Крутой культуризм
Роберт Кенеди
Оглавление
Предисловие автора
Глава 1. Генетические факторы
Глава 2. Разминка
Глава 3. Частота тренировок
Глава 4. Подходы, повторения и
правильная техника выполнения упражнений
Глава 5. Планирование тренировок
новичка
Глава 6. Питание и пищевые добавки
Глава 7. Руки
Глава 8. Верхние части ног
Глава 9. Голени
Глава 10. Нижняя область спины и
ягодичные мышцы
Глава 11. Плечи
Глава 12. Грудные мышцы
Глава 13. Спина
Глава 14. Мышцы брюшного пресса
Глава 15. Принципы и технические
приемы
Глава 16. Бодибилдинг для женщин
Глава 17. Искусство и драматизм
позирования
Глава 18. День соревнований
Нарисуйте в своем воображении такую картинку: ваши грудные
мышцы (их называют также пекторальными) становятся все толще и массивнее. Мышцы
груди наливаются и делаются тяжелее... еще совсем немного — и вы добьетесь их
совершенной прокачки. Вы сидели на краешке горизонтальной тренировочной
скамейки, а когда стали ложиться назад, чтобы поместить торс под штангой, то
едва не снесли себе голову, ударившись макушкой о рифленый гриф. До этого вы
проделывали эту процедуру тысячи раз: все это тренажерное оборудование, эта
скамейка, эта штанга — все до боли знакомое.
Теперь вы взглянули вверх, где тяжеленное железо
расположено на стойках буквально в четверти метра от вашего лица. Затем вы
поудобнее расположили ступни на полу, а потом стали ерзать по скамейке, чтобы
уравновесить все тело должным образом, и психологически подготовились к тому,
что сейчас вы буквально забросите снаряд в космос. Кисти ваших рук вцепились в
рифленый гриф, и вы убеждены, что оставили абсолютно равные промежутки между
руками и фланцами грифа штанги. Для полной уверенности вы проверяете это
ощущение визуально, и перемещаете одну кисть на парочку миллиметров. Вот теперь
порядок! Ррррр-а-з!!! Снаряд начинает подниматься со стоек, и теперь весь этот
огромный вес покоится только на руках (вы удерживаете его незамкнутым хватом —
большие пальцы под грифом). Непосвященным в это таинство кажется, что снаряд
уравновешен недостаточно надежно, но вам то лучше знать! Выделаете резкий вдох,
и втягиваете живот, одновременно раздувая меха грудной клетки, которая
наполняется не только воздухом, но и всей мобилизованной вами мощью. Снаряд
медленно опускается, грациозно и точно коснувшись грудных мышц, как будто в
легком поцелуе, одновременно посылая сигнал вашим трицепсам и секторальным
мышцам: выжать отягощение вверх! По мере того, как выпрямляются руки, вы
исторгаете весь воздух из легких, будто его оттуда вытолкнул мощный поршень, а
затем позволяете мышцам расслабится, чтобы повторить весь процесс. Гриф снова
опускается к груди (другое название этой части тела—стернум). Плавно,
размеренно, аккуратно... громадное отягощение поднимается и опускается,
поднимается и опускается. Только к десятому повторению ваше воодушевление и
уверенность в себе начинает медленно оборачиваться ощущением усталости и смутной
тревоги. Вы продолжаете только за счет того, что собираете в кулак всю свою
тренировочную агрессивность. Зверская гримаса появляется на вашем лице. Надо!
Снаряд должен быть выжат еще пару раз! Жгучий пот заливает ваши глаза. Вы
несколько раз прижмуриваетесь, чтобы сосредоточить взгляд на трясущемся от
вашего усилия грифе, который вы теперь едва удерживаете в выпрямленных руках.
На секунду вы задумываетесь: стоит ли погружаться в это
болезненное безумие — выполнение еще пары дополнительных повторений? Ваши мышцы
моментально ощутили сомнение, возникшее в вашем мозгу, и тут же штанга стала
казаться еще тяжелее. Эта капля может переполнить чашу ваших сомнений, и
трясущиеся руки начинают становиться ватными. Неужели утомление берет верх? Пока
вы размышляете над этим, секунда начинает казаться вечностью...
Однако концентрация возвращается — и то же происходите
вашей решимостью. Должны быть сделаны еще два повторения! Вы собираете всю
необходимую для этого силу в кулак, делая несколько яростных вдохов-выдохов,
буквально брызжа слюной. Кисти вцепляются в хромированный и рифленый гриф. Вы
опускаете штангу — прежний легкий поцелуй грифа превращается в мощный удар в
грудную клетку. Мышцы таза напрягаются, и ягодицы отрываются от поверхности
скамейки—вы непроизвольно становитесь на мост. На пол пути вверх штанга
застывает как бы в нерешительности, и средние доли ваших грудных мышц взрываются
от боли, как будто в них вонзили раскаленные иголки. Глазами вы готовы
испепелить гриф по мере того, как силы покидают вас, но все же снаряд миллиметр
за миллиметром поднимается все выше, на выпрямленные руки. Вы уже перешли
болевой барьер, и вам остается сделать еще одно повторение!
Ваши ноги дрожат, вам хочется отогнать от себя эти
пронзающие, как электрошок, ощущения. Вы делаете быстрый и мощный вдох, стараясь
вдохнуть как можно больше кислорода, чтобы выжить в этих последних пяти секундах
агонии. И вдруг хриплый шепот вашего тренировочного партнера — "Еще раз!" Эта
короткая фраза вонзается в ваше сознание, вдохновляя вас, придавая вам очень
нужную в данный момент решимость. Однако гриф двигается вниз угрожающе быстро,
почти вне вашего контроля. Когда он почти падает на вашу грудную клетку и
отскакивает, чтобы снова выйти на высокую орбиту, вас опять пронзает мысль:
"наверное, не смогу"... Но вы моментально изгоняете эту мыслишку взрывом
железной решимости — "Надо доделать эту работу!" Штанга продолжает двигаться
вверх! Ваше лицо багровеет" вены на лбу вздуваются, в виски стучит, как молотом,
зубы скрипят, адская боль пронзает грудные мышцы, и вы дожимаете штангу до
конечной точки. Когда руки в локтях полностью выпрямляются, штанга попадает под
контроль страхующего вас партнера. Вы быстро-быстро топчете пол зала, пытаясь
убежать от этой боли во всем теле. Понемногу она уходит, и вы поднимаете торс со
скамейки — чудовищное жжение вдруг сменяется чудесным теплом. Вот она—желанная
"накачка"!
Если пренебречь этими всеми мучениями, то прелесть
бодибилдинга состоит в том, что вы получаете возможность строить свое тело. За
счет собственных усилий вы в состоянии наращивать желательные килограммы или
убирать нежелательные. Вам подвластно строительство мышц рук, плеч, ног, груди,
спины, и по мере того, как это происходит, вы начинаете испытывать такое
удовлетворение своим тренингом, о котором даже и не мечтали. Даже эти
болезненные ощущения вознаграждаются: они неизменно сопровождаются наиболее
желаемым эффектом всего этого — ощущением накачки.
Эта книга станет вашим попутчиком и проведет вас по всем
тем тренировочным комплексам, которые вы уже хорошо знаете. Тексты и фотографии
проиллюстрируют и объяснят самые передовые в мире, продвинутые культуристические
технологии. Я надеюсь, что это будет вдохновлять вас на преодоление очередного
участка пути к культуристическому совершенству.
Используйте эту книгу для того, чтобы проникнуться
обновленным энтузиазмом, необходимым для куль туристических тренировок, а также
для того, чтобы достичь более высоких уровней физического совершенства. Вы
наверняка добьетесь выдающихся успехов. В книге имеются все продвинутые
технологии и принципы, благодаря которым ваши мышцы возможно довести до
геркулесовских пропорций.
Помните, что вы, возможно, будете слышать диаметрально
противоположные мнения о бодибилдинге. Это и то, что следует и чего не следует
делать (такие рекомендации часто противоречат друг дружке). Это и рекомендации
по питанию, которые тоже не в ладах с обычной логикой, а также тренировочные
приемы, которые кажутся как минимум странными. Пусть все это вас не беспокоит.
Рост мышц в вашем теле зависит от изменений в широком
смысле этого слова. Вам необходимо удивлять свои мышцы, сегодня и потом,
приводить их в замешательство, а затем буквально избивать их до полусмерти. Но
все это в целом сводится к прогрессирующей нагрузке. Варьируйте уровень
интенсивности, углы воздействия на мышечные группы, продолжительность
тренировочных занятий, число подходов (серий) и повторений, — но всегда с
прицелом на все более и более высокий уровень стимуляции. Разумеется, я не
призываю вас менять комплексы полностью, то есть, скажем, перейти на тяжеленные
приседы со штангой сразу после напряженных выпрямлений ног на тренажере без
предварительной тщательной разминки каждой из участвующих групп мышц с легкими
весами. Такой неразумный шаг может вести только к травме — надрыву мышц.
Эта книга включила в себя коллективный опыт и мудрость
элитных профессионалов: здравые советы, восхитительные технические приемы,
причудливые идеи, — и все это разработано для того, чтобы помочь вам преодолеть
то состояние застоя, в котором вы, возможно, в данный момент оказались. Однако
ничего ровным счетом не произойдет до тех пор, прока вы не попробуете все это на
себе. Ваше развитие, как правило, будет зеркально отражать вложенный вами труд.
Привнесите интенсивность, энтузиазм, регулярность и решимость в схему ваших
занятий—и вы обречены на успех! Примите этот вызов: я предлагаю вам пройти весь
путь к звездным вершинам бодибилдинга. Почему бы и нет? Ведь вы же пока молоды,
а жизнь так огорчительно коротка. Сделайте тренировку сегодняшним вечером такой,
чтобы она отличалась от всех прочих прежних. Пусть она станет вашим первым шагом
к реальному физическому величию. Наверное, будет звучать банальным то, что мы
живем только один раз? В эту минуту мне бы хотелось, чтобы вы твердо решили: а)
отодвинуть свои ограничения и лимиты; б) превзойти нынешний уровень физического
развития; в) впрячься в это рискованное дело и подняться на элитную ступеньку
этой лестницы; г) зарезервировать в будущем хотя бы один день славы только для
себя!
Слова признательности
Эта книга не является итогом работы только одного автора. Я
просто обязан выразить благодарность множеству людей:
Для начала, всем тем культуристам, чьи фотографии появились
на этих страницах. Они этого заслуживают: амбиции взлетают и обрушиваются вниз,
противоречия возникают и исчезают, однако для того, чтобы продолжать "качать
железо", нужна неподдельная решимость и последовательность, а это как раз то
самое главное, что объединяет всех нас в одну большую семью. Я глубоко уважаю
каждого чемпиона за то, что он привносит нечто уникальное в этот спорт.
Спасибо Питу Гримковскому и Тиму Ким беру — владельцам
клуба Gold's Gym, а также Джо Гоулду (клуб World Gym). He секрет, что именно эти
клубы — самые крутые куль туристические учреждения на земле. Я признателен за
любезно предоставленную возможность снять фото для этой книги.
Кроме того, мое уважение и благодарность Президенту
Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB) — Бену Уайдеру, чья доброжелательная
политика сохраняет здоровье и процветание американского культуризма. Джо Уайдеру
я благодарен зато, что он дал возможность популяризировать наш спорт среди
широкой общественности. Моя признательность фотографам Ральфу ДеХаану, Стиву
Дугласу и Гэрри Бартлетту, трем талантливым фотохудожникам, чей оригинальный
подход к искусству съемок мышц сделал столь вдохновляющей эту книгу. Особая
благодарность Олу Аннушку, Дорис Бариллло, Хрису Ланду, Поле Крэйн, Дени
Уолтерсу, ныне покойному Арту Зеллеру, Джону Балику и Норберто Корриенте, а
также фирме В&К Sports за их весомый вклад в подготовку этого издания.
Если у вас нормальное здоровье, то вы обнаружите, что
систематический тренинг с отягощениями довольно быстро принесет вам хорошие
результаты. Даже в первые недели вы отметите значительные различия в тонусе
ваших мышц, силе и физическом развитии. По мере того, как недели складываются в
месяцы, будет намечаться тенденция к замедлению вашего прогресса. Этот прогресс
в значительной степей и зависит от генетических характеристик данного человека.
Другими словами — от нашей врожденной способности положительно реагировать на
упражнения с прогрессирующим сопротивлением.
Никто не располагает идеальной генетической
наследственностью, однако, некоторые люди при сравнении с другими обнаруживают
более благоприятную природную реакцию на прогрессирующий тренинг с отягощениями.
В так называемые "старые" дни культуризма некоторые специалисты утверждали, что
они способны спрогнозировать потенциал наращивания мускулатуры на основе
простого измерения мощности костяка. Например, толщина костей в запястье,
выражающаяся окружностью в 15 см, считалась характеристикой очень тонкокостного
сложения. Окружность в 16,5 см считалась отражением тонкокостного сложения,
17,5-сантиметровое запястье характеризовало среднюю норму. Запястье окружностью
в 18 см полагали слегка выходящим за пределы средней нормы, а вот 18—19 см или,
более того, 20-сантиметровую окружность всячески превозносили как великолепный
потенциал. В те дни полагали, что чем толще запястье, тем больше ваша
способность наращивать мышечные объемы. Хотя во многих случаях размеры
окружности наших колен, лодыжек и запястий действительно являются некоторым
показателем способности наращивать объемы мускулатуры, сама по себе скелетная
структура вовсе не дает полного ответа на вопрос о возможности точного прогноза
способностей человека преуспевать в культуризме. Например, Серж Нюбре развил
бицепсы до 52,5 см в окружности, однако он располагает запястьем, намного
меньше, чем 17,5 см. Это в прошлом считалось неслыханным успехом, поскольку
бицепсы таких чудовищных размеров обычно были принадлежностью тех людей, чьи
запястья имели окружность более 20 см.
Такие атлеты, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо,
Серджио Олива, Майк Крисчэн, Эдди Робинсон, Бертил Фокс, добивались объема
бицепсов намного больше 50 см, однако все они имели окружность запястий, едва
достигающую 17— 18 см или около этого.
Сегодня мы делаем попытки оценивать генетическую
одаренность тела с помощью других средств, а не только с учетом относительной
толщины костей. В нынешние дни, чтобы стать преуспевающим бодибилдером, вам
необходимо располагать как минимум определенной благоприятствующей формой тела.
Это означает, что ключичные кости должны быть достаточно
длинными, тазовый пояс — относительно узким, а кости ног — не искривленными.
Вдобавок к этому необходим природный относительно высокий "пик" при напряжении
бицепсов, а трицепсы должны отличаться "наполненным" видом. Трицепсы не должны
быть "высокими", то есть их масса не должна сосредотачиваться главным образом
близ плечевого сустава; они должны состоять из длинных мышечных клеток,
заполняющих всю плечевую кость вниз до самого локтя. Бедра не должны быть
избыточно большими близ тазового пояса. Вы должны располагать достаточно большим
количеством мышечных клеток и способностью наращивать объемы нижних частей
бедер, ближе к коленям, так чтобы хорошо были видны разгибатели колена, включая
портняжную мышцу (нижние доли квадрицепсов, как их еще называют), и эти мышцы
должны образовывать у колена отчетливую выпуклость. Икроножные мышцы должны быть
"приспущенными" вниз и иметь выпуклое брюшко, а также отличаться от природы
"граненой" формой, что при предельном развитии сообщавшим чрезвычайную
выразительность.
Теперь коснемся мышц брюшного пресса. Им не обязательно
быть строго прямоугольными, но если очертания и обрезы брюшных "кубиков"
формируют спрямленные линии, то это до определенной степени улучшает то
впечатление, которое они производят. Спина должна отличаться изобильным
содержанием мышечных клеток, а лопатки (имеются в виду лопаточные кости) должны
быть достаточно подвижными, так чтобы они были способными раздвигаться в стороны
и образовывать вместе с мышцами тот самый чрезвычайно важный "конус".
Итак, вы видите, что генетическая предрасположенность
играет важнейшую роль в бодибилдинге, если вы нацеливаетесь на титул Mr.
Universe или даже на звание национального чемпиона, потому что вокруг вас -
масса людей с неплохой генетикой. Однако даже те, у кого неважная генетика,
имеют кое-какие реальные шансы, если только их работоспособность и решимость
достигают чрезвычайно высоких уровней. В старые добрые времена такие люди, как
Лэрри Скотт и Фрэнк Зейн, считались примерами наличия менее чем идеальных
генетических талантов к бодибилдингу, однако затем укоренилось мнение, что они в
итоге "перешагнули" через свою генетику и сумели стать великими чемпионами за
счет очень интеллектуального подхода к тренировкам. Сегодня я бы счел
справедливым сказать, что такие чемпионы, как Рич Гас пари, не имели идеальных
генетических предпосылок для того, чтобы выиграть культуристический конкурс Mr.
Olympia; и все же, несмотря на узкие от природы плечи и относительно
"квадратный" костяк, Гаспари потряс весь мир тем, что он сумел сделать со своим
телом. Это, конечно же, результат его нечеловеческой решимости и воли,
позволивших ему отдать все самое лучшее любимому спорту.
Наше предельное развитие, разумеется, ограничивают мышечные
клетки, точнее, их количество. Если мы располагаем обильным количеством мышечных
клеток в разных частях тела, то наш тренинге отягощениями приносит более быстрые
и заметные результаты по сравнению с тем, если бы мы имели только небольшое
количество мышечных клеток. Авторитетные люди из мира медицины учат нас тому,
что то количество мышечных клеток, которое мы получаем при рождении, не
изменяется на протяжении всей нашей жизни. Однако это утверждение в настоящее
время оживленно дебатируется в тех же медицинских кругах, поскольку есть
свидетельства обратного.
А кто же все-таки имеет самую лучшую предрасположенность к
бодибилдингу? Знаете, я бы не рискнул сказать это с полной уверенностью, но
полагаю, что некоторыми наиболее выдающимися генетическими характеристиками
отличались Серджио Олива, Стив Ривс, Дэнни Падилла, Эдди Робинсон, Кори Эверсон,
Сэнди Риделл, ЛиХэйни и изумительный Боб Пэрис.
Хотя костная структура ни коим образом не отражает полной
картины, она все-таки является даже по минимуму неплохим индикатором нашего
потенциала в бодибилдерском спорте. При систематических, жестких тренировках
большинство людей способно достигать такого развития мускулатуры рук, при
котором окружность бицепса примерно на 25 см превышает окружность запястья. Если
вести речь о женщинах, то большинство из них сможет сформировать руки,
окружность которых на 17—18 см больше окружности их запястий.
Одним из секретов строительства мускулатуры является
количество тестостерона, который циркулирует в нашей крови. И у мужчин, и у
женщин имеются определенные уровни тестостерона в организме. Однако, поскольку
он является мужским гормоном, то, естественно, мужчины имеют этого вещества
намного больше, чем женщины. Это предоставляет им некоторое преимущество, когда
речь заходит строительстве мышечной массы. Кроме того, общеизвестен факт, что те
люди, у которых выше уровень тестостерона в организме, имеют тенденцию
накапливать меньше жира в теле. Нам всем известно, что атлеты практически во
всех видах спорта способны улучшить свою результативность, принимая
дополнительные дозы тестостерона. К счастью, сегодня в большинстве
соревновательных видов спорта учреждены процедуры тестирования на допинги, что
должно предостерегать атлетов: они не могут нагружаться тестостероном так, как
делали в годы, предшествующие эре допинг-контроля. Ныне тестирование на допинги
стало настолько изощренным, что практически все чужеродные вещества в организме
могут быть легко обнаружены. Соответственно, атлеты в любом виде спорта, которым
они занимались, могут быть дисквалифицированы. Однако ученые обнаружили, что
производство мужского полового гормона организмом может быть стимулировано
натуральным путем, с помощью разнообразных процедур, без использования
искусственных анаболических стероидов. Например, регулярное солнечное облучение
в состоянии увеличить продукцию мужского полового гормона. Установлено также,
что регулярное выполнение трудных упражнений (например, приседаний со штангой)
может спровоцировать повышение уровня тестостерона в организме. В прошлом
десятилетии были осуществлены отдельные научные эксперименты, которые показали,
что уровни тестостерона могут быть подняты за счет питания так называемой
"здоровой диетой", и что рацион, которые включает "бросовую пищу" (блюда
быстрого приготовления), убивает способность производить тестостерон.
Если переходить к самой сути этого, то те, кто следует
диетическому режиму, включающему натуральные фрукты, клетчатку, овощи, каши и
цельные злаковые продукты, могут извлечь из этого большую пользу, чем те, кто
питается набитыми сахаром и жиром лакомствами, конфетами, печеньем и блюдами в
разных забегаловках.
Одним из интересных факторов, относящихся к генетике,
является то, что отдельные люди могут родиться с более выраженным потенциалом
развития впечатляющего сложения только в одной определенной части тела. Многие
мужчины и женщины обнаруживали, что они неплохо реагируют на упражнения для мышц
рук или ног, но, с другой стороны, не в силах добиться ощутимых результатов в
развитии мышц спины и груди. Другие могут определить, что их плечи расширяются
достаточно быстро и легко, в то время как практически невозможно добиться
какого-либо улучшения в развитии икроножных мышц. Том Плати, достаточно
известная фигура в бодибилдинге, обладал потрясающим потенциалом строительства
объемов мышц бедер, но все же испытывал значительные трудности в развитии других
частей тела, например, плечевого пояса и мышц рук. Бертил Фокс имел ужасающе
большие руки, однако его "конус", образующийся за счет развития широчайших мышц,
был далеко не идеальным. Гэри Страйдэм был обладателем изумительных мышц груди,
плеч и ног, в то время как толщина мышц спины вовсе не впечатляла.
Несбалансированное с бедрами развитие икроножных мышц было
преградой на пути прогресса многих культуристов— и мужчин, и женщин. Часто
оказывалось, что, несмотря на все усилия, на весь жесткий тренинг, который они
проделывали, им не удавалось улучшить ни форму, ни размеры икроножных мышц.
Многие чернокожие атлеты признавали, что, наряду с потрясающей способностью
строить впечатляющие мышцы спины, огромные руки, или же потрясающие объемы
грудных мышц, наращивание окружности голеней оказывалось для них совершенно
непосильной задачей. Многие негроидные мужчины и женщины характеризуются очень "высокими"
икроножными мышцами, которые не способны расти в толщину. Это тормозило их
продвижение и не давало занимать призовые места на культуристических
соревнованиях. Можно, конечно, сделать оговорку, что это не должно влиять на
места, занятые на соревнованиях, поскольку они просто не в состоянии сделать
что-либо для того, чтобы подправить эту диспропорцию. Более того, верно, что
другие
расы имеют свои специфические проблемы применительно к
культуристической генетике. Например, выходцы из восточной Индии характеризуются
очень длинными, тонкими руками, и в абсолютном большинстве случаев строительство
рук окружностью в 47,5, 50 или, тем паче, 52,5 см для них — совершенно
нереальная задача. Дальше—больше: азиаты часто имеют утолщенные колени и лодыжки,
вид которых далек от общепринятых в бодибилдинге эстетических требований, а
именно они играют важнейшую роль формировании тех критериев, которыми
руководствуются судьи в бодибилдинге.
Будучи вынужденным приводить эти самые экзотические
своеобразия конкретных рас, я хочу настоятельно подчеркнуть, что мои комментарии
ни коим образом не должны восприниматься как принижение любой из рас или наций.
Разумеется, примеры чернокожих атлетов с первоклассным развитием икроножных мышц
ярко представлены сложением Хриса Дикерсона, Джонни Фюллера, Бертила Фокса,
Серджио Оливы и Ли Хэйни. Точно так же Прем Чанд из Индии располагает
чрезвычайно мощным развитием рук, сочетающимся с их хорошей формой, и они могут
конкурировать на равных с любой парой рук на планете.
Идеальные генетические предпосылки для культуриста, который
надеется на то, что дойдет до самых высот в соревновательном бодибилдинге,
состоят в том, чтобы иметь большое количество мышечных клеток во всех частях
тела и длинные мышечные волокна с короткими сухожилиями. Можно сказать, что
длинные мышцы предпочтительней коротких мышц. Высоко посаженная на голени
икроножная мышца или высоко расположенный на плечевой кости трицепс менее
желательны, чем длинная икроножная мышца или низко прикрепленный трицепс. Бедро,
которое сосредоточивает большинство своих мышечных волокон в верхней части,
считается не очень хорошим в смысле генетики. Те, кто имеет широкие плечи и
узкий тазовый пояс, имеют явное преимущество над теми, у кого узкие плечи и
квадратный таз "ящиком".
Наконец, самая интересная деталь в генетике. Те, кто
располагает генетическими преимуществами, зачастую входят в число людей, которые
не отличаются особыми прочими талантами для достижения успеха. По этой причине,
несмотря на изначальную "фору" в виде лучшей или абсолютно лучшей генетики, им
не удается добиться чего-либо путного в сфере бодибилдинга. Прежде всего, это
происходит потому, что они не способны посвятить себя полностью жесткому
тренингу и строгому соблюдению диетических требований. С другой стороны, как я
уже говорил, есть и такие, чьи отдельные части тела не особенно поддаются
развитию, те, чья генетика далеко не идеальна; и все же они, благодаря
способности к совершенной концентрации на тренировках и последовательности в
соблюдении правильного питания сломали все барьеры на пути к физическому
развитию. Конечно, всем понятно, что наши ограничения предопределены качествами
наших предков. Тем не менее, хорошая новость состоит в том, что еще ни один
человек на этой планете не сумел полностью использовать свой физический
потенциал. Так что у нас с вами все еще впереди.
Большинство мышечных растяжений и надрывов заживает само по
себе в течение недели или двух, тем не менее тренинг должен быть либо вовсе
приостановлен, либо нагрузка в нем должна уменьшиться настолько, чтобы
повреждение, нанесенное травмой, не прогрессировало. К несчастью, спортсмены в
целом и культуристы в частности время от времени сталкиваются с травмами. Эти
травмы по серьезности укладываются в широкий спектр—от легких растяжений длинных
мышц спины, плечевого пояса и тендонитов (воспалений сухожильных прикреплений)
до серьезных повреждений типа надрывов грудных мышц или бицепсов, когда мышца
фактически отрывается от кости. Конечно, все травмы достойны сожаления,
поскольку они буквально обворовывают вас, заставляя терять тренировочное время.
Однако иные атлеты ухитряются тренироваться "в обход" легкой травмы. Этот прием
означает следующее: скажем, когда у вас травмирован плечевой пояс, вы все же в
состоянии прорабатывать ноги, грудные мышцы, руки и спину, тщательно отбирая те
упражнения, которые не затрагивают травмированную область.
Серьезные травмы — это совершенно другое дело — они требуют
немедленного хирургического вмешательства. Такие известные атлеты, как Берри
ДеМей, Джонни Фюллер, Рич Гаспари, ХрисДикерсон, Джон Браун и Сдай Сталлоне —
все однажды серьезно надрывали свои грудные
мышцы. А Том Плати, Ал Беклз, Лу Фер-риньо и Джо Буччи
страдали от разрывов бицепса. Если говорить о Платце, то ему пришлось ждать
почти год, прежде чем он смог сделать операцию. Он воспользовался очень
неквалифицированной консультацией сразу после травмы. Большинство хирургов в
настоящее время настаивает на том, чтобы операция производилась немедленно, если
вы рассчитываете на полное восстановление.
Разминка очень важна, если мы хотим избежать травмирования.
Кстати, наиболее распространенной причиной травматизма является присущая
отдельным людям крайняя форма эгоизма—эгоцентризм. По этому поводу Боб Пэрис
высказался так: "Вам следует повесить ваш эгоцентризм на входную дверь, не внося
его в зал". Любители отягощений, особенно новички, часто испытывают соблазн
попробовать работу с весом, который явно слишком велик для них. Вам, возможно,
довольно легко удастся выполнить разведения рук стоя в стороны с гантелями весом
по 18 кг, однако вы никогда не должны поддаваться искушению попытаться сделать
то же самое с гантелями весом по 27,5 кг только потому, что ваш тренировочный
партнер с легкостью проделывает это. Сначала доберитесь до отягощений весом,
скажем, по 20 кг, затем по 22,5 кг. Так со временем вы сможете дойти до 27,5 кг.
Конечно, на это потребуется определенное количество времени, однако вы, по
крайней мере, доживете до этого
счастливого события без травм. Я сам наделал в прошлом
немало тренировочных ошибок, которые приводили к травмам. Одна из них—я
попытался сделать становую тягу со штангой, которая была на 90 кг тяжелее того
веса, с которым я работал до этого. Да, она поддалась мне, прошла пол пути
вверх, а затем это стало смертным приговором для нижней части моего
позвоночника. Ну, не в полном смысле этих слов, положим, тем не менее это
вышибло меня из тренировок почти на месяц! В другой раз я попытался резко выжать
тяжеленную гантель над головой. Наклонившись в одну сторону, я сумел выпрямить
руку со снарядом. Однако после того, как я вернул отягощение на пол, я
почувствовал, как немеет моя шея, трапециевидная мышца и дельтоид. Я заработал
ущемление нервного окончания, которое досаждало мне в течение всего года!
Но моя самая грандиозная тренировочная ошибка — это
стремление в течение 10 лет улучшить свои силовые показатели в двух видах,
тешащих мое самолюбие. Еще будучи в юношеском возрасте, я увлекся рукоборством
(армреслингом). Я лез к каждому, везде и в любое время. Я выступал с
показательными номерами на соревнованиях и участвовал во всех турнирах, о каких
только слышал. Я использовал для совершенствования своего искусства множество
разнообразных блочных тренажеров, отдельные из которых действовали на принципе
свободных отягощений, тогда как другие работали на мощных резиновых жгутах или
же стальных пружинах. И все это ради того, чтобы улучшить способности сгибать
руки противников. Но вот чего я не знал: оказывается, этот вид спорта
чрезвычайно негативно действует на локтевой сустав и окружающие его
соединительные ткани. И я догадался, что наношу себе какой-то вред, только
тогда, когда тупая боль в локтевом суставе начала преследовать меня в течение
нескольких дней после каждого такого турнира.
Другой силовой трюк, который восхищал и увлекал меня —
подтягивание на перекладине на одной руке. Я тщетно упражнялся и упражнялся в
нем... Где-то я вычитал, что, если вы в состоянии выполнить 29 подтягиваний на
двух руках, то должны располагать силой, достаточной для выполнения подтягивания
на одной руке. И хотя я довел число подтягиваний на двух руках до 35, мне все
равно не удавалось овладеть этой вариацией на одной руке. Тем не менее, я все
равно не сдавался. Я мог долго висеть на горизонтальной перекладине на одной
руке, схватившись свободной рукой за запястье работающей конечности. Я мог
добавлять нагрузку, привешивая отягощения к своему телу. Было время, когда я
тренировался так часами. И все было напрасным! Затем, упражняясь однажды во
Флориде вместе с Джоном Месе, в познакомился с молодым бодибилдером. Его звали
Джино. Увидев, как я вишу на одной руке на перекладине, он спросил меня, чего я
пытаюсь достигнуть. Я рассказал ему, что для меня стало делом чести выполнить
подтягивание на одной руке. Он никогда раньше не слышал об этом упражнении.
После того, как я все ему объяснил, он, к моему предельному изумлению,
попробовал подтянуться и сделал пять повторений подряд, причем я был убежден,
что ему это не стоило почти никаких усилий. И это после того, как я старался
десять лети не добился ни малейшего шанса на успех!
Намного, намного позднее я узнал, что стремление преуспеть
в борьбе на руках и в подтягивании на одной руке не было полезным вкладом в
здоровое состояние локтевых суставов. В результате я подвергся обширной операции
на локтевом суставе, чтобы исправить то повреждение, которое я нанес себе,
злоупотребляя правым локтем в течение многих лет. Это стало следствием
безрассудного непочтения к разумному тренингу.
Но вернемся к разминке. В бодибилдинге существуют три
способа разминаться. Один из них — разогрев всего "физического мотора" за счет
усиления деятельности сердца, легких и кровообращения в целом. В идеале, перед
тем, как набрасываться на напряженную тренировку, вам лучше бы начать с
нескольких минут стретчинга (растягивающих упражнений), прыжков со скакалкой или
бега на месте. Это заставит ваше сердце мощно накачивать кровь в мышцы, и кровь
резво побежит по сосудам. После такого типа разминки вы реально почувствуете
желание как следует потренироваться.
Стретчинг очень важен для предупреждения и даже исцеления
от отдельных травм, вызванных неосторожным отношением к упражнениям с
отягощениями. Тем не менее культуристы не всегда уверены в том, что
специфические растягивающие упражнения являются самым лучшим подходом к делу.
Вот неплохая идея: выполнять следующую ниже мини-программу,
состоящую из упражнений стретчинга, перед началом любых упражнений. Их надо
проделывать в плавных, перетекающих друг в друга движениях — ни в коем случае
нельзя делать "покачивающие" движения, или же перерастягиваться в этих
движениях. Только те растягивающие упражнения, которые вы будете повторять
регулярно, будут приносить пользу. Все растягивающие упражнения должны
проделываться в десяти повторениях, при этом во всех конечных растянутых
позициях полезно задерживаться до тех пор, пока вы не сосчитаете до десяти.
Если почувствуете, что вам трудно выполнять любое из этих
растягивающих упражнений, все же, пересилив себя, доделайте их до конца. Ваша
подвижность в сочленениях будет постепенно совершенствоваться, и точно то же
будет происходить с эффективностью вашей обычной тренировки с отягощениями. В
ответ на улучшение эластичности ваших мышц стретчинг будет помогать вам получать
максимум от тренировок с "железом".
Растягивающие упражнения: позиция № 1
Лягте, как показано на иллюстрации, и мягко потяните
лодыжку назад, так, чтобы пятка коснулась тыльной поверхности бедра. Это будет
растягивать мышцы фронтальной поверхности бедра. Не добивайтесь этой конечной
позиции насильно, не перемещайте конечность рывком. Проделайте такую же
процедуру с другой ногой.
Растягивающие упражнения: позиция № 2
Попытайтесь выполнить "шпагат", приводя ноги в это
положение как можно ближе к реальному "шпагату", однако без насильного
перерастяжения. Расположите кисти на полу, чтобы слегка снять напряжение с
бицепсов бедер.
Растягивающие упражнения: позиция № 3
Оставаясь в позиции, в которой вы делали предыдущее
растягивающее упражнение, то есть в позиции № 2, попытайтесь медленно
наклониться головой к вашему колену, в то же самое время перемещая пятку как
можно дальше вперед.
Третья по счету, но в равной степени важная форма разминки
— это выполнение как минимум одного более легкого разминочного подхода к каждому
упражнению перед тем, как пытаться поднимать около предельные веса в
запланированном числе повторений, Это не только предохраняет от повреждения
мышцы; то же самое случается и с сухожилиями и суставами. Тело человека способно
генерировать невероятную мощь, и позволяет добиваться выдающейся спортивной
результативности, однако оно представляет собой чрезвычайно чувствительный и
деликатный механизм, особенно у очень тренированного атлета или того человека,
который посвятил себя совершенствованию своих физических качеств.
Ирония состоит в том, что ваш нетренированный брат, отец
или мать могут броситься вдогонку за автобусом или еще каким-либо образом вдруг
перегрузить себя, и при этом не испытать никаких вредных последствий такого
усилия. Вы, с другой стороны, пробуете сделать ту же самую вещь — и вдруг вас
схватывает судорога. Вам никогда не приходилось видеть, как чемпионы-бегуны во
время забега нежданно-негаданно начинают корчиться от болезненных спазм в ногах?
Средний, нетренированный человек может быть не столь быстрым, но ему и не
приходится страдать от многочисленных спортивных травм и растяжений.
Почему? Да просто потому, что превосходно налаженная
машина, которую представляет собой ваше тело во время напряженного тренинга,
намного более уязвима в смысле риска поломки. Если бы она была не столь тонко
отлаженной и не столь изнеженной, к слову сказать, то она бы не работала к таким
высоким коэффициентом полезного действия, а если ее лишить рода и заботы, то она
даже может прекратить оптимально функционировать.
Как культурист, особенно тот, кто приближается к пиковой
соревновательной форме, вы должны понимать следующее: если вы не всегда
тщательно разминаете каждую часть тела, то раньше или позднее пострадаете от
тренировочной травмы, которая отбросит вас назад в тренировочной программе на
срок от нескольких дней до нескольких месяцев и даже лет.
Разминочная часть занятий становится все более важной по
мере того, как растут ваши сила и объемы мышц. Разминка также абсолютно
необходима для тех, кто в течение многих лет вел физически активный образ жизни.
Один знаменитый бодибиддер, тренировавшийся в зале, который
я также часто посещал, был таким энтузиастом этого дела, что всякий раз, когда
он оказывался где-то поблизости, он не упускал возможности проделать какие-то
упражнения. Очень часто, оказавшись в зале, он, например, вдруг ложился на
скамью и делал приличное число повторений, даже не снимая пиджака! Несколько раз
я был свидетелем того, как он делал это абсолютно не разогретый, в уличной
одежде. Он просто вскакивал в зал, ложился под штангу и делал несколько
повторений, порою даже с весом более 130 кг. Я никогда не мог понять, как ему
это удается без разминки. И вдруг однажды грянул гром...
Хлоп! Он разорвал свою пекторальную (грудную) мышцу от
грудной кости до плеча. После продолжительного восстановительного периода он
снова принялся за тренинг, но уже с обязательной хорошей разминкой.
Вы должны разминаться также перед каждым упражнением,
которое будете выполнять. Если, к примеру, вы обычно проделываете сгибание рук
со штангой весом в 45 кг в 10 повторениях, то сначала сделайте подход в 10—15
повторениях с наполовину уменьшенным весом штанги.
Разминка не должна быть столь легкой, чтобы мышцы не
получали достаточного стимула к напряженной работе; вместе с тем она также не
должна быть такой мощной, чтобы это мешало вашим мышцам выполнить "качественные"
подходы, которые еще предстоит сделать.
Определенная опасность таится в резкой смене порядка
выполнения упражнений. Если, скажем, вы привыкли проделывать жимы стоя и
разведения рук в стороны стоя до тяжелых жимов штанги лежа, то возникшая вдруг
идея выполнить упражнения для грудной области перед программой для плечевого
пояса будет не очень плодотворной. Это может привести к очень опасному разрыву
дельтовидной мышцы, а это, в свою очередь, повлияет на весь тренировочный
процесс проработки верхней части тела.
В бодибилдинге существует также несколько по-настоящему
коварных упражнений, за которыми нужен глаз да глаз. Вот пример. Никогда не
снимайте тяжелую штангу со стоек для приседаний, пока не убедитесь, что
правильно разместили торс под ней; при этом обе ступни должны находиться на полу
плашмя, на равном расстоянии от вертикальной проекции центра тяжести штанги, а
спину следует напрячь и выпрямить.
Еще один пример того, что не следует делать. Не
вырабатывайте у себя привычку регулярно выполнять по-настоящему тяжелые тяги в
наклоне со штангой. Намного лучше использовать Т-гриф — устройство для тяг, или,
что еще более безопасно — одну гантель, обеспечивая поддержку торсу {и спине) за
счет опоры в скамью свободной рукой. Сгибания руки с одной гантелью также может
породить проблемы с позвоночником. Остерегайтесь использования слишком большого
веса в этом упражнении.
Приседания, особенно если вы слишком сильно наклоняете торс
вперед, также могут повредить мышцы нижнего отдела позвоночника. Никогда не
делайте пружинистых "отбивов" вверх из нижней точки полного приседа. Вместо
этого просто медленно опускайтесь в эту позицию (бедра не ниже параллельной полу
позиции) и старайтесь быстро встать. "Отбив" из глубокого присела рано или
поздно может повредить и нижней части спины, и коленным суставам.
Хотя тренировочных травм относительно легко избежать, если
включить в этот процесс здравый смысл, они чрезвычайно распространены.
Восемьдесят процентов всех бодибилдеров получают тренировочную травму в ходе
каждых двенадцати месяцев.
Пятнадцать процентов атлетов прямо сейчас находятся в
болезненных "объятиях" травм. Что делать, когда вы получили травму? Лучшая вещь,
которую можно предложить — ледяной компресс непосредственно на травмированную
область, причем чем скорее, тем лучше. Прекратите тренировочное занятие и дайте
покой этой области. На следующий день можно слегка помассировать травму
кончиками пальцев.
Будьте особенно осторожным в определении сроков возвращения
к полной программе упражнений, и главное — ни в коем случае не выполняйте то
движение, которое стало причиной травмы.
Никогда не прибегайте к любому упражнению, которое даже в
малейшей степени усугубляет состояние поврежденной области. Это только ухудшит
положение. Однако неплохая идея — найти такое упражнение, которое бы
прорабатывало близлежащую область мышечного аппарата, но не вызывало бы боли.
Давайте обратимся к примеру. Предположим, вы травмировали
плечо (дай Бог, чтобы этого никогда не произошло), выполняя тяжелые жимы лежа на
горизонтальной скамье и не размявшись перед этим в достаточной степени. Вы
можете вслед за этим обнаружить, что не в состоянии проделывать никаких
разведений рук с гантелями лежа, жимов штанги на горизонтальной скамье и даже
работы на наклонной скамье, лежа головой вверх. Но, благодарение Всевышнему,
боль отсутствует, когда вы проделываете жимы штанги на обратно наклонной скамье,
лежа на ней головой вниз. Теперь, вместо того, чтобы избегать всех упражнений
для грудных мышц, вам следует делать обратно наклонные жимы на скамье. Вы
увидите, что такая работа "вокруг травмы" фактически поможет циклу
восстановления и сохранит данную область мышц в рабочем тонусе.
У начинающих атлетов, тренирующихся с отягощениями, часто
возникают вопросы о возможности переломов или возникновения грыжи. Может ли это
произойти? Да, может, однако я вряд ли в состоянии вспомнить хотя бы один
случай, когда бы это произошло с кем-либо из элитных бодибилдеров во время
тренировочного занятия. Намного более вероятно, что вы можете разорвать себе
брюшную стенку, внезапно сильно чихнув или кашлянув, а не в ходе обычного
тренировочного занятия.
Да, тренироваться совершенно без травм непросто. Но вы
должны выполнять все мои рекомендации, если хотите полностью избежать проблем,
связанных с травмами. Ну, и последнее: не вздумайте резко повышать свои
тренировочные отягощения. Более того, никогда не "испытывайте свою силу" и не
демонстрируйте ее ради того, чтобы возвысить себя в глазах других тренирующихся.
Результат этого всего может вам дорого стоить. Поверьте мне, я знаю, о чем
говорю.
Как часто мне следует тренироваться? Сколько раз в неделю
нужно прорабатывать мои мышцы? Это те вопросы, которые мне постоянно задают
новички, атлеты среднего уровня подготовленности и даже весьма опытные
тренирующиеся, которые желают упражняться в наиболее эффективной манере из всех
существующих. Ответ будет таким: вам нужно тренироваться как можно чаще, тем не
менее, не вводя организм в состояние застоя, возникающего по причине
перетренированности или игнорирования необходимости восстанавливать изношенные
мышечные клетки. Отчасти верно, что, чем чаще вы тренируетесь, тем более быстрым
будет ваш прогресс в бодибилдинге, однако при соблюдении того условия, что вы
полностью восстанавливаетесь между тренировочными занятиями.
Почти все специалисты соглашаются с тем, что мышца, которую
приработали с прогрессирующей нагрузкой, требует минимум 48 ч для полного
восстановления. В некоторых случаях временной интервал расширяется до 56 ч. Это
означает, что вам не следует специально тренировать отдельную мышцу в
изолированной манере как минимум в течение последующих после нагрузки 48 ч.
Восстановление после культуристических тренировок требует большего промежутка
времени, чем восстановление вдруг их видах спорта. Например, бегуны или те люди,
которые развивают у себя выносливость, легкоатлеты, гольферы или футболисты; им
вовсе не нужны эти 48 ч для восстановления после их специфических нагрузок.
Итак, встанем на общепринятую точку зрения — культуристические тренировки
требуют очень большого количества времени для того, чтобы мышцы восстановились.
Почему? Да потому, что тренинг с отягощениями является
наиболее жестким из всех известных способов нагружать скелетную мускулатуру
человека. Например, если вы поднимаете 45-килограммовую штангу в 20 повторениях,
то за 20 с, пока вы работаете с этим отягощением, вы успеваете переместить 900
кг! Очень немногие другие виды спорта в состоянии похвастаться таким
массированным стрессом, который испытывает мышечная система.
Новички, как я уже рекомендовал выше, должны тренироваться
только три раза в неделю, прорабатывая все тело на каждом тренировочном занятии
и отдыхая минимум один целый день между тренировками. Очень продвинутые атлеты
или лица со средним опытом тренировок часто начинают чувствовать, что проработка
всего тела на одном тренировочном занятии не вполне их удовлетворяет. Новичку в
данном случае легче — он будет выполнять один подход к каждому упражнению в
начальной стадии занятий, а затем постепенно перейдет к выполнению двух или даже
трех подходов в каждом упражнении. Это даже при предельной для новичка нагрузке
не будет превращаться в продолжительное занятие, поскольку оно включает лишь от
8 до 10 упражнений.
Более продвинутому тренирующемуся может потребоваться
выполнение большего числа подходов (3—5 серий — это средняя нагрузка для
опытного бодибилдера). Кроме того, в большинстве случаев атлет — мужчина или
женщина, — выбирает от двух до трех упражнений для проработки каждой части тела.
Нетрудно понять, что это значительно удлиняет тренировочные занятия. В то время
как новичок быстро убедится в том, что тренировки отнимают у него лишь 30-40 мин
в каждый тренировочный день, опытные культуристы при условии большего числа
упражнений и большего числа подходов сразу поймут, что такая тренировка может
растянуться, занимая около трех часов. И каков же выход из этого положения? В
любом случае нет ничего полезного в том, чтобы болтаться по три-четыре часа в
тренировочном зале каждый день, когда у вас по плану — тренировка. Это может в
своем крайнем проявлении превратиться в необходимость буквально жить в
тренировочном зале, так что у вас не останется времени ни на семью, ни на
друзей. Кроме того, вы можете обнаружить, что такого рода тренировки не только
отбирают у вас все свободное от других повседневных забот время; вы просто
будете не в состоянии поддерживать равномерный темп работы от начала до конца
такого марафона. При этом очень легко потерять всю энергию, особенно если вы
добросовестно работаете с отягощениями на протяжении все го жесткого
тренировочного занятия.
Каково же решение этой проблемы? Вы должны разделить свои
упражнения на две или три части (такой метод называется "сплитом" — от
английского split—"делить", "расщеплять"). Простейший способ такого разделения
вашей программы — зарезервировать все упражнения, прорабатывающие верхнюю
половину тела для одного тренировочного занятия, а затем использовать все
упражнения, рассчитанные на нижнюю половину тела (ноги), в другом тренировочном
занятии. В качестве альтернативного подхода к разработке "сплита" некоторые
культуристы предпочитают в один тренировочный день сводить то, что известно как
"упражнения на тянущие мышцы" (тяги, сгибания рук и ног, подтягивания и т. п.),
а в другой тренировочный день — то, что считается "упражнениями на жмущие мышцы"
(всевозможные жимы, трицепсовые экстензии, приседания). Лично я предпочитаю
прорабатывать мышцы грудной области, спины и рук в один день, а ноги, плечи и
область брюшного пресса — в другой день.
Кода вы разделяете по "сплиту" вашу программу, то получаете
возможность тренироваться два дня подряд или даже больше, потому что не
нагружаете одни и те же самые группы мышц каждый день. В один день вы, например,
тренируете грудные мышцы и ноги, на следующий день свою долю нагрузки в
программе получают спина и руки. Подытоживая разговор, можно сказать, что ваша
восстановительная система вполне может смириться с такого типа нагрузками. Иона
просто не в состоянии противостоять бомбардировке одной и той же самой группы
мышц два дня подряд. Понятно, что этого следует избегать любой ценой.
Нужно также учитывать, что в процессе работы даже по такой
схеме сплита происходят некоторые "накладки" - в определенной степени многие
упражнения затрагивают несколько разных мышечных групп, работающих в одно и то
же время. Однако это не слишком сильно вторгается в резервы восстановления.
Напротив, именно концентрированная работа в изолированных
упражнениях склонна в наибольшей степени истощать восстановительный резерв.
Например, неважная идея — выполнять подтягивания на перекладине в один
тренировочный день, а вслед за этим, в очередной тренировочный день, проделывать
сгибания рук со штангой. Оба эти упражнения достаточно интенсивно прорабатывают
бицепсы, и такая последовательность работы будет мешать их оптимальному
восстановлению. С другой стороны, вы можете прорабатывать мышцы спины
подтягиваниями в один день и включать нагрузку на бицепсы в то же самое
тренировочное занятие. В очередной тренировочный день вы можете больше
сосредоточиться на таких упражнениях, как жимы из-за головы и жимы лежа.
Как я уже говорил выше, вы можете разделить программу
тренировок даже на три последовательных тренировочных дня. Как правило, атлеты
предпочитают отдыхать на четвертый день. Эта система известна как сплит "3+1".
Она очень популярна среди большинства культуристов и фактически является
наиболее часто используемой чемпионами нашего вида спорта схемой при выборе
частоты тренировок.
Тут же следует заметить, что в межсезонном тренинге (тогда,
когда вы тренируетесь без прицела на конкретные соревнования) организм будет
достаточно хорошо реагировать ростом мышц только на два тренировочных занятия на
каждую мышечную группу в неделю. Например, если вы прорабатываете икроножные
мышцы, грудные мышцы, спину и т. д. два раза в неделю, то поступаете правильно,
поскольку даете возможность телу произвести приличные прибавления в смысле
строительства мышечной массы. С другой стороны, если вы намерены выступить на
соревнованиях, или уже имеете в виду конкретную дату, к которой желательно
достигнуть пиковой формы (например, фотосъемка или же показательные
выступления), то неплохая идея — увеличить частоту тренировок, рассчитанных на
каждую часть тела, например, с двух до трех раз в неделю.
Конечно, работа по любой схеме сплита, вполне вероятно,
может привести ваш организм в режим приостановки роста мышц, поскольку вы можете
оказаться в сетях перетренированности каждой отдельной мышцы. Когда мышца
перетренирована, она выглядит вялой, плоской, зачастую приобретает истонченный
внешний вид, становится слабой и, конечно же, не увеличивается в размерах.
Перетренированная мышца попадает в так называемую "мертвую точку", за пределами
которой нет возможности добиваться ни малейшего прогресса. Когда мы
перетренировываемся, мы фактически напрашиваемся на вытекающие из этого
трудности, потому что тут же возникает тенденция утраты заинтересованности в
самом по себе тренинге, а также повышенная склонность к травмам мышц. Как
следствие — все это граничит с полным прекращением тренировок и навсегда.
Очень действенная программа, которая пользовалась бешеной
популярностью в 90-е годы — это методика "сплита через день". При этой системе
построения недельного цикла вы проделывали первую половину тренировки в один
день; затем следовал один день отдыха. После него, на следующий день,
выполнялась вторая половина тренировочной программы, что сопровождалось еще
одним днем отдыха. Затем вся изложенная выше схема просто повторялась. Вам
никогда не приходилось упражняться два дня подряд. Каждая половина программы
сопровождалась днем полного отдыха. Нетрудно видеть, что, используя такую
методику организации тренинга, вы прорабатываете каждую часть тела от полутора (если
можно так сказать) до двух раз в неделю. Понятно также, что эта система не
позволяет укладывать тренировочный цикл в рамки семидневного периода. Она
большей частью адресована тем тренирующимся, кто упражняется дома или же тем
лицам, которые являются членами атлетических клубов, открытых для посещения семь
дней в неделю. Формат "сплита через день", вероятно, является почти идеальным
форматом занятий для тех, чьи восстановительные способности далеко не идеальны.
Кроме того, это система, в которую укладываются высокоинтенсивные тренировки,
или же те тренировки, которые построены на использовании большого числа
упражнений с большими весами и "качественной" работой в подходах.
Арнольд Шварценеггер является живым примером того, как
можно тренироваться дважды в день шесть дней в неделю и все же добиваться
прогресса (объемов мышц и их формы), хотя даже Австрийский Дуб был в состоянии
прибегать к такой схеме лишь в течение ограниченного периода времени. Его
обычной практикой были тренировки только один раз в день, тем не менее, перед
своим участием в соревнованиях в течение двух месяцев он начинал упражняться
дважды вдень и шесть дней в неделю.
Приведем еще одну общепринятую точку зрения на
восстановление. Доказано, что восстановлению очень способствует хорошее питание
и адекватный тренировкам отдых, а также общий отдых — проведение свободного
времени на свежем воздухе, на солнце. Это, вполне возможно, является одной из
причин того, почему культуристы из Калифорнии добиваются более крупных успехов
по сравнению с другими атлетами. Им доступен свежий воздух и солнечный свет
почти 350 дней в году.
Итак, частота тренировок — это весьма важный фактор,
играющий значительную роль в вашем культуристическом благополучии, но над этим
нужно постоянно и конструктивно размышлять. Ясно, что то время, которое вы
выделяете на свои тренировки, должно гармонично вписываться в вашу общественную
жизнь, ваше семейное положение, вашу индивидуальную переносимость напряженной
физической нагрузки и в ваши восстановительные способности.
Для меня одной из самых
поразительных вещей в бодибилдинге .является постоянное стремлениею Ответить на
вопрос, сколько сетов и повторений следует выполнять тому или иному человеку.
Этот вопрос с завидным постоянством задают все те, кого вдохновляет идея
бодибилдинга. Они желают знать точно: сколько подходов и сколько повторений им
следует выполнять, а вдобавок к этому они хотят, чтобы им рассказали, какого
стиля выполнения упражнений придерживаться. Я много лет исследовал эту
интереснейшую ситуацию и только теперь, через многие годы, сделал вывод, что не
существует отдельно взятого идеального числа сетов и повторений, которое следует
применять ради достижения максимального прогресса. Конечно, я убежден, что те,
кто верит в выполнение очень небольшого числа подходов, даже при очень высокой
интенсивности работы, ошибаются, если полагают, что могут создать сложение
чемпионского калибра, придерживаясь этой методики.
Точно так же я убежден, что не
существует идеального числа повторений, которое может выполнять отдельный
человек ради достижения предельного мышечного развития. Я также не верю, что вы
обязаны строго придерживаться определенного специфического стиля тренинга. В
этом виде спорта много тех, кто убежден, будто следует глубоко чувствовать
каждое повторение в каждом подходе, будто сокращение следует прочувствовать в
мышце до того, как начинается отдельное повторение в подходе. Будто это
предварительное напряжение мышцы следует удерживать и ощущать на протяжении
всего и каждого повторения от его начала до его конца. Однако другие свято верят
в "читинг" во всех повторениях каждого упражнения. Они безоговорочно доверяют
мнению, что чем больше вес используется в упражнениях, тем более быстрого
прогресса можно добиться в результате работы с этим весом, даже хотя это
неминуемо ведет к необходимости прибегать к достаточно нестрогой технике
выполнения упражнений. Часто эти люди (и вы этому свидетель) отбивают гриф от
груди при жимах лежа, или же сильно наклоняют торс назад при попытках выжать
отягощение над головой. Иные из них делают пружинистый "отбив" в нижней точке
глубокого приседа, пытаясь встать с тяжелой штангой, или же "подбивают" гриф
наклоном всего тела назад, проделывая сгибание рук со штангой стоя. Ну и,
наконец, есть масса тех, кто свято верит в необходимость "накачки" за счет
высокого числа повторений. Эти парни не используют ни тяжелых весов, ни
концентрации на ощущении каждого повторения. Они попросту "качают железо" вверх
и вниз в быстром накачивающем режиме, так чтобы кровь буквально переполняла ту
мышцу, которую они в данный момент прорабатывают.
Какой из приведенных выше методов
самый эффективный? Мой ответ прост и, вероятно, неожиданный: все они! Я искренне
верю в то, что предельного мышечного развития можно добиться лишь путем
использования методики, основанной на работе с тяжелыми весами, методики
"накачки" с облегченными весами, методики строгого стиля выполнения повторений,
а также концентрации на ощущении мышцей каждого отдельного повторения. Каждая из
этих методик будет вносить свой вклад в определенный тип гипертрофии, ведущей к
предельному мышечному развитию. Например, мышечная клетка растет, подвергаясь
воздействию все более возрастающей нагрузки (за счет увеличения веса отягощений
в каждом подходе, либо за счет использования более высокого числа повторений с
данным весом, либо же за счет сокращения пауз отдыха между подходами и так
далее). Совершенно конкретное преимущество извлекают из тренировок те, кто
научился ощущать сокращение мышцы от начала и до конца каждого повторения. Эти
парни сознательно сокращают мышцы в дополнение к тому напряжению, которое
вызывает преодоление отягощения в упражнении. Каждое повторение становится не
просто усилием, направленным на преодоление отягощения, но и попыткой заставить
мышцу ощущать нисходящую фазу движения, сопротивляться отягощению— все ради
того, чтобы предельно утомить мышцу. Наконец, третья по счету процедура —
использование быстрых "накачивающих" движений. Это главным образом развивает
митохондриальную сеть (а она составляет от 10 до 15 процентов той мышечной
массы, которую мы в состоянии построить). Итак, легко видеть, что тот, кто
сосредоточивает свой тренинг только вокруг тяжелых весов, упускают возможность
нарастить ту дополнительную часть мышечной ткани, которая отвечает ростом на
использование "накачивающей" работы (или так называемого "пампинга"). Только
этот режим строит митохондрии, а так же ту отточенную форму и "отделку" мышц,
которая достигается путем освоения приема "мышечного чувства" в ходе каждого
отдельного повторения.
Боб Пэрис, который слыл
приверженцем идеальной техники выполнения упражнений, считает, что каждое
повторение в каждом подходе должно поделываться с ощущением мышцей своего
сокращения. Его выражение, которое я уже приводил — " Повесьте свой эгоцентризм
на дверь зала снаружи",—это ядро его цельной тренировочной философии. С другой
стороны, Майк Ментзер славился своей неслыханной преданностью принципу
постоянного наращивания веса отягошений ради увеличения мышечной массы. Майк в
своих статьях постоянно цитирует медицинскую литературу, где утверждается, что
именно рост рабочей нагрузки выведет к увеличению мышечной массы. Да, это верно,
однако научные исследования не всегда оперируют теми практическими познаниями,
которые на себе испытали приверженцы современных культуристических методик. Если
вы понаблюдаете за тем, как тренируются в большей своей части наши чемпионы, то
увидите, что они очень различаются по способам воздействия на мышцы во время
своих тренировок. Отдельные из их тренировок будут достаточно тяжелыми,
поскольку чемпионы "нутром" чувствуют, что должны проделать именно такую
тренировку. По таким дням вы увидите их выполняющими тяжеленные приседы или
такие же жимы штанги лежа, а также мощнейшие тяги в наклоне и так далее. По
другим дням они вдруг не почувствуют необходимости в использовании этих
громадных весов, так что, руководствуясь инстинктом, обратятся к более легким
отягощениями и станут в ряды тех, кто отстаивает идею "ощущения" мышцей каждого
повторения. А еще через тренировку те же самые чемпионы будут использовать
методику "накачки", чтобы вогнать кровь в мышцы и "накормить" их питательными
веществами. Этот метод совсем недавно был обоснован и получил жаргонное прозвище
"кровяной помпы". Грэг Зулак написал об этом очень интересную статью в моем
журнале MuscIeMag International Эта статья получила весьма благоприятные отклики
в культуристическом сообществе, а многие чемпионы просто признали, что статьи
Грэга — это именно то, что им нужно, и что они сами регулярно прибегают к
подобного рода методам.
Итак, тело спортсмена расцветает на
идеях вариативности тренировок, и вот поэтому я считаю, что тот культурист,
который пытается достигнуть максимума в своем физическом развитии, просто обязан
перепробовать все и научиться инстинктивно ощущать потребность в том или ином
типе тренинга. Вы должны стать экспертом потребностей своего собственного тела и
учиться тому, как "считывать" показатели своего состояния и понимать то, что
организм пытается сообщить вам. Совершенно ясно, что вам необходима
систематическая стимуляция, чтобы поддерживать мышечный аппарат в состоянии
роста, однако эта стимуляция достигается путем использования вариативной
тренировочной методики, а не слепой привязанностью к какому-либо одному
тренировочному приему. Вот, скажем, если вы тренируетесь постоянно с тяжелыми
весами, бездумно стараясь перемещать отягощения из точки А в точку Б, работая
практически до отказа в каждом подходе, то вы вскоре "упретесь" в непреодолимую
стену и приведете организм в состояние некого шока. Это неминуемо приведет к
"нулевой" точке в мышечных приростах.
И напротив, те, кто выполняет
упражнения только в стиле "мышечной накачки", обнаружит, что организм вскоре
будет тосковать по более приличному весу снарядов.
Точно таким же образом атлеты,
которые практикуют очень строгую технику выполнения всех упражнений в каждом
повторении, тоже придут к пониманию того, что в тренировках чего-то недостает.
Давайте бросим взгляд в прошлые
годы. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, РэгПарк, ДэйвДрейпери даже отдельные
из наших чемпионов более близкого нам времени придавали очень существенное
значение "мощностному" тренингу. Проще говоря, они тренировались в 6—8 подходах
в таких базовых упражнениях, как тяги штанги в наклоне, всевозможные жимы,
приседания, использовали небольшое число повторений (в пределах 5—6) и старались
работать с как можно более тяжелыми весами. Чистым результатом этого всего было
строительство солидной базы их развития. Сегодня эти же люди редко используют
такие экстремально тяжелые снаряды, но они не имеют ни малейших сомнений в том,
что именно тот тяжелый тренинг, которым они занимались в свои "формирующие"
культуристические годы, помог им построить стартовую площадку для будущей
культуристической славы.
Я твердо верю в выполнение очень
широкого спектра повторений в подходах—от 5 до 50. Определенные группы мышц,
например, брюшной пресс, предплечья и икроножные мышцы, а порой и мышцы бедер,
чрезвычайно конструктивно реагируют на тренинг с высоким числом повторений.
Какпокойпый Вине Жиронда, наш "Железный Гуру", высказывался — это
"высокоповторные" мышцы. Совершенно нет никаких противопоказаний к тому, что
порой ваши повторения в приседаниях должны достигать рамок 30—50. Причем это
остается справедливым для любой мышечной группы. Не ограничивайте себя
выполнением восьми-двенад-цати повторений (а это постоянно и везде
пропагандируется в современных культуристических журналах). Что же касается
моего мнения по поводу читинга, то я полагаю: совершенно незачем травмировать
себя, пытаясь преодолевать вес, который выше вашего нынешнего уровня силы и
природных способностей. Я считаю, к примеру, большой ошибкой отбив тяжелого
снаряда от грудной клетки при жимах лежа. Вы запросто можете сломать хрупкую
хрящевую область грудной кости и жесточайшим образом навредить себе. Точно так
же, если вы постоянно делаете "отбивы", выходя из нижней точки тяжелых
приседаний, то в итоге травмируете колени и нижнюю область позвоночника до такой
степени, что полное восстановление станет невозможным. Читинг должен принимать
форму конструктивную, а не разрушительную. Иными словами, время от времени можно
использовать более свободную технику выполнения упражнения, когда это поможет
вызвать адаптивную реакцию мышечных клеток. Неплохая идея — прибегать к читингу
в упражнениях на той стадии подхода, когда вы уже не в состоянии проделывать
точные повторения. Это послужит более значительному расщеплению белков мышечных
клеток по сравнению с тем, если бы вы остановились, достигнув точки мышечного
отказа только на преодолевающей части последних повторений.
Когда, будучи подростком, я увлекся
бодибилдингом, то перечитывал все, что мог достать по культуристической
тематике. Я восторгался описанием тех громадных отягощений, которые поднимали в
тренировках чемпионы тех дней. Но по-настоящему на все это у меня открылись
глаза только тогда, когда я лично убедился в том, как же в действительности
тренируется большинство чемпионов. Мне показалось, что самые массивные и самые
преуспевающие культуристы не тренируются с супер-тяжелыми снарядами. Они также
не работали и с чрезмерно легкими весами. С годами я сделал вполне определенный
вывод о том, что успех большинства культуристов лежал в использовании
значительного числа подходов и повторений с умеренными весами. Так, обычно я
наблюдал культуриста, который проделывает от 10 до 15 подходов на каждую часть
тела и выполняет от 10 до 15 повторений в каждом подходе, но при этом всегда его
снаряды нагружены умеренными весами. Очень редко мне удавалось видеть
преуспевающего бодибилдера, пользующегося чрезвычайно тяжелыми снарядами в своих
упражнениях. Только изредка я мог увидеть культуриста, который в базовых
упражнениях делал несколько тяжелых сетов ради того, чтобы сохранять силу мышц и
прочность сухожилий. Мне все понятнее становилось то, что самый выразительный
рост мышц в объемах становился результатом пользования такой системой: большое
число подходов; число повторений — от умеренного до большого; умеренные
тренировочные веса. Например, культуристов очень редко можно увидеть за
выполнением сгибаний рук с гантелями весом более 16—18 кг. Жимы лежа обычно
проделываются со штангой весом 90—115 кг. Жимы штанги из-за головы, тяги штанги
к подбородку редко выполняются с весом более 55 кг.
Все эти "открытия" были почти
шокирующими для моих уже сложившихся честолюбивых тренировочных убеждений; я был
парнем высокого роста и изо всех сил старался использовать как можно более
внушительные отягощения ради наращивания массы. При росте 183 см я весил около
90 кг и мог похвастаться тем, что был в состоянии проделать жим из-за головы в
10 повторениях со штангой весом 82,5—90 кг. В тяге штанги к подбородку я добился
10 повторений с весом 72,5 кг, а приседал со штангой весом в 157,5—160 кг,
выполняя от 10 до 12 повторений. Я довел себя до способности подтягиваться на
перекладине по 10—12 раз, при этом подвешивая себе на пояс 22,5-килограммовую
гантель.
Я мог "поднять на бицепсы" штангу
весом 72,5 кг в 12 повторениях в подходе. Но тут же, рядом с собой, я видел
других культуристов, с бицепсами окружностью в 47,5—50 см, которые использовали
отягощения намного легче тех, которыми изнурял себя я, причем эти парни были
намного мощнее меня по сложению. Именно тогда я уже начал соображать, что
величина отягощений имеет относительную значимость; фактически очень тяжелый
тренинг с мощными весами может положить конец натуральному росту мышц в
поперечнике. Намного более целесообразной является практика стимуляции мышц к
росту за счет наращивания числа подходов и изменения режимов мышечных
сокращений, а не слепая приверженность системе постоянного увеличения рабочих
весов на каждой последующей тренировке.
Мы живем в эру кулыуристического
лозунга "Нет боли — нет и роста". Примени моли это выражение к бодибилдингу? Я
считаю — и да, и нет. Я верю, что порой бывает полезным переход за болевой
барьер в подходе; он важен тогда, когда требуется предельное развитие мышц. С
другой стороны, как я уже говорил, полагаю, что порой бывают конструктивными
тяжелые веса и малое число повторений, а также осознанное "ощущение" каждого
повторения. Например, Лэрри Скотт очень доверял тренировочному приему частичных
повторений (он также называется системой "burns"). Такая методика предполагает
выполнение 3—5 половинчатых повторений в конце серии упражнения, чтобы "вогнать"
кровь в тренируемую область. Этого нельзя добиться в традиционном подходе,
который завершается по причине естественного утомления. Обычно Скотт выполнял
изолированные сгибания рук в 8 или 9 повторениях. Затем, в верхней точке
движения, когда он уже был не в состоянии проделать ни одно сгибание рук, делал
5 или 6 повторений всего в одну четверть амплитуды. Вот это самое жжение в
мышцах, которое возникало в результате выполнения частичных повторений, легло в
основу жаргонного культуристического названия этого приема ("burn" в переводе с
английского языка — "жжение"). Опять же, я считаю, что у такого типа тренинга
тоже есть место в жизни.
Медленно следует выполнять
повторения или быстро? Мой ответ — нужно и то, и другое. Использовать большое
число повторений или малое? Мой ответ — использовать оба режима. Позвольте мне
тут же еще раз подчеркнуть, что я не вижу никаких причин к тому, чтобы не
использовать большое и малое число повторений, быстрый и замедленный темп
выполнения этих повторений, применять "читинг" и строгий технический стиль, или
делать еще что-нибудь совсем экзотическое, причем все это возможно даже в рамках
одного и того же тренировочного занятия. Другими словами, вам вовсе не нужно
тренироваться в течение трех или четырех месяцев, применяя исключительно тяжелые
веса в том стиле, какой приемлем для пауэрлифтеров. Я не вижу причин к тому,
чтобы не смешивать всевозможные стили тренинга в отдельно взятом тренировочном
занятии. В действительности это может оказать определенную пользу—отказ от
однообразия тренинга и соблюдение принципа вариативности предохраняет от застоя
и скуки и, более того, почти исключает возможность столкнуться с "мертвой
точкой" в развитии. Изменения — это изюминка жизни! Вариативность — это изюм
инка бодибилдинга!
Когда я писал это, в бодибилдинге
появилась определенная идеология, которая утверждала, что только сверхмощная
система тренировок является единственным способом наращивания мышечной массы. Ну,
например, эта философия диктует, что мы в состоянии только тогда растить мышцы и
преуспевать в бодибилдинге, когда используем экстремально интенсивный тренинг,
невысокое число подходов и предельное напряжение как цель каждого отдельного
повторения. Я категорически отказываюсь верить, что такая методика является
путем к построению чемпионской мускулатуры.
Пролистав недавно одну из книг по
теме высокоинтенсивного культуристаческого тренинга, я был искренне изумлен
фотографиями атлетов, которые иллюстрировали страницы этого издания. Наблюдая 95
процентов тех же самых атлетов во время из тренировок, я знаю, что мышцы,
которые они демонстрировали в данной книге, не были выращены в результате
применения рекомендованных в ней тренировочных процедур. Много подходов, много
повторений — вот истинный ответ.
Никогда в жизни я не видел ни
одного элитного культуриста (мужчину или женщину), который бы построил свое тело,
используя всего один или два подхода с предельной интенсивностью работы. Я
считаю, что проповедовать эту систему как работоспособный инструмент для будущих
культуристических чемпионов — это медвежья услуга тем атлетам, которые
израсходовали свои кровные денежки на покупку и чтение литературы о
тренировочных секретах состоявшихся чемпионов. Для простого наращивания веса
отягощений в упражнениях вы должны добиться одной-единственной вещи — вы должны
стать сильнее. Конечно же, это не сделает мышцы столь массивными, какими они
должны быть для того, чтобы вы могли участвовать в культуристических
соревнованиях. Если вы сомневаетесь в справедливости моих слов, то присмотритесь
к сложению тех людей, которые известны как сильнейшие мужчины и женщины в мире.
Их мышцы наполненные, нет слов, однако, даже максимального напряжения
воображения не будет хватать для того, чтобы сравнивать их со сформированными и
выпуклыми мышцами культуриста в соревновательной форме. Ни один пауэрлифтер или
штангист не имеет сложения победителя соревнований за титул Mr. Olympia. В своей
великолепной статье в журнале Muscle and Fitness под названием "Как строить
мышцы" доктор Гоулд указывал, что если вы тренируетесь в стиле подходов с "одиночными"
повторениями, или же используете малое число повторений ради развития силы (чем
и занимаются многие пауэрлифтеры), то будете становиться намного сильнее, чем
культурист среднего уровня, который проделывает от 8 до12 повторений.
Вместе с тем эта сила будет
применима только к режиму выполнения малого числа повторений. Доктор Гоудц также
констатирует, что при этом приросты мышечной массы намного меньше, чем при
тренинге в несколько более высоком числе повторений и большей сосредоточенности
на ощущении работы в каждом повторении. Он указывает, что бегуны или пловцы, чья
спортивная специализация предполагает работу с большим числом повторений, не
наращивают массивной мускулатуры, просто по причине того, что в их тренировочных
занятиях не достигается нужная для этого сверх нагрузка работающей мускулатуры.
Для этого требуется комбинация сверх нагрузки мышц и дополнительного притока
крови к работающим мышцам, — и только это ведет к тому типу гипертрофии,
которого добиваются бодибилдеры", — рекомендует доктор Гоулд. Он прав.
Вариативность — вот разгадка вашего успеха!
Всего 4 страницы 1 2 3 4 >
Опубликовано 03.08.2011
