Форум "Руки" \ Re: Большие руки
Также вниманию автора первого поста предлагаю вот такую инфрормацию
Большие сильные руки – заветная мечта многих мужчин. Принято измерять объем бицепса. В бодибилдинге существует несколько так называемых опорных точек, к которым стремится спортсмен. Обычно это 40, 45-47 и 50 см. Для любителя отличным результатом считается уже 47-50 см (для профессионала – 55-60 см).
Существует большое количество разнообразных тренировочных программ для тренировки рук, значительная часть из которых эксплуатируют опорные точки, обещая за 6, 8, 10... недель построить 40, 45, 50… см руки. Многие из них позиционируются в качестве универсальных, якобы подходящих любому спортсмену, вне зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки, режима питания и отдыха.
Составлением таких программ грешат как современные атлеты и их тренера, так и выдающиеся спортсмены прошлого, например, Ларри Скотт, пропагандировавший собственный способ накачать бицепсы. Для составления по-настоящему хорошей системы тренинга или ее выделения среди заведомо неэффективных, каждый спортсмен должен сам отлично понимать принципы построения программ для тренировки рук:
скорость восстановления мышц рук (трицепсов и бицепсов) составляет не более 36-48 часов, а потому целесообразно тренировать их минимум через день;
до 70% объема плеча формирует трицепс, бесполезно пытаться увеличить обхват руки, загружая только бицепс;
мышцы рук растут только после общего увеличения массы тела, создания так называемой «базы»;
для высокой скорости роста мышечной массы рук необходимо выполнять компаудные (многосуставные) упражнения (т.е. те, в которых движения происходит вокруг двух и более опорных точек, суставов), как провоцирующие выработку тестостерона и создания общего благоприятного для роста мышечной массы гормонального фона;
занятия с гантелями приводит к непропорциональному развитию рук (обычно ведущая рука развивается быстрее, на 1-2 см), по крайней мере, на начальных этапах лучше отдать предпочтение штанге и турнику, брусьям;
тренажеры и многие упражнения с гантелями носят изолирующий характер, и могут помочь добиться лучшего рельефа или роста объема руки, но только опытным спортсменам;
скорость роста бицепса ограничена скоростью роста трицепса;
эффективный рост мышечной массы рук возможен только при хорошей забивке мышц (обычно большим количеством много-повторных упражнений);
читинг недопустим, т.к. снижает эффективность выполняемого упражнения до 2,5 раз;
негативная фаза упражнений для бицепса эффективнее позитивной;
мышцы быстро адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо каждые 2-3 недели частично менять программу тренировок рук (для опытных спортсменов, для новичков – каждые 2-3 месяца);
критерием достаточной загрузки бицепса становится ощущение тошноты и сведение судорогой двуглавой мышцы при попытке полностью согнуть руку в локтевом суставе;
плечевой сустав подвержен травмам и повреждениям;
не существует полностью изолирующих упражнений на бицепс, одновременно с ним в работу включаются широчайшие, круглые мышцы спины, плечелучевые мышцы и некоторые другие.
Понимая данные принципы построения программы для тренировки рук можно постараться составить индивидуальную систему тренинга.
В настоящее время наибольшее распространение получили следующие схемы построения тренировочных программ:
тренировка рук на каждой тренировке, совместно с другими мышцами;
выделение под упражнения на руки отдельных дней;
отказ от целенаправленной тренировки рук, совмещение с другими упражнениями, где в работу включаются трицепсы (например, жим и отжимания) и бицепсы (подтягивания).
По способу тренировки самих мышц рук:
силовой тренинг;
работа на массу;
чередование упражнений на силу и массу;
методом суперсетов;
работа до отказа.
По совмещению с другими мышцами:
совместно малых и крупных мышечных групп (трицепсов и груди, например, отжиманий на брусьях и жима штанги от груди, или подтягиваний и подъемов штанги на бицепсы – верха спины и бицепсов);
раздельно (трицепсы + верх спины, бицепсы + грудь).
Большое разнообразие тренировочных схем, методов тренинга позволяет успешно избегать мышечной адаптации. Рассмотрим наиболее распространенные схемы, их преимущества и недостатки.
Упражнения на мышцы рук на каждой тренировке
В этом случае существует три принципиальные схемы:
в один день выполняются упражнения на грудь (жимы, отжимания на брусьях) и на бицепсы (подъёмы гантелей и/или штанг), в другой – на широчайшие мышцы спины (обычно подтягивания, или тяга верхнего/нижнего блоков, тяга гантелей и штанг в наклоне) и трицепс (отжимания на брусьях узким хватом, отжимания от скамьи и т.п.). В третий день повторяется схема первого. Преимущества такого метода состоят в том, что мышцы рук всегда остаются под нагрузкой, как бицепсы, так и трицепсы, но меняется акцент. В первый и третий день – на бицепс, во второй – на трицепс. При этом нагрузка на трицепс в первую и последнюю тренировки довольно велика, что позволяет добиваться его опережающего над бицепсом развития. Недостаток – сложно добиться хорошей забивки мышц. При 4-х дневной тренировке мышцы тренируются по аналогичной схеме, но уже по два раза. Обычно эту схему выбирают из расчета снижения интенсивности тренировки, в связи с накоплением усталости в ходе ее проведения, нашла распространение она и в силовом тренинге, где упражнения на руки расцениваются как подсобка. Ее можно порекомендовать новичкам;
в один день тренируются мышцы разгибатели (грудь и трицепсы), в другой – сгибатели (верх спины и бицепсы). Названия «разгибатели» и «сгибатели» условно. Преимущества – высокая загрузка трицепсов и бицепсов. Недостаток – либо бицепс, либо трицепс тренируется всего раз в неделю (обычно бицепс, т.к. трицепс задействуется с грудью, которую все равно нужно тренироваться 2 раза в неделю), чего совершенно недостаточно для нормального развития. Эта схема крайне эффективна при 4-х, 5-и и 6-и разовых тренировках. В ее рамках реализуется перспективная тренировочная методика 3-х упражнений, для примера: жим лежа – отжимания на брусьях - французский жим. Еще одним недостатком является крайне высокая интенсивность тренировки, что компенсируется сосредоточенностью нагрузки на одной мышечной группе, к тому же удается существенно сократить время на занятия (плюс для всех любителей);
тренировка в режиме full body, когда спортсмен нагружает все мышцы тела в один день примерно с одинаковой интенсивностью. Наиболее распространены 3-х разовые занятия. Преимущества – все мышцы нагружаются с учетом максимального периода их восстановления. Недостатков море: высокая интенсивность, большая продолжительность занятий, снижение мотивации и тяги к тренировкам, переутомление, недостаточная нагрузка на мышцы, тренируемых в последнюю очередь (обычно бицепсы и широчайшие).
Упражнения на руки в отдельные дни
Такая схема подходит практически для любой системы тренировки, за исключением 2-х разовой. Упражнения на руки концентрируются, как правило, во втором тренировочном дне (при 3-х дневной тренировке, в остальных: второй и последний в 4-х дневной, второй и четвёртый в 5-и, и произвольным образом в 6-и). Предполагается, что в остальные дни, когда бицепсы и трицепсы целенаправленно не упражняются, достаточный уровень нагрузки создается за счет основных, базовых упражнений (всех видов жимов и подтягиваний, тяг штанги и блоков, гантелей).
Преимущества такого метода: низкая скорость мышечной адаптации, возможность тренировки по принципу суперсетов (сочетать базовые упражнения и подсобку довольно сложно, чего не скажешь об упражнения на короткие мышцы), полноценный отдых больших мышечных групп. В 3-х дневных микроциклах в дальние дни необходимо сочетать такие упражнения как жим лежа и подтягивания или тяги. Принципиальных недостатков не выявлено, за исключением психологической неудовлетворённости тренировкой, ощущения, что ее можно дополнить 1-2 дополнительными упражнениями на трицепс или бицепс.
Методология упражнений
Вне зависимости от выбранной схемы, если количество тренировок на трицепсы и бицепсы не менее двух в неделю, то возможно чередование силовых и массовых тренировок. Бицепсы на массу загружаются следующим образом:
с максимальным количеством повторов с ограниченным весом снаряда;
с превалированием негативной фазы над позитивной, в соотношении не менее 2:1.
Силовая тренировка проводится с максимально возможным весом снаряда и минимальным количеством повторов. При этом негативная фаза также превалирует над позитивной, но уже в соотношении более 2:1, до 4:1, в ряде случаев последняя и вовсе исключается: штанга закидывается наверх либо самостоятельно спортсменом, либо с помощью партнеров.
Чередование силовых тренировок и тренировок на бицепсы позволяет добиваться более высокой скорости роста мышечной массы, благодаря созданию большого количества микроповреждений в мышечной ткани и , в тоже время, создании благоприятных условий для восстановления мышечной массы. Можно разделить все упражнения, одни выполняя на массу, а другие – на силу. Например, в качестве силовых высокой эффективностью обладают подтягивания обратным хватом, тяга в наклоне нижним хватом, подъемы штанги на бицепс из положения стоя.
Трицепсы в рамках тренировки на массу нагружаются по схеме лимитирования нагрузки, количества повтором и подходов, либо с высокой интенсивностью тренинга. Силовые упражнения – выполнение подходов с максимальной нагрузкой (самыми эффективными силовыми являются жимы). Силовая тренировка проводится, как правило, в первый день микроцикла, но таким образом, чтобы в один и тот же день не выполнялась и для бицепсов, и для трицепсов.
Помимо классических схем тренинга, подходящих как для тренировки больших, так и малых мышечных групп, существует особый метод тренинга рук, заключающийся в достижении эффекта пампинга. Суть его сводится в выполнении большого количества повторов с небольшим (обычно не более 70% от рабочего) весом. Каждый подход выполняется до полного отказа. Количество подходов – до 6 и более, отдых между ними минимален (не более 1 минуты).
Возможна тренировка и по технике суперсетов. Она проводится по следующей методике:
в отдельный день, для упражнений на бицепсы и трицепсы – это позволяет добиться укрепления не только бицепсов и трицепсов, но и связок и суставов, а, помимо этого, мышц предплечий;
в смешанные дни, когда выполнение базовых упражнений смешивается с вспомогательными (например, жим лежа и подъемы гантелей на бицепс) – крайне опасная техника, которой присуще все основные преимущества суперсетов, но два существенных недостатка: результативность в базовых упражнениях снижается и возникает высокий риск того, что штангу спортсмен удержать не сможет.
Кому какая техника подойдет
Мезоморфы могут выбрать любую тренировочную схему, эндоморфам следует отдать предпочтение методикам с большей интенсивностью (full body и тренировкой в режиме пампинга и суперсетов для вспомогательных упражнений), эктоморфам помогут занятия по раздельной технике, когда в один день нагружаются «разгибатели», а в другой – «сгибатели».
Техника full body, возможно, потребует специальной фармакологической поддержки. Натуралы могут заниматься по ней, выполняя не более 3-х упражнений на каждую мышечную группу (переутомление достигается за 2-3 недели при попытке осилить полноценную программу, с загрузкой ног, спины, груди, трицепсов и бицепсов каждую тренировку). Натуралам мезоморфам и эндоморфам рекомендуется выполнять не более 4-х тренировок в неделю. Эктоморфам – 3-х.
| 22.03.15 22:05 | 12555 |
Форум "Руки" \ Re: Большие руки
Почитал этот топик в форуме.Счел нужным предложить вниманию такое мнение
Что нужно знать:
соревнующиеся атлеты могут пропустить прямую работу на руки. Интенсивность их тренировок и без того зашкаливает. Выгоднее день рук потратить на восстановление.
начинающим заниматься, естественно, следует фокусироваться на росте силы в базовых, многосуставных упражнениях, прежде чем вообще задумываться об отдельной работе на бицепс и трицепс
после того как достаточная силовая база уже подготовлена, но руки отстают от всего остального и целью является развитие эстетичного тела, прямая работа на руки может быть добавлена.
Среди качковских «гуру» есть одна тема, по которой всегда велись острые дискуссии. Нужно ли выделять для рук отдельный день, чтобы построить большие базуки?
Те, кто ратует за НЕ выделение на руки отдельного дня, утверждают, что делая подъемы с 20кг гантелями или разгибания трицепса с 30кг штангой, никогда не построишь рук, которые тянут 275кг или жмут лежа 315.
НО ведь во многих видео, про-бодибилдеры делают 15-20 подходов в тех же сгибаниях на бицепс с небольшим весом, возникает диссонанс. Что же правильно?
Многие китайские тяжелоатлеты на постоянной основе делают пшнб и разгибания на трицепс. Известный болгарский тяж Златан Ванев делал много сгибаний на бицепс, когда восстанавливался после травмы локтя.
Работа на руки работает: если человек постоянно «дрочит» свои руки, они вырастут. Доказательство тому – зайди в любой фитнесс-клуб в пятницу вечером, там будет уйма парней с ногами-спичками, с плоскими грудными и спинами, но явно выраженными, проработанными руками. Постоянная концентрация на руках, тренировки их по 3-4 раза в неделю всё же приносят плоды.
За пределами базы: есть определенный процент людей, кто из-за особенностей строения тела никогда не построят руки, делая базовые упражнения. Они могут подтягиваться с 50кг обратным хватом, жать за 150кг, тянуть под 200кг, но руки всё равно будут «отставать». Дело в том, что у этих людей сильно включаются плечи грудь на жимах, спина на всех разновидностях тяг. Другие мышцы, тупо, делают всю работу. На руки мало что перепадает.
Этим ребятам нужна отдельная работа на руки, если они всё же хотят построить бицепс и трицепс. Также иногда нужно делать изоляцию, чтобы вытянуть отстающие мышцы, которые могут ограничивать веса в базовых упражнениях.
Тяжело это еще не всё: Мы привыкли думать, что рост мышц требует разрушения мышечных волокон и для этого необходимы тяжелые веса. Теперь нам известно, что есть множество других процессов, вовлеченных в стимулирование роста, и что разрывание мышечного волокна может быть не только лишним, но и контрпродуктивным.
Есть два процесса, которые могут приводить мышцу к гипертрофии и которые не требуют тяжелых весов. По факту они могут быть более эффективны с меньшей нагрузкой и более прицельной работой:
1- Активация пути mTOR
Нам известно теперь, что путь mTOR, в особенности TORC1 – это «переключатель», который запускает синтез белка. Исследования показали, что mTORактивируется практически только на фазе опускания веса, а не от причины, в которую верили долгое время (разрыв волокон).
Еще более интересно, что нужно только 60%-70% от максимального веса, выполненных медленно, особенно на негативной части движения, чувствуя мышцу на всей амплитуде, чтобы задействовать mTOR.
Именно растяжение мышцы под нагрузкой ответственно за эффект.
2- Кислородное голодание
Это практика ограничения кислорода в мышце во время выполнения механической работы. Когда мышца сокращается, кровь не может попасть в неё, то есть кислород туда не поступает. Если мышца никогда не расслабляется в течение подхода, то кровь не будет попадать в мышцу, то есть она войдет в состояние кислородного голодания (гипоксии).
Гипоксия – анаболическое состояние, так как увеличивает секрецию ИФР-1, очень анаболического пептидного гормона. Очевидно, что кислородное голодание и состояние постоянного напряжения мышцы легче всего достигнуть выполняя изоляционные упражнения (пшнб, французский жим и иже с ними).
Большинство настоящих экспертов (не брутальных интернет-качков), кто пропускает отдельные тренировки рук, являются тренерами спортсменов. Футболистов, хоккеистов, бейсболистов, бойцов ММА – эти ребята и без того делают много специализированной работы: работа над скоростью, подвижностью, подготовка в категорию, техническая работа и т.д.
Поэтому всё, что они делают с железом – это взрывные упражнения для развития взрывной силы, либо упражнения на выносливость (приседания по 300 раз у велогонщиков, например)
Тренеры не включают прямую работу на руки, потому что их атлеты развивают достаточную силу рук от больших, базовых упражнений. Любые дополнительные приросты в размере могут повлечь нежелательный набор веса, а так же это траты для организма, которые лучше направить в нужное для конкретного спорта русло.
Боль в плечах: выполнение большого объема работы на руки, особенно на бицепс, после больших, базовых упражнений может воспалить сухожилие бицепса, особенно ближе к плечевому суставу. Факт в том, что многие «проблемы с плечами» зачастую являются воспалением сухожилия именно бицепса.
База качает руки: часто эксперты говорят, что «ты накачаешь бОльшие руки, делая жим лежа 150кг, чем кикбэки с 8кг и «чувствованием» трицепса».
Очень разумный аргумент. Редко у парня, кто жмет за 150, подтягивается с дополнительным отягощением в 30-40кг и тянет к поясу за 120 маленькие руки.
Выводы.
Нижеследующее является фактами:
-прямая работа на руки строит мышцы.
-дивиденды от инвестиций в прямую работу на руки на порядок меньше тех, что мы получаем от Больших упражнений. Бесспорно, ты получишь бОльший общий эффект от выполнения тяг, подтягиваний, приседов и жимов, чем от сгибаний и разгибаний на руки.
-тяжелая работа с большими весами растит мышцы, но это не единственный путь. Если еще несколько биомеханических процессов, которые стимулируют гипертрофию и не требуют огромных весов в базовых упражнениях.
-некоторые люди наращивают большие руки только от роста силовых в большой тройке, в то время как другим абсолютно необходима целевая работа на руки.
Принимая во внимание эти факты,считаю
Начинающим следует фокусироваться на росте силы и совершенствовании техники в многосуставных упражнениях, которые окажут наибольший эффект на их тело. На этой стадии, прямая работа на руки не нужна и особой роли не сыграет.
Однако, когда тренирующийся становится сильнее и больше, но своих целей по эстетичному телу он не достиг (относится к тем людям, у кого руки на «базу» реагируют слабо), возможно, ему следует посвятить время прямой работе на бицепс и трицепс.
Думаю,что это более-менее отвечает на поставленный в самом начале вопрос
Хотя.думается,решающими факторами является генетическая предрасположенность и грамотное послетренировочное восстановление.Потому что без полноценного восстановления при любой интенсивности тренировок пользы будет ноль
| 22.03.15 21:57 | 12300 |
.Хотя идея периодизации абсолютно не нова и используется не только в ББ,но и во многих других видах спорта.Невозможно тренироваться постоянно с высокой интенсивностью,вернее возможно,но непродолжительное время,организм начнет давать сбои.Поэтому и нужно периодизировать нагрузку,чтобы не угробить здоровье