Библиотека на АМБАЛ.РУ \ Тренировки

Всестороннее руководство по развитию силы

Фредерик Хэтфильд

Оглавление
Глава 1. Основы тренировочного процесса.
Глава 2. Системы тренировок
Глава 3. Соревновательные движения
Глава 4. Тренировочные проблемы и применение вспомогательных упражнений
Глава 5. Травматизм в атлетическом троеборье: механизмы, профилактика, реабилитация
Глава 6. В поисках сверхсилы
Глава 6.1. В поисках сверхсилы (Продолжение)Анаболические стероиды: какие и сколько?
Глава 6.2. В поисках сверхсилы (Продолжение. Известные побочные действия при употреблении анаболических стероидов
Глава 6.3. В поисках сверхсилы (Окончание). Прочие препараты, используемые спортсменами
Глава 7. Диета и питание
Глава 8. Психология атлетического троеборья
Глава 9. Соревнование

Глава 7. Диета и питание

 Введение

Возможно, наиболее спорной темой в спорте является тема диеты и питания. И это не удивительно, так как спортсмены по своей природе склонны к неумеренности во всём, чем они занимаются. К тому же наука о питании находится к младенческом возрасте, а те немногие факты, которые стали известны науке, увы, недостаточны для создания полной картины. Полная картина ситуации с питанием в спорте не ясна до сих пор.

Троеборцам традиционно говорят, что, так как мышцы состоят в основном из белков, им нужно употреблять в пищу как можно больше белков, гораздо больше, чем обычные люди, ведь у троеборцев мышцы крупнее и используют они их гораздо интенсивнее. Такое представление о питании ведет ко всякого рода диетическим отклонениям от нормы, а в большинстве случаев просто приносит вред. Об этом мы еще поговорим позднее. А сейчас давайте взглянем на то, что представляют собой калории, как они расходуются, как много их нужно и откуда их брать.

Калории

 Как сказано выше, науке известно очень немногое о правильном питании. Неполная и неправильно интерпретированная информация очень часто ведет к неверным выводам. Не является исключением и весь раздел о калорийности и требованиям к ней. Я ограничу свой анализ рассмотрением фактов и оставлю теоретические рассуждения на долю всякого рода предсказателей от спорта и "денежных мешков ", у которых с продажей пищевых продуктов связаны свои финансовые интересы. Не все то, о чем они говорят - неправда. Некоторые факты вполне могут соответствовать действительности. Однако в связи с острой недостаточностью информации, подтверждающей их основные постулаты, я бы рекомендовал троеборцам и другим спортсменам полагаться в большей мере на проверенные практикой факты.

Калория - это единица измерения тепла. Количество теплоты, требуемое для увеличения температуры одного грамма воды на один градус по Цельсию, равно одной калории. Калорийное содержание пищи измеряется по тому, сколько выделит теплоты данный пищевой продукт при сжигании. Пища, которую мы потребляем, в конечном итоге превращается в гликоген, который накапливается в мышце и сгорает во время физической или умственной деятельности. Этот метаболизм калорий происходит под воздействием энзимов, находящихся к мышце прежде всего в мельчайших органеллах, называемых митохондриями, о которых мы рассказывали в главе первой.

Та скорость, с которой калории потребляются человеком в состоянии покоя (например, лежа в постели), называется базовой метаболической скоростью (БМС). Эта базовая скорость зависит от возраста, пола, размеров тела, веса и функции эндокринной железы. Средняя БМС для двадцатилетнего мужчины равняется примерно одной калории на килограмм веса тела в течение 24-х часов. Для двадцатилетней женщины эта величина будет равна 0.9 калории на килограмм веса тела за этот же период времени.

БМС для мужчин = 1 х вес тела в кг х 24.

БМС для женщин = 0,9 х вес тела в кг х 24.

Троеборцы старше 20 лет, ввиду относительно низкой величины БМС, тратят меньше калорий в день, но разница, по всей вероятности, очень незначительна, если мы изначально допустим, что все троеборцы проявляют относительно одинаковую ежедневную активность. Если же это не так, следует сделать поправку в соответствии с вашими индивидуальными показателями и расчетами.

За последние годы появилось множество схем и графиков, иллюстрирующих затраты калорий при занятиях различными видами спорта. Среднестатистический индивидуум решил, что смысл и значение этих таблиц в подборе видов спорта и деятельности, при этом принимается за правило, что наилучшим родом активности будет та, что требует наибольших затрат калорий. Подлинное значение таких таблиц в определении ваших индивидуальных потребностей в калориях на каждый день, а не в использовании этого своеобразного рейтинга видов спорта для выбора наиболее подходящего в смысле калорийных затрат.

Контроль за весом

Жиры, углеводы и белки - основные источники калорий в нашем питании. Для некоторых из нас дополнительным, столь милым сердцу источником калорий является также алкоголь. Калории, получаемые из трех основных источников, разнятся по величине:

Источник калорий

Жир

Углеводы     

Белок                 

Энергия, требуемая для сжигания 1 г соответствующего источника

9,45 килокалорий

4,10 килокалорий

5,65 килокалорий

Очень важно из этого сравнения, что наиболее концентрированной формой энергии является жир, а углеводы - наиболее низкокалорийны. Если взглянуть на таблицу под несколько другим углом, то на ее основе можно сделать вывод о том, что для образования 1 фунта жировой ткани требуется 3500 калорий. В рационе же у нас жиров обычно меньше, чем белков и углеводов (по фактическому весу).

Увеличение веса

Человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 0,5 до 1 фунта в неделю, при этом индивидуум относительно легкого веса - не больше 0,5 фунта, а индивидуум, обладающий тяжелым весом - около 1 фунта. Это дает нам ключ к пониманию того, как скоро можно ожидать прибавления мышечного веса.

Высчитав свою индивидуальную норму в калорийных затратах на день, и добавив к этой величине от 250 до 500 калорий в день, вы тем самым создаете положительный калорийный баланс, что позволит вам наращивать вес с максимальной скоростью. Однако никто еще не выдумал какого-либо иного способа превращения дополнительных калорий в мышечную ткань, кроме как через тренировки с тяжестями. Поднятие тяжестей должно сопровождать увеличение потребления калорий, иначе результатом такого увеличения наверняка будет ожирение (в форме вновь образовавшейся жировой ткани). Ни в коем случае троеборец не должен стремиться достичь увеличения мышечного веса в темпе, превышающем 0,5-1 фунт в неделю. Если наш эталонный троеборец весом в 181 фунт пожелает увеличить вес до 198 фунтов путем тяжелых физических нагрузок, ему нужно набрать, таким образом, 17 фунтов. На это уйдет от 17 до 34 недель, в лучшем случае, пожалуй, на это уйдет около 30 недель, так как только самые крупные по объему и весу представители нашего спорта могут наращивать мышечную массу с максимальной скоростью. Последующая таблица будет хорошим руководством для троеборцев, желающих увеличить вес. Подразумевается, что троеборец пользуется очень хорошо продуманной и наиболее эффективной программой, рассчитанной на увеличение объема мышц, и соблюдает адекватный и здоровый режим питания.

Если троеборец желает добиться увеличения веса более быстрыми темпами, нежели определено данной таблицей, убедитесь в том, что прирост происходит не за счет увеличения жировой ткани, ибо жировые прибавки, в сравнении с мышечными, оказывают минимальное положительное воздействие на результаты, демонстрируемые на помосте.

Цифры, приведенные в таблице, не применимы по отношению к троеборцам-женщинам, ввиду различий между полами, касающихся метаболизма мышечной массы. Ключевым фактором здесь является тестостерон: средний уровень секреции тестостерона у женщин ниже, чем у мужчин.

Женщинам-троеборцам следует постоянно регулировать процент содержания жировой ткани в теле в период использования позитивного калорийного баланса, это поможет им обеспечить прирост веса за счет мышц, а не за счет жировых отложений. Впрочем, такой подход хорош и для мужчин. Различные методики определения процентного содержания жира в организме (так же как и веса тела без жира) представлены в приложении.

 Уменьшение веса

Уменьшение веса связано с проблемами другого рода, нежели набор новых килограммов. Чтобы сбросить вес, следует достигнуть отрицательного калорийного баланса, То есть вам следует потреблять меньше калорий в день, в сравнении с тем их количеством, которое сгорает ежедневно в вашем организме. Однако проблема не настолько проста, чтобы свестись к элементарному подсчету калорий. Так же как и в случае с набором веса, ключевым моментом, обеспечивающим уменьшение веса за счет жира, а не мышц, является тренировочная работа с отягощениями.

Так, например, исследования показывают, что в ходе прохождения курса диетического голодания 65% потери веса в течение первых 10 дней происходит за счет распада мышц и только 35% - за счет жира и воды. Необходимо обеспечить сохранность мышечной массы в ходе уменьшения веса. Единственный известный науке способ сделать это - работа с отягощениями в период отрицательного калорийного баланса. Наиболее желательным при этом является режим культуристов - необходимы ежедневные упражнения, чтобы предотвратить минимальные потери мышечного веса.

Так же, как и в случае набора веса, при потере веса тоже применяется диапазон в 250-500 калорий. Не следует пытаться сбросить больше 0,5-1 фунта жира в неделю. Попытка согнать вес более быстрыми темпами может привести к потере веса за счет мышечной массы.

Как было сказано в главе первой, жир не вносит своего вклада в прирост силы. Это происходит только за счет роста мышц и научения. Однако за счет прибавления жира можно получить определенные преимущества в форме рычагового действия тканей. В добавление к этому эластичность и "отскок" довольно часто обеспечиваются троеборцами за счет дополнительной жировой ткани. До сих пор мне еще не встречался троеборец, который добился бы максимального использования потенциальных возможностей увеличения мышечного объёма даже среди супертяжеловесов. Чаще всего они прибегают к накоплению дополнительного жира для улучшения суммарных результатов, пренебрегая тем фактом, что наращивание мышц - это наиболее здоровый и, желанный способ улучшения результативности. Исключением может быть только тот случай, когда в силу наследственных факторов максимальные возможности наращивания мышечной массы невысоки и, чтобы сдвинуться с мертвой точки в наращивании результатов, можно превысить процентное содержание жира в теле, выйдя за предел 10%. Такие исключительные случаи практически не встречаются в категориях до 242 фунтов включительно, только очень редко такое случается в категории 275 фунтов и супертяжелых категориях. У женщин же такое возможно только в супертяжелой категории.

По моему мнению, если троеборец имеет процентное содержание жира, превышающее 10%, он выступает в более тяжелой категории, нежели оптимальная для него. Троеборцам, которые таким образом выступают в "чужой" для себя весовой категории (а таких, как мне представляется, очень много), следует серьезно подумать о двух моментах: 1) необходимости согнать вес и выступать в более легкой категории или 2) довести до максимума мышечную массу и остаться таким образом в той же самой категории, но за счет веса мышц, следя за тем, чтобы не выйти из диапазона 10% в процентом содержании жира в организме.

 Изменение базовой метаболической скорости (БМС)

Ранее в данной главе было сказано, что БМС контролирует ту скорость, с которой усваиваются калории. Ко мне очень часто обращаются троеборцы с жалобами на то, что они не могут набрать вес (или согнать его) из-за того, что их метаболическая обменная скорость слишком высока (или низка). Всем нам знакома старая история: "Я ем, как конь! Почему же я не прибавляю в весе?" или "Я ем один раз в день, не притрагиваюсь к жирам и углеводам! Почему же я не могу сбросить вес?" В каждом из этих примеров скрываются две проблемы. Первая - это то, что упомянутый спортсмен неправильно питается и об этом мы поговорим в следующем разделе данной главы; вторая - затрагивает работу его БМС, и здесь следует заметить, что БМС в принципе можно изменить в сторону ускорения или замедления,

Если вашей целью является прибавление в весе, возникает необходимость снизить БМС, при условии, конечно, что речь идет о наборе мышечной массы. При нормальных условиях (а они составляют подавляющее большинство случаев) троеборец, задумавший набрать вес, может сделать это просто, следуя инструкциям, приведенным в предыдущем разделе главы. Эта методика включает: 1) увеличение потребления калорий на 250-500 в день; 2) употребление в пищу только доброкачественных продуктов и в правильном сочетании; 3) проведение тренировок с упражнениями на увеличение мышечной массы.

В том случае, когда у троеборца возникают дополнительные проблемы, связанные со скоростью БМС, можно прибегнуть к специальной методике, направленной на снижение БМС. Методика проста и сводится к "напусканию на себя лени". Воздерживайтесь от каких-либо других видов физической активности (помимо тренировок), требующих повышенных затрат калорий.

В скотоводстве животных, которые выращиваются на мясо, содержат в загоне и не позволяют им бегать в чистом поле. Тем самым сокращаются их калорийные затраты, а также экономятся и объемы кормов, идущих на их откорм. Представляется странным, что эту истину, давно известную скотоводам, не усвоили до сих пор наши спортсмены! В главе первой я довольно подробно останавливался на работе механизмов, задействованных в увеличении размеров мышц. Приводились там и функции отдельных мышечных компонентов. Выло сказано, что митохондрия отвечает за окислительную функцию мышечной клетки, а также содержит большую часть энзимов, работающих коллективно над выработкой мышечной энергии. Увеличение митохондриальной массы, как выяснилось, является наиболее эффективным методом увеличения БМС человека. Любая методика увеличения скорости работы сердца (пульса) до 80-85% от максимального в течение 15 минут, три раза в неделю (при помощи бега, плавания, езды на велосипеде или работы с тяжестями) будет эффективной и вызовет соответствующие адаптивные процессы. С приложением подобной нагрузки энзимы, отвечающие за метаболизм калорий, увеличивают свою концентрацию, а митохондрия увеличивается в размерах и численно. Результатом этого будет то, что БМС, равная сжиганию 1900 калорий в день на базовом уровне, возрастет до сжигания 2400 калорий!

Для троеборцев в качестве одного из способов такого увеличения БМС не может быть рекомендован бег. Занятия бегом часто ведут к травматизму суставов, особенно суставов нижних конечностей и нижней части позвоночника. Троеборец получает достаточное количество травм при работе с железом! Я бы рекомендовал плавание в качестве такого способа воздействия на БМС или, если поблизости нет бассейна, попробовать упражнение "подъема на ступеньку и опускания с нее" с использование для этой цели скамьи. Упражнение проделывается в течение 15 минут, как и прочие рекомендованные выше способы. По крайней мере, такое упражнение не ведет к травмам суставов в отличие от бега: полный вес тела не бьет молотком по суставам, как это происходит при беге. Езда на велосипеде - тоже хорошее упражнение.

 Проделывать такое упражнение более 3-х раз в неделю по 15 минут не может быть рекомендовано троеборцам. Прежде всего это урезало бы ваше нормальное тренировочное время и увеличило затраты энергии. Во-вторых, выигрыш не стоил бы затраченных усилий. Ниже дается график того, как можно получить желаемый результат и чего можно ожидать от увеличения времени, отводимого на упражнение по ускорению БМС.

Рис 7.1. Из графика ясно видно, что за пределами 3-разового выполнения, результативность упражнения резко падает. Тренировочная нагрузка на таком высоком уровне становится антипродуктивной для атлета и идти на нее могут только спортсмены, обладающие повышенной выносливостью.

Дополнительная дозировка

Большинство спортсменов лелеют мысль о том, что поскольку они "люди крупные", то и дозировка всех компонентов в их диете должна быть крупной. Общеизвестно, что потребность в витаминах напрямую связана с жизненной-активностью индивидуума, возрастом, состоянием здоровья и многими другими факторами. Вполне можно предположить, что если ваша диета является здоровой и состояние вашего организма вполне удовлетворительное, дополнительные потребности могут быть удовлетворены за счет увеличения числа калорий и нет необходимости прибегать к таблеткам или инъекциям. Опять же имеется большое "но". Большинство спортсменов не отличаются очень крепким здоровьем с точки зрения полно/) физической, готовности и отсутствия стрессового и травматического футоров. Имеются доказательства, что при чрезвычайных перегрузках и в состоянии физического напряжения человек нуждается в увеличении дозировки витаминов и минеральных солей.

Я предполагаю, что в свете имеющихся данных среднестатистический троеборец не нуждается в сверхдозах этих веществ, а должен лишь компенсировать ими диетическую неполноценность питания. Однако я не думаю, что кто-то пострадает, если "на всякий случай" будет принимать ежедневно высококачественные поливитамины или минеральные соли. Плохое питание, тем не менее, не может служить оправданием супердозировки. Постарайтесь обеспечить себе сбалансированное питание на основе обычных пищевых продуктов и, согласно всем имеющимся научным данным, с вами будет все в порядке.

Многие диетологи рекомендуют увеличить дозировку некоторых витаминов и минеральных солей во время восстановительных периодов (таких как, послеоперационное выздоровление, а также предоперационный период, выздоровление после травмы), с тем, чтобы повысить способность организма к восстановлению.

Наилучшее, что я могу посоветовать - это обеспечить для себя надежный способ подсчета калорий (с учетом вида продуктов, порционности, калорийности, витаминов, минеральных солей), поддерживать правильный режим питания. Поначалу это покажется очень нудным занятием, но ваши усилия не пропадут да ром, дивиденды будут обеспечены.

Единственным возможным исключением из правила ограниченной дозировки являются спортивные поездки за рубеж, когда вы не знаете, чем вас будут там кормить. В этих случаях старайтесь все-таки питаться тем, с чем вы уже знакомы. Кроме того, возьмите с собой набор витаминов и минеральных солей в дополнение к питанию, это обезопасит вас от возможных отрицательных последствий длительного отклонения от обычной пашей диеты.

 Предсоревновательная диета

Традиционно атлеты приводят разнообразные доводы, объясняя свое поражение в соревнованиях. Обоснования могут варьироваться от плохой работы тренера до неподходящей методики вхождения в пик формы, травмы или заболевания. Как правило, объяснение поражению всегда находится. А вот объяснение победе отыскивается с трудом, чаще всего спортсмены не могут внятно объяснить, почему им удалось победить: в обиходе такие общие слова как: "Я сегодня хорошо себя чувствовал" или "С самого начала все хорошо пошло". Эта неспособность объяснить причины победы дает толчок всякого рода странностям и ритуалам в обиходе готовящегося к соревнованиям спортсмена, очень часто это касается предсоревновательного режима питания.

Разумеется, имеется множество индивидуальных особенностей, с которыми приходится считаться при подборе правильной диеты перед соревнованиями. Одной из самых распространенных проблем является проблема нервного напряжения. Нервное напряжение очень часто ведет к напряжению работы желудка и к значительному уменьшению притока крови к желудку, тонкому кишечнику, где собственно происходит усвоение пищи. Если у спортсмена имеется психологическая нерасположенность к каким-то пищевым продуктам, питание на основе этих продуктов отрицательно сказывается в предсоревновательной фазе на их общем состоянии, хотя неприятие этих продуктов носит чисто психологический характер.

Прием пищи перед соревнованием должен быть спланирован в соответствии со следующими основными принципами:

1.       Энергетический запас, поступающий с пищей, должен быть достаточным, чтобы исключить голод или слабость в ходе всего соревнования.

2.         Питание должно завершиться с достаточным запасом времени для того, чтобы обеспечить полное освобождение желудка и верхней части пищеварительного тракта во время взвешивания и в ходе соревнования.

3.         Потребление жидкости должно быть достаточным (как в период перед соревнованием, так и во время оного), с тем чтобы обеспечить удовлетворительный жидкостный обмен при потении или сбрасывании веса перед самым взвешиванием.

4.          Употребляйте в пищу только те продукты, которые не оказывают раздражающего действия на пищеварительный тракт. Избегайте таких продуктов, как бобы, острые блюда всякого рода, оказывающие раздражающее воздействие.

5.          Прием пищи должен состоять из блюд, с которыми спортсмен знаком и которые ему нравятся. Избегайте блюда, которые вы плохо знаете или вообще никогда не ели прежде.

6.       Никогда не пропускайте очередного приема пищи. Даже спортсмены с излишним весом должны поесть немного, чтобы избежать чувства острого голода и депрессии от недостатка калорий.

7.       Избегайте переедания в предсоревновательный период и в ходе соревнования.

Самым простым правилом во всем этом будет такое: чем меньше отклонений от вашего повседневного режима питания, тем лучше. Однако имеются все же некоторые моменты в режиме питания, которые мудрый спортсмен должен принимать во внимание в предсоревновательный период и взять за правило - ни в коем случае не "преподносить сюрпризы" своему желудку в период накануне соревнований! В этой связи приведем цитату из "Журнала американской медицинской ассоциации" (Натан Смит, доктор медицины):

Ограничьте употребление в пищу таких соленых продуктов, как:

1.  Столовая соль

2.  Мононатриевый глютамат

3.  Кисло-соленая капуста

4.  Картофель фри

5.  Остросоленое печенье (претцели)

6.  Соленые закуски

7.  Соленая и копченая рыба или мясо

8.  Горчица

9.  Приправа и соленые огурцы

10.  Соевый соус

11.  Ворстерширский соус

12.  Колбасы

13.  Сардины

14.  Сыры

15.  Консервированные супы

16.  Растворимая смесь какао

17.  Сухие крупы

18.  Кетчуп

19.  Бульонные кубики

20.  Арахисовое масло

Ограничьте употребление в пищу таких продуктов с высоким содержанием клетчатки, как:

1.  Сырые фрукты и овощи, салаты

2.  Сухофрукты: изюм, абрикосы

3.  Орехи

4.  Цельное зерно (крупы), хлеб с сухофруктовой начинкой или отрубями, пирожки с фруктовой начинкой, прочие хлебные изделия с использованием сухофруктов. Ограничьте употребление молока и сыров (не более одной-двух порций в день, а в день соревнований в течение 24 часов исключите эти продукты из рациона вовсе).

Следует принимать во внимание и некоторые соображения индивидуального характера.

1.   Чтобы обеспечить полное усвоение и переваривание пищи, следует соблюдать 4-5-часовой промежуток между приемом пищи и соревнованием.

2.   Белковые продукты стимулируют выделение желудочных секреций, которые образуют органические кислоты. Эти кислоты имеют тенденцию задерживаться в желудке, а не удаляться из организма в связи с тем, что при тренировочной нагрузке снижается кровоток, проходящий фильтрацию через почки. Поэтому ограничьте употребление в пищу белков за 12 часов до начала соревнований.

3.   Рекомендуется перед соревнованием употреблять легкую, не жирную, хорошо усваиваемую пищу. Эта пища должна быть богаче, чем обычно, углеводами. Можно включить в меню блины, вафли, жареный хлеб с вареньем.

4.   Избегайте излишнего употребления в пищу простых углеводов, таких, как столовый сахар, мед, пирожные и прочие сладости - это может вызвать состояние гиперглюкемии, если эти продукты съедены больше, чем за полчаса до соревнования. Сахар также вызывает задержку усвоения жидкостей, и поэтому это очень опасно для спортсмена, который подверг свой организм обезвоживанию, сбрасывая вес перед самым соревнованием. К тому же сахар очень вреден, хуже яда в очень жаркие дни с повышенной влажностью - он лишает организм влаги, необходимой для внутреннего механизма охлаждения.

 Резюме

 В ходе изложения материала в данной главе я придерживался "золотой середины" относительно проблемы здорового питания. Я старался избегать чересчур эксцентричных подходов, придерживался точки зрения, исключающей супердозировку и прочие шарлатанские приемы, исходящие от наших доморощенных "экспертов". Здоровое питание базируется на правильном режиме, но возможно ли это в принципе? Набор и сгонка веса должны проходить при минимуме потребления дополнительных жиров и при сохранении накоплений мышечной массы. При правильном питании важно, чтобы оно сопровождалось правильными физическими нагрузками. Готовясь к соревнованию, переходя на особый режим питания или удаляя излишки жидкости из организма с целью согнать вес, старайтесь "не переборщить" и не снизить степень своей физической готовности в преддверии соревнования. Я глубоко убежден, что правильное питание является одним из опорных камней в подготовке чемпионов, однако в этой области необходимы дальнейшие научные изыскания.

Глава 8. Психология атлетического троеборья

Введение

В атлетическом троеборье основная цель - набрать как можно большую сумму в трех движениях. Конечно, могут быть и другие цели, подчиненные первой, такие как развлечение, путешествие, общение и тому подобное, но единственной определяющей общей целью для всех спортсменов является максимализация результативности. Любой фактор, отводящий от этой главной цели или блокирующий ее достижение, определяется как стесняющий фактор. Целеустремленный троеборец, как и любой другой спортсмен, должен в интересах удачного выступления на соревновании сделать все возможное, чтобы преодолеть эти факторы-преграды на пути к успеху.

Действительно, о троеборцах говорят, что они всегда готовы пойти на самые крайние меры в поисках методов и приемов, которые помогли бы им в улучшении результатов. Не правда ли странно, что при всем при том многие троеборцы не обращают внимание на наиболее распространенные стесняющие факторы? Не странно ли, что многие троеборцы все еще не овладели основами правильной тренировки? Еще более странным представляется тот факт, что очень немногие троеборцы осознают подлинную силу своего ума. Ибо именно внутри психологической структуры индивидуума поселяются самые разрушительные стесняющие факторы. Тем не менее, наблюдая за удивительно наивными приемами, к которым прибегают многие троеборцы, начинаешь думать, что, возможно, эти троеборцы не настолько уж невежественны относительно возможностей человеческого мозга, как кажется на первый взгляд. Так, например, привлекает внимание тот факт, что многие троеборцы прибегают ко всякого рода стимуляторам, таким как амфетамины, взбадривающие средства и тому подобное. Вспомним к каким странным, ритуальным приемам прибегают некоторые троеборцы перед выходом на помост для выполнения очередной попытки: бьют себя по щекам, топают ногами, орут и визжат, имитируя гнев и т.п. Судя по всему, эти троеборцы достигли, хотя и примитивного, уровня понимания важности того факта, что умственно-психическое состояние играет важную роль в достижении спортивного успеха. Действительно, такое понимание примитивно, потому что хотя интуитивно троеборец осознает важность психологического фактора, он не имеет представления о том, как бороться с мощными стесняющими факторами. Фактически для западной культуры вообще не свойственна тенденция контролировать работу мозга через медитацию, самогипноз, самоанализ и прочие средства воздействия на свою психику. Среднестатистический западный спортсмен скорее склонен использовать достижения "общепризнанной" науки и полагаться на предлагаемые этой наукой средства - препараты, заумную аппаратуру, витамины и т.д. Он отвергает так называемую восточную философию как чепуху или псевдонаучную методику или как, по крайней мере, неприемлемую в его виде спорта методику.

Менее двух десятилетий назад стал резко возрастать интерес к области психологии спорта. Большое количество исследований выполнено "общепризнанной" наукой в той области, которая занимается функциями мозга, касающимися спортивной подготовки. В ниже приведенной таблице перечислены те области, которые довольно хорошо исследованы психологами. Все эти области можно считать потенциальными "стесняющими" факторами, и поэтому целеустремленный троеборец должен непременно изучить их.

Нет нужды говорить о том, что многие из вышеназванных в таблице стесняющих факторов взаимосвязаны. Когда речь идет о соревновательных выступлениях в спорте, все они переплетаются таким образом, что представляют собой смесь положительных, отрицательных и нейтральных в отношении результативности факторов. Все моменты окружающей жизни, включая стиль жизни, методику тренировок, привычки, касающиеся приема пищи, привычки, связанные со сном, семейные отношения, подбор партнеров по тренировке, предсоревновательный режим, поведение за рамками спорта и все-все, что относится к каждодневной жизни спортсмена, сказывается на уровне соревновательных выступлений. Только по-настоящему мудрый спортсмен способен обуздать все эти состояния и превратив их в положительные факторы.

Чтобы читатель правильно меня понял и верно интерпретировал то, что я хочу донести до его сознания, позвольте мне изложить мою позицию другим образом. Ваш психологический тип (включая все приведенные в таблице факторы) определяет то, как вы подходите к тренировочному процессу. Он определяет то, как вы воспринимаете соревнование, воздействует на ваши усилия, демонстрируемые в спортзале и на помосте. Ваш психологический тип в большой мере определяет степень ваших достижений в спорте. Но что, по всей вероятности, особенно важно - это то, что ваш тип можно изменять. Концепция модификации поведения не нова - люди пользуются ею в практической жизни на протяжении тысячелетий. Существует множество приемов, используемых в процессе изменения человеческого поведения, начиная от фрейдистского психоанализа и кончая приемами Скиннера и Павлова. Используются лекарственные препараты и трансцендентальная медитация, и гипноз, и аутотренинг, и лобектомия. Список бесконечен.

Дело в том, что психологическое самочувствие является, возможно, наиболее важным элементом, обеспечивающим успех в троеборье. Следующий раздел рассматривает наиболее распространенные стесняющие факторы в практике троеборца и методики преодоления этих факторов.

Тревога и перевозбуждение

Троеборцы, не подверженные предстартовому волнению, встречаются весьма редко. Причин для таких волнений и тревог множество, они включают боязнь боли, боязнь неудачи, боязнь успеха, боязнь группы (то есть партнеров по тренировкам) и множество других факторов. Очень часто простая мысль о предстоящих испытаниях вызывает сильную психологическую реакцию, выражающуюся в сильном сердцебиении, увеличении секреции адреналина, напряженности и бессоннице. Взятые вместе и рассматриваемые с точки зрения предстоящего соревнования, эти тревоги называют предстартовым феноменом. Естественно, так как причины этого феномена разнообразны и индивидуальны для каждого троеборца, разнообразны и методы борьбы с ними. Однако имеется некоторое количество общих правил и идей, которыми можно воспользоваться, борясь с подобными проблемами.

Тренировка по модели

Имеется широко распространенная методика контроля над предстартовым волнением. Она довольно проста: 1) приобретение и накопление соревновательного опыта; 2) регулярное использование в тренировочной работе режима предсоревновательной подготовки. Оба приема приучают спортсмена держать под контролем свою психику, бороться с предстартовым волнением и тревогой. Практика такого рода служит для вас своеобразной моделью, по которой происходит научение. Однако мне встречались опытные троеборцы, которые не могли совладеть с предстартовым феноменом. Стало быть такая методика хороша только для некоторых.

 Уход из психологического поля

Обычно предстартовые проблемы никогда не проявляются в такой мере, если троеборец готовится к ежедневным тренировкам дома. Почему же так? Очевидно, что важность соревнования куда выше, нежели важность каждодневной тренировки, и поэтому перед соревнованием возникает специфическая тревога. Вполне возможно, что троеборец, уехавший на соревнование и имеющий в своем распоряжении день перед соревнованием, может отключиться от психологической атмосферы, вызываемой предстартовой ситуацией, просто выполняя каждодневные рутинные действия, характерные для него в обычные дни. Такое "домашнее" поведение может включать обычный режим питания, свидание с особой противоположного пола накануне вечером, ремонт автомашины, прослушивание музыки, сиденье у телевизора, общение с друзьями и прочие рутинные действия. Таким образом троеборец отвлекается от мыслей о предстоящем соревновании. Следует избегать необычных предсоревновательных манипуляций с режимом питания, активностью или другими занятиями, в которых таким образом проявляется обеспокоенность и тревога.

Социальная изоляция

Заразительность волнения хорошо известна. Один троеборец может превратить всю гостиницу, полную коллег-спортсменов, в пульсирующий пучок нервных окончаний. Простой разговор о предстоящих соревнованиях может стать достаточным для того, чтобы вызвать чувство психологи ческой подавленности у некоторых спортсменов. Им следует избегать общения на данном этапе, друзья (или тренер) должны убедить троеборца, так остро реагирующего на разговоры о соревнованиях, оставаться в четырех стенах своей комнаты, смотреть телевизор, лечь спать, пойти в кино или прибегнуть еще к какому-либо маневру, лишь бы изолироваться от собратьев - троеборцев, тоже склонных к предстартовой тревоге.

 Общение по выбору

"Заразным" может быть не только волнение, но и спокойствие. Излишне возбудимому троеборцу было бы полезно общаться со спокойным коллегой (или другом) за день перед соревнованиями. Обычно, однако, не рекомендуется спортсменам с низкой возбудимостью общаться со своими легковозбудимыми коллегами во избежание отрицательного воздействия на первых.

Прогрессивная релаксация

Разработанная Джекобсоном еще в 1938 году техника прогрессивной релаксации только за последнее время нашла достаточно широкое распространение. Данная методика весьма эффективна при снятии остаточного мышечного напряжения, являющегося результатом предстартового феномена. Такое напряжение может буквально выбить троеборца из колеи, вызвав чувство усталости. Данная техника релаксации требует определенных навыков, однако овладеть ею весьма просто. Ключом к ней является обнаружение напряжения. Следует обнаружить локальное напряжение, напрячь и расслабить прорабатываемые мышцы с различной степенью их сокращения (то есть слабым, средним, сильным). Как только вы овладеете навыком обнаружения у себя малейшего напряжения, вам не трудно будет избавиться и от него. Так как имеются важные доказательства о прямой связи нейромускулярной функции и эмоциональных состояний, можно сделать вывод о том, что, контролируя мышцы, можно контролировать эмоции. Эта методика очень часто используется в сочетании с аппаратами или методикой обратной биосвязи. При визуальном наблюдении мышечного сокращения на осциллоскопе очень .просто прекратить такое сокращение сигналом из вашего мозга. Вскоре такие аппараты становятся излишними и релаксацию можно легко вызвать усилием воли.

Я считаю эту методику наиболее легкой для овладения и наиболее эффективной из имеющихся при ликвидации предстартового мышечного напряжения. Мне особенно нравится данная техника в силу ее простоты. Я настоятельно рекомендую всем троеборцам, страдающим от остаточного напряжения мышц, посвящать последние минуты перед засыпанием обнаружению напряженных мышц - нам не только удастся быстрее заснуть, но и научиться обнаруживать напряжение в любое время и любой ситуации.

 Аутогенная тренировка

Ученые Восточной Европы, работающие в области спорта, уже многие годы утверждают, что психологическое состояние спортсмена часто имеет такое же важное значение, как и физиологическое его состояние. Шульц, немецкий ученый - специалист спортивной науки разработал методику аутогенной тренировки в 1956 году. Эта методика весьма схожа с прогрессивной релаксацией (описанной выше), но она включает в себя технику самогипноза (называемой методикой суггестии), которая предназначена для регуляции уровня активности мышц. Как и техника прогрессивной релаксации, данная методика довольно легка для изучения и овладения, читателя можно отослать к любой из множества книг и статей, посвященных предмету самогипноза.

 Личность

На сегодняшний день нет исследований, посвященных сугубо личным качествам троеборцев. Нет никаких исследований, посвященных женщинам-троеборкам (точно также как и женщинам-тяжелоатлеткам и культуристкам). Приведенные в таблице (данной ниже) характеристики качеств личности тяжелоатлетов и культуристов резюмируют результаты исследования доктора Эллингтона Дардена (1972). Доктор Дарден использовал для получения этих данных тест Кателла 16 ЛК. Результаты ясно показывают, что спортсмены отличаются от обычных "среднестатистических граждан" только парой показателей. Другими словами культуристы и тяжелоатлеты по типу личности подобны любому "неспортсмену".

Единственным отличием культуристов от тяжелоатлетов по Дардену является то, что культуристы более склонны к интроспекции, более молчаливы и трезвомыслящи. Тяжелоатлеты - более независимы, агрессивны и упрямы (влияние на других), в тоже время они высокого мнения о себе, проявляю заботу о других людях, но плохие партнеры по команде (подозрительность).

За исключением этих личных качеств культуристы и тяжелоатлеты не отличаются от "нормальных" людей. Я позволю себе сделать обобщение и отметить, что атлеты-троеборцы тоже мало чем отличаются от среднестатистического населения. Тем не менее, читателю следует иметь в виду, что приведенные в таблице данные были собраны на основе тестировании тяжелоатлетов, а не троеборцев, к тому же собраны они были довольно давно. Может быть, мы и отличаемся чем-то от обычных людей, но приведенная таблица не дает оснований для таких предположений.

Аналогичное исследование было выполнено Лейтвудом (1967), тоже на основе теста Каттелла 16 ЛК. Сравнение проводилось для тех же трех групп. Никаких значительных отличий между ними обнаружено не было, однако автор отмечает, что спортсмены двух рассматриваемых разновидностей спорта отличаются от "нормальных" людей большей остротой ума, самостоятельностью, но уступают обычным гражданам в склонности к приключениям, менее хитрые и, увы, менее совестливые.

Дарден верно отмечает, что по качествам личности начинающий тяжелоатлет отличается от опытного. Новички, говорит Дарден, поднимают тяжести, чтобы избавиться от чувства неполноценности или улучшить состояние своей мускулатуры - в общем для того, чтобы избавиться от комплекса неполноценности. Если в придачу к этой мотивации он добивается успехов на спортивном поприще, он остается в тяжелой атлетике. Однако в любом случае спорт помогает ему скорректировать определенные черты личности и более адекватно приспособиться к жизни в обществе.

Я предполагаю, что утверждения Дардена во многих случаях оказываются верными. Я склонен считать, что они, однако, не всегда соответствуют истине и даже, возьму на себя смелость утверждать - оказываются необоснованными в большинстве случаев. Необходимы дальнейшие исследования в данной области. Уж женщины-то определенно начинают заниматься тяжелой атлетикой не из-за мужского чувства неполноценности. Я подозреваю, что любовь к состязанию является главным фактором мотивации как для мужчин, так и для женщин. Однако ради справедливости я должен признать, что только объективное научное исследование может дать надежный ответ на этот и смежные вопросы. Кроме того, личностные качества не настолько важны, в конце концов, важно только то, сколько вы способны поднять! Личности не в счет.

Тем не менее, личностные качества троеборца представляются чрезвычайно важными, так как и отношение к повседневной жизни и к тренировкам в частности, определяются личностью спортсмена. Взяв за основу 16 показателей личностных качеств (16 ЛК) из таблицы Каттелла-Дардена, я хотел бы подчеркнуть какие качества, на мой взгляд, предпочтительны для троеборца, а какие нет. Итак, весьма желательно для него обладание такими сторонами личности, как: В, С, Е, G, Н, I, М, N, Q2, Q3 и не желательно О и Q4 (см. табл. 8.1 А). Целью всех троеборцев является достижение максимально возможного результата и следует изведать все формы, ведущие к достижению этой цели. Уделяя должное внимание желательным и нежелательным личностным факторам, можно в конечном итоге изменить свою личность таким образом, чтобы ваши личные качества полностью соответствовали тому "профилю", который обеспечит вам более короткий путь к победе.

 Готовность к мобилизации сил

Традиционно методика достижения такой готовности называется "психонастроем". Данный термин отражает то, как троеборец готовит себя психологически к предстоящим сверхусилиям. Троеборцы повсюду пользуются своими собственными персональными, часто весьма своеобразными, приемами психологической настройки на предстоящее выполнение соревновательного движения - все мы были не раз свидетелями использования таких приемов: было бы излишне приводить их длинный список.

Некоторая степень стрессового состояния (или тревоги) является неизбежной (а, возможно, желательной) в любом спортивном соревновании. Фокус состоит в том, чтобы научиться подавлять деструктивные аспекты стресса и ослаблять функциональные. Нужно стремиться к мобилизации всех психических сил в требуемый момент времени.

Длительное напряжение (в течение недель или месяцев перед соревнованием), предстартовое напряжение (за несколько дней до старта), стартовое напряжение (сопровождающее соревнование) - все эти факторы следует принимать во внимание, готовясь к соревнованиям. С каждым из этих факторов нужно бороться по-особому (некоторые приемы рассмотрены нами в предыдущих разделах данной главы). Троеборцам следует внимательно изучить следующие основные принципы подготовки к соревнованиям.

1.  Старайтесь не доводить степень своей готовности до пика преждевременно.

2.  Будьте осторожны и "не переборщите" с физической активностью в предстартовый период.

3.  Избегайте эмоциональной "инфекции" общаясь с другими спортсменами перед стартом.

4.  Учитывайте эмоциональное состояние спортсмена в период после завершения соревнования, ибо данный эмоциональный уровень в конечном итоге повлияет на уровень готовности к следующему соревнованию.

Под "психонастроем" подразумевается то, что выполняется непосредственно перед подходом. Психоподготовка, проводимая за час или даже за 15 минут до соревновательного движения, может иметь катастрофические последствия. Огромное напряжение вызывает нарастающую усталость, и нужно любой ценой избегать этого. Наилучший способ избежать предстартовое волнение, по-моему - это просто уйти из разминочной комнаты (или остаться наедине с собой) и сконцентрироваться на некоторых приемах "психоконтроля", о которых мы говорили ранее.

Непосредственно перед движением (в пределах 5 минут и предпочтительно в течение последних двух минут) троеборец должен максимально настроить себя на выполнение задачи. Вновь следует отметить, что средства психонастроя у всех троеборцев индивидуальны.

Очень важно для достижения максимального результата, чтобы психическое возбуждение достигло у троеборца должного уровня.

Для тех, у кого есть определенные проблемы с техникой исполнения, излишнее возбуждение не желательно, а в предстартовый период могут быть рекомендованы "успокаивающие" процедуры. Однако для подавляющего большинства троеборцев хорошая техника - есть нечто само собой разумеющееся, и этот аспект не должен вызывать никаких проблем. Для этих спортсменов возбуждение должно доводиться до уровня "слепой ярости"! Ибо максимально возможный результат может быть достигнут только путем полной самоотдачи и высшей степени агрессивности. Дж. Оксандайн (1970) приводит таблицу градации видов спорта по степени необходимого для достижения максимальной отдачи возбуждения.

Я обнаружил, что среди действительно талантливейших троеборцев распространены такие приемы психонастроя, которые сопровождаются полным внешним спокойствием. Никаких прыжков, пощечин, звериного рычания или воя. Внутри же при этом зарождается эмоциональный шторм. Внутри, в сфере подсознания возникают бурные потоки примитивных звериных инстинктов, вырывающихся в область осознанного. Конечный всплеск эмоций достигает такой силы, что не остается места для каких-то иных мыслей: об окружающем шуме, о других людях, о весе штанги и даже о боли - они представляются какими-то нереальными. Вся воля и весь разум концентрируются только на соревновательном движении.

Известный болгарский ученый, представитель спортивной медицины - Филипп Генов, отмечал важность мобилизационной готовности. В своей яркой, выразительной речи на Международном Конгрессе по спортивной психологии в 1970 году Генов привел следующие факторы, определяющие мобилизационную готовность в спорте:

1.  Структура состояния мобилизационной готовности определяется структурой предстоящего действия. В этом утверждении подразумевается готовность спортсмена поднять данный конкретный вес. Если, например, в жиме на скамье тренер снижает величину поднимаемого веса до более низкого уровня, троеборец должен "адаптироваться" и настроиться на новый вес. Кроме того, чем труднее выполняемая задача, тем большее психологическое усилие требуется при этом. (Тренеры, склонные изменять первоначальные веса, возьмите это на заметку!)

2.  Степень готовности к действию. Троеборец может мобилизоваться только на выполнение тех задач, выполнение которых отработа но в ходе тренировок. Именно поэтому возрастает интенсивность упражнений в ходе пикового цикла.

3. Окружающие условия и обстоятельства выполнения движения влияют на мобилизационную готовность. Троеборцу следует перед соревнованием обратить внимание на все детали стадиона или зала, в которых должно проводиться данное соревнование. На основе полученной таким образом информации он сможет сформировать "план" на предстоящее соревнование. Такие факторы, как помост, чувство штанги, конкуренция, климатические условия, судейство, аудитория зрителей и т.п. представляются очень важными при составлении такого плана.

4. Личная и общественная важность для спортсмена в достижении данного результата играют большую роль. Чем важнее предстоящее соревнование для троеборца, чем значительнее уровень соревнования, тем легче достичь мобилизационной готовности.

5. Самооценка спортсмена относительно его готовности и настроя на достижение данной цели очень важны. Троеборец должен объективно оценить степень своей готовности и решить заранее в какой мере его

 готовность адекватна поставленной задаче. На основе данного решения, касающегося готовности, будет определяться и эмоциональный настрой на данное соревнование. Более того, только сам троеборец может принять объективное оценочное решение, тренер и его мнение в данном случае не имеют большого влияния.

6. Степень трудности задачи, которую нужно выполнить спортсмену, оказывает большое воздействие на мобилизационную готовность. Например, у троеборцев уходит меньше времени на достижение такой

 готовности, если предстоит "легкая" попытка. Рекордные подходы требу ют более высокого уровня психической и психологической настройки.

7. Важен и личный опыт спортсмена в достижении состояния мобилизационной готовности. Неопытные троеборцы тратят меньше времени на мобилизацию своих сил, нежели опытные. К тому же, они не в состоянии достигнуть такого уровня психического готовности, какой подвластен опытным троеборцам, Только соответствующие тренировки и соревновательная практика могут обучить их этому.

8. Состояние здоровья спортсмена. Недомогание, травма и усталость оказывают воздействие на мобилизационную готовность. Осознанным  усилием опытные троеборцы очень часто оказываются способны преодолеть болезнь и показать высокий результат, хотя и ставя под удар при этом свой организм.

9. Предшествующее состояние спортсмена. На мобилизационную готовность оказывает воздействие то, в каком, плохом или хорошем, настроении находился спортсмен. Генов рекомендует бороться с плохим настроением применением таких тактических приемов, как юмор, песня и т.п. Негативное влияние плохого настроения оказывается плохо преодолимым препятствием, когда дело касается семейных проблем, личных неурядиц и т.п. Таких неприятностей следует избегать во что бы то ни стало. Когда эти проблемы появляются, боритесь с ними всеми силами.

10.Наличие или отсутствие времени, необходимого для формирования нужной степени мобилизационной готовности. Жаботинский (Тегеран, 1965), как показало специально проводившееся наблюдение, тратил на психологическую подготовку к каждой последующей попытке в каждом из трех движений (жиме, рывке, толчке) все больше и больше времени. Такой подход к психологическому настрою, согласно Генову, характерен для всех видов спорта, в которых каждое из последующих усилий предполагает наращивание результативности.

11.Индивидуальные особенности спортсмена. Существуют индивидуальные отличия, касающиеся таких факторов, как скорость реакции, интенсивность и стабильность внимания, длительность концентрации, частота пульса, мышечный тонус и т.п. Таким образом, не существует единого уровня интенсивности воздействия на различные психические процессы при формировании мобилизационной готовности. Каждый троеборец должен узнать каков этот уровень у него и, соответственно, принимать его во внимание при психологическом настрое.

12.Способность спортсмена регулировать уровень мобилизационной готовности. Приводятся два примера, иллюстрирующие этот принцип: Димитров потратил слишком мало времени на "психонастройку" к первой попытке на чемпионате страны в 1965 году и не взял начальный вес. Позднее он объяснял, что этот вес был слишком небольшим для него и он был сверхуверен в себе - в результате недооценил сложность момента. Налицо - плохая мобилизационная готовность. Последующие попытки Димитров, скорректировав мобилизационную готовность, выполнил успешно. На тех же соревнованиях Страшимиров осознал, что для того чтобы занять третье место, ему нужно было в рывке взять вес, значительно превышающий подвластные ему килограммы. Повышенная мобилизационная готовность, говорит Генов, позволила Страшимирову максимально сконцентрировать внимание на усилии и добиться победы. Эти примеры наглядно показывают, что правильная регулировка мобилизационной готовности имеет большую важность в достижении успеха независимо от того большой вес на штанге или малый. Весьма часто излишнее усилие ведет к тому, что штангист толкает или тянет вес слишком энергично и в результате теряет попытку (штанга ушла из "канала" или координация движения во времени пошла насмарку). Увеличение или уменьшение мобилизационной готовности подвластны опытным троеборцам, и над этим следует работать с первого дня занятий со штангой.

 Некоторые общие и завершающие мысли по поводу психологии троеборцев

Вышеупомянутые психологические факторы, мешающие спортсмену добиться максимального результата, оказывают весьма сильное воздействие на его психическое состояние. Они могут привести к поражению и могут играть даже большую роль в достижении успеха или в полном провале, нежели физическая готовность. В основном все зависит от троеборца, сумеет ли он так изменить свое психическое состояние, чтобы вызванное самовнушением умонастроение положительно повлияло на результат выступления.

Очень важным психологическим фактором является эмоциональное состояние спортсмена. Все спортсмены знакомы с термином "псих", и у каждого имеются свои собственные приемы достижения этой сильнейшей степени возбуждения. Достигается ли такое психическое состояние сосредоточенностью на сексе, искусственно вызываемым чувством ненависти к весу на штанге, влиянием болельщиков в зале или созерцанием государственного флага США - это абсолютно не существенно. Главное, чтобы они срабатывали. Прочие методы включают "аплодисменты" по лицу, нюханье нашатырного спирта, использование всех разрешенных форм возбудителей и весьма странных ритуалов. В основе достигаемого возбуждения лежат такие механизмы, как: 1) увеличение секреции адреналина; 2) усиление нервного раздражения мышц; 3) иррадиация нервного импульса от окружающих мышц, активно не задействованных в движении.

Чрезвычайная депрессия, перевозбуждение или страх часто имеют тенденцию ингибировать (тормозить) потенциальные возможности к достижению максимального результата. Само собой разумеется, что вдумчивый спортсмен найдет приемлемое для него средство достижения нужного уровня возбуждения.

Самоуважение тоже является мощным психологическим фактором, который требует к себе особого внимания. Успех порождает новый успех. В некоторых видах спорта это называют феноменом "инерции". Чувство самоуважения в таких видах спорта является невероятно подвижным. Сию минуту спортсмен ненавидит себя (или свою команду), а в следующий момент, возможно, в результате чрезвычайно удачной игры или выполненного приема, он проникается чувством "глубочайшего самоуважения", и это чувство помогает ему и в дальнейшем выступать на высоком эмоциональном и техническом уровне. Возросшая уверенность имеет "растормаживающее" воздействие.

Что касается троеборцев, то для них чувство самоуважения не является столь мимолетным, оно вырабатывается месяцами и даже годами! У некоторых оно так и не появляется. Большинство из вас признают вот такой пример весьма типичным: троеборец полный уверенности в себе и в предстоящей победе и вдруг узнает, что на данных соревнованиях выступает Бриджес - Великолепный! Н - да! Вот это удар! "Ну-с, - говорит себе троеборец, - теперь мне не выиграть. Мне не по силам одолеть этого парня".... И. так далее, в том же духе. Лучше было бы, если бы этот троеборец сказал себе: "Ну что ж, на сей раз я займу второе место, но с очень небольшим отрывом. Но уже на следующий год ему меня не одолеть! Потенциально я сильнее его и сегодня я докажу это". Читателю конечно же понятна суть этого рассуждения. Но дело в том, что, если у вас хватает смелости высказать себе второе суждение, вы должны действительно верить в его обоснованность! Реальность поражения вездесуща в спорте. На каждого победителя приходится множество побежденных. Большинство потерпевших поражение продолжают заниматься своим спортом, потому что действительно верят, что скоро станут чемпионами. Некоторые продолжают выступать, потому что просто любят свой спорт независимо от того, терпят ли они поражения или добиваются побед. Это тоже нормально. Но хотя самоуважения у спортсмена может быть с избытком, это не то чувство, которое в один определенный день обернется победным настроем.

Самоуважение очень часто приносит чувство раскрепощения. Высокое самоуважение может вызвать мобилизацию всех сил организма и направить их на предотвращение возможной потери престижа (перед зрителями или перед собой). Синдром "страха перед поражением" является важной движущей силой для каждого чемпиона, да так и должно быть.

Однако, в целом, чувство страха обычно ведет к скованности и заторможенности в отличие от вышеупомянутого специфического страха, испытываемого чемпионом. Когда поднимается конкретный вес, сенсорные ощущения говорят вам о том "легкий" он или "тяжелый". Фактически даже до того как вес взят, прошлый опыт говорит вам может ли данный вес на штанге расстроить ваши планы. Приток сил увеличивается, если велика важность предстоящей попытки или если вы уверены, что прилагаемое усилие (на основе предшествующего опыта) не будет иметь для вас деструктивных последствий. В большинстве прочих ситуаций страх ведет к заторможенности, особенно если вы боитесь за свое будущее благополучие.

Концентрация также является важным психологическим фактором (порой негативным), ибо троеборец обречен на неудачу, если он не умеет при поднимании рекордного веса уйти от концентрации всех своих мыслей на технических моментах движения, на штанге, на действиях судей и ассистентов. Спортсмен не должен думать о таких посторонних факторах, идя на рекордный или просто большой результат. Такое умственное состояние концентрации называется "параличом самоанализа". Наилучшие результаты почти всегда достигаются в психологическом состоянии ниже порога полной осознанности выполняемого. Троеборцы, бьющие рекорды, постоянно заявляют о том, что они не осознавали полностью того, что собственно происходило с ними и вокруг них. Они фактически уходили в свой внутренний мир, где не ощущаешь боли, дискомфортности и где испытываешь воздействие только положительных сил. Все прочие факторы внешнего воздействия следует исключить из сферы сознания, именно так поступают чемпионы. Вот такая сверхконцеитрация приходит только к тем, кто полностью уверен в себе, обладает высоким чувством самоуважения, должной мотивацией и хорошей подготовкой к соревнованию. Такое состояние психики является эклектической собирательной реакцией на хорошо продуманную психологическую подготовку.

Глава 9. Соревнование

 Введение

"Судный день". День, в котором сводится воедино все, что ему предшествовало: тренировки, диета, боль и дискомфорт от поднятых тысяч килограммов, Богом проклятые, травмы, психологическая подготовка, уход от общественной жизни. И все во имя этого "судного" дня, Увы! Слишком часто, даже если все было сделано очень хорошо в преддверии этого дня, троеборец может выступить ниже своих потенциальных возможностей. Нельзя забывать, что то, что происходит в процессе самого состязания, тоже является очень важным.

Эта глава посвящена методикам вхождения в пик перед соревнованием и тому, что троеборец (и тренер) должны делать, чтобы обеспечить максимальный результат на помосте. Ничего не следует оставлять на волю случая. В пределах соревновательных правил следует использовать каждую возможность для того, чтобы поднять максимально посильный вес вплоть до последней унции. Различные индивидуальные моменты могут казаться тривиальными, но суммарно они могут - а зачастую именно так случается - иметь решающее значение. Ниже перечисляются те факторы, которые троеборец должен учитывать, готовясь к соревнованию и участвуя в самом соревновании.

А. Подготовка к состязанию (вхождение в пик: 6-8 недель перед соревнованием).

1. Постепенно наращивайте интенсивность.

2. Избегайте слишком быстрого набора пиковой формы.

3. Не занимайтесь самоистязанием в спортзале (подходы с одним повторением старайтесь свести к минимуму).

4. Тщательно придерживайтесь диеты и уделите особое внимание предстартовому приему нищи.

5. Соблюдайте правильный режим отдыха между тренировками и перед соревнованием.

6. Следите за своим весом.

7. Старайтесь предохранить себя от предстартового стресса.

8. По дороге к месту соревнований избегайте остановок в пути.

Б. Соревнование.

1. Позаботьтесь о том, чтобы бинты, пояс, костюмы и все прочие предметы вашей амуниции были в полном порядке.

2. Разумно отнеситесь к возможным проявлениям последствий обезвоживания вашего организма в период сгонки веса.

3. Разогревающая разминка.

4. Выбор начального веса, второй и третьей попыток.

5. Накладывание повязок.

6. Самовозбуждение ("псих").

7. Стратегия и тактика соревнования.

Набор пиковой формы

Некоторые важные принципы вхождения в пик формы были изложены в главе второй наряду с системами тренировок. Отмечалось, что именно в ходе пикового цикла, состоящего обычно из 8 недель (с небольшими отклонениями), троеборец должен заниматься выполнением соревновательных движений в полной мере. Обоснованием того, что от соревновательной техники следует воздерживаться в период межсезонья, является: 1) необходимость сосредоточиться на улучшении общефизической подготовки в период, предшествующий пиковому; 2) неготовность троеборца в физическом аспекте к работе с максимальными весами в предпиковый период; 3) фактор научения, связанный с соревновательным стилем движений, может быть легко обретен в течении 8-недельного цикла, непосредственно предшествующего соревнованию; 4) занятие соревновательной техникой в межсезонье не дает возможности троеборцу добиться максимальной изоляции и нагрузки на наиболее важные мышцы, задействованные в движении; 5) откладывание тренировок с использованием соревновательных движений на время "без пяти двенадцать" поможет троеборцу сохранить интерес и мотивацию к данным занятиям, отличающимся чрезвычайными нагрузками.

Все это обоснованные и разумные аргументы. Лично я не знаю никаких доводов, которые могли бы оправдать занятия с трудоемкими соревновательными движениями в период межсезонья. Фактически, мне кажется, что если соревнования отстоят друг от друга на период, превышающий 8 недель, будет вполне нормально отказаться от соревновательной техники и на этот период. Однако строгость этого правила не всем по зубам. Поэтому позвольте мне предложить следующий компромисс: по крайней мере не допускайте, чтобы занятия с соревновательными движениями проводились чаще, чем через две очередные тренировки.

Восьминедельный пиковый цикл предполагает наличие целого ряда моментов:

1) в предшествовавший циклу период достигнута хорошая общефизическая подготовка; 2) троеборец способен выполнять 7-дневный тренировочный недельный цикл; 3) троеборцу не свойственны существенные пробелы в какой-либо из важнейших областей (например, технике, силе, мощности и т.п.); 4) троеборец полностью посвящает себя предстоящему соревнованию - общественная жизнь, работа, школа и т.п. уходят на второй план.

Вполне очевидно, что в проиллюстрированном таблицей цикле наблюдается постепенное наращивание нагрузки и постепенный переход от строго изолирующих мышцы вспомогательных упражнений к соревновательному стилю. Первая фаза пикового цикла все еще ориентирована на развитие силы и мощности, в то время как последняя стадия цикла посвящена интенсивности и фактору научения - и первый, и второй факторы отрабатываются на основе как техники, так и мощности. Существенный прирост результата вряд ли может быть достигнут за последние три недели цикла, а вот оттачивание фактора научения вполне может быть успешно завершено в эти сроки. Много времени посвящается в течение последних двух недель отдыху, особенно в ходе последней недели. Это необходимо для того, чтобы обеспечить полное восстановление после огромных многотонных нагрузок, выполненных на последних этапах. Как выясняется, такой отдых особенно необходим представителям тяжелых категорий и тем, чья общефизическая база оставляет желать много лучшего. В меньшей мере он необходим тем, кто в подготовительный период заложил прочные основы общефизической подготовки.

В общей схеме пикового цикла возможны варианты, исходящие из простого изменения числа повторений, подходов, процентов от максимального веса и числа тренировочных дней в неделю. Однако наиболее важно при этом то, что должна быть сохранена общая тенденция ни увеличение интенсивности нагрузок и уменьшение числа вспомогательных упражнений.

Предлагаемые процентные показатели тренировочных весов базируются на некоторых важных критериях. Во-первых, предполагается, что во всех трех соревновательных движениях соблюдаются следующие стандарты:

1.  Тренировочные приседания выполняются со штангой, располагающейся высоко на шее и со ступнями, стоящими рядом (то есть ближе друг к другу, нежели ширина плеч). Торс поставлен прямо.

2.  Тренировочные жимы на скамье выполняются с локтями, развернутыми на 90° по отношению к торсу.

3.  Мертвые тяги выполняются или в положении с негнущимися ногами, как упражнение для спины, или в положении из глубокого присеста (подобном мертвым тягам, выполняемым на помосте) в качестве упражнений для ног и бедер.

Эти критерии важны для обеспечения максимальной изоляции и нагрузки на соответствующие мышцы. Проценты, которые предлагаются, рассчитаны, соответственно, по отношению к максимуму для этих технических приемов, а не к соревновательным движениям. Приседания, жимы и мертвые тяги в качестве вспомогательных упражнений могут быть по технике очень близки к соответствующим соревновательным движениям. Если это так - прекрасно. Если же нет - постарайтесь придерживаться строгой формы для получения максимальных приростов результата. Во всех пиковых циклах наступает время, когда наиболее важной становится соревновательная техника. И только тогда следует вплотную заняться отработкой соревновательных движений.

Процентные данные для соревновательных движений базируются на внимательно и тщательно продуманную цель выступления в соревновании. Никакой пользы не принесет троеборцу организация тренировочного процесса с ориентацией на необоснованные цели. Например, давайте предположим, что троеборец хочет набрать в ходе соревнования сумму в 2000 фунтов, но в действительности он способен набрать только 1900 фунтов. Тренировочные нагрузки этого троеборца, рассчитанные на достижение суммы в 2000 фунтов, приведут его к состоянию перетренированности. Я обнаружил, что это весьма широко распространенная среди троеборцев проблема. Их действия диктует им их собственное "эго", а не разум. Большое количество неудач подтверждают распространенность такой ошибки

Хотя иногда наблюдаются удивительные приросты результатов от соревнования к соревнованию, следует все же признать, что это не является правилом: средний троеборец должен быть счастлив, если ему удается набрать на 10 килограммов больше на каждом последующем соревновании. Это вполне достаточно, при условии, что не появляется спад результатом или застой. Со временем эти скромные, постепенно набираемые килограммы могут обернуться мировым рекордом. К тому же такая постепенность сводит к минимуму вероятность перетренировки или травмирования. "Игра" называется так: прогрессируй всегда, но рационально.

Хотелось бы отметить еще несколько моментов, касающихся вхождения в пиковую форму. Когда вы работаете над вспомогательными упражнениями, необязательно, а, возможно, и нежелательно, использовать дополнительные атрибуты спортивной униформы, дополнительное бинтование и суперремни. Цель вспомогательных упражнений - увеличение силы и закладывание основы общефизической готовности. Используя при этом всевозможные дополнительные приспособления, троеборец тем самым подрывает достижение этой основной цели. Используйте все вышеперечисленные вспомогательные средства только при выполнении соревновательных движений троеборья в ходе цикла упражнений с предельными нагрузками, когда возрастает вероятность травмы. Кроме того, старайтесь избегать специального психонастроя при тренировочной работе со штангой. Если вы боитесь, что без специального психологического возбуждения не возьмете данный тренировочный вес, стало быть, этот вес слишком велик и работа с ним приведет к перетренировке. Еще более важным обстоятельством при этом является истощение запасов адреналина. Чтобы восполнить их, требуется 16-18 недель. Растрачивание психических сил и адреналина в спортзале обернется острым недостатком того и другого на соревновании. Итак, подходите к тренировочным движениям со штангой холодно и спокойно, с полной уверенностью в себе. Такая уверенность со временем станет частью вашего психологического "профиля" и не раз проявится в соревновательной ситуации. Никогда не оставляйте тренировочный вес не взятым - никогда. Так как вообще не рекомендуется использовать одиночные подходы с максимальной нагрузкой на тренировках, то избежать вышеупомянутой ошибки будет не так уж сложно.

Следует также помнить, что непростительным грехом является употребление во время тренировок возбуждающих средств. Эти средства только помогают троеборцу возбудиться до нужного состояния, что ведет к дополнительным потерям адреналина. Если вы принимаете возбуждающие средства в течение всего цикла, вам потребуются все большие и большие дозы этих вредных препаратов для того, чтобы поддерживать постоянный уровень возбуждения. Негативные стороны лекарственных препаратов будут возрастать вместе с увеличением дозировки.

В любом случае факторы научения, о которых мы говорим на протяжении всей книги, и которые связаны с закреплением моторных "дорожек" и растормаживанием, как правило, обеспечивают тот же уровень возбуждения, что и лекарственные средства, но без вредных последствий.

Контроль веса тела

Единственной целью сгонки веса является стремление выступить в более легкой категории. При этом подразумевается, что троеборец выступит более успешно перейдя в более легкий вес. Кроме того, предполагается, что данное соревнование, ради которого и сгоняется вес, является важным для троеборца: одним из трех-четырех состязаний спортивного сезона, имеющих большое значение для данного спортсмена. Если же не предполагается получение какого-либо преимущества (относительно занимаемого на соревновании места или получения соответствующей спортивной классификации), или если данное соревнование рассматривается как тренировочное, то нет необходимости уменьшать вес тела. Троеборцу в этом случае следует посоветовать выступать в своем собственном на данный период весе.

Если же, тем не менее, возникает необходимость сбросить вес, следует соблюдать некоторые важные принципы с тем, чтобы результаты сгонки лишних килограммов не сказались пагубно на выступлении в соревновании.

Прежде всего в течение последнего периода межсезонья следует следить за тем, чтобы отклонения в весе не превышали 3,5% по отношению к вашей весовой категории. При сохранении веса на данном уровне троеборцу будет легко сбросить несколько фунтов жидкости, чтобы войти в абсолютную норму, и при этом не нужно будет терять энергию на сгонку излишков. Потеря каждого фунта сверхдопустимого лимита может обернуться ухудшением результата в каждом из трех движений на 1,5 фунта.

Если придерживаться данного совета, то не нужно будет прибегать к использованию мочегонных средств для уменьшения веса. Простое потение (в сауне или парной) приведет к сбросу нежелательных фунтов в виде жидкости. Однако прежде чем прибегать к данной процедуре, примите во внимание, что пребывание в сауне или обыкновенной парной бане истощает организм, по крайней мере, психологически, если не физически: троеборец должен иметь навык и привычку к такой процедуре. Постарайтесь выработать такую привычку заранее.

Если же троеборец склонен все же сбросить больше, нежели рекомендуется, он должен иметь в виду, что начальные веса на штанге (и, конечно же, конечные) в каждом движении должны быть соответственно снижены.

Независимо от того, какая избрана методика (сауна, пар или мочегонные средства), ни при каких обстоятельствах не рекомендуется ограничивать себя в питании. Это следовало делать недели или месяцы тому назад. Ограничение в питании приведет к еще большим потерям в результатах выступления, нежели это показано в таблице 9.2. Мы уже отмечали в разделе, посвященном питанию и диетам, что при ограничении питания в течение 10 дней потери в весе на 65% приходятся на мышцы и только на 35% - на долю жира и жидкости. Потеря такого объема мышц наверняка приведет к катастрофическому снижению результатов на помосте. Единственно, что можно тут предложить: следует быть достаточно мудрым, чтобы осознавать данную проблему и развивать силу воли, с помощью которой строго следить за своим весом. Дисциплина - вот что является здесь ключевым словом. Без самодисциплины ни один троеборец никогда не станет чемпионом, поэтому развивайте ее у себя всеми средствами. Придерживайтесь лимита в 3,5%, особенно во время спортивного сезона.

Если вы используете мочегонные средства, я рекомендую придерживаться расписания, указанного ниже. Предполагается, что троеборец поддерживает вес в пределах рекомендованного лимита в 3,5%,

Для троеборцев, соревнующихся утром:

1. Поешьте нормально, в соответствии с рекомендованной в главе 7 диетической нормой для приема пищи перед соревнованием. Позавтракайте, утолив голод легким углеводным завтраком, по крайней мере, за три часа до взвешивания.

2. Принимайте 40-80 мг лазикса (или другого аналогичного мочегонного средства) с каждым приемом пищи за исключением завтрака в день соревнований по следующей схеме:

а) чтобы согнать 10 фунтов, начните с пятого приема пищи по отношению к началу соревнований;

в) чтобы согнать 8 фунтов, начните принимать средство с третьего приема пищи до времени начала состязаний;

с) чтобы сбросить 6 фунтов, начните прием с третьего приема пищи;

д) чтобы сбросить 4 фунта - со второго;

е) чтобы сбросить 2 или меньше фунтов, не используйте мочегонных средств вообще - сгоните лишний вес через потение вечером перед днем соревнований.

Для троеборцев, соревнующихся в дневное время:

1.  Та же схема, что и для предыдущего варианта, за исключением того, что последний приемом пищи будет второй завтрак (обед).

2.  Тот же вариант, что и для соревнующихся утром, но последняя доза должна быть принята за завтраком в день соревнований.

Схема восстановления потерянных электролитов

1.  Если ваша доза лазикса составляет 40 мг, возьмите один пакетик (или его эквивалент в таблеточной форме) Сло-К (или какого-либо другого аналогичного источника калия (натрия) и выпейте его с 6-ю унциями воды.

2.  Если ваша доза лазикса - 80 мг, удвойте дозу принимаемых электролитов (в сравнении с 40 мг дозой) и запейте 6-ю унциями воды.

3.  Будет лучше, если вы в течение 2-3 недель до этого заранее будете ежедневно принимать Сло-К, а когда дело дойдет до приема мочегонного средства, Сло-К уже не нужно будет пить.

Общие инструкции:

1. Не отказывайтесь от очередных приемов пищи. Вес убавится, так что нет смысла паниковать и пытаться посадить себя на голодную диету - при этом теряется слишком много сил.

2.  Если же нужно сбросить больше чем 3,5% от веса тела, вполне вероятно, что придется садиться на диету. Соблюдайте в таком случае все требования диеты в течение двух-трех дней перед соревнованием.

 При этом потери в силе не будут столь значительными, а психологическая травма, сопровождающая обычно соблюдение строгой диеты, будет сглажена.

3.  Всегда обращайте внимание на предупреждение, противопоказания и показания, имеющиеся на вкладышах всех лекарственных средств, которые вы принимаете. Это включает в себя и прием мочегонных средств и средств, заменяющих Сло-К.

4.  Вслед за взвешиванием восстановите потери в жидкости в соответствии с инструкциями, приведенными ниже.

5.  Возможно, наиболее распространенной ошибкой, совершаемой троеборцами, стремящимися сохранить свой вес (если не считать той ошибки, которую они совершают, ставя себя в такое положение, когда нужно сгонять слишком большой процент веса), является неправильное использование калия, когда имеется необходимость прибегать к такому использованию. Проведено множество исследований в области обезвоживания организма в спорте, а мудрый атлет должен учитывать многочисленные открытия в этой области. Давайте же взглянем на некоторые из этих открытий.

Так как удаление из организма жидкости является наиболее распространенным приемом сгонки веса, троеборец должен знать, что пот содержит следующее количество электролитов.

Смысл этой информации в том, чтобы подчеркнуть, что пот является фильтром плазмы. Электролиты, потерянные при потении, вызывают еще большую потерю воды. Это делает плазму более концентрированной и потребности атлета в воде вслед за потением значительно превышают его потребности в электролитах. Из этого можно сделать вывод, что употребление во время соревнований или непосредственно перед ними таких напитков, как "Гаторад", "Коук", "Брейк Тайм", "ЕР2", "Боди Панч" с целью восполнить потери электролитов, вряд ли оправдано. Лучше пить воду. Вода должна быть холодной, с тем чтобы усилить ее попадание в кровоток (теплая жидкость не так быстро попадает в кровь).

К какой бы методике восстановления электролитов ни прибегал спортсмен, сама эта процедура должна проводиться заранее, то есть до потери воды во время потоотделения. Если же потение необходимо для сгонки веса на соревновательной площадке, пейте вышеупомянутые напитки разбавленными (наполовину). Это позволит организму усвоить жидкость значительно быстрее, нежели при нормальной концентрации напитков. Сахар, добавленный в них для вкуса, замедляет процесс ассимиляции, разбавление таким образом позволит ускорить этот процесс.

Ниже приводятся некоторые основные принципы, которыми нужно руководствоваться при соревнованиях в жаркую погоду, при тренировках в таких же условиях и при потении с целью сбросить лишние фунты перед соревнованием:

1.     Напиток для питья должен быть гипотоническим (с малым содержанием твердых частиц - такой как вода).

2.   Содержание сахара в питье нежелательно (не выше 2,5 грамм на 100 миллилитров воды).

3.   Питье должно быть холодным (между 45-50° по Фаренгейту).

4.   Пить следует с интервалом в 1О-15 минут в объеме, не превышающем 400 миллилитров (10 унций).

5.   Питье должно быть приятным на вкус (если вкусовые качества напитка плохи, его воздействие на организм будет отрицательным).

6.   При восполнении потерь жидкости, пить прекращают.

7.   Постарайтесь как следует поесть сразу же после соревнований, чтобы восполнить потери электролитов.

8.  Постарайтесь восполнить потерянные электролиты, поев как следует до соревнований, а также употребляя вышеописанный напиток.

9.  Судороги могут иметь место, если:

а) в питье имеется сахар;

б) напиток слишком концентрированный;

в) напиток теплый;

г) вами выпивается слишком большое количество питья;

д) восстановление электролита не делается до соревнования, во время соревнования это не осуществимо в достаточной мере.

Потеря организмом калия не является острой проблемой в троеборье. Проблема возникает только при использовании мочегонных средств. Теряемый при этом калий следует восполнить в должной мере до приема мочегонных средств. Слишком большое количество калия вызывает дисбаланс концентрации электролитов в крови, точно также, как и слишком малое количество этого элемента. Мочегонные средства потенциально опасны и к ним можно прибегать только при прямом медицинском наблюдении, если только вообще в этом есть смысл. Наилучший метод борьбы с излишним весом - соблюдение лимита в 3,5% и окончательная его доводка через потоотделение.

Доктор Моро Дираскаль (доктор медицины) выдающийся атлет-троеборец из Канады, рекомендует следующую формулу, касающуюся использования мочегонных средств и борьбы с сопровождающими это использование судорогами.  

Взято из "Пауэрлифтинг в США", том 2, N2, июнь 1979, с.17)

"Эта общая формула указывает на взаимосвязь различных ионов минералов, содержащихся в организме, а также на то, как слишком большое или слишком малое количество того или иного минерала может привести к судорогам. Так, например, в мышцах могут возникнуть судороги, если в организме атлета наблюдается недостаток кальция и (или) магния, и (или) натрия, и (или) снижение кислотности плазмы (которая имеет место при гипервентиляции), и (или) имеется слишком много калия и (или) слишком много бикарбоната (используемого для снижения кислотности желудка), и (или) слишком большое содержание фосфата. Практическое применение знаний о такой взаимосвязи весьма широкое. Например, чтобы снизить вашу склонность к судорогам, вам можно увеличить наличие кальция и магния в организме наряду с витамином Д (который способствует всасыванию кальция в кишечнике) за несколько дней до соревнования. Возможным приемом борьбы с судорогами будет и попытка не подвергать себя гипервентиляции во время, соревнований. Кроме того, избегайте использования противокислотных препаратов, особенно бикарбоната натрия в период перед соревнованием (все эти препараты снижают кислотность плазмы). Если для уменьшения веса вы пользуетесь мочегонными средствами, перед вами возникает двойная проблема. Большинство мочегонных средств снижают содержание натрия и организме. Это само по себе предрасполагает мышцы к судорогам. Мочегонные средства к тому же снижают содержание калия в организме (К+), если такое снижение весьма велико, наблюдается потеря силы в мышцах. Широко распространенной практикой является в таких случаях восстановление содержания калия. Однако, если "переборщить" с таким восстановлением, то переизбыток калия тоже ведет к судорогам. Поэтому при приеме мочегонных препаратов вам следует восстанавливать содержание соли и калия в организме в весьма умеренных дозах.

Если судороги начались во время соревнований, вам следует выпить заранее приготовленный раствор кальция, магния, натрия с легкой степенью кислотности. Если это средство не срабатывает, тогда следует прибегнуть к средствам, расслабляющим мышцы, но независимо от того, какие именно расслабляющие средства вы при этом используете, они в любом случае подействуют на вас шокирующе и повлияют отрицательно на ваш результат.

Поездка на соревнование

Представителям вех видов спорта приходится сталкиваться с воздействием на обмен веществ  и психологическое состояние спортсмена быстрых переездов с места на место. Этот феномен очень часто вызывает снижение результатов независимо от вида спорта. В атлетическом троеборье путешествие с побережья на побережье встречается не так часто, но если это случается, то это связано с общенациональными или международными соревнованиями. Такие разъезды могут быть катастрофическими для спортсмена, если он не подготовлен к ним. Естественно, что поездки в Европу или другое удаленные места, через 6 или более часовых поясов оказывают еще большее отрицательное воздействие, чем внутренние разъезды.

Общепринятым термином для определения данного феномена является "джет лег" (недомогание, связанное с переездом в другой часовой пояс). Исследования, выполненные научными силами американских ВВС, а также различными исследовательскими лабораториями любительского спорта, позволяют сформулировать целый ряд рекомендаций, которые могут оказаться чрезвычайно полезными при столкновении с недомоганием в результате "джет лег".

1.  Избыточное употребление алкоголя или кофе в полете может привести к обезвоживанию организма.

2.  Использование таких стимуляторов, как кофеин, эфедрин или прочих средств аналогичного действия, которыми наверняка располагает врач команды, поможет вам преодолеть воздействие переезда в зону другого часового пояса. Во что бы то ни стало вам при этом следует находиться под медицинским надзором.

3.  Требуется один день отдыха на каждый покрытый часовой пояс, для того чтобы привести организм в нормальное психическое и физическое состояние. Исходя из этого и составляйте свое расписание на поездку.

4.  Имеются значительные индивидуальные отличия в ответной реакции на быстрое перемещение в иной часовой пояс. Определите свои собственные особенности на этот счет. На некоторых людей "джет лет" вообще не действует, тогда как другие очень сильно страдают при этом.

5.  Разница часовых поясов почти не влияет на быстроту реакций, но имеет значительное психологическое воздействие на спортсмена (включая беспокойство, депрессию и все психологические производные от них). Предположительно значительным является и воздействие "джет лег" на силу и мощность.

6.  Спортсмен должен знать, что поездка в восточном направлении имеет совершенно отличное воздействие на организм, нежели поездка на запад. Уехав на восток, спортсмен вынужден лежать в постели без сна из-за раннего наступления темноты, а уехав на запад, вынужден ложиться спать засветло.

7.  Хотя и не имеется каких-либо методических рекомендаций относительно того, как уменьшить воздействие смены часовых поясов на организм, подготовив его к этому заранее, можно предположить, что полезным будет переход на распорядок дня того часового пояса, в котором находится место предстоящих соревнований, на несколько дней вперед.

8.  Организм спортсмена не испытывает никаких вредных последствий переезда в направлении юг-север и обратно.

Если спортсмен переезжает на место соревнований в машине, автобусе или на поезде, а время в пути превышает 3 часа, следует принять меры с тем, чтобы избавиться от вредного воздействия долгой гиподинамии. Отъезд из родного города нужно осуществлять с таким запасом времени, чтобы на каждый час в дороге затем пришелся бы, по крайней мере, один час отдыха перед соревнованием. Только в этом случае можно ожидать полного физического и психологического восстановления. Если же спортсмену приходится проводить в пути 6 - 8 часов, рекомендуется выехать на день раньше, чтобы хорошо выспаться на новом месте.

Еще одним способом преодоления вредного воздействия смены часового пояса или усталости от путешествия по земле являются постоянные прогулки по салону самолета взад и вперед при перелете к месту соревнований и частые остановки в пути при путешествии с помощью наземных видов транспорта. Это сведет к минимуму стесненность в движениях и сонливость, ассоциируемые обычное подобными переездами.

Феномен предстартового состояния и мобилизационная готовность

Большинство троеборцев испытывает учащение пульса и тревогу в дни, непосредственно  предшествующие соревнованиям. Такое состояние называется предстартовым и его стараются всеми силами избежать, так как при этом впустую тратится энергия, которой будет, соответственно, недоставать в день состязания. Мобилизационной готовностью при этом называют психологическую подготовку перед самым исполнением попытки. Оба эти понятия детально рассмотрены в главе 8 ("Психология атлетического троеборья"), и мы не будем на лих подробно останавливаться еще раз. Оба эти фактора очень важно учитывать для максимализации результатов на помосте.

Разогревающая разминка

На каждом соревновании, в котором мне приходилось участвовать, я был свидетелем того, что, по крайней мере, хотя бы один (а чаще всего около дюжины) троеборец разминается вплотную ко времени первой попытки. Часто, когда такому троеборцу задаешь вопрос, почему он это делает, следует ответ: "Я хотел посмотреть, смогу ли я справиться с весом". Воздержусь от того чтобы давать оптимальный и окончательный ответ относительно такой практики в том смысле, что, если, мол, вы правильно построили свой пиковый цикл, то вам нет смысла сомневаться в своих возможностях. Воздержусь только потому что знаю: большинство троеборцев входят в пиковую без какой-либо рациональной стратегии, и у них, соответственно, имеется очень слабое представление о том, на что они способны в тот или иной день. Тем не менее позвольте мне еще раз повторить мое предупреждение, но иначе его сформулировав.

Единственный смысл разминки в том, чтобы размяться. Спортсмен знает о том, что он разогрелся, просто на основе того факта, что на теле наблюдается легкое потоотделение, а температура тела слегка возрастает в сравнении с обычной. Этих факторов достаточно для правильных выводов. Фактор владения техникой исполнения, прочно отработанный к этому времени, уже не требует изматывающей тренировки во

 время разминки. Мышцы тоже не нуждаются в том, чтобы их измочалили донельзя во время разогревания. Наиболее эффективным и рациональным мне представляется следующий режим разминки.

Общая разминка:

1. Легкие растягивающие (не баллистические) упражнения, предпочтительно упражнения ПНФ (стимулирующие нервные рецепторы).

2.  Включайте в работу все основные суставы тела.

3.  Сохраняйте тепло, надев на себя костюм и восстановив потери жидкости по методике, предложенной ранее в этой главе.

Специальная разминка:

1.  Начинайте примерно за 20 минут до первой попытки.

2.  Заканчивайте за 5 минут до начала попытки.

3.  Промежутки между разминочными поднятиями штанги должны быть в 4 минуты.

4.  Начинайте с веса в 30% от вашей начальной попытки, доводя вес до 90% с приращениями в 15% каждый раз. Это даст вам возможность выполнить примерно около пяти разминочных попыток.

5.  Выполните до пяти повторений с 30%-ным весом, четыре – с 45 % -ным весом, три - с 60 %,. два - с 75 % и одно - в последней разминочной попытке.

6.  Если приходится слишком долго ждать следующей попытки, выполните еще одно разминочное упражнение (опять же за 5 минут до очередной соревновательной попытки) с весом в 30% с одним или двумя повторениями - большее количество приведет к усталости.

7.  Надевайте разминочный костюм в перерывах между всеми попытками и продолжайте восстанавливать потери жидкости в организме в соответствии с инструкциями, данными ранее.

Как очень часто бывает в нашем виде спорта, данные рекомендации являются лишь руководством к действию, а не догмой. Троеборец сам должен решить точно, какого рода режим для него лучше всего подходит, однако всегда помните о том, что работа с избыточным весом на штанге при разогревании является вредной и ведет к уставанию. Времени для решения того, сколько вы сможете поднять на соревновании, у вас более чем достаточно в период многодневной подготовительной работы, ответом на этот ваш вопрос является успешное выполнение в этот период соревновательного движения. Определять вес вашей первой попытки во время разогревающей разминки нельзя ни при каких обстоятельствах.

Если спортсмен собирается использовать на помосте какие-то специальные приспособления, он доложен использовать их и на разминке. Такие вещи, как супербинтование, суперобтягинающий костюм, широкий пояс, нарощенные каблуки или что-то еще, должны использоваться и в процессе разминки, чтобы развить "чувство" привычки к этим приспособлениям, и чтобы соревновательная попытка не сорвалась из-за того, что спортсмен не привык к ним заранее.

Как накладывать эластичные повязки

Современное развитие техники и вечное стремление троеборца найти наилучшие пути "мошенничества" в пределах правил привели к появлению новых, так называемых "супербинтов". Говорят, что использование эластичных бинтов этого типа даст возможность троеборцу добавить от 10 до 50 фунтов к его максимальным возможностям в приседаниях. При отсутствии научных данных по данной проблеме давайте предположим, чту за этими заявлениями действительно есть какое-то реальное обоснование. Хотя главным мотивом для накладывания этих повязок все же остается их способность предотвратить возможность травмы колена при нагрузке. Дело в том, однако, чтобы накладывать эти повязки с максимальной эффективностью для достижения обеих целей.

Самой большой проблемой в бинтовании является то, что спортсмены начинают делать это в последний момент перед попыткой. Это обосновано в определенной мере, ибо бинты чрезвычайно сильно сковывают подвижность коленных суставов. Однако это не является поводом для того, чтобы накладывать бинты как попало, ведь их основная польза в качестве. Дополнительного поддерживающего фактора и гаранта от травмы при небрежном, поспешном бинтовании полностью теряется. Я определил, что, если начинать бинтование за две с половиной минуты до выхода на помост, то времени оказывается достаточно для качественного выполнения этой работы и при этом не страдать лишние минуты от стесняющего действий бинта.

Соблюдение следующих правил бинтования может оказаться весьма полезным:

1. Начинайте бинтовать снизу (на 3-4 дюйма ниже колена) и завершайте первый слой бинтования на 3-4 дюйма выше  колена. Повязка должна быть предельно тугой.

2.    Намотайте 2-3 слоя на верхней границе повязки тоже очень туго.

3.    Обмотайте колено крест на крест, как бы вырисовывая восьмерку. При этом центр восьмерки должен приходиться как раз на коленную чашечку. Следите за тем, чтобы повязка продолжала ложиться туго.

4. Оставшуюся часть бинта обмотайте еще раз вокруг ноги снизу в верх, а конец (4-5 дюймов) заправьте за верх обмотки прямо над коленом (Это поможет создать иллюзию более глубокого, чем на самом деле, приседания).

5. Обеспечьте "прочный захват", смочи колено и бинты специальным спрей - составом и сведя к минимуму скольжение ткани по коже и ткани по ткани.

6. Напрягите мышцы во время обертывания, с тем чтобы удержать коленную чашечку на месте.

Простое спиралевидное обертывание не придает колену должной жесткости и опоры в отличие от вышеописанного метода. Кроме того, используйте для повязки каждый разрешенный правилами дюйм. Держите ногу прямо при бинтовании, так как именно в это положение вы будете стараться возвратиться при завершении приседания.

Суперкостюм

Надеясь избежать конфликтов с производителями таких костюмов, я называю все их разновидности "суперкостюмами". Назначение этих костюмов понятно - обеспечить опору для бедер и спины в восходящей фазе приседания, а для некоторых штангистов и при мертвой тяге. Также как и в случае с супербинтами владельцы таких костюмов заявляют, что благодаря им прибавка к результату может быть в 50-60 фунтов. Новейшие модели, благодаря лучшему качеству ткани и покрою, обеспечивают небывалую опору при выполнении нижней фазы приседания, и если только троеборец не надевал этот костюм на тренировках, он буквально вытащит атлета из этой нижней позиции. Особенно четко это происходит при выполнении в данном костюме мертвой тяги. Бедра при этом имеют тенденцию подниматься быстрее, чем это необходимо, перенося вес на спину и в меньшей степени на ноги, на которые он должен главным образом ложиться.

В той мере, в какой это позволяют правила, троеборец, как мне кажется, сможет добиться преимущества, надев такой костюм, при условии, что он знает, как это одеяние ведет себя при поднимании тяжелых весов. Очевидно, нет необходимости менять технику выполнения движений при использовании таких костюмов - они обеспечивают дополнительную опору независимо от стиля поднятия штанги.

Пояса

Большинство троеборцев надевают пояс по традиции в большей мере, нежели по какой-то иной причине. Старый знакомый ремень, узкий спереди и широкий сзади, долгое время был стандартом для штангистов-олимпийцев, но он явно устарел для атлетов-троеборцев. Это произошло потому, что в отличие от олимпийцев, троеборцы за последние годы имеют тенденцию прогибаться вперед, а не назад. Поддерживающая опора при этом нужна спереди, а не сзади. Широкие ремни желательны как при мертвой тяге, так и при приседании (они предпочтительны в отличие от старых, зауженных спереди). Однако при выполнении мертвой тяги желательно иметь возможность слегка согнуть торс в поясе, чтобы обеспечить более короткое плечо рычага. При этом для некоторых троеборцев ремень становится препятствием. Естественно, троеборец волен сам делать выбор.

Некоторым троеборцам нравится чувствовать на себе ремень, выполняя жим на скамье. Другие заявляют, что пояс помогает им удерживать стабильность в положении глубокого прогиба или даже помогает им избежать судороги. Опять же это все глубоко индивидуально.

Новые толстые ремни порой причиняют травмы ребрам и внутренним органам троеборцев. Возможно, разумно в таких случаях срезать на нет края ремня, чтобы он лучше "взаимодействовал" с ребрами, и затягивать его не доходя до предела.

Если у троеборца имеется только пояс старой модели, я рекомендую надевать его задом наперед (пряжкой сзади) при выполнении приседания и мертвой тяги, обеспечивая опору там, где она нужна. На спине при этом она не нужна, так как при этих движениях отсутствует гиперрастяжение позвонков, а имеет место сгибание позвоночного столба.

Проблему представляют и толстые ремни, которые сложно застегивать и расстегивать. На это тратятся значительные усилия, что весьма не желательно: иногда троеборцу приходится буквально бороться со своим ремнем, тратя на это энергию и теряя сосредоточенность на своей основной задаче. В продаже сейчас имеется пояс, конструкция застегивающей пряжки которого позволяет без всяких усилий снимать и надевать его. Такой ремень поистине ценное добавление в сумку с амуницией троеборца.

Стратегия соревнования

Очень много разговоров ходит среди троеборцев о всевозможных способах обхитрить своего соперника. Несомненно, иногда возникают ситуации, когда два или больше троеборцев оказываются очень близкими "соседями" по набираемой общей сумме, и при этом определенное преимущество может получить тот из них, кто прибегнет к использованию хитростей-уловок. Однако наилучшей хитростью из всех известных мне уловок будет стремление и умение выжать из себя все силы, чтобы набрать максимальную до последнего фунта сумму. Строгое следование всем приведенным в этой главе принципам подготовки, включая правильное вхождение в пик спортивной формы, сбрасывание веса и т.д., несомненно обеспечит вам уверенность в своих силах при выполнении попыток. Итак, я остановлюсь на некоторых стратегических уровнях, которые традиционно используются на соревнованиях, но начну все-таки с проблемы подбора веса на каждую попытку, так как, по моему мнению, именно при правильном решении этой проблемы в конечном итоге троеборец получает огромное преимущество.

Выбор стартовой попытки

Первым шагом в подборе вашей стартовой попытки должно быть соответствующее построение тренировочного процесса в пиковом цикле Среднестатистический троеборец (возможны, естественно, отклонения) может выполнить пять повторений с весом в 90% от максимального. Однако такому среднему атлету на соревнованиях потребуется сбросить вес перед взвешиванием, и на это уйдут определение усилия. Давайте представим себе гипотетическую ситуацию, когда троеборец может выполнить приседание с 600 фунтами пять раз, что он и проделывал в течение пикового цикла. Этот троеборец знает, что он не способен выполнить больше, чем 600 х 5, так как он уже пытался и потерпел неудачу. Ему нужно сбросить 9 фунтов для того, чтобы пройти взвешивание. 600 фунтов составляют 9

Всего 4 страницы << < 2 3 4

Опубликовано 12.10.2011

Комментарии пользователей

Другие материалы по теме "Тренировки"

Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011

От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011

Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011

Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011

Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011

Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011

Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011

Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011

Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011

Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011

Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011

Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011

Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011

Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011

Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011

Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011

Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011

Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011

Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011

Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011

Возвращение к тренировкам после перерыва Билл Стар (статья) опубликовано 09.05.2011

Всего 5 страниц 1 2 3 4 5 >