Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

   Приветствую всех!
   После длительного перерыва решил снова начать качаться. Так дома только отжимался и пресс качал, и в бассейн ходил.
   В зале паренёк составил программу (см. ниже, на веса не смотрим), пару месяцев делал. Силу вернул, рельеф тоже и всё...тупик...пришлось пока бросить зал

   Рост 180 см, вес 75-78 кг колеблется.
   Хочу вес больше иметь и объём.
   Помогите прогу переделать! На спорт питание денег нет, личный тренер тоже не по карману( Есть только гиря 26 кг и желание огромное!


   Понедельник
   1. Приседания: 30 кг х 10 раз,
   40 кг х 10 раз, 50 кг х 10 раз,
   60 кг х 5 раз, 70 кг х 3 раза.
   2. Сгибание ног лёжа, вверх. 5 подходов х 30-50 кг
   3. Разгибание ног сидя. 5 подходов х 30-60 кг.
   4. На икры, на тренажёре. 5 подходов х 20-40 кг.
   5. Подтягивания, 8 раз х 5 подходов
   6. Отжимания на брусьях, узким хватом. 8 раз х 5 подходов.
   7. Французский жим штанги из-за головы, 6 подходов х 15-30 кг.
   8. Пресс.


   Среда
   1. Жим лёжа, 20 раз с грифом, 40 кг х 15 раз, 50 кг х 10 раз, 70 кг х 8 раз х 5 подходов.
   2. Сгибание рук сидя (у двери). 6 раз х 30-70 кг.
   3. Жим на наклонной. 5 подходов х 20-40 кг.
   4. Разводка гантелей на наклонной. 5 подходов х 12 кг.
   5. Отжимания на брусьях, широким хватом. 8 раз х 5 подходов.
   6. На бицепс прямой гриф. 8 раз х 5 подходов, 15-40 кг.
   7. На скамье Скотта, кривой гриф. 8 раз х 5 подходов, 10-30 кг.
   8. Подъём гантелей стоя поочерёдно, 12 кг. 5 раз х 5 подходов.
   9. Пресс.


   Пятница
   1. Становая тяга, 60 кг, 8 раз х 5 подходов.
   2. Подтягивания широким хватом, 8 раз х 5 подходов.
   3. Тренажёр из-за головы, 8 раз х 5 подходов.
   4. Тренажёр к груди, 8 раз х 5 подходов.
   5. Поднимание гантелей сидя, по одной вверх, 12-18 кг. 8 раз х 5 подходов.
   6. Разводка гантелей стоя, 8 кг. 5 подходов х 5 раз.
   7. Тяга блока к груди, сидя. 8 подходов х 5 раз.
   8. Поднимание гантелей на широчайшую, в наклоне, 14-18 кг, 5 раз х 5 подходов.
   9. Трапеция, круговые движения.
   10. Пресс.

-0

13.03.13 14:00

Re: Проблемы с программой тренировок

#17

Oman
(Николаев)

Что-то ты явно не то прочитал:)))))))))
Ответить на это сообщение \| Пожаловаться администратору \|	+0 -0

13.03.13 14:53

Re: Проблемы с программой тренировок

#18

Валерон

А по 4 и 5 сетов,это чтоб мыщцы быстрей выросли?

Ужос...

"Здоровье это драгоценность,и притом единственная,ради которой действительно стоит не только не жалеть времени,сил,трудов и всяких благ,но и пожертвовать ради него частицей самой жизни,поскольку жизнь без него становится нестерпимой и унизительной."(с)

-0

13.03.13 15:51

Re: Проблемы с программой тренировок

#19

award
(Москва)

   Самое странное в твоей программе - упражнения на верх спины. У тебя подтягивания все 3 дня, а в среду еще тяга блока и гантелей. Бицепс у тебя 2 дня, а на трицепс, наоборот, только косвенные упражнения. Делай так

   1 день.

   Жим,
   отжимания на брусьях,
   разведения гантелей
   французский жим или разгибания на блоке для трицепса

   2 день

   Присед
   Разгибания ног в тренажере,
   Сгибания ног на бицепс бедра в тренажере
   Плечи - вертикальные жимы, разведения

   3 день

   Становая
   Подтягивания
   Сгибания на бицепс

   Гиперэкстензию и пресс добавляй по своему усмотрению. И перед приседом и тягой желательно разогреть низ спины гиперэкстензиями.

-0

15.03.13 08:38 Автор темы

Re: Проблемы с программой тренировок

#20

award как то мало упражнений( Подтягивания по списку делаю, там три раза в неделю надо. Бицуха же в пон-к только.
Ответить на это сообщение \| Пожаловаться администратору \|	+0 -0

15.03.13 12:03

Re: Проблемы с программой тренировок

#21

award
(Москва)

   Для набора мышечной массы мышцы должны успевать восстанавливаться и расти. Поэтому много упражнений и подходов не есть хорошо.

   Подтягивания - базовое упражнение, которое очень хорошо нагружает верх спины. Если делать 50-60 повторений с весом за 5-6 подходов, я считаю, этого достаточно.

-0

16.03.13 13:19 Автор темы

Re: Проблемы с программой тренировок

#22

То есть то что и выделил для себя и ваши рекомендации....мне второе лучше пока делать?
Ответить на это сообщение \| Пожаловаться администратору \|	+0 -0

16.03.13 16:19

Re: Проблемы с программой тренировок

#23

award
(Москва)

   Дело в том, что приведенная тобой программа совсем непонятная. Очень много упражнений и сочетаются они странно. Например, в понедельник у тебя отжимания на брусьях и франц. жим всего 15 подходов! И после этого в среду жимы и брусья. Трицепс не успеет восстановиться и грудь ты из-за этого плохо проработаешь. Аналогичная ситуация со связкой - спина/бицепс. Плечи тоже у тебя 2 дня. Зачем?

   Бери за основу то что я написал. Можешь подстроить программу под себя, например, добавив к подтягиваниям тяги блока, если спина не будет сильно уставать.

-0

19.03.13 17:32 Автор темы

Re: Проблемы с программой тренировок

#24

Благодарю за помощь!
Ответить на это сообщение \| Пожаловаться администратору \|	+0 -0

22.03.13 08:55 Автор темы

Re: Проблемы с программой тренировок

#25

   Чё то я поторопился)
   А на брусьях как отжиматься? Широким или узким хватом?
   Сколько подходов каждого упражнения делать и сколько раз?
   А вертикальный жим плечами...это когда стоишь и из-за головы вверх гриф тягаешь?

   И разведения...спины выходит? Как в поисковике картинку найти, как делать?
   В пятницу на широчайшую стоит упражнение добавить?
   И на трапецию в какой день добавить?

   Просто привык к тем упражнениям) И прёт трапеция с трицепсом

-0

22.03.13 10:04

Re: Проблемы с программой тренировок

#26

award
(Москва)

   Программу, конечно, можно и нужно подстраивать под себя. Главное соблюдать общие принципы:

   1)для набора массы больше базовых упражнений, т.е. тех где сразу много мышц задействуется

   2)мышцы должны успевать восстанавливаться и расти поэтому много упражнений не нужно. По этой же причине каждую группу мышц достаточно прорабатывать раз в неделю.

   3)Число повторов при работе на массу 6-10.

   4)Не забывать, что упражнения на спину нагружают бицепс, на грудь - трицепс. Поэтому, надо учитывать что спину и грудь не проработаешь нормально, если руки не восстаносились еще

   Вертикальный жим - да, как ты сказал. Только когда из-за головы жмешь средняя дельта работает. Когда с груди - передняя.Делай и так и так.
   Разведения я имел ввиду на грудь - ложишься на скамью (можно на наклонную) и разводишь в стороны гантели.
   Подтягивания прорабатывают широчайшую. Можешь к ним добавить тяги блока. Можешь чередовать(через пятницу) подтягивания и жим штанги в наклоне (при жиме в наклоне еще задняя дельта хорошо прорабатывается).
   Насчет хвата в отжиманиях на брусьях я бы не заморачивался. Понятно, что можно стараться изолировать трицепс, можно, наоборот, по максимому задействовать все - руки, грудь, плечи. Для этого старайся вешать отягощения побольше, тогда ты просто будешь вынужден больше мышц задействовать, иначе просто не получится.
   Насчет подходов. Я обычно на становую, присед, жим лежа и подтягивания делал по 5 подходов (рабочих). На остальные - 3 подхода.
   Насчет где в инете посмотреть, модератор ссылки не обобряет. набери в яндекс "каталог физических упражнений".

   Трапецию, если так хочешь, вместе со спиной. Хотя она и так задействуется при становой и, вообще, всех упражнениях на спину. Лучше не трать силы. Кроме того, хорошие трапеции визуально плечи уже делают.

-0

22.03.13 15:16

Re: Проблемы с программой тренировок

#27

cерж

Привет.Один фиг упражнений слишком много на один день.
Ответить на это сообщение \| Пожаловаться администратору \|	+1 -0

25.03.13 07:47 Автор темы

Re: Проблемы с программой тренировок

#28

   В общем так получается, для меня.

   Понедельник
   1. Жим лёжа, с грифом
   2. Отжимания на брусьях, узким хватом. 8 раз х 5 подходов.
   3. Разводка гантелей лёжа.
   4. Французский жим
   5. Разгибания на блоке для трицепса
   6. Пресс.

   Среда
   1. Приседания со штангой
   2. Сгибание ног лёжа, вверх
   3. Разгибание ног сидя
   4. На икры, на тренажёре
   5. Подъём штанги, стоя вверх. С груди и из-за спины.
   6. Разводка гантелей лёжа.
   7. Пресс.

   Пятница
   1. Гиперэкстензия.
   2. Становая тяга.
   3. Подтягивания.
   4. Тяга блока к груди, сидя.
   5. На бицепс прямой гриф.
   6. Трапеция.
   7. Пресс.

   Но разводка выходит два раза в неделю...не много ли?
   И я ж ещё на мечах дерусь и надо кисть качать, в какой день впихнуть это упражнение?
   Когда сидишь на скамье и кистями гриф с края поднимаешь.

-0

26.03.13 10:24

Re: Проблемы с программой тренировок

#29

award
(Москва)

Ну как бы разводка в среду это на заднюю дельту я полагаю. Когда животом лодишься на наклонную скамью.
Ответить на это сообщение \| Пожаловаться администратору \|	+0 -0

27.03.13 11:17 Автор темы

Re: Проблемы с программой тренировок

#30