Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

2. Не качай спина бицепс и грудь трицепс в один день - делай как раз наоборот, если только это не вторая-добавочная прокачка мышцы за твои цикл(неделя обычно)

3. Икры, бицепс, трицепс и трапеция, как и плечи любят большие веса, но с правильной техникой: позитивное движение ускоренное с рывком, негативное с контролем веса, не кидаем.

4. Предплечье всегда качаем, но делая базу даже с лямками оно будит расти, хотя я его качаю еще и на прямую.

5. Разноси группы мышц максимально между собой, даже в таких упражнениях где они работают косвенно. Полностью избавится от нагрузки на уже прокаченные мышцы тренируясь 4 раза в неделю нельзя, но минимизировать можно.

6. Вера в себя, в то что ты делаешь и любишь, чему предан и визуализация образов.

Вот моя неделя с комментариями почему так, может так будит проще, что бы не растираться мыслью по древу:

Понедельник:

Плечи сидя большим весом как база(по 50кг), задняя дельта, махи, передняя дельта.

Икры в станке для приседа(480кг) икры в сидячем тренажере ноги елочкой, каждой ногой отдельно поднимаю вес тела.

Трапеция штангой 220кг, трапеция гантелями по 50 с отводом назад для низа трапеции.

Вторник:

Верх груди гантелями на наклонной скамейке, самыми большими гантелями какие ест; в зале. Низ груди на коленях в кросовере. Отжимания на гантелях от пола, или разводка но тоже на кросовере. (вот уже передние дельты болят с понедельника и дают о себе знать)

Бицепс база, бицепс изолированно, бицепс обратным хватом олимпийским грифом с какими десятками.(качает брахиалис так он вроде называется, то есть предплечье снаружи).

Пуловер самой большой гантелей какая есть(тоже грудь качает и спину, и трицепс захватывает-растягивает, зависит от техники выполнения), обычно в европейских коммерческих залах(Рига, Вильнюс, Варшава, Лондон) редко бывает >50кг, даже 50кг гантели есть не везде. обычно макс 56-58 кг.

Среда, едим, спим, отдыхаем.

Четверг:

Ноги (тут варианты) тяжелый присед до 220кг на раз, два, но тогда после я забиваю 1-2 подхода по 50 повторений с грифом. Бицепс берда в тренажере, становая на прямых ногах гриф+20г для того же. Икры сидя в тренажере(вот это второе упражнение в неделю - у меня икры отставали, сейчас уже нет, но упражнение не убираю - хочу их сделать еще больше) Это если не планируешь делать становую тягу в пятницу, потому как ноги болят уже в первый день на завтра, и пипец как на второй. Если в пятницу тяга - то ноги качаю на тренажере максимальным весом до опупения. (помним, резко в верх до конца, и спокойно с контролем в низ)

И все домой. Поверь - хорошие низ тела, это не легко!

Пятница:

Становая тяга с правильной техникой(тут все сложно - Борис не даст соврать, и второй раз качается трапеция за неделю), потом подтягивания широким хватом с весом +20кг, потом узким 2-3 подхода(будишь не правильно подтягиваться на руках - вырастит быстрее бицепс, но спина отстанет или вообще не накачается, у меня было именно так). Если в Четеврг был присед, и становую не делаем по объективным причинам, то все тоже + по совету Бекера каждой рукой отдельно делаю спину в сидячем тренажере по 100кг с техникой работы низа трапеции. Если этого мало могу добавить что то.

Бицепс (по ощущениям, 1-2 упражнения, второй раз уже за неделю, плюс разогретый он уже после спины)

Отжимания на брусьях с весом до 60кг+, я до конца опускаюсь, аж тянет грудные(второй раз за неделю низ груди) и до конца поднимаюсь. У меня вообще все упражнения с полной амплитудой.

Трицепс изолированно: тяга кросовера вниз двумя руками или отжимания на скамейках с весом >50кг+

Качаюсь по ощущениям: рванул вчера - сбавил сегодня, не доработал вчера - добавил сегодня, в следующий раз(работа, стресс, любовные переживания, машина не завелась +1000 причин для падения настроения), нет системы 1 упражнение, 2 или 3 на группу мышц: ест отказ, чувство наполненности, жжение - все стоп, дальше качаться нет смысла, сам у себя крадешь результат в восстановлении. Но я псих, больной - иду в зал, бросила девушка на которой хотел женится в зал. Новый год 31 декабря - в зал.

Упражнения на руки:

1. Лежа на скамейке, ногами упор в кросовер, тянешь блок сверху к носу или лбу, локти прижаты к телу(хорошо изолирует, спина разгружена)

2. Со штангой стоя (кривой/прямой гриф, можно читить в конце)

3. Со штангой стоя обратным хватом - как памп в конце.

4. Гантелями в классических позах :)

У новичков после хороших тренировок отдельные мышцы могут переставать болеть лиш на 4-5 день. Мне раз в неделю один раз прокачивать мышцу не хватает, падает тонус - втянулся :))) Потому как видно из моей программы я все качаю на прямо или косвенно под два раза! с разносом на максимальный возможный отдых между прокачками.

И тут к в сексе, нужно разнообразие (база святое - не трогаем), можно поменять гриф, позицию, вместо тренажера, качать спину штангой в наклоне и т.д. и т.п. это уже больше под настроение, как элемент новизны(для не привыкания и психологической разгрузки) именно по этому рекомендуют раз в 2-3 года менять зал(у меня они меняются из за работы) Жим лежа я не делаю вообще - начинают болеть плечи от больших весов, и качается что угодно но не грудь.

Вроде все сказал, на истинность не претендую, так как у всех разный задел, кто на курсе, кто то после, кто то диванный качек, у кого то психика не выдерживает, кто то вообще не способен учится, кто то начитался пурги в интернете и думает что умнее всех, кто то химичит по черному, и у него руки растут даже от тупых и не эффективных упражнений и методик. Вообще много "если" - потому и текст получился длинный и нудноватый, все в этомд еле взаимосвязано, и одно тянет за собой друге как в хорошую сторону так и в плохую.