Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Как устранить асимметрию мышц?

Целью бодибилдинга является развитие не только большой мышечной массы, но и пропорционального телосложения. И первое, что выходит на первый план - это ликвидации явный диспропорций еще в самом начале тренинга. Вполне естественно, что начинать нужно с наиболее проблемных зон, чтобы существующая диспропорция еще больше не усилилась. Конечно, для этого не стоит сильно отклоняться от намеченного тренировочного плана, а следует просто внести небольшие поправки сугубо из характера имеющихся недостатков телосложения.

При пристальном изучении телосложения можно обнаружить, что человек, обладающий центральной осью симметрии, на самом деле не так уж и симметричен. Расположение внутренних органов явно свидетельствует об этом. Если же говорить о скелетных мышцах, то, как правило, и здесь имеется различие между правой и левой половиной тела. Например, достаточно часто основная рабочая рука имеет поперечный обхват несколько больше, чем вторая. Подобная ситуация может повториться и для нижних конечностей. Обычно обхваты бицепса, бедра, голени, снимаемые в самом широком месте в состоянии мышечного напряжения, для левой и правой половины тела несколько разнятся. Величина отклонения незначительная и составляет в среднем 0.5-1.5 см. При визуальном сравнении телосложения такие различия даже опытному глазу незаметны и не являются чем-то выходящим за пределы нормы.

Другое дело, если дисбаланс левой и правой одноименной мышцы заметен и произведенные обмеры доказывают этот факт. Но и здесь имеются свои нюансы. Например, сравнивая мышцы по фото или по отражению в зеркале, следует отдавать себе отчет в том, что на визуальный объем мышц влияют такие факторы, как степень напряжения, ракурс съемки, направленность освещения и, безусловно, выбранная поза. Будет неправильным сравнивать объемы одноименных мышц, поставленных в разные условия. Это в первую очередь, касается размеров мышц рук и ног.

Если же асимметрия проявляется в мышцах груди или спины, то в большом числе случаев данный факт свидетельствует об искривлениях позвоночника, сутулости или сколиозе, не исключено, что и дополнительно подкрепленных преобладанием физической активности какой-то одной руки. При выявлении признаков искривления позвоночника для устранения асимметрии мышц корпуса необходимо действовать на первопричину, а не на ее следствие.

В качестве тренировочного подхода, направленного на исправлении асимметрии мышц левой и правой половины тела, можно применять односторонний тренинг. То есть выполнять упражнения для левой и правой стороны по отдельности. Для этого подойдут упражнения, выполняемые попеременно в одном подходе, или же чередуемые для разных половин тела друг за другом. Например, вместо разгибаний ног двумя ногами можно выполнять разгибания то для одной ноги, то для другой. Упражнения на плечи, бицепсы и трицепсы также можно выполнять с гантелями. При этом стоит учесть, что с одним и тем же весом можно выполнить разное количество повторений для левой и правой группы мышц. В ряде случаев это обстоятельство можно скорректировать, выбирая разные рабочие веса. Также можно несколько ограничить увеличение веса для сильной половины, сделав акцент на их рост для той мышцы, на которую обращено внимание.

Сколько сетов?

Краеугольный вопрос бодибилдинга - сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может быть, пятьдесят? Сразу скажу, единого ответа нет, потому что число сетов определяется степенью вашей тренированности (3-4 сета новичка и сравнивать нельзя с 1-2 сетами профессионала), вашими целями в бодибидинге и характером упражнения - изолирующее оно или базовое. Одно можно сказать точно: если вы ходите в тренажерный зал только ради мышечной кондиции и хорошей общей физической формы, вам достаточно 1-2 сетов в одном упражнении. Причем, выполнять их надо время от времени по круговому принципу - по сету каждого упражнения друг за другом без перерыва на отдых.

Тем же, кто заинтересован в мышечном росте, надо делать 1-2 сета только для "разогрева". Зачем? Во-первых, ради элементарной страховки сухожилий и связок. А во-вторых, что куда более важно, для того, чтобы "раскачать" нервную сеть в мышцах. Нерабочая мышца - все равно, что автомобиль, долгое время простоявший на стоянке без дела. Надо запустить двигатель и "оживить" все системы автомобильного организма. Так и мышца: нужно сделать пару сетов, чтобы прогнать по нервным "проводам" первые импульсы, чтобы как следует их "прочистить" для большой тяжелой работы.

Впрочем, я упрощаю ситуацию. На деле, все намного сложнее. Нервная система в мышцах имеет особые "узлы", своего рода трансформаторы биологического электричества. Пока они не накопят внутри себя определенный потенциал за счет первых повторений с легким весом, нервная система не способна работать в полную силу. Так что, даже не пробуйте в первом же повторении первого сета покуситься на максимальный рабочий вес. Если же вес поддался, значит, он вовсе не максимальный, а лишь кажется вам таким. После разминочных сетов вес в сетах надо повышать пирамидально. Сколько таких сетов должно быть? Считаю, что не больше 5-ти. Потому, что высокая интенсивность в этих 5-ти сетах уже предельно утомляет малые мышцы-ассистенты, "работающие" на стабилизацию туловища и/или конечности. Дополнительные сеты будут для таких мышц-стабилизаторов очевидной перегрузкой, которая в итоге приведет к надрыву связок, воспалениям внутри суставов и пр.

Гликоген и интенсивность тренинга

Начинать высокоинтенсивный тренинг надо с максимальным

запасом мышечного гликогена- гласит одна из аксиом бодибилдинга. Гликоген- это полисахарид, комплексный углевод, которая содержится в мышцах и в печени.

Когда атлет «садится» на низкоуглеводную диету, сразу замечает два изменения в своём состоянии:

Резко снижается масса тела;

Так же резко снижается и интенсивность тренировки.

Что касается веса, тут всё просто: вместе с водой организм запасает гликоген. На 3 грамма воды приходится 1 грамм гликогена. При распаде гликогена, вес снижается в основном за счёт воды.

Но вот почему происходит снижение энергии, не совсем ясно. С одной стороны, организм специально запасает гликоген прямо в мышцах. Получается, что он используется мышцами как топливо при выполнении физических упражнений. Но с другой стороны, при дефиците гликогена организм может использовать другие источники топлива: жиры и протеины.

Недавно учёные серьёзно взялись за данную проблему, решили окончательно внести ясность и проверить, так ли важно до тренинга накопить максимум гликогена. Девять спортсменов для начала провели тренировку, для того чтобы понизить уровень гликогена. Далее в течение 75 секунд занимались на велотренажере с максимальной интенсивностью.

Спортсмены были разделены на две группы в зависимости от рациона: первая до эксперимента получала питание, которая повышала уровень гликогена (80% углеводов), вторая- которая понижала (25% углеводов).

Результаты опыта удивили всех. Оказывается, ни по одному из замеренных показателей объём накопленного гликогена не повлиял на силу или выносливость атлетов. А что это значит? А это значит, что старая догма не верна!

Выходит, что в условиях напряженной тренировки организм способен мобилизовать все доступные ему резервы топлива без ущерба для силы и выносливости. Вывод очевиден: запасы гликогена не является фактором, предопределяющим интенсивность тренировки. Но не стоит брать этот вывод на вооружение. Замена гликогена протеинами и жирами носит одномоментный характер. Со временем будет падать тонус мышц, так как падает и эффективность использования белков и жиров в качестве источника энергии.

Лучшие упражнения для начинающих

Ну что же, если вы решили заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на каждую часть тела.

Руки

Начнем с рук. Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье.

Основное, базовое упражнение для бицепса - сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя.

Трицепс. Это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Мне нравится работать на трицепс. Когда он хорошо развит, рука выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса - это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Отжимания также очень хорошее упражнение. К тому же оно еще воздействует на мышцы груди. Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

Плечи и трапеция

Для меня, дельтовидные - самые трудные мышцы. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц - жимы, а для трапециевидных мышц - шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы.

Грудь

Грудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развиваются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье - самое лучшее упражнение для их развития. Однако это упражнение имеет варианты - жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение - разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере.

10 тренировочных хитростей

1. Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое "выгнутое" положение спины, включая моменты полного распрямления рук.

2. На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора "массы" нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.

3. Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

4. Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать "грудные" упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.

5. Запомните, приоритет всегда за "отстающими" группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с "бомбежки" отстающей группы мышц.

6. Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

Гормон роста и пептиды в бодибилдинге

Обзор пептидов

Пептиды (греч. πεπτος — питательный) — семейство веществ, молекулы которых построены из остатков α-аминокислот, соединённых в цепь пептидными (амидными) связями. Это природные или синтетические соединения, содержащие десятки, сотни или тысячи мономерных звеньев — аминокислот. Данный класс очень разнообразен и выполняет в организме самые разнообразные регуляторные функции. В рамках данной статьи мы рассмотрим только те пептиды, которые используются в спорте для коррекции физических показателей.

В настоящее время на рынке все чаще и чаще встречаются пептиды, которые представляют собой стимуляторы гормона роста. Наиболее популярные пептиды в бодибилдинге:

• Из группы Грелина (GHRP): (создают выраженный пик концентрации ГР сразу после введения, вне зависимости от времени суток и наличия соматостатина в крови.)

o GHRP-6 и Гексарелин

o GHRP-2

o Ипаморелин

Сравнение гормона роста и пептидов (кривые концентрации в крови)

• Из группы Гормон роста рилизинг гормона (GHRH): (введение в организм вызывает волнообразный подъем концентрации, который будет слабым в часы когда естественная секреция ГР снижена за счет соматостатина, и высоким во время естественного подъема концентрации ГР (например, ночью). Иными словами GHRH усиливает секрецию ГР, не нарушая естественную пульсообразную кривую.)

o GRF(1-29) Серморелин

o CJC-1295

•

• HGH Frag (176-191) - фрагмент гормона роста (жиросжигатель)

Преимущества пептидов

У многих возникают вопросы, зачем использовать новые пептидные вещества, если существует искусственный гормон роста? Ответ прост: пептидные стимуляторы имеют несколько веских преимуществ:

• Пептиды значительно дешевле гормона роста. Стоимость аналогичного курса будет в несколько раз ниже.

Хочу накачать широчайшие мышцы, но боюсь делать самое эффективное упражнение – тягу штанги в наклоне. У меня в прошлом была травма поясницы. Что вы посоветуете?

В случае травмы поясницы врачи обычно требуют отказаться от тяг со свободными весами и рекомендуют делать вместо них подтягивания, тяги сидя и тяги на верхнем блоке. Однако, согласно научным данным, тяги штанги и гантелей куда более результативны. Такие тяги нагружают широчайшие по всей их длине, тогда как подтягивания и тяги на блоках акцентируют верхнюю область широчайших. Тем не менее, верно и другое. Все виды тяг со свободными весами приходится делать в положении наклона, ну а такая позиция потенциально опасна и требует крепкой поясницы.

Чтобы не разбудить давнюю травму, вам стоит делать тягу в наклоне, оперев грудную клетку на неподвижную опору. Она примет на себя вес тела и, тем самым, разгрузит вам поясницу. В качестве такой опоры вполне подойдет наклонная скамья. Поднимите

спинку на нужную вам высоту, наклонитесь и обопритесь грудью на торец спинки. При этом навалитесь на спинку всей тяжестью тела, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Из такой позиции и делайте тяги. Помните, что тянуть штангу нужно подчеркнуто плавно. Рывок на старте опасен вашей пояснице.

КОМПЛЕКС

Данные упражнения незначительно нагружают поясничную область позвоночника.

ТЯГА В НАКЛОНЕ С ОПОРОЙ - 4 сета по 8-10 повторов 1-2 минуты отдыха

ВЕРХНЯЯ ТЯГА - 3 сета по 8-10 повторов 1-2 минуты отдыха

РЫЧАГОВАЯ ТЯГА - 3 сета по 10-12 повторов 1-2 минуты отдыха

ТЯГА ПРЯМЫМИ РУКАМИ - 3 сета по 10-12 повторов 1-2 минуты отдыха

Как накачать руки — 10 профессиональных советов

Уроки анатомии.

Бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому пучку полагаются свои упражнения. Знаете какие? Может так получиться, что вы бомбите свой бицепс двумя-тремя упражнениями, и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучите анатомию мышц рук (анатомия бодибилдинга).

СТЭН МакГВАЙ, ДАРРЕМ ЧАРЛЬЗ, ГЮНТЕР ШЛИЕРКАМП).

Периодизация.

Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие ̶ на пампинг. Чтобы получить максимальную гипертрофию, тренируйте руки циклически. Составьте тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями. Качайте массу, потом силу, потом снова возвращайтесь к массе…

Живи инстинктом!

Схемы сплитов придуманы для профессиональных спортсменов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика. Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если вы чувствуете, что ваши руки не успели отдохнуть, отложите тренировку. Дайте себе дополнительный день отдыха. И наоборот. Если вас распирает энтузиазм, смело идите на тренировку в нарушение тренировочного расписания.

Разнообразие.

Руки работают в упражнении для спины, груди и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме. Сами представьте, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной, достается вашим рукам. Ну а потом в том же ключе вы начинаете качать и сами руки. Что может выйти путного? Запомните, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах! Даррем Чарльз: «Лично я не провожу и двух одинаковых тренировок! Сначала я делаю в упражнении по три сета из 10 повторов, потом по восемь и наконец по 6-4».

Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная.

Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений, после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую то часть массы и силы. Кто прав? А никто. Обе точки зрения ошибочны.

Если вы полностью забудете тренировки, вы можете потерять всю массу и силу, но таким, каким были до начала тренинга вы уже не станните.

Почти все бодибилдеры занимавшиеся в тренажерном зале больше года знакомы с понятием «мышечной памяти». Возможно вы слышали истории о ребятах, которые бросали тренинг на достаточно длительные периуды времени, после которых смогли все вернуть за пару месяцев. Да еще и остались в плюсе. Такое действительно возможно из-за «мышечной памяти»

Мышечная память, показывает, что если человек начал тренироваться после длительного перерыва, то ему гораздо проще набрать предыдущие результаты размера мышц и их мощи, нежели достигать этих высот с нуля.

Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом?

Разтренированность – вот обозначение тому, что с нами произойдет. Наше тело всегда адаптируется к окружающим условиям, потому, что оно у нас очень «экономичное». Это как фирма, которая сократила свой перечень оказываемых услуг. Такой фирме невыгодно платить зарплату работникам, которые сидят без дела. Их увольняют. То же самое происходит с неиспользуемыми мышцами и функциями организма.. Он утрачивает те из них, которые не используются сейчас.

Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций.

Потребление белка имеет принципиальное значение для нормального функционирования нашего тела. Из протеинов синтезируются ферменты и гормоны, протеины участвуют в формировании иммунного ответа против различных инфекций и заболеваний, они входят в состав свертывающей системы крови.

В нашем теле белки являются основным строительным материалом и необходимы для процессов развития, роста и восстановления мышц, кожи, волос, ногтей, костной и хрящевой ткани. Протеины являются необходимыми для роста мышц. Профессиональный спортсмен, бодибилдер или марафонец непременно придерживается высокобелковой диеты, потому что это столь же важно для поддержки и строительства мышечной ткани, как и регулярные тренировки.

Продукты, богатые протеином

Содержание протеина в обычных продуктах не слишком-то велико, потому целесообразно дополнять рацион питания препаратами для увеличения массы, такими как протеиновый коктейль с соевым или сывороточным протеином. Протеиновые коктейли позволяют увеличить энергетическую ценность рациона.

Следует убедиться, что ваш комплекс для набора массы содержит разумную комбинацию белков и углеводов, с меньшим содержанием последних. 3-4 цельных яйца в день увеличат вашу общую массу тела, так как желток богат калориями, а яичный белок является шикарным источником протеина.

Чтобы повысить энергетическую ценность рациона, советуем разводить протеиновый порошок не в воде, а в молоке или фруктовом соке. Вы можете приготовить собственный высококалорийный коктейль, смешав в блендере йогурт, молоко и фрукты.

Ниже мы перечислим продукты, богатые протеином:

Куриные грудки

Молоко и молочные продукты

Красное мясо

Красная рыба

Консервированный тунец

Креветки

Жареные куриные грудки

Постный говяжий (мясной) фарш

Самое главное упражнении в наших тренировках — это приседания со штангой. Медикам давно известно целебное свойство аэробных приседаний (это которые без веса). Например. Они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общих чертах, что это одно из самых замечательных движений способных оздоровить наши тела.

А среди бодибилдеров известно, что пока не начнешь правильно приседать со штангой, нормального прогресса в росте мышечной массы не будет. Но, учитывая то, что они приседают обычно со штангой равной весу собственного тела или значительно больше, мышечная масса растет у них очень быстро.

В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.

Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный прирост мышечной массы и силы — в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ — это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала. Выработка тестостерона

Тестостерон — это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген — за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды — это «синтетический тестостерон». Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.

1. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина

Синтез протеина - это процесс воссоединения аминокислот в определенной последовательности. Потребление алкоголя в умеренных количествах замедляет этот процесс примерно на 20%, за счет выброса катаболического гормона кортизола.

Было проведено исследование, в котором 8 здоровых мужчин были протестированы после однократного принятия значительной (1.75 г / кг массы тела) дозы алкоголя. Ученые обнаружили существенное снижение уровня тестостерона и увеличение уровня кортизола в течении суток после употребления алкоголя.

2. Алкоголь снижает уровень гормона роста

В другом исследовании, было показано, что алкоголь тормозит рост мышц за счет подавления секреции инсулиноподобного фактора роста GF-I и гормона роста. Их уровень снижается в течении 2х последующих дней в среднем на 70%

3. Алкоголь снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена

Этот процесс происходит по нескольким причинам. Во-первых, увеличивается количество белков, которые связывают тестостерон. Во-вторых, ускоряется конверсия тестостерона в эстроген. В-третьих, некоторые спиртные напитки (главным образом, пиво) содержат эстрогеноподобные вещества. В-четвертых, алкоголь и его метаболиты способны сами стимулировать эстрогеновые рецепторы. Именно по этой причине у многих алкоголиков можно заметить признаки гинекомастии.

4. Алкоголь вызывает дегидратацию

Метаболизм алкоголя сопровождается интенсивной секрецией жидкости почками, это приводит к обезвоживанию. В то же время, известно, что вода играет важную роль в построении мышц, и при ее недостатке мышечный рост прекращается, а в тяжелых случаях начинается разрушение мышц. Даже напитки с низким содержанием алкоголя (4%) способны повреждать мышцы и снижать скорость восстановления, за счет дегидратации.

Каким должно быть бодибилдинг количество повторений в единичном подходе – это часто задаваемый вопрос многих. В истории данного спорта насчитано очень много споров по данному вопросу и, что не удивительно, они до сих пор продолжаются. Можно сразу сказать, что однозначного ответа вам никто не даст, так как этого самого «волшебного» числа просто напросто не существует. Число повторов должно меняться в зависимости от программы тренировок.

Время.

Как известно, следить нужно не за тем, сколько вы делаете раз, а за временем, когда мышцы находятся под нагрузкой. Лучший вариант 20-35 секунд, что подразумевает от 7 до 15 раз. За это время мускулатура получает необходимый объем ионов водорода, провоцирующих гормональный рост. Кроме этого, за 30 секунд образовывается свободный креатин, улучшающий синтез протеинов своим воздействием на ДНК.

Тренировка.

Составляя тренировочную программу, следует учесть физиологические особенности организма, а если говорить конкретно, то его реакцию на ту или иную нагрузку. Иными словами для стимуляции адаптационных процессов, т. е увеличения массы мышц, необходимо постоянно усиливать тренировочную нагрузку на организм. Это крайне нужно для получения требуемого эффекта. Чтобы этого добиться, достаточно постепенно увеличивать вес отягощения или же воспользоваться одним из методов увеличения интенсивности. Либо постепенно увеличивая подходы в каждом упражнении. Любой способ изменяет бодибилдинг количество повторений и благоприятно сказывается на организме человека, подводя его к успеху.

Небольшой пример: после проведения тяжелой тренировки, допустим 15 сетов до отказа, на следующем занятии нужно увеличить вес отягощения, но сократить число сетов. И продолжать так делать с каждым очередным занятием. Если же увеличив вес, вы смогли не сокращать величину подходов, вас можно только поздравить, ведь это означает, что вы стали сильнее, а восстановление происходит в полной мере, чего и нужно добиваться.

К основным продуктам с высоким содержанием белка относятся.

1. Яйца - 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

2. Творог - 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.

3. Сыр - 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.

4. Птица - 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низко калорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.

5. Говядина - 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.

6. Печень - 25% недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.

7. Рыба - 15-25% в зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как - тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.

КАК УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Используйте сплит сессии

Разбейте тренировку разных мышечных групп по дням. Таким образом, вам не придется брать выходной день для восстановления после тренировки, так как вы не будете нагружать одну мышцу 2 дня подряд. Сплит сессии теоретически позволяют тренироваться и выполнять упражнения каждый день, однако не переусердствуйте – 1 день в неделю это минимум!

Сон и отдых

Обеспечьте по крайней мере 8 часов сна. Когда вы спите, организм использует это время на восстановительные процессы и недостаток сна может привести к снижению производительности, отсутствии ментальной концентрации и упадку сил.

Горячая ванна 20–30 мин

Добавьте в ванную 1 стакан морской соли. Горячая ванна будет увеличивать циркуляцию и обменные процессы внутри организма, а морская соль поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль.

Массаж

Массаж прямо после тренировки может существенно помочь в регенерации мышечных клеток и восстановительных процессах.

Разминка

Для обеспечения быстрого восстановления после тренировок не забывайте про необходимость разминки. Возьмите за правило – 5 минут на разогрев! Это позволит вам увеличить диапазон движений, температуру тела и приток крови к мышцам, поможет мобилизовать суставы и снизить риск возникновения нежелательных травм.

Растяжка мышц

Заминка и растяжка мышц после тренировки поможет вашему организму удалить ненужные вещества, например такие как молочная кислота, которая производится во время выполнения упражнений. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ).

Питание

Вы должны в течении 20 минут–1 часа после тренировки доставить мышцам и организму необходимые питательные вещества (белки и углеводы), чтобы восполнить запасы гликогена и стимулировать синтез мышечного белка. Упражнения истощают мышцы и для их восстановления после тренировок просто необходимо правильное питание.

ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ГОРМОНА РОСТА И ТЕСТОСТЕРОНА

(Посмотри на картинку повысь уровень тестостерона)

Я уверен, вам известно о том, что наиболее важными гормонами для снижения избыточной массы тела и роста мышц являются гормон роста и тестостерон. Имейте в виду, что гормон роста еще называют гормоном молодости, поэтому его влияние на организм является более обширным и не ограничивается только лишь помощью в избавлении от лишнего жира и развитии мышц.

Существуют несколько способов увеличения производства этих гормонов в организме. Вам может показаться, что эта тема более актуальна для мужчин (особенно, когда дело касается тестостерона). Однако, это важно и для женщин, которые хотят получать максимальные результаты от занятий фитнесом.

Прошу уважаемых читательниц не беспокоиться о небольшом увеличении синтеза этих гормонов. Женский организм вырабатывает так мало тестостерона, что небольшое увеличение его производства не приведет к "маскулинизации" (только что придумал это слово). Тестостерон всего лишь поможет вам стать более стройными.

На эту тему можно говорить часами, но в данной статье я всего лишь хочу дать вам несколько действительно полезных советов для максимизации эффекта от занятий фитнесом. По своему опыту я могу сказать, что есть два способа повысить производство гормона роста и тестостерона при помощи тренинга. Это два совершенно непохожих друг на друга метода. Для того, чтобы вы смогли сжечь как можно больше лишнего жира и чтобы вам было легче наращивать мышечную массу, вам нужно подстегнуть синтез обоих этих гормонов. И вот, как это можно сделать.

Для начала, я расскажу вам, как повысить уровень тестостерона

Одним из лучших методов увеличения производства тестостерона является силовой тренинг с очень тяжелыми отягощениями и низким количеством повторений. Это значит, что вам нужно выполнять от 2 до 5 повторений в каждом рабочем подходе и использовать отягощения такого веса, с которым вы физически не способны сделать больше повторов. Этот метод лучше всего работает с тяжелыми многосуставными упражнениями, такими как приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги лежа и подтягивания на перекладине с дополнительным отягощением. Никакие боковые подъемы гантелей или выпрямления рук в локтях со штангой не помогут вам увеличить синтез тестостерона!