Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

1день-плечи

2день-спина

3день-грудь

4день-руки

5день-ноги

6день-отдых

7день-начало нового цикла.

нормальный сплит?

Начались проблемы с сердцем,вот тебе плохоЕ восстановление,если занимаешься по этой проге советую поменять пока не поздно!

Не путай это не плохое восстанавление а проблемы со здоровьем, я сейчас занимаюсь 4 дня тренинга 1 день отдыха, все в норме. Ну значит проверяйся в больнице, узнавай что к чему и занимайся безопасно если вообше можно заниматься.

У меня здоровье было идеальное))я обратился к врачу он сказал плохое восстан........Что надо заниматься через день!

Ну если он так сказал значит занимайся делов то. Хотя как врач может определить твое восстановление я понять не могу. Я думаю ты имел ввиду что сердце на износ работает? И что за врач работает со спортсменами?

Когда ты занимаешься с отягощением давление повыщается,Вообщето каждый день никто не занимаеться,пример:боксом и то через день))

Ну это нужно знать с самого начала. Я тренируюсь по 4+1 полтора месяца а не постоянно.

Как раз повышение давления свидетельствует о том .что организмнедостаточно восстанавливается.В,принципе-повышение двления-сигнал о неблагополучии,будь то недосып,похмелье или перетренированность.Хотя сами по себе силовые нагрузки в сочетании с кардио не должны при правильном восстановлении повышать кровяное давление. а вот гонки за результатом.задержка воды в организме,набор веса приводят к этому.можно контролировать давление и принимать препараты для понижения давления

Ребят. нужен сплит на 4 дня в неделю. появилась возможность хорошо кушать и нормально спать + режим. хочу рискнуть так как занимаюсь без фарму так сказать на макаронах=).

штанга не птица- вылетит не поймаешь

Так не парься,просто ешь и спи:)).А почему именно на 4.а не на 3 или 2 или 5?

Он хочет просто на 4 дня,попробуй тот, который я написал))

Цитата, Notsigned (16.01.12 23:17) Ребят. нужен сплит на 4 дня в неделю

Поделюсь своим.

Понедельник. Грудь - спина.

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

2. Жим в хаммере, верх

3. Отжимания на брусьях

4. Тяга гантели в наклоне

5. Тяга штанги в наклоне, обр/хват

6. Тяга верхнего блока к груди, узк/хват

Вторник.Руки

1. Поочередное сгибание рук с гантелями

2. Сгибания рук на нижнем блоке стоя

3. Бицепс-машина

4. Французский жим лежа

5. Экстензии на верхнем блоке, обр/хват

6. Жим штанги на горизонтальной скамье, узк/хватом

Четверг. Дельты - трапеции

1. Жим сидя из-за головы в станке Смита

2. Подъем гантели прямыми руками перед собой

3. махи с гантелями по бокам

4. Разводка на тренажере "бабочка"

5. Разведение рук с гантелями, лежа грудью на наклонной скамье

6. Шраги со штангой

7. Тяга нижнего блока к подбородку

Пятница. Ноги

1. Мертвая тяга

2. Приседания в гакк-машине, широкая стойка

3. Приседания со штангой, узкая стойка

4. Разгибания ног сидя

5. Сгибания ног лежа

6. Подъем на носки ("осел")

7. Жим носками в жимовом станке

Естественно, упражнения примерные, я их варьирую через каждые 3 недели, в каждом упражнении по 3-4 подхода (в зависимости от самочувствия), количество повторений зависит от направленности тренинга, если с акцентом на силу, то не больше 8 (обычно вообще по 6). Через 9 недель такого тренинга делаю недельный перерыв и составляю программу на многоповторный тренинг по аналогичному сплиту (по 14-16 повторений в сете, на ноги - до 20), переставляю группы мышц на другие дни, например: понедельник - ноги, вторник - дельты+трапы, четверг - грудь+спина, пятница - руки.

Естественно, стараюсь соблюдать диету и режим сна, обхожусь без химии. из добавок - протеин, аминки, витамины (понравились от Animal). Результат: всегда хорошее самочувствие, неугасающая мотивация, хорошая функциональность мускулатуры, силовые потихоньку, но растут, выносливость тоже не снижается, сплю хорошо, аппетит зверский, рельеф всегда хороший (не заплываю), те, кто видит меня со стороны, отмечают разительные перемены в моем облике. :) Две недели назад порвал любимую рубашку.. разошлась по шву на спине, когда шнурки завязывал на ботинках.. :))))

Измени мир, начни с себя!

Ой. я щас делаю грудь со спиной в один день, не хватает меня. помираю к концу. но спасибо за прогу. рассмотрю такой вариант.

еще спрашивалипочему не 3 почему не 5 и не 2.

2 раза в неделю я занимаюсь или летом когда жарко или когда много работы. 3 дня когда все нормалек, но тренировки получаются довольно длинные. хотелось бы попробовать на 4 дня но чтобы тренировки были максимально короткие, порядка 40-50 минут, не больше. есть мнение что это наиболее оптимальная продолжительность тренировки.

штанга не птица- вылетит не поймаешь

У меня от 1 до 1,5 часов уходит на треньку. Можно конечно по одному упражнению на группу выкинуть - и будет тебе 50 минут

Измени мир, начни с себя!

Пн: спина(широчайшие, столбы)

становая тяга(классика)4*12,10,8,6

подтягивания широким хватом за голову 4подхода по максимуму

тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10-8раз

тяга верхнего блока к груди 3 п по 10 р

тяга гантели в наклоне 3п по 10-15 раз, в последних подходах после завершения основных 10-15 разов бери гантель на 30% легче и добивай мышцу.

бицепс - сильно

подъем прямой штанги на бицепс стоя 4*12 10 8 6 р.

подъемы гантелей поочередно на скамье чуть меньше чем 90 градусов.(для растяжки бицепса)

бицепс на скамье скотта

вт: грудь

жим лежа 4*12 10 8 6

жим на скамье 45. 3*10-8р

разводка лежа 3*10-8

разводка на скамье 45. 3*10-8

трицепс - слабо

французский жим 3*10-12р

трицепс в блоке(с косичкой)3*10-15р

чт: ноги(квадрицепс, бицепс бедра, икры)

присядания 4*15 12 10 8р

жим ногами 3*10-12

гакк присядания 3*10-12

разгибания ног сидя 3*15-20

сгибания ног лежа 4*12-15р

икры(как удобно) 4 подхода

бицепс - слабо

подъем изогнутого грифа на бицепс 3*12-10р

с гантелями(на выбор)3*10-15

пт: плечи

жим за голову 4*12 10 8 6

тяга штанги к подбородку 3*10-12

разведение гантели в сторону(попеременно) 3*15-20

разводка гантелей в наклоне(задние дельты)4*15-20

трапеции

шраги со штангой 4*10

трицепс - сильно

жим узким хватом 4*12 10 8 6

фр. жим 3*10-8

трицепс в блоке с косичкой суперсетом с отжиманиями от скамьи 2подхода.

штанга не птица- вылетит не поймаешь

Если чувствуешь некое утомление в обычные свои тренировочные дни, да и времени мало, то вот могу порекомендовать еще такую прогу. Я ее называю "вариативная базовая", потому что она состоит только из базовых упражнений, а вариативная - потому что вес снарядов и количество повторов все время варьируются.

Я практиковал такую программу в армии, когда был ограничен во времени, да и в наборе отягощений, и сейчас хочу к ней вернуться для разнообразия, начну со следующего понедельника по 4 дня в неделю.

Итак, цитирую:

"Программа для увеличения массы и силы Владимира Кожина

Первый день количество повторов в упражнении

ПЛЕЧИ (жим сидя) 9 5 7 3

БИЦЕПСЫ (подъем на бицепсы со штангой стоя)3 9 5 7

ТРАПЕЦИИ ("шраги") 14 7 18 10

ТРИЦЕПСЫ И ГРУДЬ(отжимания на брусьях) 5 7 3 9

Второй день

ГРУДЬ(жим лежа, горизонтально) 3 9 5 7

СПИНА(подтягивания широким хватом) 5 7 3 9

НОГИ(приседания) 9 5 7 3

ТРИЦЕПСЫ(французский жим лежа) 7 3 9 5

ЕСЛИ вы занимаетесь 3-и раза в неделю то:

Первая неделя тренировки – Схема такая: 1+2+1 (цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)

Вторая неделя тренировки – Схема такая: 2+1+2 (цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)

Дальше схама повторяется, т.е. снова первая неделя затем вторая.

ЕСЛИ вы занимаетесь 4-и раза в неделю то, схема понятна, она чередуется:

1+2+1+2 (цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)

ЕСЛИ вы занимаетесь 5-раз в неделю то, схема аналогична 3-х разовой

Первая неделя тренировки – Схема такая: 1+2+1+2+1 (цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)

Вторая неделя тренировки – Схема такая: 2+1+2+1+2 (цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)

Дальше схама повторяется, т.е. снова первая неделя затем вторая.