Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

18. и наконец последняя, 16-я неделя цикла: 130 кг (105%) на 2 повторения.
   
   Естественно, веса округлены с учетом минимального блина (1,25). Кроме того, можно немного разнообразить тренинг, делая, например, в последнем рабочем подходе каждый тренировочный день не заданное кол-во повторений (5-3-2), а максимально возможное (с подстрахуем!). Это будет, как я называю, "лакмусовой бумажкой", что даст тебе возможность контроллировать свой прогресс и самочувствие в целом. Можешь сделать несложную табличку в экселе, чтобы подставляя желаемый вес процентовки считались автоматически.
   Если с креатиновой загрузкой, то возможны и еще корректировки.
   Попробуй. Мне помогло, я свои 80 кг в жиме лежа на наклонной скамье (отставал у меня этот аспект), при горизонтальном жиме в 120, именно так и "пробил". Сейчас на наклонной скамье работаю с 92,5 кг и приближаюсь к сотне.

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Александр Грачев, чемпион мира 2005 года, многократный чемпион России, рекордсмен России
   
   Кравцов для меня – это живая легенда российского пауэрлифтинга. Помню, когда я только еще делал первые шаги в соревновательном «лифтинге», Кравцов был уже «всем». Теперь я знаком с ним лично и могу сказать, что «дядя Вова» – не только великий спортсмен, но и очень хороший отзывчивый человек, всегда готовый прийти на помощь «товарищам по оружию».
   
   Короткое вступление
   
   Мне бы хотелось поделиться с вами этой весьма любопытной беседой, произошедшей во время Кубка Европы WPC 2006 в Тольятти в не слишком формальной обстановке. К сожалению, в этот раз выступление у меня не заладилось, и мне «пришлось» ассистировать герою соревнований Владимиру Кравцову. Я впервые выводил Владимира и был поражен той ювелирной точностью, с которой он чувствует жимовую майку. На каждый вес он совершенно четко определял, как ему ее надеть: одернуть, опустить либо наоборот – сдвинуть рукава повыше. Я убежден, что в современном пауэрлифтинге именно такое отношение к экипировке должно быть у каждого, кто хочет подняться на пьедестал.
   
   В этот раз у меня была возможность наблюдать за разминкой Владимира, его подходами, тактикой и стратегией, и должен вам сказать, что это действительно ПРОФЕССИОНАЛ и явление в российском пауэрлифтинге, равного которому мы можем не увидеть никогда. Он стал легендой еще в 2002 году, будучи первым из русских атлетов, пожавших 300 кг, и до сих пор продолжает прогрессировать. Это действительно Спортсмен, которого невозможно представить вне помоста. Существует ли вершина, к которой он стремится? В чем смысл его рекордов? Я искреннее уверен, что кроме познания пределов возможностей человека и кайфа от беспредельной силы им ничто не движет!
   
   О выступлении Владимира Кравцова на Кубке Европы я рассказал в репортаже с этих соревнований. Сейчас же хочу поделиться с вами тайнами подготовки к тому самому подходу – на 363 с половиной килограмма, которые мне удалось выведать у Владимира непосредственно после его триумфального выступления.
   
   Основные принципы
   
   «Вов, расскажи, как надо тренироваться, чтобы стать таким здоровенным?» – спросил я после темы про автомобили и перед темой про женщин. «Ты удивишься, наверное, когда узнаешь, что ты не первый, кто задает мне этот «оригинальный» вопрос. Ответить на него в двух словах невозможно, но я попытаюсь изложить тебе основные принципы своей методики. Я бы сказал, даже больше, чем методики. Это – целая система тренировок, имеющая, между прочим, в своей основе четкое методическое обоснование».
   
   И тут Владимира понесло, его любимый конек – теория силовой тренировки, впрочем, в случае Кравцова эта теория подкреплена солиднейшей практикой, с которой не поспорить никому. Итак, дальше я сидел и слушал, запоминал, мотал на ус, записывал на диктофон.
   
   Мои правила помогли, кроме меня, еще очень многим людям, которых я тренировал и консультировал. На что, прежде всего, стоит обратить внимание, если вы всерьез решили увеличить свои силовые показатели? Я убежден, что это, прежде всего, грамотное циклирование нагрузки. Составление микроцикла и макроцикла является основной прогресса. Если вы допустите серьезные ошибки при составлении комплекса упражнений, и будете неправильно варьировать интенсивность в своей программе, то серьезных сдвигов в увеличении силы вам не видать, как своих ушей!
   
   Как самому составить для себя комплекс? Для начала, конечно же, необходимо выбрать приоритеты. Расставить, так сказать, все точки над «i». Уверен, что, прежде всего, надо четко определить для себя, чего же вы хотите достичь при помощи тренировок. Ведь это только непосвященным кажется, что все посетители тренажерного зала занимаются одним и тем же. Но в том и состоит прелесть тренировок с отягощениями, что с помощью «железа» можно достигать разных целей. Увеличить силу, увеличить мышечную массу, уменьшить количество жира на теле.
   
   В пауэрлифтинге, условно говоря, есть два больших лагеря спортсменов. Одни занимаются часто (до 6 раз в неделю, иногда по 2 раза в день), другие (в том числе и я) – значительно реже: 3-4 раза в неделю. Как разобраться, кто прав? Почему, казалось бы, абсолютно разные тренировочные комплексы зачастую приводят к приблизительно одинаковым результатам? Тут дело в том, что количество тренировок в неделю и интенсивность этих тренировок должны быть обратно пропорциональны друг другу.
   
   Проще говоря, это значит, что чем чаще вы тренируетесь, тем меньшей должна быть интенсивность ваших тренировок. Поясню на простом примере. Предположим, вы можете выполнить жим штанги лежа с весом 100 кг на 8 повторений. Девятое повторение, как вы ни старались, сделать уже не удается. Значит, вы выполнили подход с предельной интенсивностью. Если вес используемого отягощения снизить, например, до 70 кг, то, сделав те же 8 повторений, вы выполняете, таким образом, подход со средней интенсивностью. Ну и, пожав на те же 8 повторов 50-килограммовую штангу, вы совершаете подход с низкой интенсивностью.
   
   Так вот, люди, тренирующиеся 2-3 раза в неделю, гораздо больше в своих занятиях выполняют упражнений с предельной интенсивностью, и, естественно, что в этом режиме чаще «качаться» они просто не смогут, так как организм, скорее всего, не выдержит такую перегрузку. Атлеты, чьи программы предусматривают ежедневные тренировки, в свою очередь, очень активно используют разные варианты с изменением нагрузки от малой до предельной.
   
   Классификация тренировок по степени тяжести
   
   Откровенно говоря, я понятия не имею, в каком процентном отношении от максимального результата я применяю рабочие отягощения в данный момент. Никогда не загадываю, а тем более, не планирую свой результат на соревнованиях. КПШ (количество подъемов штанги) уж тем более не считаю! Тренировки свои делю на тяжелые, средние и легкие в зависимости от того, какие усилия прилагаю на данном занятии. Тяжелыми тренировками считаю те, на которых я прикладываю максимальные усилия и использую предельные отягощения для данного повторного режима. К примеру, если выполняю жим лежа на 5 повторений, то жму до тех пор пока самостоятельно не смогу поднять снаряд. После того, как штанга застревает на какой то части амплитуды, с помощью страхующего выполняю еще 1-2 форсированных повторения. На тяжелых занятиях я не заостряю внимания на точном количестве повторов. То есть, 5 повторений – это только ориентир!
   
   Если во всех подходах используется одинаковый рабочий вес, то выходит примерно следующее:
   
   1-й подход – 5 повторений + 1 форсированное
    2-й подход – 4 повторения + 1 форсированное
    3-й подход – 4 повторения + 1 форсированное
    4-й подход – 3 повторения + 2 форсированных
   
   Средней нагрузкой у меня считается та, когда после выполнения подхода остается запас приблизительно в 5-6 повторений. Ну, а легкая – это когда уже совсем легко!
   
   Еще я применяю такое правило: чем легче отягощения использую, тем больше повторений в подходе и тем меньше между подходами отдыхаю. Для примера, перерывы между подходами в жиме лежа достигают 20 минут во время тяжелых занятий, а во время легких составляют всего 1-2 минуты.
   
   Я предпочитаю тренировать жим 2-3 раза в неделю. И дело тут вовсе не в том, что я являюсь противником частых тренировок. Просто, на большее количество занятий элементарно никогда не хватает времени, и, к тому же, все мои попытки увеличить число тренировочных занятий в неделю постоянно заканчивались нестерпимой болью в связках, не позволяющей долго в таком режиме тренироваться. Причем, даже если число недельных тренировок не превышает трех, но каждый раз выполняется работа с предельной интенсивностью, то и в этом случае могут возникнуть симптомы перетренированности и сильные болевые ощущения в суставах и связках.
   
   Длина микроцикла
   
   Итак, с частотой тренировок определились. Три раза в неделю – это оптимально. Причем, одна из них – с высокой интенсивностью, вторая – со средней и третья – с низкой. Идем дальше. Выбираем количество дней в микроцикле. Длина микроцикла может варьироваться в довольно широких пределах. Обычно от 7 дней до 14-16-ти. Как правило, для того, чтобы постоянно прогрессировать на каждой тяжелой тренировке жима, мне необходимо отдохнуть от предыдущего подобного занятия от 9 до 12 дней. То есть, если я провел «бомбовый» тренинг груди с использованием предельных весов, то, чтобы результат вырос, мне необходимо воздержаться от подобной нагрузки в жиме лежа 9-12 дней. В эти дни я буду осуществлять жим со средними либо легкими усилиями.
   
   Ну а месяца за полтора до соревнований я практикую короткие микроциклы. Жму тяжело до 2-3 раз в неделю. Когда жим с максимальными усилиями выполняется столь часто, наивно надеяться на какие-либо значительные прибавки в результате. Скорее, он либо незначительно увеличивается, либо стоит на месте. Рано или поздно при таком подходе рабочие отягощения, используемые в жиме, начинают ползти вниз. Стараюсь, чтобы этот момент наступил незадолго до турнира. То есть, за 9-12 дней перед соревнованиями я нахожусь почти что в состоянии перетренированности, на грани буквально, которую надо очень тонко чувствовать и дозировать нагрузку. Так вот, после этого даешь отдых 9-12 дней и отличная прибавка на соревнованиях гарантирована. К примеру, череда коротких микроциклов заканчивается одним обычным 12-дневным. Или еще вариант: подготовка заканчивается двумя циклами по 9 и 12 дней.
   
   Разумеется, в это время я внимательно наблюдаю за своими связками и суставами, чтобы боли возникающие в них от таких интенсивных тренировок, не становились чрезмерными. Если тренироваться, испытывая при этом значительный дискомфорт от боли в связках и суставах, то возрастает вероятность травмы.
   
   «Я отвоевываю у Земли килограмм за килограммом»
   
   – Да, Вов, до сих пор я под впечатлением от увиденного сегодня жима в твоем исполнении. Вот уж действительно, когда видишь настоящую силу, то сомнений в том, что это именно она, не возникает.
   
   – Вы присутствовали на соревнованиях и думаете, что видели, как я жму 363,5 килограмма? Ничего подобного! Вы ничего не видели! Я жал этот вес не на помосте. Я жал его, когда 12 лет «пахал» на тренировках, следил за питанием, изучал литературу, отдавал все силы, средства, свободное время, наконец, пауэрлифтингу. А помост… Что помост? Это всего лишь то место, где происходит взрыв создаваемой много лет бомбы.
   
   – Пожалуй ты прав. А после Тольятти сколько будешь отдыхать?
   
   – Нисколько. Я не понимаю, как можно отдыхать от штанги. Как она может утомлять?
   
   – То есть, никаких перерывов в тренинге?
   
   – Ты можешь жить без воздуха? А я не могу жить без тренировок! – категорично ответил Владимир. – Снижаю нагрузку, убираю тяжелые тренировки, но средние и легкие оставляю.
   
   – А мне после соревнований хочется про штангу забыть на пару месяцев совсем. Так что мне тебя не понять.
   
   – Да, меня нельзя понять. Можно только попробовать повторить мой путь и почувствовать.
   
   – А что для тебя сегодняшние 363,5 кг?
   
   – Очередная победа. Над собой – Вовин взгляд приобрел отсутствующее выражение, глаза покрылись дымкой. – Восторг от побед над новыми весами – это восторг от жизни. Штанга замирает на вытянутых руках, и я чувствую, что живу.
   
   – Да, сила – это жизнь. Когда ее много, то чувствуешь себя наполненным, и не живущим, а живым.
   
   – Точно. Кто-то борется за власть, кто-то за деньги, кто-то за известность, а я борюсь за силу. Отвоевываю у Земли килограмм за килограммом.
   
   В завершение, я хотел бы поблагодарить настоящего мужика Сергея Бадюка, оказавшего и оказывающего меценатскую поддержку Владимиру в подготовке к соревнованиям. Часть килограммов на штанге Кравцова его.
   Дмитрий Касатов

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Делая основательную разминку, вы предохраняете себя от львиной доли неприятностей. Никогда не жалейте времени для того, чтобы качественно разогреть ваши мышцы. Этим вы оберегаете себя от травм, да к тому же хорошо разогревшись, вы становитесь заметно сильнее. Не обращайте внимания на тех, кто будет усмехаться, видя как вы разминаетесь с "детскими" весами. Будьте готовы к тому, что в тренажерном зале обязательно найдется какой-нибудь придурок, который с пеной у рта будет доказывать всем, что разминка - это пустая трата времени. Лично я перед тем как начать работать со своими рабочими весами (а в жиме они доходят до 270 кг на 4 раза без жимовой майки) делаю около 10 разминочных подходов начиная с жима пустого грифа от штанги весом 20 кг, постепенно доходя до максимума, на который я в данное время способен. На разминку перед жимом лежа у меня уходит около тридцати минут. Но зато после этого я уверен, что мой организм способен переносить огромные нагрузки без ущерба для уставов и связок.
   
   Если после тщательной разминки болят связки или вы ощущаете значительный дискомфорт в суставах - лучше не испытывать судьбу и перенести тренировку (на крайний случай можно провести низко интенсивную тренировку). Помните, что тренируясь со значительными отягощениями, вы подвергаете ваши связки огромным перегрузкам. И если они болят во время выполнения упражнения, то возможно в них идет процесс воспаления. Не доводите это воспаление до хронических болезней! Дикая нестерпимая боль в связках - это бич многих занимающихся. Иногда, в особо запущенных случаях, это доходит до того, что человек из-за мучительной боли не может заснуть ночью (у меня такое было - пресквернейшее состояние!). Если вовремя не принять меры, а продолжать тренироваться, игнорируя болевые ощущения, то финальным аккордом в этой песне по имени "безумие" будет разрыв связок (если этого не случиться - значит, вы везучий человек). Хуже ситуации для спортсмена трудно придумать. Правильно подобранный отдых между тренировками чаще всего устраняет все описанные симптомы.
   
   В спортивных клубах всегда имеются свои местные "гуру", которые, как им кажется прекрасно разбираются в какой-либо области знаний о качестве мускулатуры. Один, прочитав пару брошюр на тему стероидов, мнит себя специалистом в области фармакологии, другой, осилив Мак Роберта, думает, что он является крупным знатоком в области "натурального" тренинга. И обязательно найдется какой-нибудь "Пилюлькин", дающий направо и налево советы, как избавиться от болей в связках и суставах с помощью лекарств. При чем диагноз он выставляет сразу же после того, как занимающийся покажет ему место, где болит. Думаю, что заниматься лечением людей, не зная основ анатомии, физиологии и индивидуальных особенностей, сродни попытке дикаря, до того лишь гонявшего по саванне несчастных зебр, копьем отрегулировать систему спрыска топлива современного автомобиля. При чем вся его уверенность в благоприятном исходе дела основана на том, что он видел, как заливают бензин в бак. Конечно, не буду отрицать, что есть люди с большим опытом, и без специального образования в состоянии дать грамотный совет как применять лекарства для лечения связок и суставов, но как их найти среди той армии шарлатанов человеку неискушенному в "железных играх"?
   
   На мой взгляд, лучшего метода профилактики, чем грамотно подобранные интервалы отдыха между тренировками трудно придумать. Что происходит с теми, кто решит бороться с этими напастями лекарствами? Они возможно на время приглушают боль, но при условии, что тренировочная схема остается неизменной, через некоторое время после окончания приема фармацевтических средств, болезненные ощущения вспыхивают с новой силой. Да к тому же все эти таблетки и уколы наверняка негативным образом подействуют на ваши печень и почки.
   
   Энтузиазм - великая штука! Но свое стремление к физическому совершенству надо использовать с умом. Используйте свой энтузиазм не для того чтобы целые дни напролет проводить с железом (это в высшей степени не продуктивно), а максимально выкладываясь в действительно интенсивных тренировках. Ведь прикладывая максимум усилий человек не сможет тренироваться долго, а следовательно при длительных и частых занятиях снижается тренировочный эффект и увеличивается вероятность получения травмы. Примеры излишнего энтузиазма можно найти во многих залах. Атлеты корчатся от болей в связках (часто эти люди уже не способны тренироваться, если не обмотают эластичными бинтами локти и колени), но с упорством, достойным лучшего применения продолжают по 5-6 раз в неделю фанатично "бомбить" свои мышцы. Гримасничая перед зеркалом во время выполнения упражнений они думают, что только превозмогая боль можно стать хорошим атлетом, а в действительности игнорируя сигналы об опасности, посылаемые в мозг в виде болевых ощущений вашим другом организмом, они наносят большой вред себе. Таким пренебрежением к собственному здоровью можно заработать кучу хронических заболеваний, но так и не приблизиться к заветной цели - беспредельной силе.
   
   У меня самого энтузиазм постоянно бьет через край. Если бы я знал наверняка, что результаты можно увеличить, делая 100 подходов жима за тренировку с максимальным весом - будьте уверены, жал бы до потери сознания! Но в реальной жизни для повышения результативности постоянно приходиться "включать тормоза". Для предотвращения травм "тормознуть" тренировка и дать организму лишнее время для отдыха, это, на мой взгляд, наиболее продуктивный путь. А как вы это будете делать - ваше личное дело. Только экспериментируя, вы поймете, что для вас больше подходит. Это может быть простое увеличение вашего микроцикла на несколько дней, сохраняя при этом саму схему. Пример. Допустим, вы делаете жим по понедельникам, в пятницу - легкий жим. Микроцикл - ровно 1 неделя. К вашим 7 дням прибавляем 2 дня. Что получаем?
   
    - Понедельник - тяжелый жим
    - Суббота - легкий жим
    - Среда - тяжелый жим (с этого дня микроцикл повторяется из расчета тяжелый жим - раз в 9 дней).
   
   Все это примерно. У вас могут быть между тяжелыми жимами вставлены жимы как легкие так и средней интенсивности. А можете попробовать тренироваться как я. Я выполняю только тяжелые жимы. Отдых между ними доходит до 12-14 дней. Составляя свою программу учтите, что я вешу в пике под 130 кг и мне требуется для отдыха значительно больше времени чем людям с меньшей массой.
   
   Говоря о травматизме, хочу затронуть тему вспомогательных упражнений. Помимо выполнения на тренировках жима лежа широким хватом. Я еще делаю жим сидя со штангой, подъем гантелей на бицепс и тягу штанги к поясу, часто добавляю тягу к груди вертикального блока. Многие удивятся такому маленькому набору упражнений. Ведь множество систем предполагают помимо выполнения основного упражнения еще и массу дополнительных, так называемых вспомогательных. Еще три года назад я тоже выполнял и отжимания на брусьях, и французский жим, и трицепс на блоке, также махи гантелями для дельт, но, убрав почти всю "подсобку" в одно прекрасное время, я обнаружил, что начал гораздо быстрее прогрессировать в основном упражнении. Думаю, что это связано в частности с тем, что меня после отказа от упражнений на трицепсы перестали мучить боли в локтях. Я убежден, что французский жим лежа и трицепс на блоке - это очень опасные упражнения в смысле травм. В любом зале вы найдете множество атлетов, которые именное этим упражнениям обязаны своей болью в локтях. Так же после отказа от лишних упражнений, у меня появилась дополнительная энергия для жима, которую я раньше тратил на "подсобку".
   
   Теперь перейдем к конкретным цифрам. Какие же должны быть перерывы между двумя тяжелыми тренировками жима лежа? В любом случае я не стану что-то настойчиво рекомендовать. Повторю лишь истину: "Все организмы разные и то, что подойдет одному, не обязательно подойдет другому". Повторюсь, что у меня перерывы между двумя жимами доходят до 12-14 дней. Между ними я провожу тренировки на плечи (жим сидя со штангой) и на спину (тяга к поясу, тяга вертикального блока к груди), а также прокачиваю руки (подъем гантелей на бицепс). При чем, когда работаю над бицепсами, то преследую цель увеличить их в объеме, так как считаю, что чем больше бицепсы, тем больше они помогают в нижней точке жима.
   
   План тренировок В. Кравцова
   
   1 неделя
   вторник: жим сидя 10 раз по 6 подходов вес 100 кг, бицепс гантелями 12 раз по 3 подхода вес 12 кг
   четверг: тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 140 кг, тяга вертикального блока к груди
   суббота: жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 175 кг, бицепс гантелями
   
   2 неделя
   вторник: жим сидя 10 раз по 8 подходов вес 102,5 кг, бицепс гантелями
   четверг: тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 142,5 кг, тяга вертикального блока к груди
   суббота: жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 177,5 кг, бицепс гантелями
   
   3 неделя
   вторник: жим сидя 10 раз по 5 подходов вес 105 кг, бицепс гантелями
   суббота 23 февраля: жим лежа 10 раз по 4 подходов вес 180 кг, бицепс гантелями
   
   4 неделя
   среда: жим сидя 8/107,5 + 10/110 + 8/115 + 8/117,5 + 8 раза по 4 подхода вес 120 кг, бицепс гантелями
   суббота: жим лежа 8 раз по 5 подходов вес 190 кг + (7+1)/190+(6+1)/190, бицепс гантелями 8 раз по 8 подходов вес 20 кг
   
   5 неделя
   вторник: жим сидя 8/125+8 раз по 3 похода вес 127,5 +8/130+8/132,5+(7+1)/132,5, бицепс гантелями 8 раз по 8 подходов вес 22 кг
   четверг: тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 130 кг, тяга блока к груди
   суббота: жим лежа 8/200+7/205+7/207,5+6/210+6/210+(5+1)/210+5/210, бицепс гантелями 10 раз по 6 подходов вес 22 кг

< iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/_JrDgg4zA3U" frameborder="0" allowfullscreen>

< iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/62JKP3nwe0Q" frameborder="0" allowfullscreen>