Доказанные преимущества BCAA и рекомендации по применению
по Alina Petre
Существует 20 различных аминокислот, которые составляют тысячи различных белков в организме человека. 9 из 20 считаются незаменимыми аминокислотами, то есть они не могут быть синтезированы в организме и поступают в составе белков пищи. 3 из 9 незаменимых аминокислот представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин. "Разветвленная цепь" относится к химической структуре BCAA, которые содержатся в богатых белком продуктах, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Они также являются популярной пищевой добавкой, продаваемой в основном в виде порошка.
Вот пять основных доказанных преимуществ BCAA:
☑ 1. Увеличение роста мышц
Одним из наиболее популярных применений BCAA является увеличение мышечного роста. Лейцин активирует определенный путь в организме, который стимулирует синтез мышечного белка и является процессом строительства мышцы. В исследовании, опубликованном в ведущем исследовательском журнале Frontiers in Physiology в 2017 году, у людей, употреблявших напиток с 5,6 граммами BCAA после тренировки с отягощениями, наблюдалось на 22% большее увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с теми, кто принимал напиток плацебо. Тем не менее, это увеличение синтеза мышечного белка примерно на 50% меньше, чем наблюдалось в других рандомизированных контролируемых испытаниях, опубликованных в 2012 году в Journal of pshysiology и в 2013 году в American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), когда люди пили коктейль из сывороточного белка, содержащий аналогичное количество BCAA. Сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Поэтому, хотя BCAA могут увеличить синтез мышечного белка, этот процесс не может пройти с максимальной эффективностью без других незаменимых аминокислот, содержащихся в сывороточном белке или других источниках полноценного белка (источники высококачественных белков — животные продукты).
☑ 2. Уменьшение мышечной болезненности
Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Нередко через день или два после тренировки появляется воспаление, особенно при выполнении новых упражнений. Это ощущение называется отсроченной мышечной болезненностью (ОМБ), которая развивается через 12-24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов. Хотя точная причина ОМБ не совсем понятна, исследователи полагают, что это результат крошечных разрывов мышц. BCAA уменьшают повреждение мышц, что может помочь уменьшить продолжительность и степень тяжести ОМБ. Несколько исследований показывают, что BCAA препятствуют распаду белка во время выполнения упражнений и снижают уровень креатинкиназы, которая является индикатором повреждения мышц. В исследовании, опубликованном в 2010 году в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (IJSNEM), у людей, которые принимали BCAA перед приседаниями, наблюдалось снижение ОМБ и мышечной усталости по сравнению с группой плацебо. Следовательно, приём BCAA, особенно перед тренировкой, может сократить время восстановления.
☑ 3. Снижение усталости от упражнений
Точно так же, как BCAA могут помочь уменьшить мышечную болезненность от физической нагрузки, они также могут помочь снизить усталость, вызванную физической нагрузкой. В какой-то момент все испытывают усталость от упражнений. Как быстро она наступит, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнений, условия окружающей среды, питания и физической формы. BCAA используются мышцами во время тренировок, что приводит к снижению их уровня в крови. Когда уровень BCAA в крови снижается, уровень незаменимых аминокислот триптофана в мозге увеличивается. Триптофан превращается в серотонин, химическое вещество мозга, которое, как считается, способствует развитию усталости во время тренировок. В исследовании, опубликованном в 2011 году в IJSNEM, у участников, принимавших BCAA, улучшилась умственная концентрация во время упражнений, что, как считается, является результатом действия BCAA, снижающих усталость.
☑ 4. Предотвращение истощения мышц
BCAA могут помочь предотвратить истощение мышц или их разрушение. Мышечные белки постоянно разрушаются и перестраиваются (синтезируются). Баланс между распадом и синтезом мышечного белка определяет количество белка в мышце. Истощение мышц происходит тогда, когда распад белка превышает синтез мышечного белка. Истощение мышц является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, периодах голодания и как естественная часть процесса старения. У людей BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот, которые содержатся в мышечных белках. Они составляют 40% от общего количества аминокислот, необходимых организму. Поэтому важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты заменялись при истощении мышц, чтобы остановить его или замедлить его развитие. Несколько исследований подтверждают эффект использования добавок BCAA для подавления распада мышечного белка. Это может улучшить здоровье и качество жизни в определенных группах населения, таких как пожилые люди и люди с раковыми заболеваниями.
☑ 5. Предотвращение осложнений при заболеваниях печени
BCAA могут улучшить здоровье людей с циррозом, хроническим заболеванием, при котором печень не функционирует должным образом. По некоторым данным у 50% людей с циррозом печени развивается печеночная энцефалопатия, которая является потерей функции мозга, возникающая, когда печень не способна выводить токсины из крови. Обзор 2017 года из 16 исследований базы данных Cochrane Database of Systematic Reviews (CDSR), с 827 участниками с печеночной энцефалопатией, показал, что прием добавок BCAA благотворно влиял на симптомы и признаки заболевания, но не влиял на смертность. Цирроз печени также является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени, для которой также могут быть полезны добавки BCAA. Исследование, опубликованное в 2006 году в Hepatology Research показало, что прием добавок BCAA может обеспечить защиту от рака печени у людей с циррозом печени. Таким образом BCAA рекомендуются при заболеваниях печени для предотвращения осложнений.
Продукты с высоким содержанием BCAA BCAA содержатся в пищевых продуктах и пищевых добавках. Получение BCAA из источников полноценного белка более выгодно, так как они содержат все незаменимые аминокислоты. К счастью, BCAA в изобилии содержатся во многих продуктах питания и цельных белковых добавках.
Лучшие источники пищи BCAA включают:
✔ Говяжий стейк - 6,8 грамм на 100 грамм
✔ Куриная грудка - 5,88 г на 100 грамм
✔ Порошок сывороточного белка - 5,5 грамм на 1 мерную ложку
✔ Соевый протеиновый порошок - 5,5 грамм на 1 мерную ложку
✔ Консервированный тунец - 5,2 грамма на 100 грамм
✔ Лосось - 4,9 грамм на 100 грамм
✔ Грудка индейки - 4,6 грамма на 100 грамм
✔ Яйца - 3,28 г в 2-х яйцах
✔ Сыр пармезан - 4,5 грамма на 50 грамм
✔ Молоко 1% – 2,2 грамма на 235 мл
✔ Греческий йогурт - 2 грамма на 140 грамм
Добавки BCAA
Добавки BCAA обычно используются для ускорения роста мышц и повышения физической активности. Они также могут способствовать потере веса и снизить усталость после тренировки. BCAA можно и нужно принимать на массонаборе, во время работы над развитием силовых показателей, при похудении и в периоды предсоревновательной подготовки. Настоятельно рекомендуется использовать аминокислотный комплекс BCAA при интенсивном массонаборе; предсоревновательной подготовке; похудении и сушке; ПКТ или "мостами" между курсами. На ПКТ и во время "межкурсовых мостов" решающее значение приобретает антикатаболический эффект, который поможет заметно уменьшить откат после курса. Блокирование катаболизма имеет огромное значение и в периоды сушки и похудения. В фазе интенсивного массонабора необходимо обеспечить мышцы адекватным количеством лейцина, ведь без него невозможно полностью реализовать анаболический потенциал курса.
В докладе ВОЗ 1985 года говорится, что взрослый человек должен ежедневно потреблять не менее 15 мг BCAA на 450 грамм массы тела. Однако, согласно более поздним исследованиям, суточная потребность может фактически достигать 65 мг / 450 грамм массы тела в день. Согласно новым исследованиям суточная норма для женщин составляет 9 грамм, а для мужчин 12 грамм. Суточная норма выше для спортсменов и при тренировках с отягощениями. В этих случаях добавки могут быть особенно полезными. Это примерно от 10 до 20 г ВСАА в день. Лучшее время для приема добавок BCAA - до и/или после тренировки, утром и перед сном. Рекомендуемая порция: 5-15 грамм - 3 раза в сутки. Первая порция принимается утром натощак, сразу после пробуждения, вторая - за 15-30 минут перед тренировкой, третья - после тренировочной сессии. Дополнительную порцию аминокислот можно направить в мышцы непосредственно во время тренировки в виде напитка с BCAA между упражнениями и подходами.
Прием BCAA перед тренировкой дает мышцам дополнительную энергию; повышает работоспособность; увеличивает анаэробную выносливость; способствует увеличению объема нагрузки; блокирует катаболизм и создает условия для быстрого восстановления. Увеличение физической работоспособности достигается благодаря эргогеническому эффекту BCAA. Лейцин и другие аминокислоты с разветвленными цепями участвуют в энергетическом обмене; во время анаэробных нагрузок они становятся для мышц альтернативным источником АТФ. В массонаборных циклах возрастает роль анаболической активности BCAA: сразу по завершению тренировки они переводят мышцы в состояние анаболизма, ускоряя регенерацию и гипертрофию. В период сушки на первый план выходит антикатаболический эффект - крайне важно защитить мышцы от распада, вызванного диетой и тренировочным стрессом. В тренировочных циклах, ориентированных на набор мышечной массы, в схему приема спортивного питания желательно включить сывороточный протеин, казеин и глютамин. Во время сушки и предсоревновательной подготовки эксперты рекомендуют использовать жиросжигатель, Йохимбина гидрохлорид и L-карнитин. Во время развития силовых показателей - креатина моногидрат с бета-аланином. Препарат повысит эффективность любой тренировочной программы и приблизит вас к поставленным целям в фитнесе и бодибилдинге, профессиональном и любительском спорте. Антикатаболическая, анаболическая и липолитическая активность BCAA аминокислот способствует улучшению композиции тела, набору мышечной массы и сжиганию жира.
В состав комплексов BCAA обычно входят незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями - лейцин, валин и изолейцин. Все три аминокислоты относятся к структурным и, то есть выступают в роли строительного материала для синтеза мышечного протеина. Эксперименты доказали, что именно лейцин напрямую, без участия гормонов и внутриклеточных медиаторов, ускоряет синтез белка. В скелетных мышцах эта аминокислота выполняет уникальную функцию регулятора - при достаточном количестве лейцина в мышечных волокнах включается синтез белка, а когда уровень лейцина падает ниже нормы, синтез замедляется и останавливается. Антикатаболический и анаболический эффект лейцина реализуется за счет влияния на особые регуляторные белки - mTOR и PI3K. Эти белки контролируют транскрипцию генов, синтез протеина и другие обменные процессы. Лейцин напрямую активирует энзимы mTOR и фосфатидил-инозитол-3-киназа, и благодаря этому мышечная клетка из состояния катаболизма переходит в анаболическое состояние. Чем больше лейцина в мышцах, тем интенсивнее идут процессы синтеза белка, восстановления и мышечного роста. Изолейцин потенцирует действие лейцина в мышцах и, кроме того, оказывает специфическое влияние на жировую ткань, активируя в адипоцитах рецепторы PPAR. Эти рецепторы являются регуляторами липолиза. Активация PPAR приводит к усилению липолитических процессов, ускорению распада триглицеридов и сжиганию свободных жирных кислот, а именно к этому стремятся спортсмены и любители спорта в периоды похудения, прорисовки рельефа и сушки.
Аминокислотные комплексы BCAA могут включать лейцин, изолейцин и валин в разных пропорциях. В комплексе BCAA 8:1:1 главной из трех аминокислот является лейцин. Его в 8 раз больше, чем изолейцина и валина (пропорция 8:1:1), и это неслучайно! Эксперименты доказали, что именно лейцин напрямую, без участия гормонов и внутриклеточных медиаторов, ускоряет синтез белка. В скелетных мышцах эта аминокислота выполняет уникальную функцию регулятора - при достаточном количестве лейцина в мышечных волокнах включается синтез белка, а когда уровень лейцина падает ниже нормы, синтез замедляется и останавливается. В комплексе BCAA 2:1:1 аминокислоты представлены в классическом соотношении 2:1:1, что означает их универсальность. Пропорции, где содержится две части лейцина и по одной валина и изолейцина чаще употребляют именно на периоде силы и набора массы. Если целью является жиросжигание и сушка, для поддержания сухой мышечной массы стоит выбрать BCAA с сочетанием 8:1:1.
В целом BCAA форсируют мышечную гипертрофию и набор качественной массы; стимулируют расщепление триглицеридов и сжигание жиров; защищают мышцы от катаболизма, спровоцированного дефицитной диетой или тренировочным стрессом; выступают в роли альтернативного источника топлива для синтеза АТФ; ускоряют восстановление после тренировок.
Опубликовано 22.07.2020
