14.12.13 17:03 | Помогите, я "никакашка" (первое сообщение топика) | #16 |
| 
dzager | Имею фигуру груши, рост 174, вес - 75 ,возраст 34 года. со спортом знаком слабо.
фоты в "профиле"
2 года бегал три раза в неделю по 5-6 км, каждый день подтягивания 5х8(10)
с августа 2013 начал заниматься в зале (штанга) и на балконе (гантели).
Прогреса не вижу, посмотрите на меня и помогите советом, что делать.
Задача:
добавить в плечах, груди, уменьшить живот и попэндру. Увеличить объем ног.
программа на сегодня:
1 день - спина и бицепс
- становая с гантелями 2х15 кг 5х15
- тяга гант. в наклоне 2х15 кг 5х12
- подтягивание шир.хватом 3 отказн: 5,5,4 раза
- подъем гантелей на бицепс 2х7.5 кг 5х10
- подтягив обратн хватом 3 отказн 8,6,5
2 день - ноги и трицепс
- присед со штангой 50 кг 5х10
- жим ногами в тренажере 65 кг 5х12
- жим штанги узким хватом 40кг 5х9
- штанга за голову лежа 20 кг 5х10
3 день - грудь и плечи
- жим от груди 60(50) кг 5х10(8)
- жим от груди наклон скамья 40 кг 5х8
- арм жим сидя штанга (перед/за голову) 20 кг 5х10
- тяга в тренажере (сидя, "турник к себе" - не знаю как назыв), вес не знаю, 5х10
- разводка гантелей в наклоне 2х10 кг 5х10
4 день (когда получается) для попы
- выпады с гантелями
- махи ногами на корачках
- скручивания лежа на животе (голова и ноги вверх)
каждое утро пресс до 15 минут около 7 упражнений
два раза в неделю бег 7 км (до 30 минут)
питание:
утро - творог
обед - суп (борщ), картошка, котлета, пица (как
раньше в школе давали), компот
вечер - макароны, котлета, чай
работа - больше сидячая. |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 21.12.13 15:25 | Re: Помогите, я "никакашка" | #18 |
|
dzager | Постоянно хожу в перчатках, но это сильно напрягает. Даже если не так холодно и руки не мерзнут - к вечеру трещины. Просто жесть)
Кремами пользуюсь, помогает но от трещин не спасает. Только залечивает, как например "спасатель", а сверху пластырь. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.12.13 15:11 | Re: Помогите, я "никакашка" | #20 |
|
dzager | Помогите определиться: болит посредине спины - то ли позвоночник, то ли мышцы.
Сегодня делал тренировку на ноги и трицепс.
Приседания - увеличил вес с 50 кг (10 повторов) до 60 кг (два последних подхода по 8 раз). Последний подход не отказной, но тяжко. Вставал с прогнутой спиной, как положено, но сначала шел таз потом выпрямлял спину. Приседаю в самый низ.
Жим ногами под наклоном вверх лежа в тренажере с 60 кг (14 повторений в подходе) до 100 (5 повторов 2 подхода). Спина вроде как изолирована.
В конце тренировки (через полтора часа) на жиме штанги за голову лежа (на трицепс) начал ощущать боль посередне спины, чуть выше места, которое называют между лопаток.
Через час после тренировки слегка ноет, чувствуется боль когда наклоняешься за тапочками, при глубоком вдохе.
Что болит? | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.12.13 15:30 | Re: Помогите, я "никакашка" | #21 |
|
award
(Москва) | Если боль в районе лопаток, то врядли это связано с выполнением жима ногами, тягой и приседом. При этих упражнениях нагрузка идет на поястнично-крестцовый отдел и может болеть низ спины и боль отдавать в ногу.
Кстати, при жиме ногами спина изолирована только если жать не по полной амплитуде(не сгибая ноги максимально). В противном случае нижняя часть спины отрывается от платформы.
Насчет боли при жиме штанги за голову затрудняюсь ответить. Маловероятно, что это болит спина. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.12.13 17:11 | Re: Помогите, я "никакашка" | #22 |
|
dzager | Делал еще кроме жима за голову и жим штанги узким хватом от груди лежа (на трицепс). Вес немного увеличил (всегда делал 40 кг, сегодня последние из пяти подходов - четыре 50 кг). Количество повторов уменьшено, и последние два повтора в последних двух подходах мне "помогали".
На счет ног в тренажере - делал до самого низа, спина отрывалась от спинки, но немного. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.12.13 21:18 | Re: Помогите, я "никакашка" | #24 |
|
dzager | |
| 30.01.14 15:26 | Re: Помогите, я "никакашка" | #26 |
|
dzager | Вопрос по ходу тренировок:
месяц назад чуть поменял программу и накинул веса:
1 день:
присед 50-60: 6х8
жим ногами 80-100: 5х8(6)
жим узк хв 45: 5x8
фр жим: 30 5х8
2 день:
становая тяга: 70 5х8
тяга в наклоне: 40 5х8
биц 30: 5x10
3 день:
жим на грудь 60: 5х7
жим накл скамья: 45 5х8
арм дим сидя 25: 5х7
разводка гант 5х10
свод рук в трен 5х10
тяга в блоке 5х10
По еде: отказался от мучного (почти), майонеза, кетчупа; больше молока; добавил один подход к еде в 17.00 (легкий)
Проблема:
1. упал рабочий вес: жал от груди 60 кг - 5х8, теперь 60 - 5х5.
на наклонной скамье на грудь 45-50 кг 5х6-7, теперь 40-45 5х5-7
армейский жим сидя: было 25 кг 5х10, даже иногда и 30 кг, теперь 25 кг - 5х7, последний отказной
2. вес 74 кг стоит уже 2 месяца
3. Из визуальных изменений только живот чуть меньше стал, и то присмотреться надо.
4. После тренировки (на след день) болят мышцы. В зале товарищи сказали, что это не правильно - плохо растягиваюсь до или после тренировки.
Помогите подкорректировать программу. Или что я делаю не так?
P.S. Из замечаний: на тренировки выделяю 3 дня, из них два в зале, один дома с гантелями на балконе. Раньше спина и бицепс были на балконе, теперь туда вынес ноги (присед с гантелями и ребенком на шее, жим ногами не получается) и трицепс (гант за голову). В зал перенес спину (становая, тяга в наклоне) и бицепс. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.01.14 19:23 | Re: Помогите, я "никакашка" | #27 |
|
боб
(архангельск) | Почему бы тебе не делать жимовые движения на грудь принцип пирамиды. И вообще я не понял, ты приходишь в зал, ложишься на скамью и делаешь 50 кг на 5 повторов? И так по 5 подходов? А если начать с 30 и с каждым подходом добавлять по 5 кг, выйти на разовый максимум, затем скинуть ну например 5 или 10 кг и с этим весом сделать ещё 2 подхода на 5 повторов?  | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.01.14 22:33 | Re: Помогите, я "никакашка" | #28 |
|
dzager | |
| 31.01.14 00:09 | Re: Помогите, я "никакашка" | #29 |
|
Николай32
(Москва) | Я бы вообще посоветовал не делать спину вместе с бицепсом! Бицепс забирает у многих при всех тягах часть нагрузки!Получается,что полноценной прокачки бицепса после спины ждать не следует. А если ставить первым в треньке бицепс,то соответственно спину нормально не нагрузишь. Спину можно делать с трицепсом-тяни толкай получается) А грудь с бицепсом! Или руки вообще отдельно а спину с грудью! Если хочешь большие ноги,то им нужно уделять тренировку целиком! Дельты можно раскидать по маленьку на каждую тренировку! И что то нужно решать с питанием! ЕСТЬ НУЖНО БОЛЬШЕ!!! То есть чаще но не до отвалу! Было время я ел и по 9-11 раз в день и то не скажу,что добивался сумашедших результатов. Для увеличения силы жима можно попробовать упражнение ЖИМ С МЕРТВОЙ ТОЧКИ.
Не рой другому яму сам... |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
| 31.01.14 02:31 | Re: Помогите, я "никакашка" | #30 |
|
dzager | | Спину с грудью в один день я, наверное, не потяну. про бицепс у меня вообщп отдельный вопрос: ребята, что такого в этом бицепсе, что за ним все так убиваются? "у меня рука 45", "а у меня 50 - вот смотри какой прокаченный" и т.п. Не понимаю, ну зачем его так качать? вот спина, ноги, плечи, грудь - красиво, а бицуха нафига, а? и какие там можно делать упражнения, кроме как поднимать штангу или гантели? поясните никакашке, пожалуйста. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 31.01.14 12:06 | Re: Помогите, я "никакашка" | #31 |
|
award
(Москва) | Насчет битки могу сказать, что до определенного момента я тоже на нее внимания не обращал. Во-первых, времени на руки не было, во-вторых, руки и так нагрузку получали и, если б я их еще отдельно мучал, то они бы не успевали восстанавливаться и эффективность работы на спину и грудь падала бы. В-третьих, вообще руки качать - тоска сплошная и никакой мотивации. В-четвертах руки и так росли. Но вот теперь, когда примерно за год я в руках нихрена не прибавил - задумался))
Короче, все зависит от твоих целей и на каком этапе ты находишься. Я так считаю. К тому же когда ты в футболке, внешний вид битки, согласись, актуален. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
