Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Добрый день ! Занимаюсь бодибилдингом уже 1 год, результаты видны, но хотелось бы ещё больших результатов.

Занимаюсь по ПН - СР - ПТ , по 3-4 часа .

Выполняю по 4 подхода.

1. Шея

2. Брусья

3. Тяга гантелей по 10 кг на бицепс

4. Жим штанги лежа

5. Подьем штанги на бицепс стоя

6. Подьем гири 16 кг

7. Широкие отжимания от пола

8. Трицепс

9. Разведение гантелей на горизонтальной скамье лежа

10. Разведение гантелей в наклоне

11. Тяга штанги в наклоне .

Мне 17 лет , рост 186 см , вес 65 кг

Питание 4 разовое.

Помогите составить программу, просто может моя не эффективная я не знаю ...

Поясни,а то что-то не понятно,ты занимаешься 3-4 часа в неделю или в тренировочный день?

Мое видео:http://www.youtube.com/watch?v=JzcjiaOgbWU

Программы составляются индивидуально(надо для каждого свою.нужно знать этого человека)

а лучше подбери себе сам по мере тренировок

ЕСЛИ КТО ТЕБЕ СОСТАВИТ ПРОГУ НЕ ЗНАЯ ТЕБЯ ТО ОН ПОЛНЫЙ ИДИОТ НУЖНО СРАЗУ ПОСЫЛАТЬ ТАКИХ.

я к примеру Качаю 1 мышцу на тренировке ( зимой чисто одну базу почти а весной уже другая будет)

с уважением

Ниже выложу свою примерную программу тренировок. Цель тренировок - общее поддержание себя в форме с планомерным ростом мышечной массы, по возможности без лишнего веса. Добавки не использую, диету соблюдать силы воли не хватает =), но пытаюсь. Занимаюсь нерегулярно, как получается по времени, 2-3 раза в неделю в среднем

Подскажите плз, если есть какие-то явные ошибки, или стоит что-то добавить / поменять / изменить порядок.

1 день.

Жим штанги лежа 12-10-8-6-4 повторения. Иногда добавляю еще на разовый максимум в конце.

Пресс (поднимания ног на скамейке, 2-3 подхода до максимума)

Отжимания на брусьях с весом 12-12-12 + без веса на максимум повторений 1 подход

Трицепс на блоке (с веревкой) 12-12-15

2 день

Приседания 15-10-8-6-5

Французский жим 12-12-12 либо что-нибудь на плечи (жим штанги, гантелей, шраги, тренажеры)

Разгибания ног на тренажере 12-12-15

Пресс (разные скручивания на полу, 1-2 подхода)

3 день.

Становая (пока учусь) либо тяга гантели к поясу 10-10-8-6

Подтягивания 12-10-8 в среднем (пока без веса)

Подъём гантелей на бицепс на скамейке 10-10-10 либо плечи

Позволю себе несколько замечаний.

Ну, во первых, программы как таковой нет, есть просто некий небольшой набор упражнений, не подчиненных какой-то единой цели, единому направлению.. либо база, либо тренажеры, либо фитнес - как то так должно быть, а тут все серединка на половинку, к тому же явная недоработка по нагрузкам, мало их даже для поддержания формы.

Во-вторых, как я понял, проблемное место - это живот. Но простыми упражнениями на пресс эту проблему не решить. Нужна аэробная нагрузка, которая для поддержания формы будет гораздо полезнее, чем все вышеперечисленное тобой вместе взятое.

И, наконец, без режима, без правильного питания, без устойчивого расписания тренировок толку будет мало.. если вообще будет.

ИМХО

Измени мир, начни с себя!

Спасибо.

Я в общем так примерно и составлял, чтобы всего было понемногу, чтобы в комплексе воздействовать. Возможно и не прав. По объёмам - раньше было больше, но более беспорядочно. Сейчас хотелось бы выбрать какую-тобазу, а потом возможно добавить и объёма.

По аэробной нагрузке согласен, нужна, но времени не хватает на неё совсем =(

по поводу расписания, режима, диеты... к сожалению сейчас выбирать не приходится ибо рабочий график ненормирован. Пытаюсь оптимизировать то, что есть.

Я бы не сказал, что живот сильно проблемное место, к полноте не склонен. Но рельефа хотелось бы побольше.

Забыл добавить

Я - новичок, не судите строго

Да все нормально, не парься, никто тут не судит. :)

Просто для более конкретного разговора, действительно, как уже отмечал выше SerG, нужно лично знать человека, видеть его состояние, знать его возможности, примерно представлять способности. А заочно - только какие-то общие советы, прописные истины.

Измени мир, начни с себя!

Да я понимаю

хотя бы это

Ап.

Прошу совета в составлении программы. Раньше тренировался 3 дня в неделю, хочу тренироваться 4 дня. Кое какие задумки есть но все же.

Тренироваться буду понедельник-четверг по 1ч примерно.(до этого тренировался по 1.5ч)

Знаю что в пятницу буду делать все на ноги а вот в остальные дни не могу придумать что вообще делать. Помогите советом

В смысле?У тебя кроме ног нет ничего больше?

Делай грудь и спину тоже в отдельные дни.

Ноги как раз делай между ними.

Не знаю, как пример, попробуй так:

Понедельник

Грудь

Трицепс

Среда

Ноги

Пятница

Спина

Бицепс

Воскресенье

Плечи

Или выдели мелкие группы мышц в один день.

В общем, вариантов масса.

Я вот нашел такую программу

Программа на 4дня

1. День

1. Тяга ш. к поясу в наклоне (или становая тяга) 4х6-8

2. Подтягивание к груди широким хватом 4х8-10

3. Тяга гантелей в наклоне одновременно 4х12

4. Тяга блока сидя к поясу 3х12

5. Гиперэкстензии 3х12

6. Пресс скручивание 3хмах

2. День

1. Жим Ш. на гориз. ск. 4х6-8

2. Разводки Г. на гориз. ск. 3х12

3. Крассовер сверху 3х12

4. Жим Ш. от груди 3х8-10

5. Жим Ш. из-за головы 3х8-10 или Разводки Г. стоя через стороны 3х12

6. Разводки Г. сидя в наклоне (на заднюю дельту) 3х12

7. Шраги (со Ш., Г, или тренажере) 3-4х12

3. День

1. Подъем Ш. на бицепс шир. хв. 4х8

2. Подъем Г. сидя поочередно 4х10

3. Концентрированный подъем Г. на бицепс сидя 4х12

4. Французский жим сидя 4х8-10

5. Разгибание рук в блоке 4х12

6. Разгибание на блоке обратным хватом 3х12

7. Пресс Скручивание 3хмах

4. День

1. Присед 4х6-8

2. Разгибание ног на тренажере 3х10

3. Сгибание ног в тренажере (Бицепс бедра) 4х8-10

4. Гиперэкстензии на бицепс бедра 3х12

5. Голень сидя 4х12-15

6. Голень стоя 4х12-15

тоесть тут получается Понедельник спина, Вторник Грудь, среда руки, четверг ноги. Единственное, что мне кажется - слишком много уж упражнений на вторник, например жим на наклонной и обычный жим трудновато будет сделать в один день, я обычно их делал чередуя 1 раз в неделю.

Какой у тебя опыт тренировок? Какие твои рабочие веса в базовых упражнений?

Программа, представленная тобой выше, для достаточно продвинутого спортсмена. Очень много проработки для каждой группы мышц, особенно для рук. А если ещё и химико-спортпитовской базы нет под этой программой, то недели через 3-4 в лучшем случае ты залезешь в полную депрессию, а в худшем - сорвешь какой-нибудь сустав, например плечевой или локтевой.

И почему именно четыре раза в неделю, а не все-таки три? За три раза очень даже неплохо все мышцы прорабатываются. Идет весна, организмы и так ослаблены после зимы, а ты их ещё такими стрессами собираешься долбить...

Я вообще весной перехожу на 12-ти недельную (по 3 раза в неделю) силовую программу, которая позволяет и силу нарастить(а значит и МАССУ, по-любому), и организм не добить окончательно. Длительность тренировки не более 1 часа -1 часа 15 минут.

Правильно БенГанн где-то написал, что программы из интернета или журнала не на нас рассчитаны. Лучше там читать про питание

Хочу тренироваться 4 дня в неделю т.к. 3 дня мне мало.

Стаж у меня с июня 11го. До этого турники. Так вот я тренировался так

понедельник приседания и бицепс.

среда жим и трицепс

пятница спина и плечи.

после приседа,жима ногами, прокачки четырехглавой мышцы и бицепса бедра трудно на бицепс уже делать.

Рабочие веса у меня такие -

присед 90х8

жим 70х6-7

становую не делаю.

Во всех упражнениях я медленно но верно добавляю вес(в ноябре присед был 70), в жиме просто полнейший застой, больше 70 я пожать не могу("чисто" и хотя бы 6 раз). Поэтому и хочу перейти на другую тренировку. Упражнения я чередую т.е. жим на наклонной и просто жим лежа делаю поочередно(1 неделю одно 2 неделю другое). Химии естественно нет. принимал протеин - результатов не заметил - продолжать не стал, аминокислоты - тоже. Вместо гейнера ем творог, обычную еду ем 5 раз в день.

Мля, с такими силовыми еще и 3 дней "мало"?Какой смысл дрочить больше, если и так еле прет?Переходи на базу.В том режиме, что я тебе написал подбери нужные упражнения.Хороший вариант:

Понедельник.

1.Разводка 3х10,8,6 (легкая, для разогрева).

2.Жим лежа 3х8,6,4

3.Жим стоя 3х10,8,6

4.Французский жим 3х12,10,8 (любое упражнение, где чувствуешь трицепс.Делай через неделю).

Среда.

1.Жим ногами (по ощущениям).

2.Присед 3х20,15,10 (тоже по ощущениям, но последний подход обязательно тяжелый).

3.Выпады (допустим, можешь заменить).

4.Голень стоя (если остались силы, но лучше качай через неделю).

Пятница.

1.Подтягивания с весом 3х6

2.Тяга в наклоне 3х10,8,6

3.Становая 3х8,6,4

4.Бицепс стоя со штангой 2х10,8 (опять же, только в том случае, если чувствуешь, что еще можешь).

Веса прогрессирующие.То есть в каждом новом подходе вес поднимаешь, повторения сокращаешь (само собой).

Хорошо питайся и будешь расти.

Или можешь и дальше продрачивать время в зале.Ходи тогда сразу 7 дней в неделю, а потом удивляйса жиму в 70 и приседу 90.

У нас в зале полно людей которые делают только базу и выглядят ну никак просто. Тренеру вообще пофигу на все ни совета ни привета. Поэтому и занимался так, чтобы на все группы мышц хватало времени(и то о прессе можно забыть).

1 вопрос - жим стоя это от груди вверх? и вообще какой смысл становой? Это звучит глупо но я видел дрищей полных которые тянут 100-120х8 а толку то? Все равно же дрищи. причем это на протяжении месяцев уже так.