Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Занимаюсь 4 месяца в зале, до этого были занятия дома. После 1 месяца тренировок в зале тренер составил программу, но она подходит для лифтера а не бодибилдера.

Результаты на данный момент такие

Вес 74

Рост 185

Возраст 19

Присед 1 подход макс 90

Становая 120

Жим 80.

Сейчас тренера нет, поэтому занимаюсь сам. Спортивное питание не употребляю, только натуральные продукты.

Сейчас занимаюсь по такой программе:

Понедельник

Присед 6х6

Присед со штангой на груди 4х6

Пихалка (пихание штанги закрепленной на полозьях кверх ногами) разными способами 3х8

Подтягивания 3х6-8 с доп весом

Подъем EZ штанги на бицепс 3х6

Молот\Подъем гантелей на бицепс 3х10-12

Среда

Жим лежа 6х6

Жим лежа на наклонной скамье 6х6 средний вес

Отжимания на брусьях 4х8-10 с утяжелением

Франц жим лежа 3х8

Тяга к поясу на блоке(на трицепс) 3х12.

Пятница

Присед 6х6

Присед со штангой на груди 4х6

Плечи(разводка,махи)

Спина(тяга на блоке, тяга к поясу в наклоне)

Пресс во все остальные дни.

Проблема в том что трудно сдвинуться с мертвой точки. Становую тягу я не делаю по причине того, что от нее всю неделю болят суставы в ногах, хотя вес не очень то и большой (95кг). Жим больше не становится, масса вообще на месте вроде как стоит - летом был вес 72 сейчас 74, но и ДО занятий в зале у меня был вес 74(когда я занимался с железом но дома).

Вот так "тренеры" в тренажерных залах калечат людей за их же деньги! Уму не постижимо, как ты вообще еще двигаешься после такой "программы".

Я не профессионал - сразу оговорюсь, но на такую программу я бы никогда не подписался. Два раза в неделю приседы - сразу отменяем. Лучше один раз в неделю, но в день работы на ноги ничего больше не делаем.

Далее: с каким доп.весом ты подтягиваешься и отжимаешься? И как выглядят эти твои подтягивания? Может лучше без доп.веса, но качественно, на полную амплитуду и раз на 12 в каждом подходе?

"Пихалка" - вообще не представляю, что это и на кой она тебе нужна.

Программа составлена так по идиотски, что твоим мышцам некогда восстанавливаться, они все задействованы через день.

А боли после становой тяги - это значит ты делаешь с неправильной техникой. Сбавляй вес, и оттачивай технику сначала. За большими весами гнаться не надо, у тебя стаж нулевой практически. Построй программу так, чтобы каждую группу мышц задействовать раз в неделю. Не перерегружай мышцы, (утомленная мышца не растет!!!) задача - заставить мышцу работать, а не "убить" ее. Используй только базовые упражнения.

А насчет спротивного питания - это ты зря. Протеиновые коктейли еще никому не навредили, и никакого отношения к стероидам протеин не имеет.

Бери неделю отдыха, полностью восстанавливайся, переписывай программу - и вперед.

Измени мир, начни с себя!

Хе, эту программу я сам составлял, и то расчитывал чтобы была 1 база в день. Сейчас рабочие веса такие - присед 70(делаю 6х6), жим 70 (тоже 6х6), становая была 95 но думаю с этим врятличто то изменилось. Подтягивания с 5кг 3х8 а брусья с 10кг 2х10 и 2х8.

Подтягивания с доп весом это же вроде на объем, поэтому и делаю так. Без доп веса я и 15 размогу подтянуться только эффект не тот.

Тогда я не понял, чего ты хочешь? Совета? Или чтобы тебе поаплодировали и сказали: "Молодец! Продолжай в том же духе!"?

Дополнительный вес в 5 - 10 кг - это тьфу! Пустая трата энергии. Ты лучше подтягивайся без веса, но пять подходов по 10 раз, чтобы общее количество было 50. Когда сможешь это сделать без напрягов - тогда и можно задумываться о дополнительном весе.

Что касается базы, то я не понял, что значит "одна база в день"? На каждую группу мышц есть базовые упражнения, базовые - значит основные, именно такие, которые и следут делать новичку, коим ты пока что являешься. Такими базовыми упражнениями для тебя будут:

грудь - жим штанги лежа, или жим гантелей лежа

спина - тяга блока к груди сидя, или тяга штанги в наклоне

бицепс - поочередное сгибание рук с гантелями, или сгибания рук со штангой стоя

трицепс - разгибания рук на блоке (французкий жим - тоже хорошо, если есть координация и техника)

дельты - жим гантелей сидя, или шим штанги в скамье Смита

Квадрицепс - приседания со штангой, или в гак-машине

икроножные и пресс - с этим все понятно.

Вот из этих упражнений и построй себе программу и месяца на три тебе ничего больше не нужно, а потом добавишь новые упражнения и всякие там изолирующие. Занимайся, питайся, отдыхай - три составляющие успеха.

Измени мир, начни с себя!

База на трицепс это жим узким хватом ,фр. жим и отжимания на брусьях

Предлагаю такую прогу:

в понедельник ноги(3упр) и плечи(3упр)(жим из за головы, тяга к подбородку и разведение гантелей в наклоне)

среда: грудь(3пр), трицепс(2упр)

пятница: спина(3упр)бицепс(2упр)+вместо тяги делай гиперэкстензию с весом.

упражнения бери только базовые, они приведены выше. одно упражнение делай в 3х подходах. первый вес полегче и 2 раз на 8. такое тебе будет за глаза хватать. так что не пудри себе мозги и отдохни после твоей проги недельки полторы вобще

штанга не птица- вылетит не поймаешь

Ппц,ну и программа (ну и тренера)..! Тоже что ль в тренеры податься...

Von aussen Putz fon im innern Schmutz

Программа 6*6 подразумевает в большинстве случаев выполнение всего одного упражнения на группу мышц.В твоем случае программу нужно сильно сократить,и в базовых упр. делать не больше 3 рабочих подходов.Вторые приседы в неделю-убрать.Программу для ног-ограничить одними приседаниями.

6*6 подразумевает заточку под это упражнение иприменятеся исключительно лифтерами и тяжелоотлетами. в бб такие схемы не имеют смысла на мой взгляд

штанга не птица- вылетит не поймаешь

Спасибо за советы. Буду делать по этой программе, в общем то все логично.

Да там ничего загадочного и таинственного нет, все довольно просто и логично ,главное разобраться в самом процеесе. удачи тебе на тренировках. надеюсь поможет

штанга не птица- вылетит не поймаешь

Я думаю сделаю вот так.

понедельник:

ноги(3упр)(присед, присед со штангой на груди, жим ногами все виды)

плечи(3упр)(жим из за головы, тяга к подбородку и разведение гантелей в наклоне)

среда:

грудь(3упр)(жим лежа, жим на наклонной скамье лежа, разводка)

трицепс(2упр) (брусья с доп весом, франц жим, разгибание рук на блоке)

пятница:

спина(3упр)(тяга штанги в наклоне, тяга блока к спине сидя, подтягивания за спину)

бицепс(2упр)(подтягивания обратным хватом, поъем Ez-штанги на бицепс, на скамье Скотта, как «добивающее» - подъем гантелей на бицепс\молот)

+вместо тяги гиперэкстензия с весом.

Со след недели как раз пойду в другой зал(он ближе к дому), а на этой буду делать только пресс.

Незнаю как тебе, но мне мышцы спины удобнее прокачивать с плечами, ноги... ноги достаточно большая группа мышц и чтоб после хорошей проработке их еще сделать упор на плечи, ну не знаю, и потом, успеют ли твои дельтоиды востоновиться к среде? Чтоб нормально поработать над грудью. На первых порах сильно банки не налегай, а то видно что именно в них ты еще хочешь сделать добивание, а зачем? Развивай общую силу, качай массу базой, и где становая? Или ты хочешь крепкую спину без нее сделать?

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

Ну турникмены же вообще ничего из базы не делают и при этом спины у них нормальные. От нормального веса у меня болели суставы, от маленького толку со становой нет. Вот сколько становую делал не замечал чтобы спина болела потом, только ноги.

Я хочу качаться так чтобы небыло слишком много жира, а оно ведь уже начинается - на нижнем кубике пресса.

Вторник (грудь,плечи трицепс)

Жим штанги лежа 3х8

разведение гантелей лежа 3х8

жим гантелей сидя 3х12

разведение гантелей через стороны 3х12

отжимание от скамьи 3 подхода до отказа

французский жим лежа 3х10

Четверг (ноги,прес)

приседание со штангой 3х12-15

разгибание ног 3х15

сгибание ног лежа 3х15

подьем на носки в положение стоя 4х20-25

скручивание 3 подхода

подьем прямых ног 3 подхода

Суббота (Спина,бицепс,предплечья)

подтягивание 50 раз

тяга штанги в наклоне 3х12 или тяга гантели к животу

сгибание рук со штангой стоя 3х10

сгибание рук с гантелями сидя 3х10

сгибание запястя со штангой 3х20

разгибание запястя со штаногй 3х20

Попробуй етую програму,дает нормальный прогрес для культуриста стажем 4 месеца.Судя по тому что у тебя "плато" ты или мало востанавливаешся или мало еж.Если веса не начнут прибавлятса,то нужно убавить по подходу или на день больше отдыхать."Плато" у тебя может бить иза того что ты очень долго тренировался по одной и тойже програме,и мышцы привыкле к нагрузке.Советую каждые 1,5-2 месяца менять програму,менять упражнение и типа того...

Скажу так, Фраза "занимайся как чемпион", не верная. Тем более знаем мы , как занимаются чемпионы и что они при этом употребляют. По 20 сетов с 20 повторениями на каждую группу мышц, 6 дней в неделю. Если они чемпионы, это не значит, что они делают абсолютно все правильно. Собственно убедился лично.

Раньше ходил заниматься в зал. Ходил чуть ли не каждый день. Результаты - плачевные. Ни в силе, ни в массе не прибавил. В итоге бросил это занятие на несколько лет(было это давно). Потом друг мне подсуетил статью одну. Начал заниматься по программе в этой статье.

Тренировка раз в неделю на каждую группу, 3 сета по 8-10 повторений. Делал только базовые упражнения, никаких изолирующих. И никаких тренировок до тех пор, пока мышцы не перестанут болеть и не восстановятся. Появились результаты.

В жиме лежа от груди вес на штанге прибавился на 30-32кг за 1,5-2 месяца. Это при том, что я питался недостаточно по-чемпионски, а пророй и просто хреново, учился и работал по ночам. Прибавилось и в массе кг на 7-8.

Так что делайте вводы. Если достаточно хорошо питаться, то можно достичь неплохих результатов в довольно скором времени.

Все удачи на поприще ББ.