Библиотека на АМБАЛ.РУ \ Тренировки

От скелета до атлета

Майкл Миджиа, Джон Берарди

Оглавление
Вступление
Глава 1. Тренируйся, чтобы набрать вес
Глава 2. Особый подход для худощавых
Глава 3. Три сложных пути
Глава 4. Тренировки: Сколько это – слишком много?
Глава 5. Забота о сердце
Глава 6. Тренировка: Фаза 1
Глава 7. Тренировка: Фаза 2
Глава 8. Тренировка: Фаза 3
Глава 9. Тренировка: Фаза 4
Глава 10. Предварительное питание для тех, кто стремится к гипертрофии
Глава 11. Марш в супермаркет – прямо сейчас!
Глава 12. Продукты куплены – готовим первый ужин
Глава 13. Хотите стать крупнее – значит нужно бороться, ваше оружие – вилка
Глава 14. Все о режиме питания
Глава 15. Питание для тренировок
Глава 16. Пищевые добавки и стремление к гипертрофии
Глава 17. Становимся диетическими бойскаутами
Глава 18. Съешьте это!
Заключение. Большие ожидания в преддверии обновления

Глава 12. Продукты куплены – готовим первый ужин

Вы были в гастрономе? Нет? В таком случае мы настоятельно рекомендуем, чтобы Вы  прекратили читать,  и пошли делать покупки. Да, мы знаем, мы упрямые. Но, понимаете ли, хоть эта книга и является познавательной, она не является учебником. Эта книга не была написана специально для того, чтобы наполнить вашу голову фактами, подробными знаниями и/или пустяками. Эта книга написана, чтобы заставить Вас действовать, начиная с сегодняшнего дня. Помните старую поговорку: "знание - сила"? Вообще-то, это неверно. Знание - не сила; знание – это информация. Сила является результатом примененного знания. А применённое знание – это действие.

Несмотря на то, что мы перейдем к разработке программ питания в этой книге немного позже, показав вам как составлять программу питания из того, чем вы должны питаться изо дня в день, тем не менее, прямо сейчас, нам хотелось бы представить Вам концепцию "Первого ужина". Мы называем ваш следующий приём пищи "Первым ужином", просто потому, что он представляет ваше посвящение в мир "качков". Итак, зачем же такое причудливое название, по какому поводу такая помпезность и торжественность? Потому что эта пища должна означать для вас нечто большее, чем просто случайное питание. Она должна представлять начало вашего нового образа жизни, начало вашей новой программы питания, начало большой тяжелой работы, кульминацией которой является набор большой мышечной массы.

Когда-либо слышали такое высказывание: "сегодня первый день оставшейся части вашей жизни"? В принципе, вы можете воспринимать свой "Первый ужин" как первый прием пищи оставшейся части вашей диеты. Если Вы действительно хотите, чтобы из всего этого что-то вышло, то это ваша первая веха в наборе серьезной мышечной массы. Вы можете представить себе это так: : до сих пор Вы ничего не делали, чтобы стать больше (если бы Вы что-либо сделали, вы бы не читали эту книгу ). Так что всё, что вы ели до этого, было едой для худого парня. Но после этого приема пищи все изменится. После этого приема пищи Вы будете питаться подобно здоровым парням. И здесь написано, как это сделать.

 Ингредиенты "Первого ужина"

225 г экстра постного говяжьего фарша

1 яйцо омега-3

1 столовая ложка соуса "Песто"

Порезанный лук и перец (стручкового перца)

115 г шпината

115 г моркови

1 столовая ложка грецких орехов

1 порезанное яблоко

1 столовая ложка льняного масла

2 столовых ложки яблочного уксуса

1 кусочек сыра

Приготовление первого ужина

I.  Подготовка мяса

•  Положите в миску говядину, яйцо, "Песто" и небольшое количество порезанного лука и перца.

•  Из этих ингредиентов вылепите одну большую лепешку для гамбургера (конечно же, придется испачкать руки).

•  Если у Вас есть гриль (наружный или внутренний), Вы можете положить начинку на гриль. В противном случае, Вы можете положить её на сковороду (обрызганную пищевым аэрозолем, который вы приобрели и поставленную на умеренный огонь) или в духовку при температуре 200 градусов, газ 6.

 

II.  Приготовление овощей

•  Пока готовится гамбургер, поместите шпинат, морковь, грецкие орехи и яблоко в миску.

•  Сверху полейте маслом льна и яблочным уксусом.

 

II.  Завершаем приготовление

•  Как только гамбургер готов, добавьте сверху сыр.

•  Подавайте гамбургер, салат и 500 мл воды.

 

Вот это – "Первый ужин". Теперь, когда вы прочли о нем, пришло время пойти и начать готовить. Удостоверьтесь, что вы сделаете это сразу же. И как только вы всё сделали, можете продолжать читать.

Хорошо, теперь, когда Вы съели свой "Первый ужин", пришло время узнать кое-что о нём. Пища, которую вы только что съели, дала вам 810 калорий, 62 г белка, 39 г углеводов с низким гликемическим индексом (приблизительно 10 граммов клетчатки) и 48 г жира (одна треть жира поступает из насыщенных жирных кислот, одна треть из мононепредельных жирных кислот и еще одна треть на полиненасыщенные жирные кислоты). Но, кроме того, пища была наполнена микропитательными веществами, такими как витаминами B, железом, кальцием, и т.д. Можете поздравить себя с тем, что вы только что съели пищу, которая значительно здоровей той, которую некоторые люди потребляют целый день, а другие - вообще всю неделю!

В рамках состава пищи, мы называем такую пищу как белок плюс жир (Б + Ж). Мы называем её так, поскольку 30 процентов калорий в этой пище получены из белка, а 52 процента получены из жира (и только 19 процентов получено из углеводов, в основном из плодов и овощей ). Позже в этой книге мы рассмотрим эти различия более подробно. Однако пока поверьте нам на слово, что когда мы говорим о том, что есть определенный период в течение дня, когда оптимальна пища Б + Ж, и другие периоды, когда оптимальна пища белок плюс углевод (Б + У). Разбивая ваше питание таким образом, будет гораздо проще набрать мышечную массу при уменьшении количества накопляемого жира, типично связываемого с "накачиванием". Вас интересует, что представляет собой питание Б + У ? Вот пример:

Ингредиенты Б + У пищи

100 г лебеды

225 г экстра постного говяжьего фарша

1 яичный белок

2 столовых ложки порубленного чеснока

Порезанный лук и перец (стручковый перец)

115 г шпината

115 г моркови

1 порезанное яблоко

2 столовых ложки яблочного уксуса

3 капсулы рыбьего жира

Приготовление Б + У пищи

I. Приготовление лебеды

•  Вскипятите 350 мл воды

•  Подготовьте овощи и мясо, пока вскипает вода.

•  Высыпьте лебеду в воду и периодически помешивайте, пока вода не испарится.

4. Поместите получившуюся кашу в миску.

 

II. Приготовление мяса

•  В чаше вручную смешайте говядину, яичный белок, чеснок, и небольшое количество очищенного лука и перца.

•  Поместите ингредиенты на сковороду ( обрызганную пищевым аэрозолем поставленную на умеренный огонь ) и готовьте, постоянно размельчая мясо, чтобы оно оставалось раздробленным.

•  Когда лебеда будет готова, смешайте её с готовым мясом.

III. Приготовление овощей

•  Пока мясо готовится, поместите шпинат, морковь и яблоко в миску.

•  Полейте сверху уксусом.

IV. Завершение приготовления

Подавать с 3 капсулами рыбьего жира и 500 мл воды.

Подобно пище Б + Ж, эта пища содержит приблизительно 800 калорий. Однако, содержание питательных макроэлементов отличается. В этой пище 31 процент калорий приходится на белок, а 50 процентов приходится на углеводы (и только 19 процентов приходится на жир). Теперь вы понимаете, почему мы решили назвать эту пищу белок плюс углевод (Б + У).

Теперь, когда вы ознакомлены с содержанием пищи Б + Ж и Б + У, мы должны подробнее рассмотреть тот пункт, на который указали во введении к предварительному питанию. Как уже было сказано, б ольшинство людей, основываясь на своём собственном прошлом опыте, имеют некоторое представление о том, какого количества пищи им должно быть достаточно, сколько калорий им необходимо стараться употреблять и сколько белков, углеводов и жиров им достаточно либо слишком много. Например, независимо от того, думаете ли вы таким образом или нет, я точно знаю, что существует достаточное количество людей, страдающей фобией относительно жира, которые неодобрительно относятся к количеству жиров в нашей Б + Ж пище: "48 г жиров для одного приема пищи – не слишком ли это много?" Тем не менее, интересно также, что в то время, как существуют некоторые люди, страдающие фобией относительно жира, есть и другие, страдающей фобией относительно углеводов, соглашающиеся с количеством жира, но возражающие против содержания углеводов : "100 г углеводов для одного приема пищи – не слишком ли это много?" И в то время как некоторые люди не обеспокоены ни содержанием жиров, ни содержанием углеводов, существуют люди, страдающие фобией относительно белков и обеспокоенные содержанием белков : "64 г белка для одного приема пищи - не слишком ли это много ?" Итак, как мы относимся к этим возражениям?

Да никак. В конце концов, каждый из нас имеет степень PhD с акцентом на спортивном питании. Если мы не делаем подобных возражений, значит, они неоправданны. Видите ли, в большинстве случаев эти возражения не обоснованы в рамках физиологической реальности. Они базируются на ошибочных представлениях о том, как усваивается пища и калории.

 

Лучшее, что мы можем сейчас сделать, это попросить вас доверять нам. Не пересматривайте программу. Просто следуйте программе и решайте, хороша она или нет лишь после того, как вы достигнете каких-либо результатов, но не раньше. Опять-таки, эта игра основана на результате . Помните слоган " Science Link" (компании Джона): "Независимо от того, насколько красива стратегия, Вы иногда должны обращать внимание на результаты".

И если нашего предыдущего параграфа было недостаточно, чтобы убедить Вас преодолеть ваши страхи относительно питательных макроэлементов, то вот другой способ взглянуть на проблему. В тринадцатой главе мы научим вас рассчитывать общий объём энергии, в котором Вы нуждаетесь в течение дня. Так как ваше общее потребление энергии (калорий) самый важный определяющий фактор того, наберете Вы вес или нет, похудеете или ваш вес останется неизменным, - это ключевой компонент создания вашей пищевой программы.

Так как мы не еще не разобрались с вашими показателями, давайте всё же рассмотрим следующий пример. Ввиду того, что многие люди, стремящиеся к гипертрофии, имеют необычный обмен веществ, то эктоморфу весом в 82,3 кг и ростом в 1м 86 см может понадобиться приблизительно от 4 000 до 5 000 калорий в день, если он надеется увеличить мышечную массу. Если это про Вас, то попросите своего секретаря отменить все встречи, потому что Вы собираетесь провести весь день, употребляя пищу! Разделив эти 4 000 - 5 000 калорий, можно получить от шести до восьми приемов пищи приблизительно по 600 - 800 калорий каждый. Теперь попробуйте сказать, как Вы предполагаете получать все 600 - 800 калорий много раз в день, не получая большого количества белков, углеводов, и жиров? Ответ прост: никак.

После того, как мы съели свой "Первый ужин" и прошли обряд посвящения, пришло время перейти к следующему этапу на вашем пути к мускулистости. Теперь, когда вы получили чёткое представление о том, что необходимо для того, чтобы питаться в пользу увеличивающейся мышечной массы и отменного здоровья, то пора выяснить, как же адаптировать это питание относительно ваших специфических индивидуальных потребностей. Правильно, в тринадцатой главе мы собираемся научить вас, как индивидуализировать вас этому.

Глава 13. Хотите стать крупнее – значит нужно бороться, ваше оружие – вилка

Как уже было отмечено ранее, увеличенная мышечная масса является прямым результатом создания окружающей среды, способствующей производству мускул. Конечно, это означает, что вам нужно усиленно тренироваться. Но одной только усиленной тренировки вам будет недостаточно. Понимаете, умеренные увеличения в мышечной массе являются результатом непосредственного стимулирования мышечной массы к росту (в спортивном зале), а затем обеспечение мышц сырьем для строительства (на кухне). Вы можете представить себе это таким образом: качаясь в тренажерном зале, вы будто бы нанимаете группу квалифицированных каменщиков, чтобы построить свой дом. Без кирпичей, однако, этим каменщикам будет ничего делать, кроме как рассесться, с восхищением присвистывая вслед любым женщинам, проходящим мимо. Но дайте этим парням немного кирпичей, и хотя они, возможно, все еще будут присвистывать, они все же построят дом. Таким образом, вы видите; это то, что снова касается внешних факторов. Вопрос: Как эффективно могут выполнять работу каменщики без кирпичей? Если вы ответили: примерно так же эффективно, как вы можете нарастить мышцы посредством низкокалорийной среды с ограниченным количеством питательных веществ, Вы, вероятно, начинаете улавливать нашу мысль.

Вы просто должны освоиться с мыслью о том, что хотя само упражнение предлагает множество свойственных ему преимуществ для здоровья, эта книга все же написана о то, как нарастить мышечную массу. А мышцы прибавляются от усердных тренировок и употребления большого количества продуктов. В предыдущих главах, мы послали Вам в супермаркет и посвятили вас в мир большого спорта. Предполагая, что вы выполняли все наши рекомендации неукоснительно, заставили холодильник продуктами и сделали ваш "Первый ужин", пришло время распланировать остальную часть вашей программы питания, начиная с ваших энергетических потребностей ( потребностей в калориях).

Определение энергетических потребностей (потребностей в калориях)

В прошлом Вы, вероятно, слышали, что эксперты предлагают очень простые коэффициенты для определения энергетических потребности. Эти эксперты могли бы сказать Вам, что нужно умножать вашу массу тела на 20 для того, чтобы определить, сколько ккал (килокалорий) Вы должны употреблять в день. Например, если Вы весите 90 кг, Вы должны съедать 90 X 20 килокалорий или 4 000 килокалорий. Тогда как эти стратегии являются достаточно элементарными и простыми в применении, они не принимают во внимание ваш индивидуальный образ жизни, манеру тренироваться и т.д. Для того, чтобы исправить этот недостаток, мы собираемся использовать несколько более сложную формулу. В то время как ей недостаёт простоты, наша формула представляет собой намного более детальный и индивидуализированный подход, который можно варьировать, основываясь на интенсивности вашей ежедневной деятельности и графике тренировок. На этом этапе, вам понадобится небольшой лист бумаги, ручка и калькулятор. Как только Вы возьмете их, мы выясним, сколько пищи вам нужно будет употреблять.

Шаг первый: Коэффициент обмена веществ в спокойном состоянии

Коэффициент обмена веществ или КОВ, являются тем количеством энергии, в котором нуждается ваш организм, чтобы поддерживать физиологические процессы без движения.

КОВ обычно измеряется в спокойном состоянии, поскольку это представляет собой наименее активную часть вашего дня. Теперь, хотя вам, с субъективной точки зрения, могло показаться, что Вы не расходуете много энергии, когда лежите утром в кровати, приблизительно от 50 до 70 процентов вашего общего ежедневного расхода энергии (в зависимости от того, насколько Вы активны) приходится на постоянные энергозатраты КОВ. Следовательно, если бы Вы остались в кровати весь день, ваши потребности в энергии, вероятно, снизились бы приблизительно всего лишь до 40 процентов. Поскольку КОВ подразумевает под собой только то количество энергии, которое необходимо для того, чтобы вы оставались живы ( минимальное количество физической активности), очевидно, что он не включает в себя затраты на то, чтобы подняться с кровати, почистить зубы или сходить на тренировку в спортивный зал. Итак, после того, как мы определим КОВ, мы вычислим энергозатраты при активной деятельности и включим их. Но сначала, давайте вычислим сам КОВ. Нижеследующее прогнозирующее уравнение КОВ взято из исследования, изданного в 1999 году A. ДеЛорензо и его коллегами из Университета Рима. Эти ученые непосредственно измерили КОВ группы взрослых мужчин, состоящей из 51 спортсмена и определили, что это упражнение (известный также как уравнение Канингема) предсказывает КОВ в пределах 59 килокалорий. Помимо мужчин, которых изучали при и исследовании DeLorenzo, уравнение Cunningham оказалось также применимо и для женщин-спортсменок. В 1996 г оду Дж. Томпсон и его коллеги из Университета Северной Каролины измерили КОВ 24 мужчин- спортсменов и 13 женщин-спортменок и определили, что уравнение Канингема было точным в пределах 158 килокалорий для мужчин и 103 килокалорий для женщин. Эти исследования, безусловно, показывают, что уравнение Канингема точно для использования среди тех спортсменов, кто тренируется достаточно регулярно.

Вычисление КОВ - уравнение Канингема

Для начала Вам следует измерить массу вашего тела в килограммах.

Затем возьмите процент подкожной жировой прослойки (см. "Методы Определения Подкожного Жира в теле" на странице 176 для того, чтобы знать, как определить ваш жир процента), и умножьте получившийся показатель на массу вашего тела (который находится теперь в килограммах). Это поможет вам определить вашу массу жира (МВ) в килограммах. Например, девяностокилограммовый мужчина с 5 процентами жира имел бы 90 X 0.05 или 4, 5 кг жира. Если Вы не записываете это, то лучше запишите!

Затем, просто вычтите это последнее получившееся число из вашего общего веса в килограммах и вы получите свой обезжиренный вес (ОЖВ) в килограммах. Например, девяностокилограммовый мужчина с 4, 5 кг жира имел бы ОЖВ 90 [-] 4, 5 или 85, 5 кг.

Теперь, когда мы решили, что ОЖВ нашего спортсмена составляет 85, 5 кг, мы можем подставить это число в формулу Канингема следующим образом:

КОВ = 500 + [22 X ОЖВ (в килограммах)]

КОВ = 500 + [22 X 85, 5]

КОВ = 500 + 1, 881

КОВ = 2, 381 килокалории

Безусловно, следует помнить, что эти числа подходят для гипотетического спортсмена, весом в 90 кг и 5-процентной прослойкой подкожного жира. Чтобы выяснять ваши индивидуальные показатели, повторите процесс, подставляя вес вашего собственного тела и показатели подкожной жировой прослойки.

Шаг второй: тепловой эффект пищи

Термический Эффект Пищи или ТЭП, представляет собой тепло, производимое в качестве прямого последствия употребления пищи. Другими словами, это то количество килокалорий, которые требуется употребить, впитать и усвоить поглощенную вами пищу. ТЭП, как правило, представляет собой приблизительно от 10 до 15 процентов вашего общего ежедневного расхода энергии. Различные питательные макроэлементы вызывают различную термическую реакцию. Белок [>] углевод [>] жир.

Определение теплового эффекта пищи

Чтобы определять ТЭП, вы должны умножить ваш исходный показатель КОВ на 0.10 для диеты с потреблением умеренного количества белка или 0.15 для богатой белками диеты. А поскольку Вы будете следовать нашей программе, а эта программа требует относительно богатой белками диеты, умножайте ваш КОВ на 0.15. возвращаясь к нашему примеру спортсмена весом в 90 кг с 5-процентами подкожной жировой прослойки:

ТЭП = КОВ X 0.15

ТЭП -2,381 X 0.15

ТЭП = 357, 15

Теперь, добавляя ТЭП к КОВ, нашему образцовому спортсмену теперь требуется новое количество энергии для потребления – 2, 381 + 357, 15 или 2, 738 килокалорий. Теперь проделайте то же самое с вашими собственными показателями.

Шаг третий: Теплообразование от активной деятельности

Теплообразование от деятельности представляет собой то количество энергии, которое ваш организм потребляет в течение всей деятельности. Это означает то, сколько калорий вам необходимо для того, чтобы двигаться в течение дня, включая то время, когда вы идете утром к вашему автомобилю, счищаете лед с проклятой машины зимой, едете на машине на работу, идете за кофе к кофеварке, сидите на рабочем месте, собираетесь позавтракать с боссом, и, конечно, тренируетесь после работы. Теперь, теплообразование от деятельности может быть разделено на два компонента: теплообразование от деятельности без упражнений (ТДБУ) и теплообразование от деятельности, связанной с выполнением упражнений. (ТДУ). В целом, теплообразование от деятельности может составить приблизительно от 15 до 50 процентов от вашего общего ежедневного расхода энергии, в зависимости от того, насколько вы активны.

Теплообразование от деятельности без упражнений (ТДБУ)

На этом этапе нам бы хотелось исправить ваш ежедневный показатель КОВ, добавляя к нему ваш показатель ТДБУ. Чтобы это сделать, мы умножим исходный показатель КОВ, рассчитанный выше на фактор деятельности (представляющий ТДБУ), который соответствует вашему распорядку дня. Согласно Дж. Левайну, известному исследователю в Клинике Мейо, нижеследующее представляет собой точные множители для определения общего ежедневного расхода энергии:

От 1.2 до 1.3 для тех людей, которые прикованы к кровати либо инвалидной коляске

От 1.4 до 1.5 для сидячей работы с ограниченным ежедневным количеством движения

От 1.5 до 1.6 для сидячей работы с неограниченным ежедневным количеством движения

От 1.6 до 1,7 для продолжительной работы в положении стоя

От 1.9 до 2.1 для энергичной работы или высокоинтенсивного досуга

Обратите внимание:  не принимайте во внимание свои ежедневные тренировки, при расчете этого показателя. Просто учитывайте всю вашу деятельность, не включая в нее упражнения. Например, допустим, что наш девяностокилограммовый спортсмен с пятью процентами подкожной жировой прослойки работает в офисе и сидит на рабочем месте в течение большей части дня, он должен был бы выбрать индекс 1.45 в качестве своего показателя ТДБУ.

КОВ + ТДБУ = КОВ X факторСТДБУ

КОВ + ТДБУ= 2, 381 X 1.45

КОВ + ТДБУ = 3, 452.45 килокалорий

На данном этапе, добавляя свой показатель ТЭП к показателям КОВ и ТДБУ, вы получите свой показатель КОВ + ТДБУ + ТЭП. Этот показатель представляет собой ваш общий расход энергии в дни без тренировок. Для нашего примера, приведенного выше:

КОВ + ТДБУ + ТЭП = 3, 452.45 + 357.15

КОВ + ТДБУ + ТЭП = 3, 809.6

И снова, этот последний показатель 3, 809.6 килокалорий представляет собой общий ежедневный расход энергии для нашего привычного спортсмена. А теперь проделайте то же самое со своими собственными показателями; определите, какой коэффициент вам необходимо использовать и рассчитайте свой КОВ + ТДБУ. Затем добавьте свой ТЭП к получившейся сумме – и вы получите свой ежедневный расход энергии для дней без тренировок.

Методы определения подкожной жировой прослойки

Измерение подкожной жировой прослойки или состава тела – всё еще крайне спорный вопрос. Причиной тому служит тот факт, что невозможно измерить процент вашей подкожной жировой прослойки, не разбивая вашего тела на составляющие и не делая химического анализа остатков. Поскольку это определенно повредит вашим успехам в спортивном зале, были созданы косвенные способы определения состава тела для того, чтобы установить состав тела. Между этими способами существует значительная разница. Таким образом, если в одном спортивном зале вы будете тестироваться согласно "методике сжатия", а в другом спортзале вас протестируют в соответствии с модной шкалой волнового сопротивления, процент вашей подкожной жировой прослойки может колебаться в пределах десяти процентов. Если вы будете следовать нашей программе и, измеряя процент подкожной жировой прослойки сегодня, получите результат 10 процентов, а затем, измеряя процент подкожной жировой прослойки на следующей неделе, получите 20 процентов, мы уверены, что вы больше никогда не купите другие наши книги. Следовательно, пытаясь сохранить уровень наших будущих продаж, мы надеемся дать вам несколько полезных рекомендаций ниже для измерения состава тела.

При определении процента вашей подкожной жировой прослойки существует три важных критерия для того, чтобы гарантировать хорошие результаты в ходе тестирования. Первый критерий – это точность; дает ли тестирования обоснованный, точный результат? Второй критерий – надежность; если бы вам нужно было сделать 10 тестов подряд, оказались бы результаты схожими? А третий критерий – удобство; можете ли вы просто так пройти этот тест, без всякой подготовки? Используя эти три критерия, мы приводим некоторые основные методы определения состава тела ниже.

•  Индекс массы тела. В некоторых спортивных учреждениях используется Индекс Массы Тела (ИМТ), который определяется весом (в кг), деленным на рост, возведенный в квадрат (в метрах), как показатель состава тела. Несмотря на то, что этот метод достаточно прост, так как он определяет только соотношение между ростом и весом, не принимая во внимание состав веса, метод ИМТ не предоставляет точного определения состава тела.

•  Тестирование кожной складки. Для тестирования кожной складки требуется использование специального циркуля, который измеряет толщину (в миллиметрах) сжимаемой кожи на нескольких участках тела. Затем эти показатели можно подставить в уравнение для того, чтобы определить процент подкожной жировой прослойки. Этот метод тестирования легок в использовании и, если он выполняется постоянно  одним и тем же квалифицированным профессионалом,  является как точным, так и надежным. Кроме того, этот инструмент измерения позволяет измерить толщину кожной складки на нескольких участках тела, позволяя Вам контролировать потерю жира на определенных участках тела. Когда придет время сделать анализ состава вашего тела, свяжитесь со специалистами из вашего местного спортзала и познакомьтесь с каким-нибудь специалистом, который может квалифицированно провести тестирование и получить достоверные результаты. Поскольку вы, наверняка, захотите проводить это тестирование регулярно и правильно, это является правильным решением. Подчеркнем еще раз: убедитесь, что этот человек является тем специалистом, который всегда будет проводить тестирования вашего организма, а также удостоверьтесь, что они ведут учет общего процентного соотношения жира в вашем организме и в семи ваших кожных складках.

•  Биоэлектрическое сопротивление. Для этого метода требуется ручной портативный прибор или приспособление типа шкалы для того, чтобы пропустить незначительный электрический импульс через ваше тело. Скорость, с которой этот электрический разряд проходит сквозь ваше тело и обратно, измеряется, а эта скорость непосредственно связана с общим содержанием воды в вашем организме (около 70 процентов массы вашего тела составляет вода). Поскольку количество воды в теле непосредственно связано с процентом подкожной жировой прослойки, ваше устройство быстро вычислит содержание жира в вашем теле. Не взирая на то, что тот метод определения процента жира в теле является достаточно простым, иногда он испытывает проблемы с точностью. Если согласно этому методу у вас 20-процентная подкожная жировая прослойка, то это означает, что у вас может быть приблизительно от 15 до 25 процентов жира. Это слишком большая разница для нас, особенно принимая во внимание тот факт, что вы можете использовать этот метод в этой главе для того, чтобы определить ваши энергозатраты. К счастью, этот метод довольно надежен. Если это единственный способ, к которому вы имеете доступ – это лучше чем ничего для того, чтобы отслеживать ваш прогресс.

4. Методы вытеснения.  Гидростатическое или подводное взвешивание и метод измерения с помощью "Воздушного кокона" (камера для воздушн ого взвешивания, измерения массы и объёма тела. – прим. перев. ) являются двумя методами смещения для определения состава тела. Гидростатическое тестирование измеряет смещение воды, в то время как "Воздушный кокон" измеряет смещение воздуха. Поскольку объем вашего тела прямо пропорционален количеству воды или воздуха, который Вы вытесняете, когда вас помещают в камеру с водой или воздухом, а объем вашего тела прямо пропорционален содержанию жира в вашем теле, эти методы обеспечивают неплохое измерение состава тела. Несмотря на то, что эти методы являются как точными, так и надежными, зачастую трудно найти учреждение, в котором бы предлагалось пройти подобное тестирование, а если Вы и найдете, то выполнить эти тесты, скорее всего, будет стоить достаточно дорого. Даже допуская, что эти методы могут быть несколько лучше метода тестирования кожной складки, мы все еще рекомендуем тестирование кожной складки, за исключением того случая, когда у вас есть доступ к лаборатории, в которой Вы можете регулярно тестироваться.

Наконец, пытаясь определять состав своего тела, лучший совет, который мы можем дать Вам – выберите один метод, придерживайтесь его и проверяйтесь регулярно. Это - единственный способ эффективно отслеживать ваш прогресс с любой степенью достоверности.

Определение теплообразования от деятельности с учетом упражнений (ТДУ)

Переходя к следующей комбинации вычислений, нам нужно определить, сколько энергии вам потребуется в дни тренировок путем вычисления теплообразования от деятельности с учетом упражнений. Это можно просто вычислить, умножая общий вес вашего тела в килограммах (как уже было подсчитано ранее) на продолжительность вашей тренировки (в часах) и снова умножая все произведение на МЕТ показатель того упражнения, которое вы выполняете. Так что же такое МЕТ? Нет, это не бейсболист из Нью-Йорка, которому переплачивают и который работает хуже, чем на самом деле может. Это эквивалент обмена веществ. Один МЕТ эквивалентен вашему КОВ, умноженному на 10. Далее мы приводим формулу и образец вычисления для нашего спортсмена весом в 90 кг с пятипроцентной подкожной жировой прослойкой. Допустим, что в дни тренировок он тренируется в течение 90 минут, а его упражнения представляют собой тренировки с тяжелой нагрузкой.

ТДУ = общий вес (кг) Х продолжительность (часы) Х МЕТ

ТДУ = 90 кг Х 1, 5 часа Х 6 МЕТ

ТДУ = 810 ккал

Эти вычисления показывают, что наш спортсмен расходует 810 калорий в ходе тренировки. Прибавьте это число (810 ккал) к определенному выше показателю для дней без тренировок (3, 809.6 ккал) и вы получите общие энергозатраты в количестве 4, 619.6 ккал в дни тренировок.

Быстрый обзор наших вычислений, выполненных для спортсмена весом в 90 кг с пятипроцентной подкожной жировой прослойкой показывает, что главными компонентами общих ежедневных энергозатрат являются КОВ, ТДБУ, ТЭП и ТДУ. Опять-таки, чтобы получить собственные показатели, вам необходимо выполнить следующие шаги:

•  Определить показатель КОВ ( КОВ = 500 + [22 X ОЖВ])

•  Определите ТЭП (ТЭП = КОВ X 0.15)

•  Определите КОВ + ТДБУ ( КОВ + ТДБУ = КОВ Х фактор ТДБУ)

•  Определите КОВ + ТДБУ + ТЭП (добавьте ТЭП № 3)

•  Определите ТДУ (ТДУ = вес (кг) Х продолжительность (часы) Х МЕТ)

•  Определите общие ежедневные энергозатраты (добавьте ТДУ к вычисленному КОВ + ТДБУ + ТЭП)

Выполняя вышеуказанные расчеты, мы видим, что нашему гипотетическому спортсмену требуется около 3, 800 ккал в дни без тренировок и около 4, 600 ккал в дни тренировок. Кажется, что это много еды? Будьте уверены, это действительно так! Для того, чтобы разбить это количество на порции и понять, сколько нужно съесть, для того, чтобы употребить 4, 000 ккал, см. меню на следующей странице.

С таким большим списком продуктов вам должно стать понятно, почему мы постоянно повторяем, что многие люди, которые думают, что им трудно дается наращивание мышечной массы просто являются голодными мезоморфами, которым всего лишь нужно достаточное количество пищи, чтобы расти! Проще говоря, они не имеют представления о том, сколько пищи они должны употреблять и поэтому терпят поражение. Как мы уже говорили ранее, мы не любим термин "хардгейнер". Одна из причин тому - то, что единственная вещь, которой не хватает среднестатистическому хардгейнеру – неумение слушать и слышать. Независимо от того, сколько раз мы говорим, что они должны есть больше, они, кажется, никогда не слушают. Помните, для того, чтобы стать больше - нужно бороться, и ваше оружие в этой борьбе - вилка. Если Вы не растете, то это значит, что вы, скорее всего, испо льзуете вашу вилку неправильно.

Но я не могу себе представить, как можно есть так много!

Несмотря на то, что пищевая система, приведенная в этой книге, была испробована на тысяче клиентов и принесла неплохие результаты, наше внимание постоянно обращают на то, что эта программа предусматривает слишком много еды, и среднестатистический человек не может представить себе, как можно употреблять такое большое количество пищи в день, уже не говоря о фактическом питании таким образом всю неделю или весь месяц. Конечно, мы согласны с этим возражением. Но если быть совсем уж честными, то это то самое возражение, которое применяется, чтобы люди оставались заурядными личностями во всех сферах жизни. Те люди, которые "не могут себе представить", как можно работать по выходным, не смогут продвинуться по карьерной лестнице. Те атлеты, которые "не могут себе представить", как можно тренироваться по 6 - 8  часов в день, не станут спортсменами мирового класса. Те предприниматели, которые "не могут представить", каково рисковать с большими потенциальными денежными потерями, никогда не станут финансово независимыми.

Система питания, предложенная в этой книге, - честный, испытанный, научный процесс, который без всяких сомнений поможет вам достичь ваших целей – нарастить мышечную массу натуральным образом.

Показатели МЕТ для различных регулярных видов деятельности

Вид упражнения	METs*
Высокоинтенсивная аэробика	7
Низкоинтенсивная аэробика	5
Высокоинтенсивная езда на велосипеде	12
Низкоинтенсивная езда на велосипеде	3
Интенсивная ходьба	6.5
Низкоинтенсивная ходьба	2.5
Высокоинтенсивный бег	18
Бег с низкой интенсивностью	7
Бег по кругу	8
Интенсивная тренировка с поднятием свободного веса	6
Умеренная тренировка на тренажере	3

Меню в 4, 600 ккал для тех, кто стремится к гипертрофии

Первый приём пищи

12 яичных белков

Порезанные свежие овощи

1 столовая ложка льняного масла

2 капсулы рыбьего жира

240 мл зеленого чая

Второй приём пищи

225 г органического натурального йогурта

1 ложка протеинового порошка

2 капсулы рыбьего жира

Третий приём пищи

2 куска индюшачьей вырезки

Органический шпинат

115 г органической моркови

2 столовых ложки яблочного уксуса

1 столовая ложка льняного масла

4 капсулы рыбьего жира

Четвертый приём пищи (перед тренировкой)

1 порция восстановительного напитка

Пятый приём пищи (в течение тренировки)

1 порция восстановительного напитка

Шестой приём пищи (сразу же после тренировки)

1 порция восстановительного напитка

Седьмой прием пищи

225 г йогурта

1 ложка протеинового порошка

1 или 2 фрукта

75 г сухого завтрака

Восьмой прием пищи

115 г постной говядины

Органический шпинат

115 г органической моркови

2 столовых ложки яблочного уксуса

100 г лебеды (либо сладкого картофеля)

1 фрукт

Девятый прием пищи

115 г постной говядины

Органический шпинат

115 г органической моркови

2 столовых ложки яблочного уксуса

1 столовая ложка оливкового масла

2 капсулы рыбьего жира

40 г орехов кешью

Есть сотни способов, как потерпеть поражение. А в этой книге представлен способ преуспеть. Поэтому, как мы говорим своим клиентам, непосредственно общаясь с ними, наша работа состоит не в том, чтобы облегчить вашу задачу. Наша работа - точно сказать Вам, что необходимо для того, чтобы достигнуть того, что кажется недостижимой целью. Нам также хотелось бы повторить, что недоступные цели достижимы. Однако, они достижимы только в том случае, когда вы точно знаете, что требуется для того, чтобы достигнуть их. В этой книге рассказывается о том, что вам потребуется. Делайте меньше, чем мы рекомендуем вам делать, и вы добьётесь худших результатов, по сравнению с тем, чего, как мы обещали, вы можете ожидать.

Теперь, не поймите нас неправильно и согласитесь с подходом "все или ничего". Только потому, что некоторые читатели могут не за хотеть следовать  всем  принципам, обсужденным в этой книге, это не означает, что система обречена на провал и им нужно бежать с тонущего корабля. В конце концов, усердные тренировки и улучшенная питательная программа определенно усовершенствуют их тела и помогут им стать более мускулистыми.

Но в данном специфическом случае, если вы действительно хотите превратиться из Скелета в Атлета, вы окажитесь перед необходимостью отказаться от того "удобного положения", которое диктует, что является нормальным и предпринять необходимые шаги для усовершенствования. Проект "От Скелета до Атлета" создан для проведения существенных преобразований в вашем теле. Существенных изменений нельзя достигнуть посредством использования того же самого образа мышления, который Вы в настоящее время используете. Для существенных изменений требуется пересмотр вашего образа мышления. Покупая эту книгу, вас привлекло то, что заставило вас принять решение научиться тому, как накачать большие мускулы. Следуя нашей системе, Вы делаете всё для того, чтобы накачать мышцы. Нет никаких кратчайших путей.

ОДНИ И ТЕ ЖЕ ФОРМУЛЫ ДЛЯ ВСЕХ?

Поскольку мы только что завершили долгий процесс определения ваших потребностей в калориях, настало время представить себе ясную картину, которая до этого момента была несколько расплывчатой. Пришло время также обсудить индивидуальные отличия в связи со скоростью обмена веществ. Несмотря на то, что определять компоненты индивидуального расхода энергии, как мы это делали выше, достаточно просто, упорядочивание этих расчетов калорий всегда требует немного более тонкого подхода. Видите ли, вычисления, приведенные выше, очень хороши для среднестатистического спортсмена. Тем не менее, в любой выборке людей (другими словами, в любой группе людей} есть люди выше среднего и ниже среднего уровня. Поэтому, некоторые спортсменам, возможно, нуждаются в большем количестве калорий, чем предполагает эта формула, а другие - в меньшем количестве калорий. Я знаю, что Вы подумали: разве это не перечеркивает наши вычисления? Не совсем. Эти вычисления определяют то, чем вам необходимо питаться, но без посещения нашей клиники или веб-сайта они также точны, как советы из этой книги. Таким образом, начните с вышеперечисленных в ычислений, а затем, после небольшого более точного исследования (это описано ниже), Вы можете стать дизайнером вашего собственного идеального плана.

Прежде чем выполнять специфические корректировки, которые, возможно, вам понадобиться выполнить, мы, однако, собираемся начать с быстрого обсуждения того, почему вообще существуют эти индивидуальные различия и перечислить некоторые признаки, которые указывают на то, что вы отличаетесь от среднестатистического спортсмена.

Вас не должно удивить, что некоторые люди могут, казалось бы, есть и есть и все же не прибавлять в весе. Поскольку вы читаете эту книгу, вы можете быть одним из них. Правильно, если ваши друзья постоянно спрашивают, "где у тебя все это помещается?" или "у тебя что, ленточный червь?" или говорят вам о том, что "не в коня корм", Вы определенно один из них. Но в то время как некоторые люди могут есть и есть, не набирая вес, я уверен, что вы знаете достаточно многих людей, которые не едят очень много или очень часто, но все же, кажется, легко набирают вес. Это как раз те люди, которые утверждают, что "набирают вес, просто глядя на пищу" (хотя я на самом деле так и не смог выяснить, как такое может быть).

Так в чем же дело? Как мы можем так по-разному реагировать на питание ? Хорошо, для начала, очень трудно проводить сравнения, потому что восприятие  людей относительно того, что они едят и что они  действительно  едят - часто радикально отличаются. Есть женщины, страдающие анорексией (отсутствие аппетита. – прим. перев. ), которые едят меньше, чем 1 000 килокалорий в день и, тем не менее, считают, что они едят слишком много. И точно также существуют тучные люди, которые питаются "как птички", а обнаруживается, что они употребляют 3 000 килокалорий в день. Итак, еще раз, восприятие того, как мы питаемся, не всегда являются точным. Но, оставив ошибочное восприятие в стороне, нужно отметить, что существует убедительное научное подтверждение тому, что если потребление энергии хорошо контролируется, то у одних людей, очевидно, наблюдается большая склонность к увеличению веса, чем у других. Аналогично, одни люди относятся к числу более устойчивых к набору массы тела, чем другие.

Чтобы продемонстрировать это явление, основополагающее исследование появилось в журнале Scienc e  в 1999 году, авторами которого был доктор медицинских наук Дж. Левайн и его коллеги из Клиники Мейо. Это исследование было проведено с целью измерить то, как контролируемое переедание сказывается на увеличении веса. В этом исследовании ученые добавляли в рацион питания 16 не страдающих ожирением людям дополнительные 1 000 килокалорий в день, выше их измеренной потребности для поддержания жизнедеятельности в килокалориях в течение 8 недель. Это дополнительные 56 000 - 60 000 килокалорий в течение двух месяцев. Если бы все эти килокалории были преобразованы непосредственно в жир, то это составило бы приблизительно от 7.2 до 7.8 кг избыточного жира. Интересно, что тогда как средний вес избыточного жира составил 2.83 кг, было огромный, десятикратный разрыв в количестве жира, накопленного между участниками эксперимента. Некоторые из участников набрали меньше 500 г (1.10 фунтов) жира. Мы назовем эту группу людей менее подверженными к наращиванию массы тела. А другие набрали более 4 кг жира. Мы назовем эту группу людей склонными к набору избыточного веса. Учитывая тот факт, что все участники переедали в равной мере, эти данные хорошо объясняют, почему некоторые люди способны съедать больше, намного больше других, не прибавляя в весе.

Мы подозреваем, что многие из вас, спортсменов, стремящихся к гипертрофии (включая Вас, эктоморфы) в некотором роде относятся к группе менее подверженных к наращиванию массы тела, как и некоторые участники приведенного выше исследования. Почему мы так думаем? В исследовании, опубликованном Христофом Рашка [ Schweiz Z Sportsmed , Июнь 41 (2), стр. 67-74, 1993 (Немецкий)] и его коллегами в 1993 году, люди с различными типами телосложения имели интересные различия в зависимости от концентрации гормонов.

Например, люди с мезоморфным телосложением были склонны иметь более высокую концентрацию тестостерона и гормона роста, а участники исследования с эндоморфным телосложением были склонны иметь более высокую концентрацию инсулина, а у эктоморфов наблюдалась тенденция к более высокой концентрации гормона T3.

Чтобы эта дискуссия оставалась актуальной для эктоморфов, предположение о том, что T3, сильнодействующий гормон щитовидной железы, связан с эктоморфностью – достаточно интересно, учитывая тот факт, что клинические излишки гормона щитовидной железы могут привести к следующему:

•  Увеличенная скорость обмена веществ и температура тела

•  Увеличенный аппетит (но в некоторых случаях возможен противоположный эффект)

•  Потеря Веса (с потерями в тонких тканях)

•  Трудности, связанные с наращиванием мышечной массы

•  Проблемы со сном

•  Нервозность (также потенциальная дрожь в руках }

•  Неспособность сидеть спокойно

•  Увеличение количества испражнений выделения мочи

•  Нарушения менструального цикла (у женщин)

Если верно то, что у некоторых озабоченных гипертрофией спортсменов среди Вас действительно имеется немного больше гормона T3, чем у ваших коллег - мезоморфов и/или эндоморфов, то теперь у вас есть объяснение вашему горю, состоящему в неспособности увеличения веса. В конце концов, необъяснимые увеличения в скорости обмена веществ в спокойном состоянии, нервозность, волнение и неспособность сидеть неподвижно могут увеличить ежедневный расход энергии (помните КОВ + ТДБУ – вычисления, которые мы проделали ранее?), таким образом, поднимая вашу потребность в энергии выше той, которую мы рекомендовали ранее.

Для того, чтобы компенсировать потенциальное сопротивление увеличению веса, с которым могут столкнуться некоторые из вас, должно быть ясно, что многим из вас необходимо найти способы расходовать меньше от общего количества энергии ежедневно. Правильно, вы могли бы фактически вести более "сидячий", малоподвижный образ жизни. И, как мы уже упоминали ранее, вы также столкнетесь с необходимостью найти способы потреблять большее общего количества энергии каждый день. Правильно, снова  больше еды . А теперь запомните, тогда как употребление большего количества пищи и выполнение меньшего количества упражнений приводит большинство из нас к ожирению, для классических спортсменов, которые стремятся к гипертрофии, эктоморфов или как угодно иначе, этот рецепт может фактически улучшить здоровье, увеличивая массу тела, нормализуя гормональные концентрации и улучшая репродуктивную способность.

Но даже та часть рецепта, которая предусматривает увеличение потребления энергии, является достаточно сложной задачей при наборе веса. Если вы похожи на участников исследования Дж. Левайна, которые менее подвержены наращиванию массы тела, даже увеличение потребления энергии на 1000 калорий будет недостаточно. Вы озадачены? В принципе, это чувство обескураженности должно пройти после того, как мы обсудим еще два исследования.

В исследовании, которое было опубликовано Эллиотом Дэнфортом младшим и его коллегами в  "Журнале Клинического Исследования" (1979) ,  переедание, как было выявлено, вызывает дальнейшее увеличение концентрации гормона T3, снова увеличивая скорость обмена веществ. Поэтому, если у вас имеется некоторое дополнительное количество незадействованного гормона T3, а затем Вы начинаете переедать, то это может привести к тому, что вы получите дальнейшее увеличение концентрации гормона T3. Такаши Мацумото и его коллеги  в "Исследование Ожирения" ( 2001) продемонстрировали заметное увеличение в активации симпатической нервной системы после приёма пищи худыми людьми. Если вы стремитесь к гипертрофии и уже имеете концентрации гормона T3, получаете дальнейшее увеличение концентрации гормона T3 после еды, а также получаете повышенную симпатическую реакцию на еду, то есть все шансы, что ваше тело сопротивляется увеличению веса. Теперь ваши толстые друзья явно ненавидят вас!

Но мы не устанем повторять, что просто потому, что вы можете быть одним из тех немногих, кому трудно дается прибавление в весе, это не означает, что вам этого совершенно невозможно добиться. Наоборот, не забывайте о наших небольших хитростях, которые будут упомянуты ниже, и то, что когда-то казалось проблемой, окажется ни чем иным, как маленьким препятствием в вашем зеркале заднего обзора.

ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ ВАШЕГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ

После этого обсуждения последнего параметра, вероятно, что большинство из вас просто предположит, что Вы относитесь к тому типу людей, чье тело сопротивляется увеличению веса. Однако, не спешите делать выводы, прежде чем вы у вас будет эмпирическое подтверждение. Как мы уже успели убедиться в ходе чтения книги, увеличение мышечной массы и силы мышц является погоней за результатом . Таким образом, начните выполнять программу тренировок, рекомендованной в первой части книги и используйте рекомендации относительно калорий, а также меню, перечисленные во второй части этой книги. Для большинства из вас, этого будет достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу быстрее, чем Невероятный Халк после того, как он рассердиться (а вам не понравится, когда он рассержен). Но, на всякий случай, если вдруг окажется, что вы - один из тех парней, которые стремятся к гипертрофии и действительно могут есть весь день напролет и не поправляться,  или окажется, что вы склонны к увеличению веса немного больше, чем думали, мы решили предоставить стратегию принятия решения, которую мы используем с нашими собственными клиентами в ходе индивидуальной работы. Используя эту систему, вы сможете регулярно и очень просто изменять индивидуальное потребление энергии для того, чтобы соответствовать своей физиологии.

Матрица Принятия решения

Вот как необходимо использовать эту стратегию принятия решений. После 2 недель следования вашему плану питания (представленному в этой книге), пришло время объективно оценить ваш прогресс объективно (то есть вес тела и процент подкожной жировой прослойки). На этом этапе спросите себя, достигли ли вы ваших целей относительно состава тела (часть диаграммы матрицы принятия решений "Достигли своей цели?" на стр. 182). Если ответ – "Да", то просто продолжайте выполнять план, как и сейчас (пока, конечно, вы не ответите "Нет"). Если, и/или когда, ответ будет/или станет "нет", то настало время перемен.

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу (как нам кажется, эта цель актуальна для большинства из вас), Вы должны отрегулировать первоначальный план, потребляя больше пищи. Но не следует беспорядочно употреблять продукты. Скорее всего, необходимо медленно начать процесс регулирования, добавляя 250 килокалорий к вашему общему ежедневному потреблению энергии.

Наш экспериментальный 90-килограммовый парень, употребляя ранее 3, 800 килокалорий и не видя прибавления в весе, которого ему хотелось бы, просто увеличил бы своё потребление энергии до 4, 050 ккал (3, 800 килокалорий + 250 ккал). Если вас интересует, какую именно пищу следует добавлять в рацион, - погодите; мы расскажем об этом в следующей главе.

После того, как вы внесли в вашу программу поправку на 250 ккал, пришло время выполнять эту программу в течение следующих 2 недель. В конце этих 2 недель, нужно будет снова пересмотреть ваши цели. После того, как вы измерите вес своего тела и содержания жира в теле, снова задайте себе вопрос "Достигли своей цели?". Если ответ – "Да", то продолжайте выполнять план, как и раньше, пока ответ не станет "Нет". Если ответ – "Нет", то просто повторно пересмотрите первоначальный{оригинальный} план, измените его, добавляя еще 250 ккал к общему потреблению энергии и переоцените его по прошествии еще 2 недель.

Продолжая действовать таким образом, вам легко будет как набрать вес, так и сбросить вес, в зависимости от ваших целей. Кажется, что это довольно просто, правильно? Хорошо,  принцип  довольно прост. Твердая часть заключается в том, чтобы быть достаточно терпеливым, чтобы последовательно следовать плану. Если Вы можете терпеливо и систематически следовать этому плану (то есть осуществлять регулирование, ждать 2 недели, пересматривать и регулировать снова), то Вы обнаружите, что ваше терпение будет вознаграждено стабильным увеличением мышечной массы или потерей избыточного веса. И в этом заключается вся прелесть системы: вы можете следовать ей вплоть до тех пор, пока не достигнете своей цели. Затем, используя тот же самый процесс реорганизации, вы можете продолжать ваши поиски новой цели, будет ли она заключаться в прибавлении очередных 4, 5 кг массы тела либо в потере избыточного жира в таком же количестве.

Как говорится в названии этой главы, ваше оружие - вилка. В наше время, когда эксперты постоянно предлагают новые соотношения питательных макроэлементов и модные добавки, легко потерять из виду самый важный параметр определения массы тела и изменения состава тела – общее потребление энергии. А полное потребление энергии прямо пропорционально сумме тех раз, когда вы подносите свою вилку ко рту.

Тогда как креатиновые добавки помогают некоторым людям добавить несколько кг, это не сделает Вас больше, если вы не обеспечили свой организм достаточным количеством энергии посредством своей диеты. И тогда как соотношение 40-30-30 " Зональной Диеты" могут привести к серьёзным результатам в плане потери жира или увеличения мышечной массы, при отсутствии соответствующего дефицита или излишка энергии, "Зональная Диета" не будет иметь успеха. Поэтому возьмите на заметку тот факт, что мы посвятили целую главу вычислению ваших энергетических потребностей и их регулировке. Ваше общее потребление энергии является самой важной вещью, которую необходимо уяснить о вашей пище. Не делайте тех же самых ошибок, которые делают другие худые парни; не следует недоедать. Убедитесь, что вы обеспечиваете своих каменщиков кирпичами.

В следующей главе, главе, посвященной пониманию концепции выбора времени для питания и использования его для того, чтобы дать вам преимущество в построении мышц, которого не имеют ваши друзья, мы должны обсудить, как наиболее эффективно распределить ваше потребление калорий. В конце концов, на этом этапе, мы обсудили только то, сколько калорий Вы должны употреблять в день. И конечно, вы получите совсем другие результаты, если вы съедите все это в один присест (это можно назвать рационом в манере сумо?) по сравнению с тем, чтобы разбить их на порции, которые следует употреблять в течение дня. Итак, читайте Главу 14 для того, чтобы сделать ваш следующий шаг в планировании потребления пищи.

Глава 14. Все о режиме питания

В ходе составления своей программы по диетическому питанию Вам следует ответить на три ключевых вопроса:

Сколько мне нужно есть?

Когда мне следует есть?

Что мне следует принимать в пищу в определенные часы?

Дайте правильные ответы на эти вопросы, и ваши проблемы, обусловленные худобой, разрешатся. В 13-й главе мы рассмотрели вопросы, связанные с тем, сколько вам нужно есть, снабдив вас расчетами, ориентированными на активную деятельность, а также отдельными рекомендациями относительно того, как выполнять подобные расчеты, принимая во внимание конечный результат, который, в свою очередь, является показателем изменений вашего физического состояния. При этом мы всего лишь выяснили, какова ваша потребность в питании. В этой же главе мы намерены обсудить режим питания, иначе говоря, когда вам нужно принимать пищу и что вам следует есть в определенные часы.

Дискуссии с диетологами, которые придерживаются традиционных взглядов, как правило, разворачиваются вокруг вопросов о том, сколько следует есть, чтобы управлять процессом построения своего тела, наращивания мышечной массы и атлетического совершенства. Действительно, когда вы набираете вес, важно накапливать больше энергии за счет питания, чем ее приходится расходовать. Вместе с тем такой термодинамический подход к изменению веса затрагивает только часть проблемы. В конце концов, лишь очень немногие люди выигрывают от того, что концентрируют свои усилия исключительно на том, чтобы набрать вес либо избавиться от его избытка. Напротив, акцент следует ставить на составе того, что мы набираем или от чего намерены избавиться.

Если сосредоточиться исключительно на том, чтобы нарастить или сбросить вес, то это может полностью разрушить вашу диетическую программу. Хотя это, может, и покажется чрезмерным упрощением очень сложной задачи, термодинамический подход к подсчету калорий, которые получает организм или которых он лишается, может способствовать тому, чтобы просто поддерживать вас в форме (или статус-кво вашего организма, если такое имеется).

Так, если природа наделила вас правильным телосложением, то, возможно, термодинамический подход к похудению или наращиванию веса, в основе которого лежит подсчет входящих и исходящих калорий, как раз единственное, что вам нужно, чтобы выглядеть лучше без одежды любого размера.

В сущности, вы нарастите мышечную массу с большей скоростью, чем располнеете, пытаясь набрать вес, или же похудеете быстрее, чем уменьшится ваша мышечная масса, когда вы будете пытаться сбросить вес.

Но что же делать, если вы не принадлежите к генетической элите? В таком случае, употребление большего количества пищи, чем того требует ваш организм, может привести к увеличению или уменьшению ваших жировых отложений и мышц, что в свою очередь, превратит вас в уменьшенную или увеличенную копию вашего же первоначального состояния. Итак, если вы относитесь к этой последней категории и к тому же недовольны своими формами, то, боюсь, что вы также не получите удовлетворения, пытаясь изменить свой энергетически баланс в одиночку.

А проблема заключается лишь в изменении структуры вашего тела. В действительности традиционный термодинамический подход также не рассматривает вопросы, связанные со здоровьем, на серьезной основе. Термодинамический подход гласит, что "калория есть калория", то есть, если вы едите меньше, чем расходуете (независимо от того, что вы употребляете в пищу), вы худеете. И наоборот, если вы едите больше (независимо от того, что вы употребляете в пищу), вы, соответственно, поправляетесь. К сожалению, подобный подход не принимает во внимание разницу между домашним творогом и сыром Виз, яблоками и яблочным пирогом, обезжиренным молоком и другими молочными продуктами.

Чтобы выявить ограниченность термодинамического подхода (или "баланса калорий"), представленного выше, ученые приступили к изучению воздействия, оказываемого различными продуктами, на строение тела. Но мы далеки от того, чтобы разглагольствовать о грейпфрутовой диете! Напротив, мы рассуждаем об употреблении сходного количества углеводов так, чтобы перейти от диеты с высоким содержанием сахара к диете с низким содержанием сахара, в которую при этом включены овощи и фрукты наряду со злаками с низким гликемическим показателем. Другие операции включают в себя замену насыщенных жиров на ненасыщенные таких, как оливковое масло либо на полиненасыщенные, подобно рыбьему жиру. В ходе этого исследования ученые обнаружили, что раз уж задействован энергетический баланс, то, если вы пытаетесь набрать вес, вы едите больше, чем расходуете, либо, наоборот, потребляете в пищу меньше еды, чем расходуете, стремясь сбросить вес. При этом белки, жиры и углеводы, которые вы выбираете, либо способствуют, либо препятствуют изменениям вашего телосложения. По сути, одни виды углеводов полезнее, чем другие, поскольку они лучше контролируют процесс всасывания сахара в кровь, нормализуют уровень инсулина, а также ведут к уменьшению жировых отложений. Одни белки полезнее других, потому что различные виды белков по-разному поступают в систему кровообращения. И, наконец, одни виды жиров полезнее, чем другие ввиду того, что отдельные виды жиров могут, как ни удивительно, ускорить процесс обмена веществ, увеличить выработку тестостерона, а также повысить количество жира, которое вы сжигаете. Таким образом, разумный выбор продуктов, наряду с приемом соответствующей пищи в соответствующее время (даже при условии, что вы принимаете то же количество калорий ежедневно) поможет вам эффективно регулировать процесс наращивания или сбрасывания веса, а вы, тем самым, будете пожинать плоды усовершенствованной диеты.

Как вы сами можете заметить, наука сместила объект своего исследования с того, что  надо есть, на то, как  нужно питаться, и тем самым расширила границы наших возможностей применительно к управлению строением нашего тела и улучшению здоровья. Учитывая законы термодинамики и рациона питания соответственно, мы можем устанавливать стадии при наращивании или сбрасывании веса. В то время как разумный подход к выбору продуктов предоставляет в наше распоряжение возможность управлять характером последующих изменений в строении своего тела. В некотором смысле, знание того, что нам принимать в пищу, дает нам возможность переступать пределы некоторых наших генетических отклонений (то есть общие очертания тела и генетические факторы риска).

Мы обсудили проблемы питания с точки зрения количества и содержания питания. Вместе с тем уже появилась новая область исследования, которая в дальнейшем может способствовать тому, чтобы осуществлять контроль над строением своего тела, включая ваши усилия по наращиванию веса или избавлению от него. Исследования, затрагивающие вопрос о том, когда следует принимать пищу, входят в область "рациона питания" и составляют неотъемлемую часть эффективного планирования питания.

Итак, почему же так важно то, когда вы едите? Вообще, существует два основных принципа, которые обусловливают важность выбора времени питания.

•  Как только вы определитесь, сколько вам нужно есть, вам придется разбить это количество пищи таким образом, чтобы вы питались часто и с учетом той деятельности, которую вы выполняете а также той нагрузки, которую вы собираетесь выполнить.

•  Если вы основываетесь на первом принципе, на самом деле увеличивая ваше общее потребление энергии и выбирая правильные продукты для потребления и в правильное для питания время, то ваш успех будет головокружительным!

 

В исследовании доктора Дэна Бенардота из Государственного университета Джорджии, отмечается, что частое потребление пищи, как и питание для определенного вида деятельности, в котором вы будете участвовать или уже участвуете, предоставляет следующие преимущества:

1. Снижение переносимости глюкозы

2. Пониженная реакция инсулина на пищу

3. Пониженный уровень кортизола в крови

4. Пониженная концентрация липидов в сыворотке

5. Уменьшение жировых тканей (модное слово для обозначения жира)

6. Поддержание обмена веществ на том же уровне

Другими словами, первый принцип распределения питания во времени предлагает вам значительные выгоды для здоровья и состава тела. Итак, когда вам становится известно, сколько  нужно есть, то вы можете начать разрабатывать вашу собственную программу питания, организуя частое потребление пищи, а также наиболее обильное питание после самых активных частей вашего дня, таких как перед/в течение/после тренировки и/или на протяжении вашего рабочего дня, если у вас активная работа.

Такой метод питания во время активной деятельности имеет и другое преимущество: оно предотвращает обжорство. Обжорство обычно возникает после поддержания низкого уровня сахара в крови в течение длительного периода времени. Вашему мозгу надоедает, что вы мало едите (или употребляете слишком много сахара) и он заставляет вас объедаться. А когда происходит объедание? Ночью, верно? Таким образом, обеспечивая питанием своё тело во время наиболее активных частей вашего дня и осчастливливая тем самым свой мозг, вы со значительно меньшей вероятностью будете объедаться вредной пищей среди ночи.

Что касается второго принципа выбора времени питания, важно понять, что определенный тип пищи, который полезен для одного периода времени, не так полезен для другого. Конечно, если ваша диета довольно скудная, и подобно большинству людей вы едите слишком много сахара, слишком мало клетчатки и слишком много насыщенного жира относительно других жиров в вашей диете, то простое изменение в том, чем вы питаетесь, нескоро подействует на состояние вашего здоровья и состав вашего тела. Но если вы действительно заинтересованы в наращивании мышечной массы, то важно понять, что сахар не должен составлять основную часть вашей диеты – для него есть свое время и своё место.

Например, простые углеводы, такие как сахар, великолепно подходят для употребления их в течение периода восстановления после тренировки, но не так хороши вне этого критического периода восстановления (см. Главу 13). Аналогично, пищевые продукты богатые клетчаткой отлично подходят для потребления в течение дня, но не столь оптимальны непосредственно после тренировки. Говоря о белках, заметим, что быстро усваивающийся белок, такой как сыворотка, является великолепным продуктом для употребления сразу же после тренировки, однако сыворотка не является отличной пищей в течение остальной части дня. Важно понимать, что зачастую ценность питания основывается не только на его составе, но и на том времени, когда вы его употребляете. Безусловно, существует масса  искусственных продуктов, которые являются чрезвычайно вредными для вас. Если список ингредиентов содержит такие слова как: гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, либо содержит длинные слова, которые Вы не можете произнести, то, вероятно, что в продуктах содержится много искусственных ингредиентов, которые должны остаться на полке в супермаркете. Ценность же натуральных продуктов может основываться на том, когда вы их употребляете. Хотя эта идея и покажется новой для Вас, в нескольких последующих разделах мы рассмотрим то, почему один вид пищи является более приемлемым, чем другой в определенные часы на протяжении дня. А к концу этой главы Вы сможете обрести достаточно твердое понимание того, какая пища чему больше соответствует.

Чтобы понять, почему режим питания является настолько существенным для атлета, важно усвоить следующие моменты:

1. Большая часть современных научных исследований указывает на тот факт, что если вы тренируетесь систематически, то ваше тело настроено на потерю или на накапливание веса, также как оно ориентировано на наращивание или потерю мышечной массы в другие моменты в течение дня. Прибавьте в весе за счет несоответствующего питания, и вы сведете на нет все свои усилия в спортзале. И наоборот, если вам удастся набрать вес за счет правильного питания – ваши шансы неимоверно возрастут.

2. Хотя определенная пища не является подходящей в определенные часы на протяжении суток (например, сахар), эта же пища может оказаться очень полезной другое время (например, в периоды после работы).

Для того, чтобы с легкостью научить вас тому, какую пищу нужно принимать (и так, чтобы при этом не углубиться в написание диссертации), мы намерены разбить ваш тренировочный день на четыре фазы, а также научить вас тому, что следует принимать в пищу в течение каждой из этих фаз.

Фаза 1 – энергетическая;

Фаза 2 – анаболическая (то есть фаза, предназначенная для увеличения мышечной массы);

Фаза 3 – фаза роста;

Фаза 4 – фаза восстановления.

Первая фаза получила название энергетической из-за того, что эта фаза наступает во время тренировок, когда потребность в энергии становится максимальной. Очевидно, что скорость обмена веществ (связанный с обменом веществ) в ходе интенсивных тренировок по увеличению веса может быть в шесть или в восемь раз больше, чем та же скорость во время отдыха (опять мы сталкиваемся с этими МЕТ). При распаде продуктов на углеводороды, белки и жиры, выделяется энергия, необходимая для поддержания увеличения скорости обмена веществ. Источником всех этих белков, жиров и углеводов может служить как усвоенная пища (то есть пища, принятая незадолго до тренировок или в процессе тренировок), так и запасы, имеющиеся в организме в виде углеродов (мышечный или печеночный гликоген), в виде белов (мышечная масса и свободные аминокислоты), в виде жиров (жировая клетчатка и внутримышечные триглицериды). Если вы сожжете запасы, хранящиеся в организме, естественно, вы похудеете. А поскольку вы добиваетесь диаметрально противоположного результата, очень важно употреблять в пищу соответствующие питательные вещества во время тренировок. Придерживаясь этих рекомендаций в полном объеме, вы наверняка наберете вес, при условии, что ваше питание отвечает требованиям и на протяжении остального времени суток.

Опираясь на последние научные исследования, можно сказать, что целенаправленный прием пищи в течение первой фазы на самом деле может принести гораздо больше пользы по сравнению с обычным пополнением энергии, независимо от тренировок.

Правильное питание в течение первой фазы способно обеспечить следующие преимущества:

Увеличение притока крови к работающим мышцам;

Улучшение снабжения работающих мышц питательными веществами;

Ослабление процесса истощения запасов гликогена, хранящихся в мышцах;

Сокращение объема распада мышечного белка;

Улучшение иммунных функций

Изменить анаболический (синтез мышечного белка)/катаболический (распад мышечного белка) баланс в ходе упражнений для построения мышц (поскольку распад мышечного белка обычно преобладает в процессе большинства тренировок).

В течение энергетической фазы мы рекомендуем пить жидкую протеиновую/углеводную добавку перед вашей тренировкой (приблизительно за 10-15 минут). Кроме того, вам следует потягивать еще одну порцию в течение тренировки. Поскольку эти добавки производятся в жидкой форме, если вы будете потягивать его в течение тренировки, вы можете также предотвратить обезвоживание, которое является мощным препятствием как для сильных, так и для выносливых атлетов. Однако с помощью любых старых жидких протеиновых/углеводных напитков вы просто не сможете добиться этого эффекта. Так как тело нуждается в быстром восполнении этих питательных веществ, Вы должны оперативно пополнять быстро переваривающиеся белки и углеводы. Даже порошковому напитку, замещающему стандартный прием пищи, может потребоваться час или больше для того, чтобы полностью перевариться. Поэтому, напиток, содержащий простой сахар (сахар быстро переваривается) и быстро переваривающийся белок, такой как белок сыворотки, является оптимальным.

Следующая фаза режима питания, которую нам бы хотелось обсудить – это анаболическая фаза. Анаболическая фаза происходит сразу же после разминки и продолжается приблизительно час или два. Эта стадия получила название "анаболической", потому что именно в это время клетки мышц наиболее способны к наращиванию мышц (анаболизма означает "синтез", а в контексте физиологии мышц, ссылки на анаболические состояния означают наращивание мышечной массы). Интересно, тем не менее, что хотя клетки и склонны наращивать мышцы после тренировки (в течение Анаболической фазы), при отсутствии хорошей пищевой стратегии эта фаза может остаться катаболической (катаболизм означает "распад", а в контексте физиологии мышц ссылки на катаболические состояния или катаболизм означает распад мышечного белка ). Таким образом, эта фаза становится анаболической только тогда, когда вы делаете правильный выбор в питании.

Как уже было сказано, без адекватного питания, период непосредственно после тренировки на силу и выносливость отмечена чистым мышечным катаболизмом; другими словами, после выполнения упражнений продолжает происходить распад мышечного белка. Теперь, если вы спрашиваете себя, как это может быть, вы задаете правильный вопрос. В конце концов, тренировки (особенно силовые тренировки) делают вас больше, а не меньше. И даже если вы – спортсмен, склонный к тренировкам на выносливость, белок в ваших мышцах также не совсем распадается. Так как же упражнение может быть таким катаболическим?

Хорошо, для начала, тогда как в течение нескольких часов после выполнения упражнений начинается чистое катаболическое состояние (несмотря на то, что синтез белка действительно увеличивается после выполнения упражнений, увеличивается и его распад ), позже, именно в цикле восстановления организм начинает переключаться в режим анаболизма. Таким образом, мы, как правило, находимся в стадии распада в течение некоторого времени после тренировки, а затем, немного позже, начинаем наращивать мышцы (независимо от того, заключается ли это "наращивание" в размере мышц или в их качестве). Однако, вместе с тем, использование жидких белковых/углеводных добавок после тренировки может действительно помочь вам улучшить процесс восстановления и привести к чистому увеличению размера мышц либо улучшению их качества в течение и сразу же после выполнения упражнения. Таким образом, осуществляя правильный приём пищи в течение анаболической фазы, вам не придется ждать следующего дня для того, чтобы начать расти. Вы начнете расти немедленно.

Чтобы извлечь максимальную пользу из анаболическая фазы, вам необходимо выпивать еще одну белковую/углеводную жидкую добавку немедленно после вашей разминки ( в дополнение к тому напитку, который вы будете пить до тренировки и тому, который вы будете потягивать в течение всей тренировки). Поступая таким образом, вы, по сути, удваиваете преимущества, описанные ранее в первой фазе, удваивая, или даже утраивая эффективность вашего напитка и способствуете дальнейшему увеличению анаболических эффектов питания в наращиванию мышечной массы и восстановлении гликогена мускула.

На этом этапе, важно осознать, что фазы 1 и 2 обладают чрезвычайно увеличенным анаболическим потенциалом. В течение и непосредственно после разминки, диетические аминокислоты и диетические углеводы (особенно быстро переваривающийся вид) являются наиболее эффективными исходя из их воздействия на рост мышц.

Для чрезвычайно упрощенного понимания, представьте себе это так. Если вы съедите 100 аминокислот и 200 единиц глюкозы перед, в течение и после своей тренировки, все 100 аминокислот и 200 единиц глюкозы поступают в мышцы для обеспечения энергии, преобразования и восстановления. Однако если вы съедаете те же самые 100 аминокислот и 200 единиц глюкозы на протяжении дня, только 50 аминокислот и 100 единиц глюкозы будут использоваться для создания мышц, в то время как другие 50 аминокислот и 100 единиц глюкозы будут использоваться для других целей (включая увеличение содержания жировой прослойки). Таким образом, как вы сами видите, после тренировки организм работает гораздо более эффективно с теми белками и углеводами, которые вы употребляете. Конечно, вы все время держите в уме самый главный принцип режима питания, который мы обсудили ранее; после любой активной физической деятельности вы употребляете столько же пищи, сколько и перед той активной деятельностью, которую вам предстоит осуществить.

В результате этой увеличенной эффективности в процессе выполнения упражнений и после выполнения упражнений, должно быть ясно, что после вашей тренировки, вы можете употреблять дополнительное количество определенных углеводов и белков, которые при нормальных условиях могли бы привести к противоположным результатам. В конце концов, сахар должен быть исключен в долгие периоды до и после тренировок вообще, однако это один из самых лучших видов продовольствия, который можно потреблять в течение тренировки и непосредственно после тренировки. И снова, здесь речь не идет о том, что пища может быть плохой или хорошей. Пища может быть хорошей или плохой только в зависимости от времени, когда вы ее употребляете. Используя правильный режим питания, правильные виды пищи необходимо употреблять в те периоды, когда они смогут улучшить ваше тело наилучшим образом. А самым важным временем, когда вы сможете это сделать, является период в течение выполнения упражнений и "анаболическое окно" после выполнения упражнений, которое следует между 1 и 2 фазами.

Но поскольку "анаболическое окно" "открыто" только в течение короткого периода времени, важно быстро выпить напитки, упомянутые выше, а затем начать готовиться к следующей фазе, фазе № 3. Третья Фаза, фаза роста, начинается спустя приблизительно 2 - 3 часа после вашей тренировки и характеризуется возвращением к нормальному обмену веществ.

После того, как были предоставлены белок и углевод в течение Энергетической и Анаболической фаз, а баланс чистого белка в теле увеличился в положительную сторону, а гликоген мышц был восстановлен, катаболизм притуплен, а анаболизм увеличен, пришло время узнать, как поддерживать процесс роста. В конечном счете, вы получили повреждение мышц от тренировки, и теперь ваш обмен веществ будет ускоряться до следующего дня. Разумеется, вы сами понимаете, если обмен веществ ускорился, то пришло время больше есть.

Однако, несмотря на то, что тело находится в процессе "строительства", оно быстро движется назад, к нормальному функционированию, когда эти "анаболические окна" закрываются. Медленно возвращаясь к "нормальному состоянию", важно исключить сладкие, высокогликемические углеводы и быстро усваивающиеся белки, которые были рекомендованы выше (и в Главе 13). Тогда как эти пищевые продукты были анаболическими суперзвездами Энергетической и Анаболической фаз, Вы должны будете поблагодарить их и отправить их на покой в течение третьей фазы, Фазы Роста, и четвертой фазы, Фазы Восстановления. Эти напитки обеспечивают выброс инсулина (инсулин - типичный анаболический гормон), таким образом, их полезно употреблять в течение и после выполнения упражнения. Но начните поднимать уровень инсулина на протяжении всего дня, - и вы добьетесь лишь позорной половины того, что задумали.

Если же вы начнете поднимать его примерно спустя три часа после тренировки, то увидите очевидную преграду. Невзирая на то, что эффективность организма при восстановлении мышечного гликогена и усваивании аминокислот для роста была увеличена сразу же после тренировки, теперь она вернулась в привычное русло, а "анаболическое окно" закрылось. Было бы прекрасно, если бы мышцы смогли полностью восстановиться за это время. Тем не менее, ваши мышцы могут все еще быть частично истощенными (особенно те мышцы, на которые вы делали упор во время тренировки) и, несомненно, будут повреждены в течение нескольких следующих дней. Поэтому на этом этапе, чрезвычайно важно потреблять достаточное количество пищи, чтобы компенсировать ускоренный обмен веществ, который сопровождает Фазу Роста, достаточное количество углеводов для того, чтобы повторно синтезировать мышечный гликоген и достаточное количество белка, чтобы восстановить м ышечное повреждение, которое было получено в ходе тренировки. Как вы и ожидали, в течение Фазы Роста очень важно продолжать употреблять некоторое количество углеводов и белков. Но на этот раз загвоздка заключается в том, чтобы начать сокращать общее количество углеводов, употребляемого в одной порции пищи, но в то же время, увеличивая количество белка, употребляемого в одной порции пищи. Тогда как потребление 2 граммов углевода к каждому 1 грамму белка было оптимальным для Энергетической и Анаболической фаз, вы должны стремится к соотношению 1:1. Вы могли бы даже добавить небольшое количество диетического жира к этой пище, пока пища остается преимущественно Б + У (белок плюс углевод).

Помимо этого, в течение Фазы Роста, Вы, наконец, начнете пережевывать реальную пищу вместо того, как вы буквально прихлебывали свой напиток раньше. Реальная пища усваивается и впитывается медленнее, и хотя она не является оптимальной для самих тренировок и периодов после тренировок, тем не менее она отлично подходит для Фазы Роста. Быстро переваривающаяся пища в это время увеличит концентрацию инсулина и вызовет неуправляемые изменения уровня сахара в крови и аминокислотах, что приведет к колебанию энергии и даже дополнительному увеличению количества жира. Так что, важно выбирать белки, которые перевариваются медленнее (мясо, творог, йогурт и т. д.) и низкогликемические углеводы (фрукты, овощи, бобы, овес, дикий рис, крупы типа лебеды и т.д.) в течение Фазы Роста.

Так как Фаза Роста длится примерно 3 - 4 часа, вы должны будете включить в фазу около двух порций белковой/углеводной пищи (с соотношением 1:1 с более медленно переваривающегося белка и низкоглимеческих углеводов).

Так что давайте пока подведем итог нашим рекомендациям относительно питания. Для тех из Вас, кто ведет учет, Энергетическая, Анаболическая Фазы и Фаза Роста охватывают приблизительно 7 или 8 часов дня, на который приходится тренировка. В течение этих 7 - 8 часов вы будете принимать пищу приблизительно пять раз: две жидкие добавки в течение Энергетической фазы и одна жидкая добавка в течение Анаболической Фазы (при этом каждая добавка должна содержать белок и углевод приблизительно в соотношении 2:1) и два приема пищи в течение Фазы Роста (при этом каждая порция должна содержать белок и углевод приблизительно в соотношении 1:1). Первые три порции пищи содержат белок и углевод, без жира, в то время как последние две порции пищи могут содержать небольшое количество диетического жира, что делает все пять порций пищи пищей Б + У.

Как уже было отмечено в предыдущей главе, мы разделяем пищу на то, что мы называем Б + У или белок плюс углевод, пищу и Б + Ж или белок плюс жир. Пища Б + У содержит преимущественно белок и углевод с небольшим количеством жира. Пища Б + Ж содержит преимущественно белок и жир с небольшим содержанием углеводов.

Несмотря на то, что идея питания таким образом может показаться некоторым читателям странной, удаление большей части жира из пищи Б + У и большей части углеводов из пищи Б + Ж является замечательным способом добавить мышечную массу, не добавляя дополнительного жира в организм. (только в том случае, если пищи Б + У и Б + Ж употребляется в правильное время).

Когда Энергетическая, Анаболическая Фазы и Фаза Роста проходят, предполагается, что Вы спите примерно 8 часов в день, что оставляет от 8 до 9 часов и три приёма пищи для того, чтобы завершить вашу программу диетического потребления пищи. Именно эти 8 - 9 часов и три приема пищи мы рассматриваем как Фазу 4 или Фазу Восстановления.

Поскольку Фаза Восстановления представляет собой нормальное течение физиологических процессов, и вы должны были восполнить большую часть вашего мышечного гликогена в течение предыдущих трех стадий, Фаза Восстановления должна быть полна белка и здоровых жиров, которые не употреблялись во время предыдущих трех стадий. Как уже было отмечено выше, пища Б + У оправдана в течение некоторых отрезков дня. Однако пища Б + У или белок плюс жир также необходима в течение других отрезков дня, а именно в течение Фазы Восстановления. Чтобы оптимизировать ваше питание в ходе Фазы Восстановления, эта пища должна содержать качественные белки, так же как равную часть мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Но не избегайте вообще принимать в пищу углеводы. Просто употребляйте овощи и небольшое количество фруктов в течение этого приёма пищи.

Режим питания в соответствии с фазами

Фаза	Режим	Тип пищи	Соотношение
Фаза 1: Энергетическая Фаза.	За 10 минут до тренировки; Потягивайте во время тренировки.	Жидкая Б + У; Жидкая Б + У	2:1 (углевод к белку. Без жира); 2:1 (углевод к белку. Без жира).
Фаза 2: Анаболическая Фаза.	Сразу же после тренировки.	Жидкая Б + У	2:1 (углевод к белку. Без жира).
Фаза 3: Фаза Роста.	Спустя час после тренировки; Спустя 3 часа после тренировки.	Б + У Б + У	1:1 (углевод к белку. Немного жира).
Фаза 4: Фаза Восстановления.	3-4 приёма пищи в течение оставшегося дня.	Всё Б + Ж	1:1 (углевод к белку. Немного жира).

Когда вы посмотрите на таблицу, расположенную выше, у вас могут возникнуть некоторые вопросы, например, а что, если кто-то тренируется вечером? Принципы режима питания остаются теми же самыми, независимо от чего бы то ни было. Ниже мы представили удобную таблицу, которая поясняет, как вы можете использовать эту систему, если вы тренируетесь утром, днем либо вечером. Однако помните, тем не менее, что вы можете в некоторой степени регулировать своё расписание.

Планирование приёмов пищи и тренировок

Утренняя тренировка (6:00-7:30 утра)	Дневная тренировка (12:00 – 1:30 дня)	Вечерняя тренировка (6:00 – 7:30 вечера)
5:45 утра – Жидкая Б + У	6:00-6:30 утра  - Б + Ж	6:00-6:30 утра - Б + У
6:00-7:30 утра – Жидкая Б + У	9:00-9:30 утра - Б + Ж	9:00-9:30 утра - Б + Ж
7:30 утра – Жидкая Б + У	11:45 утра - Жидкая Б + У	12:00-1:30 дня - Б + Ж
9:30-10:00 утра – Б + У	12:00-1:30 дня - Жидкая Б + У	3:00-3:30 дня - Б + Ж
12:30-1:00 дня – Б + У	1:30 дня - Жидкая Б + У	5:45 дня - Жидкая Б + У
4:00-4:30 дня – Б + Ж	3:30-4:00 дня  - Б + У	6:30-7:00 вечера – Жидкая Б + У
6:30-7:00 вечера – Б + Ж	6:00-6:30 вечера - Б + У	7:30 вечера - Жидкая Б + У
9:30-10:00 вечера – Б + Ж	9:00-9:30 вечера - Б + Ж	9:30 -10:00 вечера – Б + У

И опять же, такая концепция режима питания может показаться странной сначала. Но один из интересных способов наблюдения за вашим потреблением пищи в течение "режима питания" заключается в том, что вы питаетесь так, как могли бы порекомендовать сторонники диеты Аткинса в течение трех приёмов пищи (Фаза Восстановления), как могли бы порекомендовать сторонники Зональной Диеты в течение двух приёмов пищи (Фаза Роста) и как могли бы порекомендовать питаться представители Американской Диетической Ассоциации в течение трёх приёмов пищи (Энергетическая и Анаболическая Фазы).

Конечно, эта система не была разработана исключительно для того, чтобы согласовать три больших диетических метода. А скорее, для того, чтобы понять, что нам в настоящее время известно о том, как обмен веществ после выполнения упражнений соответствует вашим ежедневным потребностям в энергии для оптимизации роста, адаптации, выполнения упражнений и для структуры тела.

Очевидно, наше обсуждение режима питания было сосредоточено на планировании приёмов пищи и тренировок. Поэтому рекомендации, представленные выше, пригодятся вам для их применения в дни тренировок. Но что в те дни, когда у вас нет тренировок? Итак, в дни, не занятые тренировками, вы должны питаться так же, как в течение тех дней, когда вы тренируетесь, только вы должны будете исключить три жидких напитка, которые вы употребляли в течение Фазы Роста и Анаболической Фазы. При этом вы легко сможете сократить несколько сотен калорий (помните, ваш общий расход энергии меньше в те дни, когда у вас нет тренировок), даже не тоскуя по ним.

На этом этапе вы должны быть способны дать простые ответы на три главных вопроса:

•  Сколько  я должен есть?

•  Когда  я должен употреблять всю эту пищу?

•  Что  я должен есть  в это время?

Если принимать пищу часто, питаясь при этом накануне предстоящей активной деятельности или после той деятельности, которая уже была осуществлена, а также включать некоторые пищевые продукты тогда, когда они больше всего необходимы организму, ваши дни, пока вы остаетесь тем человеком, который стремится к гипертрофии, сочтены.

Теперь, перед тем, как мы перейдем далее к Главе 15, главе, в которой мы будем обсуждать питание для тренировок, мы хотели бы обратиться к той проблеме, которая явно наметилась. Мы знаем, что многие из вас, читая это, думают, что две последние главы были ориентированы в достаточной мере на изучение деталей и подробностей, а во всех этих деталях содержатся некоторые серьезные преграды для вашего теперешнего образа жизни. В конце концов, многие из вас сейчас принимают пищу только три раза в день (плюс белковый батончик или коктейль, либо пару коктейлей, если повезет). Но тут появляемся мы и предлагаем пять полноценных приёмов пищи и три коктейля в дни тренировок. Кажется, что это огромное количество пищи, которое нужно принимать каждый день, не так ли?

Но как уже было рассмотрено выше, наша работа заключается в том, чтобы быть честными и откровенными относительного того, что вам потребуется для достижения поставленных вами целей. Если Вы тот, кто полагает, что этот рацион питания нереален для вашего уникального случая, мы не собираемся говорить вам, чтобы вы не падали духом. Однако мы собираемся сказать вам, что это вполне выполнимо. Мы собираемся сказать Вам, что этот план реалистичен, даже если вы – "среднестатистический парень", который проводит 8 - 10 часов в день, бегая по офису. Если вы считаете, что следовать этой программе могут только люди, которым нечего делать, кроме как есть и упражняться целый день... Погодите минутку, вы слышите это? Правильно, наши детекторы лжи только что взорвались.

По слушайте, пришло время немного потрудиться. Для начала, мы знаем о тех возражениях, которые могут появиться, потому что мы также разрабатывая их, сильно заблуждались. Когда мы сами были худыми, мы придумывали те же самые оправдания. Но теперь Вы не услышите этих оправданий от нас, несмотря на тот факт, что мы являемся достаточно занятыми парнями. Понимаете, практически у каждого есть свои дела, каждый человек чем-то занят. Некоторые являются "слишком занятыми" для того, чтобы следовать тем самостоятельно разработанным проектам, которые были рассчитаны на то, что ими когда-то займутся. Другие " слишком заняты" для того, чтобы связаться со старым другом, третьи "слишком заняты" для того, чтобы заняться предложением, которое могло бы гарантировать их финансовую независимость, а еще кто-то "слишком занят" для того, чтобы, наконец, начать контролировать своё здоровье и состав тела. Тем не менее, ведь другие, так или иначе, находят время и способ выполнить всё это.

Так какая же разница между этими двумя типами? Те, кто преуспевает, находят решения для своих проблем, справляясь со временем, в то время как те, кто не достигают целей, находят оправдания. Так что, в следующий раз, когда вы начнете тратить время впустую на то, чтобы найти оправданий "я слишком занят", поймите, что вы сможете тратить своё время с большей пользой, если вы изыщете время и способы для того, чтобы включить некоторые положительные привычки, такие как принцип режима питания, в ваш график. В пятнадцатой главе мы представим некоторые стратегии для того, чтобы помочь вам сделать это.

Всего 5 страниц << < 2 3 4 5 >

Опубликовано 11.10.2011

Комментарии пользователей

Познавательный материал, спасибо.
Опубликовано Karen 4.02.2012 в 13:09	+0 -0

Другие материалы по теме "Тренировки"

Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011

Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011

Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011

Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011

Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011

Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011

Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011

Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011

Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011

Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011

Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011

Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011

Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011

Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011

Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011

Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011

Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011

Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011

Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011

Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011

Возвращение к тренировкам после перерыва Билл Стар (статья) опубликовано 09.05.2011

Всего 5 страниц 1 2 3 4 5 >