Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

34 года. 175 см. 73 кг.

почти 1 год в зале. 3 раза в неделю. Люблю пробежки 2-3 раза в неделю по 2 - 4 км.

1 день - грудь, плечи.

2 день - ноги, трицепс.

3 день - спина, бицепс.

Каждая суббота - "легкая" тренировка с гантелями.

питание: утро - творог, обед - суп, пюре, куриная отбивная (котлета), вечер - сосиски (котлета), ужин - макароны (гречка или яишница), котлета (отбивная).

В начале тренировок (год назад) поднимал:

жим лежа 50 кг 10 раз.

жим на наклонной скамье: 25 кг - 10-12 раз.

Сейчас: лежа 70 кг - 3 раза, накл скамья (45 гр) 40 кг - 8 раз, 30 гр: 50 кг - 5 раз.

Система: разогрев: 40 кг - 15 раз; 50 кг - 10 раз; работа: 60 кг - 8 раз, 64 кг - 4 раза, 64 кг - 4 раза, 60 кг - 5 раз.

наклонная скамья: 40 кг: 5-6 подходов по 7-8 раз на разных наклонах.

Второй месяц вес стоит. На наклонной скамье - вообще пожизненный застой. Чуть накинул вес - и не поднял(((

Прочитал книгу "Думай", извините не помню кто написал, так автор предлагает делать 5х5 по 55 кг (в моем случае, 80% от максимума), след. тренировка - добавил 2 кг, сделал 5х5 если не вышло - вес не поднимать пока не сделаю 5х5.

Вопрос перейти на 5х5 или маслать со ступенчатыми поднятиями веса в каждой тренировке? Или посоветуйте свой вариант, спасибо

Мое мнение, без разницы 5х5 или другой вариант, главное я бы сейчас взял неделю отдыха на твоем месте, а потом начал с легких весов (примерно как МакРоб пишет), чтобы через 5-6 недель выйти на свой максимум а потом начать прибавлять. Также если хочешь именно грудь "поднять" исключай работу над мелкими мышцами и качай базу.

Гнать всех с Амбала у кого нет фото в профиле!!!

Про 5x5 забудь, если хочешь увеличить результат в жиме! Такая система работает только на первых порах пока ресурс организма очень большой. Как только рост остановился переходи на циклические программы. Причем программы тоже надо менять, а то неизбежен застой. Поищи в инете программу остапенко по жиму или гусеницу сыровецкого. Первая очень легкая, а прогресс дает.

P.S. Книга "Думай" никакого отношения к результатам в жиме не имеет.

Система 5х5 хороша, но для выхода на максимальный результат гораздо эффективнее работа по пауэрлифтерским процентовкам, где вес повышается, а подходы и повторения уменьшаются. Схема плавно переходит от 5х5 к 4х5, 4х4, 3х4, 3х3, 2х3, 2х2,1х1 с новым весом. Затем после отдыха рассчитавается вес в 75% уже от нового рекорда и начинается новый цикл. Схема проверенная

Что это за схема такая?

Цитата, Мясогор (30.06.14 12:43) 5х5 к 4х5, 4х4, 3х4, 3х3, 2х3, 2х2,1х1

Можно подробнее? Это цикл на 8 тренировок всего? Как вес увеличивается с уменьшением количества повторений?

Я практикую двухмесячные циклы, выходит 8 тренировок на одно упражнение. Прогресс я планирую в 2,5%, т.е. к концу цикла я должен выйти на вес 102,5%. В итоге получается примерно такая схема:

70% 5х5

75% 4х5

82,5% 4х4

87,5% 3х4

92,5% 3х3

97,5% 2х2

102,5% 1х1

Но это лишь схема, т.к. я оперирую весами на штанге, а не процентами, мне так удобнее. Можно расписать и на 12 недель подобный цикл, но шаг весов сделать меньше, а результат запланировать например в 5%

Это я расписал только для тяжелых тренировок. На легких я просто беру вес процентов 50-60 и работаю на технику и кровенаполнение мышц. Сплит выглядит примерно так:

Понедельник - тяжелый жим лежа

легкие приседания

Среда - становая тяга

Пятница - тяжелые приседания

легкий жим лежа

Подсобку не расписываю, в день тяжелых жимов прокачиваю плечи и трицепсы 3х8-12 в стиле пампинга не до отказа. В день становой делаю еще пару упражнений на спину и бицепсы. Но весь упор на базу. Пресс на каждой тренировке вначале. В конце тренировки кардио на мешке

Я понял. Спасибо за информацию!

Здраствуй, дела не в программе, нужна вам урезать пробежки до одного раза в неделю, и добавить в тренировку отжымания от пола с отягашением, также параллелные бруся с весам. У вас и сила и вес сдвиница с места, Удачи

Novichok