Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Стюарт МакРоберт

Оглавление
Вступление
Выбор упражнений
Оборудование
Увлечение изолирующими упражнениями отменяется
Упражнения, не вошедшие в книгу
Опасная догма
Потребность в индивидуализации
"Кругление" и "выгибание" спины
Техника выполнения упражнений и травмы
Критические общие факторы
Замечание о руках
Познай своё тело
Части тела
Адаптация к правильной технике
Перед тем, как приступить к упражнениям
Генетические реалии
1. Разгибание спины
2. Жим лёжа
3. Тяга нижнего блока на тренажёре сидя
4. Подъёмы на носки
5. Жим лёжа узким хватом
6. Скручивания на пресс
7. Сгибание рук
8. Становая тяга
9. Жим лёжа вниз головой
10. Тяга одной гантели в наклоне
11. Разгибание пальцев
12. Работа на хват в тренажёре
13. Жим на наклонной скамье
14. Жим ногами
15. Работа с рычагом
16. L-разводка
17. Тренировка шеи
18. Частичный жим над головой
19. Жим над головой
20. Отжимания на параллельных брусьях
21. Частичная становая тяга
22. Развитие силы щипкового хвата
23. Тяга к поясу лёжа
24. Тяга верхнего блока
25. Пулловер
26. Подтягивания
27. Разгибания рук на блоке
28. Тяга Рейдера
29. Шраги
30. Наклоны в стороны
31. Приседания
32. Становая тяга на прямых ногах
33. Удержание толстого грифа
34. Упражнение с роликом для запястий
Контрольные карточки по технике
Где найти дополнительную помощь
Индивидуализация техники
Видео-запись: проверьте свою технику
Как улучшить растяжку
Важная дополнительная информация
За дело!
Анализ внешности

9. Жим лёжа вниз головой

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные, трицепсы.

Краткое описание:

Лёжа на спине на скамье с наклоном вниз, опустите гриф на грудь и выжмите его вверх.

Вступление

Делайте это упражнение с особой осторожностью. При его выполнении на плечевые суставы ложится огромная нагрузка. Кроме того, этот вариант жима способствует излишнему выгибанию спины. Выгиб спины следует сводить к минимуму (или даже вообще к нулю) во всех видах жима. Сильный выгиб спины во время жима приводит к тому, что на поясницу ложится опасная нагрузка.

В жиме лёжа вниз головой штанга двигается, по отношению к торсу, по траектории, отличающейся от обычного горизонтального жима. Кроме того, штанга перемещается по более сокращённой амплитуде. Несмотря на это, жим лёжа вниз головой - это более рискованное упражнение. Возможно, с точки зрения безопасности, лучше остановиться на других альтернативных вариантах: частичном жиме лёжа в силовой раме, отжиманиях (возможно, тоже частичных).

Жим лёжа вниз головой делается на скамье, которая наклонена таким образом, что Ваша голова находится ниже ног. Угол наклона не должен превышать 30 градусов. Лягте на скамью так, чтобы впоследствии Вам было удобно снять штангу со стоек и вернуть её обратно на стойки в конце сета. За гриф беритесь и дышите так же, как и в обычном жиме лёжа.

С помощью партнёра или помощника, снимите штангу со стоек. Зафиксируйте её на выпрямленных руках, сделайте небольшую паузу и затем опустите гриф, сохраняя полный контроль над ним, на нижнюю часть груди намного ниже Ваших сосков (на мышцы пресса). Сделав очень небольшую паузу на груди и не расслабляя мышцы торса, выжмите штангу снова вверх. Предплечья должны быть вертикальными на протяжении всего упражнения.

В отличие от обычного горизонтального жима в этом варианте жима траектория штанги не имеет горизонтальной составляющей. Двигайте штангу строго вертикально, вверх-вниз" - даже небольшое отклонение от этой траектории грозит тем, что Вы не сможете завершить повторение и, возможно, травмируетесь.

Никогда не опускайте гриф на середину груди или, ещё хуже, к ключицам. И не выгибайтесь слишком сильно в пояснице - держите задницу прижатой к скамье.

В конце сета Ваш помощник должен помочь Вам поставить штангу обратно на стойки, чтобы Вы не потеряли контроль над штангой.

Страховка

Страховка в этом упражнении очень важна. См. главу о жиме лёжа. Рекомендации по страховке в горизонтальном жиме лёжа относятся в равной мере и к жиму вниз головой.

Страховка в этом упражнении крайне необходима потому, что в жиме лёжа вниз головой Вы можете очень легко "потерять" траекторию движения. Кроме того, в этом варианте жима отказ мышц наступает очень неожиданно, что ещё больше усугубляет вероятность "потери" траектории. А если Ваша штанга собьётся с правильной траектории движения, то это грозит бедой. Причём, не думайте, что Вы в безопасности, даже если Вы делаете жим вниз головой в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. Да, ограничители "поймают" штангу в нижнем положении, но если Вы "потеряете" траекторию до того, как штанга ляжет на ограничители, то Вы можете запросто травмировать себя. Если Вы не можете делать жим вниз головой со 100%-ной безопасностью и/или если у Вас нет внимательного и сильного помощника, то найдите этому упражнению какую-нибудь альтернативу.

Вверху и посередине: правильная траектория движения грифа в жиме штанги лёжа вниз головой. Внизу: никогда не опускайте гриф так, как показано на этой фотографии.

10. Тяга одной гантели в наклоне

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Краткое описание:

Одной рукой упритесь в скамью, другой рукой возьмите гантель и тяните её к тазу.

Вступление

Есть два варианта выполнения этого упражнения. Во-первых, Вы можете поставить левое колено и всю нижнюю часть левой ноги на горизонтальную скамью. Левой рукой упритесь в ту же самую скамью. Сгибаясь в тазу, эту руку тоже немного согните в локте, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим правым плечом. Правую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Во-вторых, Вы можете упереться левой рукой о скамью, но оставить левую ногу на полу. Левую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди правой. Правая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу.

Два варианта тяги гантели к поясу в наклоне.

Упражнение выполняется одинаково, вне зависимости от того, какой вариант Вы предпочли. Возьмите гантель с пола правой рукой. Не отводя локоть в сторону, потяните гантель и дотроньтесь ею до таза с правой стороны. Тянуть гантель следует по дугообразной траектории, а не просто вертикально вверх, сохраняя полный контроль над гантелей. Не забрасывайте гантель вверх с помощью вращения Вашего позвоночника и поворота торса. Уменьшите вес и делайте упражнение технично. Когда тяните гантель, кисть должна двигаться так, как Вам более удобно. Задержитесь в верхней позиции на секунду и попытайтесь свести лопатки вместе. Ваши предплечья должны быть вертикальными на протяжении всего упражнения. Таким образом, Вы проработаете правую сторону Вашей спины. Чтобы проработать левую сторону, возьмите гантель в другую руку и поставьте ноги соответствующим образом. Что касается дыхания, то вдыхайте во время опускания штанга или в тот момент, когда Ваша рука выпрямлена, а выдох делайте на подъёме.

Верхнее положение, где мышцы сокращены наибольшим образом: правильная позиция (вверху) и неправильная (внизу).

За исключением того случая, когда Вы пользуетесь гантелями, имеющими блины небольшого диаметра, блины гантели будут мешать Вам поднимать её по полной амплитуде. Людям, занимающимся у себя дома, следует подумать над тем, чтобы заказать у местного мастера по металлу специальный гриф для гантелей без замков под названием "монтини".

Гриф "монтини" для гантелей без замков.

Имя происходит от имени изобретателя такого грифа, Арта Монтини. Из-за особой формы ручки, Ваша кисть находится выше линии, проведённой через центр блинов гантели. Это позволяет использовать блины большего диаметра, при этом они не затрудняют движение по полной амплитуде, как гантели с обычным прямым грифом. Другой альтернативный вариант: Вы можете использовать ручку от гири, прикреплённую к гантельному грифу. Люди, занимающиеся у себя дома, могут попросить знакомого сварщика сделать такие ручки от гири, которые будут легко крепиться к гантелям.

Гантели с ручками от гирь.

Если у Вас в наличии есть только гантели фиксированного веса и шаг между ними слишком большой, можете сделать так же, как я советовал для жима гантелей лёжа. См. соответствующую главу. Но в тяге гантели к поясу, возможно, Вам будет удобно использовать отягощения, которые крепятся к запястьям (такие отягощения можно купить в спортивном магазине). С их помощью Вам будет легче переходить от гантелей одного веса к гантелям большего веса. В тяге гантели к поясу, в отличие от жимовых движений, такие отягощения, прикрепляемые к запястьям, не должны нарушить Ваше равновесие.

11. Разгибание пальцев

Главные работающие мышцы:

Разгибатели пальцев.

Краткое описание:

Используя что-либо в качестве сопротивления, разогните все пальцы на руке.

Вступление

Разгибание пальцев - это важное упражнение. Оно увеличивает силу мышц, чья функция - разгибать мышцы, в то время как упражнения на хват увеличивают силу мышцы, которые сгибают пальцы. Дисбаланс силы между этими противоположными мышцами может привести к проблемам с локтевыми суставами. Выполняйте разгибание пальцев как минимум раз в неделю.

Для упражнения понадобятся эластичные ленты, имеющие длину примерно 7-8 см в нерастянутом состоянии. Для разучивания упражнения достаточно одной ленты. Засуньте все пять пальцев своей правой руки внутрь ленты так, чтобы она соприкасалась в пальцами в области сустава, ближайшего к ногтю. Разожмите пальцы как можно дальше, следя при этом, чтобы лента оставалась натянутой на пальцах. Найдите такой угол кривизны пальцев, при котором лента не будет слетать с них во время упражнения.

После того, как сможете раскрывать свои пальцы на 20 повторений и более, на следующей тренировке добавьте ещё одну ленту. Через несколько недель Вы сможете делать 20 повторений с уже двумя лентами. Не забывайте про технику. Каждой рукой нужно делать 2-3 сета.

Попробуйте найти эластичные ленты разной силы, чтобы Вы могли увеличивать нагрузку постепенно. Кроме того, Вам также понадобится менять ленты достаточно регулярно, т.к. со временем они теряют свою эластичность и силу.

На фото внизу ленты обёрнуты вокруг среднего пальца.

Чтобы ленты не соскальзывали с пальцев, можете намотать их на свой средний палец, прежде чем засовывать остальные пальцы внутрь лент. Это уменьшит длину лент и растягивать их станет сложнее. Возможно, Вам понадобится уменьшить их количество или найти ленты с большей длиной.

Запомни это:

Отличная техника выполнения упражнений необходима не только потому, что она помогает избегать травм. Выполнение упражнений с первоклассной техникой является одним из главнейших условий стимуляции наискорейшего мышечного роста и увеличения силы.

Научиться хорошей технике за один раз невозможно. Невозможно прочитать описание хорошей техники и тут же применить её к своим текущим рабочим весам. Сначала Вы должны разучить новую для себя технику с помощью лёгких весов в течение нескольких тренировок, а затем прогрессивно наращивать веса до тех пор, пока не вернётесь к своим прежним рабочим весам. Сколько времени у Вас уйдёт на это? Это зависит большей частью от того, насколько Вы уже успели привыкнуть к плохой технике, от которой Вам предстоит "отучиться".

Тренировочные травмы объясняются, как минимум, тремя главными факторами:

плохие упражнения

перетренированность

хорошие упражнения, выполняемые с плохой техникой.

В этой книге Вы не найдёте описание плохих упражнений, а перетренированность является результатом скверно составленной программы.

Несмотря на всю важность выполнения упражнений с хорошей техникой, сама по себе отличная техника не способна привести Вас к успеху, если Вы занимаетесь по программе, которая Вам не подходит. Если Вы перетренировываетесь, то рано или поздно Вам придётся расплатиться за это и никакая хорошая техника Вам тут не поможет. Однако, в этой книге не разбираются вопросы составления программы. Цель этой книги - научить Вас выполнять хорошие упражнения с первоклассной техникой.

12. Работа на хват в тренажёре

Главные работающие мышцы:

Предплечья, мышцы пальцев.

Краткое описание:

С помощью пальцев прижмите подвижный гриф к неподвижному верхнему грифу.

Вступление

Хороший тренажёр для развития силы хвата более эффективен, чем подавляющее большинство кистевых эспандеров, которые продаются в магазинах.

Отличный тренажёр для хвата от фирмы Scorpion Gym Equipment.

Кроме того, тренажёр позволяет настраивать нагрузку в широких пределах и регулируется таким образом, что на нём могут заниматься люди с кистями самых разных размеров. Однако, если эспандер позволяет регулировать нагрузку, то и он вполне может сравниться с универсальностью тренажёров для хвата. Что же касается эспандеров с фиксированной нагрузкой, то, несмотря на то, что некоторым людям нравится ими пользоваться, в зависимости от размеров и пропорций Вашей руки, они могут быть неудобными в пользовании и даже вызывать боль. Кроме того, конструкция некоторых из них настолько неудобная, что может привести к неодинаковому развитию силы левой и правой кистей.

Подготовка

Несмотря на то, что в идеале было бы неплохо иметь специализированный тренажёр для развития хвата, тем не менее, его наличие не является такой уж необходимостью. Установите две пары ограничителей в силовой раме так, чтобы, с учётом грифа, лежащего на каждой паре ограничителей, расстояние между нижними и верхними ограничителями позволяло бы Вам дотянуться вытянутыми пальцами до нижнего грифа и прижать его к верхнему. Если расстояние будет слишком большим (и при этом, из-за слишком большого шага между просверленными в раме отверстиями, Вы не можете поставить ограничители ниже, т.к. в этом случае расстояние между верхними и нижнему ограничителями получится слишком маленьким), то прикрепите что-нибудь к нижним ограничителям, чтобы нижний гриф находился на нужной высоте. Двигая нижний гриф вверх и вниз, прижимайте его к верхним стойкам рамы. Это гарантирует, что гриф всегда будет двигаться по правильной траектории. Гриф, лежащий на верхних ограничителях, не должен быть таким длинным, чтобы он мешал двигаться блинам, одетым на нижний гриф. Зайдите в силовую раму и посмотрите сами, как всё это работает.

Если у Вас есть в наличии специальный гриф как тот, что изображён на фотографии ниже, то соорудить импровизированный тренажёр для хвата с его помощью Вам будет легче. Кстати, любой квалифицированный мастер по металлу сможет легко изготовить такой гриф для Вас.

Два импровизированных варианта тренажёра для хвата. Нижний вариант требует наличия специального грифа с дополнительной ручкой.

Выполнение

Вне зависимости от того, используете ли вы тренажёр для хвата или всего лишь его импровизацию, помните, что упражнение предназначено только для мышц кистей и предплечий. Когда вес станет очень тяжёлым, у Вас может появиться соблазн превратить это упражнение в шраг с помощью трапеций. Тем не менее, нижний гриф следует прижимать к верхнему именно силой пальцев. Для этого, прижимайте свои руки к верхнему грифу. Если Ваши руки отрываются от верхнего грифа, то это означает, что Вы начинаете включать в работу трапеции и превращать упражнение в некое подобие шрага. Избегайте такого читинга. Выполнение упражнения сидя позволяет делать его со строгой техникой и включать в работу только целевые мышцы. Кроме того, всегда ставьте ноги одинаковым образом. Либо держите их согнутыми, либо выпрямленными.

Как правило, при работе на подобных тренажёрах большой палец держат вверху, чтобы всю работу выполняли остальные пальцы. Упражнение можно делать и с большими пальцами внизу, стоя или на коленях. Таким образом, Вы сознательно ставите себя в более слабое положение, т.к. в этом случае всю работу будут выполнять лишь большие пальцы. В конце тренировки хвата делайте сет с большими пальцами внизу. Так Вы гарантируете, что все пять пальцев каждой кисти получили свою долю нагрузки.

В этом варианте упражнения большие пальцы находятся внизу.

13. Жим на наклонной скамье

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Краткое описание:

Лёжа на спине на наклонной скамье, опустите гриф на грудь, затем выжмите вверх.

Подготовка

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится надёжная, прочная, скамья с регулируемым наклоном спинки, желательно также с возможностью регулировки наклона сиденья - для того, чтобы Вы не соскальзывали вниз. Спинка скамьи должна иметь небольшой наклон - примерно 30 градусов от горизонтали. К сожалению, подавляющее большинство людей делают наклонный жим неправильно - они слишком сильно поднимают спинку скамьи.

Если есть возможность, делайте упражнение в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. В этом случае Вы даже можете начинать движение с нижней точки, т.е. с ограничителей. В этом случае Вам не придётся беспокоиться о том, как Вы будете снимать штангу со стоек или возвращать её на стойки. Или же, Вы можете выполнять упражнение в специальной конструкции, предназначенной для наклонного жима. Если безопасный вариант выполнения этого упражнения в силовой раме Вам недоступен по причине отсутствия рамы, Вам обязательно нужно найти внимательного партнёра, который не даст штанге "задавить" Вас в жиме. Помощник также нужен для того, чтобы помочь Вам взять штангу со стоек перед сетом и вернуть её на стойки после завершения сета.

Что касается хвата, то в наклонном жиме он такой же, как и в горизонтальном варианте этого упражнения. Не беритесь за гриф "открытым" хватом - надёжно обхватывайте гриф штанги большими пальцами. В наклонном жиме гриф опускается на грудь не так низко, как в горизонтальном жиме. Если Вы будете опускать гриф низко на грудь, то это приведёт, из-за наклона скамьи вверх, к излишнему и небезопасному разгибанию Ваших плечевых суставов, а также к тому, что Ваш контроль над штангой ослабнет в нижней точке и Вы не сможете мощно вытолкнуть гриф вверх из нижней точки. Однако опускать гриф к шее или к ключицам тоже будет ошибкой - такая техника не менее опасна для Ваших плечевых суставов. Хотя, чем меньше угол наклона скамьи, тем ниже на груди находится та точка, на которую Вы можете безопасно опускать гриф.

Чтобы лучше продемонстрировать упражнения, человек, изображённый на фотографиях, не одевал майку и иногда не использовал стойки и ограничители. Это было сделано лишь для демонстрационных целей. Во время тренировки всегда одевайте майку и всегда принимайте необходимые меры безопасности.

Вместо того, чтобы гадать, куда опустить гриф в нижней точке в наклонном жиме лёжа, давайте посмотрим на эту проблему с точки зрения предплечий и верхний частей рук. Ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке - причём вертикальными они должны быть, если смотреть на них как сбоку, так и спереди. В этой позиции Ваши верхние части рук должны быть под углом примерно 45-60 градусов к грудной клетке. Точное значение угла будет зависеть от индивидуальных особенностей - главным образом от длины верхних конечностей и плечевого пояса. Та точка, в которой Ваши предплечья находятся в правильном положении, и является той идеальной точкой на груди, куда Вам следует опускать гриф.

Скамья для наклонного жима со встроенными ограничителями.

Фото вверху: хват чересчур широкий. Посередине: чересчур узкий. Внизу: правильная ширина хвата.

Выполнение

Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу со стоек, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад - по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа - но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите. Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.

Предплечья должны быть вертикальными при виде сбоку. Вверху: штанга слишком высоко на груди. Посередине: слишком низко. Внизу: нормально.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим можно выполнять и с гантелями. После того, как гантели окажутся в жимовой позиции, их жим выполняется, в принципе, с такой же техникой, что и жим штанги. Однако выжимать гантели сложнее.

Большим плюсом гантелей является то, что они не ограничивают положение Ваших кистей и запястий, в отличие от штанги. Однако гантели сложнее взять с пола. В главе о горизонтальном жиме лёжа Вы можете прочитать о плюсах и минусах жима гантелей.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, Вам потребуется взять с пола и забросить их наверх. Для этого Вы можете воспользоваться методом, который уже был описан в главе про жим выше. Также см. главу про жим над головой. Используйте тот метод, который лучше подходит для наклона Вашей скамьи, на которой Вы выполняете наклонный жим.

Во время жима обращайте особое внимание на то, чтобы гантели не "дрейфовали" в стороны. Не опускайте гантели ниже, чем Вы опускаете штангу. Двигайте гантели синхронно. В течение первых тренировок не очень-то напрягайтесь, Вам нужно сначала "прочувствовать" упражнение и найти такое положение кистей и запястий, которое наиболее удобно для Вас. Возможно, Вам удобно будет держать гантели параллельным или почти параллельным хватом внизу и пронированным или почти пронированным хватом вверху.

В главе про жим Вы можете найти рекомендации о том, как Вы можете постепенно наращивать нагрузку, если в Вашем распоряжении есть лишь гантели фиксированного веса, шаг между которыми слишком велик.

Страховка

См. главу о жиме лёжа. Рекомендации, которые Вы найдёте в той главе, относятся и к наклонному жиму лёжа тоже. Помощнику придётся встать на что-либо, иначе ему будет трудно помогать Вам.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является "дрейф" гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Жим лёжа гантелей на наклонной скамье

Как и в горизонтальном жиме, не делайте наклонный жим гантелей до полного отказа. Прекращайте сет, чуть-чуть не дойдя до отказа, чтобы не рисковать потерей контроля над гантелями.

Внимание!

Чтобы предотвратить травмы спины при выполнении наклонного жима, Вам следует сводить к минимуму (а, возможно, даже к нулю) выгибание поясницы. Три совета ниже помогут Вам свести такой выгиб к минимуму. Кроме того, в каждом повторении держите мышцы пресса в напряжении.

Во-первых, ставьте ноги всей подошвой на пол, пятки должны находится впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Одевайте обувь с нескользкими подошвами, чтобы Ваши ноги не скользили во время упражнения. К сожалению, атлеты, как правило, ставят ноги позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени и чересчур выгибают спину. Но если у скамьи слишком высокое сиденье или если у Вас короткие ноги, то этот первый совет, возможно, не годится для Вас.

Во-вторых, если у Вашей скамьи есть специальная подставка для ног, то ставьте ноги на неё. Это позволит уменьшит выгибание поясницы при условии, что Вам не приходится держать таз слишком высоко из-за конструкции скамьи.

В-третьих, поместите под каждую ногу нескользкий блок или платформу. Пятки при этом должны быть немного впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Блоки или платформы должны быть достаточно высокими, чтобы Вы могли уменьшить выгиб в спине. Попробуйте для начала поставить под ноги блоки или платформы высотой примерно 10 см. Если это не поможет Вам уменьшить выгиб в спине, то увеличьте немного их высоту . Можно также воспользоваться одной широкой большой платформой. Чем шире стоят ноги, тем устойчивее Ваша позиция.

14. Жим ногами

Главные работающие мышцы:

Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бёдер.

Краткое описание:

Упираясь ногами в платформу, согните и выпрямите ноги.

Вступление

Жим ногами можно делать сидя или лёжа, в зависимости от конструкции тренажёра. Главная проблема заключается в том, что в спортзалах очень редко можно найти безопасный тренажёр для жима ногами. Некоторые тренажёры этого типа запросто могут наградить Вас серьёзными травмами, особенно если Вы относитесь к определённому типу телосложения. К тренажёрам для жима ногами и к технике выполнения этого упражнения следует подходить с чрезвычайной осторожностью, чтобы не травмироваться.

Существует несколько типов тренажёров для жима ногами. Они могут нагружать мускулатуру ног и таза несколько по-разному из-за разного положения тела в них. Но самое важное - это найти такой способ выполнения жима ногами, который не принесёт Вам бед в долгосрочной перспективе.

При условии тщательного соблюдения техники, атлет, не имеющий каких-либо накладывающих ограничения травм, может получить неплохие результаты, занимаясь как на вертикальных моделях этого тренажёра, так и на тех, где платформа двигается под углом 45 градусов. Однако большинству людей я советовал бы обратить внимание на рычажные тренажёры для жима ногами. Тренажёры такой модели выпускаются, например, компанией "Hammer Strength".

У немногих тренажёров для жима ногами - например, у одной из моделей, изготавливаемой компанией "Hammer Strength" - есть отдельные платформы для каждой ноги. На таких тренажёрах сгибать и разгибать ноги можно попеременно.

Тренажёр для жима ногами "Hammer Iso-Lateral Leg Press".

По этой причине тренажёры такого типа иногда называются "iso-lateral", в отличие от обычных тренажёров "bi-lateral", имеющих всего одну общую платформу для обеих ног. (На тренажёре "bi-lateral" тоже можно нагружать ноги поочерёдно, но в таких тренажёрах невозможно зафиксировать нужным образом нерабочую ногу, как то позволяют сделать настоящие тренажёры другого типа - "uni-lateral". Однако на тренажёрах "bi-lateral" нельзя менять ноги во время сета.) На тренажёрах же модели "uni-lateral" Вы можете прорабатывать обе ноги одновременно, несмотря на то, тренажёр нагружает обе ноги раздельно. Если у Вас есть возможность заниматься на тренажёре "uni-lateral", то советую Вам остановить свой выбор именно на нём. Его удобство особенно оценят те, у кого одна нога короче другой.

Ниже приводятся технические рекомендации, которые относятся к любому жиму ногами, независимо от того, на тренажёре какой модели Вы его выполняете.

Подготовка

Прежде всего, убедитесь, что тренажёр для жима ногами стоит на ровной горизонтальной поверхности. Проверьте поверхность пола и, если необходимо, переставьте тренажёр.

Надевайте обувь с нескользящими подошвами. Учтите, что если Вы будете делать жим ногами в носках без обуви, то упражнение может быть травматичным для Ваших коленей и поясницы. Без обуви Ваши ноги в носках могут соскользнуть с платформы. Если уж делаете жим ногами без обуви, то делайте его босиком.

Сядьте в тренажёр точно по центру. Поставьте ноги на середину или, ещё лучше, на верхнюю часть платформы для ног. Чем ниже Вы ставите ноги на платформу, тем большая нагрузка ложится на Ваши колени. На некоторых тренажёрах платформу для ног можно регулировать, т.е. пользователь тренажёра может найти наиболее удобный угол для себя. Но большинство тренажёров имеет платформу для ног с фиксированным углом. Если Вы пользуетесь регулируемым тренажёром, установите угол платформы так, чтобы Вы могли толкать её пятками в каждом повторении.

Никогда не ставьте ноги слишком низко (фото слева). Несмотря на то, что такая постановка ног позволяет Вам свести округление спины к минимуму, это очень сильно нагружает Ваши коленные суставы. Фото справа: Намного более безопасная постановка ног.

Если толкать платформу не пятками, то, рано или поздно, у Вас возникнут проблемы с коленями. Даже если жим ногами не приводит у Вас к проблемам с коленями сейчас, но знайте - если Вы толкаете платформу носками, то проблемы с коленями в будущем Вам обеспечены. Исправьте свою технику немедленно и Ваши колени в будущем (ближайшем или далёком) лишь скажут Вам "спасибо". Заботьтесь о здоровье Ваших коленей.

Как и в приседаниях и становой тяге, даже небольшое изменение положения ног или угла разведения носков может сильно сказаться на здоровье Ваших коленных суставов. Начните с того, что, используя очень лёгкий вес, попытайтесь поставить пятки на ширине таза так, чтобы внутренние "края" Ваших ног были точно параллельны друг другу. Затем попробуйте развести носки в стороны на несколько градусов. Затем попробуйте ещё больше увеличить угол разведения носков в стороны. Затем попробуйте чуть изменить положение пяток и разные углы разведения носков наружу. В конце концов, найдите такое положение пяток и такой угол разведения носков (кстати, он может равнять даже нулю), который будет для Вас наиболее удобным и естественным. Используемая Вами постановка ног должна помогать Вам двигать колени в одной плоскости со ступнями. Никогда, никогда не сводите колени внутрь. Заучив правильную технику раз, придерживайтесь её всегда.

Экспериментируя на тренажёре без веса, найдите такую глубину жима, при которой Ваша поясница начинает округляться и отрываться от спинки сиденья. Если тренажёр регулируется, то отрегулируйте его так, чтобы Вы просто не могли опустить платформу ниже уровня, который находится на 2-5 см выше той точки, в которой Ваша поясница начинает круглиться. Это при условии, что такой угол сгибания ног не приводит у Вас к дискомфорту в коленях. Если тренажёр не регулируется, найдите (и отметьте маркером) ту глубину, до которой Вы можете безопасно опускать платформу. А лучше установить в этом положении какой-нибудь ограничитель, который не позволит Вам опустить платформу ниже этой безопасной точки.

То, насколько сильно Вы можете сгибать ноги, зависит от конкретного типа используемого Вами тренажёра и от состояние Ваших коленей. Чем больше угол сгибания, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы утомить свои ноги, но тем больше будет нагрузка на коленные суставы. Но если Вы подадитесь в другую крайность и уменьшите угол сгибания слишком сильно, то Вам понадобится такой большой вес, что Ваша поясница окажется под угрозой. Найдите такой угол сгибания, который безопасен как для Вашей поясницы, так и для Ваших коленей.

Как видно на данной фотографии, слишком большая амплитуда в жиме ногами приводит к травмоопасному округлению поясницы. Ваш низ спины не должен отрываться от спинки сиденья тренажёра.

Выполнение жима ногами

Если Вы двигаете платформу по слишком большой амплитуде, то Ваша поясница будет отрываться от спинки сиденья тренажёра. (Это может служить примером той ситуации, когда полная амплитуда движения в упражнении является травмоопасной). Округление поясницы и её отрыв от спинки сиденья угрожает возможностью получения серьёзной травмы спины. Даже если это позволит Вам сильнее нагрузить ноги, впоследствии Вы непременно пожалеете об этом.

Держите голову неподвижно. Если у сиденья есть специальная опора для головы и Вам удобно ею пользоваться, то упирайтесь головой в неё. Никогда не поворачивайте голову в сторону во время выполнения сета. Чтобы обеспечить неподвижность и устойчивость тела, крепко держитесь руками за ручки тренажёра. Если ручек нет, то держитесь за неподвижные части тренажёра в том месте, где Вашим рукам не будет угрожать двигающаяся платформа. Не держитесь руками за место, которое способствует круглению спины. Если Вы можете выбирать, за что держаться, то путём экспериментов найдите такое место, держась за которое, Вы будете помогать себе сохранять свою спину прямой.

Ставьте ноги всей подошвой на платформу, но толкайте вес так, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки, а не через носки. Пожалейте колени - никогда выпрямляйте ноги резко. Наоборот, перед тем, как колени выпрямятся, необходимо всегда чуть замедлять скорость разгибания ног. Кроме того, никогда не пытайтесь разогнуть свои колени больше, они способны. Движение лучше прекращать, немного не доходя до той точки, где Ваши ноги полностью распрямляются.

Вы всегда должны сохранять контроль над платформой во время её опускания. Сгибайте ноги под полным контролем. Опускание платформы должно занимать у Вас по меньшей мере две секунды.

Достигнув своей максимальной безопасной глубины, не расслабляя мышц, тут же начинайте выжимать платформу вверх. Но никогда не пытайтесь делать жим ногами "в отбив"! Кроме того, Вы можете делать жимы ногами с нижнего положения (которое является Вашей безопасной глубиной), т.е. каждое повторение начинается с неподвижной позиции внизу.

Прочие советы

Если у Вас слабые колени, то, выполняя жим ногами, Вам никогда не следует полностью выпрямлять ноги в локаут. Вы, разумеется, не сможете в таком случае делать упражнение с весом, с которым Вы могли бы делать, если бы Вы выпрямляли ноги полностью в каждом повторении и если бы делали короткую паузу между повторениями, но на первое место следует поставить здоровье коленей. Вы по-прежнему сможете добиться большого роста мышц даже с помощью этого консервативного подхода, если будете работать по-настоящему и прогрессивно.

Никогда не ставьте в программе интенсивные становые тяги на согнутых или прямых ногах перед жимом ногами. В противном случае, Вы утомите низ спины и снизите его потенциал как стабилизатора Вашего положения в жиме ногами.

Занимаясь на тренажёрах с одной платформой для обеих ног (модели "bi-lateral"), выпрямляйте ноги с одинаковой силой. На тренажёрах модели "uni-lateral" (т.е. тех, что позволяют прорабатывать ноги поочерёдно), если Вы чувствуете дискомфорт в коленях или в пояснице, то выпрямляйте ноги вместе одновременно, но старайтесь делать это в унисон. Однако большинство людей, даже со слабой, легко травмируемой спиной, обнаруживают, что у них получается безопасно делать жимы на тренажёре "uni-lateral" при условии, что они выполняют жим поочерёдно. Но помните, что Вам нужно начинать с лёгкого веса, придерживаться безупречной техники и уделить как минимум несколько месяцев тому, чтобы постепенно добраться до тяжёлых весов, требующихся от Вас по-настоящему интенсивных усилий.

Выполняя жимы поочерёдно каждой ногой, держите неработающую ногу выпрямленной до тех пор, пока рабочая нога не завершит сет. Возможно, этот способ Вам придётся не по душе, особенно, если у Вы являетесь "счастливым" обладателем легко травмируемых коленей. В тренажёре модели "uni-lateral" Вы также может выжимать платформу левой ногой, а опускать с помощью правой ноги и наоборот, т.е. по очереди.

Из-за того, что жимы ногами создают для коленных суставов значительную поперечную нагрузку, а для позвоночника - компрессирующую и, возможно, скручивающую, избегайте в жимах ногами делать сеты, состоящие из очень высокого числа повторений. Держите число повторений в сете равным примерно 8. Это поможет Вам сделать упражнение более безопасным.

Проблемы, связанные задержкой дыхания - головные боли, головокружение и даже потеря сознания, часто дают знать о себе особенно остро при выполнении жима ногами. Делайте вдох во время каждого опускания веса и делайте выдох во время каждого подъёма платформы. Если необходимо, сделайте несколько быстрых вдохов между повторениями, когда Ваши ноги находятся в выпрямленном положении.

Место жима ногами в программе

Никогда не делайте интенсивные жимы ногами в цикле, если Вы делаете это упражнение впервые в жизни или если Вы не возвращались к этому упражнению в течение месяца и более или если Вы стали делать жимы в новом для Вас тренажёре. Сосредоточьтесь сначала на том, чтобы найти положение ног, технику, величину амплитуды и траекторию движения, которые являются оптимальными для Вас. Если жим ногами приводит у Вас к болям в коленях или пояснице в день тренировки или спустя несколько дней после неё, то это значит, что что-то не так. Не упрямьтесь, если что-то приводит к чувству дискомфорта и/или боли. Будьте внимательны по отношению к своим коленям и пояснице - как только почувствуете, что они начинают протестовать, знайте - это означает, что Вам необходимо изменить свою техники и/или сменить тренажёр.

Если имеющийся у Вас тренажёр не позволяет Вам делать жимы ногами безопасно и ничего из рекомендованного выше (регулировка тренажёра, корректировка амплитуды и изменение техники) не помогает, то не делайте жимы ногами вообще.

Если же хороший тренажёр у Вас всё же есть в распоряжении, то начинайте работу на нём с лёгкого веса и добавляйте вес понемногу. Уделите как минимум 6-8 недель для постепенного наращивания нагрузки, пока Вы не достигните весов, которые потребуют от Вас значительных усилий. Поступив так, Вы безопасно выйдите на долгий и продуктивный период роста с помощью жимов ногами. Но если Вы поспешите взяться за серьёзные веса в это упражнении до того, как убедитесь, что оно безопасно для Вас, то не удивляйтесь, если жим ногами "наградит" Вас травмами и разочарованием. Во время адаптации к жиму ногами, продолжайте выполнять свои другие обычные упражнения для ног, чтобы не потерять в силе ножных мышц.

15. Работа с рычагом

Главные работающие мышцы:

Предплечья.

Краткое описание:

Рука выпрямлена в локте, поднимите гриф с помощью движения в лучезапястном (и, возможно, плечевом) суставе.

Вступление

На фотографиях, изображённых ниже, Вы можете увидеть выполнение упражнения, чьё описание приводится в этой главе.

Пример упражнения с рычагом в виде грифа от гантели, нагруженного с одного конца, когда рычаг находится впереди атлета.

Возьмите гриф от гантели и прикрепите блины лишь к одному его концу. Встаньте прямо, прямая рука свисает сбоку, держите гриф за тот конец, где нет веса. Нагруженный блинами конец грифа должен быть впереди от Вас. Сгибая руку лишь в лучезапястном суставе, поднимите нагруженный конец грифа и опустите его снова вниз. Не сгибайте руку в локте и не двигайте в плече. Сделайте максимальное количество повторений одной рукой, затем проделайте упражнение другой рукой. Затем сделайте это упражнение вновь, но на этот раз держите гриф гантели так, чтобы его нагруженный конец оказался позади Вас. Второй вариант позволит Вам сделать большее количество повторений с тем же самым весом. Или же, Вы можете взять больший вес для второго варианта, чтобы число повторений в первом варианте и втором оказалось примерно равным.

Пример упражнения с рычагом в виде грифа от гантели, нагруженного с одного конца, когда рычаг находится позади атлета.

Вам необязательно пользоваться грифом от гантели или специально сделанным рычагом. Можно использовать биту для игры в крикет или бейсбол, молот или метлу. Если Вы не можете поднять вес, держась за самый конец рычага, то передвиньте Ваш хват чуть пониже, ближе к центру. А затем, по мере роста силы Ваших предплечий, беритесь всё ближе и ближе к концу. В качестве альтернативного варианта, Вы можете браться за рычаг двумя руками - в этом случае, Вы сможете держать его за самый конец. Выполняйте упражнение двумя руками до тех пор, пока Ваши предплечья не окрепнут достаточно для того, чтобы Вы могли тренировать каждую руку по отдельности.

У этих двух базовых вариантов упражнения с рычагом есть много модификаций. Не обязательно делать упражнение стоя. Вы можете, например, встать на колени и поднимать рычаг с пола. Поднимайте рычаг, без сгибания руки в локте, до тех пор, пока рука не будет параллельна полу. В варианте, когда рычаг находится впереди Вас, Вы можете прорабатывать две руки одновременно или каждую руку поочерёдно. В варианте, когда рычаг находится позади Вас, Вы можете присесть, взять рычаг и встать, держа рычаг параллельно полу, а свою руку - вертикально и выпрямленной в локте. Или же, Вы можете брать рычаг со скамьи, а не с пола. Используя своё воображение, Вы сможете придумать множество способов тренировки мышц предплечий и запястий до отказа с помощью рычага.

Работа с рычагом, когда Вы поднимаете руку впереди до параллели с полом, даёт очень большую нагрузку на локтевой и лучезапястный суставы. Уделите несколько недель постепенному наращиванию нагрузки и интенсивности, прежде чем достигните весов, требующих от Вас максимальных усилий. Если Вы поспешите и начнёте тренироваться с рычагом сражу же интенсивно, то, скорее всего, Вы травмируетесь. В этом отношении намного безопаснее работать с рычагом, когда рука остаётся вертикальной.

Блины небольшого веса, т.е. блины легче 1,25 кг, являются очень ценным инструментов для наращивая нагрузки в любых упражнениях. Но в упражнениях, где работа с большими весами в принципе невозможна - например, в упражнениях с рычагом - без маленьких блинов и вовсе не обойтись. Без них наращивать нагрузку постепенно невозможно.

16. L-разводка

Главные работающие мышцы:

Внешние ротаторные манжеты плеча, задние дельты.

Краткое описание:

Держа руку согнутой в локте, не изменяя положения локтя и угла в нём, поверните руку наружу.

Вступление

Ценность этого незаменимого упражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).

L-разводка (это упражнение также называют "L-Fly", "L-флай") необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем с плечевыми суставами.

Чтобы уяснить разницу между внешними и внутренними мышцами-вращателями плечевого сустава, представьте себе, что Вы пожимаете кому-нибудь руку своей правой рукой. Согните свою правую руку под необходимым углом, а локоть держите прижатым к боку. Двигая кисть правой руки вправо, мы получим "вращение наружу". Двигая кисть правой руки влево, мы получим "вращение внутрь".

Задуматься над важностью специализированных упражнений для внешних ротаторных манжет плеча меня заставила книга "The Seven-Minute Rotator Cuff Solution" д-ра Джозефа М.Хорригана и Джерри Робинсона.

Для выполнения L-разводки, как ни для какого другого упражнения, особенно незаменимыми будут диски маленького размера. С их помощью Вы сможете наращивать нагрузку постепенно и прогрессивно.

L-разводка лёжа

Для выполнения L-разводки лёжа, лягте на правый бок на скамью, правую руку для равновесия опустите на пол. В левую руку возьмите либо небольшой блин, либо гантель очень лёгкого веса. Локоть левой руки согните под углом 90 градусов. Затем опустите левый локоть на косые мышцы живота слева (или на таз, в зависимости от Вашего телосложения). Опускайте вес до тех пор, пока Ваше левое предплечье не прижмётся к мышцами пресса, затем поднимите нижнюю часть левой руки вверх как можно выше. При этом локоть левой руки необходимо всегда держать прижатым к боку. На опускании делайте вдох, на подъёме веса - выдох. Закончите сет, перевернитесь на другой бок и выполните упражнения для правой стороны.

L-разводка лёжа, начало и середина движения. Поднимайте предплечье, держа его как можно ближе к вертикали.

Упражнение необходимо делать медленно - поднимайте вес как минимум 2 секунды, опускайте тоже 2 секунды. Вес нужно брать такой, чтобы Вы смогли с ним сделать не менее 8 повторений.

Мужчины могут начинать делать это упражнение с 2,5 кг, женщины должны взять в два раза меньше. Нагрузку увеличивайте очень медленно. В зависимости от Вашего тренировочного опыта, Вам понадобится не менее года, чтобы увеличить нагрузку до 5 кг. Это - довольно приличный вес для такого упражнения. А нагрузка в 7 кг окажется достаточной даже для очень сильного мужчины.

Никогда не делайте L-разводку до отказа. Заканчивайте сет за одно повторение до отказа. Если Вам приходится поднимать локоть, чтобы завершить движение, или немного перекатываться назад, то это значит, что Вам нужно уменьшить нагрузку.

L-разводка поможет Вашим плечам. Но если будете делать её слишком часто или если станете набавлять вес слишком быстро, то это упражнение может навредить Вашим плечевым суставам. Через несколько месяцев после того, как Вы начнёте регулярно делать L-разводку лёжа, можете переходить к L-разводке стоя, или даже делать оба эти варианта. Делайте по одному рабочему сету для каждой руки.

L-разводка стоя

Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью.

L-разводка стоя

Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. Левую руку держите согнутой в локте под нужным углом на протяжении всего упражнения. Угол между скамьёй и Вашими плечами должен быть примерно 60 градусов и уж точно меньше 90 градусов.

В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу. В этой точке Ваше левое предплечье будет внизу с другой стороны скамьи. Затем медленно поднимите вес вверх. На опускании делайте вдох, на подъёме веса - выдох. На протяжении всего сета Вы должны сохранять начальную позицию, где верхний край скамьи совпадает по высоте с Вашими сосками. Не опускайте и не поднимайте торс. Когда закончите упражнение для левой стороны тела, возьмите вес в другую руку и выполните упражнение для правой стороны тела.

Что касается правил безопасности, то L-разводка стоя здесь мало чем отличается от варианта лёжа: темп движения должен быть медленным и подконтрольным, избегайте сетов из низкого числа повторений, не меняйте положения локтя или угол в нём во время сета и не работайте до полного отказа.

Опубликовано 29.08.2011