Библиотека на АМБАЛ.РУ \ Физиология

Бодибилдинг для всех

Пер Тесч

Оглавление
Глава 1. Мышцы и MRI
Глава 2. Передняя часть предплечья
Глава 3. Задняя часть предплечья
Глава 4. Бедро

Глава 1. Мышцы и MRI

Не правда ли, было бы просто замечательно иметь возможность заглянуть внутрь своей руки и увидеть, какие из пучков трехглавой мышцы предплечья (трицепс, или разгибающая мышца локтевого сустава) работают при выполнении жима штанги из-за головы? Эта книга покажет вам, что при выполнении этого упражнения длинный пучок мыши остается незадейств ованным! Вы уже знаете, что лучшим упражнением на развитие основной части икроножной мышцы является подъем штанги коленями в положении сидя. Теперь вы сможете увидеть, почему этот так. Известно ли вам, что вовсе не подколенные сухожилия задней части бедра испытывают основное напряжение, когда вы выполняете глубокое приседание со штангой? В действительности таким образом вы растягиваете мощные приводящие мышцы бедра, и у вас будет возможность увидеть это. Данная книга поможет вам подобрать наиболее эффективные упражнения для развития различных мышц рук и ног и даже их отдельных частей. Если вы стремитесь к тому, чтобы осознанно тренировать различные группы мышц, хорошо представляя себе, какие конкретные упражнения подходят или не подходят для их развития, то эта книга предназначена для вас.

В чем заключается особенность данной книги? Что ее отличает от десятков других книг по бодибилдингу, представленных сегодня на рынке? Все дело в том, что для демонстрации степени загруженности различных пучков мышц при выполнении конкретных упражнений бодибилдинга здесь используются наглядные изображения, полученные с помощью метода магнитного резонанса (магнитно-резонансные изображения, МR1). Больше нет нужды строить догадки, основанные на том, где мышца начинается и заканчивается: "Ага, она проходит вот здесь, значит, должна делать это". Нет, эта книга построена совсем по-другому.

МR1 — это самая совершенная из всех существующих на сегодняшний день методик для визуализации мягких тканей тела. На МR1 предплечья левой руки отдельные мышцы видны с удивительной четкостью.

Этот МR1-разрез сделан по линии, пересекающей предплечье левой руки спортсмена. Чтобы сориентировать изображение, вытяните свою левую руку так же, как это сделал он, и представьте себе, что вы смотрите на ее разрез. Большая вена, идущая вдоль средней части вашего бицепса, видна в правой части изображения как черная точка. В центре изображения расположен черный объект, имеющий форму пончика.

Это плечевая кость вашей руки. Теперь внимательно рассмотрим мышечную ткань! Сгибающая мышца предплечья (ЕF) находится в правой части предплечья и на разрезе кажется темно-серой. Длинный пучок трицепса (LT) на изображении занимает крайнее левое положение, и он тоже окрашен в темно-серый цвет. Однако боковой (LAT) и средний (МТ) пучки трехглавой мышцы значительно светлее. Они "высветились", потому что данное МR1 левого предплечья было сделано после того, как спортсмен выполнял жим штанги из-за головы и совершил пять подходов по десять повторений с достаточно большим весом. Хотя физиологические причины появления такого контраста, явного изменения в цвете, до конца не выяснены, принято считать, это происходит, потому что два пучка трехглавой мышцы были задействованы при выполнении упражнения. Длинный пучок (LТ) не использовался, и он остался темно-серым, хотя это упражнение связано с интенсивным сгибанием локтевого сустава. Сгибающая мышца предплечья (ЕF) также не использовалась и осталась темно-серой, поскольку она никак не может помочь разгибанию локтевого сустава. Отсюда вы можете сделать вывод, что жим штанги из-за головы — не самое подходящее упражнение для развития длинного пучка трехглавой мышцы предплечья.

Далее я выделяю цветом на МR1-разрезах три уровня загруженности мышц, чтобы вы могли сразу же понять самую главную вещь: какие именно мышцы используются в приведенном упражнении. Светло-серый цвет означает, что в данном упражнении мышцы работают с полной загрузкой, нейтральный серый цвет указывает на среднюю загруженность, а темно-серый цвет говорит о том, что мышца остается на задействованной. Если эту градацию оттенков применить к пучкам трехглавой мышцы, показанным на рис.1, то боковой и средний пучки будут выделены светло-серым, поскольку они полностью задействованы при выполнении жима штанги из-за головы (рис. 2). Длинный пучок и сгибающая мышца предплечья будут окрашены в черный цвет, так как они не вносят никакого вклада в данное упражнение. Ни одна из мышц не будет выделена нейтральным серым цветом, поскольку здесь нет мышц со средней степенью загруженности.

Это всего лишь первый пример, демонстрирующий возможности прогрессивной технологии МR1, которая позволяет детально оценить работу мышц рук и ног при выполнении основных упражнений бодибилдинга. Опытные спортсмены выполняли различные упражнения с хорошей нагрузкой — пять подходов по десять или двенадцать повторений. Затем при помощи магнитно-резонансного изображения появлялась возможность "заглянуть внутрь" их тел и увидеть, какие именно мышцы были задействованы при выполнении того или иного движения. Эта книга посвящена упражнениям для задней и передней частей предплечья, бедра и голени. Вы не найдете здесь всех упражнений для рук и ног, использующихся в бодибилдинге, но встретите многие из самых распространенных.

КАК РАБОТАЕТ МЕТОДИКА

Независимо от того, с какой целью вы выполняете упражнения с отягощениями — для поддержания мышечного тонуса, реабилитации или чтобы стать звездой бодибилдинга, — вам необходимо знать, какие именно мышцы участвуют в том или ином движении или упражнении. Действия и функциональное предназначение различных мышц скелета детально описаны почти во всех книгах по анатомии. Такая информация, опубликованная и ставшая широко доступной в начале двадцатого столетия, послужила основой для создания комплексов упражнений, которые использовались в тренировочных залах на протяжении многих лет. Сегодня во многих ежемесячных журналах, посвященных бодибилдингу и фитнесу, описывается степень загруженности различных мышц, как в традиционных, так и в новых сложных упражнениях. Такую информацию нельзя игнорировать, но очень часто она основана скорее на личном опыте, чем на научном анализе.

Более объективную информацию о работе мышц можно получить с помощью метода электромиографии (EMG), который основан на измерении электрической активности мышц. Хорошо известно, что ЕМG -активность мышцы линейно возрастает с увеличением нагрузки или приложенной мышечной силы. К сожалению, эта методика имеет свои недостатки. Если запись электромиограммы ведется с помощью внешних электродов, то область измерений ограничивается поверхностными мышцами, а введение в мышечную ткань игольчатых или проволочных электродов усложняет проведение измерений в ходе выполнения динамических упражнений — не говоря уже о больших неудобствах для подопытного.

Другие серьезные проблемы данной методики связаны с количественной оценкой загруженности мыши итак называемыми взаимными помехами, возникающими между соседними мышцами. Поэтому методика MR1 на сегодняшний день является самым совершенным средством визуализации мягких тканей внутри человеческого тела. Она служит также важным клиническим инструментом для диагностики заболеваний. Но методика MR1 также доказала свою эффективность в оценке степени загруженности мышц при выполнении физических упражнений.

В конце 80-х годов было обнаружено, что на MR1 -изображениях тон окраски мышц изменяется в зависимости от степени их загруженности: на изображениях, сделанных сразу же после выполнения упражнения, задействованные в нем мышцы окрашиваются в светлые тона, в то время как неиспользовавшиеся мышцы сохраняют черную окраску. Пример такой реакции показан на рис. 1.

На оригинальном изображении, которое представляет собой поперечный разрез предплечья левой руки, боковой (LAT) и средний (МТ) пучки трехглавой мышцы выглядят значительно светлее, чем длинный (LT) пучок или сгибающая мышца, расположенная справа от кости. Это связано с тем, что в выполненном предварительно упражнении участвовали боковой и средний пучки. Вызванные упражнением изменения сохраняются еще некоторое время, а затем постепенно исчезают. Через час после выполнения упражнения к мышцам на изображении возвращается их естественная окраска: они снова все темно-серые. Подкожный жир, окружающий мышцы, имеет белый цвет, а кость — черный. Эксперименты ясно показывают, что степень изменения окраски мышц напрямую зависит от интенсивности нагрузки. Более того, были проведены исследования, в ходе которых регистрировался вызванный упражнениями контраст в окраске мышц при одновременном замере ЕМ G -активности с помощью поверхностных электродов. Эти исследования показали, что существует прямая зависимость между увеличением EMG-активности и степенью изменения окраски мышц на МR1 изображениях. Хотя мы не знаем точно, чем объясняется феномен изменения окраски мышц в результате нагрузки, совершенно очевидно, что MR1 является превосходным инструментом для изучения степени загруженности мышц в ходе выполнения упражнений.

ПРИМЕНЕНИЕ МЕТОДИКИ

Содержащаяся в данной книге информация была получена в результате сотен экспериментов. Объектом изучения были различные упражнения на мышцы передней и задней частей предплечья, бедра и голени. Хотя все испытуемые были хорошо знакомы с этими упражнениями, их тщательно инструктировали о том, как правильно выполнять каждое движение. При анализе конкретного упражнения с отягощениями три или четыре опытных спортсмена мужского и женского пола выполняли пять подходов по 10—12 повторений. Если им не удавалось сохранять нужную форму, упражнение останавливалось и нагрузка снижалась. Между подходами подопытные отдыхали 90 секунд. После каждого упражнения они отдыхали один час, чтобы мышцы успели вернуться в нормальное состояние перед выполнением следующего упражнения. Измерения проводились при помощи сверхпроводящего магнита мощностью 1,5Т производства фирмы General Electric через пять минут после завершения последнего подхода в каждом упражнении. В результате были получены множественные изображения разрезов мышечной ткани, расположенных вдоль оси нижней части ноги, бедра и предплечья с интервалом 1 см. Для стандартизации положения магнитов при повторном сканировании использовались специальные крепления. Магнитно-резонансные изображения передавались в компьютер Macintosh для последующего анализа. Поскольку вызванный нагрузками контраст в окраске мышц носит одинаковый характер вдоль всей мышцы, в этой книге каждый эксперимент представлен лишь одним изображением, выполненным по линии, показанной на рисунке.

Вызванный упражнениями контраст в окраске мышц затем оценивался с использованием полу количестве иного подхода. Характер и степень загруженности мышц были отображены тремя оттенками серого цвета. Светло-серый цвет говорит об интенсивном участии мышцы в упражнении, нейтрально-серый цвет указывает на среднюю степень загруженности, а черный цвет свидетельствует о том, что данная мышца не участвовала в упражнении. Результаты анализа оригинальных магнитно-резонансных изображений представлены на созданных с помощью компьютера разрезах мышечной ткани предплечья, бедра и верхней части голени. В каждой главе используются такие стандартные разрезы.

Сядьте поудобнее, расслабьтесь и наслаждайтесь визуальным путешествием внутрь человеческого тела, которое позволит вам увидеть, что делают ваши мышцы. Успешных вам тренировок!

ПОНИМАНИЕ СМЫСЛА МАГНИТНО - РЕЗОНАНСНЫХ ИЗОБРАЖЕНИЙ

Чтобы эффективно использовать донную книгу, необходимо понимать, как магнитно - резонансные изображения ориентированы относительно вашего тела. Данный раздел продемонстрирует вам, как следует читать MR 1 каждой части тела, из тех, что описаны в данной книге. Полупрозрачная линия, проведенная через руку или ногу модели, обозначает линию разреза, отображенного на МR1.

ЗАДНЯЯ И ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Вытяните левую руку напротив тела, ладонью вниз, и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Всегда рассматривайте изображения с этой точки зрения. Если спортсмен, выполняющий упражнение, повернут к вам лицом, просто поставьте себя на его место и вообразите, что на изображении представлено ваше собственное левое предплечье.

УКАЗАТЕЛЬ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Боковой , длинный и средний пучки трехглавой мышцы, а также локтевые сгибатели , представленные двуглавой и плечевой мышцами.

Встаньте, посмотрите вниз на свою правую ногу и представьте себе, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Если спортсмен, выполняющий упражнение, повернут к вам лицом, просто поставьте себя на его место и вообразите, что но изображении представлено ваше собственное правое бедро.

Встаньте, посмотрите вниз на свою левую ногу и представьте себе, что вы видите перед собой разрез вашей левой икры. Если спортсмен, выполняющий упражнение, повернут к вам лицом, просто поставьте себя на его место и вообразите, что но изображении представлена ваша собственная левая икра.

Глава 2. Передняя часть предплечья

MR1-сканирования показывают, что некоторые упражнения на сгибания рук со штангой или гантелями в положении стоя и сидя сильно загружают среднюю и боковую части бицепса, испытывающего некоторую поддержку со стороны плечевой мышцы (см., например, упражнения 5,6,8 и 9). Сгибания рук стоя с прямым грифом и подвесным упором, или с узким хватом (рис. 11), интенсивно загружают все три мышечных пучка передней части предплечья, и это упражнение следует включать в каждую программу развития бицепсов. Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом ограничивают участие среднего пучка (как в упражнениях 4 и 7). Оптимальная нагрузка на средний пучок для построения "верхушки" бицепса достигается в упражнениях 1—3. Чтобы помочь вам целенаправленно прокачивать бицепсы, в конце главы помещена таблица, где показано, какие пучки испытывают нагрузку в каждом упражнении.

Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и широким хватом

ТЕХНИКА

Это одно из классических упражнений, так что правила его выполнения наверняка хорошо вам знакомы. В начале упражнения вы стоите прямо, а гриф штанги упирается в ваши бедра. Затем вы медленно сгибаете руки, поднимаете штангу как можно выше и после короткой паузы опускаете ее в исходное положение. При выполнении этого упражнения очень важно держать спину прямой. Также старайтесь, чтобы ваши локти находились на одном месте, когда вы поднимаете и опускаете штангу.

РАБОТА МЫШЦ

Нет ничего удивительного в том, что в этом упражнении участвуют все три основных сгибателя локтевого сустава. Основная нагрузка приходится на средний пучок двуглавой мышцы. Боковой, или длинный, пучок бицепса так же, как и плечевая мышца, вносит умеренный вклад е выполнение этих сгибаний.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует е выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию МИ, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

Сгибание рук со штангой стоя с изогнутым грифом и широким хватом

ТЕХНИКА

Это упражнение идентично упражнению 1 за тем исключением, что здесь используется штанга с изогнутым грифом. При широком хвате изогнутого грифа руки находятся примерно на ширине плеч, а ладони слегка развернуты внутрь в сравнении с тем хватом, который использовался при выполнении предыдущего упражнения.

РАБОТА МЫШЦ

Легкий поворот ладоней внутрь, который происходит при использовании изогнутого грифа, по всей видимости, не вносит существенного изменения в степень загруженности мышц. Средний пучок бицепса испытывает основную нагрузку при выполнении упражнения, в то время как боковой пучок и плечевая мышца вносят умеренный вклад.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

Сгибание рук с гантелями стоя с ладонями, повернутыми вверх

ТЕХНИКА

По сути это то же самое упражнение 1 за тем исключением, что здесь вместо штанги с прямым грифом используются гантели. Это упражнение можно выполнять как с одной гантелей, так и с двумя одновременно. Не забывайте держать ладони повернутыми вверх, а локти и спину в одном положении.

РАБОТА МЫШЦ

Сгибание рук с гантелями стоя сильно загружает средний пучок двуглавой мышцы. Боковой пучок бицепса и плечевая мышца также принимают некоторое участие в выполнении этого упражнения. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1. вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на МR1, показана полоской на фотографии.

Сгибание рук с гантелями стоя с нейтральным хватом

ТЕХНИКА

Это то же самое, что и упражнение 3, за исключением хвата. При нейтральном положении гантели держат так, чтобы ладони были повернуты к телу на всех стадиях движения.

РАБОТА МЫШЦ

Теперь ситуация начинает изменяться. Боковой пучок выполняет основную работу. На средний пучок бицепса и плечевую мышцу при выполнении этого упражнения приходится умеренная нагрузка. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию МR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR 1, показана полоской на фотографии.

Сгибание рук с гантелями стоя с боковым вращением

ТЕХНИКА

Это комбинация упражнений 3 и 4. В начале упражнения вы держите гантели в нейтральном положении. Однако, начав сгибание рук, вы постепенно разворачиваете ладони, так, чтобы в конечной стадии движения большие пальцы указывали в сторону от вашего тела.

РАБОТА МЫШЦ

Чего еще можно ожидать, если вы начинаете сгибание рук из нейтрального положения и разворачиваете ладони в процессе поднятия веса ? Оба пучка двуглавой мышцы испытывают сильную нагрузку. Это упражнение не подходит для развития плечевой мышцы, которая вновь испытывает умеренную нагрузку.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на М R1, показана полоской на фотографии.

Сгибани рук с гантелями, сидя в наклоне с боковым вращением

ТЕХНИКА

Это упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что на этот раз вы выполняете сгибание рук с гантелями с боковым вращением сидя на скамье. Не забывайте о том, что верхняя часть вашего тела должна находиться в фиксированном положении и до конца выпрямляйте руки.

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение нагружает оба пучка двуглавой мышцы, при меньшей поддержке со стороны плечевой мышцы. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию МИ, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

Сгибание рук с гнтелями, сидя в наклоне с нейтральным хватом

ТЕХНИКА

Это то же самое, что и упражнение 6, но е данном случае ладони остаются е нейтральном положении (развернуты в сторону тела) на всех стадиях движения.

РАБОТА МЫШЦ

Сохраняя нейтральный хват но всех стадиях движения вы хорошо загружаете боковой пучок двуглавой мышцы и плечевую мышцу. Средний пучок бицепса испытывает умеренную нагрузку.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1. показана полоской на фотографии.

Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне с ладонями, развернутыми вверх

ТЕХНИКА

Это то же самое, что и упражнение 7, но в данном случае ладони остаются развернутыми вверх на всех стадиях движения.

РАБОТА МЫШЦ

Когда ладони остаются развернутыми вверх на всех стадиях движения, оба пучка двуглавой мышцы испытывают максимальную нагрузку. Плечевая мышца вносит меньший вклад в выполнение этого упражнения.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

Сгибание рук со штангой стоя с изогнутым грифом и подвесным упором

ТЕХНИКА

Это то же самое, что и упражнение 2, но в данном случае оно выполняется с использованием подвесного упора для локтей, что помогает изолировать бицепсы. Вы сможете добиться такой же изоляции, если используете в качестве упора для локтей наклоненную доску (сгибания рук с упором о парту). Но будьте осторожны, опуская вес; хорошая изоляция может привести к растяжению локтевых суставов в самой нижней фазе движения.

РАБОТА МЫШЦ

Средний и боковой пучки двуглавой мышцы принимают основное участие в выполнении этого упражнения. Плечевая мышца задействована несколько меньше. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и подвесным упором

ТЕХНИКА

Это упражнение, по сути, повторяет упражнение 9 з а тем исключением, что здесь используется штанга с прямым грифом. Опять - таки для изоляции бицепсов вы можете вместо подвесного упора использовать наклоненную доску

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение дает прекрасную возможность всем трем сгибающим мышцам вашего предплечья получить хорошую тренировку — вам остается лишь выполнить его.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и узким хватом

ТЕХНИКА

Это то же самое упражнение 1 для передней части предплечья за тем исключением, что здесь используется узкий хват.

РАБОТА МЫШЦ

В данном случае все три основных локтевых сгибателя получают хорошую нагрузку. В сравнении с той версией этого упражнения, где используется широкий хват, применение узкого хвата позволяет вам совершать более естественные движения и в лучшей степени изолировать локтевые сгибатели. Это упражнение, так же как и предыдущее, позволяет равномерно загрузить все три главных локтевых сгибателя, и оно является прекрасной тренировкой для передней части вашего предплечья.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

Всего 3 страницы 1 2 3 >

Опубликовано 15.10.2011

Комментарии пользователей

Другие материалы по теме "Физиология"

Испытание зимой Лиза Лайон (статья) опубликовано 23.11.2014

Плечи культуриста? Такие плечи тебе не нужны! Боб Лефави (статья) опубликовано 22.03.2014

Травмы связок (статья) опубликовано 13.01.2014

Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011

Удар по локтевым суставам! Бонни Трахтенберг (статья) опубликовано 11.03.2011

Гликоген и интенсивность тренинга Джерри Брэннон (статья) опубликовано 05.01.2010

Тренировка пресса. Безопасность – это главное! Майк Йезис (статья) опубликовано 15.08.2009

Правда сустава. Опасны ли разгибания ног? Нет! Дориан Ятс (статья) опубликовано 08.08.2009

Боль в плечах. Восстановление Боб Лефави (статья) опубликовано 29.07.2009

Волшебный рецепт. Как бороться с усталостью Марти Каладжер (статья) опубликовано 29.07.2009

Бодибилдинг зимой (статья) опубликовано 21.07.2009

Инфаркт в 20 лет. Линда Генри (статья) опубликовано 13.07.2009

Сила Джо Уайдер (статья) опубликовано 30.08.2008

Биоритмы интенсивности Аня Ладжер (статья) опубликовано 30.08.2008