Тренинг "на качество"
Марти Калладжер, Ким Чижевски
Качественный тренинг - это постепенное уменьшение интервалов отдыха между сетами, при сохранении (или даже увеличении) числа повторений. Качественный, или предсоревновательный тренинг - суперэффективный прием для прорисовки рельефа мышц.
Эта техника помогает сигать жир без потерь массы" и создать отточенный рельеф с четкой деталировкой мелких мышц и прорисовкой сосудов. Профессиональные бодибилдеры используют данный прием на финальном этапе предсоревновательной подготовки в сочетании с низкокалорийной диетой и аэробным тренингом.
Программа качественного тренинга
Взяв за "шаблон" методику Ким Чижевски, вы можете спланировать свою программу качественного тренинга на базе трех-, пяти- или шестидневного сплита.
| День | 3 дня в неделю | 4 дня в неделю | 6 дней в неделю |
| 1 | Ноги, плечи | Ноги | Спина, бицепсы |
| 2 | отдых | Грудь, трицепсы | Грудь, трицепсы |
| 3 | Грудь, трицепсы | отдых | Ноги, плечи |
| 4 | отдых | Спина, бицепсы | отдых |
| 5 | Спина, бицепсы | Плечи | Повтор 1 дня |
| 6 | отдых | отдых | Повтор 2 дня |
| 7 | отдых | отдых | Повтор 3 дня |
Тренировка длится 40-60 минут. Начинайте с трех упражнений на часть тела, число сетов - 3, повторений -10. На каждую группу мышц делайте одно упражнение со штангой, одно с гантелями и одно в тренажере. (К примеру, на грудь: жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и сведения в тренажере.) Все три сплита удовлетворяют требованиям предсоревновательной подготовки. Трех - и четырехдневные программы нагружают каждую крупную группу мышц раз в неделю, шестидневная схема - дважды в неделю. Во второй половине шестидневного сплита замените упражнения на каждую часть тела на равноценные. Не повторяйте комплексы первой половины сплита!
Но даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, Принцип Качественного Тренинга может стать для вас мощным подспорьем. Скоро лето. Приятно выйти на пляж с жесткой отточенной мускулатурой. Ну а потом, ближе к осени, можно снова браться за тяжелый базовый тренинг, нацеленный на увеличение общей мышечной массы.
Оптимальный вариант для "среднего" культуриста - взять за основу описанную ниже методику профи, сделав разумную поправку на свои физические ресурсы. Как-никак нам - любителям - приходится не только тренироваться, но и учиться, работать, возиться с детьми.
А это тоже большой расход энергии. Если в таких условиях применить "профессиональный" вариант, можно легко заполучить перетренированность.
Прочитать лекцию о технике приема мы попросили Мисс "Олимпию" Ким Чижевски. Уж кому, как не ей, досконально известны секреты качественного тренинга!
Формула качества
- Дай определение качественного тренинга и расскажи, как выжать из него максимум.
- Это тренинг в ускоренном темпе, обычно с "облегченными" весами, нацеленный на создание чистой, "обезжиренной" мускулатуры. Но это еще не все. Методическая формула, наряду с тренингом, включает малокалорийную диету и аэробику. Без этого "триединства" невозможно добиться "отточенного" рельефа без грамма жира. На этапе качественного тренинга я соблюдаю жесточайшую диету, и каждый день делаю аэробные упражнения.
- За сколько недель до "выхода в свет" ты начинаешь этап качественного тренинга?
- Примерно за три месяца. Некоторым требуется больше, некоторым - меньше, но в среднем сроки здесь -8-12 недель до выхода на публику.
- Обрисуй свою "качественную" тренировку.
- Я ускоряю темп, делаю больше разных упражнений на группы мышц и больше повторений. Веса
беру максимальные для заданного числа повторений и почти в каждом сете дохожу до "отказа". Только на финальном этапе, когда из-за энергетического дефицита накапливается общая усталость организма (примерно за две недели до шоу), я уменьшаю нагрузку. Но все равно стараюсь выжать максимум, на какой способно тело. По сути здесь ты выходишь на этап самой интенсивной "накачки" в году. Да, веса стали меньше, зато темп - быстрее. Предсоревновательная фаза по интенсивности совершенно не уступает работе на "массу". Последние повторения сета выполняются на пределе, тем более что, в основном, они форсированные (перед соревнованиями я настоятельно рекомендую делать "форсаж").
Мера прогресса
- Как ты измеряешь свой прогресс? На весах? Или, может быть, сантиметром?
- Для меня главный показатель - зеркало. В нем сразу видно, работает твоя программа или нет. Увеличение веса или обхватов само по себе еще не гарантирует успеха. Сколько раз я выходила на подиум с культуристками, которые "тянули" на 5-10 кг больше моего. Но я выглядела более массивной! Суть не в сантиметрах и килограммах, а в качестве твоей физической формы. Чем сильнее деталировка и глубже "рельеф", тем больше ты кажешься со стороны. В этом смысле бодибилдинг ничем не отличается от театра. Наш спорт - это тоже искусство иллюзии.
- А бывало, что перед соревнованиями ты теряла в "массе"?
- Терять вес и терять мышцы - две большие разницы. Качественный тренинг, если применять его правильно, позволяет сохранить всю накопленную в межсезонье "массу". Но здесь нужен четкий план. Во-первых, эффективная тренировочная программа. Во-вторых, строгая диета. И в-третьих, сбалансированная аэробная нагрузка. Во время подготовки к турниру я тренируюсь с "железом" четыре дня подряд (обычно два раза в день), на пятый день отдыхаю, а на шестой начинаю новый цикл. Такой сплит дает мне возможность на каждой тренировке нагружать конкретную мышцу тремя-четырьмя упражнениями (иногда больше, в зависимости от того, какая это мышца). Вдобавок, на проработку части тела уходит меньше времени, так как качественный тренинг - это ускоренный темп.
Диета: второе слагаемое
- Чем отличается твоя предсоревновательная диета от обычной, в межсезонье?
- В межсезонье я питаюсь разнообразно, а перед соревнованиями - очень просто и скучно: курица, картофель и овсянка, разделенные на 5-6 приемов пищи в день. И никаких приправ! Я не доверяю продуктовым этикеткам. Нередко там можно прочитать, что в состав продукта вообще не входит жира, сахара или натрия. На самом деле продукт содержит и то, и другое, и третье, но в минимальных количествах, которые производитель не считает заслуживающими внимания.
Если вы новичок в спорте, или просто хотите к лету привести себя в форму, нет нужды изнурять себя такой диетой, как моя. Более того, раз в неделю я советую сознательно "расслабляться" - ешьте то, что хочется, включая разные десерты. В противном случае диета может стать слишком тяжким бременем. Есть риск, что однажды вы сорветесь и плюнете на все. Считается, что оптимальная "доза" протеина для культуриста - 2-3 грамма на килограмм веса тела. Некоторым, вроде меня, требуется больше. Я ем перед соревнованиями только курицу, но вы можете получать свой протеин из других источников. Подходит постная говядина, яичные белки, индейка и даже протеиновые порошки, например, Метаформ. Старайтесь поддерживать баланс между крахмалистыми и волокнистыми углеводами. Избегайте жирных соусов и заправок, вроде майонеза или сметаны. Некоторые думают, что фруктов надо есть как можно больше, но на самом деле, я их почти не употребляю, поскольку в них содержится очень много сахара. Ну и, наконец, ешьте часто и понемногу: 4-6 раз в день. Такое питание ускоряет метаболизм, т. е. все обменные процессы в организме, включая "сжигание" жира.
Аэробика: завершающий штрих
- Как "вписать" аэробику в предсоревновательный тренинг?
- Лично у меня от природы быстрый обмен веществ. Это большой плюс для подготовки к турнирам, да и вообще для быстрого сжигания жира. Поэтому в межсезонье мне не требуется много аэробики. Перед соревнованиями - другое дело. В предсоревновательный период я даю себе аэробную нагрузку дважды в день по 30-60 минут.
Аэробные упражнения ускоряют обмен веществ. Это значит, что организм активнее сжигает жир и калории. И раз уж вы решили "сбросить" максимум лишнего, придется на полную катушку включить аэробику в программу качественного тренинга. Даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях. Базовый вариант - 3-5 получасовых занятий в неделю. Возможно, вам понадобиться больше: смотрите в зеркало и решайте сами. Что касается интенсивности, то надо как следует попотеть. Вместе с тем нет резона доводить себя до крайности, когда после тренировки из-за отдышки нельзя выговорить слово.
Шлифовочный сплит Ким Чижевски
| День | Части тела |
| Утро | Вечер |
| 1 | Грудь, икры | Трицепсы |
| 2 | Квадрицепсы, пресс | |
| 3 | Плечи | Бицепсы |
| 4 | Спина, пресс | Бицепсы бедер |
| 5 | Отдых |
| 6 | Начало нового цикла |
Обычно Ким делает на каждую группу мышц четыре упражнения. Число сетов - 5-6, повторений - 10. В последние три недели перед турниром она увеличивает число повторений до 15-ти. Первые два сета каждого упражнения разогревают мышцы, остальные выполняются с максимальной интенсивностью. Финальный сет Ким заканчивает одним-двумя форсированными повторениями с помощью партнера. Тренировка продолжается около часа.
Опубликовано 26.05.2010
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Ким Чижевски (Kim Chizevsky)
