Крутой культуризм
Роберт Кенеди
Оглавление
Предисловие автора
Глава 1. Генетические факторы
Глава 2. Разминка
Глава 3. Частота тренировок
Глава 4. Подходы, повторения и
правильная техника выполнения упражнений
Глава 5. Планирование тренировок
новичка
Глава 6. Питание и пищевые добавки
Глава 7. Руки
Глава 8. Верхние части ног
Глава 9. Голени
Глава 10. Нижняя область спины и
ягодичные мышцы
Глава 11. Плечи
Глава 12. Грудные мышцы
Глава 13. Спина
Глава 14. Мышцы брюшного пресса
Глава 15. Принципы и технические
приемы
Глава 16. Бодибилдинг для женщин
Глава 17. Искусство и драматизм
позирования
Глава 18. День соревнований
Нижний регион спины — одна из тех
частей тела, которые всегда бросаются в глаза. Конечно, когда друзья просят
показать наши мышцы, мы не поворачиваемся к ним спиной и не показываем мышцы,
расположенные в нижней части спины. Вероятнее всего, мы будем напрягать бицепс
или же покажем рельефные мышцы живота. Но нижняя область спины — это очень
важная мышечная область. Она оценивается на куль туристических соревнованиях, а
ее развитие имеет большое значение для здоровья и жизненной силы.
Когда новички впервые приступают к
тренировкам с отягощениями, то сначала им нужно освоить правильную технику
поднимания снарядов с пола. Им говорят, что нужно сохранять спину выпрямленной,
сгибать ноги в коленях и поднимать отягощение главным образом за счет силы
бедер. Этот урок, однажды усвоенный, никогда не следует забывать, поскольку если
вы поднимаете штангу или пару гантелей каким-либо другим способом, то
подвергаете себя риску травмы нижней части позвоночника. На самом деле,
неправильное поднимание любого предмета может привести к надрыву мышц в нижнем
регионе спины, или даже (что еще хуже) повреждению позвонка или межпозвоночного
диска.
Когда вы тренируетесь с
отягощениями, всегда старайтесь держать его как можно ближе к осевои линии тела.
Делайте сознательное усилие, чтобы поднимать отягощение главным образом за счет
мышц бедер и тазобедренного сустав, а не тащить его с пола руками. Очень многие
люди "потянули" поясничную область спины, проще говоря, пытаясь поднимать
предмет, который был несколько удален от центра тяжести всего тела.
Сегодня мы наблюдаем такой
визуальный феномен в нижней области спины, как экстремальная исчерченность
находящихся там мышц, образующих отчетливую "елочку". Это потрясающее качество
рельефности впервые продемонстрировал нам Самир Банну, когда он выиграл в 1983
году титул Mr. Olympia в Мюнхене (Германия). С тех пор многие культуристы
научились доводить свою рельефность до состояния "елочки", и это производило
ошеломляющее впечатление на судей, работавших на международных соревнованиях.
Лучшего в мире эффекта "елочки", вероятно, смог добиться голландец БерриДемей.
Однако не забывайте, что ягодицы —
это тоже мышцы! Раньше считалось, что эта очень пикантная область мышечного
аппарата позаботится о себе сама, если мы круглый год жестко тренируем ноги и
низ спины соответствующими упражнениями. Плавки для позирования тогда небыли
такими короткими, и тыльная часть тела была достаточно полно прикрыта.
Рэчел Маклиш была первой дамой,
которая частично приоткрыла свои ягодичные мышцы на соревнованиях. Этот смелый
шаг дал ей, безусловно, преимущество, отмеченное судьями.
Она всегда очень старательно
тренировала свои ягодичные мышцы и в этой области тела отличалась очень
сбалансированной формой мышц и красивыми очертаниями. Рэкэл довольно быстро
стала обладательницей двух титулов Ms. Olympia.
Другие женщины, выступающие на
соревнованиях, последовали ее примеру.
Они специализировались в
акцентированном развитии ягодичных мышц и, следовательно, могли не стесняться
показывать их на сцене, как любую другую мышечную группу. В то время как это уже
происходило в женском бодибилдинге, мужчины старательно прятали свои ягодичные
мышцы под плавки. Но затем юный Рич Гаспари однажды вечером в день соревнований
повернулся спиной к публике (это случилось на соревновании Уэйна Демилии Night
of Champions), приподнял свои плавки и напряг то самое, что в культуристическую
историю оказалось вписанным как первые в мире рельефные ягодицы. Сегодня очень
многие мужчины и достаточно много женщин показывают такой же изумительный рельеф
на соревнованиях. Строительство и формирование ягодиц стало к настоящему времени
составной частью бодибилдинга.
Да, это верно, такие упражнения для
мышц ног, как приседания, становые тяги и сгибания ног оказывают некоторое
опосредованное воздействие на эту область, однако бодибилдинг сегодня — намного
более специализированная работа, чем когда-либо. У нас в распоряжении имеется
масса упражнений, которыми можно строить и формировать ягодичные мышцы.
Отведение ноги назад на низком
блоке (ягодичные мышцы)
Станьте лицом к блочному тренажеру.
Прикрепите надетую предварительно лодыжечную лямку с кольцом к карабину нижнего
троса на блоке. Держась за вертикальную стойку тренажера для сохранения
равновесия, отведите ногу назад-вверх, натянув трос блока. Сохраняйте ногу
выпрямленной на протяжении всего упражнения. Опустите и повторяйте. Проработайте
эту половину ягодичных мышц 12—15 повторениями, прежде чем пристегнуть карабин
блока к другой лодыжке и повторяя то же самое.
Наклоны вперед со штангой на спине
(нижний регион спины)
Положите легкую штангу грифом
поперек спины и расставьте ноги на удобном расстоянии. Слегка наклонитесь
вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе. Ноги в коленях только слегка согнуты и
закреплены в этом положении, вся спина прямая, а голова приподнята. Важно, чтобы
вы крепко сжимали гриф и удерживали штангу в устойчивом положении на плечах.
Наклоните торс вперед как можно ниже, но старайтесь не переходить границы
комфортного ощущения. Выпрямите торс и повторяйте.
Становая тяга с выпрямленными
ногами (нижний регион спины и верхние зоны ягодичных мышц)
Станьте прямо на конце
тренировочной скамьи, удерживая легкую штангу в опущенных вниз руках.
Наклонитесь вперед так, чтобы отягощение опустилось до уровня ступней, поднимите
торс и повторяйте. Сохраняйте все время голову приподнятой. Это упражнение
прорабатывает бицепсы бедер, поясничную область мышц спины, а также верхние доли
ягодичных мышц. Никогда не пытайтесь использовать мощные отягощения в этом
упражнении.
Стандартная становая тяга (нижний
регион спины и ягодичные мышцы)
Станьте над штангой так, чтобы ее
гриф касался передних поверхностей голеней (см. фото на с. 126). Возьмитесь за
гриф снаряда разнохватом (одна ладонь направлена назад, другая — вперед), кисти
расположены на грифе на расстоянии около 60 см. Наклонитесь над снарядом так,
чтобы сгибание произошло в тазобедренном суставе; вся спина прямая, тазовая
область отведена назад, ноги в коленях согнуты, голова приподнята.
Теперь, без сгибания рук, потяните
снаряд вверх, оторвав его от пола, и разгибайтесь до тех пор, пока ваше тело не
окажется полностью выпрямленным. Опустите и повторяйте. При этом вы всегда
должны сохранять спину прямой.
Гиперэкстензии лежа ничком (нижний
регион спины и ягодичные мышцы)
Это упражнение выполняется на
тренажерном устройстве, специально разработанном для такой работы. До момента
его изобретения упражнение выполнялось на высокой скамье или же на столике. Лежа
ничком, расположите бедра и тазовую область на опорной площадке тренажера. Торсу
должна быть предоставлена возможность свободно подниматься и опускаться при
сгибании тела в тазобедренном суставе. Кисти сцепите за головой и опустите торс
по направлению к полу, затем поднимайте торс до того момента, когда все тело
окажется на одной линии. Опуститесь снова и повторяйте. По мере того, как ваша
поясничная область будет становиться сильнее, вы сможете брать на плечи за
головой штангу, как в упражнении, где вы наклонялись вперед со штангой на спине.
Это упражнение, наверное, является вообще самым лучшим для развития нижней части
спины.
Основными опосредованными
упражнениями, которые, помимо главного воздействия, положительно влияют на
состояние ягодичных мышц, являются также упражнения для развития мышц верхних
зон бедер, а именно приседания, жимы ногами и сгибания ног. Сюда также можно
отнести упражнения для нижнего региона спины, а именно гиперэкстензии и наклоны
вперед со штангой на спине. Ясно, что дополнительное включение в выполнение этих
движений ягодичных мышц может быть достигнуто за счет легкого изменения
исходного положения
тела в ходе выполнения движений и
даже за счет концентрации внимания на работе ягодичных мышц. Это позволит
переключать часть нагрузки на ягодичные мышцы с мышц ног или нижней части спины.
Точно так же, если вы захотите
сконцентрироваться на поясничной области, вам следует сосредоточить всю силу
вашего мышления исключительно на этом регионе мышечного аппарата. Легко видно из
описания упражнений, перечисленных в этой главе, что существуют прочные связи
между работой, выполняемой нижним регионом спины и ягодичными мышцами. На самом
деле многие упражнения включают обе эти области почти одинаково.
Широкие плечи сами по себе обладают
свойством магически воздействовать на воображение людей. Каждый романтический
герой любого повествования, каждый ковбой, каждый частный детектив, каждый
шериф-индеец, каждый человек, претендующий быть лидером, имеет широкие плечи. А
как обстоят дела у вас?
Подаренная природой ваша ширина
ключиц (называемая также биакромиальной шириной) зависит от того, насколько
избирательно вы подходили к выбору своих родителей, однако, если вы даже не
располагаете от природы широкими плечами, то в состоянии сделать еще кое-что для
того, чтобы решить эту проблему. Масса дельтовидных мышц может быть построена,
причем построена относительно быстро. Увеличение массы мышц может очень
прибавить выразительности линии плеч. Это особенно верно, когда вы наращиваете
боковую головку дельтовидной мышцы. Анатомия учит нас тому, что существуют
фактически три головки дельтовидной мышцы — тыльная головка (задняя дельта),
фронтальная головка (передняя дельта) и латеральная головка (боковая дельта).
Все три области должны прорабатываться с равным усердием, однако, в силу того,
что визуально расширяющим плечи воздействием обладает средняя головка, вы должны
главные ваши усилия направлять именно на строительство области боковой дельты.
Можно ли увеличить биакромиальную ширину? К сожалению, только в очень
незначительной степени. Это происходит в результате занятий сбалансированным
строительством тела, особенно при выжимании отягощений над головой. Многие люди,
занимающиеся акробатикой и, в частности, выполняющие стойки на руках, имеют
более чем среднюю биакромиальную ширину. Этот факт имеет место в силу того, что
на их плечи приходится весьма значительная нагрузка. Пулловер с выпрямленными
руками также оказывает определенное влияние на ключицы, расширяет плечи,
особенно если это упражнение практикуется постоянно и в течение многих месяцев.
Чтобы проделать такие пулловеры с выпрямленными руками, лягте спиной на скамью.
Возьмите в руки легкую штангу весом от 10 до 15 кг, выпрямите руки
перпендикулярно по отношению к торсу. Ступни удерживайте плашмя на полу с каждой
стороны скамьи. Кисти рук на грифе должны быть расставлены на ширине плеч.
Сделайте глубокий вдох через рот и опустите штангу выпрямленными руками назад за
голову. Она должна почти коснуться пола. Поднимите снаряд в исходное положение,
одновременно производя выдох. Повторите от 12 до 20 раз.
В старые добрые времена культуристы
прорабатывали свои дельтовидные мышцы только базовыми жимовыми упражнениями.
Очень немногие атлеты в то время уделяли внимание развитию отдельных головок
ради совершенного, сбалансированного сложения. Сегодня, особенно если вы
планируете выступать на соревнованиях, вам следует развивать все три секции
дельтовидных мышц. Вот несколько соображений к тому, почему нужно заниматься
развитием всех трех областей дельты.
Боковая дельта (латеральная
головка)
Это та часть вашего плечевого
пояса, которая на самом деле делает плечи шире. Только 2—3 см с каждой стороны —
и вы полностью меняете свой облик. Если сомневаетесь в моей правоте, проделайте
простой опыт. Наденьте тугой свитер или же тренировочную майку с короткими
рукавами и подложите два туго сложенных носовых платка или же носка под рукава
сбоку правой и левой дельтовидной мышцы. Теперь посмотрите на свое отражение в
зеркале. Только пара сантиметров с каждой стороны, а вы смотритесь, как
настоящий Геракл!
Задняя (тыльная) дельта
Развитие задней головки дельты
является крайне важным, значительно улучшает осанку, не давая вам выглядеть
сутулым, а также делает плечи мощнее при взгляде сбоку. При взгляде сзади хорошо
развитые тыльные головки дельтоидов увеличивают конусообразность торса и
подчеркивают (что очень важно) развитие всего региона спины.
Фронтальная (передняя) дельта
Стало модным иметь четко выраженный
желобок-связку между передней головкой дельтоида и верхними долями пекторальных
мышц. Этот эффект достигается путем выполнения большого количества жимов штанги
на наклонной скамье. Кроме того, это ясно показывает, что культуристы в старые
добрые времена имели намного более высокий процент жира в теле, который
маскировал эту "связку".
Сегодня отчетливая
дельтоидно-груд-ная "связка" — это обязательная принадлежность элитного атлета.
Вместо того, чтобы стараться развивать грудные мышцы, которые как бы "уходят"
под переднюю дельту, сегодняшние культуристы строят такие грудные мышцы, которые
выглядят монолитно. При этом передняя дельтоидная головка тренируется ими как
отдельная мышечная область, и возникающая в результате такой работы сепарация
действительно улучшает внешность всего тела. Кроме того, рельефная передняя
дельта помогает создать визуально ширину торса, поскольку на сцене любой боковой
луч света будет демонстрировать ее как самостоятельное образование, а
результатом этого является визуальный эффект более широких плеч.
Очень многим людям нравится
тренировать плечи. Существует великое множество жимовых и тяговых упражнений,
которые нагружают дельтовидные мышцы, а плечи практически в большинстве случаев
очень положительно реагируют на нагрузку. Они хорошо прокачиваются, и их рост
происходит в относительно быстром темпе.
Все формы жимовых упражнений, когда
тело находится в вертикальном положении, заставляют мышцы плечевого пояса
интенсивно работать. Атлеты-штангисты, которым приходится выполнять жимы и рывки
большого веса, неизменно имеют объемные, выпуклые, хорошо развитые плечи.
Часто бывает очень полезным
начинать программу работы на плечи несколькими подходами тяжелой (качественной)
работы, скажем, жимами штанги из-за головы, и завершать программу изолированными
упражнениями, такими, как разведения рук с гантелями в стороны, подъемами рук с
гантелями вперед и так далее. Однако только разнообразие вариантов и буквально
"шоковое" воздействие ваших комплексов будет заставлять мышцы постоянно расти.
Иногда стимулирует дополнительный рост и диаметральное изменение порядка
выполнения этих упражнений.
Разведения рук в стороны
Разведения рук в стороны стоя или
сидя могут быть выполнены достаточно эффективно множеством способов. Вы можете
поэкспериментировать, чтобы отыскать тот способ, который наиболее эффективным
окажется именно для вас.
Один из проверенных методов —
начинать движение с двумя гантелями, расположенными у передних поверхностей
бедер (гантели могут соприкасаться). Поднимите гантели в стороны-вверх, сохраняя
руки слегка согнутыми в локтевых суставах во время этого движения. Когда гантели
двигаются вверх, поворачивайте кисти большими пальцами вниз, как будто выливаете
воду из полых гантелей (костяшки мизинцев должны поворачиваться вверх). Опустите
отягощение и повторяйте, если хотите, вы можете прорабатывать каждую сторону
отдельно, работая каждой рукой попеременно как Том Платц с гантелью, или как Рой
Коллендер на блочном устройстве.
Жим гантелей двумя руками
Это упражнение может выполняться
сидя или стоя. Начинайте с положения, когда гантели удерживаются вами на уровне
плеч, ладони при этом направлены внутрь. Одновременно выжмите гантели вверх,
опустите и повторяйте.
Вариацией этого упражнения является
"жим Арнольда". Я был свидетелем того, как этот жим еще раньше проделывал Лэрри
Скотт, и это происходило за два годадотого, как Арнольд вообще надумал
тренироваться с отягощениями. Эта вариация предполагает такое же удержание
гантелей у плеч, но костяшки пальцев направлены вперед (как будто вы только что
произвели подъем гантелей на бицепсы).
По мере того, как вы начинаете
выжимать отягощения вверх, нужно в этой особенной вариации жима включить
проворот кистей так, чтобы они в конечной точке жима повернулись костяшками
назад, то есть тогда, когда гантели оказываются над головой в полностью
выпрямленных руках. Опустите и повторяйте.
Попеременный жим гантелей
Это упражнение тоже может быть
выполнено стоя либо сидя. Просто выжимайте сначала одну гантель, а когда она
опускается, выжимайте другую в чередующейся манере.
Такое упражнение отличается от
вариации выполнения одновременно двумя руками в том, что торс не отклоняется
назад в ходе движения гантелей, что характерно для стандартного одновременного
выжиманиядвух гантелей.
По переменный подъем гантелей
вперед
Удерживая две гантели перед собой в
опущенных вниз руках, поочередно поднимайте каждую из них вперед на высоту
макушки (см. фото на с. 134). Это упражнение прорабатывает переднюю
(фронтальную) головку дельтовидной мышцы.
Разведения рук с гантелями в
наклоне
Это упражнение можно выполнять сидя
на краю скамьи, или просто в положении наклона вперед (см. фото на с. 135).
Старайтесь сохранять торс в позиции, более или менее параллельной полу.
Поднимайте гантели вверх как можно выше и опускайте их медленно. Руки должны
быть слегка согнутыми в локтевых суставах на протяжении всего движения.
Поднимайте и опускайте отягощениям медленно.
Тяга к подбородку
Чтобы точно нагружать дельтовидные,
а не трапециевидные мышцы, нужно взяться за гриф штанги хватом на ширине
плеч(см. фот о нас. 136).
Поднимайте и опускайте гриф хватом
сверху, локти поднимайте так, чтобы их движение опережало движение кистей, и
доводите локти до самой высокой точки в этом движении. Сохраняйте размеренный
ритм в этом упражнении. Вы можете, если пожелаете, отводить штангу подал feme от
тела. Это позволяет добиться немного более выраженного эффекта "постоянного
напряжения" дельтовидных мышц.
Отведение рук назад на тренажере
для тыльных дельт
Тыльные доли дельтовидных мышц
могут быть также качественно проработаны с использованием специального тренажера,
на котором руки отводятся назад в горизонтальной плоскости. Крепко держитесь за
рукоятки тренажера, энергично отводите руки назад и в стороны как можно дальше.
Верните рукояти в исходное положение и повторяйте.
Жим из-за головы (со стоек)
Хотя это не строго обязательно, вы
можете обнаружить, что добиваетесь замечательных результатов, размещая
нагруженную штангу на стойках для приседаний перед тем, как проделывать с ней
жимы из-за головы (см. фото на с. 138— 139). Это устраняет необходимость тратить
энергию на подъем штанги на грудь с пола, а затем еще и на перемещение ее с
груди за голову. Все это — лишние потребляющие энергиюдвижения.
"Нырните" под гриф штанга на
стойках, расположив кисти рук на грифе на расстоянии от 70 до 80 см. Производите
жимы вверх стоя или сидя с выпрямленной спиной, обязательно отводя локти назад в
ходе всего движения. Как только руки полностью выпрямятся, верните отягощение в
исходное положение и повторяйте. Некоторые предпочитают "выключать" локтевые
суставы, когда руки выпрямляются, другие же не ощущают в этом необходимости. Оба
стиля являются "рабочими", и какой из них выбрать, решаете только вы. После
завершения подхода возвратите снаряд на стойки.
У всех нас совершенно разная форма
грудных мышц. Давайте рассмотрим некоторые особенности грудных (пекторальных)
мышц: есть мышцы, нижний обрез которых представляет собой прямую линию; другие
отличаются округленными внизу формами каждой в отдельности пекторальной мышцы.
Но, к какой бы разновидности не принадлежали ваши мышцы, это положение изменить
нельзя. Однако массу каждой отдельной секции грудных мышц изменить можно в
большей или меньшей степени.
Верхняя область грудных мышц
Верхняя часть грудных мышц лучше
всего строится всевозможными формами жимов лежа на наклонной скамье.
Устанавливайте спинку скамьи под углом от 35 до 50. Более крутой угол наклона
будет прорабатывать самые верхние пучки грудных мышц. Чем ниже наклон скамьи,
тем на более низкую зону грудных мышц перемещается воздействие данного
упражнения.
Экспериментируйте с разнообразными
упражнениями, включая жимы штанги на наклонной скамье, жимы гантелей на
наклонной скамье, а также разведения рук лежа на наклонной скамье с гантелями
или же на блочных устройствах.
Внутренние части пекторальных мышц
Сегодня культуристы желают
демонстрировать мощное развитие грудных мышц в области, прилегающей к стернуму
(грудной кости). Кроме того, когда внутренние части грудных мышц максимально
развиты, более отчетливо проявляется исчерченность мышц в целом, а вы знаете,
какое впечатление это производит.
Внутренние части пекторальных мышц,
как правило, очень трудно тренировать, но сегодня мы имеем доступ к
специализированным тренажерам, которые включают аппарат для скрещивания рук, или
так называемую кроссовер-машину, при использовании которой внутренние части
грудных мышц прорабатываются за счет скрещивания рук перед торсом в завершающей
стадии каждого повторения. Существует также тренажер "Пек-Дек", при тренировке
на котором расположенные вертикально предплечья приводятся друг к другу в каждом
повторении.
Наружные части пекторальных мышц
Наружные части грудных мышц, как
правило, чаше других предаются забвению во время тренировок, и большинство
атлетов (и мужчин, и женщин) нуждаются в акцентированном развитии этой мышечной
группы. Почему? Да просто потому, что, когда вы строите мощные наружные зоны
грудных мышц, то добиваетесь большей конусообразности торса.
Вы создаете дополнительно
визуальную иллюзию ширины в верхней части грудной клетки и в области плечевого
пояса. Без наличия толстых пластов мышц в верхней наружной части груди вы
приобретаете очертания грудной клетки, как будто расширяющейся книзу.
Лучшими упражнениями для наружных
грудных мышц являются отжимания на параллельных брусьях (подбородок опущен на
грудь, локти в стороны, ноги сдвинуты), жим штанги лежа широким хватом, а также
разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.
Интересно отметить, что, наряду с
мышцами тазового пояса (ягодичными и мышцами верхней части бедер) пекторальные
мышцы являются одними из наиболее быстро реагирующих на тренировки и растущих
мышц. По этой причине каждому следует осознать возможность возникновения
проблемы—следов растяжек кожи. Если вы уязвимы к этим "внутренним надрывам кожи,
то не комбинируйте большой объем тяжелых упражнений для мышц груди с питанием
высококалорийными продуктами. Следы от растяжек кожи удалить невозможно. Они
являются результатом того, что кожа не успевает растягиваться вслед за усиленным
развитием объема мышц под нею. Правильное питание, особенно наличие нужного
баланса минеральных веществ, может помочь улучшить эластичность кожи и ее
здоровое состояние. Единственным решением проблемы уже появившихся следов
растяжек является хирургическая операция, так что вашей лучшей защитой от этой
не особенно приятной картины являются меры по предупреждению возникновения этих
отметин.
Многие люди хотят знать, могут ли
они увеличить вместимость их грудной клетки. Окружность грудной клетки, конечно,
увеличивается по мере набора мышечной массы, но вы немного поможете делу, если
будете практиковать выполнение пулловеров с выпрямленными руками (используя
легкую штангу), или же пулловеров лежа поперек высокой скамьи с гантелью.
Традиционно старая надежная школа физической культуры (именно так в свои ранние
годы назывался бодибилдинг) утверждала, что объем грудной клетки может быть
увеличен за счет чередования подходов так называемых "дыхательных" приседаний,
выполняемых в высоком числе повторений (20—30), и.
штангу, или же вы сами берете ее со
стоек у изголовья тренировочной скамьи. Опустите гриф к области сосков на грудь
и выжмите до выпрямления рук. При этом локти должны двигаться в стороны, как
можно дальше от торса. Опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять грифу
отскакивать от груди (не допускайте отбива), что может повредить очень
чувствительные нервные окончания под грудной костью. Это упражнение можно
выполнять также и с гантелями.
Сведение локтей вперед на Пек - Дек
- тренажере
Вам нужно будет воспользоваться
специальным Пек-Дек-тренажером для выполнения этого упражнения. Крепко держитесь
за рукояти тренажера, начиная движения с положения локтей, разведенных в
стороны. Сконцентрируйте все внимание на сокращении грудных мышц и сведите локти
вперед. Верните их в исходное положение и повторяйте. Это — изолированное
упражнение для грудных мышц, и оно прорабатывает всю зону пекторальных мышц.
Разведения рук лежа
Лягте на спину на горизонтальную
скамью. Две гантели (или рукояти нижних тросов на кроссовер-тренажере) вы
удерживаете в выпрямленных руках перед собой, над головой. Медленно разведите
руки в стороны от тела как можно ниже (плечи должны быть перпендикулярными по
отношению к торсу), сведите их вверх-вперед и повторяйте. В ходе всего
упражнения руки в локтевых суставах должны быть слегка согнутыми, однако их
положение не должно изменяться в ходе всего упражнения. Представьте себе, будто
обе руки заключены в гипсовую повязку. По мере роста вашего опыта и силы в этом
упражнении могут быть использованы очень приличные веса. Упражнение можно
выполнять также и на наклонной скамье.
Отжимания из брусьях в широком
упоре
Вине Жиронда говорил, что самые
массивные грудные мышцы, которые он когда-либо видел в своей жизни, принадлежали
одному атлету-силовику прошлых лет по имени Билл Трамбо. "Он никогда не выполнял
никаких жимов лежа, — говорил Вине, — а только отжимания на брусьях".
Рекомендации Жиронды по стилю
выполнения отжиманий на параллельных брусьях уникальны и явно действенны в том
смысле, что они развивают грудные мышцы в наружных долях (внешний обрез), и это
дает общее впечатление ширины грудной клетки, подчеркивая общую конусообразность
торса.
Кисти ваших рук должны
располагаться на брусьях так, чтобы между ними было расстояние не менее 75—80
см; если вы — человек высокого роста, надо увеличить это расстояние до 85 см. В
фазе опускания вниз при отжиманиях важно сдвинуть ступни вперед, положить
подбородок на грудь, а локти разводить в стороны от торса. Это движение очень
отличается от традиционного стиля трицепсовых отжиманий, которые, хотя и
выполняются на параллельных брусьях, требуют прижатых к торсу локтей, отведенных
назад ступней, а так же приподнятой вверх головы.
Растягивайте грудные мышцы как
можно сильнее в нижней точке движения, а затем поднимайтесь. Всего после
нескольких повторений этого упражнения вы ощутите силу его воздействия на
грудные мышцы.
Жим штанги на наклонной скамье
Держите две гантели или штангу на
выпрямленных вверх руках над головой, лежа на наклонной скамье. Обычно спинка
скамьи располагается под углом 45
однако в действие вступает более
значительная масса грудных мышц, когда скамья расположена под более острым
углом, скажем, около 35°. По моему мнению, такой угол идеален. Сохраняя руки в
положении, когда локти направлены в стороны и назад, а ладони обращены вперед,
опустите отягощения вниз, выжмите снова и повторяйте. Вы можете проделывать это
упражнение также со штангой на тренажере Смита.
Пулловер с гантелью
Некоторые могут со мной поспорить —
мол, это упражнение главным образом предназначено для проработки широчайших, а
не грудных мышц. Да, оно прорабатывает отчасти область широчайших мышц, но это
упражнение ценят более часто за его вклад в расширение грудной клетки и
проработку верхних долей грудных мышц. Начните с того, что лягте поперек
тренировочной скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области лопаток.
Держите гантель обеими руками над
головой так, чтобы она надежно и удобно располагалась в вертикальном положении (ладони
обеих рук должны располагаться на внутренней поверхности дисков на верхнем конце
гантели). Медленно опустите гантель за голову, сохраняя руки в слегка согнутом в
локтях положении. Позвольте вашей грудной клетке полностью растянуться, а затем
снова верните гантель в исходное положение с руками, выпрямленными над головой.
Гантель можно заменить легкой штангой, если вам нравится такая вариация. Ширина
хвата штанги при этом должна быть равной ширине плеч.
Скрещивания рук на блоках (на
кроссовер-машине}
Большинство атлетических залов
располагает аппаратом, который называют кроссовер-машиной, хотя наличие такого
тренажера в домашнем зале может быть сочтено роскошью. Правильно применяемые
скрещивания рук на блоках могут позволить вам тщательно проработать центральные
области грудных мышц, которые очень трудно "достать" упражнениями на любом
другом тренажерном оборудовании, за исключением, пожалуй, тренажера "Пек-Дек".
Удерживайте рукояти блочного
устройства в первоначальной позиции некого "креста", а затем, слегка наклонясь
вперед, приведите кисти рук в положение перед телом, почти сомкнув их. Ваши руки
в локтях должны быть зафиксированы в чуточку согнутом положении (снова
представьте себе, что они находятся как бы в гипсовой повязке).
Экспериментируйте с разными положениями торса и рук, чтобы направлять
максимальное усилие в ту область грудных мышц, которую вы желаете предельно
нагрузить.
Когда опытный бодибилдер желает
продемонстрировать большое количество невероятных мышц, то вряд л и можно найти
для этого лучший способ, чем развернуть торс в положение "три четверти сзади" и
выполнить позу двойного бицепса. "Спина всегда выглядит очень красиво", говорит
Арнольд Шварценеггер. Уж он-то наверняка знает, о чем говорит. Он выиграл семь
раз титул Mr. Olympia и, кроме того, есть распространенное мнение, что он был
обладателем такого развития спины, которое может считаться одним из самых
выдающихся во все времена. На большей части своей культуристической карьеры у
Арнольда практически не было трудностей с сохранением за собой короны Mr.
Olympia. Однако если он чувствовал, что его ближайший конкурент уже дышит ему в
затылок, австриец быстро становился в свою знаменитую бицепсовую позу "три
четверти сзади", и это устраняло любую реальную или не вполне реальную,
воображаемую угрозу.
Лучшим развитием спины отличаются
Майк Крисчэн, Тони Пирсон, Аарон Бейкер, Майк Куинн, Лэнс Дреер и Ли Хэйни.
Существуют два важных аспекта,
касающихся развития мышц спины. Вы должны уделять особое внимание (намечая
соответствующие упражнения) строительству ширины спины, или так называемого
"конуса". Кроме этого, вы должны спланировать выполнение специальных упражнений
для того, чтобы мышцы спины имели соответствующую толщину.
Ширина спины
В принципе это качество
приобретается за счет раздвигания наружу лопаток. Эти кости перемещаются в таких
упражнениях, которые выполняются на тренажерах для тяг сверху, а также на
перекладинах для всевозможных подтягиваний.
После многих лет, в течение которых
я связан с бодибилдингом, сужу на куль туристических соревнованиях, пишу книги и
издаю журнал MuscleMag International, я достаточно надежно убедился в том, что
самым лучшим расширяющим спину упражнением является подтягивание на перекладине
широким хватом за голову. Поверхностный взгляд может обнаружить, что это
упражнение достаточно сильно напоминает то движение, которое производится при
тягах вниз на блоке широким хватом. Но это не так. Для непосвященных разъясняем:
верхние, плечевые части рук в подтягиваниях притягиваются к нижним частям рук
(предплечьям). При тягах вниз на блоке происходит совершенно обратное. Кроме
того, когда мы подтягиваемся на перекладине, мы работаем как минимум с весом
собственного тела. При выполнении тяг на высоком блоке нагрузка произвольно
уменьшается и бывает, как правило, значительно меньше, чем наш вес. Наконец,
подтягивание является истинно работой против силы земного притяжения, которая
направлена вертикально. В тягах вниз на блоке угол наклона тела по отношению к
тросу блока часто изменяется ради того, чтобы облегчить работу, а это делает
упражнение менее интенсивным. Есть культуристы, которые никогда не подтягиваются
— они делают работу только на высоких блоках, а также выполняют разнообразные
тяги в наклоне. И развитие их спинных мышц точно отражает это! С другой стороны,
вы всегда можете легко узнать спину, которая была развита большим объемом работы
в подтягиваниях. Она выглядит более бугристой, более массивной, и безусловно,
имеет более совершенную форму.
Я вовсе не собираюсь
дискредитировать блочный тренажер для выполнения тяг сверху. Он имеет свое место
в тренинге культуриста, особенно с учетом того громадного числа углов и
направлений, под которыми вы можете прорабатывать мышцы спины. Может оказаться
особенно полезным, кстати, переход к высокому блоку для тяг непосредственно
после того, как вы проделали свое последнее повторение в подтягиваниях на
перекладине. Выполните еще 10 повторений с более легким весом на блочной машине,
и вы получите великолепное ощущение накачки!
Толщина спины
Она лучше всего достигается с
помощью всевозможных тяг в наклоне. Но вы должны быть очень осторожным при
выполнении этих упражнений, потому что, когда наклоняетесь вперед и удерживаете
в руках значительное отягощение, то рискуете получить травму нижней части
позвоночника. Исходя из этих соображений, никогда не используйте чрезмерный вес,
и всегда подтягивайте отягощение к нижней области живота, а не к нижнему обрезу
грудных мышц, что рекомендуют некоторые методисты. В действительности
подтягивание снаряда к низу живота сильнее включает в работу средние доли, или
так называемое "брюшко" широчайших мышц, чем подтягивание к области груди.
Вы можете выполнять тяги в наклоне
со свободными отягощениями, например, со штангой, однако более качественное
упражнение — это тяга на Т-грифе, где отягощение фиксировано на одном конце
грифа. Кроме того, при работе на этом устройстве меньше вероятность
травмирования нижнего отдела позвоночника. Тяги одной рукой с гантелью в наклоне
— тоже хорошее утолщающее мышцы спины упражнение, точно так же как и тяга к
животу сидя на низком блоке.
Широчайшие мышцы бывают совершенно
разных форм и размеров. Но, тем не менее, преобладают два варианта: это
"высокое" прикрепление широчайших мышц и так называемые "низкие" широчайшие. И
то, и другое строение должно быть скорректировано в максимальной степени. Те,
кто располагает "низкими" широчайшими мышцами, должны акцентировать работу в
таких упражнениях, как подтягивания на перекладине широким хватом и тяги вниз на
блоке широким хватом. Если же у вас "высокие" широчайшие мышцы, то лучше
выполнять тяги к тазобедренному суставу. Это касается тяг в наклоне, а также
работы сидя на низком блоке. Как это бывает во многих случаях, когда мы
встречаемся с генетическими явлениями, вы не в состоянии трансформировать
природное тяготение строения ваших широчайших мышц к "высокой" или -"низкой"
разновидности.
Однако вы можете добиться легкой
коррекции, которая даст визуальный эффект. Как правило, этого бывает достаточно,
чтобы снабдить вашу спину истинно чемпионскими формами.
Подтягивания на перекладине широким
хватом
Возьмитесь сверху за перекладину
над головой широким хватом (ладонями вниз), как минимум шире плеч с каждой
стороны на 30 см. Если ваши плечи имеют ширину 60 см, то хват должен быть
шириной в 120 см.
Подтянитесь вверх, отводя локти
назад в ходе этого движения. Вы можете подтягиваться так, чтобы гриф в верхней
точке оказывался перед вашим подбородком или же за вашей головой. Выбор варианта
полностью зависит от вас. Некоторым культуристам нравится делать постоянные
смены упражнений ради вариативности, но нельзя с уверенностью сказать, что одна
форма превосходит в чем-то другую.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока
руки полностью не выпрямятся, и повторяйте. Как только вы сумеете выполнять от
12 до 15 повторений, будет правильным прикреплять добавочный вес с помощью
специального пояса для подтягиваний с цепью. После этого можно снова начинать
работать с прицелом на достижение этих 12—15 повторений.
Тяга в наклоне
Это одно из самых популярных
упражнений для наращивания дополнительного "мяса" на ваши широчайшие мышцы.
Возьмитесь за гриф штанги хватом, при котором кисти расположены на нем примерно
на расстоянии 60 см. Слегка согните ноги в коленях и поднимите голову как можно
выше, одновременно наклоняя торс так, чтобы он был почти в параллельном полу
положении. Низ позвоночника нужно удерживать в выпрямленном состоянии, выпятить
назад тазовую область.
Гриф нужно мощно потянуть к
тазобедренному сгибу. Тяните его именно туда, а не к грудной клетке. Опускайте
до полного выпрямления рук, а затем повторяйте движение. Не опускайте отягощение
на пол до полного завершения подхода. Подтягивайте, опускайте и повторяйте.
Некоторые культуристы предпочитают использовать одну гантель, работая каждой
рукой поочередно. Эффект этого упражнения несколько иной и, кроме того, оно
действительно способно предупредить травмы позвоночника. Такие травмы очень
реальны, когда вы выполняете стандартные тяги в наклоне со штангой, особенно,
если у вас имеется такая печальная предрасположенность, или же если вы склонны
использовать слишком тяжелые веса. Это упражнение можно также выполнять,
используя лишь один конец грифа, что и демонстрирует Серджио Олива. Это
упражнение также известно как тяга на Т-грифе.
Пулловер со штангой с согнутыми
руками
Лягте спиной на тренировочную
скамью так, чтобы голова свисала за ее край. Возьмите в руки штангу хватом на
ширине от 30 до 35 см. Исходная позиция — вы удерживаете штангу в согнутых руках
у груди. Затем вы медленно опускаете ее за голову вниз. Сосредоточьтесь на
ощущении тягового усилия, развиваемого широчайшими мышцами спины. Потяните в
обратном направлении и согнутыми руками переместите снаряд на грудь. Выполните
нужное число повторений.
Тяги вниз из высоком блоке
Это упражнение должно выполняться
на высоком блоке для тяг сверху. Возьмитесь широким хватом за рукоять (хватом
сверху) и потяните рукоять вниз, как можно ниже. Это упражнение не столь
эффективно, как подтягивание на перекладине широким хватом, однако оно имеет
свои преимущества. Вы можете использовать меньшее сопротивление и, следовательно,
будете в состоянии потянуть рукоять ниже и проработать ваши широчайшие мышцы в
амплитуде гораздо большей протяженности.
Тяга в наклоне на низком блоке
одной рукой
Возьмитесь за рукоять нижнего троса
на блочном тренажере и расположите тело в удобной позиции наклона вперед (разноименная
нога впереди). Начиная работу с полностью выпрямленной "рабочей" рукой, сильно
потяните рукоять по направлению к тазобедренному суставу. Пусть ваша
соответствующая широчайшая мышца почувствует все усилие этого движения. Верните
руку в исходное, выпрямленное положение и повторяйте.
Тяга сидя к животу на низком блоке
Это упражнение следует выполнять на
соответствующем тренажере с низким прикреплением рукояти. Упритесь ступнями в
опорную площадку тренажера и потяните рукоять горизонтально по направлению к
вашему тазобедренному сгибу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем
позвольте весу отягощения медленно выпрямиться так, чтобы предельно растянулись
ваши широчайшие мышцы. Потяните рукоять снова и повторяйте. Вы можете выполнять
это упражнение и на высоком блоке, но тяга будет осуществляться не горизонтально,
а под углом примерно в 45 градусов.
Ну, кто желает иметь жесткие, как
камень, ребристые, как стиральная доска, мышцы брюшного пресса и абсолютно
лишенную жира область талии? Все желают этого, но, по иронии судьбы, очень
немногие люди могут похвастаться таким качеством. У большинства из нас талия
покрыта толстым слоем адипозной ткани (жира), а немало и таких, кто кроме этого
слоя жира таскает впереди себя объемистое брюхо.
Наверное, один из самых частых
вопросов, который мне задают, таков: "Каким образом можно развить абдоминальные
мышцы с хорошей рельефностью, твердые и бугристые?" Задающие такие вопросы люди
также часто обеспокоены тем слоем жира, который лежит у них в нижней области
спины (эти жировые "уши" порой называют еще и "любовными рукоятками"). Ответ
складывается из двух компонентов: вам следует упражнять эту область достаточно
интенсивно два или три раза в недели как минимум; кроме того, вы также должны
следить за приемом пищи, поскольку слишком большое количество принимаемых в
течение дня калорий неизбежно будет мешать стараниям уменьшить окружность талии.
Для человека старшего возраста, чей темп обменных процессов уже обнаруживает
тенденцию к некоторому замедлению, задача достижения и поддержания хорошей
рельефности в области брюшного пресса является нелегким дедом. Хотя упражнения,
которые мы выполняем, очень важны, намного более важным способом решения
проблемы толстой талии является снижение общего калоража ежедневного рациона.
Пончики и сладкий кофе, печенье и конфеты, сладкие напитки, пицца—все это далеко
не лучший способ сохранить стройную талию.
Очень немногие люди отличаются
таким строением брюшных мышц, когда они расположены стройными рядками поперек
живота. Теми обладающими очень симметричным строением брюшных мышц атлетами, кто
приходит на ум сразу же, являются Мохамед Маккави, Деннис Тинерино, Самир Банну,
Франко Санториелло, Лаура Креваль, Боб Пэрис, Берри Демей, Гэри Страйдэм и Рич
Гас-пари. К несчастью, никакие громадные объемы тренировочной нагрузки не
способны изменить натуральное строение ваших абдоминальных (брюшных) мышц. Если
они несимметричные, то такими они останутся на протяжении всей жизни.
Напряженные тренировки не в состоянии изменить их таким образом, чтобы они
расположились на животе идеально стройными рядами.
Фактически сомнительна даже
практика отдельных судей на куль туристических соревнованиях, которые снижают
атлету оценку за то, что его брюшной пресс несимметричен, и он не способен
показать эти ровненькие рядки брюшных мышц. Главным критерием оценки брюшных
мышц является то, резко ли они очерчены и видны ли как кирпичики на передней
брюшной стенке.
Очень распространенное и
общепризнанное мнение — если вы проделываете от 20 до 30 повторений подъемов
торса из положения лежа на наклонной доске, столько же подъемов ног каждый вечер
перед тем, как идти спать, то вы в итоге станете обладателем впечатляющей
линииталии. Это абсолютно неверно. Регулярные упражнения брюшных мышц будут
укреплять эти мышцы, но не смогут создать четкий, хорошо видимый рельеф. Причина
этого в том, что того небольшого количества и объема упражнений, которые человек
выполняет для того, чтобы сохранять в тонусе эту область, явно недостаточно для
того, чтобы сжечь тот избыточный вес, который в виде жира накопился вокруг
талии. Поэтому часто становится необходимым комбинировать систему аэробных
упражнений со специальной ограниченной по калориям диетой. Не ожидайте от этого
немедленных результатов, потому что даже небольшое количество количества жира,
покрывающего район брюшных мышц, очень трудно уменьшить, поскольку именно из
области талии жир удаляется в самую последнюю очередь. Порой иным требуется
несколько месяцев жесткой диеты, чтобы добиться тех самых впечатляющих, видимых
волнообразных рядов брюшных мышц.
Как же тренировать брюшные мышцы?
Должны ли мы выполнять громадное число повторений, что делали Билл Перл, Ирвинг
Кошевски и Эдди Джиулиани? Или же мы должны просто выполнять нормальные подходы
в нормальных рамках числа повторений? Эдди Джиулиани, который является одним из
самых видных атлетов в World Gym на Венис Бич, до сих пор упражняет свои брюшные
мышцы, пользуясь часами. Он просто выполняет
упражнения на брюшные мышцы в
течение от 30 до 40 минут каждый раз, когда он тренирует мышцы живота. Он не
считает подходы или повторения. Он просто работает и работает, сверяя
продолжительность тренировки с часами. В свои звездные дни он никогда не делал
меньше, чем 1000 повторений в подъемах торса на римском стуле и такое же
количество подъемов ног лежа. Вине Жиронда, владелец клуба Vince's Gym в
Голливуде, был одним из первых атлетов, который призвал к умеренности в числе
повторений. "Пресс — это просто еще одна мышечная группа. Супер-высокое число
повторений ей просто не нужно", — говорил Вине, знакомые которого дали ему
прозвище "Железный Гуру". Другие культуристы также поддерживают философию
Жиронды. "Двенадцать или пятнадцать повторений в упражнениях для брюшного пресса
— это все, что им нужно", — говорят они.
Имеется еще одно идеологическое
направление. Представители умеренной школы придерживаются мнения, что число
повторений должно находиться между этими двумя крайностями. Очень немногие
культуристы нынешнего времени верят в необходимость выполнения 100— 200
повторений для брюшных мышц. Но, к примеру, много лет Серж Нюбре, даже когда ему
было уже за 50, выполнял работу на пресс в течение одного часа каждый раз, когда
тренировал область талии, сбрасывая по четверти сантиметра с ее окружности.
Если вы на некоторое время прервали
тренировки талии, то врабатывайтесь в напряженный режим ее проработки
постепенно, поскольку абдоминальная область очень чувствительна. Она тесно
связана с центральной нервной системой организма, и если вы перегрузите эту
область, то остальные части вашего тела подвергнутся такому же разрушительному
стрессу, и это вообще приостановит рост мышц.
Мое собственное мнение относительно
тренировок пресса — выполнять умеренно высокое число повторений для этих мышц,
примерно от 15 до 50 в каждом подходе. Конечно, вы путем проб и ошибок можете
установить сами, что на вас действует лучше. Но помните, что совершенно
неконструктивная идея — проделывать большое число упражнений для брюшного пресса
поздно вечером, потому что результирующее возбуждение нервной системы чрезмерным
числом повторений может вести к бессоннице. Это состояние, которое вовсе не
приветствуется теми, кто собирается стать чемпионом.
Кроме того, очень немногие
понимают, что упражнения с прогрессирующим сопротивлением фактически создает
возможность отека тканей (эдемы). Это — вполне естественный результат тяжелых
упражнений, и хуже всего, если такой отек появится в области талии. Порой еще
одна вещь вносит свой вклад в громоздкий, массивный вид брюшных мышц — это
использование анаболических стероидов. Безусловно, брюшные мышцы утолщаются и
становятся тверже, однако при этом возникает и вторичный эффект увеличения
окружности талии, а также ее раздувания. Это вовсе не способствует улучшению
общей эстетики сложения. Это -"раздувание" — неэстетичное зрелище, и судьи
снижают оценки тем культуристам, чей живот как будто висит над плавками, когда
они позируют на сцене.
В силу того, что тяжелые упражнения
имеют тенденцию как минимум создавать возможность отека в области талии, нет
ничего хорошего в намерениях тренировать брюшные мышцы в течение 4—5
дней перед соревнованиями. Я
советую соревнующемуся культуристу выделять много времени на практику
позирования и напряжения брюшных мышц в ходе последних нескольких
предсоревновательных дней. Напряженные тренировки просто разрушат ваши намерения
добиться максимальной мышечной рельефности в области живота.
Нет лучшей рекомендации для
культуриста, мужчина он или женщина, выступает на соревнованиях или нет, никогда
не терять контроль над окружностью своей талии.
Я видел многих спортсменов, которые
начинал и тренировать брюшные мышцы очень жестко в марте, апреле или мае в
надежде, что им удастся построить впечатляющие мышцы в области талии к летнему
сезону. Достаточно часто эти люди так и не добивались своей пиковой формы ко
времени, когда они хотели бы ее иметь. Их брюшные мышцы так никогда и не
появлялись из-под слоя жира. Не позволяйте вашим абдоминальным мышцам сильно
расплываться. Такие упражнения, как приседания со штангой на спине, неособенно
хороши для мышц талии. Это — одно из соображений к тому, почему я всегда
рекомендую тяжелоатлетический пояс при выполнении приседаний — не только чтобы
помочь позвоночнику, но и для того, чтобы удержать брюшные мышцы от выпячивания.
Они могут в ходе глубоких приседаний буквально выдавливаться наружуи
перерастягиваться. Когда это происходит постоянно, то средние секции живота
становятся перерастянутыми, а это — состояние, которое невозможно исправить.
Сами волокна мышц брюшной стенки перерастягиваются, подобно той пружине, которую
слишком сильной натянули, и она становится неспособной сократиться до своего
прежнего состояния.
Подъемы торса с поворотами на
наклонной доске
Лягте спиной на наклонную доску,
расположенную подтем углом, который для вас предпочтительней (чем отвесней угол
наклона, тем больше нагружаются нижние части передней брюшной стенки). Ваши
ступни должны быть прикреплены к абдоминальной доске с помощью специального
ремня, или же нужно сидеть на доске с согнутыми в коленях ногами и ступнями под
специальными упорами. Сцепите кисти рук за головой и согнитесь в талии вперед.
Ноги в коленях держите слегка согнутыми в ходе всего упражнения.
Подъемы ног в висе на перекладине
Повисните на горизонтальной
перекладине с руками на ширине около 75 см. Поднимайте ноги вперед до тех пор,
пока они не окажутся в положении, почти параллельном полу, опустите и
повторяйте. Старайтесь не позволять телу раскачиваться по инерции. Это
упражнение прорабатывает очень важный нижний ряд брюшных мышц, прямо над паховой
областью.
Для тех, кто пока не способен
выполнять это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендуется начинать со
сгибания ног в коленях. Как бы втягивайте колени в живот в каждом повторении.
Начинайте поднимать колени медленно, не создавая тенденции к раскачиванию тела и
маху ногами. Спустя несколько недель вы будете способны постепенно перейти к
подъему выпрямленных ног.
Подъемы колеи к груди сидя
Это упражнение тренирует нижние
части брюшных мышц. Сядьте на скамью, ухватившись за нее позади таза, чтобы
уравновесить положение тела. Опустите подбородок на грудь и отклоните торс назад
примерно до угла 45°. Поднимите колени к груди. Опустите и повторяйте.
Старайтесь сосредоточить все усилия на нижних рядах брюшных мышц.
Крайни
Лягте на пол спиной. Ваши голени
должны быть расположены на тренировочной скамье таким образом, чтобы бедра
оказались в почти вертикальном положении. Сцепите кисти рук за головой и
попытайтесь выполнить подъем торса из этого положения. В силу специфического
положения ног состояние пикового сокращения мышц живота не проходит, как при
обычных подъемах торса из положения лежа. Упражнение действует за счет
постоянного напряжения среднего и верхнего региона абдоминальных мышц.
Подъемы торса сидя на римском стуле
Вам нужен будет специальный римский
стул, чтобы закрепить ноги в соответствующем положении и позволить торсу
опускаться вниз-назад ниже параллельной полу позиции. Это очень жестко нагружает
весь регион брюшных мышц. Выполняйте упражнение в устойчивом ритме и не
допускайте пружинистых "отбивов" из нижней позиции. Это — любимое упражнение
Ирвинга "Забо" Кошевски. Именно он выиграл за "лучшие мышцы пресса" больше
призов, чем любой другой культурист в мире.
Подъемы йог лежа
Лягте на спину на обычную
тренировочную скамью, надежно держась за вертикальные стойки. Удерживая спину на
поверхности скамьи, поднимайте ноги с пола до тех пор, пока они не окажутся в
вертикальном положении. Опустите и повторяйте. Это упражнение прорабатывает
средний и, в некоторой степени, нижний регион брюшных мышц.
Скручивания с палкой на спине
Не все бодибилдеры верят в
эффективность этого упражнения. Оно, конечно же, включает в работу мышцы в
области талии, и косые мышцы живота работают достаточно напряженно, несмотря на
то, что сопротивление очень незначительно или вовсе отсутствует. Кроме того,
упражнение будет способствовать гибкости тела в определенных положениях.
Выполняйте большое число повторений, когда поворачиваетесь вправо и влево и
делайте сознательное усилие, чтобы не поворачивать тазовый пояс в ту или иную
сторону.
Культуристы, как правило, очень
сведущи во всевозможных технических приемах, принципах и нововведениях, которые
могут оказаться полезными в их тренировках.
Конечно, все, что касается вопросов
о ценности различных методик, является весьма предположительным. Применительно к
вам я бы рекомендовал после стадии тренировок новичка наметить себе плановую
экспериментальную тренировочную схему.
Испытывайте на себе разнообразные
тренировочные приемы, отводя на работу сих применением от 4 до 10 недель, чтобы
увидеть, как они отражаются на скорости вашего прогресса.
Не существует такой веши, как
единственная самая лучшая система тренинга, точно так же как и нет единственной
наилучшей комбинации подходов и повторений.
Бодибилдинг — это постоянно
длящийся эксперимент. Как только вы перешагнули через стадию новичка, нужно
начинать экспериментировать, повторяю, на плановой основе, чтобы отыскать ту
систему, которая будет на вас действовать лучшим образом.
Помните, что именно вариативность в
применении тренировочных методик может стимулировать ваши мышцы и заставлять их
расти.
Ниже описаны отдельные из самых
"работающих" систем тренировок в этом виде спорта.
Последовательные подходы (серии )
Эта методика является самой
распространенной и, по всей видимости, самой продуктивной.
Последовательные подходы просто
означают, что вы проделываете одну серию повторений в каком-либо упражнении,
вслед за которым отдыхаете минуту или около этого, а затем выполняется вторая,
третья, четвертая или даже пятая серия того же самого упражнения с
соответствующими периодами отдыха между ними.
После нескольких подходов в одном
упражнении вы переходите к другому упражнению и точно так же выполняете
несколько подходов в нем. Очень часто при использовании системы последовательных
серий упражнения на одну и ту же группу мышц выполняются как бы обособленным
блоком.
Например, вы можете группировать
все упражнения для грудных мышц, или же все упражнения для широчайших мышц,
плечевого пояса, бицепсов, трицепсов и так далее. Последовательные подходы были
изобретены почти столетие назад, однако стали широко использоваться лишь после
второй мировой войны.
Если и существует система, которая
наращивает у атлетов больше мышечной массы, чем любая другая — то это именно
система последовательных серий.
Форсированные повторения
Технический прием форсированных
повторений существует очень давно, но настоящее его возрождение—это заслуга
Майка Ментзера, имеющего прозвище Mr. Heavy Duty ("Мистер Сверхмощная
тренировка"). Это произошло в конце 70-х годов.
В чем же состоят форсированные
повторения? Это именно форсированное продолжение работы в конкретном упражнении
после того, как наступает момент утомления. Иными словами, когда вы уже не в
состоянии выполнить хотя бы одно повторение в жиме лежа, вы можете попросить,
чтобы ваш тренировочный партнер помог вам справиться с этим весом. Этого можно
достигнуть путем оказания самой минимальной помощи в подъеме снаряда, например,
такой, которая позволила бы тренирующемуся проделать два или три дополнительных
повторения, невозможных без такой помощи и не более того. Не нужно иметь семи
пядей во лбу, чтобы понять: продолжение упражнения в таком режиме включает в
работу дополнительные мышечные волокна и стимулирует развитие большей мышечной
массы. Этот эффект основан на возрастающей интенсивности рабочей нагрузки, а
также более продолжительном воздействии этой нагрузки на мышцы.
В большинстве случаев форсированные
повторения требуют присутствия и участия тренировочного партнера, который бы вам
помогал. Эта помощь может состоять либо в подъеме грифа вверх в таких
упражнениях, как жимы, приседания, тяги, сгибания рук и т. д., или же, в случае
выполнения подтягиваний, в приподнимании тела тренирующегося. Определенные
тренажеры снабжены даже встроенными механизмами для реализации принципа
форсированных повторений, которые позволяют слегка уменьшать нагрузку в конце
подхода. В некоторых случаях вы можете реализовать этот принцип и в одиночку.
Например, когда Ли Хэйни выполнял концентрированные сгибания рук с гантелью, и
достигал "положительного" отказа (невозможности осуществлять преодолевающую фазу
движения), он помогал работающей руке свободной рукой, мягко усиливая
упражняемые мышцы, чтобы справиться с подъемом отягощения. Я впервые встретил
упоминания о техническом приеме форсированных повторений в литературе 50-х
годов. Джон Карл Гримек, единственный обладатель двух титулов Mr. America,
наблюдавший тренинг Стива Ривса, писал так:
"Смотреть надо, как тренируется
Стив Ривс в старом клубе "York Gym" — это было с одной стороны уроком, а с
другой стороны — вдохновляющим примером. Стив выполнял, по сравнению с
большинством других звезд культуризма тех дней, более высокое число повторений.
При этом ему нравилось прорабатывать все свое тело на каждой тренировке,
упражняясь три раза в неделю. Я часто наблюдал, как Стив выполнял, скажем, такое
упражнение, как сгибание руки с гантелью сидя, в котором он поднимал отягощение
в 10—12 повторениях. Затем наступал момент, когда он был не в состоянии
проделать еще хотя бы одно повторение, он тогда подталкивал отягощение вверх
коленом своей одноименной ноги, а затем медленно опускал его. Это позволяло ему
использовать преимущество негативной фазы движений в данном упражнении. В другое
время он прибегал к читингу с тяжелой штангой, а затем медленно, как можно
медленней, опускал снаряд".
Сегодня концепция форсированных
повторений обрела как бы вторую жизнь. Нынешние культуристы периодически
пользуются этим приемом, особенно в таких упражнениях, как жим штанги лежа на
горизонтальной либо наклонной скамье. Использование форсированных повторений на
каждой тренировке и в каждом упражнении не рекомендуется. Вы очень скоро
обнаружите, что на такой режим организм реагирует негативно, потому что
постоянная избыточная нагрузка гарантировано непомерно нагружает весь организм.
Тренировочный процесс при этом быстро сменяется состоянием застоя. Мы уже
говорили, что Ривс подталкивал отягощение вверх, а затем медленно его опускал.
Иногда это делают и со штангой, где отягощение выводится в верхнюю точку в
темповом, "читинговом" режиме, а затем медленно опускается. Такой прием в
действительности уже не может быть квалифицирован как форсированное повторение.
Сегодня это известно как режим "негативных повторений". Негативные повторения
следует использовать с осторожностью. Например, если вы способны стоя согнуть
руки со штангой весом 55 кг в 8 повторениях в строгом стиле, то может оказаться
полезным доработать последние 2 или 3 повторения с нарушением классической
техники в преодолевающих фазах, но с более медленным опусканием отягощения. Надо
стремиться к тому, чтобы бицепсы хорошо прочувствовали негативную часть каждого
повторения. С другой стороны, предположив, что вы в состоянии сгибать руки стоя
со штангой весом 55 кг, может оказаться полезным доведение веса штанги до 72,
5—82, 5 кг. С этим весом вы сгибаете руки в темповом, читинговом стиле, а затем
стараетесь опускать отягощение медленно, ощущая эффекты негативной фазы. Разница
между тем весом, который вы способны поднять в позитивной фазе, и тем, что вы в
состоянии опустить в негативной фазе, не должна быть очень значительной.
Постарайтесь применить эту систему в отдельных упражнениях в соответствующий
момент вашего тренировочного цикла, с использование соответствующего отягощения,
однако никогда не работайте с непомерными отягощениями, которые мышцы не в
состоянии контролировать. Вы можете подвергнуть себя риску очень серьезной
травмы.
Суперсерии
Выполнение суперсерий — это
использование двух разных упражнений для антагонистических мышечных групп в
режиме чередования. Например, если вы тренируете верхние части рук, то неплохой
супер-сет может состоять в попеременной проработке бицепсов и трицепсов. То есть
мы выполняем серию (подход) сгибаний рук стоя со штангой, вслед за чем
незамедлительно выполняется серия трицепсовых экстензии. Традиционный способ
выполнения суперсерий — чередовать два разных упражнения в 3—5 сериях каждое,
при этом вы должны полностью отдыхать до перехода к другому суперсету или же
тренировке другой части тела.
Суперсерии нельзя выполнять в ходе
всей тренировки подряд. Это — реально экономящий ваше время прием, который
понастоящему "взрывает" прорабатываемую область и может вести к действительно
замечательным результатам, если применяется правильно. Помните, что всегда
следует быстро, без отдыха чередовать одно "тяговое" упражнение и одно "жимовое"
(это деление, конечно, условное). Вы можете прорабатывать верхние части ног
путем выполнения сгибания ног лежа на тренажере, а вслед за ним — выпрямления
ног. Продолжайте работать так в 4 или 5 суперсетах. Многие мужчины и женщины,
занимающиеся бодибилдингом, прибегают к чередованию упражнений для мышц груди и
мышц спины. Они утверждают, что при выполнении подобного рода суперсерий
достигаются очень заметные результаты. Многие заявляют, что работа в одном
упражнении помогает восстанавливаться от утомления, вызванного другим
упражнением. Однако злоупотребление суперсетами может вызывать застой в
результативности. Конечно (какой парадокс!), вы можете преодолеть мертвую точку
в результативности за счет нескольких недель выполнения суперсетов, в которые
можно объединить отдельные ваши упражнения.
Сдвоенные сеты
Прием сдвоенных сетов очень похож
на суперсеты, но вы при этом не выполняете упражнения на антагонистические
группы мышц. Сдвоенный подход заключается в выполнении двух упражнений на одну и
ту же самую группу мышц в манере их чередования. Например, вы можете объединять
в сдвоенный подход два упражнения для грудных мышц, или два упражнения для мышц
передней поверхности бедра, или же два упражнения для бицепсов и так далее.
Опять же, подобно суперсетам,
большое преимущество сдвоенных подходов заключается в том, что вы можете
выполнить большое количество работы в течение короткого промежутка времени.
Кроме того, этот прием способствует значительной накачке крови в тренируемую
область. Это не такой уж хороший метод для строительства чистой силы, однако он
имеет большую ценность в своей способности значительно "уплотнять" ваши усилия
за счет сочетания пары упражнений.
Трисеты
Этот прием включает в себя
выполнение трех упражнений на одну и ту же мышечную группу, одно за другим, с
минимальным отдыхом между упражнениями. Вы можете отдыхать примерно 90 секунд
или около этого после завершения всей тройки упражнений. Конечно, когда вы
проделываете второй трисет, все три упражнения выполняются без отдыха между
отдельными упражнениями. Пример типичного трисета для мышц груди выглядит так:
жим штанги на наклонной скамье, жим штанги на горизонтальной скамье, скрещивания
рук на блоках на "кроссовер-машине". Часто бывает неплохой идеей "достать"
отдельную мышцу под тремя разными углами воздействия, и соединение упражнений с
помощью методики трисетов является идеальным способом достигнуть этого
воздействия.
Читинг
Этот метод известен с самых далеких
времен тренинга с отягощениями. Когда вы прибегаете к нему, вы используете такие
приемы, как отбив, разгон снаряда, наклон назад и сгибание туловища вперед, а
также всевозможные вспомогательные движения частями тела, чтобы переместить
отягощения из точки А в точку Б. Теперь мы все знаем, что это было техническими
уловками силачей прошлых лет, которым приходилось поднимать отягощения с пола на
выпрямленные руки над головой. Но могут ли какую-либо пользу эти ухищрения
принести бодибилдерам? Да, могут, поскольку читинг с использованием нестрогой
техники выполнения упражнений значительно отличается от выполнения упражнений в
строгой манере, а это представляет собой совершенно новые стимулы для мышц.
Конечно, сегодня читинг не
проделывается в таком варианте, чтобы просто переместить отягощение из точки А в
точку Б. Культурист должен использовать то, что известно как конструктивный
читинг. Попросту говоря, вы должны разгонять отягощение, наклоняться, скручивать
торс и так далее, однако при этом необходимо заставить мышцы чувствовать больший
стресс, а не облегчать им работу, как в простом подъеме отягощения над головой.
Например, если вы сгибаете руки со штангой в 10 повторениях в строгом стиле и
больше этого числа повторений сделать не можете, то читинг допустим только в
преодолевающей части движения, а в уступающей вы должны замедлять движение
снаряда, чтобы дать мышцам поработать в негативном режиме. Читинг является
превосходным средством преодоления барьера в росте мышц, но этот режим должен
включаться в максимум в 1—2 завершающих подходах в отдельных упражнениях, и не
более чем в 2—3 последних повторениях этих подходов.
Пиковое сокращение
Для того чтобы проиллюстрировать
идею пикового сокращения мышцы, представим себе, как выполняется подъем торса из
положения лежа на наклонной доске для мышц брюшного пресса. В тот самый момент,
когда вы в очередной раз подняли торс и чувствуете, что не в состоянии подняться
еще хотя бы один разданное упражнение доведено до самого своего трудного
момента. Этот момент и представляет собой пиковое сокращение мышцы. Максимальное
сокращение мышцы совпадает с максимальным укорочением ее волокон, и этот эффект
оказывает большое стимулирующее воздействие, заставляя мышцы расти. Другие
упражнения, использующие эффект пикового сокращения — это тяга к подбородку со
штангой широким хватом; тяга за голову сидя на высоком блоке широким хватом;
трицепсовые жимы назад с гантелью в наклоне; сгибания ног стоя на тренажере;
тяги в наклоне со штангой широким хватом; подтягивания на перекладине широким
хватом; сгибания рук со штангой на изолирующей скамье с углом наклона опорной
поверхности 90 градусов; "кранчи" для пресса; подъемы торса в положении виса на
перекладине с зацепом ступнями; выпрямления ног сидя на тренажере, а также
некоторые упражнения для трицепсов на блочных устройствах. Имеется масса
упражнений, которые могут быть выполнены в режиме пикового сокращения, и для
этого нужно изменить всего лишь угол наклона скамьи или же угол тяги троса блока
по отношению к положению вашего тела.
Например, Вине Жиронда превратил
подъемы на носки в упражнение в стиле пикового сокращения путем показа своим
ученикам варианта работы на Гакк-тренажере. Он заставлял их ложиться на опорную
спинку этого тренажера не спиной, а животом и держаться за боковые рукоятки
машины, выполняя подъемы пяток с опорной платформы. Используя высокий блок для
тяг вниз и расположив под ней скамью, на которой вы лежите, можно выполнять
эффективные сгибания рук на блоках в режиме пикового сокращения. Немногие
тренировочные приемы совмещают в такой степени необходимость мышечной работы с
концентрацией мышления на ней, как прием пикового сокращения. Вам следует
удерживать предельную концентрацию на каждом повторении, и тогда максимальное
число нервных импульсов будет генерироваться в нервных центрах, чтобы вызывать
сокращения мышц. Порой можно использовать и такой вариант: в момент пикового
сокращения задержать движение, сосчитав "один, два", перед тем, как опустить
отягощение. Другими словами, следует задержать сокращение на секунду перед тем,
как позволить отягощению под собственной тяжестью опуститься в исходное
положение.
Опытные культуристы, которые
применяют прием пикового сокращения в некоторых своих упражнениях, соглашаются,
что мышцы нужно напрягать сознательным усилием воли и после того, как полностью
достигается их сокращенное состояние. Другими словами, используется и прием
изо-напряжения (изометрического напряжения), дополнительного "стягивания"
мышечных волокон и "сокращения после сокращения" в завершение каждого
повторения, выполненного в описанном выше режиме.
Гигантские подходы
Иногда эта очень продвинутая
методика строительства мышц именуется ком-паундным тренингом. Она не так проста,
как чередование упражнений для бицепсов и трицепсов. В случае необходимости для
гигантского подхода группируются четыре или пять упражнений на одни и те же
части тела, а затем эти упражнения выполняются одно за другим без отдыха, пока
не будут завершены. В этот момент можно отдохнуть не более минуты-двух, а затем
продолжать работать в этих упражнениях, чтобы проделать второй гигантский сет.
Пример типичного компаундного сета для дельтовидных мышц может состоять из:
Жима из-за головы, 10 повторений
Попеременного жима гантелей сидя от плеч, 12 повторений Тяги к подбородку
широким хватом, 12 повторений Разведения рук с гантелями в стороны сидя, 12
повторений Короткого отдыха.
Весь гигантский сет обычно
повторяется два или три раза перед тем, как переходить к тренировке другой части
тела. Не рекомендуется выполнять всю программу в стиле гигантских сетов за
конкретный тренировочный день, хотя отдельные спортсмены добивались с помощью
такой методики достаточно заметного прогресса. Тем не менее, намного лучше
использовать гигантские серии для концентрации работы всего на одной или двух
частях тела.
"Вверх и вниз вдоль гантельной
стойки"
Если вы настолько удачливы, что
имеете возможность использовать полный набор гантелей, начиная с пары по 5 кг, и
заканчивая парой 40- или 45-килограммовых гантелей, а может быть, даже больше,
то эта система может оказаться для вас чудодейственной. Конечно, использование
такого гантельного ряда на стойках в коммерческих залах из-за их переполненности
тренирующимися может быть не всегда возможным. Само название этого
тренировочного приема объясняет его суть. Он может применяться в любом
упражнение, которое вы проделываете с гантелями стоя. Начните с легкой пары
гантелей, например, в таком упражнении, как жим от плеч стоя. Выполните нужное
число повторений. Не работайте до полного истощения мышц; доводите подход до
такого состояния, когда последнее повторение становится уже отчетливо трудным.
После завершения одного подхода немедленно смените пару гантелей на стойках,
взяв вместо использованных другую, чуть более тяжелую пару. Выполните от 6 до 10
повторений с этими гантелями. Когда работа снова оказывается невозможной,
смените и эти гантели на более тяжелые и проделайте еще 4—6 повторений. Идите
"вверх по стойке", сменяя пары гантелей на все более тяжелые, пока не доберетесь
до такого веса, с которым будете способны сделать лишь З повторения. Начиная с
этого момента, возвращайтесь "по стойке вниз", используя пары гантелей все
меньшего и меньшего веса. Этот прием просто великолепно прорабатывает все
мышечные волокна в отдельной мышечной группе за счет того, что разное число
повторений нагружает разные типы волокон. Только с помощью одного сета в стиле
"вверх и вниз по стойке" вы можете проделать работу в пределах от 3 и до 20
повторений.
Этот прием активно применяли атлеты
прошлых лет Лэрри Скотти Вине Жиронда, а сегодня он применяется очень многими
элитными звездами культуристического спорта.
Метод "стриппинга"
Это довольно старый тренировочный
прием, который издавна использовался европейскими культуристами. В Англии он был
известен под названием "тройного сбрасывания". Арнольд Шварценеггер любил эту
методику и активно пользовался ею во время своей подготовки к выступлениям на
конкурсах за звание Mr. Olympia, которые он неизменно выигрывал. Стриппинг
("сбрасывание") лучше всего объясняется как выполнение трех подходов в одном.
Ясно, что вы получаете больше от одного сета стриппинга, чем от одного
последовательного подхода. Ведь не зря многие специалисты считают, что настоящая
проработка мышц начинается не ранее, чем после начала работы над последними
двумя или тремя повторениями веете.
В случае же работы с применением
стиппинг-методик мышцы прорабатываются очень жестко, с предельным напряжением
два или три раза в ходе отдельного стрип-подхода. Например, начните выполнять
подход жима штанги лежа, с весом, который вы способны преодолеть только примерно
в 6 повторениях. Проделайте эти 6 повторений, а когда вы уже не сможете одолеть
еще одно повторение, подайте знак вашему тренировочному партнеру, который
сбрасывает пару 5-килограммовых дисков с каждого конца грифа штанги. Это должно
быть проделано быстро, так, чтобы вы не потеряли ни одной секунды времени. Как
только диски сброшены, вы продолжаете работу в данном подходе и выполняете как
можно больше повторений с этим облегченным весом. Снова, когда вы добираетесь до
той стадии, в которой не способны сделать ни одного повторения, подайте сигнал
вашему тренировочному партнеру, и тот снимет еще по одному диску с каждого конца
грифа. Как только это произойдет, вы продолжаете выполнять повторения до
завершения подхода. Как видно, такой метод—очень жесткая работа, потому что
точка мышечного отказа достигается несколько раз в ходе отдельного подхода.
Сравните этот режим с работой в обычном подходе, где вес отягощения остается
неизменным: мы получаем стрессовую нагрузку только в конце такого подхода.
Метод стриппинга может быть
полезным во множестве самых разных упражнений, например, в приседаниях,
сгибаниях рук, но в ходе одного тренировочного занятия он допустим только в
очень небольшом числе упражнений. Даже не пытайтесь применять методику
стриппинга в каждом упражнении каждого занятия, поскольку это слишком жесткая
методика для того, чтобы организм мог справиться с таким стрессом. Вы будете
сталкиваться с риском возникновения синдрома физического шока (то есть
перетренированности), а он приведет не к наращиванию, а к потере веса тела.
"Отдых - пауза"
Этот метод довольно похож на
методику "тройного сбрасывания" в том, что вы несколько раз достигаете момента,
где мышцы работают в режиме "последних повторений" в пределах одного и того же
подхода. При этом стимуляция мышц будет максимально предельной. Надо сказать,
что "отдых-пауза" — это тренировочный прием не для постоянного пользования. Он
позволяет тренирующемуся значительно увеличивать прочность мышечных сухожилий, а
также наращивать общую массу мышц за короткие промежутки времени.
Идея эта достаточно проста. После
разминки для выполнения отдельного упражнения нагрузите гриф штанги весом,
достаточным для выполнения только одного или двух повторений. Например, вы
проделываете жим штанги лежа. Выжмите штангу пару раз в околопредельных, трудных
повторениях, а затем верните снаряд на стойки. Дайте себе 10—20 секунд на отдых
и выполните еще пару повторений. После такого же короткого отдыха выполните еще
пару повторений и так далее. Фактически вы можете начать примерно с 4 повторений
и продолжать чередовать отдых и жим до тех пор, пока будете в состоянии
проделать всего одно повторение. Это очень жесткая форма тренинга, так что
пользуйтесь ею в щадящем режиме, особенно, если ваш организм еще не адаптирован
к такому уровню тренировочной интенсивности.
Программа "разгона мышц"
Мышечный "разгон" был методикой,
применяемой как альтернатива тяжелым весам, которые использовались
тяжелоатлетами и силачами прошлых лет. "Разгон мышц" — это в действительности
работа с очень легкими весами и в очень высоком числе повторений, выполняемых в
точном стиле и очень ритмично. "Мышечный разгон" — это полная противоположность
системе "сверхмощного тренинга". В "сверхмощном тренинге" ваша схема включает
малое число подходов и умеренное число повторений с максимальным весом, с
которым вы можете справиться. В завершение такого подхода вы продолжаете работу
за счет форсированных повторений и негативных повторений, так что к окончанию
подхода в таком режиме сокращений вы оказываетесь в состоянии полного истощения
мышц. "Разгон мышц" является полной противоположностью сверхмощной системы. При
этом вы проделываете от 20 до 30 повторений в каждом упражнении при относительно
низком уровне интенсивности. Безусловно, когда вы используете методику "мышечного
разгона" после тренировок в стиле "сверхмощного тренинга", не отмечаются никакие
мышечные приросты в течение нескольких недель. Сначала вы будете даже терять
мышцы, поскольку организм адаптировался к тяжелому тренингу, а "мышечный разгон"
не стимулирует значительное развитие мышц до тех пор, пока организм не привыкнет
к этому очень специфическому методу. Спустя несколько недель, конечно, вы вдруг
обнаружите, что "мышечный разгон" имеет свои преимущества, и его очень полезно
использовать 2—3 месяца. Сейчас только несколько культуристов посвящают около 90
процентов своего тренировочного времени использованию этой методики. Она
определенно полезна для отдельных атлетов, но следует честно признать, что
многие не добились никаких результатов. Отдельные культуристы сегодня
проделывают работу в режиме "мышечного разгона" в дни, когда у них относительно
"легкая" работа — для того, чтобы накачать побольше крови в мышцы и сохранять их
наполненностъ в дни отдыха после более традиционного выполнения тренинга в
последовательных сетах до точки позитивного мышечного отказа.
Чередование "тяжелой" и "легкой"
программ
Культуристы прошлых лет Рэг Парк и
Билл Перл, выигравшее массу почетных титулов, в свое время использовали систему
чередования "тяжелого" и "легкого" тренинга. На одном и том же занятии они
тренировали одни и те же мышечные группы с большими весами при малом числе
повторений и небольшими весами при большом числе повторений. Современные
специалисты считают, что этот их интуитивный подход к тренингу был верным.
Большое число повторений и малое число повторений дают совершенно разные
результаты, и в сочетании друг с другом они могут внести определенный вклад в
развитие объемов тела. Такие результаты недостижимы при использовании только
одного метода. Не надо путать большое число повторений с небрежным стилем
выполнения, который является полной потерей времени. Небрежный стиль подключает
инерцию снарядов и поэтому снижает уровень мышечного напряжения. Вес отягощения
всегда нужно преодолевать силой мышечного сокращения, даже если этот вес очень
легкий, и не разгонять скорость повторений. Повторение, проделанное с помощью
инерции, дает небольшую пользу. Мышцы должны работать, преодолевая любой вес
отягощения независимо от его величины.
Часто неплохо бывает использовать
такое ухищрение, как очень короткая пауза в верхней точке сокращенного положения
мышцы, а затем мысленное осознание этого сокращения—некое дополнительное
напряжение мышцы для подтверждения ее полной нагрузки. Только после этого можно
опускать отягощение в исходное положение. Вот два тренировочных приема,
используемых в режиме "тяжелой и легкой" программы:
1. Вы можете выполнить несколько
подходов к упражнению с тяжелыми весами и малым числом повторений, а затем
проделать несколько легких сетов с большим числом повторений, используя одни и
те же упражнения.
2. Как второй вариант — вы можете
выполнить базовое, мульти-суставное упражнение с использованием тяжелого веса, а
через несколько тяжелых сетов можно сменить упражнение и проделать 3—4 подхода в
изолированном упражнении с использованием повышенного числа повторений. Это в
равной степени будет извлекать все преимущества применения и большого и малого
числа повторений в одном и том же тренировочном занятии для одной и той же
мышечной группы.
Всего 4 страницы < 1 2 3 4 >
Опубликовано 03.08.2011
