Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Стюарт МакРоберт
Оглавление
Вступление
Выбор упражнений
Оборудование
Увлечение изолирующими упражнениями отменяется
Упражнения, не вошедшие в книгу
Опасная догма
Потребность в индивидуализации
"Кругление" и "выгибание" спины
Техника выполнения упражнений и травмы
Критические общие факторы
Замечание о руках
Познай своё тело
Части тела
Адаптация к правильной технике
Перед тем, как приступить к упражнениям
Генетические реалии
1. Разгибание спины
2. Жим лёжа
3. Тяга нижнего блока на тренажёре сидя
4. Подъёмы на носки
5. Жим лёжа узким хватом
6. Скручивания на пресс
7. Сгибание рук
8. Становая тяга
9. Жим лёжа вниз головой
10. Тяга одной гантели в наклоне
11. Разгибание пальцев
12. Работа на хват в тренажёре
13. Жим на наклонной скамье
14. Жим ногами
15. Работа с рычагом
16. L-разводка
17. Тренировка шеи
18. Частичный жим над головой
19. Жим над головой
20. Отжимания на параллельных брусьях
21. Частичная становая тяга
22. Развитие силы щипкового хвата
23. Тяга к поясу лёжа
24. Тяга верхнего блока
25. Пулловер
26. Подтягивания
27. Разгибания рук на блоке
28. Тяга Рейдера
29. Шраги
30. Наклоны в стороны
31. Приседания
32. Становая тяга на прямых ногах
33. Удержание толстого грифа
34. Упражнение с роликом для запястий
Контрольные карточки по технике
Где найти дополнительную помощь
Индивидуализация техники
Видео-запись: проверьте свою технику
Как улучшить растяжку
Важная дополнительная информация
За дело!
Анализ внешности
Главные работающие мышцы:
Выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.
Краткое описание:
Слегка согните ноги в коленях и, не сгибая рук в локтях, поднимите штангу с пола.
Вступление
Несмотря на название, этот вариант становой тяги не следует
делать на полностью выпрямленных ногах. Единственный момент, когда Вы можете
выпрямить ноги полностью - это в верхней точке движения. Небольшое сгибание ног
в коленях позволит Вам держать спину прямой и уменьшить нагрузку на коленные
суставы.
При условии безопасного выполнения, становая на прямых
ногах является великолепным упражнением для спины, ягодиц и бицепсов бёдер. Но
плохая техника, излишняя амплитуда движения, злоупотребление сетами из низкого
числа повторений, перетренированность или попытки поднять слишком большой вес в
этом упражнении приведут к тому, что Вы лишь получите травму. Сначала научитесь
делать становую на прямых правильно, и лишь затем помышляйте об увеличении
весов. Вес отягощения в этом упражнении нужно увеличивать медленно и никогда не
отклоняться от идеальной техники.
Прежде чем Вы сможете делать становую на прямых ногах с
хорошей техникой, Вам нужно приобрести растяжку, достаточную для того, чтобы Вы
могли принять необходимое исходное положение в этом упражнении. Особенно, Вам
нужно иметь хорошо растяжимые ахиллесовы сухожилия, приводящие мышцы бедра и
ягодицы. Как правило, женщины, которые носят обувь на высоком каблуке, имеют
особенно "тугие" ахиллесовы сухожилия.
Если с растяжкой у Вас туго, уделите не менее 4-6 недель на
то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем
помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники становой на прямых.
Разумеется, само выполнение становой на прямых поможет Вам улучшить растяжку, но
в течение этого "обучающего" периода Вы не сможете делать эту упражнение с
хорошей техникой. По этой причине Вы рискуете "заучить" плохую технику, от
которой затем придётся "отучиваться". Вот почему лучше сначала заняться
растяжкой, а затем уже приступать к разучиванию техники упражнения.
Если у Вас была серьёзная травма спины, то, прежде чем
приступить к выполнению становой на прямых ногах, Вам нужно получить согласие
хиропрактика, не понаслышке знакомого со спортом. И даже если у Вас в прошлом
были лишь мелкие травмы спины, показаться хиропрактику всё равно не помешает.
Подготовка и исходное положение
Главное правило безопасности для этого упражнения звучит
так: держите спину прямой! Необязательно становиться на ящик или скамейку и
делать упражнение по очень большой амплитуде. Для многих (возможно, даже
большинства) людей полноамплитудная становая тяга на прямых ногах, при которой
гриф касается ног, является опасной. Таким людям полная амплитуда в этом
упражнении противопоказана
Если Вы делаете упражнение, стоя на полу, со штангой с
20-ти килограммовыми или 45-фунтовыми блинами, то Вы получаете амплитуду
движения, которая для большинства людей, в целом, является безопасной. Но для
некоторых людей даже такая амплитуда может быть слишком большой и, поэтому
травмоопасной. Определите ту точку движения, в которой Ваш низ спины начинает
округляться и затем найдите способ ограничить амплитуду движения так, чтобы
штанга не опускалась ниже этой точки движения. Для большинства людей, если они
позволяют своему торсу опускаться ниже параллельной полу позиции, становая тяга
на прямых ногах превращается в опасное упражнение. При необходимости, делайте
становую тягу на прямых ногах с подставок, высота которых должна быть
достаточной лишь для того, чтобы Ваша спина не округлялась в нижней точке
движения. Пусть кто-нибудь посмотрит на Вашу технику сбоку, чтобы определить,
нужно ли Вам поднять штангу ещё больше над полом, чтобы предотвратить округление
поясницы.
В становой тяге на прямых ногах, вопреки её названию, ноги в коленях следует держать чуть согнутыми на протяжении почти всего движения. На фотографии видно, как сильно округляется спина, если держать ноги прямыми в нижней точке упражнения.
Наблюдающий должен опуститься вниз так, чтобы его глаза
были на одном уровне с Вашим тазом. Если наблюдающий будет следить за техникой
стоя, с высоты своего роста, то он не сможет точно определить, округляется ли в
нижней точке Ваша поясница или нет.
Чтобы поднять гриф на полом, поставьте его на ограничители,
установленные на соответствующей высоте в силовой раме или поставьте штангу
блинами на блоки, доски или блины, лежащие на полу. Если Вы используете
трэп-гриф, то Вам нужно будет поднять его над полом. Подкладывайте под блины
трэп-грифа блоки, доски или другие блины. (Стандартный трэп-гриф слишком
короткий для того, чтобы его можно было поставить на ограничители силовой рамы.)
Вы по-прежнему сможете проработать свои мышцы интенсивно,
даже если будете делать упражнение по чуть укороченной амплитуде. Возможно,
занимаясь по неполной амплитуде, Вы простимулируете рост выпрямителей спины,
бицепсов бёдер, широчайших и трапеций ничуть не хуже по сравнению с тем, как
если бы Вы делали упражнение по полной амплитуде - но у укороченной амплитуды в
становой тяге на прямых ногах есть несомненный "плюс": она снимает большую часть
травмоопасной нагрузки с межпозвоночных дисков, связок и сухожилий в Вашей
пояснице.
Беритесь за гриф хватом чуть шире таза. Если используете
прямой гриф, то беритесь за него пронированным хватом. Если Вы делаете
упражнение с трэп-грифом, то Ваш хват будет параллельным, а его ширина будет
определяться конструкцией трэп-грифа. В любом случае, всегда держите руки
выпрямленными в локтях - не сгибайте их.
Взявшись руками за гриф, поставьте ноги под него (если Вы
пользуетесь прямым грифом) так, чтобы ноги находились между руками. Не ставьте
ноги вместе, потому что так будет трудно сохранять равновесие. Не нужно
рисковать потерей равновесия. Если Вы пользуетесь прямым грифом, то Ваши голени
должны касаться его. Ступни ставьте параллельно друг другу или слегка разводите
носки в стороны.
Обе ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа.
Если одна нога всего лишь на несколько сантиметров стоит впереди или позади
другой, по отношению к грифу, то это приведёт к возникновению небольшого
крутящего момента. Чтобы делать движение с симметричной техникой, ноги
обязательно должны стоять симметрично.
Выполнение
На протяжении всего движения, кроме его верхней фазы,
держите ноги слегка согнутыми в коленях. Начинайте движение внизу со слегка
согнутыми ногами и сохраняйте такой небольшой угол до тех пор, пока гриф не
поднимется выше точки, расположенной чуть пониже середины бедра. Затем выпрямите
Ваши ноги во время финальной фазы движения вверх. Но во время остальной части
повторения Ваши ноги должны быть жёстко зафиксированы в одном и том же положении
с чуть согнутыми коленями. Распространённой ошибкой является изменение угла
сгибания ног в средней и нижней части движения. Это опасно.
Плавно и ровно поднимите гриф из нижнего положения. Никаких
рывковых движений, перекручиваний, отбива или ускорения. Движение должно
начинаться с головы, смотрите вперёд или чуть вверх. Никогда не смотрите вниз во
время подъёма штанги. Спину сохраняйте прямой. Чтобы уменьшить тенденцию спины к
округлению, держите голову чуть вверх.
Прямой гриф должен плавно двигаться прямо у Ваших ног. Не
позволяйте грифу отодвигаться от Вас. Это означает, что Ваши руки не могут быть
вертикальными на протяжении всего упражнения, если смотреть на них сбоку. Вы
можете держать свои руки вертикальными лишь в том случае, если в начале движения
гриф будет находиться на некотором расстоянии от Ваших ног. А это очень опасно,
т.к. значительно увеличивает нагрузку на низ спины. Поэтому, для того, чтобы
удержать гриф рядом с ногами, Вашим рукам нужно быть позади воображаемой
вертикальной линии, проходящей через плечевые суставы.
На последней стадии подъёма вверх, по мере того, как Ваши
ноги распрямляются, обращайте особое внимание на то, чтобы отвести плечи назад,
а лопатки прижать друг к другу. Если плечи у Вас опущены, то это значит, что
Ваша спина тоже сильно округлена и на неё приходится огромная нагрузка. Так и до
серьёзной травмы недалеко. Если у Вас не хватает силы отводить плечи назад, то
включите в Вашу программу шраги на наклонной скамье.
Никогда не сутульте плечи. Если Вы не можете завершить
повторение без округления плеч, то опустите вес (под контролем). Не пытайтесь
закончить это повторение! Остановите сет по собственной воле до того, как
травмируетесь. Держите спину прямой.
В верхней точке стойте прямо. Не отклоняйтесь назад.
Отклонение назад во всех видах становой тяги сказывается разрушительным образом
на позвонках, потому что нагрузка смещается с несущего элемента каждого позвонка
на более слабые его структуры. Во время короткой паузы вверху, держите лопатки
сведёнными, поясницу выгнутой, центр тяжести должен приходиться на пятки, а Ваши
плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии. Опускайтесь вниз
под контролем. Движение вниз должно длиться 2-3 секунды. Начните движение вниз с
одновременного наклона вперёд и сгибания коленей. Как только гриф опустится чуть
ниже середины бёдер, прекратите дальнейшее сгибание ног. Начиная с этой точки и
ниже, жёстко зафиксируйте ноги, которые, тем не менее, должны быть чуть согнуты
в коленях. Дальнейшее опускания грифа затем происходит лишь за счёт дальнейшего
наклона вперёд. Но при этом прямой гриф должен всегда чуть касаться Ваших ног (трэп-гриф,
разумеется, касаться Ваших ног не будет). Во время движения вниз, не круглите
плечи. Смотрите вперёд или вверх, плечи оттягивайте назад, а спину держите
прямой. Осторожно дотроньтесь блинами до пола или прекратите движение вниз
незадолго до того, как произойдёт контакт блинов с поверхностью пола. Затем
немедленно начинайте движение вверх. Не расслабляйтесь внизу - все мышцы должны
оставаться напряжёнными. Движение вверх в каждом повторении должно длиться 2-3
секунды.
Тяните и опускайте штангу симметричным образом. (Вы можете
проверить свою технику, выполняя упражнение перед зеркалом). Не переносите на
одну сторону тела больше нагрузки, чем на другую часть тела. И не давайте одному
концу грифа уйти вперёд по отношению к другому.
Делайте вдох вверху и задерживайте дыхание во время
движения вниз. Во время движения вверх делайте выдох.
Прочие советы
Если Вы никогда раньше не делали это упражнение, то начните
с отягощения, равного не более чем половине Вашего собственного веса, и
увеличивайте нагрузку медленно - максимум 4 кг в неделю. Через несколько недель
уменьшите темп прогресса до не более 2 кг в неделю. Повышайте интенсивность
медленно. Позднее, когда сеты станут действительно трудными, снижайте величину
недельной прибавки ещё больше.
Привыкая к упражнению, Вы можете делать его два раза в
неделю. Как только Вы выйдите на тяжёлые веса, достаточно будет выполнять
упражнение один раз в неделю. Возможно, один раз в десять дней даже будет лучше.
Становая тяга на прямых ногах с трэп-грифом. Спина округлилась из-за увеличенной амплитуды движения вследствие того, что трэп-гриф вынуждает браться за него более широким, чем необходимо, хватом по сравнению с прямым грифом. Для того,чтобы спина не округлялась, атлету, изображённому на фотографии, следует делать эту тягу, поставив трэп-гриф на подставки.
Не делайте упражнение до абсолютного отказа. Работа до
абсолютного отказа требует от позвоночника слишком многого и может закончиться
травмой. Прекращайте сеты в этом упражнении за одно повторение до отказа. Такая
интенсивность - если Вы действительно будете до неё доходить - всё равно на
несколько повторений Выше той интенсивности, до которой отваживаются доходить
большинство обитателей спортзалов.
В этом упражнении можно использовать и трэп-гриф, который
позволяет браться за него параллельным хватом. Другим преимуществом трэп-грифа
является то, что воображаемая вертикальная линия, соединяющая оба конца
трэп-грифа, может проходить сквозь Ваше тело. Прямой же гриф всегда должен
двигаться впереди Вас. Делая упражнение с прямым грифом, Вы двигаете его по
траектории, соприкасающейся с Вашими ногами. Если гриф потерял контакт с ногами,
то Вы знаете, что гриф двигается по неправильной траектории. Но в варианте с
трэп-грифом нет контакта металла с телом, на который можно было бы
ориентироваться. Убедитесь, что воображаемая линия, соединяющая концы трэп-грифа,
находится как можно дальше назад - настолько, насколько возможно. Это уменьшит
касательное напряжение в Вашем позвоночнике.
Трэп-гриф вынуждает использовать хват шире плеч (разве что
Вы имеете огромные плечи), потому что расстояние между его ручками составляет
около 58 см (точное расстояние зависит от производителя). Это приводит к
увеличению амплитуды движения по сравнению с более узким хватом на прямом грифе
- при условии использования на обоих грифах блинов одинакового диаметра. Если
это вынуждает Вас округлять спину, то приподнимите штангу немного над полом.
Беритесь за ручки трэп-грифа по центру. Если не по центру будет одна рука, то
это, скорее всего, приведёт к появлению крутящего момента и опасному
ассиметричному распределению нагрузки. Если не по центру будут обе руки, то гриф
накренится в одну сторону.
Не пользуйтесь лямками. Уделите специализированной работе
на хват несколько месяцев, используйте мел и наращивайте вес медленно - и тогда
Вы сможете держать в руках любой вес, который будет Вам по силам в становой тяге
на прямых ногах.
Полноамплитудная становая тяга на прямых ногах
Я не рекомендую делать становую тягу на прямых ногах по
полной амплитуде из-за большой степени риска, присущего этому упражнению. Но
если Вы настаиваете на её выполнении, на собственный страх и риск, то можете
прочитать советы ниже, которые уменьшат (но не устранят на 100%) травмоопасность
упражнения.
В полноамплитудной становой тяге на прямых ногах, из-за
того, что Ваш торс опускается ниже параллели по отношению к полу, Ваша поясница
может округляться. То, насколько сильно она будет округляться, будет зависеть от
Вашей индивидуальной растяжки и телосложения (длины ног, рук и торса и их
соотношения).
Начальное положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах, выполняемой в силовой раме с ограничителей, установленных чуть повыше ступней ног. Обратите внимание на сильное и опасное округление спины.
Не делайте это упражнение до тех пор, пока Ваша гибкость не позволит Вам дотрагиваться костяшками пальцев до пальцев на ногах с прямыми коленями. До того, как приобретёте такую растяжку, выполняйте становую тягу на прямых ногах с пола, надевая на штангу 20-ти или 15-ти килограммовые блины.
Как только Вы улучшите растяжку до необходимого уровня, начинайте делать движение, встав на устойчивую скамью или платформу в силовой раме. Выставите ограничители рамы так, чтобы штанга, стоящая на ограничителях, лишь доставала до Ваших шнурков. В качестве альтернативы, Вы можете встать на устойчивый блок (или платформу), высота которого такова (примерно 12,5 см), что гриф штанги нагруженной 20-ти килограммовыми блинами и стоящей на полу, находится на уровне подъёма Ваших ног.
Если Вы берёте штангу со скамьи, а не с ограничителей силовой рамы, и при этом стоите сами на этой скамье, то берите штангу с прямой спиной и на согнутых ногах. (В тот момент, когда Вы берёте штангу, гриф должен дотрагиваться до Ваших носков). Затем, когда гриф будет касаться подъёма Ваших ног прямо возле голеней, примите исходное положение, соответствующее становой тяге на прямых ногах, но слегка согнув ноги в коленях.
Нижнее положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах - это не та точка, где Ваши пальцы могут дотронуться до скамьи перед Вашими ногами, а та, где гриф касается подъёма Ваших ног прямо возле голеней.
Выполняя становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде, будьте крайне осторожны - всегда ведите гриф возле ног, тяните штангу плавно и симметрично. Из-за того, что амплитуда движения увеличена, последствия нарушений техники в этом упражнении могут быть более трагическими.
Но зачем делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде и подвергаться ненужному большому риску, если дополнительные преимущества этого варианта упражнения незначительны или вообще не существуют? Пожалейте себя - не опускайте торс ниже параллели.
Периодически возвращайтесь к "Критическим Общим Факторам", изложенным в начале книги. Какое бы упражнение Вы не делали, строго придерживайтесь этих шестнадцати жизненно важных правил!
Никогда не забывайте…
Техника выполнения упражнений важнее плана тренировок.
Если Вы хотите, чтобы Ваш тренинг был для Вас источником успеха и положительных ощущений, а не источником травм и разочарований, Вы должны делать упражнения технично. Альтернативы этому нет.
Хорошая техника является скорее исключением во всех спортзалах мира, а не правилом. Не надейтесь, что Вы сможете научиться первоклассной технике, наблюдая за обывателями спортзалов.
Будьте терпеливы. Большинство людей, которые узнают о правильной технике, тут же хотят опробовать её на своих нынешних весах. Затем - из-за того, что они, разумеется, не могут сделать упражнение с прежними весами, но с новой для себя техникой - они тут же возвращаются к своей старой неэффективной и травмоопасной технике.
Чтобы научиться делать упражнения правильно, нужно взять тайм-аут от интенсивного тренинга. Начните новый цикл, уменьшите веса, разучите новую технику на лёгких весах и затем постепенно вернитесь к прежним результатам. Будьте настоящим фанатиком в вопросах приверженности к идеальной технике.
Главные работающие мышцы:
Мышцы пальцев (особенно с очень толстым грифом), предплечья.
Краткое описание:
Держите толстый гриф возле бёдер, стоя на прямых ногах.
Вступление
Удержание толстого грифа является великолепным упражнением
на хват. Кроме того, этим упражнением ещё неплохо завершать тренировку. Во время
становой тяги с толстым грифом или в других движениях, где большую роль играет
Ваше умение справляться с упражнением, всегда есть риск, что Вы потеряете
контроль над штангой и травмируетесь. Но если Вы будете делать удержание
толстого грифа так, как это рекомендовано ниже, то никакой опасности нет. Всё,
что от Вас потребуется - это держать гриф в руках столько, сколько сможете.
Для наилучшего эффекта возьмите гриф толще обычного. Со
стандартным грифом толщиной 2,5 сантиметра также можно тренировать хват, но
толстый гриф справится с этой задачей намного лучше. Используйте гриф толщиной
6,5 или 7,5 см или берите на каждой тренировке разный гриф или меняйте их от
цикла к циклу. Разные толщины грифа оказывают разный тренировочный эффект.
Небольшое увеличение диаметра приводит к большому увеличению окружности грифа.
Чем больше окружность, тем сложнее держать гриф. Гриф толщиной 5 см имеет
окружность 16 см; 6,4 см - 20 см; 7,6 см - 24 см.
Если в Вашем зале нет толстого грифа, то придётся
импровизировать. Как минимум, Вы можете обмотать чем-либо обычный гриф, чтобы
увеличить его диаметр. Обматывайте гриф каждый раз одинаковым образом перед
упражнением. Но, имейте в виду, что сделать настоящий толстый гриф не сложно и
не дорого. Местный мастер по металлу за небольшие деньги сможет сделать Вам
обычный толстый гриф или "насадку", с помощью которой обычный гриф можно
превратить в толстый. Подойдёт даже отрезок толстой трубы диаметром 5-6,5 см.
Можете использовать стойку от лесов. Однако, возможно, Вам не удастся надеть на
трубу блины от штанги - впрочем, это зависит от диаметра отверстий в блинах. Эту
проблему можно решить, приварив к трубе гриф диаметром 2,5 см, на который Вы
будете надевать блины. Приварите трубу к грифу или приварите трубу между
внутренними замками грифа.
Если Вы тренируетесь дома, то придумать, что Вы можете
использовать в качестве толстого грифа, не составит для Вас труда. Если же Вы
тренируетесь в коммерческом или учрежденческом зале, то Вам придётся уговорить
руководство зала приобрести толстый гриф или разрешить Вам "делать" его из
каких-нибудь других вещей в зале. Приобретение такого грифа пойдёт залу лишь на
пользу и не будет стоить больших денег - если не покупать твёрдотелый гриф из
хрома и с насечкой.
Подготовка и исходное положение
Поставьте загруженную штангу на ящики или на ограничители в
силовой раме или на страховочные ограничители в раме для приседаний так, чтобы
Вам оставалось лишь нагнуться на несколько сантиметров вниз, чтобы взять её в
руки. В случае, если в конце сета Ваш хват не выдержит, Вам нужно будет лишь
немного опуститься вниз, чтобы штанга опустилась на упоры. То есть, фактически,
Вы просто делаете локаут в становой тяге.
Подготовка к удержанию толстого грифа в силовой раме.
Определите заранее, сколько времени будете держать гриф. Большинству людей подойдёт интервал 30-60 секунд. Настройтесь на конкретное число секунд. После того, как сможете удержать вес в течение этого времени, на следующей тренировке увеличьте вес.
Вы можете работать в разных диапазонах времени - их можно менять поочерёдно, либо от цикла к циклу. Или же, Вы можете упражняться с двумя грифами и более и удерживать каждый гриф на разное число секунд. При условии одинаковых отрезков времени, в течение которых Вы удерживаете вес, чем толще гриф, тем меньший вес Вы сможете удержать.
Выполнение
Руки и гриф должны быть чистые и сухие. Нанесите на пальцы, ладони и на кожу между большим и указательным пальцем большое количество мела. Возьмитесь за гриф пронированным хватом чуть пошире ширины таза. Кисти и предплечья должны составлять одну прямую линию. Затем встаньте прямо так, будто Вы выполняете частичную становую тягу.
Ноги держите выпрямленными в коленях, плечи отведите назад, спину держите прямой, торс вертикальным и немного наклоненным вперёд. Гриф можно прижать к ногам, но не сгибайте ноги и не отклоняйтесь назад. Если Вы согнёте ноги или отклонитесь назад, то это будет "читингом", потому что некоторая часть веса придётся на Ваши бёдра. Кроме того, отклонение назад сказывается разрушительным образом на Вашем позвоночнике.
Ближе к концу сета, не просто держите вес, а старайтесь раздавить гриф пальцами! Если Вы будете просто держать гриф, то Ваш хват откажет раньше. Сжимайте гриф как можно сильнее! Когда гриф будет уже выскальзывать их рук, попытайтесь согнуть его. Конечно же, Вы не сможете согнуть его по-настоящему, но попытка это сделать позволит Вам продержать гриф в руках на несколько секунд дольше. Напрягите чуть-чуть трапеции, как будто Вы делаете шраг, руки слегка согните в руках - всё это позволит Вам продержать чуть дольше.
Что же касается дыхания во время удержания грифа - то не волнуйтесь о нём совершенно. Просто дышите так, как Вам удобно.
Главные работающие мышцы:
Мышцы предплечий.
Краткое описание:
С помощью верёвки прикрепите отягощение к ролику. Наматывайте верёвку на ролик.
Вступление
Ролик для запястий (wrist roller) является классическим
инструментом для развития силы хвата и мышц предплечий, но сейчас его редко
встретишь в спортзалах. Само это устройство не представляет собой ничего
сложного. Если в Вашем зале такого ролика нет, то Вы без труда сможете
изготовить его сами. Чем толще ролик, тем меньше веса Вам потребуется.
Необязательно в качестве отягощения использовать блины - Вы можете прикреплять к
верёвке что угодно. Или же, Вы можете сделать свой собственный ролик и носить
его с собой в спортзал.
Подготовка и исходное положение
Ролик можно изготовить из круглой деревянной палки длиной
как минимум 45 см и, самое главное, толщиной где-то 5-6,5 см в диаметре. Вы
можете даже использовать отрезок трубы. Можно, конечно, использовать и более
тонкий ролик, но толстый ролик будет прорабатывать Ваш хват, кисти и предплечья
более эффективно. Просверлите вертикально отверстие через центр и надёжно
прикрепите кусок прочной верёвки, продев её через отверстие в центре. Верёвка,
для начала, должна быть как минимум 100-115 см длиной. К свободному концу
верёвки нужно прикрепить надёжным способом какой-нибудь крюк или карабин. Затем
прикрепите крюк или карабин к штырю, на который надеты блины. Конечно, Вы можете
использовать в качестве отягощения не только блины. Главное, чтобы система была
надёжной.
Держите ролик обеими руками, костяшки пальцев должны быть
вверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы Вам было удобно выполнять
упражнение. Как правило, это упражнение делается узким хватом. Обычно, такой
узкий хват людей вынуждает использовать слишком короткая длина ролика. Однако,
имея ролик длиной не менее 45 см, у Вас будет выбор между узким и средним
хватом.
Упражнение с роликом можно делать и хватом снизу, но это
неудобно и не так эффективно по сравнению с хватом сверху. Если Вы хотите
попробовать обратный хват, то он должен быть не узкий, а на ширине плеч. Ниже
приводится описание упражнения, которое выполняется с пронированным хватом,
когда костяшки пальцев находятся наверху.
Не держите руки прямыми перед собой. Делая упражнение с
прямыми руками, вытянутыми перед собой, Вы утомите свои плечи быстрее, чем хват.
Цель упражнения - проработать нижние части рук - поэтому, руки должны свисать
вниз (локти согните) в вертикальной плоскости. Сосредоточьтесь на хвате и мышцах
предплечья.
Встаньте на пару ящиков, скамеек или стульев. Если Вы
будете делать упражнение с роликом, стоя на полу, то амплитуда движения у Вас
получится слишком короткой, учитывая, что Ваши руки будут свисать вертикально
вниз.
Делая упражнение с роликом, стоя на полу, Вы столкнётесь с
ещё одной проблемой. Когда Вы будете накручивать верёвку на ролик, то отягощение
будет болтаться из стороны в сторону. Так недолго и голени или ступни поранить.
Чтобы сделать упражнение безопасным, встаньте на пару устойчивых и прочных
ящиков, скамеек или стульев. Расставьте их так, чтобы между ними получилось
достаточно места и чтобы отягощение не задевало их во время выполнения сета. В
этом случае, даже во время последнего повторения в сете, когда Вы будете
по-настоящему бороться с весом, Вы не будете рисковать тем, что заденете свои
голени или ноги. Ноги и ступни не будут задевать за отягощение. Вы сможете
полностью сконцентрироваться на самом упражнении. Чем меньше диаметр блинов,
используемых Вами для отягощения, тем меньше вероятность, что они будут задевать
за то, на чём Вы стоите.
Ролик для запястий в действии.
Чем выше то, на чём Вы стоите, и чем короче используемый
Вами штырь, тем длиннее верёвку Вы можете использовать. Длина верёвки должна
быть соответствующей, чтобы блины не задевали внизу пол.
Положите на пол что-нибудь, чтобы защитить его от
разрушения в случае, если ролик выскользнет у Вас из рук и отягощение грохнется
на пол.
Выполнение
Помимо развития мышц, ответственных за силу хвата,
упражнение также заставляет Вас сгибать и разгибать руки в лучезапястных
суставах. Разгибая руки в запястьях, Вы поднимаете костяшки пальцев вверх.
Сгибая руки в запястьях, Вы опускаете костяшки пальцев вниз. Из-за того что
мышцы, ответственные за сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах,
имеют разный силовой потенциал, делая упражнение с одним и тем же весом, Вам
придётся добавлять повторения для одних мышц и уменьшать для других, чтобы
нагрузить обе группы мышц одинаково интенсивно. В качестве альтернативного
варианта, Вы можете увеличивать вес отягощения перед тем, как прорабатывать те
мышцы, которые у Вас сильнее.
Сначала сосредоточьтесь на сгибании запястий. В исходном
положении отягощение висит над самым полом, и Вы, используя пронированный хват,
накручиваете верёвку на ролик, поднимая отягощение, поворачивая каждую руку по
очереди. Костяшки пальцев одной руки должны двигаться вниз, когда эта рука
поворачивается, чтобы намотать верёвку на ролик и подтянуть отягощение тем самым
немного вверх. Верёвка будет находиться со стороны ролика, которая ближе к
Вашему телу. Когда верёвка полностью намотается на ролик, немедленно отмотайте
её вниз. Не отдыхайте вверху.
Несмотря на то, что отматывание верёвки вниз вовлекает в
работу мышцы-разгибатели, эта работа требует от них намного меньшего напряжения,
чем то, с каким приходится работать мышцам-сгибателям при подъёме веса. Сила
тяжести Вам помогает при опускании веса, но делает подъём более трудным. Но
отдыхайте внизу, когда верёвка полностью отмотана. Продолжайте делать упражнение
до тех пор, пока Ваш хват и предплечья не дойдут до отказа.
Отдохните как минимум несколько минут. Затем повторите
упражнение, но в этот раз делайте упражнение наоборот. В этот раз нужно
накручивать верёвку по-другому. В исходном положении верёвка отмотана вниз, вес
висит над самым полом. При помощи разгибания рук в запястьях поднимите вес, а
опустите вниз при помощи сгибания рук в запястьях. Это означает, что верёвка
должна быть на той стороне ролика, которая дальше от Вас.
Прочие советы по работе с роликом
Второй сет с роликом у Вас получится слабее из-за того, что
Вы устанете в первом сете. Из-за этого Вам, вероятно, нужно будет отдохнуть чуть
подольше между двумя сетами. Если Вы делаете это упражнение дома, то Вы можете
делать один сет на сгибание рук в одно время дня, а второй сет на разгибание рук
- в другое время дня. Или в один день делайте сгибание, а в другой день -
разгибание.
Что касается веса отягощения, то у Вас есть два варианта.
Во-первых, Вы можете использовать один и тот же вес как для сгибания, так и для
разгибания. В этом случае, Вам нужно доходить до отказа в обоих сетах и
смириться с тем, что число повторений в обоих сетах будет разным. Во-вторых, Вы
можете увеличивать вес перед тем, как тренировать более сильные мышцы.
Определите, какие мышцы у Вас сильнее - сгибатели или разгибатели. Затем
стремитесь подобрать вес так, чтобы в обоих сетах количество повторений было
примерно одинаковым. Но это подразумевает, что Вы всегда выдерживаете одну и ту
же паузу отдыха между обоими сетами. Если Вы будете отдыхать каждый раз разное
количество минут, то это повлияет на Вашу силу и Вы не сможете нормально
отслеживать прогресс в рабочих весах. Будьте последовательны в отношении того,
как и когда Вы выполняете обе сета с роликом.
Накручивая верёвку на ролик, смотрите, чтобы Ваша одежда не
мешала пальцам. Рубашку нужно перед сетом заправлять в штаны, а ролик держать в
нескольких сантиметрах от тела или ног.
Возможно, Вы почувствуете, что более сильная рука отбирает
работу у более слабой руки. Избегайте этой тенденции. Осознанно старайтесь
вовлекать в работу обе руки одинаковым образом - как при подъёме веса, так и при
его опускании.
Наносите на кисти немного мела. Это поможет Вам укрепит
хват - в зависимости от поверхности Вашего ролика. Поэкспериментируйте, чтобы
понять, какое количество мела является для Вас оптимальным.
Из-за того, что в упражнениях с роликом невозможно
использовать большой вес, без микроблинов Вам будет трудно наращивать нагрузку
прогрессивно. Можно подвесить к верёвке гантель фиксированного веса, но Вам
придётся придумать способ, как переходить от одной гантели к другой. Например,
не увеличивайте за раз нагрузку на 2,5 кг, пытаясь перейти с 20 кг гантели к
другой весом 22,5 кг. Вместо этого, используйте маленькие блины, чтобы
наращивать нагрузку на более чем на 100-200 г за раз. Прикрепляйте эти
микроблины либо к гантели, либо к самой верёвке. Вместо того, чтобы подвешивать
гантель с блинами, Вы можете подвешивать одни блины.
Важное напоминание
Выучиться хорошей технике по одним лишь фотографиям нельзя.
Пожалуйста, не пропускайте текст, которым сопровождаются фотографии. Изучайте
его очень внимательно.
Есть много моментов, которые необходимо держать в памяти в
процессе "капитального пересмотра" техники выполнения знакомого Вам упражнения
или в процессе разучивания техники нового для Вас упражнения. Начнём с того, что
запомнить все эти моменты Вы не сможете. Но со временем Вы научитесь выполнять
упражнение технично почти на автомате - при условии, что Вы будете серьёзны и
внимательны.
Составляйте контрольный лист для каждого упражнения,
которое нуждается в таковом, на отдельной карточке. Эта карточка будет
гарантировать, что Вы не забудете те ключевые моменты техники, которые ещё не
запечатлелись в Вашей памяти. Даже у опытного атлета могут появиться плохие
привычки в технике и он тоже получит лишь пользу от составления такой
контрольной карточки, которая будет напоминать ему о правильной технике.
Сделайте отдельную контрольную карточку по технике для
каждого упражнения, нуждающегося в таковой. Шрифт должен быть удобочитаемым и
понятным. Перед выполнением упражнения просматривайте карточку. Конечно, читать
её во время выполнения самого упражнения Вы не сможете. Контрольный список по
технике должен быть кратким. Но каждая фраза или слово должны напоминать Вам о
том, на что Вы должны обратить особое внимание.
Пример контрольной карточки
Вот Вам пример контрольной карточки для становой тяги. В
этой книге в скобках Вы можете прочитать расшифровку каждого пункта, но в
реальной карточке этой расшифровки не будет.
Мел (нанести на ладони мел).
Ноги (правильно поставить ступни).
Бёдра. (бёдра в правильном положении - голеностопный,
тазобедренный и плечевой суставы на одной вертикальной линии).
Пятки (центр тяжести должен приходится на пятки).
Колени первыми (сначала сгибаются колени, а потом уже
тазобедренные суставы).
Медленное опускание.
Прямые руки (руки должны быть прямыми как при опускании
вниз, так и при подъёме вверх).
Пятки (центр тяжести должен приходится на пятки).
Шраг и наращивание усилия (сделать шраг и затем
одновременно упереться в пол пятками и тянуть спиной).
Лопатки (держать лопатки прижатыми друг к другу).
Симметричное опускание (опускать гриф на пол симметрично и
под контролем).
Помощник или тренировочный партёр может принести Вам
немалую пользу, если будет напоминать о конкретных технических моментах, на
которые стоит обратить внимание. Это поможет Вам гарантировать, что Вы не
нарушаете ни один из пунктов из контрольного списка. Это применимо к сетам,
состоящим из любого количества повторений, но, прежде всего, к сетам, состоящим
из высокого числа повторений, в которых трудно держать концентрацию на высоте
всё время. Резкое замечание из уст партнёра или помощника поможет Вам не
отклоняться от техники. Предположим, для примера, что Вы "потеряли" траекторию
движения во время сета приседаний. Это снижение контроля уменьшить Вам шанс на
то, что Вы сделаете положенное количество повторений, но увеличит Ваш шанс на
то, что Вы травмируетесь.
Несмотря на всю пользу контрольных карточек, они не заменят
вдумчивого изучения подробного описания техники, приведённого в этой книге. А
после того, как Вы изучите всю эту книгу, Вам нужно будет регулярно возвращаться
и перечитывать её. Просматривайте технику тех упражнений, из которых состоит
Ваша программа, чтобы гарантировать, что Вы делаете все упражнения абсолютно
технично. Никто не может помнить всё. Такое повторное чтение принесёт пользу
всем.
Если есть возможность, найдите эксперта, который помог бы
Вам на практике научиться правильной технике. Чтобы получить пользу от такого
общения, оно не обязательно должно быть регулярным. Если Вы всегда тренируетесь
в одиночку дома, то пообщаться с экспертом у Вас нет возможности - разве что Вы
знаете кого-нибудь, кто поможет Вам в этой ситуации. Как бы там ни было, а
настоящих тренеров-экспертов мало.
Не обольщайтесь - если человек называет себя
квалифицированным "личным тренером", то это ещё не значит, что он знает своё
дело. Куча сертификатов, выданных различными организациями, или куча степеней не
обязательно указывают на компетентность тренера. Часто приходится видеть и
слышать, как обладатели звания доктора наук и тренеры, "сертифицированные"
разными организациями, призывают к откровенной чуши и явной глупости.
Хотя, возможно, Вам и посчастливится найти тренера,
компетентного в вопросах техники. Даже победители различных соревнований по
бодибилдингу, не умеющие составить программу для типичных хардгейнеров-"не
химиков", могут дать Вам дельный совет по технике.
Чтобы определить, сможет ли тот или иной человек помочь Вам
улучшить Вашу технику, понаблюдайте за тем, как этот тренер работает с клиентом,
и ответьте на эти вопросы:
cовпадает ли техника, которой он учит, с техникой,
предложенной в этой книге?
Напоминает ли он клиенту о ключевых технических моментах до
упражнений и во время его выполнения?
Показывает ли он те ограничения, которые может иметь его
клиент, советуя ему ту или иную технику или то или иное упражнение?
Записывает ли он тщательно вес и количество повторений для
каждого рабочего сета?
Смотрит ли он в тренировочный журнал каждого клиента перед
каждым сетом, чтобы убедиться, что выбран нужный вес? Ставит ли он на штанге
именно тот вес, который нужен?
Оказывает ли он поддержку и уважение клиенту?
Не отвлекает ли он внимание клиента на вопросы, не
относящиеся к выполняемой работе?
Если Вы не ответили утвердительно на все эти вопросы, то
ищите другого тренера. Если Вы ответили "да" на все эти вопросы, но в
наблюдаемой Вами тренировке клиент не делал становую тягу, приседания и другие
базовые упражнения, то попросите тренера продемонстрировать Вам, как он обучает
этим движениям. Сравните его инструкции с тем описанием, что приведено в этой
книге. Если разница значительная, то ищите другого тренера, который сможет Вам
помочь научиться технике.
Вы окажете себе услугу, если присоединитесь к местному
клубу по пауэрлифтингу или просто станете наведываться туда время от времени.
Грамотный тренер должен быть в состоянии дать Вам дельные советы по технике.
После того, как прочтёте о хорошей технике в этой книге, Вы
можете сказать наблюдающему, на что он должен обращать внимание, наблюдая за
Вами. Затем пусть он посмотрит за Вами со стороны - такая "обратная связь"
поможет Вам улучшить свою технику. Но, ещё лучше, используйте видеокамеру и
запишите свою технику на плёнку. Видеосъёмка - это отличнейший инструмент для
того, чтобы усовершенствовать свою технику. Ниже в этой книге Вы найдёте главу,
где объясняется, как провести подобный видеотест.
В этой книге большое внимание уделяется правильному выбору
упражнений, а также тщательно описывается техника выполнения упражнений.
Подавляющее большинство людей смогут выполнять все упражнения, приведённые в
книге, безопасно и продуктивно - при условии выполнения их с рекомендуемой здесь
техникой.
Если Вы тщательно следуете инструкциям по технике,
приведённым в этой книге, но, тем не менее, чувствуете, что в каком-то
конкретном упражнении "что-то не так", то, возможно, Вам понадобится подстроить
или модифицировать технику по себя.
Впрочем, если Ваша техника изначально ужасна, Вам нужно
начать с самого начала и научиться выполнять упражнение правильно буквально с
нуля. Обычной "подстройкой" или "модификацией" здесь не обойтись. Можете считать
любую технику ужасной, если она отличается от той, что описана в этой книге.
После того, как Вы овладете хорошей техникой в соответствие
с её описанием в этой книге, Вы можете приступать, если это необходимо, к её
индивидуализации. Это нужно для того, чтобы Вы не испытывали никаких
нежелательных последствий после тренировки. Но помните - оттачивая технику,
необходимо менять одну переменную за раз, иначе Вы попросту не поймёте, к чему
ведёт то или иное изменение в технике.
Однако, если после индивидуализации техники Вы, тем не
менее, продолжаете испытывать после тренировки неприятные последствия после
выполнения какого-то конкретного упражнения, то уберите это упражнение из своей
программы вовсе. Всегда помните о том, что упражнение будет полезным для Вас
лишь в том случае, если оно не приносит Вам вреда.
Индивидуализация техники, пример № 1
Предположим, Вы делаете разминку, а затем один зверский
сет, состоящий из 20 повторений, в жиме ногами, после чего у Вас в течение двух
дней непосредственно после тренировки болят колени. В таком случае, подождите,
пока боль в коленях не пройдёт, затем прибавьте ещё три дня отдыха и лишь затем
приступайте к упражнению вновь.
На следующей тренировке, когда Вы будете делать жим ногами,
оставьте без изменения вес, количество сетов и повторений, но измените всего
лишь один фактор. Например, Вы можете поставить ступни чуть выше на платформе -
конечно, при условии, что Вам есть куда двигать ступни и они не стоят на
платформе уже максимально высоко. Или же, Вы можете чуть изменить положение
сиденья или амплитуду движения платформы - если конструкция тренажёра позволяет
Вам сделать это. Это уменьшит амплитуду движения. В качестве третьей
альтернативы, при условии возможности регулировки платформы для ступней,
попробуйте изменить угол её наклона таким образом, чтобы в каждом повторении Вы
могли бы выжимать платформу так, чтобы вес приходился, в основном, на пятки.
Проведите тренировку с теми же весами, с тем же количеством сетов и повторений,
что и на прошлой тренировке, и проверьте, исчезнет ли у Вас неприятное чувство
дискомфорта в суставах после тренировки. Если дискомфорт исчез, то продолжайте
выполнять упражнение с такой же техникой и постепенно увеличивайте вес
отягощения. Если дискомфорт в суставах не исчезает после тренировки, то либо
продолжайте изменять тот же параметр ещё больше, либо измените другой параметр
техники. Если изменение первого параметра немного облегчило дискомфорт, то имеет
смысл продолжать изменять его далее. Но если результат получился ещё хуже, то
откажитесь от этого изменения.
Жим ногами в обуви с каблуками может значительно увеличить
нагрузку на Ваши колени. Попробуйте поделать упражнение босиком. Сравните
ощущения в коленях с тем, что Вы чувствовали после предыдущей тренировки, когда
Вы делали упражнение в обуви.
При условии, что у Вас нет вопиющих недостатков в технике и
положении тела, больше всего на колени в жиме ногами влияет локаут коленей в
верхней точке амплитуды. Попробуйте делать упражнение с локаутом и без него и
сравните затем свои ощущения.
После разминки, сделайте тяжёлый сет из 20 повторений. Вес
должен быть достаточно тяжёлым для того, чтобы вынудить Вас полностью выпрямлять
ноги (осторожнее с локаутом!) в последних восьми повторениях в сете. Если Вы
выполнили все 20 повторений без локаутов в последних восьми повторения, то это
значит, что Вы взяли слишком лёгкий вес. Если на следующий день последует
неприятная реакция со стороны коленей, то подождите, пока боль пройдёт и затем
дайте коленям ещё три дня отдыха. Затем повторите ту же самую тренировку для ног
с помощью тренажёра для жима ногами, но на этот раз без единого локаута вообще.
Это будет означать, что Вы сделаете меньше повторений, если будете использовать
такой же вес, что и в сете с локаутом - но Вы, тем не менее, всё равно отлично
проработаете мускулатуру ног и таза, если будете работать достаточно интенсивно.
Поработайте до отказа и затем проверьте, будут ли болеть у Вас колени на
следующий день. Если колени не болят, то Вы, очевидно, будете знать, что во
время жима ногами разгибать ноги полностью в локаут Вам не следует.
Внимание!
Очень важно, чтобы Вы не рассматривали прекращение боли в
суставах как сигнал к тому, что эти суставы можно вновь безопасно нагружать
тяжёлым тренингом. Отсутствие боли не означает полного восстановления. Вот
почему я подчёркиваю, как важно, чтобы Вы подождали ещё три дня после того, как
боль в суставах пройдёт. И даже этого времени может не хватить в некоторых
случаях для полного восстановления. Если сомневаетесь, отдохните лишний денёк
или два. Если Вы будете делать упражнение с тяжёлым весом на те же суставы до
того, как полностью восстановитесь, то это практически гарантирует, что боль
вернётся в суставы - даже если Вы будете делать упражнение с идеальной техникой.
При условии выполнения упражнений с хорошей техникой,
проблема с суставами и травмами, как правило, объясняется излишней частотой
тренировок. Завышенный объём тренировок также часто играет свою роль.
Большинство людей, тренируясь реже и с меньшим объёмом, но интенсивнее, не
только улучшат свой прогресс, но и уменьшат травмоопасность своих занятий.
Индивидуализация техники, пример № 2
Примером небольшого упражнения, техника которого, возможно,
нуждается в индивидуализации, может служить сгибание рук на бицепс. Возможно, Вы
не можете сгибать руки со штангой, имеющей прямой гриф, из-за болей в локтевых
суставах. Используйте гантели - возможно, Вы сможете в ними сгибать руки
интенсивно и не испытывая при этом проблем с локтями. Хотя, имейте в виду, что
многие люди испытывают проблемы с локтями во время сгибаний рук со штангой лишь
потому, что они берутся за гриф либо слишком узко, либо слишком широко. Гантели
дают преимущество в отношении положения запястий.
Если Вы восстанавливаетесь после травмы плечевого или
локтевого сустава, то, возможно, Вам нельзя делать сгибания рук со штангой, а
вот сгибать руки с гантелями в молотковом стиле ("хаммер", т.е. большие пальцы
всегда направлены вверх) у Вас получится без проблем. Впрочем, не следует
понимать этот совет так, как будто бы молотковые сгибания прорабатывают бицепс
так же, как и сгибания рук со штангой. Но если Вы не можете делать сгибания со
штангой, то молотковые сгибания будут хорошей альтернативой.
Изучать хорошую технику - это, конечно, важно и нужно. Но
уметь выполнять упражнения с хорошей техникой самому - это совсем другое дело.
Умелое использование видеокамеры поможет Вам улучшить Вашу технику. Если Вы
тренируетесь дома и проверить Вашу технику некому, то видеокамера может здорово
Вас выручить. Впрочем, для тех, кто тренируется в зале, она тоже может быть
полезна. Лучше всего, разумеется, иметь собственную видеокамеру, но возможны и
другие варианты.
Большинство атлетов в течение года на всякую никчемную
ерунду, "необходимую" (по их мнению) для тренировок, спускают больше денег, чем
стоит обычная, без "наворотов" видеокамера. Причём большая часть этих денег
окажется просто выброшенной на ветер. Видеокамера же, при условии умелого её
использования, многому научит Вас и поможет усовершенствовать Вашу технику.
Считайте приобретение видеокамеры "инвестицией" в успех и долголетие Вашего
тренинга. Расставьте приоритеты правильно и купите видеокамеру до того, как
потратите эти же деньги на покупку предметов, которые, в лучшем случае, имеют
лишь крайне ничтожную ценность. Вот насколько важна видеокамера.
Несмотря на то, что большинство людей могут тренироваться
перед зеркалом, оно предоставляет лишь ограниченный ракурс для наблюдения за
своей техникой. Несмотря на достаточность зеркала при отслеживании техники в
некоторых относительно мелких упражнениях - при условии, что Вы знаете, чем
хорошая техника отличается от плохой - зеркала, всё же, явно недостаточно для
других упражнений - и вот по каким причинам:
Вы не можете внимательно следить за своей техникой и
одновременно тренироваться интенсивно.
В некоторых упражнениях невозможно увидеть себя в зеркале.
Например, в жиме лёжа.
В некоторых упражнениях нужно следить за собой сбоку,
например, в приседаниях и становой тяге. Расставив зеркала определённым образом,
Вы сможете увидеть себя сбоку, не поворачивая головы. Это чем-то похоже на
видео-съёмку сбоку.
Видео-плёнку можно сохранить и просматривать неоднократно,
при необходимости, и сравнивать с более ранними или поздними записями,
отслеживая, как эволюционирует Ваша техника.
Сделав видео-запись в первый раз и посмотрев на свою
технику со стороны, Вы будете очень удивлены. Возможно, Вы думаете, что делаете
упражнения с одной техникой, а на самом деле Вы делаете их с совершенно другой
техникой.
Использование видеокамеры
Для того, чтобы получить пользу от изучения видео-записей
своей техники, Вам, прежде всего, нужно знать, в чём, собственно, заключается
хорошая техника и в чём заключаются типичные технические ошибки. Приобретя эти
знания, которые Вы можете получить в результате изучения этой книги, запишите
себя на видео сбоку, когда будете делать каждое упражнение. Для этого Вам
понадобится помощник-оператор видеокамеры, который будет Вас снимать в то время,
пока Вы будете выполнять упражнение. Или же, Вы можете поставить видеокамеру на
трипод и устанавливать её на соответствующей каждому упражнению высоте так,
чтобы в кадр помещалась вся амплитуда движения. Затем перед каждой тренировкой,
анализируйте свою технику и находите ошибки.
В коммерческом, школьном или другом публичном зале время
для записи следует выбирать так, чтобы в зале было немноголюдно. Лучше всего
видео-съёмку поручить кому-нибудь, чтобы Вам не пришлось самому устанавливать
трипод. В качестве бонуса, на Вас меньше будут глазеть окружающие. В домашнем
зале проблем с видео-съёмкой у Вас возникнет меньше.
Изучите свои видео-записи и настройтесь на исправление
ошибок. Большие ошибки потребуют значительного уменьшения весов, используемых
Вами в упражнениях - иногда чуть ли не до одного грифа. Разучите правильную
технику подъёма веса, а затем запишите себя на видео-плёнку и проанализируйте
свою новую технику, чтобы определить - действительно ли Вы выполняете движение
так, как Вам кажется? Затем, если всё в порядке, постепенно наращивайте веса
снова до прежних результатов в течение пары месяцев или больше, но время от
времени снова записывайте себя на видео, чтобы проверить, что Ваша техника не
нарушается.
Если ошибки незначительные, то Вам потребуется снизить свои
веса всего лишь немного, а затем постепенно повышать их до прежнего уровня, ни
на йоту при этом не отклоняясь от правильной техники.
Разучивая технику в больших движениях, записывать себя на
видео-плёнку необходимо на каждой тренировке в течение нескольких недель. Только
так Вы будете уверены, что Вы придерживаетесь правильной техники. Как только
правильная техника станет привычкой, видео-запись можно будет проводить пореже -
возможно, раз в несколько недель. Но если Вы хотите записывать как минимум один
рабочий сет в каждом базовом упражнении на каждой тренировке, и если это
возможно в Ваших условиях, то делайте так. Некоторые лифтеры снимают на плёнку
большинство своих тренировок.
Когда Вы обращаете внимание на конкретную техническую
деталь выполнения упражнения, то очень важно, чтобы камера была расположена на
правильной высоте. Например, если Вы хотите выяснить, приседаете ли Вы до
параллели или глубже, то видеокамеру нужно устанавливать на уровне коленей. Если
Вы установите камеру на уровне глаз стоящего в полный рост человека, то увидеть
реальное положение Ваших бёдер в нижней точке приседаний Вам не удастся. Для
иллюстрации сказанного, понаблюдайте за кем-нибудь во время приседаний со
стороны. Встаньте прямо сбоку от человека - а затем, для сравнения, опуститесь
на колени и посмотрите на того же человека с этой, более низкой позиции. Вы
увидите небольшую, но заметную разницу между тем, как субъективно ощущается
глубина приседа. На соревнованиях по пауэрлифтингу глубина приседания всегда
оценивается судьёй снизу, а не тогда, когда он стоит.
Если Вы пытаетесь определить, на какой глубине низ Вашей
спины начинает округляться - чтобы найти ту глубину, на которую Вы никогда не
должны опускаться с тяжёлым весом на плечах - то Вы должны установить камеру
примерно на той высоте, на которой спина начинает округляться.
Тут мы можем уяснить ещё один урок. Если Вы приседаете
перед зеркалом, то, возможно, то, что Вы считаете приседом до параллели, может
оказаться, фактически, приседом на несколько сантиметров ниже параллели, если
посмотреть сбоку. Возможно, Вы приседали до не той глубины, что думали, и отсюда
и Ваши проблемы с округлением спины.
Техника в маленьких упражнениях тоже важна, но, всё-таки,
наибольшие проблемы возникают в больших упражнениях. Там и ошибок можно наделать
больше, и на примере этих упражнений чётко видно, как к чему приводят
относительно небольшие модификации в технике.
С очень небольшим весом на штанге, с пустым грифом или
просто палкой, внесите небольшие изменения в свою технику, не более чем одно
изменение за раз, и запишите себя на видео-плёнку сбоку. Запишите комментарий,
чтобы, когда будете смотреть запись, Вы знали, к какому изменению техники
относится эта запись. Тогда Вы сможете точно анализировать свою технику и
изменения в ней. Не полагайтесь на свою память - через некоторое время Вы можете
забыть, какое именно изменение техники записано на плёнке.
Запишите эволюцию своей техники в главных упражнениях. Так
у Вас будет постоянное напоминание о том, с какой техникой Вы делали упражнение
раньше, какие изменения Вы внесли и к какой идеальной технике Вы пришли сейчас.
Периодическое просматривание плёнки поможет Вам всегда придерживаться хорошей
техники и, возможно, заставит Вас удивляться, как долго Вы делали упражнения с
такой плохой техникой?
Пример
Вот Вам пример, как видео-запись может Вам помочь исправить
Вашу технику в приседаниях. Примените это ко всем главным упражнениям и тогда Вы
действительно сделаете большой шаг к освоению правильной техники.
Во-первых, Вам нужно сначала прочесть эту книгу и
приобрести теоретические знания о том, в чём состоит хорошая техника в
приседании. Затем, не меняя ничего в Вашей нынешней технике приседа, запишите на
видео Ваши первые три повторения, выполняемые с Вашей обычной техникой, с
использованием такого веса, с которым Вы можете сделать 12 повторений.
Записывать себя нужно сбоку. Когда Вы изучите плёнку, Вы, возможно, обратите
внимание на следующее:
Гриф лежит на Ваших плечах слишком высоко.
Движение вниз начинается со сгибания в тазобедренных
суставах, а не со сгибания в коленях.
Вы опускаетесь так низко, что низ Вашей спины немного
округляется.
Во время подъёма Вы сводите колени внутрь (возможно, сбоку
это будет трудно увидеть).
Вы немного наклоняетесь вперёд.
Воображаемая вертикальная линия, проходящая через концы
грифа, проходит впереди от Ваших ступней.
Если Вы приседаете подобным образом, то, могу поспорить,
Вам либо не нравится это упражнение, либо после приседаний у Вас не болят те
мышцы, "которые должны болеть". Если приседания травмировали Вас и Вы приседали
с техникой, подобной той, что описана в сценарии выше, то теперь Вы знаете
причину своих травм.
Начните менять свою технику, одновременно комментируя то,
что Вы делаете. Вам придётся много поэкспериментировать на практике, прежде чем
Вы найдёте ту технику приседаний, которая будет подходить Вам наилучшим образом.
Так как Вы будете иллюстрировать не только улучшение техники, но и ошибки в ней,
используйте пустой гриф или шест, чтобы Вы не травмировались.
Начните с опускания грифа на верх спины так, чтобы он
располагался на мышцах чуть повыше плечевых лопаток. Ваша цель - держать гриф
как можно ниже, но так, чтобы это не приводило к потере равновесия во время
выполнения сета. Низкое положение грифа немного передвинет нагрузку на ягодицы
по сравнению с прежним положением грифа. Запишите несколько повторений с новым
положением грифа. Возможно, при низком положении грифа на верхней части спины
Вам понадобится взяться за гриф хватом пошире. Поначалу это будет казаться
неудобным, но проявите настойчивость и Вы привыкните.
После этого запишите на плёнку, как влияют на технику
изменения в постановке ног при прочих равных условиях. Сделайте несколько
повторений, поставив пятки на ширине таза и ступни параллельно друг другу. Затем
сделайте несколько повторений, не меняя расстояния между пятками, но разведите
носки в стороны. Попробуйте развести носки сначала на 25 градусов, а потом на 45
и сравните. Затем расставьте пятки по-другому (чуть шире или чуть уже) и
разведите носки в стороны под другим углом. Обратите внимание, как некоторые
варианты положения ступней и пяток, по сравнению с другими, заставляют Вас
больше наклоняться вперёд. Также, заметьте, при каких вариантах положения
ступней и пяток Вам труднее приседать до нужной глубины. Остановитесь на том
варианте постановки ног и развода носков, при котором движение получается у Вас
наиболее удобным, устойчивым и мощным.
В положении стоя преувеличенно поддайте зад назад и
попробуйте присесть. Вы увидите, как это приводит к увеличению наклона вперёд и
к увеличению нагрузки на низ спины. Запишите несколько повторений, выполняемых в
такой манере, и Вы увидите, как это влияет на Вашу технику приседаний.
Затем, в положении стоя и с нормальным выгибом в нижней
части спины, встаньте так, чтобы гриф, таз и лодыжки были на одной вертикальной
линии или почти на одной вертикальной линии. Из этого положения, сначала согните
колени, а затем, опускаясь вниз, Вы автоматически согнётесь в тазу. Сделайте
несколько повторений в таком стиле и сравните его с приседом, выполняемым с
оставленным назад задом. Вы должны увидеть значительную разницу в наклоне вперёд
и в положении грифа относительно ступней.
При демонстрации очень плохой техники используйте либо
очень маленький вес, либо делайте движение вообще без веса. Если Вы очень легко
травмируетесь и сомневаетесь, сможете ли Вы, не причиняя себе вреда,
продемонстрировать очень плохую технику даже при условии использования шеста, то
пропустите эту главу или снимите на видео-плёнку человека, который травмируется
не так легко, как Вы.
Правильное положение таза не подразумевает, что Вы должны
преувеличенно выдвигать таз вперёд так, чтобы он оказывался впереди от прямой
линии, проходящей через лодыжки и гриф. Это очень опасно по двум причинам.
Во-первых, Вы рискуете тем, что гриф упадёт с Вас. Во-вторых, Вы потеряете
естественный изгиб в нижней части спины и сильно увеличите нагрузку на поясницу
и риск её травмирования. Не округляйте плечи, когда стоите между повторениями.
Потому что это также приведёт к тому, что Ваша спина потеряет естественные
изгибы. Плечи часто округляют для компенсации слишком сильно выдвинутого вперёд
таза. Запишите себя на видео-плёнку и Вы увидите, что слишком сильное движение
таза вперёд нежелательно - также как и слишком сильное отставление таза назад.
Также запишите на плёнку, как влияет округление плеч на изгибы Вашего
позвоночника.
Далее, запишите несколько повторений в приседаниях с весом,
расположенным так, чтобы центр тяжести приходился на носки. Приседая в таком
стиле, Вы не сможете поворачивать носки во время повторений или между ними,
потому что центр тяжести будет приходиться на носки, прижимая их к полу. Затем,
в положении стоя и не двигая гриф, переместите центр тяжести на пятки. Вы
сможете поворачивать носки в стороны во время выполнения повторений и между
ними. Вы сможете двигать ими, потому что они не будут прижаты к полу. Запишите
несколько повторений. Конечно, во время серьёзного рабочего сета, Вы не должны
двигать носками, но во время этой фазы обучения это допустимо.
При просмотре записи, обратите внимание, как положение
центра тяжести влияет на положение Вашего тела (во время выполнения повторений и
между ними). Несмотря на то, что разница может показаться несущественной, такие
небольшие изменения могут оказать значительное влияние на то, как упражнение
действует на Ваше тело. Несколько таких "несущественных разниц" и Вы получаете
совершенно другой вариант упражнения. Несколько таких "разниц" и определяют
разницу между тем, будет ли упражнение приносить Вам пользу или вред.
Затем, не меняя ничего в технике, сравните относительную
скорость подъёма таза и плеч во время первых нескольких сантиметров движения.
Запишите несколько повторений, поднимая таз быстрее плеч. Затем запишите
несколько повторений, поднимая таз и плечи с одинаковой скоростью. Обратите
внимание на разницу в относительной нагрузке на поясницу и на траекторию грифа
во время подъёма.
Если гриф лежит на Ваших плечах слишком высоко и если Вы
движение вниз начинаете с того, что отставляете сначала назад зад, то тем самым
Вы лишь увеличите риск, возникающий тогда, когда Ваш таз поднимается быстрее
плеч при выходе из нижней позиции.
Запишите такую технику на видео-плёнку. Помните, что при
демонстрации очень плохой техники Вам нужно пользоваться либо пустым грифом,
либо шестом.
Теперь давайте сложим вместе несколько технических ошибок,
т.е. слишком высокое положение грифа на спине, перенос центра тяжести на носки,
сгибание в тазу до сгибания в коленях при опускании, параллельные друг другу
ступни. Запишите такую технику на видео и Вы увидите, во что превратится у Вас
присед. Не забывайте записывать комментарий, чтобы потом, когда Вы будете
проигрывать плёнку, Вы смогли вспомнить, что именно Вы на ней демонстрируете.
Запишите на плёнку, как Вы приседаете с идеальной техникой
до разной глубины. (Помните, что камера должна стоять на той же высоте, на
которой оказывается Ваш низ спины в нижней точке приседа.) Приседайте в силовой
раме, где Вы можете выставить ограничители на разной высоте - это поможет Вам
убедиться, что Вы точно приседаете до нужной глубины. Сразу решите, как Вы
будете отмечать разную глубину. Записывайте номер или букву отверстия, в которое
вставляется ограничитель, чтобы у Вас был какой-нибудь ориентир. В комментарии к
записи скажите, например: "Приседания до ограничителей, стоящих в отверстии 29".
Присядьте до нескольких разных глубин, а затем проанализируйте, как приседание
до той или иной глубины отражается на положении низа Вашей спины. Определите ту
глубину, на которой Ваша спина начинает чуть-чуть округляться. Затем
ограничители нужно выставить чуть выше этой точки, которая и будет Вашей
максимальной безопасной глубиной приседа.
Изучите полученные видео-записи, после чего выставите на
штанге вес, равный половине того веса, с которым Вы можете присесть 12 раз.
Сделайте несколько относительно медленных, но максимально идеальных, с точки
зрения техники, повторений до безопасной для Вас глубины. Затем сравните эту
новую технику с тем, как Вы приседали раньше до того, как начали работать над
техникой. Если необходимо, можете поставить ноги чуть-чуть шире и чуть шире
развести наружу носки ступней. Возможно, такая техника понравится Вам лучше.
Техника приседа - есть слагаемое многих компонентов и Вам придётся учитывать их
все. Только так можно найти "свою", оптимальную для Вас технику.
Когда будете записывать на видео другие упражнения, помните
о том, что базовые упражнения - это самые сложные упражнения. Именно в них люди
делают больше всего технических ошибок. Отнеситесь к анализу своих видео-записей
со всей серьёзностью - Вас это многому научит.
Где достать видеокамеру?
Раздобыть видеокамеру можно несколькими путями. Вот
некоторые из них:
Купите её. Это - идеальный вариант. Вам вовсе не
обязательно приобретать профессиональную камеру или "навороченную" камеру с
множеством функций. Всё, что Вам нужно - это обычная надёжная видеокамера.
Покупка такой камеры наверняка лучше "впишется" в Ваш семейный бюджет, нежели
покупка камеры с множеством функций, которыми Вы, как это часто бывает, всё
равно не будете пользоваться. Причём Вам не обязательно снимать на видео только
свои тренировки. Камеру можно использовать и для других целей, это - очень
полезная вещь, она может принести немало удовольствия. Наверняка Ваши близкие
поддержать Вашу инициативу приобрести видеокамеру. В отличие от обычного
фотоаппарата, использование видеокамеры не требует "проявки плёнки", а, значит,
нет дополнительных денежных затрат на неё. Отснятые кадры Вы можете
просматривать немедленно. После покупки камеры Вам практически не придётся
тратить на неё деньги - разве что на покупку видео-кассет. Но если Вы сегодня не
можете позволить себе покупку видеокамеры, то Вам стоит рассмотреть другие
варианты.
Возможно, у Вас есть знакомый, который имеет видеокамеру.
Одолжите видеокамеру у него. Первоначально Вам понадобится одалживать
видеокамеру довольно часто, т.к. Вы будете отрабатывать технику. Позже она Вам
не нужна будет столь же часто. Вы будете лишь периодически просматривать записи,
чтобы убедиться, что Вы не отклоняетесь от правильной техники. Если владелец
камеры не хочет отдавать её Вам, то попросите его, пусть он снимет Вас на видео
сам. Кроме того, Вам, видимо, придётся уменьшить частоту видео-съёмок. Просить
владельца камеры снимать Вас часто неудобно, но если Вы будете настойчивы и
убедительно обоснуете свою просьбу, то у Вас должно что-нибудь получится.
Возьмите видеокамеру напрокат.
Возможно, Вы можете взять видеокамеру на работе, если
начальство позволяет служащим пользоваться ею в нерабочие часы.
Если Вы твёрдо решились исправить свою технику, то Вы
последуете одному из советов выше. Если Вы берёте видеокамеру напрокат, то
помните, что деньги, которые Вы заплатите за прокат, это "потерянные" деньги.
Если Вы будете брать камеру напрокат несколько раз, то общая сумма может
составить добрую долю той цены, которую Вы бы заплатили за обычную камеру "без
наворотов".
Техника и ощущаемая трудность выполнения повторений
Записав все рабочие сеты целой тренировки на видео, Вы
сможете увидеть, как техника влияет на ощущаемую трудность выполнения
повторений. Вы увидите, что повторение, сделанное по неправильной траектории,
окажется труднее, чем повторение, сделанное по правильной траектории.
Два повторения, сделанные пусть даже по чуть-чуть
неправильной траектории, утомят Вас больше, чем три повторения, сделанные по
правильной амплитуде. Это должно помочь Вам осознать, насколько важно соблюдать
хорошую технику. Если Вы хотите сделать все запланированные повторения в сете,
то Вы должны делать технично каждое повторение. Если Вы делаете сеты, состоящие
из очень небольшого числа повторений, то потеря правильной траектории может
угробить Вам целый сет. Также, она может заставить Вас провести следующие
несколько месяцев дома, в течение которых Вы будете восстанавливаться после
травмы. Постоянное соблюдение правильной техники - это наиважнейшее условии
успешного тренинга!
Разумеется, повторение, сделанное с помощью "читинга" и
инерции, выполнить легче. Поэтому-то люди и прибегают к читингу - тем самым они
делают упражнение легче для себя. Но читинг значительно увеличивает вероятность
травмирования и снижает (а иногда и вообще делает невозможной) стимуляцию роста
силы и объёмов мышц. Читинг и безопасный и продуктивный тренинг - вещи
несовместимые!
Всего 8 страниц << < 5 6 7 8 >
Опубликовано 29.08.2011
