Больше! Больше! Больше!
Арнольд Шварценеггер
Мы живем в эпоху стремительно меняющихся культуристических технологий. Ни одна из них, поверьте мне, не может ответить на вопрос, с которого начинается бодибилдинг для того, кто приходит в зал впервые: как стать очень-очень большим? Дело в том, что вся современная наука работает на одну цель - помочь опытному культуристу, уже исчерпавшему все природные резервы мускулатуры, преодолеть "мертвую точку" и двинуться дальше. Это, действительно важно, поскольку в бодибилдинге серьезный результат находится за естественной биологической гранью.
Потому-то начинающие в нашем спорте поневоле оказываются чем-то вроде пасынков. Даже принципы Джо Уайдера не для них, большинство этих принципов нацелены на улучшение уже имеющихся объемов. Между тем начальный период крайне важен. Это что-то вроде закладки фундамента. На одном потом можно поставить лишь маленький сельский домик, на другом - "Эмпайр стейт билдинг".
Итак, как заложить правильный фундамент?
Самый первый шаг - чисто ментальный. Вы должны поверить в то, что после нескольких лет тренировок вы будете выглядеть именно так, как чемпионы на журнальных фото. Каким бы малореальным вам это не казалось, изгоните из души всякие сомнения и, главное, забудьте дилетантские рассуждения о генетике. В бодибилдинге вас ничто не ограничивает! Здесь вы сами ставите перед собой препятствия своим малодушием. Запомните это!
Следующий шаг заключается в том, чтобы научиться тренироваться тяжело. Никаких тренажеров и блоков. Только гантели и штанга!
Чтобы стать большим, нужно начинать с силы. Ваш комплекс должен включать простые базовые упражнения, охватывающие большие мышечные группы.
Я рекомендую:
| для груди: |
| - горизонтальный жим лежа, |
| - наклонные жимы головой вверх и вниз, |
| - разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье |
| для спины: |
| - тяга штанги к поясу в наклоне, |
| - подтягивание широким хватом, |
| - тяги гантелей в наклоне |
| для плечевого пояса: |
| - жимы штанги с груди стоя, |
| - жимы штанги из-за головы, |
| - разведения рук с гантелями в стороны стоя |
| для рук: |
| - подъемы на бицепс со штангой и гантелями, |
| - отжимания на брусьях (для трицепса), |
| - французский жим стоя, |
| - разгибания рук с гантелями в наклоне (для трицепса) |
| для ног: |
| - приседания |
Какие бы упражнения вы ни отобрали для своего комплекса, веса должны быть внушительными, а количество повторений - небольшим. Начинайте с разминочного сета из 12 повторений с легким весом, затем делайте еще 6 сетов, увеличивая вес от сета к сету. Вес нужно подобрать так, чтобы в последних 2-х сетах вы могли сделать не более одного повторения! Каждый сет доводите до полного мышечного "отказа"!
Из принципов Уайдера используйте только один - частичных движений. Этот принцип оптимален для приседаний. Делайте приседания в половину и в четверть амплитуды под наблюдением страхующего партнера.
По мере роста тренированности введите в комплекс упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Не гонитесь в них за результатом. Используйте их для "накачки"! Лучшими для культуриста являются:
- - становая тяга
- - жимы с груди
- - подъемы штанги на грудь
- - толчок.
Ну, а теперь давайте разберемся, что такое интенсивность. Иногда приходится читать, что в интересах повышения интенсивности культуристу нужно делать упражнения быстро, меньше отдыхать и в итоге сократить продолжительность тренировки до 40 минут. Начинающим я порекомендую прямо противоположный подход. Допустим, ваша тренировка длится около часа. Растяните ее на полтора часа. Если вы будете спешить, вы всего-навсего собьете дыхание, начнете задыхаться и не справитесь с весом. Делайте движения медленно, выверено и больше отдыхайте между сетами.
В бодибилдинге бытует устойчивый миф о том, что начинать нужно с малых весов. Я иногда вижу в зале культуристов, которые практикуют "пампинг". Берут гантели легкого веса и делают бесконечное количество повторений. В финале их бицепс впечатляюще надувается.
Начнем с того, что наполнение мышцы кровью и ее рост - не одно и то же. Стоит таким "культуристам" оставить свою "технику", как бицепс возвращается к исходным размерам. Во-вторых, так легко "качать" бицепс, ну, а если речь идет о спине или ногах? Большие мышцы вообще не отзываются на подобную стимуляцию!
Запомните, ваше культуристическое кредо в начале пути - большие веса. Кстати, с этим вопросом тесно смыкается еще один: можно ли читинговать начинающему? Конечно! Если штанга весит 15 кг и вы поднимаете ее на бицепс, читингуя, - это глупость. Но если ее вес 50 кг, то читинговать нужно!
Поначалу вас подстерегает одна опасность - перетренированность. Вы еще не знаете всех возможностей своего организма, и потому вам трудно определить меру нагрузок. В любом случае я рекомендую тренироваться шесть раз в неделю, при условии, что одна мышечная группа или мышца нагружается вами не чаще двух раз за тренировочный недельный цикл.
Помните, что три раза в неделю даже для такой небольшой мышцы как бицепс или трицепс - это слишком много. Золотой ключ к огромным объемам - в правильной методике восстановления. Дайте своим мышцам отдых после больших нагрузок. Учитесь наслаждаться релаксацией так же, как и мышечным напряжением.
Конечно, выверенный и продуманный план тренировок - это здорово. Но время от времени вы должны совсем на чуть чуть сходить с ума.
Вспомните, что вы не просто культурист. Вы - одиночка, каких всегда было немного. Вы продолжаете великую эволюционную ветвь, начало которой уходит в седое прошлое - во времена первобытных костров, гладиаторов и легионеров...
В юности я иногда уходил в лес, раздевался донага и вступал в схватку с поваленными стволами деревьев и огромными валунами. Я ворочал камни, швырял их, поднимал, взваливал на спину стволы и приседал с ними. И так до темноты в глазах. Потом я разжигал костер и сидел перед ним в одиночестве, ощущая себя могучим дикарем-тевтонцем...
Позже я узнал, что к подобным фантазиям прибегает и Ли Лабрада, как впрочем и многие другие культуристы. Ко всему необычному ведут необычные пути!
Питание - это важнейший фактор мышечного роста. Оно имеет такое же значение, как и правильные тренировки.
Подобно тому, как можно тренироваться ошибочно, можно и ошибочно питаться. Большинство начинающих едят много и считают, что так они страхуют себя от возможных ошибок. Они поедают горы мяса, не учитывая того, что вместе с мясным белком в организм неизменно попадают жиры. Они начинают откладываться под кожей и на внутренних органах, и рост мышц замедляется. Причина в том, что жиры необыкновенно энергоемки. Они пожирают энергию, отнимая ее у мышц!
Я советую делать упор на завтрак, а потом дополнять его еще тремя приемами пищи. Кроме этого вы обязательно должны принимать протеин. В итоге в организм поступит белков столько, сколько при обычном для начинающих 6-ти разовом питании, но количество жиров останется минимальным.
Кстати, способность организма использовать протеины увеличивается по мере тренированности. Поначалу она может быть сравнительно низкой и, питаясь обильно и часто, вы начнете толстеть. В таком случае перед вами один выход: уменьшить калорийность питания.
В любом случае, бойтесь жиров. Жировые клетки нельзя уничтожить. Когда вы худеете, жировые клетки всего лишь утоньшаются и становятся малозаметны. Когда режим питания меняется, они вновь набухают.
Главное, вы должны запомнить, что питание - это инструмент столь же эффективный, как и методика тренировок. В бодибилдинге одно не существует без другого. Если вы не будете фанатиком питания, быть фанатиком тренировок бессмысленно!
Не надо думать, что величина мышц сделает из вас великого культуриста. Конечно, без огромных объемов в бодибилдинге нечего делать. Но помимо них есть еще и симметрия, и пропорциональность мускулатуры. Начинающие обычно недооценивают эти факторы. Они зацикливаются на массе, думая, что она-то и сделает их подобием чемпионов.
Нет, сначала вы должны присмотреться к своему скелету. Если вы сутулитесь, если у вас сведенные плечи, лишние килограммы мышц лишь усугубят впечатление. Более того, сутулость означает перераспределение нагрузок на оси позвоночного столба. Излишней компрессии подвергается нижний отдел позвоночника, деформируются позвоночные диски. Если к этому добавить огромные нагрузки в приседаниях с большим весом, становую тягу и т.д., становится вероятной травма - ущемление нервных окончаний!
Именно поэтому вы должны начать со своего скелета. Выпрямите его!
Разверните плечи!
Прямая спина - визитная карточка культуриста.
Когда вы только приступили к тренировкам, не заглядывайте в будущее. Не пытайтесь разобраться в сложных технических приемах и методиках. Все это пока не для вас.
Полностью сосредоточьтесь на тренировках, попытайтесь выжать из них максимум и не перетренироваться, питайтесь адекватно нагрузкам и потребляйте поменьше жиров. Все это слишком сложные задач, чтобы отвлекаться на что-то другое.
Не ставьте перед собой никаких конкретных сроков. Вы не ограничены генетически в росте мышечной массы, но зависите от генетики в сроках. У кого-то масса растет быстрее, у кого то медленнее. Но она растет!
Если вы начнете тренироваться по подсказанной мною силовой схеме, будете использовать большие веса и проявите настойчивость, вы получите взамен массу. Она обязательно к вам придет. Это неизбежно, как восход солнца.
Опубликовано 03.09.2008
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger)
Да! Арни сто раз прав!!! я культурист со стажем 10лет и знаю многих парней тренировавшихся по этой методике и по его принципам. Все достигали чего то. Я глубоко уважаю этого Великого спортсмена. И всегда с удовольствием смотрю фильмы с его участием. Как видно никаких "волшебных" упражнений нет. Все просто и ясно. А уж суперсерии каждый подберет себе сам. |
Опубликовано M.I.R.A.S. 28.12.2009 в 14:19 | +1   -0 |
Тренируюсь по подобной методике, базовые упражнения и высокие объемы, результатами очень доволен и нет никакой перетренированности, которой всех пугают! |
Опубликовано Андрей 8.01.2010 в 14:26 | +0 -0 |
Смешно! Я про эту кучу упражнений от Арни. Это программа для выступающих атлетов, а пока ты не жмёшь лёжа полтора своих веса, то делай просто жим лёжа и становую тягу (можно заменить на присед). И ВСЁ!!! Понедельник - жим (и домой), среда - становая (домо-ой!) пятница - лёгкий жим. И забудь про бицепс, он от жима и становой растёт как шальной. |
Опубликовано Димон 11.01.2010 в 21:24 | +0 -4 |
Не слишком ли мало? Интересно кто-нибудь накачал бицепс хотя бы 40 см только жимом и становой? Зачем тогда вообще ходить в спортзал, чтоб сделать там за 15 минут жим (или становую)... |
Опубликовано Андрей 17.01.2010 в 21:02 | +0 -0 |
Всё написано правильно и красиво! Но почему-то ни слова о стеройдах!!! Какие могут быть результаты без них??? |
Опубликовано Хими 26.01.2010 в 21:35 | +0 -1 |
Конечно, нельзя преуменьшать роль стероидов в построении тела чемпиона. Но и преувеличивать не стоит...Основная цель статьи-показать значение ДУХА ЧЕМПИОНА. Никакие анаболики не заменят работу ДУХА над телом. Никакие стероиды не придадут той упёртости, которая так необходима в бодибилдинге.Также, как и никакая "супергенетика" не помогает сидеть месяцами на безуглеводке.А те, кто говорит:"Я НИЧЕГО не достиг, потому что качался без стероидов!", напоминают мне ведущего программы "Пусть говорят" Андрюшу Малахова))) Также он говорил, на передаче посвященной смерти Турчинского, когда пытался свалить всё на анаболики. Мол:"...я много качался, но потом понял, что без анаболиков у меня ничего не выйдет..." Люди просто не хотят разбираться в принципах, не хотят постигать основы ББ. Действительно, пусть говорят...)))) |
Опубликовано A.S. 26.01.2010 в 21:59 | +0 -2 |
Не верю я в классный бицепс от становой тяги! Не верю! От подтягивания на турнике верю. |
Опубликовано Slalom 1.02.2010 в 7:44 | +3 -0 |
По моему скромному мнению, прога - верная смерть. Ну, ладно, убийство потенциала минимум. Набор упражнений то отличный, но остальные рекомендации... Скажем так - если на Олимпию в ближайшее время не собираешься, не стоит даже пробовать. |
Опубликовано Gus 2.02.2010 в 11:53 | +1 -1 |
Я тренируюсь уже 23 года жму на дельты сидя 120 кг на восемь раз. Тренировка груди 1 жим лежа лучше всего по пирамиде. Я иду через 20кг 60-100-120-140-160-170 потом жим гантелей, потом жим под углом, потом вниз головой и работа на блоках. Чем хороша работа по пирамиде, она разогревает связки готовит мышцы к более тяжелому весу и психологически ты настраиваешься на финальный подход. Всем успехов в накачке |
Опубликовано виктор 19.02.2010 в 11:19 | +0 -1 |
Ну я это все делаю но мне мало((( Хочу еще нагрузки...Кто что посоветует??? |
Опубликовано угрюмый 22.02.2010 в 22:52 | +0 -0 |
Занимался пауэрлифтингом выполнил кандидата,совмещая с тяжелой работой - заработал позвоночную грыжу. Пришлось бросить тренировки, сменить работу. В результате сильно поправился! Сейчас хочу заняться культуризмом, но опасаюсь за спину! Можно ли с этой травмой заниматься? |
Опубликовано кибер 10.03.2010 в 23:08 | +0 -1 |
Главное не нагружай спину стоя и сидя, т.е. жим стоя - только гантелями, а лучше различные вариации разводок! По себе знаю - тоже со спиной проблемы были! |
Опубликовано Гагарин 15.03.2010 в 18:43 | +0 -0 |
Арнольд красавчик. Нужно любить железо. . . С сегодняшней фармакологией и правильным применением можно добиться огромных высот. А вот мозги не накачаешь :( |
Опубликовано TIER666 8.05.2010 в 9:21 | +0 -0 |
Я не пойму, а что пресс в это время сам растёт? Я имею в виду комплекс упражнений Арнольда, там про пресс ни слова |
Опубликовано Yankee 26.07.2010 в 18:12 | +0 -0 |
Арни полностью прав, качаюсь по этой методике и есть результат.:-) |
Опубликовано Malyarenko758181 13.09.2010 в 3:57 | +0 -0 |
Да, пресс растет сам)) он нагружается практически в каждом упражнении.... и я соглашусь с вышесказавшим, для новичка - жим лёжа, жим стоя, приседания и становая - больше ничего не надо. Я хоть и девочка, но свои первые 10 кг так и сделала. |
Опубликовано Диана 21.09.2010 в 23:42 | +0 -0 |
Диана, 10 кг чего?Жирка? |
Опубликовано Робот_сгибальщик 21.09.2010 в 23:43 | +0 -0 |
Интересно, а как девочка сделала свои вторые 10кг.? И кстати на какую зверушку стала похожа.........? |
Опубликовано Не амбал 22.09.2010 в 1:25 | +0 -0 |
А третьи?И как ее перестали путать даже со зверюшкой?.... |
Опубликовано Робот_сгибальщик 22.09.2010 в 1:35 | +0 -0 |
10кг мышц, -3кг жира. В весе прибавила только 7кг. Вторые 10 ещё не набрала, и по прежнему похожа на человека. Сейчас перешла уже на тренировки, по типу рекомендаций Арнольда. И шутки у вас тупые, ребят |
Опубликовано Диана 22.09.2010 в 17:04 | +0 -1 |
Ладно Диана, мы больше не будем... Тебе желаю выглядеть исключительно вот ТАК. |
Опубликовано Не амбал 22.09.2010 в 17:36 | +0 -0 |
:D Спасибо, ну може годков через 5))) |
Опубликовано Диана 22.09.2010 в 18:21 | +0 -0 |
Диана, а кто ж шутит?Оно так и бывает...Если вовремя не остановится.Именно такой итог трансформации в коврном женском ББ ждет каждый молодой, и не очень, организм.Хотя кто- то даже находит в зверюшке с мини членом (бывшим клитором) романтику!Но...Дай Бог, тебя обойдет!Мы тут держим кулаки. А, и еще, читай грамотную литературу!У Арнольда не было времени ее писать... |
Опубликовано Робот_сгибальщик 22.09.2010 в 18:23 | +1 -0 |
Кстати да, вся эта байда про ежедневные тренировки и ДВЕ становые тяги в неделю в трудах Арни сейчас выглядят полным бредом. Хотя и я когда то целый год в начале 90-х надрывал жилы по Шварцу... Ну чё сказать........в лес нагишом ходить и пеньки таскать не хотелось уже совсем. Даже причё |
Опубликовано Не амбал 22.09.2010 в 18:38 | +1 -0 |
"эта байда" расчитана на тех кто употребляет добавки и стероиды другие просто не выдержат |
Опубликовано шварц 22.09.2010 в 19:28 | +2 -2 |
