Библиотека на АМБАЛ.РУ \ Тренировки \ Для начинающих

Крутой культуризм

Роберт Кенеди

Оглавление
Предисловие автора
Глава 1. Генетические факторы
Глава 2. Разминка
Глава 3. Частота тренировок
Глава 4. Подходы, повторения и правильная техника выполнения упражнений
Глава 5. Планирование тренировок новичка
Глава 6. Питание и пищевые добавки
Глава 7. Руки
Глава 8. Верхние части ног
Глава 9. Голени
Глава 10. Нижняя область спины и ягодичные мышцы
Глава 11. Плечи
Глава 12. Грудные мышцы
Глава 13. Спина
Глава 14. Мышцы брюшного пресса
Глава 15. Принципы и технические приемы
Глава 16. Бодибилдинг для женщин
Глава 17. Искусство и драматизм позирования
Глава 18. День соревнований

Глава 16. Бодибилдинг для женщин

Бодибилдинг теперь не является привилегией одних только мужчин. Женщины также хотят иметь красивые атлетические тела. Сегодня женщины тоже используют свободные отягощения и создающие сопротивление тренажеры, чтобы формировать тело, строить его, убирать лишний жир, повышать свой мышечный тонус. И ни одно средство не действует на них быстрее этого. Женский бодибилдинг прочно вошел в нашу жизнь.

В действительности же культуристки среди женщин были всегда. Журналы Strength and Health и Iron Man писали о женщинах-культуристках еще в 50-х годах. Однако современный подход к женскому бодибилдингу начался с эпохи Лайзы Лайон, которая взлетела в зенит славы, когда примерно в 1975 году несколько ее фотографий были опубликованы в отдельных "мускульных" журналах. Лайза натренировала себе достаточно мускулистую фигуру и, хотя она не была очень массивной, если вести речь именно о мышечной массе, появление этого феномена вызвало многочисленные негативные отклики. Ее называли чудищем, культуристической нелепостью. Несмотря на открытую неприязнь многих, Лайза продолжала заниматься бодибилдингом, и постепенно те люди, которые поначалу буквально ненавидели "новую волну" женского культуризма, изменили свою точку зрения и с восхищением воспринимали мускулистые тела спортсменок, подчеркивающих их женственность, что особенно наглядно демонстрировала тогда Лайза Лайон.

Подобно тому, что делал до нее Арнольд Шварценеггер, Лайза Лайон намазывалась детским маслом и принимала мощные позы типа "самый мускулистый", которые лучше всего показывали сепарацию и рельефность ее мускулатуры. Позднее она стала появляться на модных вечеринках и оказалась центром внимания на них, как самая привлекательная и интеллигентная женщина из всех присутствующих. Лайза вдохновила тысячи женщин, обратившихся к бодибилдингу, которые пошли по ее стопам. Наиболее выдающимися ее последовательницами стала ослепительная обладательница двух титулов Ms. Olympia Рэчел Маклиш. Рэчел тренировалась очень вдумчиво и построила красивейшую фигуру, которой в итоге стали восхищаться практически все. Рэчел вела телевизионные "ток шоу", снималась в кино и специальных передачах на телевидении, в коммерческих передачах, провела сотни семинаров и показательных выступлений. Она стала самой знаменитой женщиной-культуристкой в мире.

Вслед за Рэчел пришла Кори Эверсон, обладательница такой же побеждающей на соревнованиях фигуры. Кори выиграла титулов Ms. Olympia больше, чем кто-либо другой в истории этого спорта. У нее была своя собственная телевизионная физкультурная программа, в итоге она стала преуспевающей деловой дамой, организовав производство спортивной одежды под торговой маркой Corinnawear Sports. Будучи от природы одаренной во многом, Кори сумела проявить себя очень разносторонне. Ей нравился теннис, она играла на пианино, занималась декорацией интерьеров и вто же время могла поиграть в футбол, бегать на 5000 метров, прыгать в высоту и ездить на велосипеде на равных с лучшими представителями этих видов спорта.

Пусть вас не вводит в заблуждение термин "бодибилдинг" — это не обязательно означает "наращивание размеров тела". Фактически многие из тех, кому был нужен сброс веса, обнаружили, что он эффективно справляется и с этим. Вы можете использовать отягощения для того, чтобы растить массу тела, снижать ее, улучшать формы и тонус мышц, наращивать силу, развивать общую физическую подготовленность и укреплять здоровье. Конечным итогом является то, что с помощью куль туристических методов вы можете добиться стройного, гибкого тела, которое будет чрезвычайно женственным, соблазнительным и привлекательным.

Но почему именно тренинге отягощениями? По каким-то свои соображениям женщины имеют тенденцию подозрительно относиться к использованию отягощений для придания тонуса и формы своей фигуре. Я полагаю, что это — результат присущих женщинам опасений. Они не желают становиться слишком мускулистыми и массивными. По иронии судьбы, именно тренинг с отягощениями не позволяет становиться слишком массивными или мускулистыми. Эта тенденция характерна для женщин-культуристок, которые употребляют базирующиеся на тестостероне лекарственные средства. Я не рекомендую их применять ни при каких обстоятельствах. Кроме того, учтите, что тренинг с отягощениями способен сформировать ваше тело и привести его в отличное состояние намного быстрее, чем аэробика, йога, езда на стационарном велотренажере, степперы, стретчинг или бегущие дорожки. Эффективность тренинга с отягощениями ничто не может превзойти.

Прелесть отягощений состоит в том, что дает возможность подстраивать сопротивление к вашему физическому состоянию. Если вы болезненно худощавы и слабы, то можете начинать с использования очень небольших отягощений, так чтобы постепенно приводить себя в приличную физическую форму. По мере того, как растет ваша сила и наполняются мышцы, вы обнаружите, что способны немного увеличивать вес на грифе штанги. Постепенно вы приведете себя именно в ту форму и физическое состояние, о котором вы всегда мечтали.

Более крупные или более атлетичные женщины могут начать с более тяжелых рабочих весов на тренажерах, однако даже при этом, как новичкам в тренинге с отягощениями, им следует быть готовыми к началу тренинга с применением "легких" отягощений. Нет совершенно никакого смысла в попытках убедиться, сколько вы в состоянии поднять, когда вам впервые приходится сталкиваться с бодибилдингом. Это может привести к растяжению мышц или даже легким надрывам их, а в конечном итоге — к пропуску тренировок, подавленному настроению и полному отказу от тренинга.

Помните, что именно вы несете ответственность за применение отягощений. Вы используете их как инструменты, чтобы ваять свое тело и доводить его до физического совершенства. В тот самый момент, когда вы пытаетесь поднимать тяжеленные штанги, чтобы доказать, будто у вас и сейчас много силы, вы теряете контроль над этим процессом. Хозяином положения становится этот вес, а не вы.

Женщина, как только "вработалась" в тренинг, может тренироваться столь же жестко, как и мужчина. В действительности Вине Жиронда часто наблюдал в своем тренировочном зале в Северном Голливуде, что женщины часто тренируются намного упорнее, чем мужчины. "Они просто прекрасны! — заявлял Вине. — Я наслаждаюсь этим зрелищем, потому что они показывают мужчинам на своем при -мере, что такое настоящий бодибилдинг. У них гораздо выше болевой барьер, они выполняют упражнения точнее, жестче, а когда речь заходит о демонстрации своих мышц, то они намного лучше позируют, чем мужчины".

Женщины могут тренироваться, используя те же самые упражнения, что и мужчины. Однако в силу того, что они не нацеливаются на максимальные объемы мышц, как мужчины, им совершенно не нужно проделывать такое большое число подходов, чтобы полностью прокачать мышцы. Трех серий в каждом упражнении вполне достаточно.

Имейте в виду, что ваше питание оказывает влияние и на размеры ваших мышц и на содержание жира в теле. Вы можете уменьшить общие размеры тела, снизив калорийность питания. Сначала будет уходить жир, затем будут уменьшаться размеры мышц, если число калорий будет заметно ограничено. И наоборот, размеры мышц будут расти (при условии, конечно, если вы жестко тренируетесь), когда увеличивается потребление пищи. Разумеется, постоянное перекармливание и переизбыток калорий неизбежно приведут к накоплению жира, что, естественно, нежелательно.

Некоторые женщины, занимаясь бодибилдингом, скажем мягко, перебирают в отношении той степени мускулистости, которой они добиваются. В определенный момент, когда все жировые резервы почти истощаются, у культуристок будет наблюдаться нарушение привычного менструального цикла (менструации вообще могут прекратиться), а грудные железы заметно уменьшатся. Низкие уровни жира в период соревнований — это заметное преимущество; однако нет ничего хорошего в стремлении добиваться уровней жира ниже 8 процентов. Хотя отдельные культуристы утверждают, что уровни их жира в теле доходят до изумительных 2, 4 процента (что очень сомнительно), женщины от природы располагают более высоким процентом жира в теле, чем мужчины. Женщины не должны стремиться к паритету с их коллегами культуристами в отношении процента жировой прослойки.

Пусть вас никогда не соблазнит идея принимать какие-либо сжигающие жир лекарственные средства, типа гормонов щитовидной железы или амфетаминов. Они уложат вас в больницу скорее, чем вы достигнете рельефных мышц и, кроме того, такие лекарства отличаются сильными побочными эффектами.

Ваша первая тренировка намного важнее, чем вы можете себе представить, по ряду соображений. Поскольку тренинг с отягощениями — это наиболее концентрированная форма из всех известных форм упражнений, я должен еще раз подчеркнуть, что несколько первых тренировок необходимо провести с очень небольшими отягощениями. Если вы от природы не очень сильны, не очень хорошо подготовлены в физическом отношении и не обладаете отличным здоровьем уже сейчас, то в первой вашей тренировке с железом пользуйтесь не нагруженным, пустым грифом штанга. Позднее, когда вы добьетесь некоторого развития силовых качеств, вы сможете увеличивать вес отягощения в соответствии со своими возможностями.

Сеты и повторения

Давайте вернемся к изученному: "повторения" (повторы) — это то, сколько раз подряд, без отдыха, вы выполняете определенное упражнение. Если вы подняли отягощение вверх и опустили его вниз 10 раз, то это как раз и составит выполнение десяти повторений.

"Подход" (серия, сет) — это отдельная группа повторений. Например, если вы проделываете 10 приседаний подряд, то это составит 1 подход в 10 повторениях (обычно это записывается как 1x10). Если вы проделываете другую группу (серию) приседаний, то это составит 2 подхода по 10 повторений (записывается как 2x10).

Новички должны проделывать только 1 подход в каждом упражнении. Через две недели число подходов может быть увеличено до двух в каждом упражнении. Через 4 недели можно переходить к трем подходам. Очень редко возникает необходимость делать более трех подходов в любом упражнении, если только вы не тренируетесь с прицелом на участие в соревнованиях.

Наиболее эффективное количество числа повторений — от 8 до 12. Некоторые женщины смогут заметить, что они добиваются лучших результатов при более малом числе повторений (от 6 до 8), в то время как другие могут предпочесть выполнение повышенного числа повторений (от 15 до 30). Для тех, кто пребывает в совершеннейшем неведении по поводу того, какое число повторений лучше делать, я бы рекомендовал пределы 10—12 повторений, однако при проработке талии или ног можно использовать и до 30 повторений.

Выполнение упражнений

Когда вы поднимаете отягощение, то движение всегда должно производиться плавно и ритмично. Нет никакой пользы в неравной борьбе со штангой, в отклонении торса назад, чтобы "взметнуть" снаряд вверх. Нет смысла в сгибании и резком выпрямлении ног в коленях, чтобы довести тяжелый снаряд до конечной позиции. Плавные движения, упражнения без избыточного напряжения — ют что вам необходимо. Старайтесь поднимать отягощения ритмично с одной и той же скоростью, с какой вы опускаете их: вверх-вниз, вверх-вниз.

Еще одно "надо" касается всех случаев, когда вы работаете с отягощением: постарайтесь выполнять упражнение в полной амплитуде движения. Когда бы вы ни сгибали руки в упражнениях для мышц рук, плеч или груди, убедитесь, что ваши руки всегда выпрямляются до конца (с "выключением") в каждом повторении. Выполняя упражнения для мышц ног, "выключайте" ноги в коленях в каждом их выпрямлении. Это всегда полностью "включает" только работающие мышцы и обеспечивает сохранение подвижности в суставах.

Дыхание

Правильное дыхание во время выполнения упражнений крайне важно. Старайтесь организовать дыхание между повторениями. Обычно короткий мощный вдох делается непосредственно перед самой тяжелой частью упражнения, а выдох—почти у завершения повторения. Старайтесь во время тренинга не задерживать дыхание ни на долю секунды. За исключением нескольких не особенно трудных упражнений, вы должны делать один вдох и выдох в каждом повторении — мощный глоток воздуха через рот и плавный выдох через слегка сжатые губы. В отличие от упражнений без отягощений, вы не должны дышать через нос в ходе тренинга с отягощениями. Этот вид тренинга предусматривает исключительно дыхание через рот.

Паузы для отдыха

После каждого подхода упражнений необходим короткий отдых. Либо немного походите по площади тренировочного зала или просто спокойно постойте на месте. Сидеть вообще-то можно, но не особенно рекомендуется. На ранних стадиях тренинга отдыхайте по две минуты между подходами к любому упражнению. По мере того, как вы будете приобретать силу и выносливость, старайтесь сокращать паузы для отдыха. Нацеливайтесь в конечном итоге на сокращение пауз между подходами всего до одной минуты. Как самое общее правило — вы должны отдыхать столько, чтобы полностью восстановить нормальный темп дыхания.

Концентрация внимания

Несколько нехитрых приемов помогут вам усилить концентрацию внимания на выполнение упражнений. Когда вы упражняетесь, вам следует наблюдать за своим отражением в зеркале, чтобы сохранять контроль над техникой и качеством сокращений мышц. По мере формирования практического навыка вы сумеете полностью отключать все отвлекающие моменты. Не втягивайтесь даже в мимолетные посторонние разговоры, когда тренируетесь. Думайте только о том, чем занимаетесь. В итоге вы должны полностью замкнуться в себе, когда выполняете очередной подход. Даже если за вашей спиной взорвут бомбу, вы не должны заметить этого.

Когда увеличивать вес отягощений

Новички часто начинают задумываться над тем, когда им следует увеличивать вес отягощений. Добавляйте вес на штанги и гантели сразу же, как только почувствуете, что отягощение, которым вы пользуетесь, начинает ощущаться слишком легким. Тренинг с отягощениями должен приносить удовлетворение. Надо постоянно стремиться к увеличению сопротивления по мере того, как становитесь сильнее, однако не до такой степени, чтобы каждое упражнение превращалось в изнурительное усилие. Тренируйтесь, но не перенапрягайтесь. Когда вам легко даются дополнительные 4 или 5 повторений по сравнению с тем, что вы планировали для данного упражнения, — это момент для увеличения сопротивления на 1-2 кг.

Замки на штанге

Не тренируйтесь до тех пор, пока не убедились, что ваши отягощения совершенно безопасны.

Всегда используйте прочно закрепленные замками диски на штангах и гантелях.

Поверьте, вам не доставит удовольствия соскользнувший с грифа и упавший на ногу диск от штанги или гантели.

Какую продолжительность должна иметь каждая тренировка ?

Продолжительность тренировок может быть самой разной для каждого отдельного человека. Сначала, когда вы только учитесь выполнять определенное упражнение, ваши тренировки могут потребовать больше времени, возможно, около 30 мин или чуть больше.

Вскоре вы заметите, что можете сократить их до 15 мин, а может быть, вам потребуется и меньше. Если вы по-настоящему полюбите "железо" и захотите добиться определенной пиковой формы для выступления на конкурсе красоты или хотя бы для серии фотосъемок, то можете добавить несколько упражнений, которые, безусловно, удлинят продолжительность ваших тренировочных занятий. Однако не впадайте в очень распространенную ошибку, сделав на основе этого заключение, что чем больше серий или упражнений выполняешь, тем более эффективным становится тренинг. Каждый человек имеет свой уровень приспособляемости к тренингу с отягощениями. То, что одной женщине покажется вполне достаточным, для другой может оказаться слишком непосильной нагрузкой. Вы должны научиться не "перерабатывать" на занятиях до такой степени, что единственное ощущение после них — это крайняя усталость или опустошение на следующий день. Слишком много упражнений — это порой хуже, чем полное их отсутствие.

Чрезмерные тренировки влекут за собой беспокойство и неясное томление, и в итоге — желание совсем прекратить занятия.

Упражнения для новичков

Каждая тренировка должна начинаться с общей непродолжительной разминки. Она может принимать форму 2-минутного бега, 4-минутной езды на стационарном велосипеде, или же минуты прыжков через скакалку л ибо бега на месте. Выбор за вами, однако не пренебрегайте разминкой. Разминка не только готовит ваши мышцы к последующей тренировке, но и позволяет лучше ощущать весь тренинг. Важно также включать в разминку растягивающие упражнения, описанные в нашей книге в главе о разминке.

Я выбрал 20 упражнений, чтобы продемонстрировать вам самую основу тренинга с отягощениями. Давайте повторим: новичок должен выбирать только одно упражнение для каждой части тела, и выполнять сначала их только в 1 подходе, при этом используя в начальных циклах отягощения от малых до средних. Вы всегда сможете увеличить вес снаряда, когда мышцы станут привыкать к этим упражнениям.

Вас можно будет назвать атлетом со средним уровнем опытности, если вы сможете выполнять 2 или даже 3 подхода к каждому упражнению, в зависимости от вашего возраста, личной выносливости и уровня восстановительных способностей. В итоге, может быть, вам даже захочется добавить к программе второе упражнение для некоторых ваших "слабых" частей тела. Помните, однако, что тренинг с отягощениями — это очень концентрированная форма упражнений, и здесь "больше" — не обязательно "лучше". Намного более предпочтительный вариант — это легкая недотренированность, чем перетренированность, даже малейшая.

Жим гантелей сидя (мышцы плеч и рук)

Поднимите к плечам пару легких гантелей (для начала весом в 2, 5—4, 5 кг), сидя с выпрямленной спиной на краю тренировочной скамьи. Одновременно выжмите гантели до положения выпрямленных над головой рук и повторяйте. Вдох делайте непосредственно перед жимом гантелей вверх, выдох — когда руки полностью выпрямляются.

С использованием гантелей каждая рука производит работу независимо от другой. Искусство уравновешенного подъема одновременно двух гантелей может поначалу показаться трудным, но после нескольких занятий проблемы исчезнут. Если вы будете выполнять это упражнение с локтями, отведенными назад, то более значительную работу проделают боковые головки дельтоидов. Выполните его с локтями, сдвинутыми вперед, включая в игру фронтальные (передние) головки дельтоидов. Делайте от 10 до 12 повторений.

Тяга штанги к подбородку (плечи и руки)

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, и пусть она находится в опущенных вниз руках. Кисти рук на грифе — на расстоянии около 20 см. Подтяните штангу вверх, сохраняя в течение всего упражнения локти как можно выше уровня кистей. Сохраняя контроль над движением, опустите отягощение и повторяйте. Вдыхайте перед началом подъема снаряда; выдох производите по мере опускания грифа вниз.

Начинайте с весом примерно 10—12, 5 кг. Выполняйте 12 повторений.

Приседания (бедра)

Стандартный присед со штангой на спине очень похож на простой присед без отягощения, за исключением того, что на тыльных частях плеч у вас находится нагруженная дисками штанга. Если вы худощавы и небольшого веса, то вам может понадобиться полотенце, которым нужно будет обернуть гриф штанги, лежащий во время приседаний на верхней части спины, чтобы металл не врезался в кожу. Важно также держать голову повыше, а спину попрямее в ходе всего упражнения. Начальный вес штанги колеблется от 12, 5 до 25 кг, в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и физического состояния. Многие женщины-культуристки способны приседать с весом штанги, вдвое превышающим их собственный вес.

Медленно опускайтесь в присед, но не ниже, чем до параллельного полу положения передней поверхности бедер. Медленно поднимитесь в исходное вертикальное положение (см. фото на с. 186).

При выполнении этого упражнения вы не должны резко "нырять" в глубокий присед и пружинистым движением "отбивать" движение вверх. Постоянно контролируйте все движения снаряда. Начните примерное 10—15 кг и выполняйте с ними от 12 до 15 повторений.

Приседания на Гакк-машине (бедра и тазовый пояс)

Вам понадобится для этого великолепного упражнения специальная Гакк-машина со скользящей тележкой.

Начинайте так, как изображено на фото. Опускайтесь в положение приседа, затем немедленно возвращайтесь в верхнюю точку.

Пока ваше тело не привыкнет к этому движению, используйте сначала только очень легкий вес. Выполняйте от 12 до 20 повторений. Делайте вдох непосредственно перед опусканием вниз; выдох производите по мере выпрямления ног.

Выпрямления ног на тренажере (передняя поверхность бедер)

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который называется машиной для экстензии ног. Немного упрощенная вариация упражнения может

выполняться сидя на столе (или на высокой скамье) с использованием специальных металлических "сандалий". Выбирайте такую величину отягощения, которая для начала будет просто комфортной (около 10 кг). Начинайте с изображенной на фото позиции и заканчивайте полным выпрямлением ног. Результаты этого упражнения часто проявляются в более отчетливой рельефности и форме мышц, а не объемов мускулатуры. Попробуйте выполнить от 12 до 15 повторений, начиная преодолевать сопротивление рычага тренажера очень медленно. Не выбрасывайте ступни ног резко вперед. В этом случае для преодоления сопротивления больше используется инерция, а не сокращение мышц.

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье ( верхняя часть груди )

Начните работу с 4—7-килограммовыми гантелями в исходной позиции, изображенной на фото.

В ходе всего упражнения руки слегка согнуты, что снимает избыточное напряжение с локтевых суставов. Опустите отягощения в стороны-вниз, затем верните их в исходное положение. Это упражнение строит главным образом область грудных мышц, особенно наружные их доли.

Делайте от 10 до 12 повторений. Как и при жимах лежа, старайтесь придерживаться правильного дыхания — глубоко вдыхайте, когда опускаете руки в стороны и отягощения двигаются вниз, выдох делайте на восходящей части амплитуды движения. Дополнительный полезный эффект от этого упражнения — увеличение вместимости грудной клетки.

Жим лежа ( грудь и руки )

Не надо быть гениальным человеком, чтобы увидеть, что движение жима лежа фактически является перевернутым отжиманием от пола (см. фото на с. 190). Но оно превосходит последнее по эффективности как строящее грудные мышцы упражнение, потому что вам не приходится поддерживать тело выпрямленным и напряженными не нужно прилагать усилия для удержания равновесия в исходном положении. Наиболее важное преимущество в том, что можно понемногу и регулярно наращивать вес отягощений. Возможно, вы и сами не поймете, как это произошло, когда обнаружите, что поднимаете очень приличные отягощения в этом упражнении. Начините с 10—20 килограммов и будьте готовым к тому, что в течение первого года тренинга вам удастся добиться веса штанги в этом упражнении в 45 и даже больше килограммов.

Вдыхайте по мере того, как опускаете отягощение, выдох производите тогда, когда штанга движется вверх. Представьте себе, будто вы мощным выдохом выталкиваете ее вверх. Большинство людей опускает гриф штанги к области сосков, однако те, кто желает построить "высокие" грудные мышцы, могут опускать гриф к верхней части грудной клетки. Ни при каких обстоятельствах не позволяйте отягощению "отскакивать" от грудной кости (стер-нума), поскольку это может повредить нервные окончания очень чувствительного центра, находящегося под нею.

Когда выполняете жим лежа, регулируйте хват грифа таким образом, чтобы предплечья находились в вертикальном положении, когда штанга опускается на грудь. Всегда выжимайте снаряд до полного выпрямления рук.

Не позволяйте отягощению быстро падать вниз, опускайте его в исходное положение медленно, контролируя скорость и уступающее усилие мышц. Выполняйте от 10 до 13 повторений.

Тяги вниз на высоком блоке (верхние части спины и руки}

Возьмитесь за рукоять высокого блока над головой (хват должен быть достаточно широким). Начальная точка движения —руки выпрямлены. Потяните рукоять вниз за голову. Возвратитесь в

исходное положение и повторяйте. Сделайте вдох непосредственно перед тем, как начинаете тягу, а затем медленно выдыхайте, когда гриф идет вниз. По мере выпрямления рук вверх опять начинайте вдыхать. Используйте такую величину отягощения на блоке, чтобы она позволила вам выполнять 12 повторений без ненужной натуги и задержек дыхания.

Тяга в наклоне (верхние части спины и руки)

Расположите тело в исходной позиции, изображенной на фото на с. 192, сохраняя спину выпрямленной, а ноги в коленях слегка согнутыми. Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Вторая часть этого движения заключается в подтягивании снаряда к нижней части живота. Начинайте работать в упражнении с весом всего 10—15 кг. Вдох производите перед подъемом снаряда, выдыхайте в момент наивысшего напряжения мышц рук и спины и по мере опускания снаряда снова вдыхайте. Это упражнение прорабатывает всю верхнюю область спины, а также широчайшие мышцы. Делайте от 10 до 12 повторений.

Сгибания ног лежа (бицепсы бедер)

Используется специальный тренажер для сгибания ног лежа (см. фото). Вы ложитесь на него животом вниз. Упражнение прорабатывает бицепсы бедер в самой полной амплитуде движения. Рычаг тренажера перемещается от точки полного выпрямления ног до той точки, когда ноги в коленях полностью согнуты. Постарайтесь выполнить от 12 до 15 повторений с отягощением от 5 до 10 кг. Вдох и выдох можете регулировать произвольно, однако лучше делать вдох при расслаблении бицепсов бедер, а выдох — на преодолевающем участке амплитуды этого движения, то есть когда ноги сгибаются.

Трицепсовые экстензии - выпрямления рук назад (верхние части рук)

Наклонитесь вперед в талии и возьмите в руку 2, 5-килограммовую гантель. Само действие в этом упражнении сводится к: простому выпрямлению руки назад в локте. Упражнение нетрудное, поэтому дышите произвольно. Но лучше выдыхать по мере выпрямления руки, а вдох делать, когда гантель опускается вниз. Делайте от 10 до 12 повторений.

Трицепсовые жимы вниз на блоке (верхние части рук)

Это упражнение может выполняться лишь на специальной блочной машине для тяг сверху (см. фото на с. 194). Нужна будет также короткая рукоять, изображенная на фото. Держите локти прижатыми к телу, а ступни расставьте на удобной для вас ширине. Сделайте глубокий вдох и выпрямите руки с рукоятью вниз, преодолевая вес отягощения на блоке. Позвольте отягощению снова медленно согнуть ваши руки и повторите усилие 10—12 раз. Выдох производите каждый раз, когда руки выпрямляются вниз. Это одно из лучших упражнений для трицепсов.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье (мышцы плеча)

Лежа спиной на скамье, расположенной под углом 45, начинайте выполнять сгибания рук из положения, когда они полностью выпрямлены вниз (рекомендуется использовать 6-7-килограммовые гантели). Вдыхайте, начиная движение, и выдыхайте, когда кисти рук приближаются к плечам. Опускайте отягощения с той же скоростью, с какой поднимали. Не позволяйте себе "разгонять" отягощения, чтобы поднять их; это очень снижает эффективность тренировки. Старайтесь в этом упражнении выполнять 12 повторений.

Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы)

Это упражнение продвинутого уровня, которое обычно выполняется на специальном устройстве для подъемов на носки сидя. Альтернативная версия — попросить кого-нибудь положить тяжелую штангу поперек ваших бедер возле колен (не забудьте подложить какую-нибудь мягкую прокладку). Поднимайте и опускайте пятки, используя отягощение весом около 25 кг. Это упражнение строит форму в области камбаловидной мышцы на голени. Выполняйте 20 повторений.

Гиперзктензия лежа ничком (нижняя часть спины)

Лягте ничком так, чтобы бедра находились поперек тренировочной скамьи. Попросите партнера держать ваши ноги и не давать им смешаться. Начните с изображенной на фото позиции и поднимите торс в конечное положение. Опустите торс и повторяйте. Проделайте 12 повторений. Это упражнение может также выполняться на специально сконструированном устройстве, известном как скамья для гиперэкстензий.

Подъемы торса на Римском стуле (брюшные мышцы)

Пользуйтесь Римским стулом, как показано на иллюстрации этого устройства. Медленно опускайте торс назад. Поднимите торс и повторяйте. Для начала будет достаточно десяти повторений.

Тренируйтесь с целью достижения результата в 25 повторений в 2 или 3 подходах.

Упражнение "Good Morning" - наклоны вперед (нижняя часть спины)

Начните с того, что поднимите на плечи легкую (около 10 кг) штангу, как изображено на фотографии. Сохраняя спину выпрямленной и удерживая штангу в неизменном положении на плечах, опустите торс в конечную позицию. Вдыхайте перед тем, как наклоняться, выдыхайте по мере подъема в исходное положение. Постарайтесь выполнить 12 повторений. Это упражнение тренирует очень важную область нижнего отдела позвоночника и оказывает благотворный эффект на мышцы ног, особенно в зоне бицепсов бедер на тыльной поверхности повыше колен.

Подъемы на носки ( икроножные мышцы)

Это упражнение также включает простой процесс подъема на носки (или поднимания пяток с опорой носками). Сопротивление может быть обеспечено или с помощью специального тренажера (икроножной машины для подъемов на носки стоя), или с помощью тяжелой штанги, которую вы берете на плечи. Нужно также использовать деревянный брусок под подушечками ступней и подниматься на носки как можно выше. Растягивайте икроножные мышцы! Идите на 20—25 повторений с 22, 5-килограммовой штангой или используйте равноценную нагрузку на специальной икроножной машине.

Подъемы йог в висе на перекладине ( нижняя область брюшного пресса)

Это упражнение прорабатывает самую трудно развиваемую область низа живота. Вам для этого нужна будет горизонтально закрепленная перекладина (или перекладина для подтягиваний, установленная в дверном проеме). Летом горизонтально расположенная крепкая ветка на дереве тоже будет вполне подходящей. Начните с виса, как показано на фото. Далее, после короткого вдоха, начинайте поднимать колени. Выдохните в конце движения, подняв колени. Вдыхайте, медленно опуская колени, и повторяйте. Постарайтесь для начала проделать 10 повторений, а затем постепенно, неделя за неделей, повышайте число подъемов колен до тех пор, пока не сумеете выполнять 30 повторений подряд.

Сгибания рук со штангой ( верхние части руки )

Встаньте в стойку ноги врозь на удобном для вас расстоянии, держа в опущенных руках штангу весом 10—15 кг обратным (ладонями вверх) хватом на ширине плеч или немного шире. Не отклоняя торс назад, сделайте глубокий вдох и начинайте поднимать штангу за счет сгибания рук к плечам. Не сгибайте ноги в коленях; старайтесь поднимать отягощение, удерживая локти плотно прижатыми к телу. Выдохните, когда гриф приближается к плечам. Опустите снаряд с той же скоростью, с которой поднимали его, и повторяйте. Постарайтесь выполнить 12 повторений. Это одно из самых основных упражнений для бицепсов и самое лучшее для формирования этих мышц.

Глава 17. Искусство и драматизм позирования

Подавляющая часть этой книги имеет дело с тем, как построить ваше тело. Данная же глава будет посвящена совершенствованию вашей способности показывать то тело, которое вы построили!

Позирование — это неотъемлемая часть соревнонательного бодибилдинга. Важно, чтобы вы знали, как выгодно демонстрировать вашу мускулатуру.

Это означает не только, что вы должны уметь точно демонстрировать судьям то самое пропорциональное, вызывающее восхищение сложение. Кроме этого, вам нужно быть способным демонстрировать его артистически, под музыку, так чтобы у судей и у публики осталось ощущение полного вашего контроля над движениями, необходимого для создания впечатления физического совершенства.

"Позирование—это сердцевина всего бодибилдинга. В зависимости оттого, как оно осуществлено, Вы можете усмотреть в нем либо все то, что красиво, возвышенно и передается зрелищем совершенно развитого тела, либо же то, что смешно и разочаровывает в самой идее". Это — цитата из великолепной книги Чарльза Гэйнса, Pumping Iron ("Качай железо").

Хотя главное предназначение позирования — это показать другим то, чего мы добились, ему присущи и другие полезные свойства, не в последнюю очередь и то, что мы добиваемся наращивания мышечных объемов, совершенствуем форму и рельефность мускулатуры за счет мощного включения ее в позах. Нет сомнения в том, что напряжение мышц конечностей и торса развивает те самые рельеф и исчерченность, которых невозможно добиться одним только стандартным выполнение упражнений с прогрессирующим сопротивлением.

Давно, в начале прошлого столетия, Юджин Сэндоу был одним из наших первых знаменитых бодибилдеров, а также первым человеком, который показал нам законченную программу позирования. Он проделывал это в неком подобии стеклянного стакана, размещаемого на сцене и известного как "кабинка для позирования". Сцена особым образом освещалась, при этом Юджин покрывал свое незагорелое тело порошком мела, и это в сочетании с освещением делало зрелище еще более впечатляющим. Конечно, в нынешнее время программа позирования претерпела кардинальные изменения. Теперь культуристы стремятся придать своему телу максимально темный тон, полагая, что глубокий загар лучшим образом подчеркивает красоту тела. После эпохи Юджина Сэндоу наступили времена Зига Клейна и Тони Сэнсона. Оба они трудились в Нью-Йорк Сити, и каждый из них был в своем роде непревзойденным "позером" в самом лучшем культуристическом смысле этого слова. Вследза ними пришел Джон Карл Гримек из Йорка, штат Пенсильвания, по прозвищу "Монарх Мышечного Королевства".

Гримек не располагал той рельефностью мускулатуры, которой могут похвастаться нынешние культуристы, однако он умел, что называется, по-настоящему позировать, а его объемная мускулатура и качественный загар делали его непревзойденным. Его вольная программа, которую он показывал главным образом в 40-х и 50-х годах, была признана подлинным произведением искусства. Ходили слухи, что у Гримека была подружка, профессиональная балерина, и что он почерпнул искусство демонстрации тела именно от нее. Трудно сказать, правда л и это— однако Гримекбыл настоящим мастером.

Один из случаев, который еще выше поднимает его авторитет как великого "позера" своего времени, произошел на конкурсе Mr. Universe в Лондоне в 1948 году. В этом конкурсе также участвовал Стив Ривс, и вы не сумеете найти два более противоположных типа сложения. Гримек был относительно невысокого роста, около 175 см. У него была крепко сбитая фигура со здоровенными, как дыни, плечами, громадными мышцами бедер, могучей бочкообразной грудью и очень приличными руками окружностью в 47, 5 см. Все это резко контрастировало с фигурой Стива Ривса, который отличался таким же бронзовым загаром, но он был ростом 183 см и имел широченные, необъятные плечи. Не обладая той поражающей воображение плотностью мускулатуры всего тела, которой отличался Гримек, Ривс все же компенсировал это за счет своих красивейших линий и великолепных пропорций. Он был очень красивым мужчиной, вид всех его мышц вызывал ощущение неоспоримой красоты и мужественной грациозности. Он также был очень рельефным. Конечно, на этом конкурсе выступали и другие атлеты, но ни один из них не имел шансов произвести своим сложением такое магическое впечатление, как эти двое американцев. В итоге случилось так, что Гримек и Ривс были вызваны на заключительное позирование перед судьями, поскольку те испытывали трудности в определении явного победителя. Принятие окончательного решения застопорилось, и было объявлено, что оба они — Ривс и Гримек, —должны будут еще раз отпозировать перед судьями.

Первым вышел Ривс со своей мускулистой красотой и почти нереальными пропорциями, и его выступление прошло под аккомпанемент несмолкающей овации лондонской публики. Казалось, что никто не сумеет побить его в этот день. Но так казалось только до выхода Джона Гримека на подиум для позирования. То, что последовало за этим, стало вехой в культуристической истории. Гримек выполнил совершенно новую программу по сравнению с той, которую он показывал несколько минут назад. Это продемонстрировало всем присутствующим, что он имел громадный, почти неограниченный репертуар поз, которые в любой момент готов был показать любой публике. В конце своей программы Гримек сделал сальто назад и приземлился, если можно так сказать, на подиум в полный шпагат.

В зале воцарился ад кромешный. Аллодисменты, крики "браво!" сотрясали стены и потолок театра, волна за волной накатываясь на Джона Карла Гримека, теперь уже явного победителя. Это был один из тех исторических моментов, которые для бодибилдинга являются незабываемыми.

Британец Рэг Парк, только что уволенный из рядов армии, присутствовал на этом конкурсе в качестве зрителя. Именно во время заключительной схватки "Гримек-Ривс" в позировании Парк решил, что он также однажды станетчемпионом. И он действительно стал чемпионом. Рэг был первым человеком, который стал на культуристических конкурсах позировать под музыку. Он выбрал для этого неувядающую мелодию "Легенды Стеклянной горы". Рэг выполнял как артистические позы с распростертыми руками, так и грубые, базовые мускульные позы, обоснованно полагая, что контрастность обоих типов поз будет придавать вес и драматизм всему выступлению. В силу всего этого, а также того, что он нато время развил величайшее в мире сложение, Рэг пользовался громадной популярностью во всем мире как "гостевой позер".

Его гонорары для тех времен были просто бешеными и составляли 100 долларов за выступление. Их выплачивали без обсуждения, потому что присутствие Рэга Парка в программе автоматически обеспечивало полную аудиторию зрителей. Сегодня элитные профессиональные культуристы запрашивают гонорар от 2 до 6 тысяч долларов, плюс покрытие расходов за проезд, и это всего лишь за пятиминутное появление на сцене.

После Парка пришла плеяда других культуристов, пользующихся славой в силу их способности демонстрировать вдохновляющую программу позирования. К ним относятся Хрис Дикерсон, Фрэнк Зейн, Эд Корни и Мохамед Маккави.

Каждый из этих атлетов привнес в позирование особое сочетание артистизма и мышц, которое сделало их выдающимися личностями в бодибилдинге.

Когда вы выступаете на сегодняшних соревнованиях по бодибилдингу, вас оценивают в нескольких так называемых обязательных позах, которые включают двойной бицепс сзади и спереди, позу грудь-бицепс сбоку, трицепс сбоку, пресс-бедро и так далее. Вас также оценивают и в расслабленной позиции с опущенными вниз руками — спереди, сзади и с боков. В раунде сравнительного позирования культуристов вызывают попарно, в тройках и так далее, чтобы судьи могли выставить вам места, оценивая вас с другими в одних и тех же позах. Кроме того, существует раунд свободного позирования, где вы выходите из-за кулис в центр сцены. Порой вам приходится подниматься на одну или пару ступенек, чтобы выйти на подиум для позирования. Вы попадаете под специально выставленное освещение и выполняете около 20 поз, которые призваны в лучшем виде показать ваше сложение. Это позирование должно по-настоящему поражать судей, если вы намерены выигрывать на соревнованиях.

Ваша программа позирования должна включать все. Я хочу сказать, что вы должны продемонстрировать мышечные объемы, пропорции, уверенность в себе, амбиции и "изюминку", качественный загар с головы до ног, мышечную сепарацию и рельефность, гармоничные формы и линии, а также, разумеется, артистизм и драматизм в показе каждой и всякой позы как отдельного произведения искусства. Как только шок от всего того, что вы здесь прочитали, пойдет на убыль, давайте трезво проанализируем каждый фактор.

Мышечные объемы

До выступления на соревнованиях постарайтесь добиться развития достаточно большой мышечной массы, потому что вы, в конечном итоге, собираетесь выступать именно на культуристических соревнованиях. Объемы мышц не являются наиболее важным фактором, поскольку на свете есть масса людей, которые развили очень большие окружности частей тела, но по причине отсутствия рельефности и сепарации эти впечатляющие размеры не смотрятся на сцене физически привлекательными. Чтобы выглядеть красиво, масса должна сопровождаться низким процентом телесного жира. Культурист в пиковой форме не обязательно является массивным мужчиной или женщиной. На самом деле вы можете среди публики увидеть очень массивных парней, которые намного больше тех бодибилдеров, которые стоят на сцене. Но если бы вам удалось вывести тех самых громадных ребят из зрительного зала на сцену, то они сразу же перестали бы выглядеть столь впечатляюще.

Объемы играют очень незначительную роль в том, как вы будете смотреться подогнями рампы. Вот почему существует эффект преображения. Посещающие кулисы сцены зрители замечают, что один атлет почти вдвое массивнее другого при условиях освещения за сценой и, конечно, всевозможные очень красивые свойства рельефности могут оставаться незамеченными. Но когда эти двое оказываются на сцене, да еще стоят рядом, часто случается, что менее массивный культурист полностью "давит" своего мощного конкурента именно благодаря превосходным формам, рельефу, сепарации или же общим очертаниям фигуры.

Пропорции

Когда вы собираетесь выступать на соревнованиях, то плохие телесные пропорции или же, если хотите, отсутствие симметрии —это верный способ создать себе проблемы. На соревнованиях можно очень часто видеть бодибилдеров с неважным развитием мышц спины, недоразвитыми икроножными мышцами или же с узкими плечами. Эти ошибки становятся очень очевидными для всех зрителей и особенно для судей, которые специально готовятся к определению любых слабо развитых частей тела.

Приходилось ли вам когда-либо замечать, какими грубыми культуристы могут быть, когда они характеризуют своих потенциальных конкурентов? Я вспоминаю то время, когда Арнольд Шварценеггер впервые прибыл в Соединенные Штаты; он весил около 109 кг и выступил на конкурсе Mr. Universe в Майами, штат Флорида. На этом соревновании также выступал Фрэнк Зейн. Результатом соревнований явилось то, что именно Зейна, который был намного более пропорциональным и рельефным, назвали победителем. Арнольд был потрясен, поскольку он был уже на гребне волны успеха в то время, его превозносили как величайшего в мире культуриста. Конечно, на этом а Зейн оказался именно в такой форме. Соответственно, судьи отдали победу и титул Зейну. Кстати, та грубость, о которой я упоминал выше, исходила именно от Шварценеггера, который плакался свои приятелям, что его побил человек, у которого, по его словам, "совершенно нет никакого тела". И это как раз та образность, с которой культуристы характеризуют друг друга. Например, недостаточно развитые мышцы бедер или слабо развитые мышцы грудной клетки часто порождают такие замечания от других бодибилдеров, как "У тебя нет ног", или "Груди у него вовсе нет*. И это несмотря на то, что вы можете располагать бедрами окружностью в 65 см каждое и грудной клеткой окружность в 125 см. Кстати, Зейн парировал нападки австрийца после того, как услышал о них, таким же образом: "У Арнольда нет ничего ниже грудных мышц... вообще ничего!"

Выражение уверенности в себе на лице

Это очень важный аспект сценического поведения атлета. Выражение вашего лица, отражает то, насколько уверенно вы себя чувствуете, и это способно в негативном случае передаваться судьям, а они часто и оценивают вас соответствующим образом. Вы просто обязаны сохранять на лице, а так же в основной стойке с высоко поднятой головой выражение уверенности в своих силах.

Я слишком часто наблюдаю конкурсантов, которые опускают голову вниз и разглядывают свои грудные мышцы, ожидая вызова судьями. Это, поверьте, не создает позитивного образа. Допускается быстрый взгляд вниз на грудные мышцы

и брюшной пресс, чтобы убедиться, что свет падает правильно и позволяет их продемонстрировать. Но не разглядывайте себя, находясь на сцене, не переводите взгляд с правой грудной мышцы на левую, как будто вы ожидаете, что тело ваше в любую секунду начнет исчезать по частям. Как только вы убедились, что свет падает должным образом, с этого же момента поднимите голову повыше и с уверенностью направьте взгляд на публику.

Жизнелюбие и амбиции

Когда вы оказываетесь на сцене, помните, что здесь — не место выглядеть тусклым, незаинтересованным, или нервным. Вам следует излучать свет атлетического превосходства. Вы должны выглядеть как настоящий атлет, полный жизнелюбия и амбиций. Если вы собрались продавать продукт своего труда, то это следует делать в позитивном ключе. Это должно быть подано в лучшем виде, и вам самому надлежит сделать такую заявку, чтобы потенциальный покупатель приобрел ваш продукт.

На сцене, как культурист, вы продаете себя — это не время изображать скромность. Теперь вы — работник прилавка. Вы должны показать каждому, что ваши намерения выиграть этот конкурс очень серьезны.

Это, вероятно, единственный момент в вашей жизни, когда вы должны ощущать себя физически агрессивным. Вы должны заявить о себе и самоутвердиться. Рассматривайте это как готовность подраться с каждым и всяким конкурсантом, который стоит на вашем пути. Именно вы должны доминировать на сцене. Вовремя любого заключительного позирования вы должны быть первым, кто делает первую позу, и последним, кто прекращает позировать. Вы должны доказать всем, что выигрыш на этих соревнованиях является вашим серьезным намерением. Вне сцены вы можете быть милейшим парнем, но на сцене, куда вас вызывают для позирования рядом с другим атлетом, вы должны стать бойцом, который никогда не сдается. Конечно, наиболее важное время для проявления такого типа агрессивности — это момент заключительного позирования. Если только вам удалось попасть в число шести финалистов на соревнованиях, вы должны будете участвовать в финальном раунде, который известен как раунд заключительного позирования.

К этому моменту вы должны быть готовым показать все сверхмощные позы из своего арсенала. Здесь не время исполнять артистические позы, демонстрирующие балетную подготовку и красоту линий. Заключительное позирование — вот где вы показываете максимальное количество мышц и мускулистость и как можно больше сверхмощных поз в рамках отведенного времени. Не колеблясь, повторяйте ваши самые лучшие позы в этом раунде и любой ценой держитесь поближе к другим фаворитам соревнования, чтобы показать судьям, что вы очень хотите сравнения именно с ними.

Прекращайте позировать только тогда, когда главный судья категорически потребует остановить демонстрацию всех поз. Выжимайте каждую последнюю каплю пота из вашего тела, не прекращая позировать до тех пор, пока ваши оппоненты не упадут замертво в свои собственные лужи пота.

Загар

Большинство культуристов использует лосьоны для искусственного загара, а также солярии и натуральные солнечные ванны. Именно комбинация этих трех компонентов дает вам тот самый "золотой" вид. Очень редко натуральный загар выглядит лежащим равномерно, когда вы находитесь на сцене, так что вам придется узнать, что абсолютное большинство культуристов также корректируют свой цвет кожи искусственными кремами. Если вы чернокожий культурист, не полагайте самонадеянно, что будете на сцене выглядеть достаточно загорелым. Это мнение совершенно ошибочное. Я наблюдал великих культуристов-негров на соревнованиях, начиная с Рики Уэйна и заканчивая Серджио Оливой, и даже они на сцене не имели соответствующего цвета для того, чтобы хорошо смотреться. Я вспоминаю, как однажды сделал замечание Дэнни Падилла после того, как он потерпел сокрушительное поражение на сцене, что ему абсолютно необходимо загорать. Он поднял руку вверх и произнес: "Я не в состоянии стать хоть чуточку темнее. И я — пуэрториканец". Ну, конечно, это была только отговорка, потому что существует масса белокожих культуристов, которые выходят на сцену с превосходным загаром, поскольку они хорошенько постарались. Они использовали искусственные вещества, которые и дали им этот весьма важный тон кожи. Даже у очень темной кожи улучшается тон при помощи либо лосьона для искусственного загара, либо пребывания в солярии, либо приема натуральных солнечных ванн. Я вспоминаю, как в прежние времена Серж Нюбре неделями загорал на пляже перед соревнованиями, поскольку он знал о ценности той дополнительной грани, которая приобретается за счет усиления тонирования кожи. Никогда не полагайтесь только на одну бутылку грима, особенно, если ваша кожа очень бледна. Такой грим зачастую придает коже зеленоватый или оранжевый тон. Значительно лучше сначала немного позагорать, так чтобы кожа на теле приобрела базовый цвет, а не рассчитывать только на лосьон для искусственного загара. Кроме того, если вести речь о бутылочке искусственного загара, то накладывайте грим слоями, начиная за три дня до выступления, один слой каждые несколько часов, пока вы не нанесете примерно десять слоев на все тело. Это должно проделываться либо с помощью поролоновой губки, либо с помощью салфеток для лица. Вам следует сначала хорошенько по экспериментировать с этой процедурой нанесения грима на одну часть тела, скажем, на бедро или же пресс за несколько месяцев до соревнования. После этого вам не придется испытать шок по поводу того, каким окажется эффект, если вы оставите все это на последние дни перед конкурсом.

Я не раз имел сомнительное удовольствие наблюдать, какими значительными могут быть ошибки применения этих лосьонов.

Однажды я видел вышедшую на сцену женщину, кожа которой имела отчетливо зеленый оттенок, поскольку она очень неправильно нанесла лосьон для искусственного загара. Другой парень вдруг вообразил, что смесь чайной заварки и масла придаст его коже хороший цвет для выступления на сцене. Он явно не пробовал делать это загодя и действовал только по совету другого конкурсанта. Результатом всего этого явилась ужасная мешанина всевозможных прожилок, которая придала его телу поистине дьявольский вид. Этот человек был больше похож на зебру, чем на человеческое создание. Мне было очень жаль, потому что ему светил выигрыш на данном соревновании, но в этот раз он проехал мимо денег.

Если вы собираетесь загорать на солнце, то вам следует начинать это не менее, чем за месяц до соревнований. Не каждая климатическая зона может гарантировать бесконечные солнечные летние дни. Если вы оставите проблему с загаром для решения в последнюю неделю, то может оказаться, что у вас осталась всего пара солнечных дней, а остаток недели будет облачным, или, в лучшем случае, с переменной облачностью. В итоге обнаружится, что вы не добились равномерного загара, а до соревнований остаются считанные дни. Не делайте этой ошибки, характерной для очень многих. Не пытайтесь решить эту проблему и путем перелета в теплую зону, чтобы позагорать прямо перед соревнованиями. Многие летают на Багамы, чтобы воспользоваться возможностью позагорать зимой, и они действительно возвращаются на соревнования с отличным загаром. Один парень, которого я знаю лично, должен был выступать на конкурсе Mr. Canada. Он полетел в Лас Вегас на пару дней перед соревнованиями, где нанял машину, съездил в пустыню и полежал под солнцем два дня подряд. Он сжег себе грудь, спину и бока и вернулся в Канаду, чтобы принять участие в конкурсе. Но в результате этой авантюры в силу сильных ожоговой вынужден был вместо соревнования ехать пряно в больницу, где ему пришлось пролежать неделю, прежде чем ожоги прошли.

Мышечная сепарация

Сепарация — это четкость разделительных линий между отдельными мышцами. Проще объяснить на примере: на границе, где плечевые мышцы соединяются с грудными мышцами, должна быть разделительная линия, или же должен быть виден желобок.

Точно то же самое должно присутствовать между разными мышцами бедер, голеней или любой другой группы мышц, которая придет вам на ум. Сепарация весьма важна, поскольку вы можете располагать дефиницией (рельефностью), отражающей низкий процент телесного жира, и все же не иметь мышечной сепарации. Как можно развить сепарацию мышц? Это качество совершенствуется путем выполнения изолированных упражнений. Оно также улучшается при выполнении большого объема работы в позировании, а также при практике освоения контроля над мышцами — напряжением и удержанием их в напряжении — как будто вы показываете свою произвольную программу. Сегодня бедро считается великолепным только тогда, когда на нем обнаруживается четкое разделение между прямой мышцей бедра, латеральной широкой мышцей бедра и портняжной мышцей. Кроме того, "делиться" должны и разные приводящие мышцы в верхней части бедра.

Подобным образом, конечно, сегодня важно располагать сепарацией во всех мышечных областях. Сепарация означает, что ваши дельты должны выпячиваться по бокам плеч и отчетливо "врезаться" в мышцы верхней части рук.

Сепарация означает, что ваши зубчатые и межреберные мышцы должны просматриваться на боковых поверхностях торса при четкой их рельефности. Сепарация означает, что мышцы брюшного пресса должны быть видны не только в верхних частях, но также хорошо прорисовываться внизу живота. Сепарация — это продольное деление бицепсов, отделение одной головки от другой на икроножных мышцах, равно как и отчетливые контуры всей трапециевидной мышцы в средней части спины. Это—мелкая "сечка" в нижней части спинных мышц и четкая граница между двумя головками бицепсов на тыльной части бедра. Сепарация — это такое разделение мышц от головы до пяток, которое можно принять за гнездо змей.

Дефиниция

Чем ниже у вас процент телесного жира, тем более впечатляющей будет выглядеть ваша фигура. Это, по иронии судьбы, может оказаться опасным, если вы путем голодания доведете себя до такой степени, что практически не будете иметь никакого жира. На самом деле жир нужен в определенных точках организма, чтобы играть роль подушки для таких органов, как сердце, печень и почки. Самый низкий процент жира, о каком я слышал, был у Кларенса Басса, по его утверждению около двух процентов. Но я вообще не верю, что культуристы в пиковой элитной кондиции располагают уровнем жира в теле менее 6 процентов. Истонченная, как бумага, кожа, при таком низком проценте жира будет выгодно показывать любую мышцу и заставит ее выглядеть намного больше, чем у тех атлетов, которые не располагают сталь же низким процентом жира в теле. Нечего и говорить о том, что, если у вас очень тонкая кожа (при очень низком проценте жира или вовсе без него), то ваши мышцы будут очень выгодно выделяться. Поперечная исчерченность трицепсов и бедер — это результат неплохой дефиниции. Конечно, вам следует накрепко усвоить, что даже тончайшая кожа не может выделить мышцы или ту поперечную исчерченность, которые под ней сначала не были натренированы. Венозность (появление рисунка сосудов под кожей) часто идет рука об руку с дефиницией, но это феномен, часто существующий сам по себе. Многие люди имеют рельефность без венозности. По иронии судьбы, есть и такие, кто использует массу допингов и имеет невероятную венозность, и все же именно они не способны добиться впечатляющей мышечной сепарации. Как правило, эти люди не особенно преуспевают на культуристических соревнованиях, поскольку судьи не придают решающего значения венозности, если только она не сопровождается дефиницией и мышечной сепарацией.

Формы и линии

В очень значительной степени форма вашего тела и мышц определяется вашими генами. Конечно, вы можете улучшить форму, работая в разнообразных изолированных упражнениях, чтобы выделить ту или иную мышечную область. Соотношение баланса мышечных групп может быть улучшено, если вы уравновешиваете свои усилия по проработке разных мышечных областей. Конечно, то, что мы в состоянии сделать в зале, зачастую бывает очень мизерным вкладом, если сравнивать его с тем, чем природа наградила нас с самого начала.

Генетически неблагоприятная структура фигуры человека с непривлекательными мышечными прикреплениями, узкими плечами, широким тазовым поясом и толстыми коленями не может быть кардинально трансформирована путем работы над этими проблемами в тренажерном зале. С другой стороны, фигура, отличающаяся всего лишь умеренно привлекательными формами, может быть улучшена в громадной степени. Конечно, из всех нас в лучшем положении оказываются те, которые располагают великолепными формами еще до начала тренинга и которые еще больше совершенствуют их путем тренировочных методик, рассчитанных на коррекцию формы. Самые неблагоприятные случаи — когда человек располагает неплохими природными формами и линиями, но тренируется в столь несбалансированном режиме, что после нескольких лет превращает красивое, от природы сбалансированное сложение в абсурдную бесформенную массу.

Что касается моего мнения, то наиболее важный аспект культуристического тренинга — это выполнять только те упражнения, которые усиливают общую красоту линий вашего тела.

Артистизм и драматизм

Когда вы позируете, ваша цель — вызывать интересу публики и у судей. Ваше личное дело — делать это за счет медленного, размеренного позирования или же динамичных, быстро переходящих друг в друга композиций. Вполне возможно, что вы предпочитаете менять темп вашей программы на ее середине и прибегать к сочетанию классических, грубых, балетных, откровенно мышечных, обаятельных или устрашающих поз... все это, повторяю, ваше дело. Раунд произвольного позирования на культуристическом конкурсе —это ваш шанс показать, на что вы способны. Некоторые культуристы, такие, как Боб Пэрис, пробуют рассказать нам целый роман своим позированием. Тоня Найт является чемпионкой такого типа позирования. Другие, особенно любители, просто переходят от одной позы к другой, стараясь выглядеть как можно более массивным. Обычно они начинают с позы двойного бицепса, переходят к широчайшим мышцам спереди, выполняют позу "грудь-бицепс сбоку", затем переходят к позе "самый мускулистый", а затем просто ищут способы повторения вариаций всего того, что уже показали. Все это абсолютно не вдохновляет. Такой бодибилдер, вероятно, часто чувствует, что ему или ей хотелось бы выйти на сцену, выполнить шесть или семь базовых поз, "смести всех своих конкурентов могучим ураганом", а затем просто сойти со сцены под гром аплодисментов и выиграть соревнование за явным преимуществом.

Но такого теперь уже не происходит.

Много лет назад Серджио Олива ухитрялся проделывать это, поскольку имел очень короткую программу позирования и, что важнее, в конце 60-х годов его сложение было настолько поражающим воображение, что он действительно мог показывать такой тип упрощенного позирования и все же выигрывать соревнования. Сегодня никто не может позволить себе этого, потому что ни один атлет не столь разительно опережает других в развитии, чтобы быть способным полностью подавить конкурентов.

Разумеется, всегда есть кто-то, чья очень красивая программа позирования способна приковать к себе взгляды судей. Я вспоминаю, как Эд Корни с намного менее красивым сложением, чем у Фрэнка Зейна, чуть не отобрал у последнего корону Mr. Olympia, так как его изумительная вольная программа превзошла все прочие и заставила его конкурентов выглядеть просто новичкам и. Другие атлеты, отличаясь далеко не совершенным телом, набирали однако чрезвычайно большое количество баллов истинно чемпионской демонстрацией фигуры.

Сегодня мы видим бодибилдеров, которые позируют под все музыкальные стили, начиная с тяжелого рока и заканчивая вокалом всех направлений. Фрэнк Зейн предпочитал использовать группу Pink Floyd; Рэг Парк, как я говорил раньше, добрую дюжину лет позировал под "Legend of the Glass Mountain". Одна из любимых мелодий Арнольда Шварценеггера—"Exodus".

Правильно составленная программа позирования призвана маскировать все недостатки в вашей фигуре, а вы должны поверить мне на слово, что в сложении любого культуриста или культуристки имеются недостатки. Нет такой фигуры на профессиональном или налюбительском уровне, которая хотя бы приближалась к абсолютному совершенству. Каждый из нас имеет недостатки, которые нужно исправлять. Фигура любого атлета, которого я когда-либо наблюдал, не имела идеальных пропорций. Даже самые одаренные от природы мужчины и женщины обладают множеством подаренных той же природой культуристических недочетов или изъянов, отдельные из которых могут быть исправлены, а другие — нет, несмотря на любые старания.

Сам Арнольд Шварценеггер, известный как лучший в мире бодибилдер в ходе 70-х годов, был первым, кто признавал, что его сложение имеет генетические, врожденные изъяны, которые он в состоянии лишь замаскировать на подиуме для позирования или в сцене фильма, но никоим образом не исправить их полностью. Например, его бедра никогда не были по-настоящему рельефными, нижние доли бедер были явно недоразвитыми, его икроножные мышцы были, как говорится, "узловатыми" и не вызывали эстетических чувств. Они слишком высоко прикреплены. Один из бицепсов бедер имел какую-то нелепую выпуклость, а его трицепсы вообще не сочетались с потрясающе развитыми бицепсами.

Кроме всего прочего, его грудные мышцы были слишком низко размещены, а плечи — слишком узкими. Однако, несмотря на все это, не возникает ни малейших сомнений в том, что Арнольд продолжает быть одним из самых изумительных физических созданий на этой планете. У него обнаружилась потрясающая способность выгодно показывать себя, независимо от того, в одежде он или раздет. Фактически люди теперь говорят, что его очарование было столь сильным, что он вызывал вздохи восхищения, даже просто войдя в помещение. Это, конечно же, следствие природной харизмы Арнольда, а также его практики по созданию у людей позитивных вибраций души.

В ходе последнего конкурса Mr. Olympia, в котором он участвовал и который проходил в Австралии, выяснилось, что он не имел возможности тренироваться более пяти или шести недель перед соревнованием. Тем не менее, он принял решение, что должен сделать еще один победный "выстрел" на Олимпии. Примерно на середине всей судейской процедуры он понял, что его фигура неявляется столь же хорошей, какой была всегда. После беседы с Джо Гоулдом, сказавшего ему, что предполагает, будто Арнольд определенно станет одним из лучших трех призеров, Шварценеггер, как говорится, "отпустил все тормоза" и буквально вынудил судей и вэтотденьот-дать ему титул Mr. Olympia. Он включил все свое обаяние и стал проецировать такой позитивный облик, что судьи едва поглядывали в сторону других атлетов, находящихся на сцене в тот день. Арнольд Шварценеггер вырвал титул у таких атлетов, как Хрис Дикерсон, Фрэнк Зейн, Бойер Коэ и Майк Ментзер. Позднее Арнольд признавал, что это воздействие на аудиторию в ходе судейских раундов было самой трудной задачей, которую ему приходилось решать за всю жизнь. Остается только восхищаться этим человеком.

Как же можно усовершенствовать свое позирование? Что же, давайте начнем с того, что в нашей спальне или ванной есть большое зеркало и мы отрабатываем вольную программу. Если нужно, установите переносную лампу над головой в паре метров перед собой, чтобы создать впечатление сценического освещения. Работайте над позами, которые в принципе отвечают вашему специфическому типу сложения. Не бойтесь пробовать новые позиции тела, даже если поначалу они могут казаться вам совершенно невыгодными. Нет сомнений в том, что слабая поза может стать сильной, если ее отработать до автоматизма и совершенства. Одно время Фрэнк Зейн ненавидел позу "широчайшие мышцы спереди". Он просто выглядел не особенно хорошо, выполняя ее, и проиграл пару конкурсов, потому что это не была одна из его лучших поз. В середине 70-х годов, тем не менее, он решил, что обязан овладеть искусством показа напряженных широчайших мышц, и без устали практиковал эту позу. Результат: она стала одной из его супер-поз, в ней он смог конкурировать с любым другим бодибилдером на планете. Регулярное позирование будет помогать делать более выразительной всю вашу вольную программу. Позирование "обостряет" детали рельефа ваших бедер, добавляет "полосатости" нижним частям бедер и трицепсам, делает четким рисунок зубчатых мышц и усиливает исчерченность мышц спины. Позирование, иными словами, поднимает вверх уровень мышечной детализации. Это особенно справедливо применительно к грудным мышцам. Когда их постоянно напрягают, то развивается такое их деление и исчерченность, которого человек, не позирующий систематически, повторить на сцене не в состоянии. Самир Банну известен своей привычкой регулярно позировать. На самом деле среди профессионалов ходила шутка, будто Самир приспускает штаны вместо того, чтобы приподнимать шляпу, даже в гастрономическом магазине, чтобы показать развитие своих бедер. Верно, что Самир — один из самых горячих пропагандистов бодибилдинга. Поскольку он всегда чувствует, что находится в своей лучшей форме, то будет показывать своим поклонникам и друзьям мышцы в любое время, днем или ночью! Многие люди справедливо полагают, что изумительная круглогодичная, почти соревновательная его форма, является именно результатом постоянной практики позирования Самира в данной манере.

Кто является лучшим позером сегодняшних дней? Канадка Негрита Джейд была одной из наиболее талантливых людей в позировании в 90-х годах. Она буквально писала романы своим позированием и выражением лица, движениями губ. Она будила наше чувство юмора, добиваясь искрящейся демонстрации сценического обаяния. Ли Лабрада — это еще один атлет, который перед нами именно позирует, а не рассказывает романы, но его позиции столь сильно "включены" и столь совершенно рассчитаны, что его нужно считать одним из лучших в мире артистов — демонстраторов своего сложения. Ли плавно входит в каждую позу и держит ее столь совершенным образом, что водно время он неизменно выигрывал все раунды позирования на любом соревновании, в котором участвовал. Очень оригинальным позером является Тони Пирсон. Когда он поднимает плечи и пользуется своими уникальными переходными элементами, чтобы буквально "перетекать" из одной позы в другую, получаешь впечатление, будто он совершенно перерождается. Когда Тони выполняет свою программу позирования, то становится очень интересным объектом для наблюдения.

Тоня Найт — это еще одна из лучших в позировании спортсменок, которая полностью захватывает публику своей вольной программой. Ей в этом здорово помогает то, что она всегда бывает в очень хорошей форме, более того, конечно, ее красивое лицо и шикарные волосы подчеркивают потрясающую привлекательность этой женщины. Все это, в итоге, складывается в очень красивый сценический образ.

Еще одним человеком, у которого очень красивое лицо и потрясающие общие очертания тела, является Боб Пэрис. Его позирование не похоже на программу ни одного бодибилдера. Конечно, он рискует в своем позировании и выполняет достаточно нетрадиционные позы, которые порой почти шокируют судей по причине их оригинальности. И все же Боб Пэрис должен быть назван одним излучших позеров в бодибилдинге.

Канадец Стив Брисбуа располагает явной сценической харизмой, которая вывела его в число лучших десяти позеров нынешнего времени. Стив позирует в манере, подобной стилю Мохамеда Маккави. Однако он привнес туда такую составную часть, как способность быстро перемещаться в особенных танцевальных ритмах, если почувствует, что нужна смена темпа позирования.

Порой отчетливо видишь, что позирование не принесло атлету тех баллов, на которые он мог бы рассчитывать на куль-туристическом соревновании. Например, довольно часто лучшие позеры не выигрывают раунд позирования. Этот раунд часто выигрывает тот человек, который лучше других сложен и который выигрывал предыдущие раунды. При этом он, даже не будучи хорошим позером, создает у судей впечатление, будто именно он (или она) должен оказаться победителем раунда позирования. Это впечатление возникает только благодаря его физической структуре и хорошему мышечному развитию. С другой стороны, я видел множество совершенно противоположных ситуаций, когда человек, который не котировался особенно высоко после раунда обязательных поз, во время исполнения вольной программы и раунда заключительного позирования показывал такое восхитительное сценическое искусство, что в итоге выигрывал это соревнование.

Глава 18. День соревнований

Могу поспорить, что культуристическое соревнование выигрывают не в ходе самого этого шоу, но в подготовительные месяцы задолго до даты соревнований. Конечно же, существуют некоторые "да" и "нет", которые следует и не следует делать применительно к тому, что вы собираетесь быть в самой лучшей форме на тех соревнованиях, в которых намерены участвовать. Например, неплохая идея — взятье собой не одну, а несколько пар плавок для позирования, поскольку масло может проникнуть в ткань трусиков и сделать их вид до-вольно неприглядным. Иметь их смену— в этом есть смысл!

Кроме того, настоятельно рекомендуется взять с собой полотенце, как минимум, две копии вашего музыкального сопровождения (музыки, под которую вы позируете), масло для позирования, немного лосьона для загара (так чтобы вы, обнаружив, что ваш тонирующий грим обесцвечивается, могли перед выходом на сцену довести его до нужного тона), расческу, чтобы пройтись по волосам до того, как оказаться перед глазами публики в зале. Поскольку требуется, чтобы вы находились за сценой задолго до того, как начнется шоу, неплохая идея—взятье собой, как минимум, две порции пищи.

Это может состоять из небольшого количества сырых овощей, риса или даже пары кусочков куриных грудок. Неплохую службу вам может сослужить запас из нескольких таблеток калия на случай, если вы ощутите неспособность жестко напрягать мышцы. Что касается питья, то возьмите с собой негазированную минеральную воду такого типа, как Evian.

Пища, которую вы принимаете перед соревнованиями, не должна быть слишком обильной и, конечно, не должна раздувать вам желудок. Очень полезно принимать пищу маленькими закусочными порциями каждый час с утра и до момента выхода на сцену. Это, во-первых, несколько ослабит вашу нервозность во время позирования на сцене. Во-вторых, это поможет избежать чрезмерной дрожи в руках и в других частях тела, когда вы будете позировать. В конечном счете это радикально поможет вам добиться хорошей "раскачки" перед вольной программой.

Раскачка эта заключается в выполнении упражнений низкой интенсивности с легкими отягощениями при относительно высоком числе повторений (рекомендуются от 20 до 40 повторений). Обычно лучше всего этого добиваться с помощью тех упражнений, которые вы не использовали в ходе тренировок. Выполняйте их в ритмичной манере и не торопясь.

Скорость, с которой вы работаете со штангой или гантелями в преодолевающей фазе движений, должна быть равной скорости опускания отягощений. Сохраняйте равномерный, ритмичный темп, вверх-вниз, вверх-вниз. Это поможет вам максимально раскачаться. Я не рекомендую вам стремиться к чрезвычайной раскачке и не стал бы на эту процедуру затрачивать больше, чем несколько минут, потому что избыточная работа послужит лишь истощению мышц и сделает вашу внешность сглаженной. Такими раскачивающими движения ми могут быть разведения рук в стороны, отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, тяги к подбородку, жимы вверх и растягивания экспандера. Вы можете также найти, что тяги в наклоне с полотенцем, которые можно проделать с помощью партнера, дадут вам хорошую раскачку мышц спины и бицепсов. Если вы хотите добиться действительно хорошей раскачки плеч или трицепсов с целью прибавления объема во время сценического выступления, то "немного" — это значительно лучше, чем "много*. Например, если вы проделаете несколько легких жимов из-за головы для мышц плечевого пояса и парочку подходов разведений рук в стороны, скажем, 2 подхода по 25 повторений в каждом упражнении, то сделаете намного больше полезного для вашей внешности на сцене, чем тогда, когда будете насиловать себя десятью подходами в каждом из этих движений.

Если вы злоупотребите раскачкойлюбой группы мышц, то рискуете уничтожить всю рельефную исчерченность этой мышцы и, следовательно, эта часть тела будет выглядеть меньше в объемах, чем в том случае, если бы вы вообще ее не трогали.

Я всегда был сторонником подтягивания широким хватом в качестве одного из элементов раскачки перед соревнованиями, потому что чувствую точно: это раздвигает лопатки в стороны. Проделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений. Важно, чтобы лопатки расходились в стороны-наружу, чтобы они приятно смотрелись по сторонам торса, когда вы предстанете перед глазами судей на сцене. Я против избыточной раскачки бицепсов, поскольку чувствую, что любой тип сгибаний рук с отягощениями, несмотря на то, что он поначалу придает больше округлости этой мышце, в итоге будет снижать возможность показать "пик" бицепсов. Следовательно, они не будут выглядеть так впечатляюще, как тогда, когда вы вовсе не пытались бы их раскачать. Если вы все же попытаетесь раскачивать бицепсы, ограничьте ваши усилия одним или двумя подходами по 12—15 повторений. Короче говоря, не старайтесь вогнать побольше крови в бицепсы, чтобы показать, какого их роста вы добились.

Билл Перл, многократный победитель состязаний за титул Mr. Universe, вообще редко раскачивался перед появлением на соревновательном подиуме. Он просто "прогонял" пару раз свою программу позирования и в общем занимался расслаблением до самого вызова на сцену. Философия его при этом выражалась фразой: "Если у меня нет чего-то сейчас, то и на сцене не будет!"

С другой стороны, Серджио Олива славился тем, что проводил полноценную тренировку перед выходом на сцену. Немногие культуристы делают то, что делал Серджио, однако он фактически этим и прославился. Проблема оказалась в том, что, находясь на сцене в готовности к позированию, Серджио буквально на глазах публики и судей начинал терять объемы, а это — не особенно выгодный способ производить впечатление на аудиторию. Когда он только появлялся на сцене, то выглядел достаточно могучим, с раздутыми венами и выпирающими мышечными буфами по всему телу, но по ходу конкурса он начинал уменьшаться до более обычных размеров. Не рассматривайте предсоревновательную раскачку в качестве срочного способа увеличения ваших мышечных размеров в последнюю минуту.

Основной целью выполнения небольшого числа раскачивающих упражнений является стимуляция работы сердца, сохранение разогретого состояния мускулов и поддержание усиленной циркуляции крови в мышцах. По правде сказать, совершенный отказ от раскачивания, вероятно, повлияет на вас негативно. Без этого форсирования кровотока по телу и этого легкого состояния прокачанное вы будете чувствовать себя очень неуверенно и потеряете способность к концентрации, если не поймаете "мышечное чувство" уже будучи на сцене. Хорошие раскачивающие упражнения перед выходом на сцену могут подхлестнуть вашу уверенность в себе, потому что вы будете чувствовать себя могучим и крепко скроенным! Это также помогает вам ментально "войти в контакта со своими мышцами и, как следствие, вы будете отличаться от других на сцене. Всему этому может помочь небольшое или умеренное количество раскачивающих упражнений.

Ниже приведены некоторые мышечные области, которые будут оцениваться в ходе вашего выступления на соревнованиях.

Широчайшие мышцы спины

С помощью полотенца и при содействии партнера вы можете проделать немного тяг в наклоне, чтобы нагрузить широчайшие мышцы. Как вариант— выполнить немного подтягиваний или даже какие-нибудь тяговые упражнения. Если за сценой имеется тренажер (вертикальный блок), то вам можно воспользоваться этой благоприятной возможностью и сделать 2-3 подхода по 20—25 повторений в тягах вниз широким хватом.

Трицепсы

Раскачивайте трицепсы путем выполнения отжиманий от пола в узком упоре, либо легкими экстензиями с гантелью, но не слишком переполняйте их кровью, поскольку трицепсы, будучи "перераскачанными", потеряют очень важную исчерченность и резкие очертания, которые позволяют им выделяться при позировании на сцене. Слегка раскачать их — неплохая идея, но при этом всегда стоит помнить об умеренности.

Грудные мышцы

Грудные мышцы традиционно являются объектом мощной раскачки перед выходом на сцену; конечно, большинство атлетов не испытывает никаких трудностей в этом отношении и не нуждается в избыточном накачивании крови в них.

Выполните несколько отжиманий на напольных параллельных брусьях или же между стульями за сценой. Могут использоваться и всевозможные разведения рук лежа, если только отягощения, применяемые при этом, не слишком тяжелы.

Бедра и голени

Вам может захотеться сделать несколько приседаний без отягощений, чтобы заставить кровь побежать по сосудам ног, или же такое же количество подъемов на носки стоя. Однако следует избегать любого типа избыточной нагрузки области ног. Вы не можете ни в малейшей степени увеличить окружность икроножных мышц за счет "пампинга" (накачки), но вы легко можете вызвать судорогу, выйдя на сцену. Особенно это касается областей бедер и голеней, которые не особенно хорошо реагируют на раскачивающие упражнения. Если вы будете пытаться раскачаться непосредственно перед соревнованиями, то с гарантией будут потеряны и глубокий рельеф, и сепарация между разными частями. структуры бедра. Раскачивайте ваши бедра только умеренно интенсивно. Это относится также и к бицепсам бедер. Вы уже не в состоянии добавить какой-либо массивности бицепсам бедер перед выходом на сцену путем их раскачки.

Дельтоиды

По моему мнению, дельтоиды стопроцентно заслуживают раскачки, поскольку их дополнительный объем придаст вам более значительную ширину. На сцене это может сыграть положительную роль—вы с раскачанными дельтами будете выглядеть на сцене совершенно по-другому. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 15—20 повторений в жимах из-за головы и парочку подходов по 15 повторений разведений

рук с гантелями в стороны. Помните о том, что умеренность — вот разгадка успеха! Чрезмерная прокачка дельтоидов уничтожит ту самую сепарацию, которая позволяет вам показывать каждую головку в отдельности, когда вы делаете тыльные позы с демонстрацией дельтоидов.

Трапециевидные мышцы

Раскачивайте эту область лишь тогда, когда она выглядит особенно слабой. Используйте гантели для "шрагов" (подъемов плеч с опущенными вниз руками) и проделывайте 2 или 3 сета по 20 повторений. Опять же, вы заметите большую разницу в вашей внешности, когда удачно раскачаете ваши трапеции, но если они особенно слабо развиты, то уверенность ваша на сцене слегка увеличится, когда вы проделаете пару подходов по 20 повторений.

Как использовать масло

Вопрос о том, много ли масла наносить на тело, обсуждается среди культуристов многие годы кряду. Некоторые люди являются поклонниками миндального масла или же масла грецких орехов, потому что верят, будто эти два масла по-настоящему стягивают кожу. Они утверждают, что детское масло не делает кожу натянутой. На самом деле нет никаких доказательств того, что масло из миндаля или грецких орехов вытворяет с кожей такие чудеса. Количество же масла, которое вы наносите на тело, весьма важно, и оно зависит от вашей спортивной формы и цвета кожи. Если у вас очень хороший загар, и вы отличаетесь жесткостью и рельефностью с хорошим делением мышечных групп, то можете использовать любое количество масла. Однако совершенно незачем заливать себя этим маслом. Постарайтесь нанести масло на все тело — в том числе на спину, на тыльные поверхности бедер и даже в подмышках. Не наносите масло на лицо. Если же ваши формы сглаженные, и особенно если вы отличаетесь бледным цветом кожи и не сумели загореть, то избыточное количество масла будет подчеркивать это ваше состояние и невыгодно покажет качество вашего сложения. Вы будете казаться совершенно гладким.

Даже если за кулисами тепло, всегда рекомендуется не снимать спортивную одежду до последней минуты. После того, как вы нанесли тонкий слой масла, наденьте снова спортивный костюм, и пусть он остается на вас до самого выхода на сцену. После объявления вашего выхода быстро снимите его и нанесите последние мазки масла на тело, потому что определенная часть масла будет впитана спортивной одеждой. Смысл спортивного костюма еще и в том, что, находясь за сценой без одежды, вы подвергаетесь воздействию прохладного воздуха, и это способствует тому, что степень мышечной накачки будет постепенно снижаться. Особенно справедливо это в тех случаях, когда вы имеете тенденцию слегка нервничать. Это неминуемо заставит ваши мышцы выглядеть меньше, чем они есть на самом деле, и вы можете быть абсолютно уверены в том, что исчезнет всякая венозность, которую вы увеличили предстартовой раскачкой.

Сохраняйте ваши мышцы разогретыми за счет костюма до последней минуты, и вы сохраните и венозность, и мышечные размеры.

Как использовать пребывание за сценой

Находясь за сценой, неплохо бы постараться и найти такое место, где вы могли бы расслабиться и мысленно прокрутить в воображении вашу программу позирования. Следует приложить все силы к тому, чтобы помочь себе развеяться и подготовиться к тому стрессу, который обрушится на вас, когда вы окажетесь уже на сцене. Помните о том, что само нахождение перед глазами судей и публики в ходе культуристического соревнования — это огромное напряжение. Вы должны приготовиться к тому, что придется выполнять не только обязательные позы; вас могут попросить стоять на сцене таким образом, чтобы судьи смогли рассмотреть вас со всех сторон. Существует также вероятность, что вы будете стоять на сцене, в то время как другие будут оцениваться судьями. Но это совершенно не означает, что судьи не будут посматривать на вас. Вам следует сохранять мышцы ног в тонусе, подтянуть мышцы брюшного пресса, а широчайшие мышцы следует растянуть в стороны и удерживать их в этом состоянии в течение всей судейской процедуры.

Если в ваших поисках возможности расслабиться вы собираетесь куда-либо отлучаться, то не делайте этого до тех пор, пока не найдете кого-нибудь, кто мог бы срочно сообщить вам о вашем предстоящем выходе на сцену для встречи с судьями и зрителями.

Нередко бывают случаи, когда конкурсант пропускает свой выход, проспав его или же замешкавшись с появлением на сцене. Иной раз все соревнование оказывается пропущенным по причине полной утраты чувства времени атлетом.

Всегда сохраняйте стартовую готовность. На соревновании за титул Mr. Olympia 1979 в Коламбусе, штат Огайо, Фрэнка Зейна, явного победителя, нигде не могли найти за сценой. Это вызвало некоторое замешательство среди судей и официальных лиц соревнования. Оказалось, что он на парковку поставил пассажирский трейлер, где готовился к выходу, наносил масло, раскачивался и тому подобное. У него был кто-то за сценой, кто должен был в соответствующий момент сбегать на парковку и сообщить Зейну о необходимости вернуться за сцену. Зейн вдруг появляется в своем спортивном костюме на предварительном раунде, намазанный маслом и уже раскачанный, как черт из ладанки. Он трижды подряд выигрывал титул Mr. Olympia, неизменно придерживаясь этой процедуры. Зейн не очень верит в возможность настроиться психологически на состязание, находясь под пристальным наблюдением конкурентов. Он предпочитает потратить весь год в подготовке к конкретному соревнованию и в итоге появляется на нем в форме, как можно более близкой к совершенству. Он не верит во всякого рода словесные перепалки и не вступает в них (стати, такого рода играми "прославились" очень многие атлеты).

С другой стороны, Арнольд Шварценеггер гордо признавал, что психологическая война — это часть его плана игры. Довольно часто он в нелестных выражениях поносил других культуристов и проделывал разные другие шуточки над ними, чтобы получить ту самую победную грань преимущества в части ментального аспекта состязаний. Даже близкие друзья становились объектом его ехидства за сценой, если это давало большому Арнольду такое преимущество. В Австралии на соревновании за титул Mr. Olympia 1980, например, он сделал замечание по поводу того, что Майк Ментзер никогда не выиграет титул Mr. Olympia, поскольку живот у него якобы висит, закрывая всю сцену. Это так разозлило Ментзера, что он вообще не мог должным образом позировать в ходе всей процедуры соревнования. В другом шоу он сделал вид, что родит со сцены при заключительном позировании и дал знак Серджио Оливе последовать его примеру — мол, мы и так слишком долго задержались на подиуме. Олива был потрясен тем, что, как только он покинул сцену, Арнольд быстро вернулся туда и, показывая на Серджио, стал жестикулировать, изображая, будто Серджио — слабак, он якобы отказывается от выхода и позирования рядом с Арнольдом.

Как вести себя на сцене

Как только вы оказываетесь на сцене, крайне важно сохранять мышечный тонус все то время, пока вы остаетесь перед глазами судей. Когдая говорю "сохранять мышечный тонус", я имею в виду, что плечи должны быть напряжены, широчайшие мышцы растянуты в стороны, трицепсы нужно "раздавить? о широчайшие мышцы, пресс должен быть напряжен, живот должен быть втянутым и невывалившимся. Еще более важно напрячь бедра так, чтобы показать отчетливую исчерченность их мышц. Когда вы слышите команду выполнить какую-либо обязательную позу вместе с другими конкурсантами, входите в эту позу немедленно, как только судья-ведущий потребовал этого. Не ждите, пока остальные закончат делать "двойной бицепс" и не делайте позу с затяжкой, после всех остальных, чтобы выделиться на сцене. Демонстрируйте свой состязательный энтузиазм тем, что начинайте выполнять позы немедленно по команде судьи, как только он объявил соответствующую позу. Если вам повезет в такой степени, что вы будете приглашены на вечернее шоу (а значит, вы оказались в первой шестерке), то вам потребуется участвовать в заключительном позировании вместе с другими призерами, чтобы судьи могли сделать вывод о том, кто же способен наиболее выгодно демонстрировать свои мышцы. В это время наиболее целесообразно проделывать разные позы типа "most muscular" ("самый мускулистый", или поза "HP"), a также принимать т. н. "сверхмощные" позиции, которые показывают все преимущества развития торса и конечностей. Поза "двойной бицепс спереди" — это пример как раз такой базовой "сверхмощной позиции", которая может помочь вам набрать баллы в этой стадии соревнований. На этой стадии соревнований категорически не рекомендуется выполнение артистических поз, где бы руки были распростертыми, а все тело составлено из красивых форм. Это необходимо делать в ходе индивидуального выступления в позировании, которое оценивается с точки зрения эстетики вашего сложения и способности выгодно ее демонстрировать. В раунде "заключительного позирования" судьи ищут того атлета, который своей мускулистостью "давит" остальных, кто находится рядом с ним, и поставят на первое место такого атлета, который имеет самую жесткую и рельефную мускулатуру на сцене в данный момент. Сцена в "заключительном позировании" — не место для великодушных. Вы должны быть в таком состоянии, чтобы иметь возможность позировать непрерывно, выжимать из себя последние капли пота на протяжении этих последних пяти минут. На этой стадии не позволяйте себе расслабляться. Не прекращайте позировать. Продолжайте двигаться и постоянно перемещайтесь к вашему самому опасному сопернику. Показывайте публике и судьям, что вы не боитесь позировать рядом с фаворитом этого соревнования или же тем атлетом, который больше других претендует на титул абсолютного победителя. Используйте "сверхмощные" позы одну за другой и не прекращайте работу в заключительном позировании, пока судьи не потребуют остановиться.

В завершение всей программы, когда будут провозглашены все победители, а вы не заняли того места, на которое рассчитывали, ни в коем случае не обнаруживайте ваше недовольство. Здесь не место делать сцены. Для всех будет очень хорошим уроком спортивной дружбы, если вы возьмете руку победителя, пожмете ее и улыбнетесь. Еще лучше — после этого поднимите ее вверх над его головой.

Стисните зубы и стерпите поражение. Примите для себя решение — в следующем году тренироваться намного жестче, чтобы не было никаких сомнений в том, что именно вы — абсолютный победитель. Но в данное время смиритесь с решением судей. Поверьте, что вы ничего не сможете сделать с этим.

История бодибилдинга знает некоторые весьма сомнительные победы. Более того, по тем или иным причинам результаты некоторых соревнований были явно подстроенными. Другие казались явно подстроенными, в то время как фактически это было не так. В общем, на большинстве соревнований судейство было настолько честным, насколько судейская бригада была в состоянии выполнять свою задачу. Судейство—не столь легкое дело, как вам может показаться, поскольку судьям приходится так или иначе выбирать между двумя или тремя атлетами, сложение которых представляет собой комбинацию настолько разных структур" что почти невозможно принять решение, которое можно было бы на 100% считать безошибочным. Например, один культурист может иметь большие руки и не иметь хороших икроножных мышц, но его нужно сравнивать с другим атлетом, у которого хорошие икры, но чьи руки и вполовину не столь хороши, как мышцы рук первого спортсмена. Можно ли наказывать более низким местом культуриста или культуристку, у которых практически нет икроножных мышц, но у которых руки развиты до чудовищных размеров, и отдадите л и вы титул победителя атлету, у которого намного более приятные пропорции и симметрия, но у которого нет таких экстраординарных рук? Тем не менее сегодня в большинстве случаев побеждают все же лучше сложенные мужчины и женщины.

Очень жаль порой слышать, как соревнующемуся культуристу друзья наперебой твердят, что у него было самое лучшее сложение на соревнованиях. Это явление очень распространено среди тех парней, которые считают своим дружеским долгом поддерживать своих собственных любимцев. За все те годы, в течение которых я наблюдаю развитие ситуаций на бодибилдерских соревнованиях, я видел слишком много случаев, когда весьма посредственному культуристу друзья и знакомые говорят: "Тебя засудили!" Порой такие сочувственные высказывания действительно являются доброжелательными, потому что друзья искренне верят, что их приятель на самом деле представил лучшее сложение на данных соревнованиях. С другой стороны, более вероятно, что хвалебные оды этому спортсмену поют так называемые друзья, которые прекрасно понимают, что их приятель по справедливости должен был занять первое место с конца всего списка участников.

Очень часто культуристы бывают неспособными объективно сделать вывод о том, как же они смотрелись рядом со своими конкурентами, даже просматривая видеозапись или же кучу самых разных фотографий в журналах. Иные находят страшно трудным сопоставление своей соревновательной формы с формой других культуристов, участвовавших в соревнованиях. Учитывайте, что вы попадаете в компанию еще сотни людей, которые могут быть убеждены в том, что имеют потрясающее сложение, а многие из них искренне убеждены и в том, что именно они должны были выиграть это соревнование.

Хороший совет напоследок: когда вы оказываетесь на сцене, не разглядывайте себя, не опускайте голову. Нечего пялиться на свои грудные мышцы, пресс или руки. Это выдает в вас абсолютного дилетанта, и это бросается в глаза и судьям, и публике. Любой ценой проверьте качество падающего на вас света и убедитесь, что вы стоите под выгодным вам освещением. Постарайтесь также проверить, хорошо ли смотрятся под этим освещением ваши брюшные и грудные мышцы, но сделайте это очень быстро и после этого мгновения приподнимите голову, направьте взгляд на публику и оставайтесь в таком положении до самого конца вашего пребывания на подиуме. Возможно, вы и являетесь победителем этого шоу...

Всего 4 страницы << < 2 3 4

Опубликовано 03.08.2011

Комментарии пользователей

Другие материалы по теме "Для начинающих"

Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011

Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011

От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011

Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011

Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011

Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011

Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011

Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011

Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011

Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011

Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011

Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011

Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011

Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011

Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011

Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011

Поверь в себя! Дэн Уэгман (статья) опубликовано 27.03.2011

Единстенная дорога к успеху! Арнольд Шварценеггер (статья) опубликовано 22.07.2010

Здесь надо думать Дориан Ятс (статья) опубликовано 25.05.2010

Масса! Советы Арнольда Шварценеггера Билл Доббинс (статья) опубликовано 21.02.2010

Арнольд Шварценеггер рассказывает (статья) опубликовано 21.07.2009

Всего 2 страницы 1 2 >