26.12.14 21:14 | Проблема с диетой и набором массы | #1 |
| 
Yzerman | Доброго времени суток, уважаемые форумчане! Совсем запутался я с набором мышечной массы, а точнее с отсутствием этого набора, а потому прошу у вас помощи.
Моя история. Мне 26 лет, рост 179, вес 70, по природе своей типичный эктоморф. Все детство и юность был худым (на первых курсах института весил 55кг), быстрым, спортивным парнем, играл в футбол, участвовал в кроссах и везде был довольно успешен. Но при этом я никогда не занимался силовыми упражнениями. Курсе на третьем пошел в тренажерный зал, начал активно заниматься и изучать данный вопрос, мой вес и силовые показатели, как и у любого новичка, довольно быстро пошли вверх. Я познакомился со спортивным питанием, стал больше кушать и вроде бы все неплохо, но потом мой вес перестал расти, и я, покопавшись в литературе, сделал вывод, что надо бы поднять каллорийность. Так я и сделал, стал больше есть еды, разной и не всегда полезной, но ел и рос. Так я дошел до 80кг. Потом влюбился, заниматься стал меньше, похудел до примерно 72-72 кг. Снова возобновил активные занятия и вот мой вес снова дошел до 80кг.
Однако это было вовсе не то, чего я хочу, ощущал в теле лишний вес, о чем говорил и появившийся живот, чего у меня, тощего эктоморфа, никогда не было! Сделал тест на состав тела, и, о ужас, во мне 23% жира! Откуда? Где он? Я встретился с тренером, мы наметили с ним курс, согласно которому я должен был питаться и докладывать ему о результатах. В итоге через 3 месяца тренировок я снова сделал тест на состав тела, процент жира упал с 23 до 12, я потерял 13 кг жира и набрал 3 кг мышц, при этом мой вес упал с 80 до 70.
Замечу, что за период похудания мои рабочие веса не стали меньше, а ощущать я стал себя гораздо легче. Казалось бы, все отлично, но! Я сильно похудел и в объемах, о чем мне не сказал только ленивый. Я и сам это прекрасно вижу. На данный момент я, пожалуй, в лучшей форме за всю свою жизнь, виден рельеф, пресс, вроде и мышцы есть, рабочие веса для меня очень неплохие, регулярно ставлю какие-то силовые рекорды, но! Все это не так важно, если нет мышечного объема, а его нет. Он не растет. После того, как я сбросил за 3 месяца 10 кг, я как будто перестроился, стал меньше есть, у меня больше энергии, мне ее хватает. Но вот ее не хватает для роста мышц. Сев на диету я отказался от многих продуктов, которые хоть и являлись зачастую быстрыми углеводами, но давали мне каллории, однако вместе с жиром…
Вопрос собственно в том, как организовать мое питание, чтобы я мог расти, хотя бы по киллограмму-полтора в месяц? Есть снова сухофрукты, бананы, гейнер и орехи в большом количестве + свинину с соусами я не хочу, снова превращусь в кабанчика с животом. А при моем нынешнем питании я застрял на отметке 70кг, будто она заколдованная. Чуть начинаю меньше есть, например завал на работе или еще чего, вес сразу падает.
Моя обычная диета на дни с понедельника по пятницу, когда я сижу на работе и могу питаться примерно одинаково:
6-30 просыпаюсь, пью порцию сывороточного протеина.
7-00 завтрак. Ем тарелку овсяной каши, иногда добавляю 2 цельных яйца и какао, смотрю по ощущениям, хочу ли есть еще и влезет ли в меня.
10-00 тут по идее должен быть перекус. Я пробовал разные варианты, идеальным мне казался курица с рисом, но микроволновку на работе забрали, так что греть теперь негде. Какие варианты могут быть? Бананы, сухофрукты с чем-то, орехи все это запитое порцией сывороточного белка? Или что-то с медленными углеводами и белком из обычной пищи?
13-30 обед. Тут у меня всегда отварная гречка + говядина/куриная печень/куриные грудки + компот.
16-30 полдник. Обычно это йогурт + пачка творога 9%. Может стоить добавить что-то? Те же орехи или банан?
19-45 ужин. Это всегда овощной салат + жаренная куриная грудка. Иногда сюда еще добавляется консервированный тунец, если есть.
21-00 тренировка. Если в этот день тренируюсь, то провожу тренировку с 9 до 10, во время тренировки пью BCAA.
22-15 перекус после тренировки. Обычно это двойная порция сыворотки + пара бананов + вода, все мешаю в блендере.
23-00 так как тренируюсь уже довольно поздно, на сытный ужин времени уже нет. Пью порцию казеина и иду спать.
Что поправить в таком плане питания? Следует ли ударно загружаться пищей после тренировки, если скоро идти спать? Собственно, как повысить каллорийность и при этом не налегать на быстрые углеводы в виде сладкого и мучного?
Оптимальным весом для себя вижу около 80 кг, может чуть больше. Работа сидячая. Кардио не делаю совсем. |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 30.12.14 23:56 | Re: Проблема с диетой и набором массы | #2 |
|
Alex1 | |
| 02.01.15 23:44 | Re: Проблема с диетой и набором массы | #3 |
|
Yzerman | |
| 03.01.15 00:04 | Re: Проблема с диетой и набором массы | #4 |
|
Макс
(Санкт-Петербург) | Почитал и понял, что Вы с Алексом нашли друг друга в своих комплексах насчет жира на теле)) При росте 179 иметь вес в 70 и считать себя жирным - это надо иметь талант. Это только моя субъективная точка зрения, могу быть не прав.
А если серьезно - Вы считали белки, углеводы, жиры и общую калорийность того меню, что привели в начале темы? Посчитайте, пожалуйста. Мне кажется, там мышцам расти не из чего. Тем более, судя по всему, к питанию в плане набора Вы относитесь халтурно. И об этом свидетельствует Ваш завтрак.
ИМХО, какой завтрак - такой и весь задел на день. Ориентируйтесь на это) | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 03.01.15 01:37 | Re: Проблема с диетой и набором массы | #5 |
|
Alex1 | Калорий легко набрать, если надо.
В конце еды где было много белков и т.д., возьмите рюмку/стакан оливкого масла и стакан/ы сока. Запейте. Может солеными огурчиками заедьте.
Если есть кокосовое масло (твердое в домашней температуре) то его можно так есть, только заедайте чем то.
Также в качестве еды (если есть блэндер) можно сделать сок из орехов. Литр этого спокойно может быть 2,000 калорий. 6 разовое питание не необходимо чтобы набрать калории. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 03.01.15 11:02 | Re: Проблема с диетой и набором массы | #6 |
|
Gretsky
(Москва) | | Алекс, емае. Добирает калорийность жирами. Понятно как ты толстым стал. Ты попробуй полгодика на отварной пище протянуть, без жира и быстрых углей. Между прочим, 500 Ккал это примерно 200 г грудок и 100 г риса. Это нормальный прием пищи, а не 1000 Ккал за раз, из которых половина приходится на жиры с сахаром. Вот и разложишь ты свои 3000 на 6 по 500. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 03.01.15 15:27 | Re: Проблема с диетой и набором массы | #7 |
|
Alex1 | Я уже давно не набираю калории жиром. Только после того как достиг 60кг после 21 дней голодовки подряд и не тренировки. И то, это была моя ошибка... Я пост тренировочный протеин-шейк запивал рюмкой оливкого масла. А так ел 3 раза в день.
Я просто расказал как можно быстро набрать калории если надо (а надо оно?) .
Я против быстрых углей. Надо есть только медленные угли и в правильное время. Я предпочитаю налезать на белок. И то калорий много. Куда еще угли? Только до тренировки и после. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 05.01.15 13:43 | Re: Проблема с диетой и набором массы | #8 |
|
Yzerman | Макс, Вы несколько неверно поняли мою мысль насчет лишнего вес. Я говорил о том, что я весил 80 кг и при этом видел лишний вес на своем теле, сходил сделал тест на состав тема и увидел конкретные цифры. Решил убрать этот лишний вес, читай жир, похудел до 70 кг в первую очередь за счет изменений в питании. Я существенно сократил количество быстрых углеводов и жиров, отсюда упала и калорийность. Количество потребляемого белка не изменилось, около 2х граммов и более на кг веса. Примерно это выглядит так:
завтрак - сыворотка+каша+яйца = ~40г
перекус - под вопросом
обед - говядина/куриная печень/куриная грудка + гречка = ~40г
полдник - творог+йогурт = ~35г
ужин - куриная грудка+овощной салат = ~35-40г
перед сном - казеин 24г белка.
Итого: без учета перекуса получается около 180г белка на мои 70 кг веса. Также в расчетах не учитываю довольно богатые белком и жирами орехи, которые употребляю регулярно, но в небольших количествах.
Калорийность не считал, это правда. Но чем ее набирать, вот мой главный вопрос. Предложенный выше вариант с быстрыми углеводами в больших количествах и жирами приведет опять к увеличению жировой прослойки. Я как раз поэтому и отказался от свинины, сухофруктов, гейнеров, булок и некоторых других продуктов.
При всем при этом, рабочие веса растут. Они не космические: жим - 90, присед - 130, становая - 140 (сейчас решил отказатсья от становой). Однако я смотрю на некоторых посетителей зала (под майку им не заглядывал), они работают с куда меньшими весами и с большим скрипом, но с виду выглядят массивнее что ли. Я понимаю, что там может жирка достаточно много, сам был 80 кг и выглядел куда больше. Но все же, как массу то набирать не заплывая жиром как поросенок, чтобы потом усиленно не сбрасывать то, что пару месяцев нажирал? Напомню, я эктоморф, может есть тут эктоморфы, у которых была подобная проблема? Почитал/посмотрел интернет, решил попробовать несколько программу тренировок поменять: больше базы, меньше упражнений в целом, больше отдыхать. Попробую в таком силовом/сокращенном стиле позаниматься месяц-полтора, потом вернуться к старому варианту - больше упражнений, больше повторов. А пока рабочие веса подтяну. Такая периодизация получается. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 05.01.15 21:05 | Re: Проблема с диетой и набором массы | #9 |
|
Alex1 | "Калорийность не считал, это правда. Но чем ее набирать, вот мой главный вопрос."
Можно орехами. Они очень калоритны. Главное, делать это постепенно. Не пытатся добавить 1000 калорий сразу. Начните с 200калорий, например. Это 36-40г орехов. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 06.01.15 00:38 | Re: Проблема с диетой и набором массы | #10 |
|
Макс
(Санкт-Петербург) | |
| 06.01.15 01:05 | Re: Проблема с диетой и набором массы | #11 |
|
Макс
(Санкт-Петербург) | Yzerman,
если Вам не сложно, напишите, пожалуйста, программу по которой Вы планируете позаниматься 1-1,5 мес. на базу, и, соответсвенно, после нее, как я понимаю, добавив изолирующих упражнений. Спасибо. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 06.01.15 01:44 | Re: Проблема с диетой и набором массы | #12 |
|
Alex1 | |
| 06.01.15 10:11 | Re: Проблема с диетой и набором массы | #13 |
|
тяж | |
| 06.01.15 14:40 | Re: Проблема с диетой и набором массы | #14 |
|
Yzerman | Тренироваться планирую раза 4 в неделю, при этом сократив количество упражнений в принципе. Читал, что эктоморфам не следует делать большое количество упражнений, особенно изолирующих. Пока что от такого сокращения заметил увеличение весов в тех упражнениях, которые оставил. Выглядит это так.
Суббота:
1)жим штанги лежа на горизонтальной скамье
пара разминочных подходов типа 50х10, 60х10
далее идут рабочие подходы в районе 80-90 кг, в последний раз это было 80х7, 85х3, 90х2, далее пара добивочных подходов на памп вроде 70х10х2. Получается довольно много подходов по принципу, сначала на силу, потом памп. Это занимает львиную долю времени на тренировке.
2)отжимания на брусьях
первый подход разминочный без веса, далее 3 рабочих с поясом и гантелью 25-30кг на 10-12 повторений.
3)разгибания рук на блоке. Упражнение чисто на трицепс, который не особо устал после двух предыдущих упражнений. В отжиманиях больше грудь чувствую. И просто мне нравится это упражнение. Подхода 4 делаю постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
Воскресенье:
1)приседания со штангой на плечах
разминочные подходы 50х10, 70х8, 100х5
далее идут рабочие подходы 120х5 в трех подходах, цель - дойти повторений до 7, после чего накинуть весь и работать в аналогичном стиле. 130 уже садился, так что цель вполне реальна.
2)жим ногами (здесь работаю в районе 10 повторов всегда, аналогично с грудью, сразу и на силу и памп в одну тренировку)
узкой постановкой ног - 1 разминочный 125х10, 3 рабочих 160, 170, 180 по 10 повторений
широкой постановкой ног - 1 разминочный 180х10, 3 рабочих 200, 210, 220 по 10 повторений. Цель - повышать постепенно рабочие веса держась в районе 10 повторений. Сильно зависит от того, насколько устал после приседов. Если сильно устал - количество подходов в жиме ногами сокращаю.
3)разгибание ног в тренажере сидя. Качаем каплю) добивочное упражнение, много времени не занимает. Подхода 3-4 по самочувствию с увеличением веса в каждом подходе.
Субботу и воскресение занимаюсь в зале, в эти дни идет наибольшая нагрузка. Могу менять ноги и грудь местами по ощущениям. Вторник и четверг занимаюсь дома.
Вторник:
1)подтягивания на перекладине широким хватом в 4-х подходах. Сначала со своим весом, потом понемногу добавляю пояс и гантель.
2)тяга штанги к поясу в наклоне. 2 разминочных и 3 рабочих на 10-12 повторений.
3)подъем штанги на бицепс стоя. Как правило делаю пирамидой. После подтягиваний бицепс уже немного устал.
4)молотки сидя подхода 3.
Четверг:
1)жим штанги из-за головы сидя /жим гантелей сидя - 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих, работаю в районе 10-12 повторений. Стараюсь основную нагрузку на плечи дать именно этим упражнением.
2)тяга штанги к подбородку - 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
3)подъем гантелей через стороны 3 подхода по 10-12 повторений
4)шраги с гантелями/штангой
План тренировок примерно такой. Не хватает пресса и икроножных, как минимум. Пресс можно добавить в любой день, но пресс не люблю. Игры могу добавить только в выходные. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 06.01.15 21:22 | Re: Проблема с диетой и набором массы | #15 |
|
Boris Petrovich | | Семьдесят килограммов-вес абсолютно нетренированного человека,вы глупость то не пишите,стыдно читать порой:)) Слушайте тяжа хоть иногда,и про присед в 100 кг не пишите НИКОГДА,чтобы не смешить и не позорить 90% населения.Сорри за критику | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
