Тренировка пресса. Безопасность – это главное!
Майк Йезис
Подъемы туловища с поворотом... Кто из нас не знает это упражнение? Долгое время его считали основным для "накачки" пресса. Последние исследования показали, что это упражнение ОПАСНО!
Подъемы туловища из положения лежа с поворотом заставляют сократиться сразу три мышцы живота - прямую и две парные - внешнюю косую и внутреннюю косую. Однако одновременно с ними происходит сильнейшее напряжение других мышц, пролегающих в глубине таза и прикрепленных прямо к позвоночному столбу. Это объясняется тем, что природная функция этих мышц связана с подъемом бедер. В силу закона обратной связи приближение туловища к бедрам при выполнении подъемов становится причиной их активизации. Причем степень сокращения мышц возрастает по мере наклона вперед.
Взгляните на иллюстрирующий рисунок. Из него видно, что чем сильнее напряжены данные мышцы, тем больше обратный изгиб поясничной части позвоночного столба. В момент отрыва спины от пола компрессия нижних межпозвоночных дисков (по причине изгиба поясницы) превышает компрессию при становой тяге. И это в упражнении без веса!
Как известно, позвоночник имеет естественные изгибы: наружу в области лопаток и внутрь в поясничной области. Подобная 8-образная форма позвоночного столба очень важна. Благодаря ей, главный силовой элемент скелета сохраняет подвижность и упругость. В итоге сказочно возрастает прочность всего костного каркаса. Ученые подсчитали, что 8-образная форма позвоночника повышает силовые возможности атлета в подъеме штанги на грудь в 10 раз по сравнению с жестким и прямым позвоночным столбом.
Анатомическая конструкция позвоночника обеспечивает между внешним и внутренним изгибом устойчивую взаимосвязь. Увеличение одного изгиба автоматически влечет за собой сокращение радиуса другого. Это означает, что чем больше мы сутулимся, тем больше деформируем поясницу. Эта особенность позвоночника фатально усугубляет опасность подъемов с поворотом.
Мало кто из атлетов уделяет хоть какое-то внимание своей спине при выполнении этого упражнения. Спину надо держать прямо, однако усталость заставляет все сильнее и сильнее скруглять спину, тем более что на пресс приходится делать исключительно много повторений в сете. В результате описанное выше опасное сдавливание поясничных дисков еще более увеличивается.
Повороты туловища доводят ситуацию до откровенно кризисной. Поскольку позвоночник жестко скреплен с ребрами, скручивающий момент не может распределиться вдоль всего позвоночного столба. Поворот тела осуществляется за счет подвижной поясничной области. Таким образом, межпозвоночные диски принимают на себя дополнительный (сильнейший!) компрессионный удар скручивания. В этих условиях травма позвоночника становится просто неизбежной!
Опросы спортсменов, долгое время выполнявших подъемы туловища с поворотом, свидетельствуют, что почти все они со временем отмечают у себя появление болей разной тяжести в нижней части спины.
К счастью, в бодибилдинге атлеты предпочитают данному упражнению т.н. "скручивания". Главная особенность этого движения состоит в том, что повороты туловища здесь возможны лишь в очень небольшой амплитуде. Это намного снижает потенциальную опасность травмы позвоночника. Тем не менее, такая опасность остается. Именно поэтому "скручивания" с поворотом туловища культуристы должны навсегда исключить из своего арсенала.
Вывод: подъемы туловища из положения лежа и повороты туловища допустимо выполнять только раздельно. Комбинирование обоих движений в одном упражнении запрещено! Подъемы туловища с поворотом можно делать только при следующих условиях. Необходимо использовать специальный тренажер, обеспечивающий жесткую фиксацию бедер (колени согнуты) и ступней. Но и здесь повороты нельзя сочетать с подъемами. Сначала выполните подъем туловища и только потом поворачивайте туловище. После завершения упражнения обязательно сделайте гиперэкстензии и висы. Они позволят компенсировать спровоцированное подъемами напряжение позвоночного столба.
Опубликовано 15.08.2009
очень полезная информация, спасибо |
Опубликовано улук 31.01.2011 в 12:49 | +0   -0 |
да!!это очень,ОЧЕНЬ полезная информация...я про это ваще не вкурсах был((...спасибо |
Опубликовано АльмиРАН 4.02.2011 в 23:49 | +0 -0 |
Спасибо за ниформацию....я медработник и то этого не знал. |
Опубликовано Aidos 8.02.2012 в 14:52 | +0 -0 |
Да,очень важно это знать.Я из 100 подьёмов на пресс на скамье,с поворотом делаю 10-12,не больше.Иначе поясница начинает болеть... |
Опубликовано zeth 7.03.2012 в 13:25 | +0 -0 |
Самое печальное,что во многих программах,особенно это касается фитнесса,делается большой упор именно на эти упражнения для гармоничного развития мышц пресса....Какие противоречия!!! |
Опубликовано energy 9.04.2012 в 17:35 | +1 -0 |
Так же слыхал что нельзя делать подьемы прямых ного или же подьемы туловища с прямыми ногами .мол есть шанс защемить нерв .насколько это правда не знаю но когда делаю подьемы прямых ног с отягощением слышиться "щелканье" суставов также это происходит когда опускаю ноги слишком низко |
Опубликовано ИваIRF 28.11.2012 в 17:41 | +0 -1 |
Упражнения вакуум живота насколько эффективны для сжигания жира в области пресса и талии? |
Опубликовано Маркелов 17.08.2015 в 8:59 | +0 -0 |
Вакуум живота, если правильно выполнять, раз в день по 15-20 повторений, через месяц-два принесёт ожидаемый результат - минус несколько см. в талии и относительно плоский живот. Конечно же при условии, что ты качаешь пресс и правильно питаешься. |
Опубликовано Саныч 18.08.2015 в 11:57 | +0 -0 |
Другие материалы по теме "Тренировки"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011
От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011
Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011
Всего 5 страниц 1 2 3 4 5 >
