У вас стройная мелкокосная фигура, длинные руки и тонкая шея? Тогда вы наверняка Эктоморф. Если ваша фигура напоминает грушу, кости большие и крепкие, а ноги и руки коротковаты, то вы стопроцентный эндоморф. И, наконец широкие плечи, мочная грудь, и естественная мускулатура говорит о том, что вы мезоморф.
Эктоморф
Больше калорий и белка
Состав диеты: употребляйте 3―4 грамма белков на 1 кг. Веса, количество потребляемых белков может достигать 30% от общего количества потребляемых калорий.
В тоже время, потребление углеводов должно быть на уровне 50%, а жиров до 20%. Для роста мышц необходимо, чтобы количество “поедаемых” калорий превышало количество сжигаемых.
Частота приема пищи: слишком частый приём малыми порциями ускоряет и так достаточно быстрый обмен веществ, что в вашем случае является препятствием в наборе мышечной массы, поэтому кушайте 5 раз в день и по возможности средними порциями.
Спортивные добавки: принимайте ежедневно один высококалорийный протеиновый коктейль во время еды, и еще один ―непосредственно перед сном. Для повышения энергетического уровня во время тренировки и улучшения адаптации мышц к нагрузкам употребляйте креатин.
Избегайте: сжигателей жира и препаратов содержащих махуанг, а также всяческих стрессов.
Соблюдайте: режим питания, ни в коем случае не пропускайте приёмы пищи и выпивайте не менее 2-х литров воды.
Для вашего организма критически важно постоянное поступление высококачественных белков, чистых углеводов и жиров. Чтобы набрать хотя бы килограмм “сухой” массы, Вам необходимо увеличить суточный рацион на 2000―2500 калорий.
”Это горькая правда ― Эктоморф всегда должен противостоять влиянию своего испепеляющего метаболизма путем бесперебойной подачи питательных веществ, и не стоит беспокоится о том, что Вы поправитесь, ешьте на здоровье! ―говорит трёхкратный MS International и IFBB.― для роста мышц вам нужны дополнительные калории, поэтому увеличивайте потребление комплексных углеводов, белков и жиров.“
Эксперты отмечают, что калории― это основной фактор роста для данного типа телосложения. Эктоморфу необходимо принимать пищу каждые 2―3 часа. В те дни, когда вы особенно заняты, пользуйтесь спортивными добавками ― это могут быть протеиновые коктейли, заменители пищи, энергетические батончики и углеводные напитки. Всегда еду и питье носите с собой, чтобы не зависимо от обстоятельств. Обратите внимание до и после тренировки.
Употребление пищи, богатой углеводами и белками, перед тренировкой может снизить катаболизм во время самой тренировки; прием же подобной пищи после занятий ускоряет анаболические процессы.
IFBB― профи Милош Саруев советует потреблять по 4 г белка на 1 кг веса и увеличить прием углеводов за счет картофеля, риса и макаронных изделий. ”Вам не повредит даже небольшое количество насыщенных жиров,“ ― говорит он.
Эктоморфам постоянно угрожает катаболизм. Чтобы справится с ним, необходимо на протяжении дня постоянно ”заправляться“, чтобы ваши собственные мышечные белки не были использованы в качестве “горячего”. Ваш девиз можно сформулировать таким образом: ”чтобы стать большим, много кушай!“
Эндоморф
Меньше жиров и больше сжигателей
Состав диеты:
Прежде всего ограничьте себя в потреблении жиров. Основными источниками белков должны быть не жирные продукты ― куриная грудка без кожи, нежирная рыба, яичные белки, индюшатина (белое мясо).
Употребляйте разные овощи, но не используйте белок растительного происхождения.
Ограничивайте потребление фруктов первой половины дня. Наиболее подходящий для вас источником углеводов является комплексные, такие как рис, картофель и чечевица.
Частота приема пищи:
Питайтесь небольшими порциями, но часто: 5―7 раз в день. Это даст возможность ускорить обмен веществ естественным путём.
Термогенная природа потребления пищи имеет для вас критическое значение.
Спортивные добавки:
Препараты, обладающие термогенными свойствами, и протеиновые коктейли(если только нет противопоказаний по состоянию здоровья).
Избегайте:
Жирных молочных продуктов, острых и мясных изделий, неполных источников протеина, алкоголя, сладких напитков и главное дополнительных порций.
Соблюдайте:
Распорядок питания, не кушайте, слишком быстро, вставайте из-за стола с лёгким чувством голода. Не стоит наедаться поздно вечером перед сном.
Для эндоморфа, как и для эктоморфа, решающим фактором является те же калории, но несколько в ином значении.
Необходимо помнить о том, что один вид пищи может ускорить метаболизм, а другой его замедлить! Это означает следующее- на каждые 100 потреблённых “белковых”калорий 20 организм тратит на переваривание, усваивание и распределение. Что же касается углеводов ―это приблизительно 10-12% . а меньше всего калорий организм расходует на переваривание жиров (всего5%) таким образом, лучше всего ”рискнуть“метаболизм могут именно белки благодаря их наибольшим энергозатратам на самоусваивание.
Лаура Креавель советует использовать это свойство белков и отдавать предпочтение нежирному мясу, рыбе и яичным белкам.
Милош Сарцев , полностью согласен с ней добавляет следующее: “Если вы хотите избавится от подкожного жира, кушайте побольше клетчатки. Частые приемы пищи, богатой на белки и клетчатку, помогут вам достичь цели ”
Мезоморф
Избегайте однообразия
Состав диеты:
Ежедневно потребляйте 2 г белка на 1 кг веса (преимущественно из нежирных источников: индюшатина, яичные белки, куриные грудки и рыба). Уровень потребления углеводов должен оставаться достаточно высоким (60―65% от дневной нормы калорий).
Употребление жиров желательно ограничить до 15%.
Частота приема пищи: 5-7 раз в день
Спортивные добавки: протеиновые коктейли заменители пищи
Избегайте:
Однообразного питания, употребляя одни и те же продукты в неизменных количествах. Чем питаться круглый год оставаться в форме, лучше циклическую сменять высококалорийную диету низкокалорийной, тем самым как бы ”утрамбовывая“ мышцы.
Вам достаточно легко набрать массу и так же легко избавиться от лишнего жира, так что максимально используйте это преимущество.
Природа наделила мезоморфов прекрасными данными, и дело не только в потрясающем внешнем виде, а в том, что их организм имеет врождённые свойства с годами сохранять идеальную фигуру.
Исследование показывают, что у культуристов с развитой мускулатурой достаточно высокий суточный расход энергии, они “сжигают” больше калорий как во время физической активности, так и в состоянии покоя по сравнению с их согражданами не культуристами такого же возраста, роста и упитанности. Чего ещё можно желать?
И не смотря на то, что вам легко набрать вес и легко избавится от жировых отложений не стоит почивать на лаврах! Чтобы из хорошего получилось прекрасное, всё же необходимо прекласть усилия.
Некоторым мезоморфам присуща обычная лень, они могут тренироваться и питаться без какой либо системы или стратегии.
Советуем всем же потреблять достаточное количество белков жиров, углеводов и спортивные добавки. Без этого вам же добиться серьезных результатов. Милош Серцев по этому поводу высказывался так: ”Вы не сможете построить особняк из пяти кирпичей, даже если это самые дорогостоящие и самые качественные кирпичи в мире“.
А теперь вы спросите, есть ли у вас надежда добиться успеха? Безусловно ! нет никакой разницы, каким генотипом вас наделила матушка-природа. Зная как наилучшим образом использовать эту свою собственную комбинацию “метаболизм- мышцы”, можно еще заставить встречных оборачивается с завистью глядеть вам в след. |
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
В начало страницы
