Форум "Тренировки" \ Техника работы на массу со свободными отягощениями
Данная статья написана простым языком, она не содержит какой либо точной информации, типа делай раз, делай два и станешь большим и сильным. Каждый человек индивидуален, я могу дать лишь рекомендации, а дальше дело за вами…
Дорогие друзья вспомните сколько раз начитавшись очередных статеек из глянцевых журналов, вы срываетесь в спортзал опробовать новую чудо-программу, которая поможет вам стать если не супермэном так Чаком Норрисом точно. Но почему-то вы занимаетесь, потеете и в лучшем случае набираете пару заветных килограммов. Тренажеры, тренажеры, тренажеры…все эти замудренные хромированные устройства, которые изолируют и взрывают ваши мышцы. У вас разбегаются глаза вы не знаете с чего начать…и вот, вы уже тужитесь на тренажере какого ни будь Марка Брауна качая правую трапецию и левый квадрицепц одновременно, а здоровенный тренер, с улыбкой рассказывает вам заумную ерунду и советует протеиновые коктейли…забудьте! Я конечно не противник технического прогресса, но если вы только начинаете заниматься построением своего тела вам это совершенно не нужно. А у многих вообще нет возможности ходить в спорткомплексы и все что они могут себе позволить это маленькая темная качалка в подвальном помещении, и поверьте мне, даже в таких условиях можно многого достичь, лишь бы было желание. Уберите в дальний ящик все эти МенсХелсы и прочую ерунду и начинайте с основного.
Базовые упражнения, самые большие мышцы в вашем теле, вот на что нужно обращать внимание. Все остальное идет вторым планом. В зале занимаются две основные группы людей, те которые поддерживают свою форму и те которые стабильно прогрессируют. “Я просто занимаюсь для себя, поддерживаю форму’’ – так говорят люди у которых ничего не получается и они ищут этому объяснения, либо боящиеся располнеть мужики среднего возраста. Ваша цель, раз уж вы решили прочитать эту статью – развиваться и расти.
Давайте начнем с того, какие мышцы самые большие в нашем теле…ноги, спина и грудь составляют почти 80% мышечной массы нашего тела, именно на эти мышцы мы обратим самое пристальное внимание. Распределяйте дни тренировок грамотно, не качайте эти мышцы одновременно. Не стоит качать грудь, а на следующий день браться за спину, дайте организму отдохнуть, ведь ни для кого не секрет, что наши мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Если уж вам не терпится заниматься каждый день и у вас есть на это время, то качайте большие мышцы каждый второй день, а между ними тренируйте более мелкие мышцы не входящие в группу мышц вчерашней тренировки. Попробую это объяснить. Допустим, в понедельник вы решили начать с груди, качайте только грудь. Наступил вторник и у вас день для более мелких мышц, значит, к примеру это должен быть битцепц, тритцепц и предплечие – руки. Среда – ваша цель спина, только спина. Четверг- качаем дельты(плечи). Пятница – ноги. Вы можете разработать собственную программу придерживаясь основных правил: 1.Не качать крупные мышцы в один или на следующий день. 2. Заниматься мелкими мышцами в промежуточные дни. Хочу заметить, что пресс можно и рекомендуется включать в конец каждой тренировки. 3.Поддерживайте интенсивность тренировки, не отдыхайте больше 1 минуты между подходами и 2-х между сменой упражнений. 4. Не мучайте свой организм различными “пирамидами” об этом мы еще поговорим ниже. 6. Не забывайте про разминку!!! Во время разминки нужно хорошенько разогреть мышцы, дабы не повредить их во время работы с весом, разминку проводите с максимальной интенсивностью, нагоните в них кровь…
Многие не могут позволить себе заниматься 6 раз в неделю, решить эту проблему можно следующим образом. Просто помимо больших мышц, включите в тренировку малые мышцы, т.е. помимо груди качайте руки либо дельты, тут уже выбор за вами. Минимальное количество тренировок в неделю – три. Теперь, когда вы расписали свою неделю, объясню, что такое свободные отягощения и с чем их едят. Свободными отягощениями я называю не тренажерные снаряды, а именно – штанга, гантели и гири. Наш организм, чтобы расти должен получить стресс, каждая тренировка это стресс для вашего тела. Тренажеры изолируют ваши мышцы, не давая им полноценно работать. Запомните – качая большие группы мышц, не используйте изолирующих упражнений, это не естественно наш организм создала природа, так давайте ей не противоречить. Основные упражнения в этом случае будут: Грудь – жим лежа, жим лежа на наклонной, пуловеры, отжимания от пола, разводка…Спина- тяга штанги к поясу, тяга к поясу с гантелями(мне нравится больше всего), становая тяга(очень опасное упражнение будьте аккуратны), подтягивание широким хватом…Ноги –бег(во время набора массы многие не рекомендую, хотя это помогает сжечь лишние калории), присед со штангой… В интернете вы можете найти уйму упражнений, выберите то, что подходит вам. Самое важное, во время выполнения упражнений, вы должны почувствовать мышцу которую качаете.
Для работы на массу не используйте эти популярные и всеми любимые пирамиды в подходах, не понижайте вес. Выполняйте разминку, а после вешайте вес, который вы можете дернуть 4-6 раз. Выполнив 5-8 подходов начинайте другое упражнение на эту же группу, но уже пропуская разминку, тот же принцип – максимальный вес на 4-6 раз. Еще раз повторю, не понижайте вес! Рассчитайте, какой вес вы можете поднять не больше 6 раз при этом, полностью не выдохнувшись. Почему я НЕ рекомендую пирамиду, подходя к высшему весу вы уже устали на прошлых подходах и тем самым понижаете вашу продуктивность на максимальных весах. А наша главная цель – максимальный стресс, стресс – значит рост и регенерация поврежденных волокон. Пользуйтесь данным принципом работая с любыми группами мышц, отдыхайте не более 1 минуты между повторениями и 2-х минут между сменой упражнений.
Не забывайте про отдых и правильное питание. Статьи о питании в интернете можно найти без проблем, питание и отдых это главное при работе на массу! И не стремитесь залезть на очередной чудо-треннажер, сначала набейте базу, а уж потом оттачивайте отдельные моменты. Всеми известный Ронни Колеман - 8ми кратный чемпион олимпии, человек гора, не смотря на все предложения заниматься в самых продвинутых залах, до сих пор ходит в свой первый, брутальный пропахший потом зал, простой зал. Так что не спешите покупать дорогенный абонемент в крутой спортзал, ну а если уж у вас есть такая возможность больше времени уделяйте упражнениям со свободными отягощениями. Желаю удачи и успехов, с уважением М.Крошин.
| 16.09.10 02:08 | 11943 |
