Использую трехдневный сплитт, занимаюсь силовой третий месяц, до этого только легкая атлетика(плавание, велосипед, лыжи и тд.) Помогите отредактировать программу для большей эффективности, и добавить упражнение на бедра без использования тренажера, (т.к. у нас в зале их нет) и при минимальном участии колен. Травмировал сильно велосипедом((
1 день.
1,Жим лежа 5х5
2,Жим лежа в наклоне 3х8
3,Отжимания на брусьях с отягощением 3х8
4,Французский жим 3х8
5,Подъем штанги на кистях, ладонями вверх 3х8(незнаю как правильно обозвать упражнение. когда руки лежат на коленях, и работаешь только кистями)
6,Пресс на брусьях 3х20
7,Боксирование груши 3раунда по 3минуты, по минуте отдыха между подходами.
2 день.
1,Становая тяга 3х8
2,Тяга штанги в наклоне 3х8
3,Поднятие штанги на бицепс стоя 3х8
4,Жим штанги на бицепс сидя, с использованием упора 3х8
5,Подъем штанги ладонями вниз 3х8(тоже самое что и в первом дне, только руки перевернуты на 180 градусов)
6,Пресс на скамье с отягощением 3х8
7,Боксирование груши 3раунда по 3минуты, по минуте отдыха между подходами.
3 день.
1,Жим штанги стоя от груди 3х8,
2,Тяга штанги к подбородку узким хватом 3х8
3,Тяга верхнего блока к груди 3х8
4,Приседания со штангой 3х8(делаю раз в две недели, дабы снизить нагрузку на колени)
5,Подъем на икры стоя с отягощением 3х8(незнаю как правильно назвать)))
6,Пресс на скамье с отягошением 3х8
7,Боксирование груши 3раунда по 3минуты, по минуте отдыха между подходами.
В идеале вообще убрать бы по ненужному упражнению с каждого дня, дабы не стать жертвой перетренированности. Сам я эндоморф, бокс добавлен на каждый день в качестве кардио в первую очередь, ну и как пампинг бицепс кровью накачать. |
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
В начало страницы
