28.02.10 20:09 | Мой личный опыт | #1 |
| 
ex-trim | Я тренируюсь около одного года, за это время я накачал бицепс 40 см был 33, стал жать лежа 130 на один раз, тянуть 110 кг к поясу, что касается приседаний я их стал качать около 4-ех месяцев назад, приседания 100 кг.
Мои программы были построены очень просто, а именно на базовых упражнениях, коротких тренировках и довода каждого подхода до отказа. Программа примерно такая:
Жим штaнги лежа 2-3 подхода по 5-10 раз
Тяга штaнги в наклоне 2-3 подхода по 5-10 раз
Приседания 1-2 подхода
Подъем шт на бицепс и французский жим по 2 подхода
Эту программу я делал весь первый год и чтобы мышцы не привыкали к нагрузке я менял порядок выполнения вплоть до того, что делал первые руки и затем рост и ноги
Но теперь я стал больше, прога на меня больше не действует, так как время для восстановления мне нужно больше и прокачивать жестче.
Хочу перейти на прогу где мышца прокачевается один раз в неделю, но обсолютно не знаю как её постоить. Попробывал составить прогу, но ничего не получилась либо падает сила и объем или ваще стоит на месте. Что делать? Моя цель объем и сила? Тренироваться могу 3-4 раза в неделю. Помогите с прогой. |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 28.02.10 22:35 | Re: Мой личный опыт | #2 |
|
yeardragon
(Пчелка) | | ну я тоже пытался построить прогу где мышцы задействуется раз в неделю) все сводится к тому что в базовых упражнениях все равно так или иначе задействуются другие упражнения. Обычно я тренируюсь 2 раза в неделю. Первой тренировкой идет грудь и спина(можно подьем штанги на бицепс пихнуть), всего в сумме 5 упражнений, второй день плечи и ноги, тоже не более 5 упражнений(для плечей стараюсь делать жимовые упражнения). На меня действует очень хорошо, тока результатов добиться не могу из за того что болею частенько. Подход делаю 1 рабочий, не до отказа(раньше делал до отказа, но потом понял что он мне не нужен), но интенсивность не слабая. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 02.03.10 02:26 | Re: Мой личный опыт | #5 |
|
HELL | Зайди к Олегу Макшанцеву на сайт, там классная программка. пон.грудь, перед. и сред. дельты, трицепс, пресс.. среда квадрицепсы. бицепсы бедер, ягодицы и икры, пятница широчайшие, зад.дельта, бицепс и пресс. Если не найдешь я тебе ее на мыло скину. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 02.03.10 17:20 | пускай все посмотрят | #7 |
|
HELL | | 1й день.жим штанги или гантелей лежа 3=6-12,жим гантелей лежа угол 45*3=8-12,отжим.на брусьях 3=12-15,жим гантелей сидя 3=8-12,махи 3=12,франц.жим сидя,стоя лежа 3=8-12,трицепс на блоке 3=12,пресс 2сета на верх 2сета на низ до отказа.2й день приседания 3=6-12,жим ногами 3=8-12,разгибания 3=12,становая на прямых ногах или гиперэкстензии с весом 3=12,сгибания ног 3=12,икры стоя 3=до отказа,икры сидя 3=до отказа.3день подтягивания или тяга блока сверху 3=12,тяга штанги в наклоне3=6-12,тяга ниж блока 3=12,шраги 3=8-12,обратный подъем в наклоне 3=12,бицепс со штангой 3=8-12,бицепс с гантелями 3=12,пресс 2 на верх,2 на низ.в каждом упражнении сначала делаетя разминка по 2 или 3сета,я написал только основные рабочие. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 02.03.10 20:58 | Re: пускай все посмотрят | #8 |
|
ex-trim | |
| 03.03.10 01:35 | Re: пускай все посмотрят | #9 |
|
HELL | | Жму лежа 175 на 1,присед упал до 180 так как травмировал колен, я бинтами никогда не пользовался выделывался, сейчас жалею.объем руки 43см.я лежа штангу больше не жму,толку уже нет,жму гантели под разными углами. вес 1й гантели 45-60кг.все бицепсы у меня в растяжках,были красными сейчас выцвели. становую тягу больше не делаю. Сейчас упираюсь на ноги, хочу силу большую и присед чтоб 220 рабочий был. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 03.03.10 09:52 | Re: пускай все посмотрят | #10 |
|
ex-trim | Я по такой проги тренируюсь, как она вам? Что скажете?
.
1-ый День Тренировки (Грудь, Бицепс)
.
Жим штaнги лежа: 4
+ супер сетом с Развод. гант. л.: 3
Жим шт на наклонной ск: 3
Подъем шт на бицепс: 4
Подъем гант на бицепс.: 4
.
.
2-ой День Тренировки (Спина, Трицепс)
.
Тяга блока в низ: 3
Тяга блока за голову.: 3
Тяга шт в наклоне: 3
Французский ж ш шт: 4
Жим шт узким обатным хватам: 4
.
.
3-ий День Тренировки (Плечи, Ноги)
.
Классическ жим шт: 3
Подъем шт к подбородку 3
Приседания со шт: 4
Становая. тяга. : 2
Подъем на икры со шт: 4 | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 03.03.10 15:57 | Re: пускай все посмотрят | #11 |
|
HELL | | ты перетренировываешь верх.ноги недостаточно работают.где жимы ногами,разгибания итп.я приседаю у меня где то 8 сетов с пирамидой.программу которую я написал,посмотри там торс отдыхает 4дня.руки нельзя так часто тренировать.я не делаю подъемы на бицепс со штангой.качаю только брахиалис.он дает основной объем вместе с трицепсом.так что лучше не убивай грудные и прочее пока не поздно.если ты и дальше хочешь так тренироваться вот тебе схема.понедельник тяжелая тренировка среда легкая пятница средняя.кстати приседания и классич.становая в один день это просто убийство позвоночника. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 04.03.10 16:54 | Re: пускай все посмотрят | #13 |
|
HELL | | ты должен тренироваться по ощущениям,если чувствуешь что востановился бомби.а на других форумах супер мастера которые сами ничего не умеют,кроме языком молоть.накупят диматайза и хвалятся жимом в 80кг.и лажу друг другу гонят.ни слушай всяких силачей.почитай подвиги титанов и русскую качалку,я не мог оторваться.подвиги титанов МАЙК МАТАРАЦЦО И КРИС КОРМЬЕ,РУССКАЯ КАЧАЛКА ЭТО НАШИ КАЧКИ ИЗ ЛЮБЕРЦОВ. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 05.03.10 11:01 | Re: пускай все посмотрят | #14 |
|
yeardragon
(Пчелка) | | если ты не заметил,то на других форумах больше всего советов дают либо бывалые бугаи либо те кто сами накачаться не могут,а затем зайди на этих сайтах в отдел фармакалогия и посмотри присутствуют ли там эти чудо соведчики! ну или на крайняк спроси их каких результатов добились они, если будут кричать что я натурал, а при этом жмут 160 и тяга с приседом за 220 то тут будет над чем задуматься. Я не спорю есть и те которые дают дельные советы, но таких единицы. Так что лучше почитай книжки и сделай выводы для себя сам. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 06.03.10 15:43 | Re: пускай все посмотрят | #15 |
|
ex-trim | Что в этой проги не так?
.
1-ый День Тренировки (Торс)
Тяга блока в низ: 3
Тяга шт в наклон: 3
Жим штaнги лежа: 5
Классическ ж шт: 3
2-ой День Тренировки (Ноги, Руки)
Приседания со ш.: 4
Икры со шт на кл: 3
Французский ж ш: 4
Под. ш. на бицепс: 4
.
3 тренировки в неделю: пн, ср. пт | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
