Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Что же делать? Ответ прост: для начала изменить свой обмен веществ. И садиться на жесткую диету для этого вовсе не обязательно – достаточно внести изменения в рацион, оставив общую его калорийность на том же уровне. Если вы прислушаетесь к моему совету, то быстро увидите результат, не изнуряя себя голодовкой. Важно, чтобы вы усвоили основные принципы этой методики и перестроили свой образ жизни в соответствии с ней. Она не заставит вас совсем отказаться от любимого печенья или хрустящего картофеля «фри». Конечно, вы не сможете поглощать эту еду каждый день в огромных количествах, но, с другой стороны, вам и не придется навеки расставаться с любимыми лакомствами – на них будет возложена задача «подстегивания» метаболизма.
   
   Вот девять основных принципов, которых вы должны придерживаться.
   
   1. Никогда не пропускайте прием пищи.
   2. Ешьте вовремя.
   3. Выберите рацион, богатый полезными углеводами.
   4. Ешьте белки в нужное время.
   5. Пейте больше жидкости.
   6. Старайтесь потреблять меньше вредных жиров.
   7. Не экономьте на сне.
   8. Не сидите на месте, старайтесь вести активный образ жизни.
   9. Давайте мышцам тела постоянные нагрузки.
   
   Ничего нового, правда? Однако, следование этим принципам обязательно принесет результат. Приведу один лишь только пример. Американские диетологи провели исследование. Взяв несколько пар близнецов, разделили их на две подгруппы. Одну половину кормили 3 раза в день, вторую – 6 раз в день. Количество и качество продуктов в обеих подгруппах было одинаковым. В подгруппе, которую кормили 3 раза в день, все до одного набрали лишний вес, во второй наоборот – похудели. Отсюда вывод: нужно есть чаще, но понемногу.
   
   Сколько нужно есть
   
   Запомните понятие «порция»
   
   Когда организм не может сжечь все, что вы съели, он откладывает избыток пищи в виде жира. К тому же, переедание может существенно затормозить обмен веществ. Поэтому научитесь не переедать. И для начала усвойте понятие «порция».
   Порция равна по объему одной чашке.
   Мы живем в обществе, где царствует гигантомания, где все, начиная с напитков и заканчивая закусками и выпечкой, подается к столу в очень больших объемах. Блюда, которые предлагают в ресторанах, настолько велики, что мы с вами уже позабыли, как выглядит «нормальная» порция.
   В одной чашке содержится 230 г. приготовленных макарон или риса. Макароны и рис при варке разбухают. Рис увеличивается в три раза, так что треть чашки сырого риса соответствует одной чашке готового. Макароны выпускают в разных формах, однако, общее правило таково: 60 г. сырых макарон соответствует половине чашки готовых.
   Можно поступать и в соответствии с так называемым «правилом ладони». Именно ладонь и есть мерилом, дарованным нам природой. Запомните:
   
   - небольшой женский кулак = 1 чашка приготовленных макарон или риса
   - средний мужской кулак = 1,5 чашки приготовленных макарон или риса
   - еда, которая помещается в пригоршню = 1/2 чашки
   - 3 средних пальца = 60 г постного мяса
   
   Чтобы воспользоваться правилом ладони, просто поставьте кулак или пальцы рядом с едой, которую хотите съесть и сравните. То, что окажется лишним, отодвиньте на край тарелки.
   
   Не пропускайте приемы пищи
   
   Наша жизнь – это гонка. Мы постоянно спешим куда-нибудь и никуда не успеваем. В результате большинство из нас минимум один или два раза в день ест не дома, а то и вообще обходится соком, чаем, кофе или водой. Придя же домой, такие люди на ночь наедаются «до отвала». Результат плачевный: ожирение, гастрит или того хуже.
   Постарайтесь не пропускать приемы пищи, желательно каждый день есть в одно и то же время. Тогда не придется наедаться перед сном, да и метаболизм ваш существенно ускорится.
   
   Ведите дневник съеденного
   
   Записывая ваш рацион, вы будете точно знать, что именно ели. Глядя на список съеденных вами за день продуктов, вы почувствуете либо шок, либо гордость. Эти записи открывают дорогу к «метаболической революции». Очень часто те, кто считает, что сделал все, чтобы сбросить лишний вес, не добиваются желаемого успеха. Но, внимательно проанализировав свои заметки, вы с удивлением поймете, что сделали гораздо меньше шагов к достижению цели, чем вам казалось. Увидев, что вы неверно питаетесь, вы тут же сможете поправить ситуацию.
   
   Аутотренинг
   
   Никто не позаботится о вашем теле лучше вас. Только вы можете себя контролировать. Только у вас есть власть над своим телом. Несколько раз в день напоминайте себе об этом. Вспомните, каким дисциплинированным и сильным вы можете быть. Одно негативное утверждение нейтрализуется десятью позитивными. Выпишите приведенные ниже установки и читайте их вслух утром, днем и вечером – снова и снова повторяйте их, как молитву.
   
   - Сегодня я сделаю все, чтобы мой обмен веществ превратился в отлаженный механизм.
   - Я буду вести дневник съеденного, журнал силовых упражнений и тренировок.
   - Я добьюсь своей цели, потому что помогаю своему телу сжигать больше калорий, не пропустив сегодня завтрак.
   - Я больше не буду чувствовать голод с утра, а значит, буду, есть кашу вместо пирожных.
   - Я добьюсь успеха, потому что ем только то, что ускоряет мой обмен веществ.
   - Я выбираю такой образ жизни, который заставляет мое тело эффективно сжигать калории.
   - Я выбираю такие углеводы, которые лучше всего подходят для моего обмена веществ.
   - Белки, которые я выбираю, лучшие, потому что дают мне чувство сытости и здоровье.
   - У меня высокий иммунитет, здоровая кожа, блестящие волосы. Я чувствую себя легче.
   - Я выбираю такие жиры, благодаря которым кровь будет лучше бежать по моему телу, а организм будет работать эффективнее.
   - Я добьюсь оптимального веса, питаясь тем, что оздоровляет меня и ускоряет мой обмен веществ.
   - Я не буду растягивать промежутки между едой и перекусами больше, чем на три часа.
   - Я буду следовать программе силовых упражнений и тренировок.
   - Я поставлю себе цель и сделаю все, чтобы ее добиться.
   
   Вы можете улыбнуться и сказать: «Но ведь это же – обычный аутотренинг, зачем он мне?» Но представьте, насколько тяжело человеку, который всю свою жизнь ел все, что хотел и когда хотел, «перестроиться» на нормальное питание, отказаться от бутерброда с маслом и колбасой, жареного и соленого, перейти на овсяную или рисовую кашу, да еще и приготовленную на воде без сахара и сливочного масла, исключить все салаты с майонезом! А такой несложный аутотренинг на самом деле способен вам помочь.
   
   Только лучшее
   
   Развейте максимальную скорость обмена веществ: берите только лучшие углеводы, белки и жиры и правильно их сочетайте.
   
   Вода
   
   Как известно, наш организм состоит, в основном, из воды и белка. Вода жизненно необходима для нашего здоровья. Ежедневно человеку необходимо выпивать не менее двух литров воды для нормального функционирования организма. Больше жидкости требуется людям, проживающим в более теплом климате или ведущим физически активный образ жизни. Недостаточное потребление жидкости вызывает большой стресс в организме и ведет к возникновению различных заболеваний, а также к нарушению функционирования иммунной системы организма.
   
   Белки (протеины)
   
   Белки являются следующим весьма важным компонентом организма. Организм производит белки для того, чтобы восстанавливать волосы, кожу, мышцы, ногти, сухожилия, связки и т.д. Белки функционируют как ферменты, гормоны и важные составляющие клеток, например, гены.
   Адекватное потребление белков жизненно важно для хорошего здоровья. Рекомендуемая ежедневная порция белка для людей, ведущих активный образ жизни, составляет:
   
   - для женщины – 1,5-2,0 г х 1 кг массы тела;
   - для мужчины – 2,5-3,5 г х 1кг массы тела.
   
   Как недостаток, так и избыток белка способствует возникновению многих хронических заболеваний. Наш организм синтезирует аминокислоты, которые необходимы для создания белков. Но есть 9 аминокислот, которые организм не синтезирует, они называются незаменимыми. Совершенным белком является тот, в котором есть все 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве. За эталон «совершенства» принимают яичный белок.
   Источники животного белка – мясо животных и птицы, рыба, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты. Растительного – орехи, грибы, бобовые etc.
   
   Углеводы простые и сложные
   
   Углеводы обеспечивают нас энергией, необходимой для функционирования организма. Существуют две группы углеводов: простые и сложные.
   Простые углеводы быстро усваиваются организмом; это – готовый источник энергии. Проблемы с простыми углеводами начинаются тогда, когда они поставляются в организм в рафинированном (очищенном) виде (сахар, белый хлеб, кондитерские изделия etc). Когда вы съедаете продукты, в которых преобладают простые углеводы, уровень сахара в крови быстро повышается. Слишком большое количество любого вида сахара, включая сахар в овощных и фруктовых соках, может оказаться вредным, особенно, если вы страдаете диабетом или склонны к кандидамикозу. Из-за того, что фруктовые соки содержат больше сахара, чем овощные, их потребление должно быть ограничено. Если на этикетке продукта есть слова «сахароза», «глюкоза», «мальтоза», «лактоза», «фруктоза», «кукурузный сироп» или «концентрированный сок белого винограда», значит, в этот продукт добавлен сахар.
   Сложные углеводы, или крахмалы содержатся в продуктах из цельного зерна, нерафинированных растительных продуктах (овощи, фрукты, крупы, макаронные изделия, бобовые). Сложные углеводы состоят из полисахаридов, соединенных в химическую цепь. Организм разбивает сложные углеводы на простые, но делает он это постепенно, что позволяет лучше регулировать уровень сахара в крови.
   
   Жиры
   
   Жир нам необходим, он очень важен для обмена веществ и не только. Мужские и женские половые гормоны образуются из жиров, жир защищает внутренние органы от повреждения и т.д. Существуют насыщенные жиры и ненасыщенные.
   Ненасыщенные жиры положительно влияют на обменные процессы в организме. Большое количество мононенасыщенных жиров содержится в жирной рыбе (лосось, палтус, сельдь, сардины и т.д.), в икре, а также в орехах (арахис, кешью, грецкий и лесной орех, миндаль, кедровый орех). Полиненасыщенные жиры содержатся в маслах – оливковом, подсолнечном, соевом, льняном. Их следует использовать для удовлетворения потребностей организма в незаменимых жирных кислотах.
   Насыщенные жиры – это вредные жиры, они содержатся в майонезе, маргарине, сливочном масле. Несмотря на то, что сливочное масло лучше маргарина, все равно необходимо ограничить потребление и того, и другого продукта. Интересно, что в жир, содержащийся в говяжьем мясе, только на 55% является насыщенным. Оставшиеся 45% – это мононенасыщенные (40%) и полиненасыщенные (5%) жирные кислоты. В яичном желтке насыщенных жиров и того меньше – 39%. Остальное – мононенасыщенные (43%) и полиненасыщенные (18%).
   
   Схема питания
   
   Ну, все это была присказка. Конечно, необходимая, но всего лишь предваряющая самое важное. Теперь пришел черед «сказки». Перед вами схема питания для женщин, склонных к набору лишнего веса, с замедленным метаболизмом, с нарушенным обменом веществ.
   
   Примерное меню на день
   
   Все продукты должны быть свежими, приготовленными на пару или варенными. Перед приемом пищи выпивайте стакан обычной воды. Чай, кофе или воду можно пить через час после еды. Любое меню можно разнообразить, только подбирайте и комбинируйте продукты правильно.
   
   8.00. Омлет из трех яиц без двух желтков или обезжиренный творог (100 г)
   10.00. Каша любая (овсяная, гречневая, рисовая) – 100 г (на воде, без сахара, можно заменитель сахара + ст. ложка льняного масла). Фрукт (одно зеленое яблоко или грейпфрут).
   12.00. Обезжиренный творог (100 г).
   14.00. Куринная грудка с салатом без масла (капуста, огурцы, помидоры, зелень, салат). На гарнир – порция бобовых.
   17.00. Рис, хлебец (2 шт.), банан, яблоко или грейпфрут.
   19.00. Нежирная рыба, свежий огурец. Можно салат из морепродуктов с клетчаткой.
   За 30 минут до сна можно выпить протеиновый коктейль.
   
   Исключить из рациона необходимо следующее: все жаренное, колбасы, майонез, сливочное масло, все простые углеводы (сахар, шоколад, торты, выпечка и т.д.). А также – картофель в любом виде, чипсы, алкоголь, острое, соленое, газированные напитки, соки в пакетах и бутылках. Если сразу тяжело все это исключить, желательно ограничить в употреблении.
   
   Рекомендации
   
   Конечно, для людей, не привыкших к правильному питанию, это покажется жесткой диетой, перейти на которую в единочасье будет очень тяжело. Предлагаю один из вариантов, которым можно воспользоваться, чтобы изменить свои вредные привычки.
   
   1. Внимательно читайте ярлыки на продуктах.
   2. Приправы, подливы должны быть нежирными или обезжиренными. Если таких вариантов нет, приправы можно смешать с уксусом или лимонным соком.
   3. Откажитесь от жареной пищи, а также приправ, изготовленных из пережаренных компонентов. Горчица и обезжиренный йогурт без добавок – отличная замена традиционным приправам.
   4. Ограничьте потребление печеных блюд с высоким содержанием жиров. Печенья, пироги, пончики на 50% состоят из насыщенных жиров.
   5. Вместо майонеза и масла на бутерброды кладите горчицу. А лучше ограничиться простым хлебом.
   6. Вместо маргарина, сливочного масла или молока в картофельное пюре добавляйте куриное яйцо.
   7. Пищу не жарьте, а варите или запекайте.
   8. Готовьте пищу на нежирном мясном бульоне или в небольшом количестве оливкового масла. Не следует для приготовления использовать насыщенные жиры.
   9. Употребляйте кефир, творог, молоко с низким процентным содержанием жира.
   10. Покупайте только красное мясо, не берите жирное.
   11. Употребляйте птицу без кожи.
   12. На десерт попробуйте есть шербет, обезжиренный йогурт, свежие фрукты.
   13. Свежевыжатые соки разбавляйте водой. Помните, что соки могут добавить немало калорий к вашему повседневному рациону.
   14. Если вы обедаете вне дома, старайтесь брать вегетарианскую пищу, морепродукты или птицу. Не следует заказывать свинину или говядину.
   15. Помните о том, что алкогольные напитки приравниваются к жировым калориям.
   
   При соблюдении режима правильного питания и тренировок ваш организм со временем начнет работать правильно. Ну а раз в две недели вы можете позволить себе съесть что-нибудь вкусненькое – абсолютно все, что вашей душе угодно.
   
   Упражнения для женщин, которые только начинают тренироваться
   
   Разминка – 5-15 минут, можно использовать кардиотренажеры.
   
   Силовые упражнения
   
   - Пресс. Подъем ног на лавке или в висе. Можно делать на каждой тренировке. Количество повторений – максимальное.
   - Спина. Тяга блока за голову или к груди широким хватом. Чередование: на одной тренировке – из-за головы, на другой – к груди. Вес отягощения должен составлять приблизительно 30% от массы вашего тела. Количество повторений – 15-20.
   - Грудь[Нужно помнить о том, что усиленная «прокачка» груди может уменьшить размер ваших молочных желез и, следовательно, не увлекаться]. Жим сидя в тренажере или лежа на наклонной скамье 35°. Вес отягощения должен составлять 20% от массы вашего тела. Количество повторений – 12-15.
   - Плечи. Подъемы рук с гантелями вперед и через стороны. Вес одной гантели – не более 3 кг. Делайте 15 подъемов вперед и 15 – через стороны, всего – 30 повторений.
   - Руки – бицепс. Сгибание рук в тренажере. Это упражнение можно дополнить или чередовать со сгибанием рук с гантелями поочередно сидя на скамье с упором. Количество повторений – 15-20. Вес отягощения – 5% от массы тела на каждую руку.
   - Руки – трицепс. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью. Вес отягощения – 15% от массы тела. Количество повторений – 15-20.
   - Ноги и ягодицы. Выпады на месте – вперед или назад – с гантелями в руках. Вес отягощения – от 3-5 кг. Количество повторений – 15-20 на каждую ногу.
   - Ноги и ягодицы. Жим ногами в тренажере. Вес отягощения – от 30% массы тела. Количество повторений – 20-30.
   - Низ спины, ягодицы, бицепс бедра. Гиперэкстензии. Количество повторений – от 15 до максимума.
   - Ноги – бицепс бедра. Сгибание ног в тренажере лежа, стоя или сидя. Вес отягощения – 30% от массы тела. Количество повторений – 15-20.
   - Ноги – квадрицепс. Разгибание двух ног сидя в тренажере. Вес отягощения – от 10% массы тела. Количество повторений – 15-20.
   
   На протяжении первой недели во всех силовых упражнениях выполняйте по одному подходу. На протяжении второй – по 2 подхода. Третьей – по 3, затем весь комплекс дополняется другими упражнениями.
   Тренироваться можно два-три раза в неделю. Одна тренировка может быть посвящена верху тела (грудь, спина, руки, плечи), вторая – низу (квадрицепс и бицепс бедра, низ спины, ягодичные мышцы). Далее – вновь верх и т.д.
   Кардиотренажер. Аэробная нагрузка должна составлять 15-30 минут на каждой тренировке.
   Есть надо не менее, чем за полтора-два часа до тренировки, желательно сложные углеводы. После тренировки – белково-углеводный коктейль или белок с клетчаткой.
   
   Нелли Цышкевич МСМК по бодибилдингу Многократная Чемп. Москвы и России,Европы и Мира.

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия – стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической (вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров. Так что дружненько ищем на свою ж…, то есть голову приключений – и «покруче». Действительно, толстых альпинистов или автогонщиков увидеть сложно. Однако в рамках банальной действительности утренний прыжок с парашютом можно заменить утренней пробежкой или вечерней сауной. Но обо всем по порядку…
   Механизм общей неспецифической адаптации, т.е. стресс, обуславливается каким-либо фактором – стрессором. Какие стрессоры можно взять на вооружение в борьбе с лишним жиром?
   
   1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы). В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз – постоянство внутренней среды – это то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами.
   Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ.
   При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени. И, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников.
   Кортизол, который вырабатывается при любой стрессовой ситуации, усиливает это действие. В его основные функции входит:
   
   а. стимуляция глюконеогенеза, что обеспечивает дополнительное количество энергии. В процессе «жиросжигающих мероприятий» этот необходимый, ничем не заменимый процесс новообразования глюкозы в печени из неуглеводных источников имеет особое значение. Когда заканчиваются запасы гликогена (углеводного депо организма) в условиях углеводной «разгрузки» (безуглеводной диеты, которая считается самой эффективной для сжигания жира), организму ничего не остается, как начать использовать в качестве топлива для жизнедеятельности некоторые аминокислоты (которые можно добавить в рацион питания, исключив возможность распада мышечной ткани) и жир;
   б. усиление действия адреналина;
   в. стимуляция катаболизма белков с целью выделения аминокислот для синтеза ферментов;
   г. повышение мобилизации свободных жирных кислот, что делает их наиболее доступным источником энергии.
   Так что не спешите грешить на кортизол, как на «вредный катаболический гормон, виновный в потере мышечной массы». Глюкокортикоиды, как и остальные гормоны, важны для нашей фигуры как в плане роста мышечной массы – без разрушения белков не будет их синтеза, так и распада жира. Главное – это «межгормональное согласие».
   Как известно, инсулин даже в нормальной концентрации блокирует липолиз. Снижение этого гормона в условиях силового тренинга происходит после 10-20 минут работы. Так переключается энергообеспечение с углеводов на использование жиров в качестве субстрата окисления в работающих мышцах. Всем известно, что силовой тренинг стимулирует выброс липолитичесгого гормона – соматотропина. Однако его жиросжигающий эффект, в отличие от адреналина, который стимулирует липолиз мгновенно, проявляется через 1-2 часа после повышения гормона роста в крови. Это удивительное свойство СТГ: представьте, тренировка окончена, вы отдыхаете, а гормон роста в это время съедает жир, синтезируя белковые структуры ненаглядных наших мышц.
   
   2. Аэробные тренировки (бег, гребля, велосипед и т.д.). Бег, как ничто другое, активизирует работу симпатико-адреналовой системы, увеличивая выброс основных нейромедиаторов – катехоламинов (L-ДОФА и дофамин), которые синтезируются из аминокислоты фенилаланина и заканчивают цепь превращений в образе норадреналина и адреналина.
   В результате действия адреналина и норадреналина усиливается транспорт кислорода к тканям, в частности к мышцам. Потреблению кислорода из внешней среды способствует бронхорасширяюшее действие адреналина (по такому же принципу работает, кстати, и кленбутерол). Роль адреналина в мобилизации энергетических ресурсов (т.е. расщеплении углеводов и жиров) заключается в том, что под его влиянием в мышцах усиливается расщепление гликогена в мышцах. Это стимулирует окислительно-восстановительные реакции. Выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты (Н+ + лактат) позволяет бороться с утомлением и работать продолжительное время в аэробном режиме, что является необходимым условием для жиросжигания. Окислительные реакции – это и есть аэробный (кислородный) путь расщепления нейтрального жира на воду и углекислый газ с выделением 75 молекул АТФ:
   Нейтральный жир + кислород О2 à 75АТФ + СО2 + Н2О
   Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках.
   Другая сторона роли адреналина в процессе липолиза заключается в его собственно липолитическом действии (помимо его стимулирующего действия на аэробное окисление), что выражается в ускорении распада жирных кислот и глицерина.
   Как катехоламины влияют на процесс сжигания жира? Следующим образом:
   - подавляют аппетит
   - активируют синтез и секрецию липолитического СТГ
   - препятствуют чрезмерному выбросу инсулина.
   По мере тренированности усиливается выброс не самих катехоламинов, а ц-АМФ (внутриклеточный «курьер» для некоторых гормонов), которая повышает чувствительность к ним клеток организма. Одновременно с этим улучшается чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы, адреналину и кортикостероидам.
   Среди ЛТГ – липотропных гормонов – есть такой волшебный гормон, как бета-липотропин, к биологическим свойствам которого относится жиромобилизующее действие, кортикотропная активность и инсулиноподобный эффект, выражающийся в повышении скорости утилизации глюкозы в тканях. Липотропный эффект осуществляется также через систему ц-АМФ, завершающей стадией которой является фермент, расщепляющий нейтральные жиры.
   Кроме того, из бета-липотропина образуется эндорфин. Бег в свою очередь приводит к усилению синтеза и поступлению в кровь эндорфинов, которые действуют на организм человека подобно морфию (без нарушения адекватности поведения): снимают болевые ощущения, резко повышают настроение, вызывая эйфорию, и обладают неслабым жиросжигающим действием.
   
   3. Сауна. Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин. У тренированных людей наблюдается больший выброс норадреналина, чем других нейромедиаторов, а он, как мы знаем, является одним их основных эндогенных жиросжигающих агентов. Кратковременное охлаждение (можно прыгнуть в бассейн после парной или принять холодный душ) также «задаст жару» адреналину, так как окажется сильнейшим стрессором для ЦНС. Однако «моржеваться» совсем не обязательно – длительное охлаждение может заблокировать липолиз и привести особо увлекающихся к синтезу подкожно-жировой клетчатки.
   
   4. Загар. Всем известно, что потемнение кожи при ультрафиолетовом облучении вызывает меланин – коричневый пигмент. Он образуется из аминокислоты тирозина, который одновременно увеличивает количество L-ДОФА – предшественника дофамина, норадреналина и адреналина в головном мозге и на периферии. Кроме того, сам меланин стимулирует симпатико-адреналовую систему. Все это делает загар хорошим жиросжигающим средством. Однако натуральные солнечные лучи усиливают основной обмен, что приводит к катаболизму как жировой, так и мышечной ткани. При желании воздействовать на жировые отложения только путем стимуляции симпатико-адреналовой системы, без повышения основного обмена, необходимо «выключить» из процесса облучения инфракрасные лучи. Это легко осуществить, используя для загара не пляж, а солярий, тем более что в условиях российского климата солярий гораздо доступнее «живого» солнца.
   
   5. Питание. Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна отдельного разговора.
   Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию. Белок не откладывается в виде жира, как углеводы. Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц – меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было сказано.
   
   6. Сон. Да, как это ни странно, но сон может оказаться чудодейственным средством при избавлении от лишнего жира. Как правильно организовать условия для сжигания жира во время сна? Во-первых, сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия:
   - последний прием пищи – исключительно белковый
   - на ночь лучше выпить кристаллические аминокислоты с преобладанием аргинина
   - исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин
   Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия СТГ. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия гормона роста в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора.
   
   Фармацевтические стимуляторы жиросжигания
   
   Среди аптечных препаратов безрецептурного отпуска, некоторые из которых можно встретить и в магазинах спортивного питания существует множество липолитических агентов. Все их многообразие можно разделить на несколько групп.
   
   1. Адаптогены. Эта группа растений (лимонник китайский, радиола розовая, элеутерококк, аралия, женьшень, левзея и др.) повышает чувствительность нервных клеток к адреналину и его предшественнику. Адаптогены подобно кофеину способствуют накоплению ц-АМФ, который как мы помним, улучшает чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы и адреналину. Экстракты этих растений повышая выносливость и стимулируя работоспособность, не вызывают истощения внутриклеточного ц-АМФ в отличие от кофеина, поэтому их можно принимать на постоянной основе. При использовании адаптогенов синтез жиров тормозится. Усиливается окисление жирных кислот при физической работе. Улучшается чувствительность нервных клеток, и усиливаются процессы возбуждения в центральной нервной системе. Понижается сахар в крови, что стимулирует выброс гормона роста, который улучшает анаболизм мышечного белка и ускоряет липолиз.
   
   2. Аминокислоты. Некоторые свободные аминокислоты активно способствуют сжиганию жира в основном за счет стимуляции выброса соматотропного гормона. В частности гистидин, аргинин, орнитин и метионин способствуют поддержанию азотистого равновесия организма, усиливают синтез стероидных гормонов, предохраняют от окисления адреналин, обезвреживают многие токсические продукты. При введении в организм метионина уменьшается количество нейтрального жира в печени и снижается содержание холестерина в крови.
   
   3. Витамины. Такие витамины, как пантотенат кальция, витамин U и карнитина хлорид непосредственным образом влияют на процесс жиросжигания. Понижая уровень сахара в крови, они способствует выбросу соматотропного гормона. Одновременно повышается синтез ацетилхолина, усиливающего тонус парасимпатической нервной системы, что способствует увеличению силы нервно-мышечного аппарата. Также усиливается синтез стероидных гормонов и гемоглобина. В значительной степени повышается общая выносливость и переносимость нагрузок (бегать-прыгать можно дольше – жир сгорит быстрее). Кроме того, карнитина хлорид способствует расщеплению жирных кислот и проникновению их через мембраны митохондрий, из-за чего часто используется для «подсушивания» мускулатуры. Ценным свойством витамина U является наличие лабильных метильных групп, способных легко включаться в обмен, за счет чего достигаются жиромобилизующий и липолитический эффекты.
   
   4. Гормональная терапия. В спортивной практике для максимального жиросжигающего эффекта нередко используются сами гормоны. Наиболее популярными в данном случае являются гормоны щитовидной железы и соматотропин.
   Щитовидная железа – самая крупная из эндокринных желез (до 20 г). Ее гормонами являются тироксин (Т4), трийодтиронин (Т3) и кальцитонин, который регулирует метаболизм кальция и стимулирует его отложение в костную ткань. Т4 и Т3 обладают одинаковыми свойствами: повышают интенсивность метаболизма практически всех тканей и могут увеличивать интенсивность основного обмена на 60-100 %! Они также:
   - усиливают белковый синтез
   - увеличивают размеры и количество митохондрий в большинстве клеток
   - способствуют процессам гликолиза и глюконеогенеза
   - повышают мобилизацию липидов, увеличивая количество свободных жирных кислот для окисления
   Использование тиреоидных гормонов эффективно, но довольно опасно без наблюдения врача, так как бесконтрольное вмешательство в работу щитовидки может привести к необратимым последствиям, нарушению обмена веществ.
   Применение СТГ с точки зрения безопасности более доступно. Задумывая терапию гормоном роста, сразу настройтесь на нормальную дозировку (4-10 МЕ в сутки) и хотя бы пару месяцев приема. Микродозы заметного эффекта не дадут. Зато грамотный прием этого волшебного жиросжигающего гормона с сильно выраженным анаболическим эффектом способен сотворить чудо. Кстати, СТГ обладает и омолаживающим действием.
   
   5. Жиросжигающие агенты. Каким образом можно «развернуть» действие гормонов в сторону жиросжигания? Надо повлиять на чувствительность клеток к этим самым гормонам. Реальнее всего для сжигания жира использовать действие адреналина. Некоторые агенты способны взаимодействовать с b-адренорецепторами, находящимися в жировой ткани. С помощью таких жиросжигателей организм переключается на «жировое» топливо, оставляя в сохранности мышечную ткань. Какие препараты обладают подобным действием? Кленбутерол, октопамин, йохимбин, синефрин, норамбролид. Не стоит пугаться загадочных названий – большинство этих агентов можно найти в доступных на сегодняшний день жиросжигателях в магазинах спортивного питания.
   
   В заключение
   
   Завершая повествование о стимуляции жиросжигания эндокринной системой, можно с уверенностью сказать, что большинство гормонов стимулируют липолиз:
   - катехоламины (норадреналин и адреналин)
   - кортикостероиды
   - глюкагон
   - тиреоидные гормоны (трийодтиронин и тироксин)
   - андрогены
   - липотропины (эндорфин в частности)
   - соматотропин
   Логично, что стимуляция дополнительного выброса этих гормонов приводит к усилению липолиза – сжиганию жира. Как это осуществить на практике? Мы выяснили, что существует несколько путей стимуляции жиросжигания гормонами:
   
   физиологические факторы:
   - силовая тренировка
   - аэробная нагрузка
   - температурное воздействие
   - ультрафиолетовое облучение
   - белковое питание
   - сон
   
   фармацевтические стимуляторы:
   - адаптогены
   - аминокислоты
   - витамины
   - гормоны
   - жиросжигающие пищевые добавки
   Природа творит не хаотично, не бездумно. Ее мудрость доказана красотой ее творений. Создав человеческое тело, Она позаботилась о его совершенстве, поставив на службу нам тонкий гормональный аппарат. Так, если изначально ребенок рождается здоровым, и в его эндокринной системе в процессе развития не возникает перекосов, гипер- или гипофункций желез внутренней секреции, то и внешность его не должна отличаться ни худобой, ни полнотой. Вид в зеркале отражает, прежде всего, внутренние биохимические процессы, которые при грамотном подходе можно с успехом регулировать, не ломая себе здоровье. Главное – это не бояться напрягать лишний раз мозги, они ведь тоже нуждаются в тренировке.