Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Какова функция креатиновых добавок?
   
   Креатин поступает в организм человека с мясом и рыбой. Больше всего его содержится в красном мясе – говядине, свинине, лососе и тунце. Для того чтобы пополнить свои запасы креатином человек ежедневно должен есть эти продукты, причем в количестве нескольких килограммов! Конечно же, это невозможно, ведь от большого количества мяса и жира будут страдать печень и пищеварительный тракт. Мышцы имеют свойство запасать креатин в количествах больших, чем организм человека получает через пищу. Поэтому, для человека активно занимающегося спортом, эта пищевая добавка является очень важной. При приеме добавки уровень внутримышечного креатина повышается в 2-3 раза. Креатин всесторонне воздействует на организм спортсмена и позволяет развить мышечную массу, повысить силовые результаты и увеличить выносливость.
   Всем ли подходит креатин?
   
   Противопоказаний для приема креатина нет. Он особенно полезен для тех спортсменов, которые испытывают интенсивные нагрузки на короткой дистанции. Хорошо его применять пловцам, регбистам и гимнастам. Креатин замедляет образование молочной кислоты, которая при длительных нагрузках вызывает болезненные ощущения в мышцах. Это его свойство повышает выносливость спортсменов на длинных дистанциях. Креатин безопасен для мужчин и женщин. Исключение составляют беременные женщины. Влияние добавки на мать и плод не изучено, поэтому с наступлением беременности прием креатина следует прервать. Не стоит употреблять креатин детям и подросткам, так у них еще идет формирование костно-мышечной системы. Полезен креатин спортсменам вегетарианцам, так они имеют возможность получать это вещество не из мяса, а искусственным путем.
   В какой дозе креатин особенно эффективен?
   
   Начиная применение креатина, следует помнить правило, которое гласит: «Больше – не значит, что лучше!». Существует огромное количество схем приема креатина. В зависимости от цели и задачи дозы и цикличность применения креатина могут меняться.
   
   В случае приема креатина для дополнительной энергетики во время тренировок следует принимать по 5-7 граммов препарата за час до тренировки в течение месяца.
   
   Для роста силовых результатов и прибавления мышечной массы используют фазу «загрузки» и «поддержки». При этом способе приема препарата идет насыщение и аккумуляция запасов креатина в мышцах. В течение 5-7 дней препарат принимают 4 раза в день по 5граммов. Затем по 5 граммов 2 раза в день в течение месяца. Принимать утром и через час после тренировки, днем между приемами пищи. В последнее время были проведены опыты, которые доказывают ненужность проведения «загрузки», так как она плохо влияет на чувствительность рецепторов при снижении дозировки.
   
   Для роста силовых результатов и выносливости в течение месяца принимают по 5 граммов креатина утром и после тренировки.
   Как принимать креатин наиболее эффективно?
   
   На клеточном уровне в процессе транспортировки креатина в мышечную ткань большую роль играет инсулин. В периоды максимального содержания инсулина в организме нужно принимать креатин, чтобы достигнуть максимального эффекта. Это время сразу после сна и через час после тренировки. Углеводы хорошо поднимают уровень инсулина в крови. Для этого запивать порошок лучше не водой, а натуральным соком (особенно виноградным), который богат углеводами и витаминами. Сок можно заменить подслащенной кипяченой водой. Не рекомендуют принимать креатин перед нагрузками, так возможна тошнота и ухудшение самочувствия.
   Как лучше всего тренироваться в период приема креатина?
   
   В период приема креатина возрастает энергетическое питание мышц, что способствует их более быстрому росту и развитию силовых показателей. Поэтому в период приема пищевой добавки нужно максимально проводить нагрузку на мышцы. Прием креатина должен совпадать с периодом максимального тренинга.
   Цикл приема креатиновых добавок.
   
   Циклы это периоды приема и прекращения приема препарата. Креатиновые добавки не являются стероидами. Поэтому теоретически они могут применяться постоянно, в отличие от стероидов.
   
   Для атлетов начального и среднего уровней через месяц приема креатиновых добавок следует сделать перерыв на 3-4 недели. За это время организм самостоятельно начнет синтезировать креатин. Перерыв необходим для того, чтобы организм работал согласованно и не утратил способностей к самостоятельному синтезу. После перерыва можно возобновлять употребление препарата.
   
   Опытные атлеты, участвующие в соревнованиях принимают добавки два месяца и делают перерыв на месяц. Затем цикл повторяется. В первые три дня приема добавки можно повысить дозу до 20 граммов, остальное время употреблять по 5 граммов препарата.
   Питание при приеме креатиновых добавок.
   
   У человека, занимающегося спортом, обмен веществ повышен, поэтому ему нужно полноценное питание и приемы пищи каждые 2-3 часа. В среднем спортсмену нужно кушать 6 раз в день. Пища должна быть калорийной, а объем порций небольшим. Это позволит организму восполнить запасы энергии и не поправиться. В период прекращения приема креатиновых добавок в режиме цикла, для повышения чувствительности рецепторов стоит перейти на такие источники белка как яйца, рыба, нежирный творог и молочные коктейли. За счет изменения источника поступления в организм креатина происходит ощутимый скачок результативности тренировок при введении препаратор креатина в цикле.
   
   Через 20 минут после окончания тренировки нужно съесть банан, виноград или грушу, можно выпить стакан сладкого фруктового сока. Подойдет небольшая сладкая булочка или плитка шоколада. Таким образом, мы закрываем углеводное окно и повышаем скорость обмена веществ. Если этого не сделать, организм замедлит обменные процессы, перейдет в режим экономии и отложит большее количество жиров, а это в свою очередь плохо отразиться на состоянии мышц.

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Научное обоснование схем приема креатина
   
   Приверженцы схемы приема креатина с использованием «загрузки» утверждают, что на протяжении первых дней мышцы более всего предрасположены к насыщению креатином. Именно поэтому необходимо пользоваться этим и принимать большие дозы креатина, чтобы наполнить им мышцы и только потом переходить на поддерживающие дозы. Действительно, есть исследования, подтверждающие, что при такой схеме высокий уровень креатина удается поддерживать на протяжении долгого времени, но, к сожалению, они не доказывают, что именно фаза загрузки позволяет добиться данного эффекта, скорее даже наоборот, есть исследования, которые ставят под сомнение значимую эффективность фазы загрузки. Именно этими исследованиями, как доказательством, воспользовались приверженцы следующей схемы – с исключением загрузки как таковой.
   
   
   Одно из исследований показало, что содержание креатина в мышцах через месяц приема при схеме с загрузкой и без, были абсолютно идентичными. Кроме того, было выявлено, что мышцы имеют верхний предел насыщения креатином, следовательно, достигнув его, дополнительный прием становился не целесообразным. Последним, и одним из самых весомых аргументов в пользу отказа от стадии загрузки стало исследование, показавшее, что за сутки усваивается только определенное ограниченное количество креатина, остальной продукт выводится с мочой.
   
   
   
   Приверженцы циклической теории довольно быстро получили отпор, были приведены весомые доводы в пользу несостоятельности данной теории. Во множестве исследований было показано, что возврат уровня креатина к исходному значению после полного отказа от приема добавки наступал не ранее, чем через месяц, поэтому не совсем понятно, чем были обоснованы именно трехдневные курсы.
   
   
   Также, было проведено дополнительное исследование, которое показало, что содержание креатина в мышцах испытуемого сохранялось на стабильно высоком уровне при приеме одинаковых доз креатина на протяжении 4-х месяцев – это ставило под сомнение теорию о столь быстром снижении эффективности креатина при долгом приеме.
   Как правильно принимать креатин
   
   После всего вышесказанного можно остановиться на схемах с загрузкой и без, они обе имеют право на жизнь, но для того чтобы до конца ответить на вопрос о том, как правильно принимать креатин, необходимо уточнить некоторые моменты, а именно, сколько, с чем, когда и как долго можно применять креатин.
   Сколько принимать креатина
   
   Ответ на вопрос о том, сколько принимать креатина, будет зависит от выбранной схемы приема. При использовании стадии загрузки, необходимо употреблять 20 грамм креатина в день (разделив на ровные 4 порции) на протяжении первых 4-6 дней, после чего, достаточно употреблять всего 0,03 грамма креатина на 1 кг веса спортсмена для сохранения стабильно высокого уровня креатина в мышцах, как было доказано в исследованиях. Ученые сравнивали уровни креатина в мышцах непосредственно после стадии загрузки и затем через каждые 7 дней при приеме 0,03 грамм креатина – уровень креатина после стадии загрузки и через 28 дней после стадии был почти одинаковым.
   
   При отказе от стадии загрузки рекомендуется немного увеличить поддерживающие дозы, примерно до 3-5 грамм креатина в день.
   
   Возможно, загрузка и имеет некоторое преимущество по эффективности на начальной стадии, но данный вариант более дорогой, так как часть продукта просто уйдет никуда. Также, существуют исследования, которые подтверждают увеличение вероятности побочных эффектов в виде расстройства желудка именно при высоких дозах креатина.
   Когда принимать креатин
   
   Разберемся когда принимать креатин в различные дни.
   
   В тренировочные дни креатин оптимальней всего употреблять непосредственно после тренировки, поскольку в организме значительно усилятся метаболические процессы, а также ускоряется кровоток. Прием креатина перед тренировкой нежелателен, так как может вызвать дегидрацию и, как итог, снизить эффективность тренинга.
   
   В дни отдыха креатин лучше употреблять с утра натощак, именно так он будет иметь наибольшую усвояемость. Прежде всего, после приема креатин попадает в желудок – агрессивную среду, в которой происходит расщепление креатина с потерей необходимых атлету свойств, в то время как необходимо проникновение его в кровь. Натощак желудок имеет слабокислую, менее агрессивную среду, также с утра наиболее высокие показатели гормонов, улучшающие транспортную функцию переноса креатина.
   С чем принимать креатин
   
   Чтобы определиться с чем принимать креатин лучше всего, необходимо понять принципы происходящие в организме после приема.
   
   После всасывания в кишечнике креатин, переносимый кровью поступает к мышцам. Однако это не гарантирует, что креатин поступит внутрь клеток мышц, поскольку самостоятельно он не может проникать в мышечную мембрану, для этого ему нужна помощь так называемых транспортеров, основным из которых выступает гормон инсулин.
   
   Инсулин выбрасывается в кровь в ответ на поступление пищи. В особенности стимулируют выброс инсулина простые углеводы, именно поэтому принимать креатин рекомендуют с большим количеством сока, сахара или меда, разведенного в воде. Также, известны исследования, которые показывают, что прием быстрых протеинов или аминокислот, в конечном итоге, приводят к лучшему проникновению креатина в мышечную ткань.
   
   В настоящее время большое распространение получили так называемые транспортные системы и различные модификации креатина, которые по заявлениям производителей во много раз улучшают усвоение креатина, но в действительности серьезных научных доказательств их эффективности нет.
   Как долго можно употреблять креатин
   
   Опираясь на данные вышеупомянутых исследований, следует сказать, что креатин можно пить очень долго без вреда для здоровья, тем не менее, существует предположение, что долгое употребление креатина ведет к снижению проницаемости креатина в мышцы.
   
   Для перестраховки делайте 2-4-х недельные перерывы каждые 2 месяца.
   Вывод
   
   Итак, на основании всего вышесказанного можно выделить основные правила эффективного приема креатина:
   Принимайте каждый день по 3-5 грамм;
   Смешивайте с большим количеством простых углеводов (сахар, мед, соки), а также не забывайте об употреблении достаточного количества жидкости;
   В день тренировки употребляйте непосредственно после тренинга;
   В день отдыха употребляйте с утра натощак;
   По истечению двух месяцев сделайте 2-4-х недельный перерыв в приеме креатина.