Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

День добрый!

История такова. С 16 до 18 лет занимался атлетической гимнастикой (почему-то тогда это так называлось), а по-теперешнему качался. Когда бросил весил 80 при росте 180 см. (показания по замерам объемов не сохранились, помню только в жиме лежа что-то около 100 кг. пытался делать). Сейчас мне 33, вешу 67 кг при 180 см. роста, чистый эктоморф. Хочу начать все заново. Цель - хорошая физическая форма и набрать массы килограмм 10. Есть возможность оборудовать зал в гараже.

План действий

- бросаю курить

- питание 5-6 раз, не менее 150 грамм белка, может быть гейнер после тренировки

- стараться высыпаться, временно завязать с футболом (бегаю в него сколько себя помню, последние лет 7 два раза в неделю)

- тренировки 2-3 раза в неделю, упор на базу, по 3-4 подхода с 7-9 повторениями, изолирующие первые полгода не трогать.

Вот тут-то и возникает ряд вопросов. Когда я занимался, наш тренер всегда давал новичкам один комплекс базовых упражнений на каждый день тренировки, ну т.е. новички долбили каждую тренировку все тело одними и теми же упражнениями. Сплиты начинали делать только после примерно 3-х месяцев такой подготовки базой.

Исходя из этого я по старой памяти прикинул для себя несколько упражнений на все тело на каждую тренировку:

- присед

- жим лежа

- становая тяга

- жим штанги над головой

- перекладина, брусья, пресс

- может быть подъем штанги на бицепс

Начал искать в интернете подходящую программу и не нашел... Оказывается так никто не тренируется, везде советуют сплиты, предусматривающие разные группы мышц в разные дни. Ведь тогда добавляется куча изолирующих упражнений, как быть?

В общем прошу Вашего совета - как лучше начать? Долбить базу на все тело 2-3 раза в неделю или все-таки 3-х дневный сплит? Где лучше поискать готовые путевые программы тренировок?

Заранее спасибо!

PS Если это чем-то поможет - в профиле пара фоток..

По поводу высыпания и питания 5-6 раз в сутки все правильно ты решил.И с футболом завязать,если решил набрать массу,тоже правильно.Если ты только начал тренироваться,трехдневный (в неделю)сплит вполне тебе подходит.Причем подходит до тех пор,пока ты не заметишь существенного прироста мышечной массы и силовых показателей.Все эти сплит-системы раздельных тренировок годятся либо для профессиональных спортсменов,либо для тренеров,работающих в зале:))Не думаю,что ты один из них.А так,как ты описал,сказав,что никто так не тренируется,можно заниматься и не вполне безуспешно.Я ,например,так тренируюсь.Если что,есть пара фоток в анкете:))

Спасибо за оперативный ответ! Только я не совсем силен в терминологии, поэтому не понял конечной мысли.. Трехдневный сплит - это что имелось ввиду? Все-таки разбить на три дня по группам мышц? Или наоборот каждый день одно и тоже долбить?..

Трехдневный сплит-это выполнение одних и тех же упражнений трижды в неделю.Приседания достаточно выполнять дважды в неделю,а становую один раз в неделю.Пока веса невелики,перетренированность тебе не грозит

Ага, спасибо, понял! А если становую раз в неделю, а приседания два, то в другие дни чем-то заменять их надо? Или просто пропустить? Подъем на бицепс сразу стоит включать в программу?

Как же без бицухи то

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.

"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.

Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.

Приседание со штангой на плечах.

Жим лежа.

Тяга штанги в наклоне.

Поднос прямых ног к перекладине в висе.

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы "чувствовать" работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось "рваться" из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.

Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.

С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс:

Т. н. "дыхательные приседания". Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения "пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи" - 3 суперсерии.

Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.

Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.

Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.

Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.

Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

С нынешних позиций могу предположить, что введение такой тренировки помимо задекларированного "расширения костяка" позволяет быстрее "вработаться" в нагрузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две тренировки в неделю.

Программа А

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.

Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)

Приседание, 1x15*, 3-4x12.

Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

Разводка гантелей лежа, 3x10.

Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.

Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа Б

Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

Разводка, 3x10.

Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.

Приседание, 1x15*, 3-4x12.

Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.

Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.

Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете "тягать" этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной "заводке", вы сумеете данный вес "одолеть". На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно "добавите"... Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установка, надо заметить, работает неплохо.

В целом тяж представил в развернутом виде то,что написал Петрович.Трехразовые в неделю сплиты имеют полное право на существование,тем более на первом году тренировок,когда учишься чувствовать нагрузку и ее воздействие на организм

Спасибо большое! Начну с первой предложенной программы, как раз то что надо! А еще вопрос - становой нарочно нету чтобы спину на первых порах поберечь?

Если глубоко приседать,то низ спины и так нагрузится по полной

А разве спина в приседаниях грузится точно так же,как и при выполнении становой?

Начал заниматься по программе, предложенной ТЯЖем:

Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.

"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.

Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.

Приседание со штангой на плечах.

Жим лежа.

Тяга штанги в наклоне.

Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Есть вопрос - последовательность упражнений именно такая или может варьироваться? Просто дело в том, что первыми тремя упражнениями довольно сильно забиваются руки и тот же жим лежа уже нормально не сделаешь..

Елси переставить в таком порядке:

- приседания;

- жим лежа;

- тяга штанги в наклоне;

- подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.

- "Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.

- Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.

- поднос прямых ног к перекладине в висе.

Так правильно будет?..

Правильно.

Gretsky

Так ты перекладываешь нагрузку на крупные мышцы в мультисуставных упражнениях.Затем выполняешь упражнения на небольшие группы мышц.Это правильно