Помогите с индивидуальной программой на форуме Женский бодибилдинг бодибилдинг и фитнес на Амбал.ру

3.На групповых занятиях редкий тренер способен уделить внимание всем, чаще это происходит по принципу, кто не успел – я не виноват. Это профессиональная деформация восприятия. Так что чаще всего поход на групповую тренировку походит на «я машу руками так же как все и еще ногой успеваю». Неосмысленные движения рук и ног без концентрированной нагрузки.
   4.У женщин по природе после 27-30 лет начинается процесс замещения мышечной ткани жировой. И это стоит учитывать при тренировках.
   5.Тренировать женщину/девушку по мужскому принципу вообще кощунство.
   6.Жженщинам нужен иной подход к тренировкам, учитывая их физиологию.
   Групповые тренировки (аэробные) имеют смыл только после тренировки в тренажерном зале. Большее количество групповых тренировок можно с легкостью заменить прыжками на месте с одновременными махами руками с разной интенсивностью. Для этого даже из дома выходить не надо. От таких прыжков ноги и руки устанут, и даже вспотеешь. А если закрыть в комнате окна, то и лицо покраснеет, так что полная замена тому, что происходит в зале.

   От лирики к практике:
   С учетом того, что по своей природной физиологии подавляюще большинство женщин имеет склонность с возрастом терять мышечную массу и приобретать вместо нее жировую, типичными проблемными участками являются – руки (трицепс), область шеи (так называемый «вдовий холмик»), живот, бедра и ягодицы.
   С каждым годом женщинам сложнее контролировать этот процесс, и тренировки по обычному плану не дают особых результатов. Т.е. нагрузка, даваемая точечно на проблемные зоны, не приносит желаемого результата, и дело тут в том, что нужно воздействовать на весь организм.
   Так как процесс образования жировых отложений является общим результатом деятельности ВСЕГО организма, поэтому девушки и женщины должны понять, что им больше подходят интенсивные многоповторные тренировки. И воздействовать на тренировке, желательно, на 2-4 группы мышц, вызывая тем самым повышенный кровоток, который, в свою очередь, заставляет организм работать усиленно.
   Количество повторений должно колебаться от 20 до 30. Подходов от 3 до 4. Отдых между подходами 30-40 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
   Тренировки такого плана заставят ваш организм «перезапуститься» т.е. ускорить все процессы, в том числе восстановления и жиросжигания. Усиленный кровоток обеспечит тонус вашим мышцам, а также снабжение всех тканей всем необходимым.
   После тренировки обязательна (!) кардиозаминка 20-30 минут – средний темп с пульсом не более 130 ударов.
   Постепенно организм адаптируется и вы сможете увеличить ваши рабочие веса, но количество повторений должно оставаться таким же либо возрасти, при чем с возрастом рекомендуется именно увеличение количества повторов, т.е. увеличение объема выполняемой работы. Техника упражнений не должна страдать. В процессе выполнения упражнения необходимо чувствовать целевую мышцу.
   Обязательно внесите коррективы в питание. Правильное сбалансированное питание, богатое белками и витаминами. Пейте в день не менее 2 литров чистой воды, не считая других напитков. Питайтесь небольшими порциями, но часто.

   Пришла весна … многие обнаруживают солидную прибавку в объеме «спасательного круга» вокруг талии. С этим связан всплеск посещаемости фитнес клубами, так называемыми «подснежниками», людьми приходящих в зале весной максимум на 2-3 месяца, до начала пляжного и отпускного сезона, после этого пропадают чаще всего до следующей весны.
   Ваш спасательный круг вырос за долгие месяца осени и зимы…в среднем это 5-6 месяцев. Значит, и рассчитывать на сказочное «исцеление» за пару недель или месяц не особо приходится, но все-таки выход есть.

   Причины отложения вокруг талии:
   - употребления большого количества углеводов – обоснованное тем, что зимой организму требуется больше энергии для жизнедеятельности, световой день короче, да и времени на это самое употребление больше.
   - малая физическая активность – одна из больших проблем всего человечества.
   Ответы напрашиваются сами собой – нужно менять свой образ жизни. Больше активности. Нормализовать питание. Заняться спортом.
   1)Больше активности:
   Добавьте по возможности прогулки – вечером прогуляйтесь не менее 1 часа в среднем темпе, простая ходьба. Вместо лифта поднимитесь или спуститесь пешком.
   2)Нормализовать питание.
   Информации по этому поводу много.
   Урежьте свою обычную порцию углеводов (макароны, картошка, хлеб, сладкое, рис) ровно в половину. Увеличьте количество потребляемых овощей ( капуста, перец, помидоры, огурцы, сельдерей), и белка (рыба, яйца, творог, мясо, крица). Выбирайте вареные, маложирные продукты.
   Питайтесь чаще, но тарелку берите меньше от привычной - тем самым вы сократите количество потребляемой пищи за раз. Приемов пищи должно быть 5-6 в день, 3-4 полноценных и 1-2 перекуса – подойдут нежирные орехи или сухофрукты с йогуртом.
   Перед сном не ешьте углеводы – лучше съешьте большую порцию салата с тунцом в собственном соку, заправленный лимонным соком.
   Завтрак – самый главный прием пищи: сделайте себе кашу с отрубями для улучшения пищеварения.
   Если хотите получить долгожданный результат, то и подход нужен основательный. Готовьте еду на день с вечера – разложите по кузовкам на каждый прием пищи отдельно, берите их с собой в машину, в офис. Ешьте через каждые 2-2,5 часа, если вы почувствовали голод – значит, опоздали – ваш организм испытает стресс и замедлит процесс усваивания пищи, а это может привести к увеличению отложений и наш результат пропал.

   И самое важное – о тренировки:
   Конечно, каждый человек индивидуален и подход нужен индивидуальный, но основные типовые рекомендации срабатывают на большинстве.
   Старайтесь тренироваться не менее 3 раз в неделю. Ваши тренировки должны носить интенсивный характер – никаких разговоров с друзьями.
   Первым делом готовим организм к нагрузке – беговая дорожка (легкий шаг 10 минут). Этим подготовим сердечнососудистую систему к работе.
   Далее, ваша тренировка состоит из упражнений на все (!) группы мышц сверху вниз: плечи, спина, пресс, бицепс трицепс, грудь, пресс, ноги.
   Тренировка круговая, т.е. упражнения идут друг за другом с отдыхом между упражнениями не более 20-15 секунд (так что лучше обзавестись секундомером). В каждом подходе вы делаете от 20 до 40 повторений, соответственно вес подбираете что бы сделать намеченное количество повторов.
   Сделав упражнения сверху вниз, вы сделали круг – отдохните 1-2 минуты и приступайте ко второму – если остались силы. В идеале выполнять 2-3 круга.
   На следующие тренировки вы составляете такой же план – упражнения можете поменять на другие. В конце каждой тренировки кардиозаминка не менее 40 минут (беговая дорожка – легкий шаг).
   Воду пейте – она способствует более быстрому обмену веществ и, соответственно, способствует процессу сжигания жира. Лучше пить равномерно в течение всей тренировки. Можно использовать как дополнительную помощь спортивные жиросжигатели – L-карнитин, либо другие проверенные добавки.

   (по статье А.Беккера)

Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру