Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Как устранить асимметрию мышц?

Целью бодибилдинга является развитие не только большой мышечной массы, но и пропорционального телосложения. И первое, что выходит на первый план - это ликвидации явный диспропорций еще в самом начале тренинга. Вполне естественно, что начинать нужно с наиболее проблемных зон, чтобы существующая диспропорция еще больше не усилилась. Конечно, для этого не стоит сильно отклоняться от намеченного тренировочного плана, а следует просто внести небольшие поправки сугубо из характера имеющихся недостатков телосложения.

При пристальном изучении телосложения можно обнаружить, что человек, обладающий центральной осью симметрии, на самом деле не так уж и симметричен. Расположение внутренних органов явно свидетельствует об этом. Если же говорить о скелетных мышцах, то, как правило, и здесь имеется различие между правой и левой половиной тела. Например, достаточно часто основная рабочая рука имеет поперечный обхват несколько больше, чем вторая. Подобная ситуация может повториться и для нижних конечностей. Обычно обхваты бицепса, бедра, голени, снимаемые в самом широком месте в состоянии мышечного напряжения, для левой и правой половины тела несколько разнятся. Величина отклонения незначительная и составляет в среднем 0.5-1.5 см. При визуальном сравнении телосложения такие различия даже опытному глазу незаметны и не являются чем-то выходящим за пределы нормы.

Другое дело, если дисбаланс левой и правой одноименной мышцы заметен и произведенные обмеры доказывают этот факт. Но и здесь имеются свои нюансы. Например, сравнивая мышцы по фото или по отражению в зеркале, следует отдавать себе отчет в том, что на визуальный объем мышц влияют такие факторы, как степень напряжения, ракурс съемки, направленность освещения и, безусловно, выбранная поза. Будет неправильным сравнивать объемы одноименных мышц, поставленных в разные условия. Это в первую очередь, касается размеров мышц рук и ног.

Если же асимметрия проявляется в мышцах груди или спины, то в большом числе случаев данный факт свидетельствует об искривлениях позвоночника, сутулости или сколиозе, не исключено, что и дополнительно подкрепленных преобладанием физической активности какой-то одной руки. При выявлении признаков искривления позвоночника для устранения асимметрии мышц корпуса необходимо действовать на первопричину, а не на ее следствие.

В качестве тренировочного подхода, направленного на исправлении асимметрии мышц левой и правой половины тела, можно применять односторонний тренинг. То есть выполнять упражнения для левой и правой стороны по отдельности. Для этого подойдут упражнения, выполняемые попеременно в одном подходе, или же чередуемые для разных половин тела друг за другом. Например, вместо разгибаний ног двумя ногами можно выполнять разгибания то для одной ноги, то для другой. Упражнения на плечи, бицепсы и трицепсы также можно выполнять с гантелями. При этом стоит учесть, что с одним и тем же весом можно выполнить разное количество повторений для левой и правой группы мышц. В ряде случаев это обстоятельство можно скорректировать, выбирая разные рабочие веса. Также можно несколько ограничить увеличение веса для сильной половины, сделав акцент на их рост для той мышцы, на которую обращено внимание.

60 советов для успешной жизни от Робина Шарма - писателя, одного из самых известных специалистов по мотивации, лидерству и развитию личности.

1. Ежедневно занимайтесь спортом.

2. Серьёзно относитесь к чувству благодарности.

3. Повышайте своё мастерство в том, чем занимаетесь.

4. Ожидайте лучшего и будьте готовы к худшему.

5. Ведите дневник.

6. Прочитайте автобиографию Бенджамина Франклина.

7. Стройте планы на каждую неделю.

8. Знайте 5 самых больших приоритетов в вашей жизни.

9. Скажите «Нет» тому, что отвлекает ваше внимание.

10. Пейте много воды.

11. Улучшайте свои навыки каждый день. 1

2. Вам нужно иметь наставника.

13. Наймите тренера.

14. Вставайте в 5 утра каждый день.

15. Ешьте меньше еды.

16. Найдите для себя «героев».

17. Сами будьте «героем» для кого-то.

18. Улыбайтесь незнакомцам.

19. Будьте самым нравственным человеком, которого вы знаете.

20. Не соглашайтесь на меньшее, чем совершенство.

21. Начните получать удовольствие от своей жизни прямо сейчас.

22. Откладывайте 10% дохода каждый месяц.

23. Проводите немного времени в художественных галереях.

24. Гуляйте в лесу.

25. Напишите письмо благодарности тем, кто вам помог.

26. Простите тех, кто вас обидел.

27. Помните, что лидерство нужно для влияния и воздействия, а не для звания и наград.

28. Создайте незабываемые моменты с теми, кого вы любите.

29. Имейте 5 лучших друзей.

30. Станьте невероятно вежливы.

31. Перестаньте смотреть телевизор

32. А вообще, лучше продайте свой телевизор.

33. Ежедневно читайте.

34. Избегайте СМИ (средства массовой информации).

35. Будьте довольны тем, что имеете.

36. Следуйте за своими мечтами.

37. Будьте собой.

38. Будьте страстным.

39. Извиняйтесь, когда считаете, что это нужно.

40. Никогда не упускайте момент, чтобы отметить приятное событие. 41. Имейте представление о том, какой вы хотите видеть вашу жизнь. 42. Знайте ваши сильные стороны.

Советы Чемпионов!

Тренируй мост!

Мост это один из наиважнейших элементов в жиме, при тренировке моста увеличивается гибкость в позвоночном отделе, следовательно вы можете выгнуться больше, следовательно амплитуда движения штанги будет меньше, следовательно пожать сможете больше!

Таким образом с помощью моста и ещё некоторых приёмов можно довести свою амплитуду движения штанги в жиме до 10-15см!

есть несколько способов тренировки моста:

-тупо встаём на мост на полу и стараемся с каждым разом поставить руки ближе к ногам, держимся так 20-30сек 3-4 подхода.

-сворачиваем валик из гимнастических ковриков и ложимся на него спиной, лежим так пока не прижмём верх спины и жопу, как только начали справляться с одним валиком, на него накручиваем другой и пытаемся снова.

-подходим к жимовой лавке и прогибаемся назад через гриф держась за стойки, медленно покачиваемся, этот приём подходит больше для разогрева моста перед подходом. Или делаем так как тот китаец на фото, держась руками за гриф, а ноги поставив на лавку.

-выполняем позу кобры из йоги, 20-30сек 3-4 подхода.

Тренируйте мост, жмите больше!

СПОРТ И ПРОСТУДА

Простуда - это собирательное просторечное название обострения в результате переохлаждения хронического бактериального заболевания, которое проявляется в виде следующих симптомов:

- Насморк и слезотечение

- Першение в горле

- Кашель

- Высокая температура тела

- Слабость и разбитость

- Ломота в мышцах и суставах

Недавнее исследование, проводимое под эгидой американского колледжа спортивной медицины показало, что занятия спортом при слабовыраженных симптомах простуды в умеренном темпе не вредны для здоровья. Тогда как силовые тренировки (занятие бодибилдингом или пауэрлифтингом) ухудшали показатели выздоровления. Общепризнанно известно, что спорт может снизить риск возникновения простуды, однако до настоящего времени не было четко известно, как спорт и простуда сочетаются одновременно. Во всяком случае, большинство врачей сходилось во мнении, что занятия спортом может ухудшить течение простудного заболевания, даже при хорошем самочувствии и слабых проявлениях симптомов.

Как правило, простуда постигает каждого человека в среднем 2-5 раз в году, и по длительности она может достигать 1-2 и даже трех недель до полного выздоровления. Отсюда видно, что даже легкие простудные заболевания могут серьезно помешать прогрессу в бодибилдинге и других видах спорта.

В ходе исследования, под управлением профессора и доктора медицинских наук Thomas G. Weidner из у американского университета штата Индиана было протестировано около 50 добровольцев, список которых составили студенты-добровольцы, им вводили зараженную сыворотку и наблюдали в течение 10 последующих дней. Половина из них не выполняла физических упражнений на протяжении всего заболевания, другие продолжали активно тренироваться.

Обе группы испытуемых подвергались ежедневным нагрузкам: бег и упражнения на тренажерах. По завершении исследования, ученые установили, что в обеих группах были одинаковые показатели выздоровления, из чего можно заключить, что умеренная физическая нагрузка не влияет на процесс выздоровления, тяжесть симптомов или развитие осложнений. Важно заметить, что испытуемые, которые подвергались высокоинтенсивным тренировкам (которые фактически приравнены к обычной бодибилдинг-тренировке) имели более худшие показатели восстановления.

Практическое руководство по восстановлению

Восстановление организма является важной составляющей роста мышц и силовых показателей. Спортивная медицина выделяет четыре главных стадии. Вначале идет быстрое восстановление. Затем замедленное восстановление. Далее сверхвосстановление, которую также называют суперкомпенсация. И в завершении отставленное восстановление. Каждая из данных стадий характеризуется самыми разными процессами в организме человека. Влияя на эти процессы можно помочь организму восстановиться после тренировки.

Фаза быстрого восстановления

Это стадия продолжается примерно полчаса и начинается сразу после тренировки. В этот период происходит перестройка в метаболизме, и организм человека стремится к восстановлению гомеостаза, а именно восстановление гликогена, креатинфосфата, АТФ, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, поступление в кровь анаболических гормонов.

Фаза замедленного восстановления

После того, как организм достигнет метаболическое равновесие, начнутся процессы репарации, а именно активация синтеза белков, аминокислот и ферментов.

Суперкомпенсация

Третья стадия начинается через 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 дней. Она похожа на предыдущую фазу по процессам, однако именно в эту стадию функциональные характеристики организма начинают превышать исходный уровень. Именно в эту стадию должна начинаться следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая стадия характеризуется возвращением к дотренировочному уровню физических показателей при отсутствии повторной нагрузки в течение третьей стадии.

Теперь перейдем непосредственно к практическому руководству по восстановлению.

Сразу после силовой тренировки из спортивного питания стоит принять:

Правильно употребляем протеин

Основным условием мышечного роста является избыток белкового сырья, поэтому спортсмены употребляют в пищу натуральные белковые продукты (мясо, рыбу, яйца). Но, к сожалению, все природные продукты имеют в своем составе большое количество холестерина, переизбыток которого плохо влияет на работу сердца. Высокобелковая диета может негативно отразиться на здоровье.

Сегодня в продаже имеются концентрированные белковые смеси, не содержащие холестерина. При этом многие опытные культуристы предпочитают порошкам именно натуральный белок. Так что же выбрать – добавки или натуральный продукт?

Каждый вид белка обладает своими плюсами и минусами, которые необходимо учитывать при составлении рациона, ведь белковое питание представляет собой целую стратегию, состоящую из тактических компромиссов.

Какой протеин выбрать?

Сывороточный протеин

На сегодняшний день лучшим белком считается сывороточный, который усваивается намного быстрее любого другого, тем самым насыщая кровь аминокислотами в кратчайшие сроки. Однако быстрое усвоение абсолютно не гарантируем стремительность мышечного роста! Чтобы сывороточный протеин начал действовать, его необходимо потреблять каждые полчаса! Дело в том, что сывороточный белок не только быстро усваивается, но и очень быстро покидает кровь, в результате чего остаток дня мышцы «выживают» на голодном пайке, поскольку аминокислот в крови наблюдается минимальное количество.

Или казеиновый протеин

А вот молочный белок под названием казеин медленно переваривается в желудке, но действует лучше аминокислот. Рассмотрим принципы приема казеина, аминокислот и сывороточного протеина на примерах из жизни.

Пример 1. Если вас ожидает напряженный учебный либо рабочий день, причем без обеденного перерыва, то рекомендуется «загрузить» свой организм казеином еще с утра, а вот разовый прием сывороточного протеина посредине дня вас вряд ли спасет. В свою очередь, казеин будет понемногу отдавать в кровь необходимое количество аминокислот, поддерживая тем самым относительно стабильный уровень анаболизма.

Тяга штанги к подбородку

Такое упражнение как тяга штанги к подбородку является базовым упражнением для построения дельтовидных мышц, в основном средних головок. Кроме того, в упражнении также задействованы трапециевидные мышцы.

Для начала выполнения упражнения возьмите гриф штанги хватом сверху, при этом ширина хвата должна быть чуть уже плеч. Встаньте прямо, держите спину слегка прогнутой в пояснице. Грудь выдвиньте вперёд «колесом», расправьте плечи, держа при этом руки прямыми. Всё это время гриф штанги находится на бёдрах.

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и напрягаем трапеции и дельты, при этом поднимаем руки, разводя локти в стороны. Следите за тем, чтобы движение «велось» именно локтями, а не плечами. Во время подъёма, гриф штанги проходит строго вертикальную траекторию, двигаясь к подбородку. Никогда не нависайте над штангой, держите подбородок горизонтально. В самой верхней точке ваши локти должны оказаться намного выше плеч. По достижению верхней точки, выдохните, сделайте небольшую паузу. После чего постарайтесь напрячь трапеции и дельты ещё сильнее. Затем плавным движением опустите штангу обратно в исходное положение. В данном упражнении рекомендуется применить очень медленный максимально техничный темп. Нужно следить за локтями, которые должны всегда быть разведёнными в стороны и подниматься строго по вертикали. Если вы завалите локти вперёд, то нагрузка сместится на другие группы мышц. Не применяйте слишком узкий хват в данном упражнении, так как это вынудит вас подать локти вперёд и амплитуда движения изменится. Подбирайте такой вес штанги, чтобы он не стал препятствием выполнению упражнения в правильной технике. Во время тяги штанги старайтесь не сутулиться.

На протяжение выполнения всего упражнения старайтесь держать локти как можно выше, потому как чем ближе линия локтей будет к горизонтали, тем большее напряжение будет поступать на кисти. В любом случае, для этого упражнения рекомендуется использовать специальные кистевые бинты во избежание травмы.

Как правило, атлеты выполняющие данное упражнение на протяжение хотя бы трёх месяцев, явно чувствуют трансформацию верхней и средней части спины, а также дельтоидов. Это упражнение, само по себе, конечно, не способно развить ваше тело до общих мировых рекордов, однако, по части тех групп мышц, на которые оно направленно, вы ощутите себя гораздо увереннее.

Огромные икры. Полезные советы.

Как накачать исполинские икры? Как ни странно, это очень и очень просто. Нужно всего лишь применить самый тяжкий метод тренинга под названием «отдых-пауза». Вот как это делается. Начинаем с жима носками в тренажере для жима ногами. Нагружаем тренажер 2 блинами по 20 кг и делаем 10 повторений. Потом отдыхаем 15 сек. и снова жмем носками до «отказа». Потом еще раз и еще, пока не наберем 0 повторов. Далее добавляем еще пару 20-килограмовых блинов и снова отжимаем те же 30 повторений. Затем прибавляем еще по такому же блину с каждой стороны и опять жмем платформу 30 раз в стиле «отдых-пауза». Однако это только начало. Имея по 3 блина с каждой стороны, пускаемся в обратный путь. Опять жмем платформу те же самые 30 раз. Честно выкладываемся до «отказа» и сбрасываем пару блинов. Переводим дух и снова делаем 30 жимов носками в стиле «отдых-пауза». Потом снова сбрасываем пару блинов и возвращаемся в точку старта. Хотя суммарный рабочий вес упал до 40 кг, вам будет казаться, будто на подвижную платформу сверху взгромоздился Кинг-Конг!

Большая удача, если в финальном третьем мини-сете вы одолеете больше пары повторов. Но опять же это только начало! Через неделю добавьте в комплекс жим носками сидя, и делайте это упражнение по той самой схеме! Кстати, заранее купите себе инвалидную коляску на электрической тяге. Поверьте, другого способа добраться домой после тренировки у вас уже не будет!

Икры. Супертренинг.

Упражнения:

1) Жим носками:3/30

2)Подъем на носки сидя: 3/30

Ноги - особенности тренировки

Мышцы ног

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен отводить должное внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накаченные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям, не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений, чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку, она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача, увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, что бы сет был выполнен до отказа.

Что такое растяжка? Это способность мышц и суставов, подвергаться гибкости и пластичности. Растяжка свойственна людям любого возраста, однако, не каждый осмелится на нее решиться.

В старину бытовало мнение, что человек, обладающий гибкостью и пластичностью, обладает еще и гибкой и стрессоустойчивой психикой.

Как научиться растяжке?

1) Занятия гимнастикой, точнее, стрейчинг. Это зарядка, подразумевающая наклоны и растяжения мышц туловища в разные стороны. Начните с наклонов, постепенно переходя на позиции, имитирующие асаны йоги.

2) Многие думают, что "шпагат" - явление исключительно генетическое, обусловленное гибкостью суставов и растяжимостью мышц. Это является заблуждением, поскольку любой самый сложный акробатический трюк - не более, чем отработанный годами номер.

Начните с простого и элементарного: растягивайте мышцы в различных направлениях!

3) Начинайте с простого - зарядки! И обязательно заканчивайте ее растяжкой. Не забывайте о спортивной осторожности: тяните мышцы аккуратно, не делая резких движений.

И у Вас все получится.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение классифицируется как формирующее упражнение, придающее форму и рельеф задних плеч. В данном упражнении больше всего задействуются такие мышцы как задние дельты, трапеции, а также вращающие мышцы плеча.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне следующая. Для начала, гантели нужно взять в обе руки с помощью нейтрального хвата. То есть, ладони обеих рук должны быть направлены друг на друга внутрь. Наклон корпуса следует сделать так, чтобы торс был параллелен полу. При этом держите спину ровной, лишь слегка прогнутой в пояснице.

В случае если вы обладаете достаточно тугими мышцами задних частей бёдер, можно несколько согнуть ноги в коленях. Самое главное – постараться придерживаться правильного S-образного положения позвоночника. Если же и со сгибанием ног, выполнять упражнение слишком тяжело, можно использовать горизонтальную скамью, выдвинув при этом практически всю грудь так, чтобы она оказалась за краем скамьи, чтобы ваше положение не мешало разводить гантели. Ноги в этом случае следует прочно упереть в пол. Когда исходное положение принято, гантели свисают на прямых руках, под грудью. Надёжно зафиксируйте руки в локтях с самого начала до самого конца вашего сета. Вам может слегка помочь то, что вы немного согнёте руки в локтях перед началом движения, но делать это во время движения не допустимо. Во время выполнения упражнения, единственное движение в суставах – в плечевых суставах. Все остальные суставы во время этого неподвижны.

Для того, чтобы начать движение, следует сильно напрячь дельты, а также трапеции. Начав движение, плавно разводите в стороны гантели, при этом старайтесь поднимать их как можно выше. Следите за тем, чтобы ваши руки не отводились ни назад, ни вперёд. Все движения происходят сугубо по вертикальной плоскости, проходящей через линию плеч. Верхняя точка характерна поднятыми руками выше уровня спины. Когда вы достигните максимального подъёма, выдыхайте и очень плавно возвращайте гантели в исходное положение. После краткой паузы, переходите к следующему повторению. Никогда не скругляйте спину во время выполнения этого упражнения. Спину всегда следует держать только ровной, с лёгким прогибом в пояснице. Даже самое небольшое округление спины в этом упражнении может привести к серьёзным травмам. Для максимальной нагрузки задних дельт, нужно поднимать гантели как можно выше, но при этом не сводить лопатки вместе.

Пищевая ценность бананов. Бананы богаты калием. Они также в больших количествах содержат кальций, железо, магний и фосфор. В бананах много клетчатки, делающей их хорошим слабительным, витамина С, а также витаминов А, B и особенно фолатов.

Похудение. Бананы полезны, если вы хотите похудеть, поскольку один банан, весящий 100 г, содержит примерно 90 калорий. Бананы содержат много клетчатки и легко перевариваются. Кроме того, в них нет жиров. Таким образом, человек с избыточным весом не употребляет слишком много калорий, если его рацион содержит несколько бананов. А поскольку бананы – это грубая пища, человек определенное время не будет ощущать голода.

Набор веса. В то же время бананы полезны и для увеличения веса. Если их употреблять с молоком, помогут быстро набрать вес. Молоко обеспечивает необходимые протеины, а бананы – сахара. Кроме того, поскольку бананы легко перевариваются, ослабевший человек может есть 5-6 бананов в день помимо другой пищи, а это дает дополнительные 500-600 калорий, необходимых для набора веса. Некоторые спортсмены – поскольку бананы имеют свойство обеспечивать организм мгновенной энергией – едят бананы в перерывах между состязаниями.

Запоры. Бананы содержат клетчатку и, следовательно, помогают плавному опорожнению кишечника. Также они полезны при лечении других кишечных расстройств. Считается, что бананы помогают в лечении запоров. Видимо, это индивидуально. Некоторые люди полагают, что бананы при запорах оказывают негативное воздействие, поскольку большой объем пищи создает дополнительную нагрузку на кишечник.

Анемия. Бананы содержат много железа и, следовательно, помогают лечению анемии.

Проблемы с менструацией. Вареные цветки бананов облегчают боль и уменьшают чрезмерное кровотечение.

Другие полезные свойства бананов. Также считается, что бананы помогают при артрите, диарее, дизентерии, ожогах, подагре, почечных расстройствах, туберкулезе и расстройствах мочевыделительной системы.

Бег на выносливость

Не секрет, что занятия бегом способствуют поддержанию хорошей физической формы. Кроме обычного бега трусцой, существуют различные варианты беговых упражнений.

Если ежедневная пробежка по утрам для вас просто способ держать себя в тонусе, то бег на выносливость вам вряд ли понадобится. А вот если вы задумали повысить уровень занятий, перейти из новичков в любители или поучаствовать в марафонских забегах, необходимо целенаправленно тренировать выносливость. Для этого существуют специальные беговые упражнения.

Бег на выносливость можно включать в повседневные пробежки или посвящать ему отдельные тренировки несколько раз в неделю.

Специалисты разделяют общую и специальную выносливость. Существуют и беговые упражнения для поддержания или восстановления общей физической формы.

Восстановление

Такой вид беговой тренировки обычно проводится в ходе разминки и заминки, или при восстановлении после травм (длительного отсутствия физических нагрузок). Он прекрасно разогревает все мышцы, в том числе и сердечную мускулатуру.

Для пробежки желательно выбрать мягкую ровную поверхность (например, грунтовые дорожки в парке). Если погода на улице неподходящая, подойдет и беговая дорожка в спортзале. Бег должен быть медленным (трусца, или, как его еще называют, джоггинг), при этом необходимо следить за темпом.

Сделать это можно, следя за частотой шагов. В идеале правой ногой нужно делать 28-30 шагов за 20 секунд. Такая пробежка может служить аэробной подготовкой и в самом начале тренировок, и в промежутках между основными нагрузками.

В период занятий таким бегом на выносливость полезными будут любые другие циклические виды тренировок. Длительность пробежки может составлять от 30 минут до 1 часа. При контроле пульса ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 120-150уд/мин. Если вам уже более 30 лет, рассчитывайте норму пульса по формуле ЧСС= 180 — ваш возраст в годах.

Хрустящие и трескающие звуки, которые не сопровождаются болью, часто встречаются в суставах лодыжек, позвоночника, коленей, и пальцев. Такие звуки появляются по ряду причин. Например, лодыжка состоит из трех костей, соединенных связками. Во время движения происходит смещение и растяжение одной или нескольких групп связок, при этом может возникнуть звук. Другим примером является обратное явление, когда в области сустава очень мало подвижных структур. Такими являются суставы позвоночника, анатомия позвонков и связок такова, что даже незначительные движения могут привести к треску.

Но суставы могут хрустеть и по другим причинам. Рассмотрим самые частые из них. Причина первая: недостаток движения. Типичная офисная ситуация для современного человека. Целый день сидит, глядя в монитор, руки на клавиатуре. К вечеру же неистово хрустят колени, шея и пальцы рук.

К сожалению, мы часто забываем, что сустав – это динамичный орган, который питается и приводится в движение при помощи мышц и связок. При работе за компьютером задние мышцы шеи находятся в постоянном напряжении. Так же, как и мышцы кистей рук при регулярном нажатии на клавиши.

У женщин может быть еще и другая причина хруста суставов. Чтобы удержать равновесие на высоких каблуках, женщине приходится идти, слегка согнув ноги в коленях. Следовательно, задние икроножные мышцы все время находятся в сжатом состоянии. Мышцы напряжены, сосуды сжаты, кровообращение нарушено, сустав не получает нужного ему питания. Не образуется особая жидкость, которая служит смазкой хрящам. Сустав перестает двигаться, закостеневает. На любое движение такой застывший сустав реагирует хрустом.

Что делать?

Прежде всего, взять за правило раз в час-полтора вставать из-за своего рабочего места и делать несколько простых упражнений. Повороты головы вправо, влево, вверх, вниз, движения плечами вверх и вниз. Плюс короткая гимнастика для пальцев – сжать-разжать ладони.

И конечно, следует так выстроить свой график, чтобы два–три раза в неделю заниматься спортом. Иначе с возрастом хруст в суставах приведет к серьезным проблемам.

Если же хруст появился вследствие травмы или сопровождается болевыми ощущениями – стоит незамедлительно обратиться к ортопеду-травматологу.

Мисс Фитнес Бикини Оксана Артемова

В 2011 году номинацию на Мисс Фитнес Бикини получила Оксана Артемова. Это жизнерадостная светлая девушка родилась в городе Курган. Уже с ранних лет она начала ходить в спортивный кружок, бегала занималась физическими упражнениями. Оксана Артемова еще тогда не подозревала, что будет Мисс Фитнес Бикини. В своем городе она увлекалась стильными танцами Хип-Хоп, Р-н-Б. Позже ее подруга из Питера приглашает ее к себе, где Оксана Артема решает остаться. Но в мир фитнеса Оксана Артемова попала, благодаря своему нынешнему мужу. Это человек спорта, который привел ее в фитнес. Она полюбила этот вид спорта и сейчас занимается на профессиональном уровне и даже дает мастер класс. Вот что говорит Оксана Артемова по поводу тренировок фитнеса:

Тренировки проводит два раза в день (это для профессиональных занятий фитнеса).

С раннего утра часов с 9 до 10 начинает с кардио тренировки натощак (ходит на степпере 60 минут) Только после этого завтракает. На завтрак входит 2 ложки овсянки и ежевика. Примечание: ягоды ежевики самые малоуглеводные. До 3-ех часов ест только углеводы (яблоко).

Приемов пищи у Оксаны Артемовой получается 6 раз в день, небольшими порциями.

Мясо ест 2 раза в неделю. А остальные дни курицу, рыбу. На гарнир предпочитает брокколи, вареную гречку. Не ест — рис (лишние углеводы). Вечерком любит съесть грейпфрут. Приходит в зал к 9 и до полуночи. Бывает что позже. Также начинает с кардио тренировки 30 минут, 1.5 часа на тренировки и снова кардио 30 минут.

Да именно так занимается Оксана Артемова. Она сделала этот выбор и фитнес теперь ее жизнь. Вы можете заниматься через день либо 3 раза с выходными субботой и воскресеньем. А из ее рекомендаций выбрать важные моменты.

Как развить брахиалис:

Брахиалис, или плечевая мышца, играет ключевую роль в развитии руки. Если вы сравните сегодняшних чемпионов и звезд бодибилдинга прошлых лет, то заметите, что гипертрофия брахиалиса теперь гораздо более выражена. На него приходится значительная часть размера руки современного чемпиона. У некоторых брахиалис даже больше бицепса.

К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания развитию этой мышцы, сосредотачиваясь в основном на бицепсах и трицепсах. Однако, следуя специальной тренировочной программе для развития брахиалиса, вы сможете легко добавить размеров рукам.

С точки зрения эстетики брахиалис является очень важной мышцей. Хороший пример - руки Жан-Клода Ван Дама. Они не так велики, но великолепно смотрятся, благодаря хорошо развитым брахиалисам. Это особенно важно, если вы предпочитаете носить футболки, рукава которых открывают только нижнюю часть плечевого отдела руки.

Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис. Электромиографический анализ подтверждает это (1).

Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Я думал иначе, пока не попробовал «паучьи» сгибания. После нескольких повторений мои брахиалисы надулись, как воздушные шары, такого я ни разу не ощущал при выполнении других упражнений. Только тогда я понял, что никогда до этого полностью не задействовал брахиалис. Думаю, так же обстоят дела у большинства натуральных бодибилдеров, если судить по развитию их рук.

Натуральному атлету очень трудно развить брахиалис (то же самое касается верхних частей грудных мышц и задних дельтоидов). Если только вы не одарены генетически, то увеличение этой мышцы представляется довольно трудной задачей, во многом благодаря различиям в уровнях иннервации у разных людей (2). Более того, левый и правый брахиалисы реагируют на нагрузку по-разному. Например, мой правый брахиалис великолепно откликается на паучьи сгибания, а левому для лучшего сокращения необходимо быть ближе к голове.