| Сообщение | Дата | Просмотров |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ МУЖЧИНАМИ И ЖЕНЩИНАМИ
Не секрет, что в последние годы возрос интерес женщин к тренировке с отягощениями. Сегодня почти столько же «качающихся железом» женщин, сколько и мужчин! Но между мужчинами и женщинами применительно к атлетизму есть некоторые физиологические различия. В целом мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью, главным образом вследствие того, что их сердце больше, а кровь содержит больше транспортирующих кислород частиц. Мышцы ног у женщин почти так же сильны, как и у мужчин, если принять во внимание, что вес тела у них, как правило, меньше. Но мужчины упорно тренируются с отягощениями, тогда как многие женщины уклоняются от этого, ошибочно полагая, что они могут нанести вред своему организму или что это сделает их мужеподобными.
Несомненно, мужчины и женщины различаются анатомически и физиологически. Но во многом физиологическая система у них одинаковая. Например, у женщин имеется в принципе тот же комплект скелетных мышц (их более шестисот), как и у мужчин. Эти мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться сильными и здоровыми, и они реагируют на тренинг с прогрессирующими отягощениями, становясь все более сильными, крепкими и приобретающими приятную форму. Женское тело имеет тенденцию расцветать под воздействием правильной программы упражнений, восстановления и диеты, точно так же, как и мужское.
Какие различия между мужчинами и женщинами:в среднем мужчины крупнее и сильнее женщин;мужчины более выносливы в силу большего объема сердца и более высокого содержания гемоглобина. Максимальное потребление кислорода у мужчин более значительно;в среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины;женщины имеют обычно более высокий болевой порог по сравнению с мужчинами;мужчины относительно сильнее в верхней части тела;женщины относительно сильнее в нижней части тела.
У женщин пропорционально более мощная и широкая структура тазовой области по сравнению с мужчинами, что обеспечивает им более устойчивое равновесие, так как их центр тяжести расположен ниже. Это само по себе оказывает незначительное влияние на тренировку, хотя женщины обычно более гибки, чем мужчины, и поэтому могут упражнять свои мышцы по более широкой амплитуде движений. Нижняя часть тела у женщин относительно мощнее и сильнее верхней. У мужчин более значительная окружность плечевого пояса по отношению к нижней, тогда как у женщин все выглядит как раз наоборот. Поэтому, естественно, женщины имеют тенденцию наращивать силу и объемы быстрее в нижних отделах тела. И все же вы, женщины, должны выполнять те же упражнения, что и мужчины!
Тем не менее женщинам надо быть осторожными при выполнении упражнений, связанных с подниманием отягощении за счет верхней части тела. Поскольку у женщин плечевые и локтевые суставы уже, им надо соблюдать осторожность, чтобы не вызвать в них слишком большое напряжение. В атлетизме вовсе нет необходимости выполнять классические тяжелоатлетические упражнения.
В теле женщины больше жира, чем у мужчины. Средняя женщина-атлет в соревновательной форме на 10—16% состоит из жира, сосредоточенного в основном в области таза и на ногах, что затрудняет им достижение мускулистости. Когда вы тренируетесь, имейте это в виду. Чтобы максимизировать мускулистость ног, выполняйте больше разнообразных упражнений, используя облегченные снаряды и большее число повторений в комбинации с хорошей низкожировой программой питания.
Женщины реагируют на атлетические упражнения точно так же, как и мужчины, приобретая силу и сбрасывая жир. Только все это менее выражено. Мужчины развивают значительные объемы мышц потому, что у них несколько иная гормональная структура.
Атлетизм — идеальный вид спорта для женщин. Атлетизм чрезвычайно многогранен. Вы можете тренироваться для развития силы и мощности, либо для поднятия тонуса мышц и сброса жира, либо специально тренируетесь для участия в соревнованиях.
А теперь не для феминисток. Всетаки женщина с руками по 40 см. - это уродство. Женщины, лучше занимайтесь фитнессом!
| 24.04.13 16:41 | 11816 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Как правильно выполнять утреннюю пробежку?
Сначала выполните небольшой комплекс упражнений:
Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10-20 раз присесть. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.
Техника бега: Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.
Техника дыхания: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох. Примерно в середине пробежки для тренировки лёгких попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов. Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда сворачивайтесь не выматывайте себя берегите здоровье.
| 24.04.13 16:41 | 11816 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Программы тренировок для бойцов
1. Работа с собственным весом: подтягивание на перекладине и отжимания от пола различными хватами, уголок на перекладине и брусьях, отжимание на брусьях, все типы отжиманий и прыжком, бег, плавание и т.д.
Умение работать с собственным весом – это самый важный параметр для боя, т.к. именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары.
2. Работа с тяжестями: жим штанги, лежа и на наклонной поверхности, различные упражнения с гантелями, гирями и т.д.
Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые и присутствуют в рукопашной схватке.
3. Работа на скорость, выносливость и технику: сюда можно отнести скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах, беговые и прыжковые упражнения, работу со снарядами (груши, макивары и т.д.)
В рукопашном бою, ваша задача - скорость, точность и кучность ударов и динамика!
Для этого нужна выносливость, динамичная подготовка связок и мышц к перемещениям, рывкам и взрывным ударам!
- Чтобы бить быстро и много?!
Не секрет, что связки рук, локтевого сгиба, плечевого уровня подвержены запредельным нагрузкам и в первую очередь из-за того, что на улице надо бить и много.
Поэтому приведем ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):
- Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз
- Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз
- Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз
- Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз
- Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.
- Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз
И несколько упражнений с собственным весом:
- подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 5-10 раз
- уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек.
- отжимание на брусьях: 3 подхода 10-15 раз
- отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз
- приседания: 3 подхода 20 раз
- Чтобы иметь выносливость?
На выносливость в С.П.А.С. обращают особое внимание, и мы создали очень много новых упражнений, не забыв и старые, на данный важный параметр:
- выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро
- удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки – 60 сек.
- Тоже, но уже с гантелями 0.5-1 кг – 20-30 сек.
- Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30-60 сек
- Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: 20-60 сек
- Удары на скорость ногой, максимально быстро: 20-60 сек
- Упасть-подняться максимально быстро: 20-40 сек
- Работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов пауза 1-2 сек 10 ударов в течение 1 минуты
| 24.04.13 16:39 | 11864 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
ТЯЖЕЛАЯ ДЕСЯТКА
Преодоление болевого барьера с десяткой великих культуристов всех времен (Грег Мерритт)
10-й: Кейси Виатор
(ПРО: 1979-1982, плюс одно показательное шоу ветеранов в 1995-м)
Изменчивый человек-монстр, занявший третье место в 1982-м на "Мистер Олимпия", подходящий выбор, чтобы войти в десятку атлетов всех времен. Виатор работал в трех разных тренировачных объемах - низком, среднем и высоком - и постоянно пробовал себя в новых сферах. Уже в 1970-х годах Виатор, первый ученик Артура Джонса, поспособствовал популяризации метода высокоинтенсивных тренировок и превзошел братьев Ментзер, своих партнеров по тренировкам.
К началу 1980-ч его объемы были на пике: типичная тренировка ноги - приседы, жимы, гакки и разгибания, каждое упражнение по 8-10 серий с 20-30 повторами. Исполняя четыре серии или сорок четыре, Виатор всегда трудился с рвением "синего воротничка", на каждой серии до полной агонии.
"Я работал на заводе. Тяжкий труд заставляет чувствовать тебя живым. Когда тЫ полностью отдаешься и выкладываешься изо всех сил, ты буквально ощущаешь, как растешь - и физически, и умственно, и духовно", - КЕЙСИ ВИАТОР
9-й Рой Каллендер
(ПРО: 1978-1987)
Обладатель третьего места на "Мистер Олимпия" в 1978 году с непомерными рабочими объемами. Его тренировки могли длиться до шести часов, несколько недель подряд без дня отдыха. Большинство современных профи даже и не тренируют предплечья; Каллендер делал их по двадцять четыре серии два раза в неделю, и это была его легкая программа. Например, одна тренировка на спину доходила до восьмидесяти пяти сери, затем более часа он подтягивался на перекладине. Более того, он всегда любил сильную накачку. Хотя большинство повторов оставались умеренными, он часто доходил до отказа и постоянно делал упор на силу. Да, никто из профи так последовательно и так долго не тренируется, как этот железный марафонец с Барбадоса.
"Четыре часа, шесть часов я занимаюсь, пока не спекусь. Я никогда не думаю об окончании тренировки, а только о следующем подходе. Я хочу быть уверенным, что мышцы были полностью выжаты, прежде чем дам им команду закончить", - РОЙ КАЛЛЕНДЕР
8-й: Рич Гаспари
(ПРО: 1985-1996)
Убийца Дракона не просто поражал своим видом более "габаритных" культуристов. Он покорил веса, к которым они даже не смели приближаться. И он делает это до сих пор. Будучи еще неизвестным подростком Гаспари приседал со штангой весом 306 кг, и двадцать шесть лет спустя, после окончания спортивной карьеры, мы можем видеть, как 48-летний генеральный директор Gaspari Nutrition выжимает гантели по 48 кг. А в промежуточные годы трехкратный обладатель II места Олимпии, постоянно дышал в затылок Ли Хэйни как на сцене, так и в спортзале. На тренировках он комбинировал максимальные веса с усилителями, такими, как дроп-сеты, суперсеты и негативные повторы. Так убийца Дракона вел войну с железом.
"Я всегда и из всего делал состязание, в том числе и из каждой тренировки. Я стремлюсь тренироваться или сильнее, или тяжелее, или достичь и того и другого каждый раз, когда открываю дверь в тренажерный зал. А если нет, то я просто впустую провел время. Я потерял - а я в самом деле ненавижу проигрывать", - РИЧ ГАСПАРИ
7-й: Дэйвид Генри
(ПРО: 2004 - по сегодняшний день)
Система тренировок Докграпа (Doggcrapp, DC) - метод, предполагающий максимальный вес для минимального рабочего объема. Подходы с 11-15 повторами, выходящими за пределы мышечного отказа при помощи "отдыха-паузы", а иногда и статистических сокращений. Превозмогая боль, мышцы, зачастую отказывают уже в первом подходе с высоким числом повторов, который и зовется зловеще "вдовский", а тянущие боли после тренировки невероятно мучительны. Генри был просто очередным невероятно низкорослым середнячком, когда в 2004-м он вошел в лигу профи. За два года, пытая себя DC-сериями, он превратился в 90-килограммового здоровяка, борющегося за титул. На каждую тренировку он приходит со своим дневником и изо всех сил стараеться превзойти предыдущий результат, невзирая ни на какие страдания.
"Боль означает рост. Я ее игнорирую. Она просто есть, и это не страшно. Я не позволю весам побороть меня. Я пришел, чтобы работать с ними, и с большими повторами, чем когда-либо прежде. Не сдаваясь", - ДЭЙВИД ГЕНРИ
6-й: Крис Кормье
(ПРО: 1994 - по настоящее время)
Хранитель традиции "выжми последнее" спортзала Голдз Джим в калифорнийском Венисе, этой Мекке бодибилдинга. В 90-е годы, на пике его формы, толкающая сила рук и ног Кормье была легендой: жим в наклоне с 237 кг в двух подходах или с гантелями по 90 кг в восьми; жим ногами 540 кг тридцять раз; приседы с 303 кг, даже без пояса; 405 кг в обратном гакк-приседе десять раз. Случилось не раз, что он продолжал тренироваться без остановки даже после того, как организм "возвращал обратно" предтренировочный шейк, когда шла носом кровь и от головокружения тренажерный зал казался каруселью. Игнорируя все предупреждающие знаки, он мчался на красный свет. Почти четверть века этот воин с западного побережья тренируется по максимуму.
"У людей наверняка обо мне другое впечетление, потому что я много смеюсь и люблю повеселиться, но когда я в зале, то превращаюсь в зверя. Приходи сюда поиграть и повеселиться со мной и посмотрим, будет ли тебе смешно", - КРИС КОРМЬЕ
5-й: Ронни Коулмэн
(ПРО: 1992-2007)
Можешь с нами спорить и соглашаться, Коулмэн являеться самым великим и сильным культуристом всех времен и народов. Его подвиги легенендарны: выпады со 165-килограммовой штангой на автостоянке с гравийным покрытием и преодолением более 90 метров; приседания и тяги с 360 кг и жимы с 264 кг. FLEX был на том самом месте, в тот самый душный августовский день, когда Ронни делал Т-грифом с 292 кг и сломалась ручка. Да, веса отказывали прежде чем он. Но место в нашей ятерке Большой Рон заработал не только своей феноменальной силой. Он мог бы тренироваться где угодно и как угодно, но он остановился в MetoFlex - примитивном техасском тренажерном зале два раза в неделю и работая в зале два в день. Прекрасно вписываясь в нынешнее столетие, Коулмэн добился результатов благодаря старой школе.
"Культуристом хочет быть каждый, но не каждый желает надрывать свой зад тяжелыми весами", - РОННИ КОУЛМЭН
4-й: Джон Дефендис
(ПРО: 1989)
Вполне возможно, что его имя на нашей доске почета тебе малоизвестно. В конце концов, победитель чемпионата США 1988 года выходил на сцену профи лишь два раза и то без успеха, да и было это еще до рождения многих из вас. Он никогда не был на сцене Олимпии, но ни один атлет, который позировал в борьбе за титул мистера "О", не выдерживал таких тяжелых и длительных тренировок, как Дефендис. Как у страстного приверженца системы Стива Микалика, метко названой "Интеснсивность, или Безумие", каждая его тренировка была преодолением неприступного барьера. Пятьдесят повторов подъема штанги на бицепс. Гтово. Сотня жимов под углом. Есть. Типичный день на ноги: приседы со 180 кг; жим ногами с 540 кг; экстензии со 135 кг, и все по 15-30 повторов, последовательно и без отдыха, снова и снова, 25 или 30 раз - все для того чтобы обставить партнеров. Жаль, бесконечные усилия Дефендиса и стали, по все видимости, воплощением интенсивности до безумия.
"Таких единицы, кто может тренироваться в тренажерном зале до плоного изнеможения наблюдающих. Моя цель всегда была "добить" людей, которые пялились с беговых дорожек. Быть последним живым героем, я как раз об этом", - ДЖОН ДЕФЕНДИС
3-й: Бранч Уоррен
(ПРО: 2004 - по настоящее время)
Уоррен вспоминает о тренировке на ноги, когда ему было 18: несколько бесчеловеческих комбинаций из разгибания ног с сотней повторов, жими ног в дро-сетах из 25 повторов и обратная пирамида гакк-приседов, с отметкой в 202 и 22 кг. Потом пытаясь изо всех сил удержаться на ногах, он пополз наверх в "грузную, противную душевую", где его вначале стошнило, а затем он просто рухнул. Прошло сорок минут, прежде чем он снова мог встать. "Мы привыкли делать безумные вещи, просто чтобы посмотреть, сможем ли мы это сделать. Я был единственным, кто смог" - говорит Бранч. Семнадцать лет спустя, сочетая умопомрочительные веса с быстрым темпом, а честанько и с техасской жарой, Уоррен заставлял себя делать то, чего другие не могли. Бульдозер - самый трудолюбивый бодибилдер.
"Иначе быть не может. Я прихожу в спортзал работать. И когда прихожу, то работаю изо всех сил. В этом и весь смысл. Тяжелые свободные веса. И в каждом подходе я иду за грани отказа, не принимал никаких ограничений", - БРАНЧ УОРРЕН
2-й:Дориан Йейтс
(ПРО: 1990-1997)
Все свои шесть лет на вершине Олимпа этот мистер "О", по прозвищу Тень (англ. Shadow) утверждал, что за титулом стоит эффективность высокой интенсивности и точного исполнения тщательно вымеренных тренировок. Фотограф Кевин "Hardcore" Хортон, вспоминает, что когда он снимал Йейтса в похожем на тюрьму зале Temple Gym (храм-спортзал!) и хотел поймать то же упражнение с другой стороны, то отказ был категоричный. Йейтс не притворялся. Он успешно завершил свой рабочий подход и отказался напрочь. Хортону удалось сделать снимок в следующий раз, через неделю. Тень был так же силен, как и выглядел. Делая регулярно 10 жимов обратным хватом со 180 кг на штанге, он исполнянл каждый подход с запланированной целью. Этот хитмен делал минимальный объем с максимальной интенсивносью, идя до отказа и за него с помощью принудительных и негативных повторений, метода "отдых-пауза", часто именно в этой последовательности.
"Я полностью ухожу в себя, устраняя все отвлекающие факторы, и фокусируюсь исключительно на том, что делаю. Для многих этот подход может оказаться слишком интенсивным, но надо развивать туннельное видение, и поверь мне, это сработает", - ДОРИАН ЙЕЙТС
1-: Том Платц
(ПРО: 1979-1987)
Он не сдавался и отказывался признавать поражение. Когда он не мог выжать еще один повтор, соратний по залу приходил на помощь. Когда не мог выжать уже и принудительный повтор, он делал до половины. Когда он не мог дойти и до плпути, он делал четверть или даже меньше - едва уловимое движение, но поддерживал пламя в своих клетках, пока все до одной не признавали свой полный аут. Платца, занявшего на Олимпии третье место в 1981 году, отмечают прежде всего за его ноги и жестокие тренировки, с помощью которых он построил себя. С его весом и 104 кг он приседал с 286 кг более 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых. Наверно, все же не за одну тренировку, хотя в его случае все было невозможно. Менее известно, что он перенес это характерное "никогда не сдаваться" и на другие части тела. Неважно, были ли это приседы в раме, подтягивания на перекладине или отжимания на наклонной скамье, Платцне останавливался, ока полностью не убивал свои мышцы.
"Когда я говорю, что жизнь пролетела перед глазами, это означает, что дойдя до точки отказа, сделав 10 повторов, каким-то образом, выжимаешь еще 15 или 20. Это просто концентрация глубоких эмоций, страстей и энергии, всего, что есть внутри твоего тела, души и ума, чтобы сделать этот вес еще ращ и еще ращ. И еще раз", - ТОМ ПЛАТЦ
| 24.04.13 16:38 | 12207 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Нoги надо качать!
И так, знаю, что многих терзает внутренняя борьба самого с собой, тренировать мышцы ног или нет!?!?!Ясно, что обусловлено это тем, что тренировки на ноги самые тяжелые, энерго-затратные и от них бывает тошнит(в прямом смысле) . Так же существует множество "знатоков" которые не видят связи между ногами и всем остальным торсом!
Попробую привести некоторые аргументы за тренировки на ноги!)
Чтобы понять ответ, прошу обратить внимание на эти факты:
1. Мышцы ног - это основа силы и выносливости, на которой держится наше тело.
2. Все упражнения нацеленные на развитие ног имеют сильное ваздействие на остальные группы мышц вашего тела. Очень сильное участие принимают мышцы спины, растут руки. Все тело находится в напряжении. Ваши ноги это ключ к развитию всего тела.
3. Тренированные мышцы ног это залог здоровья. Ведь именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение (это медицинский факт), а от кровообращения зависит вообще все!
4. Человек, который имеет развитые, подтянутые мышцы верха и при этом тощие или дряблые ноги, не смотрится гармонично развитым.
5. У пожилых людей, которые не занимаются своим телом, очень слабеют ноги и им вообще становится тяжело двигаться. Переставая двигаться, все их тело начинает слабеть еще больше. Старость приходит через слабые ноги.
6.Сильные ноги - основа долгой молодости и активной жизни. Имея сильные ноги, вы сможете двигаться всю жизнь.
7. Разве может человек быть сильным, ловким, быстрым - без крепких мышц ног? Посмотрите на всех великих атлетов современности и на богатырей прошлого, они не смогли бы сделать ничего, имея слабые ноги.
| 24.04.13 16:37 | 11872 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Отставание и слабость мышц
Слабость прямых мышц живота
В данном случае имеется повышенный риск травмы низа спины во время сгибания, разгибания, стабилизации тазобедренного сустава и во время разгибания спины. Если слабы мышцы пресса, то разгибатели спины могут приводить к излишней гиперэкстензии позвоночника в поясничном отделе. Мышцы пресса наклоняют таз вперёд, улучшая механическое положение выпрямителей позвоночника, особенно когда поясница становится прямой. Если мышцы пресса слабы, подвзодшно-брюшные мышцы могут тянуть позвоночник во время упражнений на сгибание тазобедренного сустава. Опасность травмы возрастает, если слабость мышц пресса сочетается с недостатком гибкости сгибателей тазобедренного сустава.
Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим с груди (стоя)
4. Подъёмы ног (полное разгибание)
Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
1. Скручивания
Об этом подробнее в след. статье про пресс...
Слабость бицепсов бёдер
Повышенный риск травмы коленных суставов (вследствие их нестабильности) во время разгибаний коленных суставов, особенно когда колени сгибаются больше, чем на 90 градусов. Соотношение силы бицепсов бёдер к силе квадрицепсов должно быть больше чем 56% к 80% в зависимости от испытуемых.
Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
1. Приседания
2. Жим ногами
3. Разгибания ног
Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
1. Сгибания ног в станке
2. Становая тяга на прямых ногах
Слабость верхней ротаторной манжеты плеча
Повышенный риск плечевой травмы во время сгибания и отведения плечевого пояса, особенно когда локоть заходит ниже плеча. Вероятность травмы возрастает, если у человека наблюдаются "крылатые лопатки".
Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
1. Жимы для плеч
2. Тяга к подбородку стоя
3. Подъёмы через стороны
Упражнения для профилактики устранения недостатка:
1. Подъёмы через стороны вперёд
Слабость нижней ротаторной манжеты плеча
Повышенный риск травмы плеча во время сгибания в поперечной плоскости и приведения в поперечной плоскости плечевого сустава, особенно когда локоть заходит за плечо. Вероятность травмы возрастает при растянутом плечевом поясе. Усиление задней дельтовидной мышцы и длинной головки трицепса может помочь стабилизировать плечо, хотя и в меньшей степени, чем нижняя ротаторная манжета плеча. Соотношение выносливости мышц, осуществляющих внешнее вращение сустава, по отношение к выносливости мышц, осуществляющих вращение сустава внутрь, должно быть более 70%.
Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений (а также рекомендации для группы риска):
1. Жим лёжа: опускайте гриф ниже на грудь, локти держите ближе к бокам.
2. Жим от груди на тренажёре: Поднимите сиденье так, чтобы локти были ближе к бокам. Амплитуду движения, возможно, нужно ограничить, чтобы локти не заходили за плечи.
Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
1. Вращение наружу
2. Тяги
Слабость мышц-выпрямителей позвоночника
Повышенный риск травмы поясницы во время разгибания и стабилизации поясничной области позвоночника. Упражнения на выпрямление спины, включающие полную амплитуду для поясничного отдела позвоночника, показали отличные/хорошие результаты для людей, страдающих хронической болью в пояснице. Процент отличных или хороших результатов зависит от диагноза: механические повреждения/растяжения - 76%, дегенеративные изменения - 72%, дисковый синдром - 78%, спондилёз - 75%.
Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
1. Становая тяга на прямых ногах
2. Приседания
3. Становая тяга
Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
1. Разгибания спины
2. Тяга на тросовом тренажёре (со сгибанием в позвоночнике)
3. Становая тяга на прямых ногах (c чуть согнутыми коленями)
| 24.04.13 16:37 | 11836 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ОБЪЕДИНЕНИЯ УПРАЖНЕНИИ.
Часто, исполняя похожие упражнения на одну и ту же группу мышц, атлет находит, что одно упражнение легче делать, чем другое. Бывает так, что спортсмен уже не имеет сил продолжить исполнение одного упражнения, но без особого труда, тут же, без отдыха, может работать на следующем снаряде, исполняя упражнение на ту же группу мышц. Суть этого тренировочного принципа в том, что атлет сначала исполняет более тяжелое упражнение, а затем сразу более легкое. Второе упражнение, ввиду усталости атлета, часто исполняется не полностью, всего лишь в несколько дополнительных повторений. Например, атлет исполняет упражнение «разводы гантелями лежа», включая в работу только грудные мышцы. Упражнение он делает до предела и сразу переходит к более легкому «жиму гантелей лежа» и делает еще несколько повторений. Дело в том, что если грудная мышца при исполнении первого упражнения устала, то при исполнении второго в работу подключается трицепс и плечи, что придает дополнительные силы для продолжения работы. Другой пример может быть исполнение упражнения «махов гантелями в стороны стоя», которое исполняется в подходе до предела и тут же, перейдя к более легкому «жиму гантелей сидя попеременно», атлет может продолжить работу на ту же самую группу мышц, исполнив несколько дополнительных повторений.
| 24.04.13 16:36 | 11823 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Сила воли плюс характер.
Бывают дни, когда ты в тонусе – а когда совершенно нет. И веса не сдаются и даже просто нет желания тренироваться. От чего это происходит?
Самое главное понять – что такой упадок сил происходит периодический у всех без исключения.
Постоянные тренировки, смена сезонов, психологические нагрузки, общая физическая усталость, возможно долгий путь к результатам – и вот силы как будто уходят, и ты уже не видишь цели в тренировке, и совершенно не испытываешь желания тренироваться.
И хочется сдаться, что бы быть как все.
Все здесь поступают по разному – кто то очень тяжело переживает состояние психологической надломленности и действительно забрасывает тренировки на какое то время – другой стискивает зубы и начинает тренироваться еще больше и сильнее не в силах остановиться и обдумать причину неудачи.
И к сожалению к грамотному результату не приведет ни тот ни другой способ.
Есть несколько правил выхода из этой непростой ситуации.
1. Контроль и только контроль.
То, что называется упадком сил состояние число психологическое и самое главное не постоянное – то есть проходящее и зачастую быстропроходящее. Вызывают его зачастую гормональные сбой или физиологическая усталость. Возможно стресс или долгие неудачи.
Но, как широко известно – долго расслабляться и пропускать тренировки – можно потерять результаты, поэтому надо научиться с этим стоянием справляться, и чем быстрее, тем лучше. И ни каких перерывов – не позволяйте слабостям взять над собой верх.
Работайте над собой – это состояние требует самоконтроля, собранности и работы, работы… Не становитесь рабом своего организма – ведь именно для того что бы уметь его контролировать вы и занимаетесь тяжелым видом спорта. И такой спорт принадлежит сильным людям – сильным не только физически, но и духовно.
А сильные духом – уже никогда не спасуют ни перед чем. И им ни страшно покорять новые вершины – будь то новые упражнения, новый спорт.
| 23.04.13 13:59 | 11832 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Как развить брахиалис:
Брахиалис, или плечевая мышца, играет ключевую роль в развитии руки. Если вы сравните сегодняшних чемпионов и звезд бодибилдинга прошлых лет, то заметите, что гипертрофия брахиалиса теперь гораздо более выражена. На него приходится значительная часть размера руки современного чемпиона. У некоторых брахиалис даже больше бицепса.
К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания развитию этой мышцы, сосредотачиваясь в основном на бицепсах и трицепсах. Однако, следуя специальной тренировочной программе для развития брахиалиса, вы сможете легко добавить размеров рукам.
С точки зрения эстетики брахиалис является очень важной мышцей. Хороший пример - руки Жан-Клода Ван Дама. Они не так велики, но великолепно смотрятся, благодаря хорошо развитым брахиалисам. Это особенно важно, если вы предпочитаете носить футболки, рукава которых открывают только нижнюю часть плечевого отдела руки.
Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис. Электромиографический анализ подтверждает это (1).
Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Я думал иначе, пока не попробовал «паучьи» сгибания. После нескольких повторений мои брахиалисы надулись, как воздушные шары, такого я ни разу не ощущал при выполнении других упражнений. Только тогда я понял, что никогда до этого полностью не задействовал брахиалис. Думаю, так же обстоят дела у большинства натуральных бодибилдеров, если судить по развитию их рук.
Натуральному атлету очень трудно развить брахиалис (то же самое касается верхних частей грудных мышц и задних дельтоидов). Если только вы не одарены генетически, то увеличение этой мышцы представляется довольно трудной задачей, во многом благодаря различиям в уровнях иннервации у разных людей (2). Более того, левый и правый брахиалисы реагируют на нагрузку по-разному. Например, мой правый брахиалис великолепно откликается на паучьи сгибания, а левому для лучшего сокращения необходимо быть ближе к голове.
Когда я смотрю на руки профессионалов, то понимаю, что с такой проблемой сталкиваюсь не только я.
У многих из них брахиалисы развиты неодинаково, что становится очевидным в позе «двойной бицепс сзади». При этом многие ошибочно полагают, что дисбаланс вызывается неравномерным развитием бицепсов.
Важные моменты
Дисбаланс в развитии бицепса и брахиалиса может вызвать появление болей в районе локтя, которые ограничат движения при проработке бицепсов.
При тренировке спины брахиалис тоже получает свою часть нагрузки. Усилив его, вы станете сильнее в упражнениях для спины, а, следовательно, улучшите ее. После нескольких специализированных тренировок брахиалиса мои результаты в упражнениях для спины значительно возросли. Я заметил это благодаря болезненности брахиалисов, появившейся после спинных тренировок. По-видимому, я научился правильно задействовать в работу эти мышцы.
Какие упражнения?
Существует четыре главных упражнения для брахиалиса. Два из них связаны с положением кистей - молотковые и обратные сгибания рук. Оба можно выполнять как со свободными весами, так и на блоках. Не забудьте поэкспериментировать с разными углами поворота кистей. Другие упражнения - «паучьи» сгибания и сгибания на блоке над головой, используют особенности положения бицепсов. Чем ближе они к голове, тем большую нагрузку несет брахиалис.
| 23.04.13 13:58 | 11992 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Мисс Фитнес Бикини Оксана Артемова
В 2011 году номинацию на Мисс Фитнес Бикини получила Оксана Артемова. Это жизнерадостная светлая девушка родилась в городе Курган. Уже с ранних лет она начала ходить в спортивный кружок, бегала занималась физическими упражнениями. Оксана Артемова еще тогда не подозревала, что будет Мисс Фитнес Бикини. В своем городе она увлекалась стильными танцами Хип-Хоп, Р-н-Б. Позже ее подруга из Питера приглашает ее к себе, где Оксана Артема решает остаться. Но в мир фитнеса Оксана Артемова попала, благодаря своему нынешнему мужу. Это человек спорта, который привел ее в фитнес. Она полюбила этот вид спорта и сейчас занимается на профессиональном уровне и даже дает мастер класс. Вот что говорит Оксана Артемова по поводу тренировок фитнеса:
Тренировки проводит два раза в день (это для профессиональных занятий фитнеса).
С раннего утра часов с 9 до 10 начинает с кардио тренировки натощак (ходит на степпере 60 минут) Только после этого завтракает. На завтрак входит 2 ложки овсянки и ежевика. Примечание: ягоды ежевики самые малоуглеводные. До 3-ех часов ест только углеводы (яблоко).
Приемов пищи у Оксаны Артемовой получается 6 раз в день, небольшими порциями.
Мясо ест 2 раза в неделю. А остальные дни курицу, рыбу. На гарнир предпочитает брокколи, вареную гречку. Не ест — рис (лишние углеводы). Вечерком любит съесть грейпфрут. Приходит в зал к 9 и до полуночи. Бывает что позже. Также начинает с кардио тренировки 30 минут, 1.5 часа на тренировки и снова кардио 30 минут.
Да именно так занимается Оксана Артемова. Она сделала этот выбор и фитнес теперь ее жизнь. Вы можете заниматься через день либо 3 раза с выходными субботой и воскресеньем. А из ее рекомендаций выбрать важные моменты.
| 22.04.13 20:53 | 11243 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Хрустящие и трескающие звуки, которые не сопровождаются болью, часто встречаются в суставах лодыжек, позвоночника, коленей, и пальцев. Такие звуки появляются по ряду причин. Например, лодыжка состоит из трех костей, соединенных связками. Во время движения происходит смещение и растяжение одной или нескольких групп связок, при этом может возникнуть звук. Другим примером является обратное явление, когда в области сустава очень мало подвижных структур. Такими являются суставы позвоночника, анатомия позвонков и связок такова, что даже незначительные движения могут привести к треску.
Но суставы могут хрустеть и по другим причинам. Рассмотрим самые частые из них. Причина первая: недостаток движения. Типичная офисная ситуация для современного человека. Целый день сидит, глядя в монитор, руки на клавиатуре. К вечеру же неистово хрустят колени, шея и пальцы рук.
К сожалению, мы часто забываем, что сустав – это динамичный орган, который питается и приводится в движение при помощи мышц и связок. При работе за компьютером задние мышцы шеи находятся в постоянном напряжении. Так же, как и мышцы кистей рук при регулярном нажатии на клавиши.
У женщин может быть еще и другая причина хруста суставов. Чтобы удержать равновесие на высоких каблуках, женщине приходится идти, слегка согнув ноги в коленях. Следовательно, задние икроножные мышцы все время находятся в сжатом состоянии. Мышцы напряжены, сосуды сжаты, кровообращение нарушено, сустав не получает нужного ему питания. Не образуется особая жидкость, которая служит смазкой хрящам. Сустав перестает двигаться, закостеневает. На любое движение такой застывший сустав реагирует хрустом.
Что делать?
Прежде всего, взять за правило раз в час-полтора вставать из-за своего рабочего места и делать несколько простых упражнений. Повороты головы вправо, влево, вверх, вниз, движения плечами вверх и вниз. Плюс короткая гимнастика для пальцев – сжать-разжать ладони.
И конечно, следует так выстроить свой график, чтобы два–три раза в неделю заниматься спортом. Иначе с возрастом хруст в суставах приведет к серьезным проблемам.
Если же хруст появился вследствие травмы или сопровождается болевыми ощущениями – стоит незамедлительно обратиться к ортопеду-травматологу.
| 22.04.13 17:12 | 11177 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Бег на выносливость
Не секрет, что занятия бегом способствуют поддержанию хорошей физической формы. Кроме обычного бега трусцой, существуют различные варианты беговых упражнений.
Если ежедневная пробежка по утрам для вас просто способ держать себя в тонусе, то бег на выносливость вам вряд ли понадобится. А вот если вы задумали повысить уровень занятий, перейти из новичков в любители или поучаствовать в марафонских забегах, необходимо целенаправленно тренировать выносливость. Для этого существуют специальные беговые упражнения.
Бег на выносливость можно включать в повседневные пробежки или посвящать ему отдельные тренировки несколько раз в неделю.
Специалисты разделяют общую и специальную выносливость. Существуют и беговые упражнения для поддержания или восстановления общей физической формы.
Восстановление
Такой вид беговой тренировки обычно проводится в ходе разминки и заминки, или при восстановлении после травм (длительного отсутствия физических нагрузок). Он прекрасно разогревает все мышцы, в том числе и сердечную мускулатуру.
Для пробежки желательно выбрать мягкую ровную поверхность (например, грунтовые дорожки в парке). Если погода на улице неподходящая, подойдет и беговая дорожка в спортзале. Бег должен быть медленным (трусца, или, как его еще называют, джоггинг), при этом необходимо следить за темпом.
Сделать это можно, следя за частотой шагов. В идеале правой ногой нужно делать 28-30 шагов за 20 секунд. Такая пробежка может служить аэробной подготовкой и в самом начале тренировок, и в промежутках между основными нагрузками.
В период занятий таким бегом на выносливость полезными будут любые другие циклические виды тренировок. Длительность пробежки может составлять от 30 минут до 1 часа. При контроле пульса ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 120-150уд/мин. Если вам уже более 30 лет, рассчитывайте норму пульса по формуле ЧСС= 180 — ваш возраст в годах.
Общая выносливость
Данный вид бега используется для поддержания достигнутых результатов и увеличения общей выносливости к физическим нагрузкам. Для пробежки идеально подойдет местность с подъемом не более 4%, либо беговая дорожка с имитацией подъема.
Бежать необходимо в таком темпе, чтобы вы не задыхаясь могли разговаривать на бегу. Проверить скорость можно подсчетом шагов – желательно держать темп 28-30 шагов за 20 секунд. Общее время пробежки может составлять от 20 минут до 1,5 часов.
Специальная выносливость
Данный вид выносливости важен тем, кто планирует повышать способность собственного организма к длительным нагрузкам. Например, для подготовки к бегу на длинные дистанции. Бег на выносливость в этом случае необходим чтобы развить аэробные и анаэробные возможности, улучшить способность организма переносить гипоксические состояния.
Для тренировки подойдет холмистая местность или беговая дорожка с уклоном не менее 8%. Чередуйте бег в горку и по ровной поверхности. Подъем должен быть ощутимым, чтобы явно ощущалось увеличение нагрузки и учащение пульса. Бег на подъеме будет увеличивать пульс и частоту дыхания, бег по равнине предназначен для стабилизации данных показателей.
Частота шагов должна быть в пределах от 28 до 30 раз за 20 секунд. При пробежке длительностью 40-60 минут, в горку необходимо бежать в общей сложности примерно 20-30 минут. После активной фазы нормальные показатели пульса варьируются в пределах 150-180уд/мин.
Постарайтесь, чтобы бег на выносливость не стал для вас изматывающим и не привел к синдрому хронической усталости. Наращивайте нагрузку постепенно, слушайте свой организм, контролируйте пульс и воздержитесь от пробежек при плохом самочувствии.
| 22.04.13 17:11 | 11184 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Пищевая ценность бананов. Бананы богаты калием. Они также в больших количествах содержат кальций, железо, магний и фосфор. В бананах много клетчатки, делающей их хорошим слабительным, витамина С, а также витаминов А, B и особенно фолатов.
Похудение. Бананы полезны, если вы хотите похудеть, поскольку один банан, весящий 100 г, содержит примерно 90 калорий. Бананы содержат много клетчатки и легко перевариваются. Кроме того, в них нет жиров. Таким образом, человек с избыточным весом не употребляет слишком много калорий, если его рацион содержит несколько бананов. А поскольку бананы – это грубая пища, человек определенное время не будет ощущать голода.
Набор веса. В то же время бананы полезны и для увеличения веса. Если их употреблять с молоком, помогут быстро набрать вес. Молоко обеспечивает необходимые протеины, а бананы – сахара. Кроме того, поскольку бананы легко перевариваются, ослабевший человек может есть 5-6 бананов в день помимо другой пищи, а это дает дополнительные 500-600 калорий, необходимых для набора веса. Некоторые спортсмены – поскольку бананы имеют свойство обеспечивать организм мгновенной энергией – едят бананы в перерывах между состязаниями.
Запоры. Бананы содержат клетчатку и, следовательно, помогают плавному опорожнению кишечника. Также они полезны при лечении других кишечных расстройств. Считается, что бананы помогают в лечении запоров. Видимо, это индивидуально. Некоторые люди полагают, что бананы при запорах оказывают негативное воздействие, поскольку большой объем пищи создает дополнительную нагрузку на кишечник.
Анемия. Бананы содержат много железа и, следовательно, помогают лечению анемии.
Проблемы с менструацией. Вареные цветки бананов облегчают боль и уменьшают чрезмерное кровотечение.
Другие полезные свойства бананов. Также считается, что бананы помогают при артрите, диарее, дизентерии, ожогах, подагре, почечных расстройствах, туберкулезе и расстройствах мочевыделительной системы.
| 22.04.13 17:11 | 11179 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Разведение гантелей в наклоне
Это упражнение классифицируется как формирующее упражнение, придающее форму и рельеф задних плеч. В данном упражнении больше всего задействуются такие мышцы как задние дельты, трапеции, а также вращающие мышцы плеча.
Техника выполнения разведения гантелей в наклоне следующая. Для начала, гантели нужно взять в обе руки с помощью нейтрального хвата. То есть, ладони обеих рук должны быть направлены друг на друга внутрь. Наклон корпуса следует сделать так, чтобы торс был параллелен полу. При этом держите спину ровной, лишь слегка прогнутой в пояснице.
В случае если вы обладаете достаточно тугими мышцами задних частей бёдер, можно несколько согнуть ноги в коленях. Самое главное – постараться придерживаться правильного S-образного положения позвоночника. Если же и со сгибанием ног, выполнять упражнение слишком тяжело, можно использовать горизонтальную скамью, выдвинув при этом практически всю грудь так, чтобы она оказалась за краем скамьи, чтобы ваше положение не мешало разводить гантели. Ноги в этом случае следует прочно упереть в пол. Когда исходное положение принято, гантели свисают на прямых руках, под грудью. Надёжно зафиксируйте руки в локтях с самого начала до самого конца вашего сета. Вам может слегка помочь то, что вы немного согнёте руки в локтях перед началом движения, но делать это во время движения не допустимо. Во время выполнения упражнения, единственное движение в суставах – в плечевых суставах. Все остальные суставы во время этого неподвижны.
Для того, чтобы начать движение, следует сильно напрячь дельты, а также трапеции. Начав движение, плавно разводите в стороны гантели, при этом старайтесь поднимать их как можно выше. Следите за тем, чтобы ваши руки не отводились ни назад, ни вперёд. Все движения происходят сугубо по вертикальной плоскости, проходящей через линию плеч. Верхняя точка характерна поднятыми руками выше уровня спины. Когда вы достигните максимального подъёма, выдыхайте и очень плавно возвращайте гантели в исходное положение. После краткой паузы, переходите к следующему повторению. Никогда не скругляйте спину во время выполнения этого упражнения. Спину всегда следует держать только ровной, с лёгким прогибом в пояснице. Даже самое небольшое округление спины в этом упражнении может привести к серьёзным травмам. Для максимальной нагрузки задних дельт, нужно поднимать гантели как можно выше, но при этом не сводить лопатки вместе.
Средние трапеции, а также ромбовидные мышцы максимально сокращаются при положении сведённых лопаток в верхней точки. Поэтому для более прицельной проработки этих мышц, лопатки, наоборот, нужно свести.
| 22.04.13 17:11 | 11141 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Что такое растяжка? Это способность мышц и суставов, подвергаться гибкости и пластичности. Растяжка свойственна людям любого возраста, однако, не каждый осмелится на нее решиться.
В старину бытовало мнение, что человек, обладающий гибкостью и пластичностью, обладает еще и гибкой и стрессоустойчивой психикой.
Как научиться растяжке?
1) Занятия гимнастикой, точнее, стрейчинг. Это зарядка, подразумевающая наклоны и растяжения мышц туловища в разные стороны. Начните с наклонов, постепенно переходя на позиции, имитирующие асаны йоги.
2) Многие думают, что "шпагат" - явление исключительно генетическое, обусловленное гибкостью суставов и растяжимостью мышц. Это является заблуждением, поскольку любой самый сложный акробатический трюк - не более, чем отработанный годами номер.
Начните с простого и элементарного: растягивайте мышцы в различных направлениях!
3) Начинайте с простого - зарядки! И обязательно заканчивайте ее растяжкой. Не забывайте о спортивной осторожности: тяните мышцы аккуратно, не делая резких движений.
И у Вас все получится.
| 22.04.13 17:10 | 11163 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Ноги - особенности тренировки
Мышцы ног
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен отводить должное внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накаченные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям, не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов.
Особенности тренировки ног
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений, чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку, она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача, увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, что бы сет был выполнен до отказа.
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
- Суперсеты
- Дроп-сеты
- Медленные негативы
- Постоянное напряжение во время сета
- Пиковое сокращение
- Форсированные повторения
Резюме
1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
4. Выполняйте больше отказных сетов
5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног
| 22.04.13 17:10 | 11175 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Огромные икры. Полезные советы.
Как накачать исполинские икры? Как ни странно, это очень и очень просто. Нужно всего лишь применить самый тяжкий метод тренинга под названием «отдых-пауза». Вот как это делается. Начинаем с жима носками в тренажере для жима ногами. Нагружаем тренажер 2 блинами по 20 кг и делаем 10 повторений. Потом отдыхаем 15 сек. и снова жмем носками до «отказа». Потом еще раз и еще, пока не наберем 0 повторов. Далее добавляем еще пару 20-килограмовых блинов и снова отжимаем те же 30 повторений. Затем прибавляем еще по такому же блину с каждой стороны и опять жмем платформу 30 раз в стиле «отдых-пауза». Однако это только начало. Имея по 3 блина с каждой стороны, пускаемся в обратный путь. Опять жмем платформу те же самые 30 раз. Честно выкладываемся до «отказа» и сбрасываем пару блинов. Переводим дух и снова делаем 30 жимов носками в стиле «отдых-пауза». Потом снова сбрасываем пару блинов и возвращаемся в точку старта. Хотя суммарный рабочий вес упал до 40 кг, вам будет казаться, будто на подвижную платформу сверху взгромоздился Кинг-Конг!
Большая удача, если в финальном третьем мини-сете вы одолеете больше пары повторов. Но опять же это только начало! Через неделю добавьте в комплекс жим носками сидя, и делайте это упражнение по той самой схеме! Кстати, заранее купите себе инвалидную коляску на электрической тяге. Поверьте, другого способа добраться домой после тренировки у вас уже не будет!
Икры. Супертренинг.
Упражнения:
1) Жим носками:3/30
2)Подъем на носки сидя: 3/30
| 22.04.13 17:08 | 11148 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Тяга штанги к подбородку
Такое упражнение как тяга штанги к подбородку является базовым упражнением для построения дельтовидных мышц, в основном средних головок. Кроме того, в упражнении также задействованы трапециевидные мышцы.
Для начала выполнения упражнения возьмите гриф штанги хватом сверху, при этом ширина хвата должна быть чуть уже плеч. Встаньте прямо, держите спину слегка прогнутой в пояснице. Грудь выдвиньте вперёд «колесом», расправьте плечи, держа при этом руки прямыми. Всё это время гриф штанги находится на бёдрах.
После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и напрягаем трапеции и дельты, при этом поднимаем руки, разводя локти в стороны. Следите за тем, чтобы движение «велось» именно локтями, а не плечами. Во время подъёма, гриф штанги проходит строго вертикальную траекторию, двигаясь к подбородку. Никогда не нависайте над штангой, держите подбородок горизонтально. В самой верхней точке ваши локти должны оказаться намного выше плеч. По достижению верхней точки, выдохните, сделайте небольшую паузу. После чего постарайтесь напрячь трапеции и дельты ещё сильнее. Затем плавным движением опустите штангу обратно в исходное положение. В данном упражнении рекомендуется применить очень медленный максимально техничный темп. Нужно следить за локтями, которые должны всегда быть разведёнными в стороны и подниматься строго по вертикали. Если вы завалите локти вперёд, то нагрузка сместится на другие группы мышц. Не применяйте слишком узкий хват в данном упражнении, так как это вынудит вас подать локти вперёд и амплитуда движения изменится. Подбирайте такой вес штанги, чтобы он не стал препятствием выполнению упражнения в правильной технике. Во время тяги штанги старайтесь не сутулиться.
На протяжение выполнения всего упражнения старайтесь держать локти как можно выше, потому как чем ближе линия локтей будет к горизонтали, тем большее напряжение будет поступать на кисти. В любом случае, для этого упражнения рекомендуется использовать специальные кистевые бинты во избежание травмы.
Как правило, атлеты выполняющие данное упражнение на протяжение хотя бы трёх месяцев, явно чувствуют трансформацию верхней и средней части спины, а также дельтоидов. Это упражнение, само по себе, конечно, не способно развить ваше тело до общих мировых рекордов, однако, по части тех групп мышц, на которые оно направленно, вы ощутите себя гораздо увереннее.
| 22.04.13 17:05 | 11319 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Правильно употребляем протеин
Основным условием мышечного роста является избыток белкового сырья, поэтому спортсмены употребляют в пищу натуральные белковые продукты (мясо, рыбу, яйца). Но, к сожалению, все природные продукты имеют в своем составе большое количество холестерина, переизбыток которого плохо влияет на работу сердца. Высокобелковая диета может негативно отразиться на здоровье.
Сегодня в продаже имеются концентрированные белковые смеси, не содержащие холестерина. При этом многие опытные культуристы предпочитают порошкам именно натуральный белок. Так что же выбрать – добавки или натуральный продукт?
Каждый вид белка обладает своими плюсами и минусами, которые необходимо учитывать при составлении рациона, ведь белковое питание представляет собой целую стратегию, состоящую из тактических компромиссов.
Какой протеин выбрать?
Сывороточный протеин
На сегодняшний день лучшим белком считается сывороточный, который усваивается намного быстрее любого другого, тем самым насыщая кровь аминокислотами в кратчайшие сроки. Однако быстрое усвоение абсолютно не гарантируем стремительность мышечного роста! Чтобы сывороточный протеин начал действовать, его необходимо потреблять каждые полчаса! Дело в том, что сывороточный белок не только быстро усваивается, но и очень быстро покидает кровь, в результате чего остаток дня мышцы «выживают» на голодном пайке, поскольку аминокислот в крови наблюдается минимальное количество.
Или казеиновый протеин
А вот молочный белок под названием казеин медленно переваривается в желудке, но действует лучше аминокислот. Рассмотрим принципы приема казеина, аминокислот и сывороточного протеина на примерах из жизни.
Пример 1. Если вас ожидает напряженный учебный либо рабочий день, причем без обеденного перерыва, то рекомендуется «загрузить» свой организм казеином еще с утра, а вот разовый прием сывороточного протеина посредине дня вас вряд ли спасет. В свою очередь, казеин будет понемногу отдавать в кровь необходимое количество аминокислот, поддерживая тем самым относительно стабильный уровень анаболизма.
Пример 2. Перед сном также желательно принять казеин, представляющий собой «долгоиграющий» белок, который поддержит ваши мышцы вплоть до самого пробуждения.
Пример 3. Сразу после тренировки следует «закачать» в мускулы побольше аминокислот, отдав предпочтение сывороточному протеину. В этом случае мощный, но при этом кратковременный аминокислотный всплеск придется кстати.
Пример 4. Спортсменам, придерживающимся свободного образа жизни, рекомендуется употреблять сывороточный протеин, причем как можно чаще. Для этого следует разделить дневную норму белка на небольшие порции и составить график частого приема. Максимальный промежуток между приемами порций – 3 часа.
Пример 5. Если вы точно знаете, что в скором времени поесть вам не удастся, то рекомендуется употребить казеиновый протеин.
Упор на анаболизм!
Главная задача спортсмена – поддержание организма в анаболическом состоянии. Понятное дело, что одного универсального белка для достижения поставленной цели недостаточно. Кроме того, необходимо учитывать тот факт, что белковое питание, помимо анаболической функции, выполняет еще одну роль. Так, сывороточный белок содержит всевозможные пептиды, среди которых и альфа-лактальбумин, и бета-лактоглобулин, и иммунно-глобулины, не говоря уже про лактоферрин. Каждый из пептинов выполняет свою задачу.
Доказано, что сывороточный белок укрепляет иммунитет, повышает уровень глютатиона (одного из основных антиоксидантов в человеческом организме). Добавление сывороточного протеина в рацион людей, потребляющих достаточное количество белка, приводит к усиленному росту мышечной массы.
Нельзя не сказать и про соевый белок, также имеющий дополнительные преимущества. К примеру, соя оказывает отличное антираковое действие, одновременно способствуя мышечному росту. В свою очередь, изофлавоны, которые содержатся в соевом белке, приводят к ощутимому анаболическому эффекту.
Таким образом, можно сделать вывод, что выбор определенного вида белка зависит от различных факторов.
Казеин рекомендован тем, кто потребляет пищу нерегулярно.
Если вы едите часто, то выбирайте сывороточный белок, при этом не забывая про прием многих других белков, которые помогут в полной мере удовлетворить «анаболические» растущих мышц.
К тому же белки укрепят ваше здоровье.
| 15.04.13 22:26 | 11286 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Практическое руководство по восстановлению
Восстановление организма является важной составляющей роста мышц и силовых показателей. Спортивная медицина выделяет четыре главных стадии. Вначале идет быстрое восстановление. Затем замедленное восстановление. Далее сверхвосстановление, которую также называют суперкомпенсация. И в завершении отставленное восстановление. Каждая из данных стадий характеризуется самыми разными процессами в организме человека. Влияя на эти процессы можно помочь организму восстановиться после тренировки.
Фаза быстрого восстановления
Это стадия продолжается примерно полчаса и начинается сразу после тренировки. В этот период происходит перестройка в метаболизме, и организм человека стремится к восстановлению гомеостаза, а именно восстановление гликогена, креатинфосфата, АТФ, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, поступление в кровь анаболических гормонов.
Фаза замедленного восстановления
После того, как организм достигнет метаболическое равновесие, начнутся процессы репарации, а именно активация синтеза белков, аминокислот и ферментов.
Суперкомпенсация
Третья стадия начинается через 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 дней. Она похожа на предыдущую фазу по процессам, однако именно в эту стадию функциональные характеристики организма начинают превышать исходный уровень. Именно в эту стадию должна начинаться следующая тренировка данной группы мышц!
Отсроченное восстановление
Четвертая стадия характеризуется возвращением к дотренировочному уровню физических показателей при отсутствии повторной нагрузки в течение третьей стадии.
Теперь перейдем непосредственно к практическому руководству по восстановлению.
Сразу после силовой тренировки из спортивного питания стоит принять:
Примерно 3-5 грамма BCAA для усиления секреции анаболических гормонов и подавления катаболизма.
3 грамма креатина, если Вы не на сушке.
Воду для нормализации водно-электролитного баланса.
Через 20-30 минут после тренировки стоит принять быстрый протеин, который является главным источником аминокислот. Если Вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты после тренировки, то протеин лучше принять сразу после окончания тренировки.
Принимайте углеводы средней сложности (каши, мучные изделия, картофель) также через 30-40 минут после тренировки. Если Ваш организм склонен к набору лишнего веса, просто уменьшите порцию.
Не забывайте и в эту стадию пить больше воды, а также помните, что сон — отличное средство для восстановления после тренировки.
| 15.04.13 21:32 | 11309 |
