Эффективность креатина – это доказанный научный факт, и с этим не стоит спорить, но почему креатин зачастую так по-разному влияет на атлетов? Кто-то получает большую отдачу, кто-то меньшую. Во многом это может быть связано с тем, насколько правильно спортсмен принимает креатин.
Прием креатина – это один из важнейших факторов, отвечающих за эффективность данной добавки. Существует большое количество исследований, отвечающих на вопрос о том, как принимать креатин. Тем не менее, до сих пор не существует одного единого мнения о наиболее эффективном способе. Именно поэтому, в данной статье мы постараемся максимально полно рассмотреть все аспекты приема креатина и ответить на вопрос о том, как правильно принимать креатин, опираясь на результаты исследований и научные факты.
Классическая схема – предлагается производителями спортивного питания, которая приводится в аннотации ко всем продуктам. Суть схемы заключается в том, что атлету необходимо сначала произвести так называемую загрузку креатином и только потом переходить на поддерживающие дозы. Так, производители рекомендуют принимать по 20 грамм креатина каждый день на протяжении недели и только потом переходить на суточную дозу в 3-5 грамм.
Без фазы загрузки – в скором времени у многих специалистов возникли сомнения в целесообразности фазы загрузки, так как они считали, что это всего лишь хитрый ход производителей, заставляющих атлета употреблять как можно больше креатина, а, следовательно, и больше его покупать. Они предложили новую схему приема креатина, исключающую фазу загрузки, т.е. атлет сразу с первого дня начинал употреблять от 3-х до 5-ти грамм креатина.
Циклическая схема – возникла из предположения, что постоянный прием креатина значительно снижает его эффективность. Сторонники данной теории предложили пить креатин короткими циклами по 3 дня, делая своеобразную фазу отдыха и фазу загрузки креатином.
Научное обоснование схем приема креатина
Приверженцы схемы приема креатина с использованием «загрузки» утверждают, что на протяжении первых дней мышцы более всего предрасположены к насыщению креатином. Именно поэтому необходимо пользоваться этим и принимать большие дозы креатина, чтобы наполнить им мышцы и только потом переходить на поддерживающие дозы. Действительно, есть исследования, подтверждающие, что при такой схеме высокий уровень креатина удается поддерживать на протяжении долгого времени, но, к сожалению, они не доказывают, что именно фаза загрузки позволяет добиться данного эффекта, скорее даже наоборот, есть исследования, которые ставят под сомнение значимую эффективность фазы загрузки. Именно этими исследованиями, как доказательством, воспользовались приверженцы следующей схемы – с исключением загрузки как таковой.
Одно из исследований показало, что содержание креатина в мышцах через месяц приема при схеме с загрузкой и без, были абсолютно идентичными. Кроме того, было выявлено, что мышцы имеют верхний предел насыщения креатином, следовательно, достигнув его, дополнительный прием становился не целесообразным. Последним, и одним из самых весомых аргументов в пользу отказа от стадии загрузки стало исследование, показавшее, что за сутки усваивается только определенное ограниченное количество креатина, остальной продукт выводится с мочой.
Приверженцы циклической теории довольно быстро получили отпор, были приведены весомые доводы в пользу несостоятельности данной теории. Во множестве исследований было показано, что возврат уровня креатина к исходному значению после полного отказа от приема добавки наступал не ранее, чем через месяц, поэтому не совсем понятно, чем были обоснованы именно трехдневные курсы.
Также, было проведено дополнительное исследование, которое показало, что содержание креатина в мышцах испытуемого сохранялось на стабильно высоком уровне при приеме одинаковых доз креатина на протяжении 4-х месяцев – это ставило под сомнение теорию о столь быстром снижении эффективности креатина при долгом приеме.
Как правильно принимать креатин
После всего вышесказанного можно остановиться на схемах с загрузкой и без, они обе имеют право на жизнь, но для того чтобы до конца ответить на вопрос о том, как правильно принимать креатин, необходимо уточнить некоторые моменты, а именно, сколько, с чем, когда и как долго можно применять креатин.
Сколько принимать креатина
Ответ на вопрос о том, сколько принимать креатина, будет зависит от выбранной схемы приема. При использовании стадии загрузки, необходимо употреблять 20 грамм креатина в день (разделив на ровные 4 порции) на протяжении первых 4-6 дней, после чего, достаточно употреблять всего 0,03 грамма креатина на 1 кг веса спортсмена для сохранения стабильно высокого уровня креатина в мышцах, как было доказано в исследованиях. Ученые сравнивали уровни креатина в мышцах непосредственно после стадии загрузки и затем через каждые 7 дней при приеме 0,03 грамм креатина – уровень креатина после стадии загрузки и через 28 дней после стадии был почти одинаковым.
При отказе от стадии загрузки рекомендуется немного увеличить поддерживающие дозы, примерно до 3-5 грамм креатина в день.
Возможно, загрузка и имеет некоторое преимущество по эффективности на начальной стадии, но данный вариант более дорогой, так как часть продукта просто уйдет никуда. Также, существуют исследования, которые подтверждают увеличение вероятности побочных эффектов в виде расстройства желудка именно при высоких дозах креатина.
Когда принимать креатин
Разберемся когда принимать креатин в различные дни.
В тренировочные дни креатин оптимальней всего употреблять непосредственно после тренировки, поскольку в организме значительно усилятся метаболические процессы, а также ускоряется кровоток. Прием креатина перед тренировкой нежелателен, так как может вызвать дегидрацию и, как итог, снизить эффективность тренинга.
В дни отдыха креатин лучше употреблять с утра натощак, именно так он будет иметь наибольшую усвояемость. Прежде всего, после приема креатин попадает в желудок – агрессивную среду, в которой происходит расщепление креатина с потерей необходимых атлету свойств, в то время как необходимо проникновение его в кровь. Натощак желудок имеет слабокислую, менее агрессивную среду, также с утра наиболее высокие показатели гормонов, улучшающие транспортную функцию переноса креатина.
С чем принимать креатин
Чтобы определиться с чем принимать креатин лучше всего, необходимо понять принципы происходящие в организме после приема.
После всасывания в кишечнике креатин, переносимый кровью поступает к мышцам. Однако это не гарантирует, что креатин поступит внутрь клеток мышц, поскольку самостоятельно он не может проникать в мышечную мембрану, для этого ему нужна помощь так называемых транспортеров, основным из которых выступает гормон инсулин.
Инсулин выбрасывается в кровь в ответ на поступление пищи. В особенности стимулируют выброс инсулина простые углеводы, именно поэтому принимать креатин рекомендуют с большим количеством сока, сахара или меда, разведенного в воде. Также, известны исследования, которые показывают, что прием быстрых протеинов или аминокислот, в конечном итоге, приводят к лучшему проникновению креатина в мышечную ткань.
В настоящее время большое распространение получили так называемые транспортные системы и различные модификации креатина, которые по заявлениям производителей во много раз улучшают усвоение креатина, но в действительности серьезных научных доказательств их эффективности нет.
Как долго можно употреблять креатин
Опираясь на данные вышеупомянутых исследований, следует сказать, что креатин можно пить очень долго без вреда для здоровья, тем не менее, существует предположение, что долгое употребление креатина ведет к снижению проницаемости креатина в мышцы.
Для перестраховки делайте 2-4-х недельные перерывы каждые 2 месяца.
Вывод
Итак, на основании всего вышесказанного можно выделить основные правила эффективного приема креатина:
Принимайте каждый день по 3-5 грамм;
Смешивайте с большим количеством простых углеводов (сахар, мед, соки), а также не забывайте об употреблении достаточного количества жидкости;
В день тренировки употребляйте непосредственно после тренинга;
В день отдыха употребляйте с утра натощак;
По истечению двух месяцев сделайте 2-4-х недельный перерыв в приеме креатина.
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
. А кушать и будешь хорошо, поскольку аппетит увеличивает
