21.05.11 20:59 | Нужен совет о программе тренировок | #1 |
| 
Раптор | Добрый вечер!Парни,хотелось бы узнать Ваше мнение по поводу данной программы.
О себе: 175\70\26, занимаюсь чуть больше года (были перерывы). Жим: 85х1; присест: 115х1; становая: 110х5.
Вот программа:
Тренировки 3 раза в неделю
Понедельник
Присидания – 5х5 с наращиванием веса
Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса
Среда
Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса
Пятница
Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.
Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.
В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.
Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.
Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.
Веса!
Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке
50%
62,5%
75%
87,5%
100%
Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%
Подсобка
Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.
Понедельник
2 подхода гиперэкстензий
4 подхода скручиваний на пресс
Среда
3 подхода скручиваний на пресс
Пятница
3 подхода отжиманий на брусьях
3 подхода подъема штанги на бицепс
3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы
От себя хочу добавить: в понедельник подтягивание 3х15; в среду бицепс; в пятницу тяжёлое подтягивание 3х5, брусья и обратные отжимания. 4 недели выхожу до своего максимума на 5 повт. 3-4 нед. раб. дальше по нарастающей.После 4-х нед. подсобку урезаю.
Что можете посоветовать??? |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 22.05.11 00:49 | Re: Нужен совет | #2 |
|
ТиШкА | | Тренируйся 2-3 раза в неделю делай 10 упражнений по 1-2 подхода конечно с жимом приседанием и тягой от 10 до 1 раза на силу кушай 5 раз в день плюс спортивное питание и не парься по поводу тренировок все пойдет только не перетренируйся а то не чего расти не будет не сила не мышцы и не слушай не кого кто говорит тренироваться по три часа каждый день если только ты не решил принимать стероиды. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.05.11 13:17 | Re: Нужен совет | #3 |
|
св
(Moscow) | |
| 31.05.11 11:08 | Re: Нужен совет | #5 |
|
ТиШкА | |
| 02.06.11 12:20 | Re: Нужен совет о программе тренировок | #10 |
|
св
(Moscow) | Тренировки 3 раза в неделю
Ваши показатели 26 лет вес 70 указывают, что при работе на массу вы должны ходить в зал 2 раза в неделю и делать только базу. Психичиский надлом (Мысли:"А на фиг это всё надо - бабы и так любят. костюмчик сидит. Шварцем мне уже не быть и т.д.") наступит быстро, поэтому, только база и достижения прогресса в ней. грудь = 140 на 7-8 раз, присед 200-220 на 6 раз, стновая = 22 -250 на 5- 6 раз.Только после этого задумайтесь об Ан.Ст.. Принимать их раньше не имеет смысла - масса на малых весах не растёт. И о главном: Жрать из вас кто-нибудь собирается? Именно Жрать на следующий день после тренировки? "- 20 куриных грудок, 30 яиц, 2 кг риса, гречку, бананы, отбивную из свинины? 6 раз в сутки, параллельно протеин каждые 3 часа, в том числе и ночью. Ночью в 4 утра ещё аминокислоты, лучше жидкие. Всё это вместе с панкреатином (Креон, если деньги есть.) иначе не переваришь пищу. По 2 капс до любой еды. Нет? Никто не собирается ? О какой массе говорите? | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 02.06.11 14:17 | Re: Нужен совет о программе тренировок | #11 |
|
Kono-boris
(Черкесск) | Супер прога . Прямой путь в больницу. Загружать 3 раза в неделю поясницу, и плечевые суставы-самоубйство, и никакие анаболики не помогут. Кроме мышц загружаются связки, суставы, межпозвоночные диски, нервная и гормональная система. Тренировки на массу, желательно проводить 2 раза в неделю, можно прокачивать одни и те же группы мышц, но разными упражнениями (понедельник: жим лежа 5*5, четверг-отжимания на брусьях 5*6-8, и т.д. На силу, можно 4 раза, 2 тренировки тяжелые, 2 легие(50% от максимума)на технику. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 02.06.11 14:36 | Re: Нужен совет о программе тренировок | #12 |
|
LittleMan
(Омская обл.) | | Цитата, Kono-boris
Загружать 3 раза в неделю поясницу,и плечевые суставы-самоубйство |
 и почему считают что ААС это супер-пупер-мега-что то такое невообразимое, они не сделают всю работу за вас, они лишь помогают. Грамотная прога, которая подходит именно вам, а не тому чемпиону с обложки! Полноценное питание и сон, соответствующий образ жизнии, и постепенно наращивать заветные киллограммы массы!
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь" |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 02.06.11 17:45 | Re: Нужен совет о программе тренировок | #13 |
|
Kono-boris
(Черкесск) | |
| 05.06.11 19:59 | Re: Нужен совет | #14 |
|
св
(Moscow) | Тренировался каждый день,и сник физически. И психически. Поэтому, начал делать так: 2 дня трен - 1 день отдых, далее 2 дня тренировка - 2 дня отдых и вновь 2 + 1 и т.д. от усталости пришлось снизить веса а они и так были средние : грудь 120 на 6 раз в 3 подходах, становая до 150 на 7 раз в 3 подходах, приседание до 150 на 4 раза, некачественно, ну фиг с ним, на 4 подхода или пирамиду от 80 через 150 на 5 - 6 и опять до 80 кг. Приём пищи продолжал тот же, Понравился Serios Mass, мне лучше, чем Dark Mater. Ну и пополз живот, начал набирать жир. Надо с весами работать, а силы на старте растратил, сейчас будем аэробиться... | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
