29.01.13 10:56 | Подредактировать мою программу тренировок | #1 |
| 
JeZziT | Всем привет, меня зовут Антон. 65кг, 175 см, 21 год.
На данный момент имеется приличное пузико и бока. Стал заниматься. Очень хотелось бы услышать адекватные критики и предложения. Разложу всё по пунктам:
1. Мои тренировки: занимаюсь я каждый день: качаю пресс, подтягиваюсь, ножницы и отжимания. Это один подход. Всего таких делаю 3(планирую в дальнейшем до 5). Каждое упражнение делаю по максималке. Записываю результаты в табличку. Новый день с новыми (не меньшими) результатами.
Вечер стараюсь проводить на катке. Бегать пока возможности нет, такие обстоятельства. К весне сяду на велик.
2. Питание: выпивал последний раз на НГ, больше не планирую. Кушаю молоко, творог, рис, гречку, курицу, рыбу.
3. ВРЕМЯ: самая больная для меня тема. Дело в том, что я первую половину дня работаю, вторую половину дня в институте. Везде приходится всё время сидеть за компьютером. Учеба с работой в другом городе, дорога по 2 часа в один конец, тоже сидя. С таким образом жизни очень тяжело совместить тренировки и правильное питание, но я стремлюсь к этому.
* в качалку идти нет возможности
* целью является сбросить животик с боками
Учусь и работаю программистом-математиком, так что прошу прощения за кривую манеру написания)
Жду критики, предложений, советов. Спасибо. |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 29.01.13 14:30 | Re: Подредактировать мою программу тренировок | #2 |
|
award
(Москва) | Антон, на форуме по твоему вопросу много писали. Да и у меня самого такая проблема стояла. Чтобы избавиться от жира нужна диета и аэробные нагрузки (бег, велотренажер) в достаточном количестве. Тягать железки в зале и заниматься дома, как это делаешь ты, для твоей цели малоэффективно. Организм начинает расходовать жир, когда ему не хватает калорий, потребляемых за день, поэтому твои калории надо примерно посчитать (на сайте есть калькулятор) и постепенно уменьшать пока не заметишь, что вес начал падать. Есть надо 5-6 раз в день, но маленькими порциями - так ускоряется обмен веществ и меньше вероятность, что съеденное тобой преобразуется в жир. Употребляй меньше жирной пищи и углеводов с большим гликемическим индексом (сладкое, белый хлеб, картошка), перед сном старайся есть только белковую пищу(нежирный творог, парные куриные грудки) и овощи.
Если будешь бегать, то не меньше 30 минут. Бег можно заменить на быструю ходьбу перед сном.
Судя по твоему весу и росту у тебя не так уж и много жира по бокам - правильно диетой за месяца 2 от всего лишнего можно избавиться, а потом уже тренировать мышцы. Так логичнее, потому что в любом случае, когда ты будешь на диете мышцы тоже уйдут вместе с жировой прослойкой | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
| 30.01.13 17:53 | Re: Подредактировать мою программу тренировок | #3 |
|
JeZziT | Спасибо за развернутый ответ!
Тренировки дома я всё-таки не брошу, хуже от них точно не будет. А бегом и велосипедом займусь ближе к весне.
Уважаемые форумчане. Как думаете, реально ли накачать красивый пресс и руки, не прибегая к тяжелой атлетике? Я слышал, что это очень вредно для суставов и позвоночника. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 30.01.13 18:46 | Re: Подредактировать мою программу тренировок | #4 |
|
Saurus55
(г.Тара Омская обл..) | |
| 30.01.13 19:18 | Re: Подредактировать мою программу тренировок | #5 |
|
award
(Москва) | | Цитата, JeZziT (30.01.13 17:53) 
Как думаете, реально ли накачать красивый пресс и руки, не прибегая к тяжелой атлетике? |
Чтобы кубики пресса были видны нужна постоянная диета! Это не менее важно чем прокачка этих мышц. Руки отдельно качать безсмысленно (а вот подтягивания хорошо прорабатывают как верх спины, так и бицепс, еще добавь отжимания на брусьях для груди и трицепса)
Если ты будешь набирать мышечную массу, то, неизбежно, твой пресс скроется за слоем
жира, который потом тебе придется сгонять, причем вместе с мышцами, если хочешь чтобы был виден пресс.
| Цитата, JeZziT (30.01.13 17:53)
Я слышал, что это очень вредно для суставов и позвоночника. |
От твоих тренировок вреда суставам никакого не будет. Скручивания на пресс и гиперэкстензии для проработки низа спины могут быть опасны для позвоночника при неправильной технике. При гиперэкстензиях спину не следует выгибать выше линии, на которой находятся ноги. Если пресс на римском стуле, то туловище постоянно должно быть скрученным, а не только в верхней точке и амплитуда не должна быть слишком большой (до касания спиной доски).
А, вообще,гораздо опаснее для суставов и позвоночника бег, из-за ударной нагрузки. Где-то приводились данные, что при беге суставы испытывают нагрузку в пять раз превышающую вес туловища, который давит на них при ходьбе. Поэтому, для бега желательно позаботиться о хорошо амортизирующей обуви, бегать не по асфальту, а проблемы со спиной, в частности грыжа дисков, являются абсолютным противопоказанием для бега(любого, даже на беговой дорожке) и велосипеда(не в тренажере). Если у тебя периодически болит низ спины и боль отдает в ногу, то лучше не бегай. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 31.01.13 17:34 | Re: Подредактировать мою программу тренировок | #6 |
|
JeZziT | |
| 31.01.13 17:50 | Re: Подредактировать мою программу тренировок | #7 |
|
award
(Москва) | Как раз диета главное при жиросжигании. Я год боксом занимался, а перед боксом еще минут 20-30 тренажерка была. Калорий тратил немерено, но живот как был так и остался, потому что жрал на ночь картошку со свининой и пивом запивал.
Да и при наборе мышечной массы без диеты сложно чего-то добиться.
А бег - самый эффективный способ помочь организму создать дефицит калорий и запустить процессы жиросжигания. Одновременно бег имеет максимум побочек. Альтернатива - велотренажер или ежедневные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 06.02.13 08:18 | Re: Подредактировать мою программу тренировок | #8 |
|
Aleksey123 | Доброго времени суток. В данный момент я занимаюсь вот по такой программе:
1 день грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х10-12
Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье 4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье 4х10-12
Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз 4х10-12
Пресс
2 день спина
Подтягивание 4х макс
Становая тяга 4ч10
Тяга штанги под наклоном 4х10-12
Тяга штанги обратным хватом под наклоном 4х10-12
Тяга гантели под наклоном 4х10-12
Пресс
3 день бицепс
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 4х10-12
Сгибания рук на скамье Скотта 4х10-12
Сгибание руки с упором в бедро 4х10-12
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» 4х10-12
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя 4х10-12
Пресс
4 день выходной
5 день плечи
Жим штанги с груди стоя 4х10
Жим штанги сидя из-за головы 4х10
Тяга штанги к подбородку 4х10
Разведение гантелей в стороны 4х10
Пресс
6 день трицепс
Жим лежа узким хватом 4х10-12
Французский жим 4х10-12
Отжимания на брусьях 4х10-12
Разгибания рук в наклоне 4х10-12
Пресс
7 день ноги и пресс
8 день выходной.
Затем цикл повторяется. Подскажите подойдет ли такая программа для набора массы ? Или необходимо подкорректировать для наибольшего эффекта ? | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 06.02.13 11:10 | Re: Подредактировать мою программу тренировок | #9 |
|
award
(Москва) | Т.е. в течении 8 дней ты 6 раз занимаешься? Тогда, если ты не уникум и фарму не употребляешь, то массу сложно будет набрать, т.к. мышцы не будут успевать восстанавливаться и расти. 2 дня отдельно на руки тратить вообще не нужно. И не нужно тяги и жимы гантелями и штангой делать одновременно.
Оставь несколько базовых упражнений и делай по 5-6 подходов.Например, 1-й день жим на горизонтальной 6 подходов по 4-6 повторов (повторов надо меньше при наборе массы, а не 10-12 как ты пишешь), отжимания на брусьях, разведения, пресс.
2-й день - становая 5-6 подходов, подтягивания или тяга штанги.
3-й день - присед или жимы ногами на квадрицепс, сгибание ног в тренажере, пресс.
Руки можешь делать по остаточному принципу - в конце тренировки, а можешь не делать вообще. Заниматься надо 3 раза в течении 7-8 дней | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 06.02.13 11:18 | Re: Подредактировать мою программу тренировок | #10 |
|
Boris Petrovich | | Даже если он уникум и употребляет фарму-это какая-то безумная хрень,направленная на получение резьбы по кости или для того,чтобы загнать себя в полнейший перетрен.Особенно умиляют отдельные дни для бицепса и трицепса.Надоело уже из пустого в порожнее переливать.появляется человек на сайте.ему влом читать форум,влом читать книги,он тупо постит свою суперуникальную программу с просьбой ее откорректировать,а значит-полностью переделать .Причем весу в них,как правило килограмм 60,а тренировочный комплекс-не всякий Катлер возьмется его выполнять.И такая чушь всплывает регулярно,2-3 раза в неделю,как только является такой вот желающий невероятно быстро,буквально до следующей недели набрать массу,о коей не имее никакого представления.НАДОЕЛО1предлагаю однотипные бессмысленные сообщения удалять с форума,как и аналогичные коменты | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +2 -0 |
|
| 06.02.13 12:12 | Re: Подредактировать мою программу тренировок | #11 |
|
Oman
(Николаев) | Петрович, и они еще удивляются, что им потом никто не отвечает...
Aleksey123, это кто же такую то программу составил? Сам? Прочитай "Руки титана" МакСтюарта - там специально для таких как ты книжка, маленькая, но очень полезная... | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 06.02.13 12:29 | Re: Подредактировать мою программу тренировок | #12 |
|
award
(Москва) | Когда я про уникума писал, то вспомнил корейца с форума. Sagik у него ник, кажется.
Он у себя на странице писал, что тренируется 5 раз в неделю, с отдельным днем на руки, без фармы. И за 4-5 месяцев результат нехилый был, судя по фото. Но там и силовые соответствующие были. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 06.02.13 13:37 | Re: Подредактировать мою программу тренировок | #13 |
|
valeron
(Maрс) | | Более бредовый метод наращивания обьема рук чем описанный в книге Мак Роберта просто не существует. Набрать 1 см руки путем одновременного набора 10 сантиметров на жопу это просто круто. со временем руки не то что увеличиваются они еще меньше казаться будут на фоне огромной жопы. не спасибо лучше иметь 39см бицепса и 100 см жопы чем 40 бицепса и 120 жопь | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 06.02.13 14:22 | Re: Подредактировать мою программу тренировок | #15 |
|
valeron
(Maрс) | | А не лучше ли сразу браться за руки или выращивание огромной жопы это обязательное условие для перехода на специализацию?:) другое дело что специализацию надо правильно делать. тут в одном соглашусь только по мак робертсу просто набираешь опыт для эффективного нарашивания мышц и отдыха. но если тебе надо пропорцьональное тело то все равно избавишься от жопы и перейдешь на изоляцию. опыт это единственный плюс в этой книге. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +2 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
.Должно же хоть что-то расти по Макроберту.пусть хоть и ж..а.А руки можно подтом подогнать специализацией
В начало страницы
