29.10.11 18:34 | Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #1 |
| 
edggy | Всем доброго времени суток.
Парни составил кое какую программу для наращивания мышечной массы... вообще я как бы не хочу выполнять упражнения становую и приседания со штангой т.к боюсь получить проблемы с позвоночником и не знаю какую программу использовать т.к все программы основаны на этом упражнении... если кто что может посоветовать пишите но я составил свою программу для наращивания массы посоветуйте что стоит убрать из нее а что может прибавить
3-дневный сплит
Понедельник:
Грудь,Трицепс,Пресс
3 упражнения для мышц груди+2 упражнения для трицепса+тренировка пресса
1.Жим лежа 3 х 6
2. Жим наклонный 3 х 6
3. Разведение гантелей лежа 3 х 8-12
4. Жим лежа узким хватом 3 х 6-10
+ возможно еще одно упражнение для трицепса:
Отжимание от скамьи (от опоры сзади) 3 х 10
или
Трицепс на блоке стоя в наклоне 3 х 8-10
5. Пресс 3 х 20
Среда:
3 упражнения для мышц спины+2 упражнения для бицепса+тренировка пресса
Cпина,Бицепс,Пресс:
1.Становая тяга 3 х 6-8
2. Тяга штанги к поясу 3 х 6-8
+ возможно еще одно упражнение
3. Тяга низкого блока сидя
4. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8
+ возможно еще одно упражнение
5. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 х 6-10
6. Пресс 3 х 20
Пятница:
4 упражнения для мышц ног+3 упражнения для плеч+тренировка пресса
Ноги,Плечи,Трапеция,Пресс:
1.Приседания со штангой 3 х 8
2. Жим ногами 4 х 8-10
3. Подъемы на носки стоя или сидя 3 х 10-15
+ возможно еще одно упражнения для ног:
Гак-присидания 4 х 6-8
4. Жим гантелей сидя 3 х 8
5. Разведения гантелей стоя стоя в наклоне 3 х 8-10
6. Трапеция,подъем плечами со штангой 4 х 6-10
7. Пресс 3 х 20
вот мой рацион питания кстати
Утро 8.30: овсянка 150 грамм, пару яиц,зеленый чай.
В колледже в 12.00: рис,молоко литр/кефир или курица в лаваше завернутая как будерброд.
После колледжа в 15.30: каша с сахаром и маслом т.к она быстро усваивается и протеиновый коктейль или гейнер
через час на тренировку
сразу после тренировки: 2 яблока, протеиновый коктейль или гейнер и батончик
через 30 минут после этого нормальный прием пищи: это рис с курицей или макароны грубого помола залитые яйцами и с сыром...
ближе к сну творога грамм 200 с 4 кусками хлеба
как думаете при такой программе и таком питание смогу через 8 месяцев иметь вот такую фигуру или чуть чуть лучше?
http://s017.radikal.ru/i401/1110/b5/f0e13644fcc0.jpg |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 29.10.11 19:35 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #2 |
|
Boris Petrovich | Думаю,что возможные упражнения можно смело исключить.Кроме того вряд ли заочно,не видя тебя кто-тоскажет,что получится из твоей затеи.Хотя тут есть несколько прожженых профи,они могут даже по смс определить генетический потенциал И еще,таким ты не будешь,ты будешь самим собой,индивидуальностью,как и каждый,кто взял железо в руки ,а дурь в головуа почему такой срок-8 месяцев-пари?
Да, и еще без становой и прседаний не будет роста общей мышечной массы,следовательно-нет смысла в программах,не имеющих этих упражнений.становая и присед-самый быстрый путь набора массы.Можно вообще ничего не делать кроме этих двух упражнений,жима лежа,подтягиваний.отжиманий от брусьев и тяги штанги в наклоне и масса будет рости приправильном питании.А чтобы не было травмы-нужно разминаться,соблюдать технику и не рвать сразу непосильные веса | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 29.10.11 20:23 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #3 |
|
Амбал-Супер
(Хомутово) | |
| 29.10.11 20:52 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #4 |
|
Boris Petrovich | | Раньше в секцию тяжелой атлетики брали в 13 лет, а там,сам понимаешь и приседают и тянут становую и много чего еще делают.думаю.можно ,но с хорошей разминкой и понемногу увеличивая вес,и техника,конечно | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 29.10.11 21:07 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #5 |
|
edggy | Да с братом заключили пари что я за 8 месяцев наберу такую форму а может и лучше)
в смысле что получится из моей затеи?
что такого в моей программе? вроде есть все базовые упражнения и т.д... но не пойму что не правильно | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 29.10.11 21:13 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #6 |
|
Boris Petrovich | |
| 29.10.11 21:21 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #7 |
|
edggy | Что бы посоветовали убрать в каждом дне тренировок? понедельник: основа на грудь и основное упражнение на трицепс + к трицепсу дополнительное...
Среда: Становая тяга как базовое (но не факт что я буду выполнять данное упражнение еще не решился) Тяга штанги к поясу для тренировки крыльев... может тягу низкого блока сидя исключить?
на бицепс вроде так же базовое упражнение подъем штанги стоя и в скамье смитта.. что тут убирать то..
вот пятница да... думаю там убрать наверно Гак присидания т.к это почти тоже самое что приседания со штангой но опять же присед я еще не решился делать и возможно заменю его гак приседаниями... разведения гантелей стоя в наклоне убрать да? и оставить только жим гантелей сидя на плечи... на трапецию одно упражнение это подъем штанги плечами.. вот жим ногами не знаю убрать или оставить | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 29.10.11 21:33 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #8 |
|
Boris Petrovich | |
| 29.10.11 23:39 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #9 |
|
Fonck
(Москва) | Комментарий про твою программу а затем опишу свою для сравнения. Первое что бросается в глаза это не логично составленная программа. Начну по порядку с первого твоего дня. Тренировка груди и трицепса в один день на мой взгляд не очень хорошая. Тебе, наверно, известно, что грудные мышцы гораздо больше трицепсов. И во время жимов лёжа быстрее умирают трицепсы а не грудные. Следующий момент - жим наклонный. Смысла делать ещё жимы когда ты с них начинал не вижу. Если ты возьмёшь хорошие веса и как следует позанимаешься, то хватит и одних жимов. После лучше взять разводку и добить грудь ими. Дальше, жим узким хватом так же не нужный как и вторые жимы. Если же так хочется побаловаться с шириной хватов, можно в одном упражнении жиме лёжа в каждом подходе менять ширину хвата. Грудь забивается вместе с трицепсом хорошо, но максимальные веса могут упасть.
Про среду так же можно сказать пару слов. Когда тренируешь спину, вместе со спиной хорошо забивается бицепс. К примеру, великий атлет Ятс, порвал свой левый бицепс именно на тренировке спины, делая тягу в наклоне обратным хватом. Если в тренинге груди быстрее умирают трицепсы, то в тренировке спины - бицепс. Ну, у меня так лично, мнение не навязываю. Что касается двух серьёзных упражнений в один день - Становая тяга и Тяга штанги к поясу. Лучше разбить эти упражнения на две тренировки. Взяв серьёзные веса в каждом из этих двух упражнений по отдельности, сил на другое серьёзное упражнение не так много останется. В первую неделю работаешь на убой со становой, а на следующей с тягой в наклоне. Дальше можно добить тягой гантели оперевшись коленом на скамье или блоками. Или пулловеры. Лично с этого упражнения начинаю тренинг спины. Это упражнение хорошо растягивает всю спину как следует. После на тягу или становую бегу.
С пятницей нормально. Что касается питания, можешь зайти ко мне на страницу и открыть главу с моими каменцами на форуме, там внизу описываю свой рацион.
Моя неделя для сравнения. У меня 4 тренировочных дня: понедельник, вторник, четверг и суббота. Первая неделя тяжёлая с работой только на большие веса по 3 упражнения на мышечную группу и по два повторения. Тренинг по Ятсу. Следующая неделя средняя по сложности, легкой не делаю, нет. В понедельник начинаю с тренировок одних ног. На следующий день грудь и бицепс. Четверг одна спина. Ну и заканчиваю неделю плечами с трицепсами. Описывать упражнения не буду, смысла нет, часто меняю, чтоб тело не привыкало. Другие мышцы как трапеция, икры, пресс и тд. делаю в дни с ногами и спиной.
Ещё можно прочти заметку Ятса на заглавной странице про первые два года, толковые вещи пишет. Как-то так. Удачи в тренинге. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.10.11 09:49 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #10 |
|
Амбал-Супер
(Хомутово) | Ну у нас и есть тяжёлоатлетический зал, туда пускают кого угодно
Я думаю, что ненужно делать жим обычным хватом, узким хватом, разводку и наклонной ещё жим в один день, я бы предпочёл качать грудь в один день с широчайшими, можно пресс добавить.....вобщем то я так и делаю
1. жим лёжа
2.кроссоверы
3. разводка
4.подтягивания за голову, но я делаю это на тренажёре
5,тяга гантели из-за головы
6. пресс на римском стуле | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.10.11 10:44 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #11 |
|
edggy | Спасибо за подробный ответ.
Хотелось бы спросить если я не буду выполнять наклонный жим каким образом у меня тогда будет прорабатываться верхняя часть груди?
По поводу того что трицепс сильно забивается во время тренировки груди я заметил когда выполнял отжимания от скамьи... тогда как совместить тренировочные мышцы в один день и какие что бы они как бы не забивались вместе в одном упражнении?
по поводу спины становую я решил не выполнять и буду только тягу к поясу делать... в этот день биципс лучше не далать получается но куда его отнести тогда.. к груди?
день плечи и ноги мне очень нравится и там менять в принципе нечего не надо | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.10.11 10:44 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #12 |
|
Boris Petrovich | | Вот Видишь,Амбал-Супер,лодырь ты Подтягиваться в твоем возрасте нужно обязательно,блок не даст необходимого эффекта.Я блок в руки не брал,пока 3 года не отзанимался,а подтягивался я тогда 42 раза.Кроссовер тебе тоже не нужен-лучше на брусьях отжиматься.И что за упражнение ты выдумал-тяга гантели за голову,поясни | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.10.11 10:50 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #13 |
|
Kono-boris
(Черкесск) | Неплохая программа.По моему,последовательность тренировки групп мышц подобрана правильно.В первый день,разводку делай с легким весом,не более 12 кг.На трицепс,кроме жима узким хватом больше ничего не делай.На спину 1 упражнением делай гиперэкстензию без доп веса,для разогрева,затем становую,и тягу в наклоне,иногда заменяй ее на подтягивания или тягу блока сверху.На бицепсы делай только одно упражнение со средним весом,главное чтоб работал именно бицепс,а не все тело.Не надо лепить все известные упр.в одну тренировку.На ноги я бы вообще оставил только приседания и подъем на носки.Но если ноги отстают,то добавь жим ногами.
Теоретически,если хочешь набрать вес,можно оставить всего 5 упражнений и быстро вырасти,и через пол годика сделать специализацию на отстающие группы мышц. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.10.11 11:07 | Re: Программа и питания для наращивание мышечной массы! | #14 |
|
Амбал-Супер
(Хомутово) | Тяга из-за головы.....может быть я неправильно назвал....вобщем это лежишь на скамье и тащишь из-за головы гантелю
А я подтягиваюсь, когда нужно спину качать, это в другой день у меня......я начинаю с широкого хвата и заканчиваю узким | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
