14.03.13 19:23 | Спортивные статьи (первое сообщение топика) | #226 |
| 
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Как устранить асимметрию мышц?
Целью бодибилдинга является развитие не только большой мышечной массы, но и пропорционального телосложения. И первое, что выходит на первый план - это ликвидации явный диспропорций еще в самом начале тренинга. Вполне естественно, что начинать нужно с наиболее проблемных зон, чтобы существующая диспропорция еще больше не усилилась. Конечно, для этого не стоит сильно отклоняться от намеченного тренировочного плана, а следует просто внести небольшие поправки сугубо из характера имеющихся недостатков телосложения.
При пристальном изучении телосложения можно обнаружить, что человек, обладающий центральной осью симметрии, на самом деле не так уж и симметричен. Расположение внутренних органов явно свидетельствует об этом. Если же говорить о скелетных мышцах, то, как правило, и здесь имеется различие между правой и левой половиной тела. Например, достаточно часто основная рабочая рука имеет поперечный обхват несколько больше, чем вторая. Подобная ситуация может повториться и для нижних конечностей. Обычно обхваты бицепса, бедра, голени, снимаемые в самом широком месте в состоянии мышечного напряжения, для левой и правой половины тела несколько разнятся. Величина отклонения незначительная и составляет в среднем 0.5-1.5 см. При визуальном сравнении телосложения такие различия даже опытному глазу незаметны и не являются чем-то выходящим за пределы нормы.
Другое дело, если дисбаланс левой и правой одноименной мышцы заметен и произведенные обмеры доказывают этот факт. Но и здесь имеются свои нюансы. Например, сравнивая мышцы по фото или по отражению в зеркале, следует отдавать себе отчет в том, что на визуальный объем мышц влияют такие факторы, как степень напряжения, ракурс съемки, направленность освещения и, безусловно, выбранная поза. Будет неправильным сравнивать объемы одноименных мышц, поставленных в разные условия. Это в первую очередь, касается размеров мышц рук и ног.
Если же асимметрия проявляется в мышцах груди или спины, то в большом числе случаев данный факт свидетельствует об искривлениях позвоночника, сутулости или сколиозе, не исключено, что и дополнительно подкрепленных преобладанием физической активности какой-то одной руки. При выявлении признаков искривления позвоночника для устранения асимметрии мышц корпуса необходимо действовать на первопричину, а не на ее следствие.
В качестве тренировочного подхода, направленного на исправлении асимметрии мышц левой и правой половины тела, можно применять односторонний тренинг. То есть выполнять упражнения для левой и правой стороны по отдельности. Для этого подойдут упражнения, выполняемые попеременно в одном подходе, или же чередуемые для разных половин тела друг за другом. Например, вместо разгибаний ног двумя ногами можно выполнять разгибания то для одной ноги, то для другой. Упражнения на плечи, бицепсы и трицепсы также можно выполнять с гантелями. При этом стоит учесть, что с одним и тем же весом можно выполнить разное количество повторений для левой и правой группы мышц. В ряде случаев это обстоятельство можно скорректировать, выбирая разные рабочие веса. Также можно несколько ограничить увеличение веса для сильной половины, сделав акцент на их рост для той мышцы, на которую обращено внимание. |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +2   -0 |
|
| 22.06.13 00:00 | Re: Спортивные статьи | #227 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Разогревающие мази в спорте
В комплексном лечении травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для их профилактики широко используются различные мази, кремы и гели.
А теперь более подробно про области применения:
1.Профилактика травм
Чтобы тренировки не доставляли неловкостей и приносили пользу телу и максимальное моральное удовлетворение, надо их правильно начинать. Для этого перед началом тренировки многие используют специальную спортивную разогревающую мазь. Она помогает разогреть мышцы и связки перед началом нагрузок и уменьшить возможные травмы и спазмы.Для профилактики травм мазь нужно втирать. Это лучше всего помогает при значительной физической нагрузке, когда опорно-двигательному аппарату предстоит длительная и сложная работа.
2.При травмах
Возникающие при травмах отеки и боль являются следствием поражения мелких сосудов, гипоксии тканей и увеличения проницаемости капилляров. При этом ухудшается кровообращение (нарушен, как правило, кровоток и питание тканей и соответственно регенерация (заживление) тканей.Непосредственно после получения травмы разогревающие мази применять нельзя (лучше подождать 1-2 суток), т.к. сразу же после повреждения ткани нужно охлаждать, а не разогревать.В среднем курс лечения может составить до 10 дней. Применение мазей, гелей и кремов направлено на анальгезию (обезболивание); уменьшение раздражения тканей и снятие воспаления; ускорение резорбции , уменьшение отека и гематомы ; улучшение микроциркуляции (кровотока); стимуляцию регенерации тканей (тканевого роста).
3.Реабилитация.
Разогревающие мази применяют в ребиалитационный период, спустя несколько дней после острой травмы (в зависимости от тяжести), при таких заболеваниях, как миозит , радикулит , неврит , бурсит , люмбаго , бронхит. А так же при хронических заболеваниях связок, сухожилий и суставов.
4.Спортивный массаж
При болях, судорогах в переутомленных мышцах используются спортивные кремы (Никофлекс, Рихтофит-спорт), нанесение которых сочетают с массажем. "Бен-"Гей" применяется как обезболивающее средство при мышечных болях, а также для уменьшения усталости после спортивной тренировки. Меновазин - растирка, оказывающая обезболивающий и охлаждающий эффект, применяется при невралгиях, мышечных, суставных болях.Сегодня существуют специальные разогревающие мази для спортсменов, которые помогают снять мышечную усталость.
НО!!!
Мази противопоказаны при беременности или кормлении грудью. Также они могут вызывать некоторые аллергические реакции, поэтому перед применением проведите небольшой тест, который определит, есть ли у вас аллергия на компоненты. Нанесите на участок кожи небольшое количество крема и подождите несколько часов, если кожа не покраснела, не начала чесаться или отекать, то можете смело использовать препарат.В тоже время не стоит злоупотреблять профилактическим использованием мазей, в состав которых входят нестероидные противовоспалительные средства (метилсалицилат, ибупрофен и др., подробней см. ниже). Доктор Маккей в своей статье "Использование противовоспалительных препаратов здоровыми спортсменами - нет боли, нет результата?" сообщает, что использование этих препаратов в тренировочный период значительно замедляет процесс регенерации мышечной ткани и гипертрофии мышц | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 26.06.13 09:45 | Re: Спортивные статьи | #228 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Турник и брусья - что они дадут?
Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки. Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.
К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.
Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.
Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.
Для начинающих бодибилдеров – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» - комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.
Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.
Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 26.06.13 09:46 | Re: Спортивные статьи | #229 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Как расширить кость? Это возможно?
Частенько, приступая к бодибилдинг-тренировкам, парни интересуются возможным влиянием занятий с отягощениями на развитие не только мышечной массы как таковой, но и костной системы. Главный вопрос: а возможно ли путем регулярных тренировок внести некоторую коррекцию в ширину костей? И если да, то как этого возможно добиться?
Начать отвечать на эти вопросы нужно с понимания того физиологического факта, что кости скелета изначально не такие пластичные как мышечная ткань. Тем не менее костная система вынуждена реагировать самым конкретным образом на постоянно возрастающие нагрузки в зале. Именно эту особенность часто рекламируют как профилактическое средство бодибилдинга против возрастного размягчения костной ткани, называемого остеопорозом. Правда, чтобы профилактика сработала нужно постоянно тренироваться хотя бы с умеренной дополнительной нагрузкой на скелет.
Достоверно известно, что тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры, тренирующиеся год за годом, десятилетия подряд, становятся обладателями крепкой кости. В том плане, что их скелет и, вправду, способен переносить более существенные нагрузки на сжатие и на другие виды давления. При этом процесс укрепления костной ткани занимает те самые десятилетия и во многом сохраняет свою интенсивность лишь на фоне регулярных тренировок.
Как расширить кость? Это возможно?
Особенно уплотнение костной ткани выражено у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, тренировки которых на порядок больше включают силовые упражнения с субмаксимальными весами в 90-95% и более от разового максимума (РМ). Существенный вклад в естественную реакцию организма в виде уплотнения костной ткани на силовой вид нагрузки вносят локауты и частичные повторения, выполняемые с весами в 100-130% от РМ. Организм реагирует на такой вид нагрузки выбросом гормона роста, а тот в свою очередь заставляет кости, сухожилия и ткани суставов крепнуть, увеличивая свою плотность.
С тем, чтобы представить масштабы костного регенерационного процесса опять же нужно заложить десятилетия на слежение за этим процессом. Но объективным доказательством служат рентгеновские снимки тяжелоатлетов с большим тренировочным стажем. Причем, по наблюдениям спортивных врачей, акцент диагностируемого уплотнения наблюдается в костях крупных суставов и позвоночнике, переносящем львиную долю силовых нагрузок.
Понимая происходящее, не стоит рассчитывать на грандиозное увеличение кости в своем поперечнике. Если природа наградила вас относительно тонкой костью и запястьем меньше 16-17 см, то, возможно, после нескольких лет тренировок обхват запястья увеличится лишь на несколько миллиметров. Причем большая часть прироста произойдет из-за уплотнения сухожилий в области запястья, да и то, если тренировочная программа будет выстроена таким образом, чтобы этот участок руки работал в тяжелоатлетическом режиме, то есть переносил нагрузки в 90-100% от РМ, сегодня так редко практикуемые при занятиях в мультисетовом режиме, когда за подход выполняется 6-12 повторов. Сказанное в полной мере относится и к таким упражнениям, как становая тяга и приседания. Но даже тренируясь с малыми и умеренными весами в комфортном неотказном режиме, можно с гарантией противостоять возрастному остеопорозу, дающим о себе знать уже после 30-40 лет, особенно при сверх малоподвижном образе жизни без спортивных нагрузок. В этом случае кости будут находиться в дееспособном состоянии, но что никоим образом не скажется на их визуальной ширине.
Еще один важный момент, часто воспринимаемый как расширение кости. Это работа по развитию обхвата грудной клетки. Дыхательные приседания, пуловеры, плавание, приводящие к интенсивному грудному дыханию, в любом возрасте способствуют выравниванию нормального положения грудной клетки и увеличению ее дыхательного объема, а в подростковом возрасте и вовсе может привести к раздвижению костных сочленений. Последнее обстоятельство при условии еще не закрытых зон роста в костях может внести определенный вклад в развитие осанки и сохранение наработанного объема грудной клетки, что визуально всегда будет восприниматься как рост размеров грудины при взгляде со всех сторон. Так что в этом отношении пуловеры и дыхательные приседания могут привести к зримому эффекту увеличения костяка грудной клетки, попутно наградив атлета тренированным сердцем и мощной дыхательной системой. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 26.06.13 09:46 | Re: Спортивные статьи | #230 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! СОСТОЯНИЕ МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Сразу после тренировки в мышце наблюдаются многочисленные изменения по сравнению с исходным состоянием. Эти изменения носят как позитивный (для бодибилдера) так и негативный характер. Нужно понимать, что тренировка для мышцы – это всегда сильнейший стресс, который необходимо преодолевать, но главное – которого (для мышцы) важно избежать. Вкратце состояние мышцы можно охарактеризовать как уставшая. Заглянув чуть глубже, мы наблюдаем следующую картину:
Большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывов мышечных волокон, которые организму предстоит в ближайшие 1-3 дня залечивать и заживлять. Повреждения образуются, как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой (во время тренировки ощущается жжение в тренируемой мышце);
истощены запасы гликогена, основного источника энергии в ходе анаэробной нагрузки (расходуется для образования молекул АТФ, именно этот процесс становится причиной образования молочной кислоты). Мышцы нуждаются большом количестве глюкозы, что обуславливает открытие так называемого углеводного окна;
кровь наполняет мышцы, при этом часть капилляров и кровеносных сосудов перетянута и даже повреждена, что затрудняет отток крови от мышцы. Из-за этого отдельные участки испытывают некоторое голодание (кислородное и питательными нутриентами), другие же, наоборот, хорошо снабжаются кровью. Визуально это проявляется в виде увеличения мышцы в размерах. В спортивной литературе и среди бодибилдеров явление получила название пампинга, от англ. pump – качать.
Для спортсменов наиболее желанными проявлениями из указанных выше являются накопление микротравм и микроповреждений, т.к. организм не просто залечивает их, с целью восстановления работоспособности мышцы, но делает это с большим запасом, дабы подготовиться к будущим нагрузкам и эффективно им противостоять. Чуть менее желанным – наполнение мышц кровью, т.к. это приводит, в целом, к лучшему снабжению мышц нутриентами. К тому же раздутые мышцы имеют некоторое свойство мышечной памяти, как бы «запоминая» свой текущий размер. Совсем нежеланным является расходование запасов гликогена, хотя некоторые спортсмены умудряются и это использовать в своих интересах. Речь идет об углеводной загрузке, при которой организм запасает дополнительный объем гликогена, что также благоприятно сказывается на размере, а главное – работоспособности мышцы.
Явления, которые не наблюдаются в мышце после тренировки
Молва приписывает пост-тренировочному состоянию мышцы и то, что совершенно никогда не наблюдается. Например, скопление молочной кислоты. На самом деле этого не происходит. Если специально не перетягивать тренируемые мышцы резиновыми жгутами (для пущего эффекта пампинга), то кровь вымывает молочную кислоту в течение буквально нескольких секунд после упражнения (отсюда высокая эффективность системы «отдых/пауза»). Впрочем, из-за нарушенного кровообращения в отдельных участках мышцы, образование локальных центров скопления молочной кислоты все же возможно, но и их существование ограничено несколькими минутами. Практически никогда не наблюдается снижение уровня подкожного жира над мышцей, если только тренировка не проводилась в низкоинтенсивном режиме, т.е. если она не была аэробной. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 26.06.13 09:46 | Re: Спортивные статьи | #231 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Хронические инфекции и сверхинтенсивный тренинг.
Связь между сверхинтенсивными тренировками и понижением иммунитета не всегда была очевидна спортивной медицине, но в настоящее время совершенно точно известно - суперинтенсивные тренировки понижают иммунитет - способность организма сопротивляться инфекциям.
По этой причине, у вас, культуриста, есть опасный внутренний враг - очаги хронической инфекции. Обычно их четыре: кариес зубов, хронический тонзиллит - воспаление миндалин, хронический холецистит - воспаление желчного пузыря и гастрит.
В условиях тяжелейших тренировок эти источники болезнетворных микробов могут привести к возникновению трудноизлечимых заболеваний внутренних органов и прежде всего сердца, Поскольку тренировки сопровождаются усиленным кровообращением, инфекция «вымывается» из очагов заболеваний и начинает свое разрушительное путешествие по организму, поражая бронхи, легкие, желудок, почки и мочевыводящие пути, расстраивая пищеварение и работу печени. Финалом этой невеселой истории становится проникновение инфекции в сердце и осаждение ее на сердечной мышце.
ТОНЗИЛЛИТ
У культуриста снижение иммунитета под действием высокоинтенсивных тренировок часто дает себя знать хроническим очагом инфекции в горле. Миндалины не справляются со своей ролью бактериального барьера и сами становятся источником инфекции. Заболевание называется хроническим тонзиллитом и, как показали исследования, возникает у атлетов по причине типичного снижения сопротивляемости слизистых оболочек горла.
Профессиональные спортсмены обычно сознательно удаляют себе миндалины, и в этом есть свой резон. У 85-95% больных тонзиллитом рано или поздно обнаруживаются патологические изменения в сердечно-сосудистой системе. Причем почти у половины из них в сердце начинаются сильные боли, которые исключают любые виды физической нагрузки.
Опасность хронического тонзиллита в том, что далеко не всегда он сопровождается болью в горле. Сезонные обострения заболевания осенью и зимой обычно расценивают как ангины. Проблема усугубляется тем, что врачи, не знакомые с особенностями организма атлета, часто ограничиваются поверхностным осмотром носоглотки. Между тем выявление хронического тонзиллита у культуриста требует исследования формулы крови и специальных бактериальных анализов.
Культурист должен знать, что у подавляющего числа больных хроническим тонзиллитом отмечаются боли в сердце. Так что если вы ощущаете в левой половине груди колющую или сжимающую боль разной длительности (от нескольких минут до нескольких дней), то вполне возможно, что ваши гланды стали источником бактериальной опасности.
Нередко старт хроническому тонзиллиту дает недолеченная ангина. Специфика бодибилдинга в том, что это сравнительно безопасное заболевание, которое остальные проводят на ногах, культурист должен пережидать в постели, увеличив срок предлагаемой медиками реабилизации как минимум на 5-6 дней.
ХОЛЕЦИСТИТ
Инфекция, путешествующая по организму, нередко находит себе пристанище в желчном пузыре. Он воспаляется и начинает болеть. Однако выраженной боль в правом подреберье бывает только в период обострений. В остальное время боли может и не быть, хотя сам желчный пузырь и будет отравлять желчь мириадами болезнетворных бактерий.
Холецистит полностью излечим, однако чтобы вылечить его, нужно иметь терпение. Лечение длится до 4 месяцев и требует полного отказа от физических нагрузок.
Диагностика холецистита для врача обычно не представляет труда. Симптомы очевидны: острая боль в правом боку, повышенная температура, потливость, тошнота, рвота... Однако холецистит культуриста может и не иметь таких проявлений и протекать вяло, почти бессимптомно. Здесь многое зависит от самого культуриста. Хотя бы раз в полгода покажитесь специалисту - гастроэнтерологу. Сегодня врачи этого направления медицины оснащены точной аппаратурой - ультразвуковым сканером, способным передавать «живую» информацию о состоянии внутренних органов прямо на экран телемонитора. Диагностирование даже незначительных воспалений в желчном пузыре происходит безошибочно.
Если окажется, что вы больны хроническим холециститом, немедленно беритесь за лечение. Для культуриста это заболевание по-настоящему опасно. Энергичный кровоток способен заразить инфекцией весь желудочно-кишечный тракт! Дисбактериоз, энтерит, кишечные боли, воспаление аппендицита - вот лишь краткий перечень потенциальных опасностей. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 26.06.13 09:47 | Re: Спортивные статьи | #232 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | 13 продуктов, снижающих выработку тестостерона:
1)Алкоголь.
Чем больше содержание алкоголя в крови, тем меньше уровень тестостерона. Один из самых вредных напитков для мужчин - пиво. Он содержит фитоэстрагены - женские половые гормоны. «Пивной живот» - это первый признак женского ожирения.
2)Табак.
Курение приводит к сужению сосудов, а это чревато уменьшением кровоснабжения половых органов.
3)Копченые продукты.
Коптильная жидкость вызывает токсическое поражение тканей яичек - желёз, производящих 95% тестостерона в организме. Наиболее безопасно горячее копчение, т.к время воздействия дыма на продукт минимально.
4)Газированные напитки.
Повышенное содержание сахара и кофеина могут привести к обезвоживанию организма.
5)Жирное молоко.
Особенно натуральное. Оно содержит естественный коровий эстраген. Молоко в больших количествах полезно для детей и женщин.
6)Хлебобулочные изделия.
Кислоты, дрожжи и сахар снижают уровень «мужского гормона». Исключение составляют ржаной хлеб или отрубной, в этих сортах хлеба содержится витамин В, необходимый для стабильной эрекции.
7)Фастфуд.
Такое питание неблагоприятно влияет не только на пищеварение, но и на гормональный фон.
8)Растительное масло.
Во всем необходима мера. Избегайте избыточного употребления растительных масел - не более 5 ложек в день. Оливковое, ореховое и кунжутное повышает тестостерон, а вот кукурузное и льняное, наоборот, его снижает.
9)Соя, бобовые.
В их состав входят растительные аналоги женских половых гормонов - фитоэстрагены. В малых количествах соя безвредна, т.к. содержит полноценный белок. Но в качестве полной замены мяса для мужчины не подходит -угнетается выработка мужских половых гормонов.
10)Продукты с повышенным холестерином.
Основной источник холестерина - животного жира - жирное мясо. Вреден не сам холестерин. Холестерин необходим, так как является основным компонентом при синтезе тестостерона. Вреден его избыток.
11)Кофеин, растворимый кофе.
Кофеин уничтожает свободный тестостерон в организме. Допустимая доза - 1 чашка хорошего натурального кофе в день.
12)Сахар.
Провоцирует выработку инсулина, который останавливает процесс выработки тестостерона.
13)Соль.
Излишки соли в организме могут привести к повышенному содержанию натрия, который снижает выработку тестостерона. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 26.06.13 09:48 | Re: Спортивные статьи | #233 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Почему нам втюхивают сывороточные и соевые протеины?
Сывороточные и соевые протеины
Сывороточный и соевый протеины считаются самыми дешевыми (в виду использования для их производства дешевого сырья). К тому же сывороточный протеин по праву считается одним из самых лучших по степени и скорости усвоения организмом. Поэтому сразу же встаёт ограничение в его применении – только до и после тренировки для закрытия «белкового окна». К тому же существует несколько видов сывороточного протеина – самый дешёвый и наиболее распространенный из них – концентрат сывороточного протеина. Несмотря на название, реальное содержание белков в этом протеине не превышает 80%, и то в лучшем случае (обычно 40-60%, к тому же не стоит забывать, что усвоение его не 100%). Остальная масса приходится на жиры и лактозу. Жиры для набора сухой массы совершенно не нужны, спортсмены стремятся снизить их потребление. По этой причине заменять протеины сухим молоком настоятельно не рекомендуется.
Лактоза может спровоцировать расстройство желудка, выражающееся чаще всего в метеоризме, пучении, несварении. Но здесь много зависит от индивидуальной переносимости, но, как показывает практика, все больше и больше людей страдают непереносимостью лактозы, и особенно часто – при регулярном употреблении молока, что характерно для многих бодибилдеров. В настоящее время промышленность выпускает изолят сывороточного протеина – продукт, на 90-95% состоящий из молочных белков, однако, оставшиеся 5-10% приходятся так же на жиры и лактозу. Способ получения изолята – перекрестная фильтрация – довольно дорог, поэтому и продукт получается недешевым. Не стоит забывать и про еще одно неприятное свойство сывороточного протеина – его исходное сырье. Молоко по сравнительному индексу содержания 8 незаменимых аминокислот (которые нужны для набора мышечной массы) занимает одно из последних мест в линейке продуктов, традиционно используемых бодибилдерами (яйца, мяса, рыба). Например, в молоке в 6 раз меньше полезных веществ, чем в говядине. Крайне низко содержание таких аминокислот как метеонин (принимает участие в синтезе адреналина), гистидин (играет основополагающую роль в восстановлении разных тканей в организме, в том числе и мышечной), глицин (важен для нервной деятельности).
Будучи «быстрым» сывороточный протеин не может использоваться в качестве непрерывной подпитки организма белками ночью, днем, между перерывами в приеме пищи. Тем не менее, катаболические процессы в эти момент весьма сильны, а восстановление мышечной ткани должно идти именно во время отдыха, поэтому сывороточный протеин оказывается практически бесполезным для набора мышечной массы. Существуют дорогие высокоэффективные виды сывороточного протеина, содержащие особые ферментативные матрицы, замедляющими процесс всасывания белков. Соевый протеин по своим качествам еще более уступает сывороточному, хотя у него есть одно сильное свойство, напрочь, отсутствующее у других протеинов – он способствует снижению уровня холестерина в крови. Соевый протеин рекомендован к употреблению женщинам и людям, занимающимся бодифитнесом и фитнесом. Сам по себе содержит крайне мало белка – до 42% (что, однако, больше чем в любом другом растительном продукте). Из этого количества лишь 30-40% будет усвоено организмом, к тому же соя содержит далеко не все аминокислоты, которые нужны организму для строительства мышечной массы. Переизбыток одних аминокислот при недостатке других приводит к тому, что организм использует поступающие белки в качестве энергетического сырья. Соевые протеины являются разновидностью растительных, для производства которых могут использоваться фасоль, горох, пшеница, овес, рис. Растительные продукты богаты различными аминокислотами, но плохо усваиваются.
Искусственным путем в соевом протеине массовая доля белков повышена до 70-85%, однако, из него не удаляется особый ингибитор (химическое соединение), замедляющее процесс переваривания пищи. К тому же есть опасения, что соевый протеин не только не способствует набору мышечной массы, но даже замедляет этот процесс, выступая мощным катаболическим средством. Как видим, оба наиболее разрекламированных протеина – соевый и сывороточный в то же время остаются наименее эффективными. В чем же причина их проталкивания на отечественные рынки? Основная причина – невысокая стоимость продуктов, их доступность рядовым покупателям в России (стоимость многих элементов спортивного питания, что в России, что в США примерно одинаковы, однако, разница в доходах не позволяет россиянам использовать те же продукты в том же количестве, что американцы). Бодибилдинг, несмотря на то, что его звезды – штучный товар, остается массовым видом спорта, где основную прибыль проносят миллионы рядовых спортсменов. И чем больше рынок сбыта, тем лучше производителю. А рынок сбыта тем больше, чем больше потребителей могут себе позволить покупку.
Казеиновый протеин
Не менее известным, так же широко разрекламированным является казеиновый протеин, или просто казеин. Казеин – сложный белок, получаемый из молока. Его отличительная особенность в медленной скорости усвоения, поэтому его используют для закрытия белкового окна ночью, а так же для загрузки перед периодами продолжительного голодания. Производители и продавцы частенько пытаются продать новичкам казеин вместе с сывороточным протеином, что автоматически повышает стоимость набора спортивного питания в два раза, а то и более. На самом деле существует молочный протеин, на 20% состоящий из сывороточного протеина, и на 80% из казеина, что позволяет его использовать в качестве универсального средства. Тем не менее, опытные спортсмены предпочитают использовать связку «казеин сывороточный протеин». Молочный протеин подойдет любителям.
Яичный протеин
Своеобразным эталоном выступает яичный протеин, который редко выпускается в качестве самостоятельного продукта. Он не содержит углеводов, зато имеет высокоактивные аминокислоты, стимулирует выработку анаболических гормонов. К тому же они усваиваются до 6 часов, поэтому могут выступать в качестве замены казеина, что позволяет обогатить свой рацион продуктами разного происхождения и положительно сказывается на снабжении организма всеми аминокислотами, снижает его привыкание к однотипным продуктам. На этом заканчивается список «чистых» протеинов. В настоящее время производители предлагают их различные смеси, предполагается, что в них содержится оптимальное количество необходимых для роста массы белков. В то же время, идеального протеина не существует, на разных людей разные протеины оказывают разное воздействие. В общем случае, можно порекомендовать те протеины, которые содержат в себе максимум аминокислот, и имеют продолжительный период усвоения (на тренировке нужна энергия, а не «строительный материал»). Сегодня производители предлагают классические «быстрые» протеины, обогащенные специальными химическими веществами – транспортными матрицами, существенно снижающими время усвоения таких белков.
Мясной протеин
Наконец, существует особый мясной протеин – белково-пептидный комплекс, в основе которого лежит мясо (обычно говядина). Продукт крайне богат белком (85%), причем почти половина его представлена незаменимыми аминокислотами (таким образом, биологическая ценность 1 грамма протеина равна 4-5 граммам натурального мяса). Крайне высокий уровень усвоения, хорошая скорость всасывания, практически нулевое содержание жира. Но и высокая стоимость и большая редкость.... Такой комплекс подойдет всем без исключения, примечательно, что практически отсутствует реклама мясных протеинов, что еще раз подтверждает известную мысль, что хороший продукт в рекламе не нуждается. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 26.06.13 09:48 | Re: Спортивные статьи | #234 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Яичный белок для бодибилдеров
Его величество «Белок» - незаменимый атрибут питания практически любого уважающего себя бодибилдера, культуриста. Вопрос «Где и Как его добыть?» занимает умы любителей поднимать железо по нескольку раз на день. И в подобной ситуации, как никак, кстати, приходит на выручку яйцо, куриное яйцо. Но если в анатомии среднестатистического куриного яйца разобраться способен каждый – скорлупа, а под ней белок, да желток – то с преимуществами и недостатками отдельных его частей при первом знакомстве могут возникнуть трудности. Но не беда, все они устранимы простым ликбезом по предмету «Яичный белок и с чем его едят?».
Триединство и животный белок
Как было упомянуто, вся съедобная часть яйца состоит из двух образующих его слоев – белкового и желткового. Со скорлупой же все ясно – она несъедобна, если ее не молоть и не добавлять в измельченном виде в продукты питания в качестве богатого источника природного кальция. Среднее яйцо (куриное) содержит ни много ни мало, а целых 6 грамм животного белка, высококачественного животного протеина. Причем желток и белок делят это количество между собой практически поровну. Показатель в 6 грамм, конечно же, усредненный – яйца бывают различных сортов и размеров, более того, питательная составляющая яиц во многом зависит и от возраста курицы-несушки, ее породы, от времени года, наконец. Количество белка в этом смысле – тоже не исключение. Так что встречаются яйца и в 8 грамм белка и в 4. Хотите больше – не экономьте на сорте покупаемых яиц и уж тем более на их физическом размере.
Вся правда о яичном желтке
Ведется масса разговоров то о вреде, то о пользе яичных желтков, а вернее, о влиянии их на организм человека. Причем в последнее время перевес, все же, в сторону пользы желтков. Справедливости ради, стоит отметить, что повальное число исследований проводились либо на людях, страдающих ожирением и повышенным содержанием эндогенного холестерина, либо на простых физкультурниках. В этой связи можно объективно высказать предложение, что лица, ведущие сверхактивный и тяжелый физический труд – те же силовики и бодибилдеры – должны реагировать на обильный прием продуктов, в том числе и куриных желтков, с определенным коэффициентом увеличения. Распространенное широко мнение, что яичный жир, содержащийся в желтке, якобы, приводит к скачку холестерина в крови человека, а тот, в свою очередь, в отдаленном будущем к закупорке просвета сосудов и его очевидным последствиям, на поверку оказывается не таким и опасным. Бесспорно, переедание каким-то видом продукта не может сделать человека здоровым. Поэтому золотая середина была и есть в чувстве меры “съеденного” за день.
Желтки нужно употреблять, хотя бы потому, что в них много полезных витаминов и микроэлементов, содержащихся именно в яйце, да и про белки в желтке не стоит забывать – они также важны для обеспечения нормальной деятельности мозга. Естественно, нескольких желтков для активно тренирующего атлета будет достаточным, чтобы покрыть эту потребность.
Яичный белок и протеин
Про яичные белки иная история. В них кроме протеина, собственно, ничего и нет – если это нормальные и здоровые яйца. По этой причине их сугубо персональное употребление может быть несколько выше, чем цельных яиц и отдельно взятых желтков. Так, например, чтобы покрыть разовую порцию белка в 30 грамм, надо будет употребить в пищу около 10 яичных белков. Тот, кто пробовал такое хоть однажды, знает, занятие это не доставляет гастрономических удовольствий. Речь идет о вареных и ничем не сдобренных яичных белках.
Варить или не варить?
Кстати, о вареных или других яйцах. Лучше, все же, останавливаться на вареных. Во-первых, при жарке будут образовываться ненужные продукты, а во-вторых, при глубокой варке больше шансов, что яйцо пройдет необходимую термическую обработку. Есть, пить и добавлять куда-либо сырые яйца чревато. Чревато тем, что можно подхватить повально распространенное заболевание – сальмонеллез. Все бы ничего, но лечится оно не меньше месяца, сопровождается температурой за 40 и тотально обезвоживающей весь организм диареей; случались и летальные исходы, причиной которых в большинстве эпизодов были не до конца обработанные куриные яйца или же блюда на их основе. Даже если вам повезет, то после завершения стационарного лечения в инфекционной районной больнице, вам будет предписано многомесячное освобождение от любых физических нагрузок – в это время организм будет восстанавливать растраченные силы. Подумайте, что будет с вашими спортивными достижениями после подобного рода приключения. Не искушайте судьбу – варите всегда яйца вкрутую, наконец, закрывайте их плотно крышкой при жарке.
Существует также мнение, что сырые яйца усваиваются организмом лучше. Это не так. Наоборот, яичный белок, прошедший стадию денатурации в процессе термической обработки, по-простому – свернувшийся, переваривается быстрее и в большем объеме. Не зря же наши предки собирались по вечерам именно у огня.
Заключение
Подведем итог. Яйца, цельные и разделенные на белки и желтки, есть можно и нужно. Ограничиваясь дневной нормой в один-два-три желтка, чистых яичных белков можно съедать на порядок больше. Не бойтесь несколько раз в неделю полностью отказываться от желтков, а в другие дни налегать на цельные яйца, в разумных количествах. Тем самым вы сможете обеспечить свой организм и свою мускулатуру необходимым строительным материалом. В конце концов, именно на яичном белке остановили свой выбор различные области пищевой промышленности, в том числе и производители концентрированных протеиновых смесей. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 26.06.13 09:49 | Re: Спортивные статьи | #235 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Бодибилдинг и иммунитет
Подавляющее большинство атлетов вспоминают об иммунитете только тогда, когда он дает сбой в виде простуды, насморка или температуры. Все эти симптомы мешают нам тренироваться, чем и притягивают к себе внимание. Стоит отметить, что большинство решает игнорировать такие сигналы организма и продолжает свои походы в тренажерный зал. Лишь на следующее утро, проснувшись от сильного озноба и жара, они понимают, что совершили ошибку. Только в этот момент приходит понимание того, что болезнь все же является непреодолимым препятствием для последующих тренировок.
Возможные последствия
Вы никогда не задумывались о том, что может привнести с собой банальная потеря или хотя бы снижение иммунитета? Прежде всего, любая вирусная инфекция начинается с заметного снижения аппетита и существенной потери жидкости, а вместе с ней и электролитов. Если говорить по существу, то за первые несколько дней мы можем потерять до 5-6кг массы, разумеется, как жировой, так и мышечной.
Стоит отметить, что по возвращению в зал наши силовые показатели заметно упадут, будто вы пропустили не одну неделю, а целых 3-4. Но самое ужасное заболевание, которое может настичь бодибилдера – грипп, с его последующими осложнениями. Мало кто знает, что они могут напрочь закрыть вам доступ к спорту. Спрашивается: «оно вам нужно?». Думаем, нет.
Суровая реальность
Зачем страдать в постели целую неделю, когда от вас требуется всего лишь доля профилактики. Как известно, спорт – это здоровый образ жизни. К сожалению, в реальности физические нагрузки попадают под немного другое описание. Нет, безусловно, бодибилдинг может подарить вам здоровое тело и дух. Ярким примером может служить один из наших редакторов, который забыл что такое болезни и инфекции после того как стал заниматься этим, по-настоящему великолепным спортом. Все это доказывает то, что нагрузки положительно сказываются на нашем здоровье, а как следствие – иммунитете.
Однако и здесь есть небольшая оговорка. Дело в том, что тех нагрузок, которые необходимы для повышения иммунитета и поддержания здоровья, недостаточно для достижения хороших спортивных результатов. Для пользы вы можете ограничиться хорошей физкультурой, а вот для нароста целых килограммов мышц вам придется немного пошатнуть основы своего организма, ведь по сути, процесс роста мускулатуры представляет собой адаптацию к новой нагрузке, что в свою очередь заставляет нас из раза в раз создавать невыносимые условия.
Каждая новая порция стресса, хоть и положительного, ведет к большой выработке тестостерона. Казалось бы, что здесь плохого? Дело в том, что его высокий уровень подавляет активность Т-лимфоцитов, цель которых заключается в поднятии и поддержании нашего иммунитета. Тестостерон намеренно создает тяжелые условия организму, дабы запустить больше адаптационных реакций, что впоследствии вызовет колоссальный анаболический всплеск.
Если говорить откровенно, то здоровяки мы лишь снаружи. Внутри мы становимся довольно уязвимыми. Знаете, есть такой природный принцип, если снаружи вы имеете крепкую оболочку, то внутри вы достаточно уязвимы. Ярким примером является черепаха со своим панцирем. Снаружи она практически неуязвима, но малейшая рана внутри может обернуться серьезнейшими последствиями. То же самое относится и к культуристам, которые укрепляют свою внешнюю оболочку, забыв про внутреннюю. Именно поэтому нам с вами необходимо укреплять свой слабый иммунитет.
Профилактика
Нет, здесь не будет и слова о ледяных купаниях и прочих фанатичных методах повышения иммунитета. Мы лишь поговорим о правильном рационе и различных спортивных добавках, которые в сумме могут заметно повысить иммунитет.
В медицине существует два подвида одного растения, которое прочно ассоциируются с иммунитетом: бледная Эхинацея и пурпурная Эхинацея. Исследования данного растения берут свое начало в далеком 1887 году. Именно тогда Х.К. Мейер (США) запатентовал знаменитую формулу названную «Мейеровским очистителем крови». С того момента и по сей день ученые по всему миру продолжают создавать различные добавки на основе этой формулы. Сейчас мы видим более трех ста наименований различных лекарственных препаратов.
Если отбросить всю научную терминологию, то препараты с эхинацеей повышают характеристики врожденного (неспецифического) иммунитета. Также под благоприятным воздействием оказываются процессы фагоцитоза. После укрепления этих характеристик, молекулы эхинацеи начинают стимулировать неврожденный (специфический) иммунитет, повышая полезные стороны всех бактерий нашего организма. В общем и целом, перечислять положительные свойства данного растения можно бесконечно долго. Стоит лишь сказать, что эффективность доказана многими независимыми исследованиями, как в сфере спортивной медицины, так и в сфере лекарственных препаратов.
Вот и получается, что такая добавка может действительно улучшить характеристики вашего иммунитета. Однако не стоит забывать про правильный рацион. Без его наличия любые добавки попросту смоются в унитаз. Под здоровой пищей подразумевается отказ от транс-жиров, тортов, и прочих сладостей. Забудьте про картошку фри и подобные продукты фаст-фуд индустрии. На вопрос: «почему?» мы дали ответ в развернутых статьях посвященных жирам в бодибилдинге.
Употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов – мало. Вам необходимы витамины и минералы, а так же полезные Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, коих много в рыбьем жире, льняном масле ну и, в крайнем случае – в оливковом масле.
Продукция
В последнее время производители спортивного питания довольно часто добавляют экстракты эхинацеи в витаминно-минеральные комплексы. Помимо этого данное растение можно найти в специализированных добавках, продающихся только в жидкой форме: Эхинофит (Bional international) и Эхиноцея фитомикросферы (Michele Idern Group, Франция).
Важно понимать, что профилактика на то и называется профилактикой. Ей следует заниматься регулярно, а не только тогда, когда болезнь свалила вас с ног. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 26.06.13 09:49 | Re: Спортивные статьи | #236 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Как часто и сколько нужно качать пресс?
Тренировка мышц брюшного пресса – важная составляющая всеобъемлющего тренинга заинтересованного бодибилдера. Но, несмотря на этот очевидный факт, тренингу пресса нередко отводится слишком мало внимания. И как результат, страдает общее развитие мускулатуры. Причем не только в эстетическом плане.
Зачем нужно качать мышцы пресса?
Мышцы живота часто относят к показательным мышцам, забывая об их первичной функции – поддержании нашего тела в вертикальном положении и участии в приведении грудной клетки и таза друг к другу. В этом смысле тренировать мышцы пресса следует с особенной скрупулезностью, поскольку от степени их развития напрямую будет зависеть результат во всех ключевых упражнениях, где необходимо участие мышц середины корпуса. А таковых в бодибилдинге – целый арсенал…
По этой же причине – а именно большого количества упражнений с участием брюшных мышц (статическим или динамическим) – не представляется возможным тренировать мышцы пресса бесконтрольно,
не отслеживая общую интенсивность специальной брюшной тренировки,
ее согласованность с тренингом других крупных мышечных массивов, вроде мышц бедра и поясницы,
а также не предоставляя времени для завершения полного цикла восстановления данной мышечной группы.
Одним словом, мышцы брюшного пресса требуют к себе должного отношения не меньше, чем это принято для остальных групп мышц.
Специальный тренинг мышц живота
В свою очередь, специальные тренировки пресса должны проходить в строгом соответствии с заранее определенным планом. В противном случае, можно лишить мышцы живота возможности восстанавливаться в полном объеме, даже если их тренировка будет делиться на низ, верх и бока. В последнем случае наблюдается лишь смещение акцента целевой нагрузки, но оставшиеся участки при этом по-прежнему продолжают трудится во время того или иного упражнения.
Часто пропагандируемые любителями здорового образа жизни ежедневные тренировки пресса, часто предполагающие десятки и сотни повторений, как правило, выполняемые без дополнительного сопротивления, в большинстве случаев непригодны для бодибилдинга. По той простой причине, что изначально игнорируют закономерности объемного тренинга мышц всего тела, и к тому часто сопровождаются диетическими рекомендациями, просто не позволяющими обеспечивать полноценный массанаборный режим питания.
Не менее важным моментом при разработке специальной программы тренировки пресса служит характер общей тренировочной программы. Так, например, многие профессионалы в межсезонье и вовсе отказываются от тренировки мышц пресса, оставляя ее на этап предсоревновательной сушки. При этом даже на финальных, подводящих мускулатуру к высушенному состоянию этапах качество проработки мышц пресса больше определяется специальным режимом питания.
Как и когда качать пресс?
В разное время года тренировать пресс следует по-разному, отвечая на текущие потребности. Для примера, в период массанаборного силового тренинга мышцы пресса возможно тренировать дважды, а то и единожды за неделю, отодвигая упражнения на пресс на конец комплекса и не боясь время от времени исключать их полностью. В это время возможной альтернативой может стать пара легких подходов в самом начале тренировки, выполняемые большей частью с разминочной целью.
Несколько раз в год, несомненно, нужно проводить целевые брюшные тренировки, направленные на рост массы и силы брюшных мышц. Для этого необходимо выполнять упражнения на пресс в относительно небольшом повторном диапазоне – 6-15 повторов. Также важно больше использовать дополнительные отягощения, а те упражнения, где это условие трудно реализуемо, заменять на однотипные. Например, скручивания на наклонной скамье с собственным весом можно заменить на скручивания на верхнем блоке.
В этот период предпочтение должно отдаваться базовым упражнениям на пресс: подъемы корпуса на римском стуле, двойные скручивания на полу, подъемы коленей и прямых ног до горизонта и выше. Во всех перечисленных упражнениях не стоит избегать работы сгибателей бедра и спины – их участие позволяет использовать чуть больший вес, а, следовательно, и более быстро увеличивать силовые показатели мышц середины корпуса.
В таком режиме следует тренировать мышц пресса дважды в неделю. И лишь на короткие периоды, неделю-две, увеличивать частоту тренинга мышц пресса до трех-четырех раз. В качестве возможной версии можно выполнять базовые упражнения на низ (подъемы ног и таза), верх (скручивания на блоке, подъемы на римском стуле) и косые мышцы (наклоны с гантелями), разнося их по разным дням недели. При этом заботясь, чтобы тренировка мышц живота всегда проходила после упражнений на ноги, низ спины и жимы стоя. В отношении же количества рабочих подходов действует железное правило: пусть подходов будет меньше, но те, что предстоит выполнить на тренировке, должны проводиться с высокой степенью проработки мышц пресса. Относиться небрежно к тренировке мышц живота – непозволительная роскошь… | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 04.09.13 21:26 | Пищевое похмелье, или Как вернуть себя в тонус после нарушения режима? | #237 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Каждый делает это время от времени – вредная еда имеет особый шарм притягательности, противиться которому подчас просто невозможно. Кто-то срывает диету чаще, чем другие, а кто-то специально прописывает в расписании дни, во время которых ест все, что душа пожелает.
Такой подход даже имеет определенные преимущества.
В частности, так вы снимаете психологический стресс от следования строгим диетным правилам, более того, поддерживаете мотивацию придерживаться режима питания и в дальнейшем.
Ну и кроме того, если вы едите немного, ваш метаболизм замедляется и вы сжигаете жир не так продуктивно. А такие вот дни, в которые вы позволяете себе лишку, помогают опять разогнать метаболизм и с новыми силами выйти на борьбу с нежелательными килограммами. Таким образом, один день, в который вы можете есть, что пожелаете, может оказаться даже полезным для вашей диеты.
Однако что случается после такого дня, во время которого вы отбрасываете к черту пожелания диетолога? Как вернуться обратно к привычному ограничивающему вас расписанию, когда организм уже познал вкус запретного? В этой статье я попытаюсь дать несколько советов, которыми вы можете воспользоваться.
Не взвешивайтесь на следующий день! Как часто, съев неположенный десерт с вечера, утром вы испытывали желание подойти к весам и собственными глазами оценить объем урона, нанесенного вашему телу? И вдруг вы обнаруживали, что вес подскочил почти на целый килограмм, особенно если вы ели продукты с высоким содержанием натрия (привет большинству фастфудов), и черт бы побрал эти весы, и настроение хуже некуда, и весь день насмарку.
Расслабьтесь и поймите, что вы не набрали килограмм из-за одного несчастного бигмака. На самом деле ваше тело задержало в организме некоторое количество воды, чтобы успешно справиться с углеводами и/или солью. Вернитесь к привычной диете, и очень скоро вы увидите, что эти незваные килограммы просто испарились.
Как справиться: сражаемся с водной преградой
Если уж такое произошло, и вам хочется поскорее разобраться с этой проблемой, потребляйте на следующий день продукты с высоким содержанием белка. Они помогут вывести лишнюю воду.
Также, как бы это странно для вас ни звучало, пейте побольше воды. Она вымоет соль из вашего организма.
Если же вчера вы злоупотребили десертами и прочими сладостями, ешьте овощи и цельные злаки, они помогут быстрее решить эту проблему.
.
Недостаток аппетита
.Немного перебрав калорий с вечера, вы можете обнаружить, что меньше всего хотите есть на следующее утро. Ваше тело еще помнит вчерашнее обжорство и не спешит подавать сигналы о новой еде.
Как справиться: вернуть свой аппетит
Подождите час или два после пробуждения и сделайте себе легкий завтрак. Даже если вы не голодны, это нужно для вашего метаболизма и для того, чтобы у вас в организме были необходимые питательные вещества.
Необязательно объедаться, приготовьте себе немного свежих фруктов и сыра или тост и яйцо всмятку. Такая еда не нагрузит организм и будет вам полезна.
.
Низкий энергетический уровень
.В зависимости от того, что вы ели вчера, вы можете чувствовать, что у вас недостаточно энергии, либо же наоборот, переизбыток ее. Если в вашем теле слишком много гликогена, скорее всего, на утро вы почувствуете, что вам ощутимо не хватает энергии.
Все потому, что вы перебрали углеводов, которые сначала повысили уровень сахара в крови, а на утро опустили его ниже плинтуса, из-за чего вы и чувствуете себя разбитым.
С другой стороны, низкий уровень гликогена может привести к переизбытку энергии, что также не является плюсом, а значит, нужно ее регулировать до привычного вашему организму уровня.
Как справиться: отрегулировать уровень энергии
Я понимаю, что это звучит как легкий садизм, но идеальный способ – это провести с утра небольшую тренировку. Работающие мышцы отрегулируют уровень глюкозы, помогут улучшить настроение и усилить концентрацию. Ничего особенного делать не нужно, просто ваше сердце и ваши мышцы должны слегка подвигаться.
После тренировки можно принять здоровую пищу или выпить протеиновый коктейль, чтобы дать телу необходимые питательные вещества.
.Рассматривайте нарушение диеты как дополнительную мотивацию и дальше ограничивать себя в вредной еде, как награду за то, что вы четко следуете программе.
В конце концов, даже у этого есть определенные преимущества, хотя после такого нарушения иногда бывает непросто вернуться в привычную упряжь, искусно сконструированную вашим диетологом.
Не наказывайте себя на следующий день слишком уж жестоко («вчера я как-то увлекся, значит, сегодня не ем ничего»), питательные элементы нужны вашему организму так же, как и раньше.
Возможно, наутро вы будете чувствовать себя не лучшим образом, но ваше тело обладает прекрасной способностью восстанавливаться, и вполне в ваших силах немного помочь ему в этом.
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 04.09.13 21:43 | Растяжение связок - лечение | #238 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Спортивные растяжения связок
Частичный разрыв сухожилий - это состояние, больше известное как растяжение связок является одной из самых частых спортивных травм практически во всех видах спорта. Растяжение связок требует лечения, которое должно быть правильным и своевременным. Большое внимание следует также уделять укреплению связок и профилактике растяжений.
Сухожилия или связки - это соединительнотканные тяжи которые соединяют мышцы с костями, а также кости с костями (сочленение суставных отростков костей), что обеспечивает стабильность суставов и строгие траектории движений. Например, колено может совершать только сгибание и разгибание, а также незначительное вращение, при этом отведение или приведение невозможно.
Наиболее часто встречаются растяжения связок голеностопа, плеча, колена, и пальцев. Курс лечения длиться от трех до пяти недель, а на полное восстановление требуется до девяти недель. Более тяжелые случае требуют особо длительного лечения, включая оперативное вмешательство.
Механизм травмы
Чаще всего растяжение сухожилий происходит в результате скручивающих движений в полусогнутом состоянии сустава. Например, частичный разрыв сухожилий лодыжки нередко встречается у баскетболистов и футболистов при резком вращательном движении. В бодибилдинге и пауэрлифтинге частичные разрывы возникают при поднятии больших тяжестей и резких движениях, на фоне неподготовленного сухожильного аппарата.
Симптомы
Клиническая картина травмы и ее тяжесть во многом зависят от степени разрыва связки. Выделяется три степени:
1 степень - часть волокон сухожилий разорваны, однако его непрерывность и механическая целостность сохранены, отсутствует кровоизлияние. Практически не выявляется отечность или припухлость поврежденного сустава, и проявляется, главным образом, умеренной болью. Это наиболее частый вид растяжения. Продолжительность лечения - 1-2 недели.
2 степень - большая часть волокон связки разорвана, может быть задействована и капсула. Возможно образование кровоподтека, припухание. Движения в суставе ограничены и довольно болезненны. Может выявляться незначительная нестабильность (патологическая подвижность) в суставе. Продолжительность лечения - 3-6 недель.
3 степень - полный разрыв сухожилия. Наблюдается выраженная отечность, кровоподтеки под кожей, нестабильность сустава (выраженная патологическая подвижность). Отсутствует сопротивление при нагрузочном тесте, выражены болевые ощущения. На лечение уходит более 6 недель. Самостоятельное заживление происходит не всегда, поэтому требуется операция по восстановлению целостности.
Боли после растяжения связок
Иногда, растяжения связок 2 и 3 степени вызывают осложнения, которые сохраняются даже после полного восстановления. Так, например, возможно образование небольших узелков в поврежденном сухожилии, которые вызывают постоянное трение в суставе и хроническое воспаление. Поэтому, даже после полного выздоровления может оставаться боль.
Еще одно осложнение - разрыв нервов, которые проходят через сухожилие. При неправильном его срастании может возникать хроническая боль и чувство покалывания.
Довольно редко, в результате болевого шока, возникает спазм сосудов, который снижает кровоток в области повреждения и приводит к дистрофии тканей.
Причины повреждения связок
Причина растяжения связок – это сильное натяжение глубоких слоев соединительной ткани суставов, вследствие чего они разрываются в наиболее слабом месте. В пауэрлифтинге риску подвергаются в основном плечевые суставы, поясница, колено. В бодибилдинге, включающем силовые упражнения на все группы мышц, также часты травмы нижней части спины, коленей.
Упражнения, при которых наблюдается высокий риск разрыва связок или растяжение:
Приседания с тяжелой штангой (Приседания со штангой) – в согнутом положении колено подвергается очень сильной нагрузке. Меры профилактики: тщательная разминка, плавное выполнение приседаний, бинтование коленей, с проблемными коленями можно выполнять разминку на машине Смита – она помогает разгрузить эту область.
Становая тяга штанги может привести к частичному разрыву поясничных связок. Их порой достаточно сложно отличить от растяжения мышц спины, лечение такое же.
Жим лежа и жимы от плеч. Перенапряжение при выполнении этих простых упражнений - частая причина разрывов вращателя плеча.
Жимы. Локтевой сустав часто подвергается травмированию, причем изменения могут произойти незаметно. Рекомендуется бинтование.
Подтягивания на перекладине, жим штанги с подъемом из положения от пола неудобны для рук и заставляют выворачивать кисти. Возникает риск получить травму в любом месте предплечья, в том числе растянуть кистевой сустав.
Лечение и профилактика растяжения связок
Лечение растяжения связок 1 степени проводится в домашних условиях с соблюдением следующих правил и методов:
Суппорт - специальные ортопедические повязки, которые изготавливаются для каждого сустава: плечевого, локтевого, коленного и голеностопа. Суппорт обеспечивает протекцию поврежденных связок, позволяя им беспрепятственно восстанавливаться. Вместо суппорта можно использовать эластичный бинт в легких случаях, это позволит уменьшить отек и снизить подвижность. Не накладывайте эластичный бинт слишком туго - это может нарушить венозный отток. Снимайте бандаж перед сном. В более тяжелых случаях используется наложение лангет. При растяжении связок голеностопа для лечения часто используют специальную обувь.
Покой - поврежденные связки нужно оградить от нагрузки и подвижности. Поэтому сохраняйте сустав и окружающие мышцы в покое (в неподвижном состоянии) в течение 48-72 часов после получения травмы. После этого, нужно постепенно увеличивать подвижность, выполнять легкую разминку и в зависимости от степени повреждения, подключать силовые упражнения. Не следует чрезмерно длительное время держать сустав в покое - это может привести к снижению подвижности и дистрофии мышц. Главный ориентир - боль. Вы можете увеличивать нагрузку, если при этом не возникают выраженные болевые ощущения.
Холод - сразу после получения травмы желательно приложить на 15-20 минут к поврежденному месту лед, завернутый во влажное полотенце. Холод подавляет воспаление, уменьшает кровоподтек и снижает болевые ощущения. Прикладывайте лед каждые 2-3 часа в течение первого дня после растяжения. Не прикладывайте лед без полотенца или специального мешка и не оставляйте его на длительное время - это может вызывать холодовой ожог.
Высокое положение. Старайтесь держать поврежденный сустав в наиболее возвышенном положении - это особенно актуально при повреждении связок ног. Используйте стулья, подушки и другие подручные средства, на которые можно было бы поместить поврежденную конечность. Это улучшает венозный отток, снижает отечность и уменьшает болевые ощущения.
Добавки для связок и суставов - используются как для лечения, так и для профилактики
Противопоказания
Старайтесь избегать, по крайней мере в течение первых 72 часов, при лечении растяжения связок:
Тепло - баня, сауна, горячая ванна, горячие компрессы и т.п.
Алкоголь - прием алкоголя увеличивает отечность, кровоточивость и снижает скорость восстановления
Движения в поврежденном суставе или мышце, это может привести к еще большему повреждению. Упражнения показаны только на этапе восстановления (реабилитации).
Массаж - увеличивает отечность и кровотечение. Показан только на этапе восстановления (реабилитации).
Восстановительное лечение
Большинство квалифицированных специалистов не рекомендуют иммобилизовать поврежденный сустав или мышцу на длительное время. При 1 степени повреждения реабилитация начинается уже через 48 часов. При 2 степени растяжения, восстановительное лечение начинается через 3-4 дня. Начинайте постепенно включать разминочные движения без отягощения, однако не стоит их выполнять "через боль". Затем начните работу с легкими весами с постепенным переходом на более тяжелые, до полного восстановления.
Ваш лечащий врач должен ознакомить вас более подробно с реабилитационной программой.
Не начинайте нагружать поврежденные сухожилия слишком рано. Исследования проведенные в 2009 году показали, что после повреждения связок лодыжки, наложение шины на 10 дней приводило к более быстрому восстановлению, чем у людей, которые начинали двигательную активность раньше.
Длительная иммобилизация требуется и в случае с полным разрывом сухожилия до восстановления механической прочности соединительных структур.
Не забывайте, что лечение растяжения связок и мышц будет различным. Так при частичном разрыве мышцы требуется полная иммобилизация, которая значительно более продолжительна.
Фармакологическое лечение
При растяжении сухожилий также часто используются фармакологические средства. Прежде всего это нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, диклофенак или кетанов. Данные препараты помогают снизить боль и подавить воспалительный процесс. Не используйте препараты этой группы длительное время (более 1 недели), так как это чревато различными побочным эффектам (язва желудка и двенадцатиперстной кишки). Можно использовать мази и крема на их основе, однако эффективность этих форм значительно ниже.
Иногда применяются комбинированные средства, которые включат в себя опиоидные анальгетики (чаще всего кодеин), эти средства более эффективно устраняют боль.
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
| 09.09.13 09:11 | Сколько белка усваивается за раз? | #239 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | В спортивных клубах «гуляет» мнение о том, что: «За один раз усваивается только 30 грамм белка, больше не усваивается»… Иногда говорят про 35 грамм или про 40…
Я часто слышу такие заявления и вижу их в интернете.
Однако, если поинтересоваться подробнее:
Почему именно не усваивается ? Почему именно 30 грамм, почему не 33 ?
После этих вопросов в ответ следует что-то невнятное…
Я уже молчу о том, что люди, которые это заявляют, часто вообще не имеют понятия о системе пищеварения и о белковом обмене в организме.
Итак, проанализируем этот белковый миф
1. Сравним человека ростом 165см весом 55кг и человека 190см/105кг. Разве у них одинаковый объем крови, одинаковая масса мышц, одинаковые размеры кишечника и печени… или все же разные ?
Теперь предположим что один занимается спортом и у него в мышечных клетках повышенный запрос на белки, а у другого сидячий образ жизни… Намек чувствуете ?
Откуда, в таком случае, взялась ровная единая величина 30 грамм ?
2. Переваривание и усвоение белков, да и любых других веществ – это сложные многоэтапные процессы, с участием гормонов, ферментов и многих систем организма.
Во время еды пищеварительная система начинает активно работать и постепенно переваривает и усваивает почти любое количество пищи, которое вы съедаете (отсюда и возникает проблема ожирения).
Конечно, если вы наедаетесь так, что двигаться не можете, то организму тяжело переваривать сразу такое количество еды, но это другая крайность. Можно и до тошноты желудок набить… я не рассматриваю маразматические ситуации
Для увеличения мышечной массы, да и вообще для здоровья, питаться нужно хорошо, но равномерно. Распределяйте питание на 4-5 приемов в течение дня.
Качество усвоения пищи будет зависеть от качества продуктов, способа приготовления, вашего здоровья и состояния организма на данный момент.
3. Теперь о самих белках. Они ведь не попадают в кровь мгновенно, сначала их нужно «переварить», то есть расщепить до аминокислот, а на это требуется время. То есть, белки усваиваются постепенно, и скорость переваривания зависит от вида белка и от самих продуктов, которые вы едите.
Даже если вы принимаете 50 грамм «чистого» белка в виде спортивного питания, он будет усваиваться постепенно в течение нескольких часов. А что уж говорить про нормальные продукты – мясо, творог, яйца, каши, они перевариваются еще дольше.
Процесс переваривания и усвоения белков – это многочасовой процесс, который происходит не только в желудке, но и во всем кишечнике.
Значит, когда вы едите новую еду, в кишечнике еще продолжается переваривание и усвоение белков прошлого приема пищи – и это нормальная ситуация. Просто вы об этом никогда не задумывались да в общем-то и не нужно этим голову забивать….
Что значит, в таком случае, «30 грамм за один раз» ? Это очень условное и размытое понятие – нет никакого «одного раза». Все принятые белки перевариваются и усваиваются постепенно в течение длительного времени.
4. Теперь посмотрим на обычные продукты питания.
150 гр. нежирной говядины это уже около 30 гр. белка, всего 200 гр. нежирного творога это 36 гр. белка, тунец 140гр. – 30 гр. белка…
Литр молока содержит почти 30 грамм ценных белков и что, все, больше есть ничего нельзя, не усвоится ? Идите, насмешите любого спортсмена…
Напоминаю, что для набора мышечной массы и развития силы желательно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.
Кстати, бывает что молоко плохо усваивается, но это не связано с белком, причина другая – у некоторых взрослых людей не усваивается молочный сахар «лактоза».
Несколько примеров из рациона питания спортсмена:
Гречка 100гр. (по весу сухого продукта) – 12,6 гр. белка
Куриные грудки 200 гр. – 43 гр. белка
ИТОГО – 55,6 гр. белка. И это еще не считая фруктов и салата из овощей.
Рис 100гр. (по весу сухого продукта) – 7 гр. белка
Рыба отварная, например, треска 200гр. – 35,4 гр. белка
Яичница из трех яиц (1 яйцо прибл. 55 гр.) – около 21 гр. белка
ИТОГО – 63,4 гр. белка
ВЫВОД
С моей точки зрения утверждение «за один раз усваивается 30 грамм белка» это не научный факт, а народный миф. Все прекрасно усваивается, для этого и существует система пищеварения ! Естественно, если нет заболеваний.
Питайтесь разнообразно, хорошо и равномерно. Не наедайтесь до боли в желудке.
При больших физических нагрузках организму нужны повышенные количества белков. Для примера – я съедаю 400 гр. обезжиренного творога (содержание белка 18гр на 100гр творога) получается 72 грамма белка… и все отлично усваивается При этом, я ем натуральные продукты и не заморачиваюсь ерундой по поводу «30 грамм за один раз»…
Употребление белковых продуктов может быть ограничено при некоторых заболеваниях, например, при заболеваниях почек. Если у вас есть серьезные отклонения в здоровье, сначала получите консультацию врача.
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.10.13 18:21 | Re: Сколько белка усваивается за раз? | #240 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Последняя неделя перед турниром. Советы Олега Макшанцева.
Хочу рассказать о тонкостях в подготовки к соревнованиям, а именно о процессах последней недели перед шоу.
Итак, вы прошли долгий путь в подготовке к турниру! За неделю до вашего шоу вы должны были окончательно разобраться с подкожным жиром и единственная проблема, которую вы еще не решили – это избавиться от излишней воды, которая мешает атлету показать настоящий рельеф.
Как правило, в этот период атлет потребляет наименьшее количество углеводов и повышенное количество белка. Также я думаю, грамотный атлет убрал протеиновые смеси, заменив их аминокислотными комплексами. Нужно постараться исключить все, что может вызвать задержку воды. Соль, соду ( ее содержат протеиновые коктейли), креатин( он должен быть исключен за 3 недели) и атлеты употребляющие АС всю водозадерживающею фарму ( в основном масленые препараты). Сразу скажу, что не буду давать рекомендации по фарме, а только поверхностно затрону эту тему! Я думаю серьезный, соревнующийся атлет меня поймет! Вкратце о тренинге в это период! Вам необходим как минимум день отдыха перед шоу.
Поэтому более разумным будет тренинг в течение первых трех дней( понедельник-среда), хотя в воскресенье нужно сделать последнею тренировку на ноги( это должна быть легкая тренировка в основном на тренажерах). В эти три дня уже не до тяжелых тренировок и их нужно делать в пампинговом режиме( объемный тренинг на высокое количество повторений с легкими весами), я бы рекомендовал делать общие тренировки на все группы мышц( кроме ног). И конечно увеличить время отводимое на позирование, которое хорошо помогает при доводке формы. Желательно выводить его в отдельную тренировку( утром тренажеры, вечером позинг). Что касается фармы, то она нужна только во время тренинга. Поэтому АС отменяются на следующий день после вашей последней тренировки. Оставить можно вспомогательные препараты(бета-антогонисты, ГР и т.д.). Вернемся к диете!
С понедельника можно начать принимать препараты блокирующие выработку альдостерона( гормон удерживающий воду под кожей, который мешает вам избавляться от воды после того как вы отменили соль), плавно начав с минимума и довести до максимума дозы за день шоу(дозы не указываю). Параллельно вы должны употреблять большое количество воды для того спровоцировать диурез. Ошибка в эти дни ограничивать себя в употреблении жидкости. Также внимательно относитесь к восполнению минералов, которые выводятся с мочой! Калий, кальций, магний и т.д. в разумных дозах вам помогут избежать неприятных побочек, таких как судороги ит.д..
За три-четыре дня шоу вам следует перейти на дистиллят и употреблять его в большом количестве, преследуя прежние цели. Если вы планируете углеводную загрузку, то лучше ей отводить последний день перед шоу! У меня она не срабатывала и единственное,она получалась если турнир шел в два этапа. Поэтому не думайте, что если вы объедитесь углеводов( в основном простых) вас разопрет до громадных размеров. Лучше не рисковать и грузиться не очень большим количеством углеводов и они должны быть сложными( рис, гречка), то есть все имеющее низкий гликемический индекс. Белок в этот момент можно снизить до минимума, оставьте амины и немного курицы или рыбы. Белок задерживает воду и поэтому он практически отсутствует в эти дни. Не забывайте про дистиллят, его пьете весь этот день и прекращаете прием на ночь перед шоу. Организм продолжает по инерции сливать воду, а тем более если вы ему поможете(для серьезных атлетов) дополнительными препаратами!!!
Закончив тренинг в среду, в четверг нужно сделать две сессии позирования( утром и вечером), а в пятницу полный отдых и загрузка вернут вам силы и настроение!
В день шоу лучше ничего не есть, чтобы желудок был пустым и вы могли его контролировать во время шоу. Я в день шоу употреблял мед в небольших количествах(1 чайная ложка) каждые 30-40 минут. Я думаю этого достаточно!
Итак, наступил день шоу и вы должны выглядеть эффектно, если вы делали все правильно и были упорными в процессе всей подготовки. Пить лучше не надо. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.10.13 18:24 | Re: Сколько белка усваивается за раз? | #241 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Отжимания на кулаках
Для многих представителей боевых искусств отжимания на кулаках стало одним из наиболее распространенных упражнений для постановки силы удара и укрепления ударных поверхностей. Действительно этот вид отжимания очень эффективен, особенно если его немного разнообразить различными вариациями.
Отжимания на кулаках имеют ряд несомненных преимуществ, для бойца, перед обычным отжиманием на ладонях. Это, во-первых возможность делать отжимания более глубоко и лучше прорабатывать грудь и трицепс, одновременно с укреплением ударных костяшек рук.
Правильное положение кулака при отжимании – основная нагрузка на две первые костяшки – указательного и среднего пальца, частая ошибка – нагрузка находиться на трех последних костяшки, исключая нагрузку на первую. Четко стоять на костяшках указательного и среднего пальца редко у кого, получается, поэтому будьте готовы, что костяшка безымянного пальца тоже будет набиваться.
Кулаки можно ставить в трех положениях - параллельно телу, перпендикулярно телу, большим пальцем внутрь, и перпендикулярно телу большими пальцами наружу (вариант с большей нагрузкой на бицепс).
Для начала лучше будет начать с отжимания на кулаках с колен или просто стоять на кулаках по 1,5-2 минуты. Поверьте это очень не простое упражнение, которое подготовит ваши ударные поверхности. Если начать отжиматься сражу и приличное количество раз это чревато повреждениями кожи, которая еще не покрылась защитным ороговевшим слоем. На этом отжимания на кулаках могут на время закончиться.
Существуют различные варианты отжимания на кулаках, а также ряд упражнений в стойке на кулаках.
Упражнение первое – стойка на кулаках – 1-2 минуты, показалось слабо? – Стойка на одном кулаке, начинать лучше не более чем с 1 минуты. Упражнение больше для силы воли и постанови правильного положения тела при ударе.
Классические отжимания на кулаках – отжимания они и есть отжимания, только чуть глубже.
Отжимания – одна рука на кулаке, другая на ладони – все вроде просто – отжались, оттолкнулись немного ладонью и с небольшим ударчиком поставили руку на кулак, второю руку переставили на ладонь, отжались, опять поменяли положение.
Отжимания с ударом – выполнили отжимание подняли правый кулак и нанесли удар в пол, выполнили отжимания и нанесли удар левой в пол.
Стойка на одном кулаке – левом – немного отжаться левой рукой, стараясь немного оттолкнуться от пола, и в момент полного разгибания меняем руки – приземляемся на правую. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
