Руки, пресс: ударная техника

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Руки с легкими гантелями опустите вниз, к полу. При этом локти нужно как можно ближе прижать к краям скамьи, а кисти максимально вывернуть наружу. Пытаясь удержать локти абсолютно неподвижными, начинайте подъем гантелей, одновременно еще больше выворачивая кисти. В верхней позиции, когда бицепс максимально напряжен, задержитесь на 1-2 секунды. Полностью выпрямите руки и снова начинайте упражнение. Выполняется в сете до "отказа".

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС В ПРИСЕДЕ

В качестве отягощения обычно используется один гриф от "олимпийской" штанги. С таким весом вполне можно сделать до полутора сотен повторений в 5-6 сетах. Главное - держать спину идеально прямо. Делайте упражнение исключительно медленно. В верхней позиции задержите состояние пикового напряжения в бицепсе на 1-2 секунды. В сете 15-25 повторений.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА БЛОКЕ НА КОЛЕНЯХ

Встаньте на колени спиной к блоку. Рукоять блока должна быть приспособлена для выполнения данного движения. Если к тросу будет прикреплена жесткая прямая перекладина, возможна травма кистевых мышц. Безопасен и более эффективен отрезок каната, на концах которого завязаны узлы, не дающие канату выскользнуть из хвата. Основное правило: локти "смотрят" строго вверх, а не в стороны. Тяга блока выполняется до полного распрямления рук. Причем это положение удерживается в течение 1 -2 секунд. Возврат в исходное положение осуществляется исключительно медленно и подчеркнуто глубоко, чтобы вызвать сильнейшее растяжение длинного пучка трицепсов. В сете 12-20 повторений.

ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЕ

Обычно трицепсы хорошо "растут" в своей средней части, а вот прямо над локтем никак не хотят набавлять "массу". Здесь-то как раз незаменимы отжимания на скамье.

Поставьте две скамьи друг против друга. Положите ноги на одну скамью, а в поверхность другой скамьи упритесь ладонями. Все тело немного подайте вперед, чтобы руки из вертикального приняли наклонное положение.

Далее попросите партнера положить вам на переднюю поверхность бедер "блин" от штанги и начинайте упражнение. Опускайтесь как можно ниже! В сете 20-30 повторений.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Ноги поднимите и скрестите (такая позиция ног при жиме лежа исключена из-за опасности травмы низа позвоночника). Возьмитесь за гриф узким хватом и опускайте штангу к нижней области грудных мышц. Завершите движение, полностью выжав штангу на прямые руки. Это даст трицепсу хорошую растяжку. Поэкспериментируйте с узким жимом в тренажере Смита и с Е2-штангой. В сете 6-10 повторений.

ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ

Это главное упражнение для пресса, хотя тренажер, называющийся "римский стул", давно стал анахронизмом в атлетических залах. Если окажется, что и в вашем зале его нет, используйте обыкновенную горизонтальную скамью.

Сядьте на нее так, чтобы вся ваша спина была на весу. Ступни нужно завести под неподвижную опору. Возьмите "блин" и поместите его на грудь. Затем отклонитесь назад на угол 30-45 градусов (не больше!) и возвратитесь в исходное положение силой одного пресса. Туда - вдох, обратно - выдох.

В сете 20-30 повторений.

ФИКСИРОВАННЫЕ "СКРУЧИВАНИЯ"

Обычно это упражнение выполняется так. Культурист ложится на спину и кладет икры на скамью. Из такого исходного положения он и делает подъемы туловища до касания лбом коленей. Нет ничего более ошибочного! Правильная форма движения в первую очередь связана с полной иммобилизацией ног. Для этого сверху на ваши ноги должен сесть партнер.

Во-вторых, не нужно поднимать туловище слишком высоко. Проведите такой эксперимент. Начните подъем туловища крайне медленно, мысленно сосредоточившись на мышцах пресса. Уже после незначительного подъема на угол 20-25 градусов вы почувствуете, что передняя мышечная стенка пресса максимально сократилась. Дальнейший подъем туловище не увеличивает степень сокращения мышц живота. Она остается практически без изменений. Тогда к чему делать полный подъем? Задержитесь в верхнем положении 1-2 секунды. В сете 30 повторений.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ

Пресс - это не только передняя мышечная стенка, но и т.н. косые мышцы.

В других упражнениях они, фактически, остаются без дела. Единственный способ заставить их трудиться - боковые подъемы.

Схема движения видна на фото. Поднимайте туловище медленно, исключая рывки. Опускайте его тоже медленно, не ниже линии ног! В сете 20-30 повторений.