Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Подскажите хорошие упражнения на бицепс.

Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой.

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора "массы" бицепсов. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку - с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.

Техника выполнения: возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища. После короткой паузы - но без расслабления - медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции. Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения!

Подъем гантели на бицепс стоя.

Это упражнение попеременного подъема гантелей на бицепс. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста "массы".

Техника выполнения: для опоры возьмитесь "нерабочей" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь, следите, чтобы всю работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо - никаких раскачиваний!

Подъем штанги на бицепс стоя.

Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных культуристов. Подъем штанги бьет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.

Техника выполнения: возьмите штангу хватом снизу на расстоянии чуть уже плеч. В стартовой позиции гриф возле бедер. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти удерживайте близко к туловищу. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу. Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не "роняйте" штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний отрезок движения вниз.

Подъем штанги на бицепс стоя

Это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.

Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса

Упражнения для бицепсов | Просмотров: 7505 | Комментарии (0)

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.

Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья

Упражнения для бицепсов | Просмотров: 6346 | Комментарии (0)

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Подъемы гантелей на бицепс стоя - наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).

Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса

Упражнения для бицепсов | Просмотров: 7406 | Комментарии (0)

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя - одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.

Середина и верх бицепса, верх предплечья/Формирующее упражнение/Утолщает середину бицепса

Упражнения для бицепсов | Просмотров: 6385 | Комментарии (0)

Молоток

Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.

Привет всем! хочу накачать огромные предплечья и шею! занимаюсь по такой системе:

1 день:

1й рабочий подход: тяга на 20 повторений(до отказа)

жим стоя шт на 12 повторений(до отказа)

отж на брусьях с весом на 12 повт (до отказа)

2й р п : тяга 15

жим стоя 10

брусья 10

3й р п : тяга 12

жим стоя 8

брусья 8

2 день:

присед на 20

подтягивания с весом на 12

брусья с весом на 12

аналогично как в первый день второй и третий подходы

ну между первым и вторым занятием дня 3-4 отдыхаю

питаюсь хорошо: ем в основном натуральную пищу, увлекался вегитаранством, отдаю предпочтение живым продуктам,но ем и яйца и курочку и овсяночку цельнозерновую.По утрам в день тренировки элеутеррокок, в день отдыха левзея.Витамины стараюсь брать из фруктов, соков, сухофруктов, лимона, клюквы и тд

об этой системе узнал в какой то статье, называется анаболическая тренировка, после перехода на неё стал рости!заниматься очень тяжело для лёгких, тк я курильщик со стажем, но вот уже 5 дней как не курю

А не покуришь с месяц-само собой вес наберешь

Цитата, sposoben (04.12.12 10:50) Привет всем! хочу накачать огромные предплечья и шею! занимаюсь по такой системе: 1 день: 1й рабочий подход: тяга на 20 повторений(до отказа) жим стоя шт на 12 повторений(до отказа) отж на брусьях с весом на 12 повт (до отказа) 2й р п : тяга 15 жим стоя 10 брусья 10 3й р п : тяга 12 жим стоя 8 брусья 8 2 день: присед на 20 подтягивания с весом на 12 брусья с весом на 12 аналогично как в первый день второй и третий подходы ну между первым и вторым занятием дня 3-4 отдыхаю

эт че, шутка такая?

Это не шутка, это брутальная тренировка!

начал 26.10.12 , провёл по сей день 8 тренировок. В октябре весил 76, сейчас 80.

Не могу дисциплинировать себя, чтобы перерывы м/у тренировками не растягивались.

20 приседаний с 80 кг это, для меня лично, пока не шутка!

На бицепс делаю подъемы штанги стоя, гантели сидя, иногда молот. В целом все норм, но есть небольшая диспропорция внутренней и внешней части. Внешняя часть бицепса хуже развита, и это совсем не гуд смотрится. Так как бицепс визуально теряет толщину. Из того что я прочел по форумам и сайтам, понял что акцентировать нагрузку на внешнюю часть можно если в подъемах штанги уменьшить ширину хвата, так ли это? Думаю, молот также может помочь? И еще, некоторые советуют подтягиваться узким хватом «ладонь к ладони» типа так.

С такой программой огромные предплечья и шею вряд ли накачаешь,Но силу и вес наберешь хорошо.Отличная базовая программа.

Shtin, ты фото выложи, ощущение, что ты бредишь.

"Тренируйся так, чтобы мог устоять любому удару; бей так, чтобы не было ответа."

Я люблю делать Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя, потом Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта-это удлиняет бицепс, и конечно же Сгибание рук со штангой обратных хватом, обожаю данное упражнение!

Спорт выбор сильных! Я сильный, а ты? А также администратор сайта http://www.buildbody.org.ua/ по совместительству:)

Бросаешь на себя рюкзак,а в нëм гантели 2шт по 10кг и начинаешь отжиматься,подтягиваться и т.д.

Упражнения на бицепс просто по сгибай со штангой или гантелей не нужно по 5 упр за тренировку делать

Упражнений очень много. Главный момент: какое количество повторов и подходов ты выполняешь. Наука говорит, для того, чтобы мышцы дали максимальный рост необходимо сделать от 12 до 18 подходов в диапазоне 6 -12 раз на одну мышцу.

Личный опыт говорит, делай 12 -18 подходов, подели на 3 -4 упражнения. Повторы 6 -8 раз. Темп выполнения - варьируй.

Обязательно в течении получаса после тренировки быстрые белки и углеводы. Можно гейнер.

www.crossfitner.ru - интенсивное чтиво!

12-18 подходов на бицепс?? Круто!

А на трицепс тогда сколько надо, учитывая, что он в раза больше? 36?

А на спину?

Я не большой специалист и мое плечо в 42 см. вряд ли кого удивит, но... Я бицепс вообще никогда не качал... В смысле так, как это принято у многих. Я делал 5 подходов на сгибание рук со штангой стоя в обратной пирамиде т.е. сначала беру 45 и делаю до упора (сейчас дожимаю 11 раз), потом 40, 35,30 и 25... Каждый подход делаю до сильного жжения т.е. почти до отказа. за 2 года тренировок увеличил руку с 28 до 42 см. С учетом, что я очень тонкий эктоморф - то считаю это очень неплохим прогрессом. Сразу оговорюсь, АС не принимаю. Кстати на трицепс аналогично, делаю только разгибания рук на верхнем блоке прямым и обратным хватом.

ЗЫ тут кто то про подтягивания говорил, как о тренировке рук... Вообще то это упражнение на спину и руки там работают посредственно, да и то в основном брахиалис. Подтягиваться для накачки рук - это все равно, что тренировать предплечья становой тягой... =)

ЗЫЫ Кстати хотелось бы еще описать технику выполнения, подъем на бицепс я делаю у стены, не отрывая лопаток от опоры. Это позволяет полностью исключить чит, а как следствие повысить эффективность упражнения и снизить риск получения травмы.

С точки зрения банальной эрудиции, каждый индивидуум, цинизм помыслов которого ассоциирует концепции парадоксальных иллюзий, просто не может не игнорировать критерии утопического субъективизма.