Формула массы
Джулиан Шмидт и Ахим Альбрехт
При описании Ахима Альбрехта так и хочется употребить геологические термины: монолиты грудных мышц, переплетенные морены спинной мускулатуры, валуны дельт, тектонические разломы пресса...
В 1990 году этот немецкий культурист, словно высеченный из цельного гранита, был торжественно водружен на высшую ступень чемпиона мира в категории тяжеловесов. Не будет преувеличением сказать, что его появление на подиуме заставило зал недоуменно окаменеть: никто и никогда не видел среди любителей ничего подобного!
Раздавая автографы, Ахим лаконично расписывался А.А., что вполне можно расшифровать, как Абсолютный Анахронизм. Дело в том, что он фанатично исповедует устаревшую модель силового тренинга, казалось бы, безнадежно канувшую в Лету вместе с эрой Арнольда. В этом смысле Ахим действительно является той единственной глыбой, которую не смогли утащить с собой отступающие материковые льды времени. Ведь сегодня, в бодибилдинге 90-х, для многих выглядеть сильным куда важнее, чем быть им.
По мнения Ахима распространенный в наши дни голый "пампинг" - это просто-напросто надувательство и обман. "Бодибилдинг нужен мне только ради силы, - говорит он. - Если я не буду сильным, я просто-напросто рехнусь!" Однако с этим у Ахима все в порядке. В жиме гантелей лежа он приблизился к стокилограммовкам, ну а сидя он запросто жмет 64-килограммовые гантели 10 раз подряд!
Та же философия силы распространяется у Ахима и не его непревзойденный пресс. Он "качает" его, что называется, зверски, добиваясь непрерывного повышения силовых показателей. Той же концепции Ахим придерживался с самого начала своей карьеры, непременно включая в комплекс много упражнений из пауэрлифтинга. Они помогли ему заложить исключительно мощный фундамент под дальнейший высокоинтенсивный чисто культуристический тренинг. Теперь в любом упражнении Ахиму подвластны прямо-таки чудовищные веса. Отсюда и отдача: при росте 180 см он весит 130 кг. И это чистые мышцы!
Путь к огромной мышечной массе у Ахима не был безоблачным. Первую ошибку он совершил, когда послушался советов американских методистов. После перехода в профессионалы Ахим по наивности обратился за методическими инструкциями к заокеанским гуру "накачки" из Калифорнии. В итоге они едва не превратили махину из немецкого города Мюнстера в подобие американского пляжного "качка". "Если ты хочешь преуспеть среди профи, - поучали они Ахима, -забудь про большие веса и берись за "пампинг".
Подобное руководство едва не сгубило все былые достижения Альбрехта. Вскоре от него осталась лишь жалкая тень - "научные" диеты и отлучение от любимых больших весов сделали свое дело. "Первые два года пребывания в профессиональной среде, - вспоминает Ахим, - развили у меня отвращение не только к тренировкам, но даже к еде. Я люблю все большое: большие веса и большой обед. По-моему, это и есть настоящий бодибилдинг. Ну а этот т.н. "профессиональный" спорт оказался совершенно не для меня. В конце концов я решил никого больше не слушать и заниматься тем, что мне нравится".
Однако в одну и ту же реку никому, как известно, не дано войти дважды. Возврат к силовому тренингу после 2-летнего периода дезадаптации дорого обошелся Ахиму. Он разорвал правый бицепс.
После операции Альбрехту пришлось изменить не только прежнюю методику тренировок, но и весь стиль жизни. Теперь он переехал вместе с женой Дайаной и двумя детьми на живописное сельское ранчо. От Лос-Анджелеса - центра профессионального бодибилдинга - его отделяют ни много ни мало 1000 км. Однако в таком расстоянии нет ничего символического. Ахим снова взялся за тренировки, стараясь согласовывать безудержный душевный зов к большим весам и возможности заживающей мышцы. Главное внимание он уделяет правильной форме выполнения упражнений. "Но это не капитуляция! - говорит Ахим, - Это просто временный компромисс. Силой я не пожертвую никогда!"
Ахим Альбрехт
Одна из распространенных ошибок при "накачке" пресса заключается в их недостаточной изоляции, когда незаметно для себя культурист "помогает" прессу другими мышцами -плечевого пояса или спины. Почти невозможно проконтролировать участие ног в таком распространенном упражнении как подъем туловища из положения лежа. Поэтому я советую вообще не делать это упражнение. Лучшим упражнением я считаю скручивания на блоке, поскольку только здесь можно добиться абсолютного контроля над сокращением брюшных мышц. Кстати, нет смысла браться за любые упражнения для пресса ради того, чтобы избавиться от жировых отложений на поясе. Энергоемкость "накачки" мышц живота слишком мала, чтобы подкожный жир начал "перегорать". Тут помочь могут только аэробные нагрузки вроде бега, велосипеда, гребли и пр. Кстати, даже если у вас нет проблем с большим животом, тренинг пресса необходимо обязательно сочетать с аэробикой. Она даст прессу тот "рельеф", который так необходим его "массе".
Норма для начинающего два упражнения на пресс. В каждом 2 сета из 20-30 повторений. Основное - это абсолютная мысленная концентрация на сокращении брюшной стенки. Вдобавок, начинающий должен научиться точно координировать все упражнения. Неправильная форма выполнения делает упражнения на пресс ненужными. На каждой тренировке нужно пытаться поднять число повторений в сете хотя бы на 1 -2.
Атлету среднего уровня каждый сет необходимо завершать мышечным "отказом". Для этого ему будут нужны дополнительные отягощения. Борьба с весом и есть главное содержание тренировок пресса для культуристов среднего уровня. Число сетов возрастает до 3-4.
Культуристы экстракласса должны делать меньше сетов - не больше 2-х. Однако больше внимания им следует уделять сильнейшей мысленной концентрации в условиях применения дополнительных отягощений. К тому же они могут применить т.н. косвенный тренинг пресса в таких "тяжелых" упражнениях как тяга штанги к поясу, становая тяга и приседания. Для этого им достаточно отказаться от тяжелоатлетического пояса. Сам я одеваю пояс только в самом "тяжелом" сете приседаний.
| Комплекс упражнений для пресса |
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Тяга блока стоя | 2 | 25-30 |
| Подъем коленей в висе | 2 | 25-30 |
| Подъем коленей сидя | 2 | 25-30 |
Тяга блока стоя (скручивания на блоке)
Сначала силой всей мускулатуры тела придайте туловищу легкий наклон вперед - это и есть исходное положение. Теперь начинайте наклоняться вниз к самому полу силой одного пресса. В нижней точке амплитуды задержитесь на 1 -2 секунды и медленно вернитесь в стартовое положение. Ни на мгновение не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего сета.
Подъем коленей в висе
Ухватитесь за перекладину над головой и дайте телу свободно повиснуть. Из такого положения начинайте поднимать колени до тех пор, пока передняя поверхность бедер не соприкоснется с брюшной стенкой. Особое внимание уделите темпу. Чем он медленнее, тем меньше риск "раскачивания" туловища.
Подъем коленей сидя
Сядьте на край скамьи. Начинайте медленно поднимать колени, пока поверхность бедер не войдет в контакт с нижней областью пресса. Остановитесь в таком положении на 1 -2 секунды и начинайте обратное движение.
Принципы Уайдера
Принцип изоляции. Делайте все движения только силой брюшных мышц, не давая включиться в работу мышцам туловища или рук.
Принцип непрерывного сокращения. Поддерживайте пресс напряженным как в самом начале упражнения, так и в его конце.
Принцип пикового сокращения. В момент наивысшего сокращения мышц пресса дополнительно напрягите их волевым усилием.
| Сплит |
| День | Мышцы |
| 1 | грудь, бицепсы, пресс |
| 2 | ноги |
| 3 | отдых |
| 4 | передние и средние пучки дельт,
трицепсы, икры |
| 5 | спина, задние пучки дельт,
трапеции |
| 6 | отдых |
| 7 | начало нового цикла |
Опубликовано 31.01.2010
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Ахим Альбрехт (Achim Albrecht)
Другие материалы по теме "Тренировки"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011
От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011
Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011
Всего 5 страниц 1 2 3 4 5 >
