| Сообщение | Дата | Просмотров |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Сколько сетов?
Краеугольный вопрос бодибилдинга - сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может быть, пятьдесят? Сразу скажу, единого ответа нет, потому что число сетов определяется степенью вашей тренированности (3-4 сета новичка и сравнивать нельзя с 1-2 сетами профессионала), вашими целями в бодибидинге и характером упражнения - изолирующее оно или базовое. Одно можно сказать точно: если вы ходите в тренажерный зал только ради мышечной кондиции и хорошей общей физической формы, вам достаточно 1-2 сетов в одном упражнении. Причем, выполнять их надо время от времени по круговому принципу - по сету каждого упражнения друг за другом без перерыва на отдых.
Тем же, кто заинтересован в мышечном росте, надо делать 1-2 сета только для "разогрева". Зачем? Во-первых, ради элементарной страховки сухожилий и связок. А во-вторых, что куда более важно, для того, чтобы "раскачать" нервную сеть в мышцах. Нерабочая мышца - все равно, что автомобиль, долгое время простоявший на стоянке без дела. Надо запустить двигатель и "оживить" все системы автомобильного организма. Так и мышца: нужно сделать пару сетов, чтобы прогнать по нервным "проводам" первые импульсы, чтобы как следует их "прочистить" для большой тяжелой работы.
Впрочем, я упрощаю ситуацию. На деле, все намного сложнее. Нервная система в мышцах имеет особые "узлы", своего рода трансформаторы биологического электричества. Пока они не накопят внутри себя определенный потенциал за счет первых повторений с легким весом, нервная система не способна работать в полную силу. Так что, даже не пробуйте в первом же повторении первого сета покуситься на максимальный рабочий вес. Если же вес поддался, значит, он вовсе не максимальный, а лишь кажется вам таким. После разминочных сетов вес в сетах надо повышать пирамидально. Сколько таких сетов должно быть? Считаю, что не больше 5-ти. Потому, что высокая интенсивность в этих 5-ти сетах уже предельно утомляет малые мышцы-ассистенты, "работающие" на стабилизацию туловища и/или конечности. Дополнительные сеты будут для таких мышц-стабилизаторов очевидной перегрузкой, которая в итоге приведет к надрыву связок, воспалениям внутри суставов и пр.
Однако и эти 5 сетов не могут быть для всех правилом. Разберитесь, что вам больше по душе: силовая работа или на выносливость. Если первое, значит, в ваших мышцах от природы больше силовых белых волокон. Тогда вам нужны большие веса, а с такими весами вполне достаточно 3 сетов.
Парадокс бодибилдинга, который у многих не укладывается в голове, состоит в том, что рост мышц предопределяет интенсивность вашего усилия. Система мультисетов заставляет вас делать сет за сетом, чтобы из-за усталости в последнем сете вы пришли к этому самому предельному уровню усилий. Но если у вас есть опыт (или талант) вы способны развить такое усилие в первом же рабочем сете. Тогда остальные сеты вам будут ни к чему. Этим как раз и объясняется странное только на первый взгляд расхождение в количестве сетов у известных чемпионов. Просто Ятсу достаточно 1-2 сетов, а Флексу Уиллеру нужно 8-10-ть.
| 04.06.13 21:51 | 11993 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Кистевые ремни и лямки
Среди прочих спортивных приспособлений, вроде атлетического пояса и эластичных бинтов, в бодибилдинге используются так называемые кистевые ремни или кистевые лямки. При помощи кистевых ремней и лямок атлеты могут удерживать в руках несколько больший вес, чем они в состоянии осилить без таковых, плюс ко всему при этом увеличивается и время удержания.
По своей сути кистевые ремни есть не что иное, как пара прочных лент шириной в 2-3 см и длиной около 30-45 см, специальным образом обмотав которыми гриф штанги или тяжелых гантелей в месте удержания, можно значительно увеличить силу сцепления со снарядом. Данный прием позволяет в упражнениях, требующих использования сверхбольших весов, не отвлекаться в конце подхода на удержание снаряда в руках, а максимально сосредоточиться на основном движении.
Как правило, кистевые ремни применяют в таких упражнениях, как становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в упоре, подтягивания с дополнительным весом, а также верхние и нижние тяги блочных устройств. То есть в тех упражнениях, где присутствует необходимость удержания снаряда в руках силой кистей, в их число также попадает «прогулка фермера», тяга штанги к подбородку и подъем штанги на грудь.
Главным преимуществом кистевых ремней, сделавших их столь популярными, является возможность тем самым менять в упражнении характер распределения нагрузки между задействованными группами мышц. Наиболее характерно это проявляется на тяговых упражнениях для мышц спины. К примеру, было установлено, что использование кистевых ремней в тягах верхнего блока, имитирующих подтягивания, позволяет увеличить степень вовлечения в работу мышечных волокон широчайших мышц спины на целых 20-25%, что, естественно, позволяет прорабатывать верх спины с большей локализацией нагрузки.
Однако применение кистевых ремней и лямок имеет и свои недостатки. При их постоянном использовании отчасти атрофируются мышцы предплечий и кистей, непосредственно отвечающих за силовое удержание предметов руках, что, конечно же, должно служить ограничением огульного применения ремней в качестве усилителей хвата.
Оптимальным использованием кистевых ремней и лямок считается их кратковременное участие в самых тяжелых рабочих подходах, да и то чередуемых раз от разу со свободным хватом.
Не допускается применение кистевых ремней в разминочных подходах на постоянной основе.
Если у вас проблема «мокрых ладоней», то целесообразно применять магнезию или же пользоваться перчатками для бодибилдинга.
| 04.06.13 20:24 | 12004 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Многоповторные приседания (20 повторений)
Бодибилдер все время должен искать новые способы удивить собственную мускулатуру. Та же в свою очередь очень быстро привыкает к однотипному воздействию на нее при помощи силовой тренировки. Так что в этом ключе важно выбирать те тренировочные способы, которые не просто новы или уже успели позабыться, а те, что реально способны поднять уровень тренировочного стресса до ранее недосягаемой планки, и, как результат, ведущие к новому витку роста атлетических показателей.
Одним из таких способов являются многоповторные приседания, выполняемые в идеально строгой технике в количестве 15-20 повторений за подход. Здесь стоит оговориться, что подход в 20 повторений вовсе не означает, что в нем придется использовать разминочный вес в 40-45% от разового максимума. Начав разминку с действительного малого веса и реализовав два-три относительно легких разминочных подхода, нужно выставить на штангу такой вес, что в ритмичном исполнении, то есть без долгих задержек в верхней точке движения, позволит осилить лишь 15 повторов. И уже с этим весом попытаться выполнить все 20, а может, и больше повторений.
Многоповторные приседания (20 повторений) – нужны или нет?
Естественно, для выполнения задуманного, тем более на исходе сил, потребуется внести новшества в технику приседаний, главным образом касающиеся положения "стоя" между отдельно взятыми повторами. Перед очередным, кажущимся уже непосильным повтором, нужно собраться с новой силой и вновь поймать равновесное положение тела, а для этого необходимо интенсивно дышать полной грудью. По большому счету после пятнадцатого повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы решиться на еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в четкой технике. Таким образом предстоит добраться до самого тяжелого финального повтора. Только после чего попытку можно будет смело засчитать успешной. В свою очередь, чтобы не возникало желания недосесть, а также прочих ухищрений, не стоит считать те повторы, что не были выполнены в приличной технике или в полной амплитуде (до параллели с полом верхней линии бедра). Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного режима.
Дыхательные приседания с прогрессирующей от тренировки к тренировке нагрузкой являются прекрасным средством тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. К тому же приседания на двадцать и более повторений способны особым образом оказывать воздействие на психику человека, делая ее более устойчивой в условиях тяжелой физической работы. Также многоповторные приседания позволяют работать в режиме одновременного использования анаэробной и аэробной активности, что уже само по себе достаточно тяжело, а потому и столь примечательно в плане новизны тренировочной нагрузки.
Из сказанного следует, что многоповторные приседания должны найти свое место в тренировочной программе атлетов, заинтересованных в разностороннем физическом развитии, в первую очередь как средство развития функциональности опорно-двигательного аппарата, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Весомым поводом для этого нововведения может также стать массанаборный эффект многоповторных приседаний, особенно заметный на этапе набора общей мышечной массы, совмещаемом с обильным и сбалансированным по своему составу питанием.
| 04.06.13 20:24 | 11951 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Как устранить асимметрию мышц?
Целью бодибилдинга является развитие не только большой мышечной массы, но и пропорционального телосложения. И первое, что выходит на первый план - это ликвидации явный диспропорций еще в самом начале тренинга. Вполне естественно, что начинать нужно с наиболее проблемных зон, чтобы существующая диспропорция еще больше не усилилась. Конечно, для этого не стоит сильно отклоняться от намеченного тренировочного плана, а следует просто внести небольшие поправки сугубо из характера имеющихся недостатков телосложения.
При пристальном изучении телосложения можно обнаружить, что человек, обладающий центральной осью симметрии, на самом деле не так уж и симметричен. Расположение внутренних органов явно свидетельствует об этом. Если же говорить о скелетных мышцах, то, как правило, и здесь имеется различие между правой и левой половиной тела. Например, достаточно часто основная рабочая рука имеет поперечный обхват несколько больше, чем вторая. Подобная ситуация может повториться и для нижних конечностей. Обычно обхваты бицепса, бедра, голени, снимаемые в самом широком месте в состоянии мышечного напряжения, для левой и правой половины тела несколько разнятся. Величина отклонения незначительная и составляет в среднем 0.5-1.5 см. При визуальном сравнении телосложения такие различия даже опытному глазу незаметны и не являются чем-то выходящим за пределы нормы.
Другое дело, если дисбаланс левой и правой одноименной мышцы заметен и произведенные обмеры доказывают этот факт. Но и здесь имеются свои нюансы. Например, сравнивая мышцы по фото или по отражению в зеркале, следует отдавать себе отчет в том, что на визуальный объем мышц влияют такие факторы, как степень напряжения, ракурс съемки, направленность освещения и, безусловно, выбранная поза. Будет неправильным сравнивать объемы одноименных мышц, поставленных в разные условия. Это в первую очередь, касается размеров мышц рук и ног.
Если же асимметрия проявляется в мышцах груди или спины, то в большом числе случаев данный факт свидетельствует об искривлениях позвоночника, сутулости или сколиозе, не исключено, что и дополнительно подкрепленных преобладанием физической активности какой-то одной руки. При выявлении признаков искривления позвоночника для устранения асимметрии мышц корпуса необходимо действовать на первопричину, а не на ее следствие.
В качестве тренировочного подхода, направленного на исправлении асимметрии мышц левой и правой полjвины тела, можно применять односторонний тренинг. То есть выполнять упражнения для левой и правой стороны по отдельности. Для этого подойдут упражнения, выполняемые попеременно в одном подходе, или же чередуемые для разных половин тела друг за другом. Например, вместо разгибаний ног двумя ногами можно выполнять разгибания то для одной ноги, то для другой. Упражнения на плечи, бицепсы и трицепсы также можно выполнять с гантелями. При этом стоит учесть, что с одним и тем же весом можно выполнить разное количество повторений для левой и правой группы мышц. В ряде случаев это обстоятельство можно скорректировать, выбирая разные рабочие веса. Также можно несколько ограничить увеличение веса для сильной половины, сделав акцент на их рост для той мышцы, на которую обращено внимание.
| 04.06.13 20:23 | 12121 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Немного рассуждений и бодибилдинге и боксе.
Одно можно сказать точно, полноценно развиваться одновременно и в боксе и в бодибилдинге невозможно. Но использовать некоторые аспекты одного вида для прогресса в другом виде определенно можно.
Не вдаваясь в подробности нужно сказать о том, что бодибилдинг и бокс – это совершенно разные нагрузки для организма. Бодибилдинг – это анаэробные нагрузки, то есть мы выполняем упражнения медленно и не спеша, прилагая максимум усилий и выполняя относительно небольшое количество повторений в упражнениях. Бокс же или Каратэ – это аэробные нагрузки, почти все упражнения выполняются быстро и по многу повторений. Так вот, если мы занимаемся бодибилдингом, то нам необходимо по максимуму снизить посторонние нагрузки, после тяжелой тренировки организму нужно время чтобы восстановиться и если качественного восстановления не будет, то и прогресс естественно прекратиться. Значит, если мы будем заниматься параллельно с бодибилдингом ещё и боксом, то мы не сможем качественно восстановиться, что сводит на нет весь труд в атлетическом зале. Но тут есть маленький нюанс, а: «Как мы будем заниматься боксом?». В том плане, что мы вполне можем после тренировки с железом немного поработать по боксерскому мешку или устроить пару спаррингов с друзьями по железу. Ведь это после тяжелой тренировки только ускорит процесс восстановления. Понятное дело, что высоких результатов в боксе мы так не достигнем, но по крайней мере сможешь поставить мощный удар, чтобы в случае чего применить его на улице. Обычно, кстати, культуристы так и делают, сильно не углубляются в боевые искусства, поставят 2-3 удара, а больше им, по сути, и не надо – для улицы вполне хватит.
Но всё, что было написано выше, это что касается спортсмена, который уважает боевые искусства, но главной целью для себя поставил бодибилдинг. Теперь поговорим о спортсмене, который не фанатеет от бодибилдинга, но усиленно занимается боевыми искусствами и стремится достичь мастерства на этом поприще. Так вот вопреки расхожему мнению, он может использовать железо в своих тренировках, но тут надо разобраться как ему это сделать.
Как известно, занятия бодибилдингом, а в частности эффект от занятий бодибилдингом – прирост мышечной массы, способствует снижению скоростных показателей и показателей выносливость. Да, это факт, что скорость из-за бодибилдинга немного снижается. Вот поэтому бойцу заниматься «чистым» бодибилдингом, как это делают «качки», не имеет никакого смысла. Его должен больше интересовать не прирост мышечной массы, а прирост силы. Поэтому ему не нужно качать бицепсы, плечи, икры и другие мышечные группы. Ему нужно развивать силу, а для развития силы лучше всего подходит вид спорта – Пауэрлифтинг.
Почему пауэрлифтинг? А потому, что занятия пауэрлифтингом способствуют приросту «чистой» силы, с минимальным приростом мышечной массы и собственного веса. Обычно даже в ходе тренировок пауэрлифтингом собственный вес скорее наоборот снижается, нежели растёт.
Причём бойцу вполне достаточно, основных трёх упражнений пауэрлифтинга: жим лёжа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Выполняя, например, 5 подходов по 5 «взрывных» повторений в базовом упражнении особенного прироста в массе не будет, зато сила будет расти. И в принципе бойцу можно поступать также как и культуристу, в конце тренировки прийти и сделать одно базовое упражнение – всё, этого будет достаточно. И тут тоже важно, что высоких показателей в пауэрлифтинге скорее всего достичь не получится, но то что удар станет сильнее будьте уверенны. А в борьбе так подавно, без железа ну никак не обойтись.
Так что ответ очевиден, совмещать единоборства с железом можно, но при этом расставить для себя приоритеты – что вам ближе и в чём вы хотите преуспеть. Потому что как говорится в старой русской пословице «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь». В жизни именно так всё и устроено, чтобы в чём-то преуспеть – этим нужно жить и посвящать этому много времени, а остальное используется лишь в помощь главной «цели».
| 04.06.13 20:23 | 12119 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Ничто так не характеризует атлета, как широкая и впечатляюще сформированная спина. Это показатель настойчивости, силы, выносливости и знания своего дела. Для меня это и есть олицетворение нашего спорта. Но Тебе никогда не стать настоящим культуристом, пока тренировка мышц спины не будет организована правильным образом, а широчайшие мышцы не будут пропорционально развиты по отношению к другим мышцам спины. Нет ничего смешнее, чем полу-большие парни, делающие неправильные жимы на горизонтальной скамье и затем демонстративно покидающие зал с руками в "километре" от своего туловища, будто у них большие широчайшие. Но если присмотреться, то на самом деле их там нет. Такое поведение обусловлено "синдромом воображаемых широчайших" - является психическим заболеванием и заставляет человека думать, что у него действительно есть большие широчайшие мышцы.
Тренировка мышц спины
Нет другой группы мышц, которую было бы так же тяжело тренировать, как группу мышц спины, независимо от того, являетесь ли Вы генетически одаренным в этой области тела или же не имеете абсолютно никакого таланта в тренировке спины. Почему? Да потому, что спина представляет собой очень сложную группу из многих мышц, требует тяжелые веса для проработки и вообще, еще та "заноза в заднице"! Поэтому нужно уделить мышцам спины особое внимание и раскачать их до такой степени, что если Вы нарисуете букву "H" у себя на спине, вертолеты могли бы садиться на нее!
В этой статье мы рассмотрим с Вами наиболее распространенные ошибки тренировки мышц спины и их простые решения.
1 Отсутствие цели
Потому что спина является большой и сложной группой мышц, существует много путаницы в методах тренировки различных областей спины. Многие считают, что нужно просто тянуть руки к той области спины, которую хотите проработать (к нижней части для нижних широчайших, к верхней части для верхних широчайших), но не так уж и просто попасть в цель.
Решения
Для ширины широчайших сосредоточьтесь на подтягиваниях и тягах верхнего блока хватом больше ширины плеч
Для толщины широчайших уделите внимание тягам со свободными весами: штанга и гантели
Чтобы активизировать нижние широчайшие, держите локти как можно ближе к торсу по бокам и максимально отводите их назад. Два отличных упражнения для этой цели: тяга верхнего блока обратным хватом и тяга нижнего блока одной рукой (оба упражнения должны быть выполнены с максимальной амплитудой движения)
Для проработки средней и верхней части спины (ромбовидные мышцы + средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы) используйте тяги к груди широким хватом. Тяги в тренажере Смита или тяги нижнего блока придадут больше устойчивости по сравнению со штангой
2 Пренебрежение нижней частью спины
Одна из областей, которая не была упомянута в предыдущем изложении, является мышца выпрямляющая позвоночник. Это потому, что самая распространенная проблема здесь не в отсутствии цели, а в нежелании даже попробовать. Это правда, что нижняя часть спины стимулируется практически во время выполнения любых стоячих упражнений, но чтобы увеличить размер и силу Вашей выпрямляющей мышцы, потребуется немного изоляции.
Решения
Делайте становую тягу хотя бы каждую тренировку спины. Становая тяга отлично прорабатывает Ваши разгибатели спины в сочетании со многими другими мышцами
Выполняйте 4-6 подхода изолирующих упражнений на нижнюю часть спины в конце каждой тренировки спины
Гиперэкстензия и наклоны со штангой на плечах являются отличными изолирующими упражнениями на нижнюю часть спины
3 Хват
Вы наверняка слышали об одном трюизме: "Цепь прочна настолько, насколько прочно ее самое слабое звено". Это относится к каждому Бодибилдинг упражнению, но особенно к упражнениям на мышцы спины, где несколько вторичных мышц и мышечных групп работают совместно с широчайшими и другими мышцами спины. Как правило, руки являются самым слабым звеном в этой цепи и, если хват подведет Вас, Вы не сможете максимально проработать спину.
Решения
Обратный хват подключает к работе бицепс и ставит Вас в более выгодную позицию, в которой сможете использовать больший вес. Во время тренировки спины пользуйтесь прямым и обратным хватом
Независимо от хвата, всегда используйте удерживающие ремни, будь то тяги или подтягивания. В исследованиях, проведенных группой Вейдера, культуристы, которые использовали ремни во время обычной тренировки спины, увеличили количество максимальное количество повторений на 1 или 2 в каждом подходе и в каждом упражнении
Во время выполнения становых тяг, вместо ремней, можно воспользоваться так называемым смешанным хватом (одна рука прямым хватом, другая рука обратным хватом). Это поможет Вам значительно увеличить силу
4 Чрезмерное увлечение тренажерами
Сегодня большинство современных спортивных залов предлагает множество уникальных тренажеров для тяг. Это подталкивает большинство культуристов забыть про штанги, гантели и стойки для подтягиваний. Тренажеры могут быть намного удобнее ?6?
| 04.06.13 20:22 | 12297 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Есть ли связь между болью в мускулах и их ростом?
Когда человек только начинает занятия спортом, боль в мускулах в течение одного или двух дней после разминки характерна для многих. Большинство людей думает, что такая боль является признаком хорошей тренировки, и чем больше болят мышцы, тем быстрее они растут.
Но, несмотря на популярность этой идеи, это не так.
Жесткая разминка или просто упражнение, которое человек никогда не выполнял ранее, запускает тот же механизм, который вызывает опухоль и боль если, например, порезать свой палец.
Воспаление – способ, при помощи которого тело справляется с раной. Как часть процесса восстановления, в организме повышается активность иммунных клеток.
Эти клетки затем производят вещества, которые делают определенные рецепторы боли в теле более чувствительными. Когда человек двигается, эти рецепторы боли стимулируются. И по той причине, что они очень чувствительны, человек чувствует боль.
Другими словами, мышечная боль вызвана изменениями в химической среде, окружающей ткань мускула, а не непосредственно повреждением мышечной клетки. Источник боли – соединительная ткань, которая связывает волокна мускула, а не сами волокна.
Чувство боли и усталости после разминки, может заставить считать, что вы на правильном пути, но это не означает, что тело начнет расти быстрее.
| 04.06.13 20:22 | 12079 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Силовые тренировки и зрение
В течение многих лет вpачи пpидеpживались мнения, что человек с какими-либо отклонениями от ноpмы или заболеваниями должен огpаничиваться только лечебной физкультуpой. Фактически был закpыт доступ в споpт людям с вpожденными аномалиями сеpдечно-сосудистой системы, дыхательных путей и особенно близоpуким. Юpий Власов, один из сильнейших атлетов России - только исключение (Помню, как наша окулист пыталась освободить меня от занятий физкультуpой. Что бы она сказала, бедняжка, если бы узнала о моих постоянных тpениpовках или увидела бы, как я pазмахиваю здоpовенным куском железа? - Пpим. А.К.).
К счастью, в последнее десятилетие взгляды медиков на связь физических нагpузок со здоpовьем изменились. Если в 60-е годы на Амосова, котоpый заставлял больных после опеpации на сеpдце заниматься физкультуpой, смотpели чуть ли не как на убийцу (хотя его пациенты гоpаздо быстpее возвpащались к активной деятельности), то тепеpь очень многие pекомендуют для быстpейшего восстановления pаботоспособности использовать не только аэpобику, но и упpажнения с весом.
В этой статье мы pассмотpим воздействие силовых нагpузок на оpганы зpения и постаpаемся понять, как можно укpепить слабое зpение, не нанося себе вpед.
Анатомия глаза и пpичины pасстpойств зpения.
Гpубо говоpя, глазное яблоко пpедставляет собой пpимеpно шаpообpазное тело, подвешенное в глазнице посpедством кольцеобpазной связки. Со стоpоны отвеpстия в нем находится pоговица, затем хpусталик и стекловидное тело. Hа задней стенке имеется светочувствительная сетчатка. Глазное яблоко окpужено мышцами, pегулиpующими его положение и выполняющими сужение или pасшиpение зpачка, а также изменяющими "оптические хаpактеpистики" глаза, что позволяет одинаково четко видеть как удаленные, так и близко pасположенные пpедметы.
Hаpушение pаботы глазной мускулатуpы пpиводит к тому, что фокусиpовка зpения теpяет четкость. Развиваются такие заболевания, как близоpукость, дальнозоpкость и миопия. Конечно, игpают опpеделенную pоль и вpожденные поpоки. Пpи высокой степени близоpукости становится возможным отслоение сетчатки глаза пpи pезком сотpясении головы. Вдобавок пеpегpузки, как известно, пpежде всего воздействуют на наиболее слабые оpганы (по пpинципу "где тонко, там и pвется"). Вам навеpняка знакома вpеменная потеpя зpения пpи pаботе с околопpедельными весами. Пpилив и отлив кpови в глазных яблоках может пpивести к наpушению pаботы глаз.
Так что же, пpавы те вpачи, котоpые запpещают близоpуким заниматься споpтом? К счастью, поводы для оптимизма есть. Ведь не ослепли же Юpий Власов (а какие нагpузки у него были, пpедставить тpудно!), Hассеp Эль Сонбати и флекс Уилеp, да и многие дpугие пpофессиональные споpтсмены! Любая мускулатуpа поддается pазвитию. Разpаботана даже специальная гимнастика для глаз. К тому же тpениpовки, укpепляющие весь оpганизм (в частности, силовые), способствуют и укpеплению слабых звеньев. Доказано, что пpи нагpузках высокой интенсивности, но без pезких удаpных воздействий опасность ухудшения невелика.
Что касается вpедного влияния силовых тpениpовок на зpение. Конечно, утвеpждения вpачей не лишены оснований, однако...
Паpадоксально, но факт: после нескольких лет занятий я обнаpужил, что зpение у меня не только не ухудшилось, а даже несколько улучшилось (а оно у меня, вы уж повеpьте, после многочасовых бдений за компьютеpом явно не сахаp) - А.К. Хотя конечно, надо делать скидку на особенности вашего оpганизма, частоту тpениpовок и т.д.
Естественно, необходимы и специальные методы защиты. Hапpимеp, задеpжка дыхания пpи усилии кpайне вpедна для глаз. Стаpайтесь не "зажимать" вдох. Кpоме всего пpочего, pавномеpное дыхание способствует лучшему сосpедоточению. Это уже давно знают специалисты по боевым искусствам.
Учитесь pасслаблять взгляд, то есть смотpеть не напpяженно, а как бы сквозь пpедметы. Hа пеpвый взгляд, упpавление зpением в силовых видах (за исключением чисто циpковых - напpимеp, силового жонглиpования) не имеет такого значения, как в боевых искусствах, где оно выpосло в специальный элемент подготовки. Тем не менее, используя методы pасфокусиpовки взгляда, вы можете избежать излишнего напpяжения глаз, а значит,снизить отpицательное воздействие высоких нагpузок.
Вот несколько советов для pасслабления глаз, а также укpепления глазных мышц:
1. Встаньте около окна. Затем найдите какую-нибудь точку, напpимеp угол дома или деpево, котоpое находится на одном уpовне с вашими глазами. Считая до двадцати смотpите на выбpанный вами оpиентиp, затем пеpеведите взгляд на окно и опять считайте до двадцати. Повтоpите эту пpоцедуpу несколько pаз.
2. Hесколько pаз сильно зажмуpьте глаза. Откpывайте и закpывайте глаза достаточно быстpо, но особо спешить или тоpмозить не стоит. Повтоpите эту пpоцедуpу несколько pаз.
3. В течение коpоткого вpемени помоpгайте глазами. Повтоpите эту пpоцедуpу несколько pаз.
Выше уже упоминалась гимнастика для глаз. Вот один из возможных ваpиантов:
- Попеpеменно отводите глаза впpаво-влево. По 10 pаз.
- То же самое,ввеpх-вниз. По 10 pаз.
- По диагонали впpаво-ввеpх и влево-вниз, затем наобоpот.По 10 pаз.
- Вpащение глазами по ча-совой стpелке и пpотив часовой стpелки.По 10 pаз.
Между упpажнениями в течение пpимеpно 30-60 секунд массиpуйте глазные яблоки (чеpез опущенные веки) мягкими кpуговыми движениями подушечек пальцев. Используя эти советы, вы, в какой то меpе, сможете снизить "вpедоносное" влияние силовых тpениpовок, а если сеpьезно, поможете своим глазам намного быстpее восстанавливаться после занятий в зале. Выполняйте пpиведенные комплексы либо после тpениpовок, либо вечеpом пеpед сном. Стаpайтесь не поддаваться вpедоносному влиянию лени. Самое главное - постоянство.
И это еще не все. Далее я буду пpодолжать знакомить вас с pазличными мнениями по вопpосу влияния занятий со штангой не только на ваше зpение, но и на здоpовье вообще. Постаpаюсь объективно pассмотpеть негативные и позитивные моменты влияния тpенинга на здоpовье занимающегося.
P.S: По моему скpомному мнению, для улучшения зpения, особенно для боpьбы с близоpукостью, нет ничего лучше пулевой стpельбы. Она благотвоpно влияет не только на зpение, но и на кооpдинацию движений, да и неpвы успокаивает.
| 04.06.13 20:22 | 12098 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Бодибилдинг и иммунитет
Ни для кого не секрет, что занятия спортом укрепляют иммунитет. Особенно укрепляют его занятия на свежем воздухе. Как показывает практика, спортсмены, регулярно выполняющие упражнения на природе (в городских условиях природа прекрасно заменяется ближайшим парком), болеют на 20-30% реже, чем их коллеги, не вылезающие из спортивных залов. Ну, а те, в свою очередь, болеют примерно в полтора-два раза реже, чем любители дивана и спокойного отдыха перед телевизором. За счет чего же достигается такой эффект?
Во-первых, лучшая стимуляция кровообращения. Внутренние органы лучше снабжаются кровью, а кровь хорошо согревает. Поэтому человек, у которого сердечнососудистая система работает, как часы имеет более высокий уровень защиты от простудных заболеваний. К тому же с кровью разносятся питательные вещества, необходимые организму не только для нормального функционирования, но и для борьбы с разного рода «заразами». Во-вторых, на начальных этапах заболевания даже незначительный прогрев организма приводит к существенному снижению популяции болезнетворных организмов. Периодический же прогрев гарантирует сохранение их числа на низком уровне постоянно. В-третьих, эффект закаливания, когда разгорячённый в процессе тренировки организм оказывается на улице. В случае тренировок вне стен зданий, такой эффект сохраняется на протяжении всего времени занятий спортом.
Но, все это характерно для любого вида спорта. Есть ли какие-то особенные эффекты от занятий именно бодибилдингом? Как показывает практика, есть. Причем, как положительные, так и отрицательные. Например, состояние перетренированности, которое встречается в любом виде спорта, но особенно часто у бодибилдеров, не признающих ни тренеров, ни умеренных нагрузок. Оно приводит к снижению иммунитета, т.к. все силы организм направляет на восстановление после тяжелых упражнений, и на их выполнение.
Еще один пример – это ожирение, вызванное обильным употреблением высококалорийной пищи. Многие бодибилдеры на этапе набора мышечной массы себя ни в чем не ограничивают. Ожирение способствует лучшей переносимости холода, уже потому, что подкожный жир сохраняет тепло. Но, в то же время, повышенный вес приводит к повышенному потоотделению, малейший сквозняк может привести к возникновению простудного заболевания.
Многие бодибилдеры после тренировки принимают душ, что вполне естественно и вообще крайне необходимо. Однако, почти никто из них после этого не остается в тренажерном зале, чтобы просто хорошенько обсохнуть. Даже голову вытирают недостаточно тщательно. Результат – при выходе из тренажерного зала обдувает потоком холодного воздуха, дальше - простуда, в самом тяжелом случае – менингит. Не дают бодибилдеры своему организму и просто остыть после тяжелой тренировки. А ведь задержавшись в тренажерном зале всего на 15-20 минут, можно на 10-20% снизить вероятность простудного заболевания.
Наконец, подавляющее большинство бодибилдеров игнорирует занятия на свежем воздухе, мотивируя это тем, что и так достаточно. Это в корне неверно, да и отражается не только на иммунитете. На улице предпочтение отдается легким упражнениям: аэробным и на преодоление собственного веса – а это отличный способ и расслабиться, и избавиться от мышечной адаптации. Ну, и укрепить иммунитет.
| 04.06.13 20:21 | 12105 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
| Цитата, Vladis (14.05.13 22:46) 
Найти бы деньги еще на такие вкусные и полезные завтраки... |
Ну вроде ничего сложного)
Амлет или Авсяночку на завтрак))
| 15.05.13 20:12 | 12348 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Золотые советы тренера. Вроде ничего сложного:
1.За сутки пить не меньше 2х литров жидкости.
2. Из алкоголя только немного красного вина.
3. Перед завтраком натощак выпивать 1 стакан воды с лимоном и медом.Только через 20ть минут завтракать.
4. Пить воду за пол часа до приема пищи. Во время еды ничего не запивать. После еды пить не раньше, чем через 40 минут
5. Кушать нужно около 4-5раз в день.
6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.После можно только воду, зеленый чай, обезжиренный кефир.
7. Чай пить без сахара, можно с медом.Кофе без добавок (таких как сливки, молоко, сахар). Это пустые калории.
8. Картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.
9. Виноград и бананы подождут того момента когда ты похудеешь.Тоже не чаще 2 раза в неделю.
10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю. Или же 2, но не подряд! (Например Понедельник и Пятница).
11.Устроить себе читинг можно в том случае, если вес стоит в течении 2х месяцев.
12. Никогда не надо забывать про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Если нет возможности идти в спорт зал, займись этим дома. Есть видео-уроки. Выйди на стадион побегай.
13. Идеальное время для спорта -с 17.00 до20.00
14. Никогда не пропускай завтрак!
15. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.
16.На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.
17.на ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.
18.Фрукты лучше есть в первой половине дня.
19. А еще забудь про жареные блюда.
20. Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом.
21.Забудь про полуфабрикаты;, фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Майонез вообще в мусорку! Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей кусочек черного желательно горького шоколада в первой половине дня. Ну и от жирного, мучного откажись, если не можешь, то сократи до минимума. Пирожки, печеньки, булочки НЕТ,НЕТ И НЕТ!
22.Ешь маленькими порциями.Один прием пищи не больше 200гр.
23. Возьми заведи маленькую тарелочку себе и кушай чайной ложкой. Первое время будет тяжело, 7 дней точно, а потом желудок уменьшится и будешь меньше кушать вообще
| 15.05.13 20:11 | 12389 |
Форум "Тренировки" \ Re: Чемпион России Виталий Фатеев отвечает на ваши вопросы
Здравствуйте Виталий)Хотелось бы задать несколько вопросов:
Что побудило вас заниматься бодибилдингом?Откуда вы берёте мотивацию?Что вас заставляет идти дальше и дальше ни смотря ни на что?И насколько важно для культуриста растяжка и в какое время её лучше делать?Большое спасибо.
| 14.05.13 08:36 | 14570 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Диетические завтраки: 30 вариантов.
Забирайте на стену, чтобы не потерять.
Сытный, но легкий диетический завтрак — залог энергии и хорошего настроения на весь день! Он позволит вам продержаться до ланча или обеда, не срываясь на вредные перекусы. Предлагаем 30 вариантов на каждый день — вы больше не будете ломать голову над тем, что приготовить на завтрак!
1. Два куска цельнозернового хлеба с двумя кружочками моцареллы, помидорами и свежей петрушкой или базиликом.
2. Овсянка с ягодами.
3. Овсянка с медом и орехами.
4. Овсянка с бананом или другими фруктами.
5. Омлет с цуккини, помидорами и/или сладким перцем.
6. Омлет с грибами.
7. Омлет с тофу.
8. Тост из цельнозернового хлеба с парой чайных ложек арахисового масла.
9. Два небольших кусочка багета с омлетом, тонким кружочком моцареллы или рикоттой, помидоркой черри и свежей петрушкой.
10. Цельнозерновой тост с двумя сваренными вкрутую яйцами + половинка грейпфрута.
11. Творог с медом.
12. Творог с ягодами/фруктами.
13. Диетические сырники.
14. Диетическая творожная запеканка.
15. Диетические блины на кефире с ягодным соусом.
16. Смузи для похудения: стакан кефира/обезжиренного питьевого йогурта + 100 грамм творога + половинка банана + 10 грамм сахара (по желанию).
17. Любой другой ягодный / фруктовый / молочный смузи.
18. 30 грамм натуральных хлопьев для завтрака (без сахара, добавок и т.п.) + молоко.
19. Натуральный йогурт + овсяные хлопья + ягоды/фрукты.
20. Фитнес-батончик мюсли + стакан молока.
21. Маленький ролл из лаваша, вареной грудки птицы и овощей. Заправка — натуральный йогурт.
22. Маленький ролл с омлетом.
23. Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и помидорами.
24. Гречневая каша + стакан кефира.
25. Горсть орехов и/или сухофруктов по пути на работу.
26. Кофе + горький шоколад для тех, кто не может не начать день со сладкого.
27. Две банановые оладушки с медом.
28. Морковный маффин с изюмом + напиток.
29. Омлет с лососем.
30. Омлет со шпинатом.
| 14.05.13 07:38 | 12490 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Мышцы и возраст
С точки зрения бодибилдинга у мышц есть несколько полезных свойств – их объем, плотность, сила и выносливость. Рельеф мышц определяется скорее наличием подкожного жира и его толщиной. В разном возрасте мышцы имеют ту или иную степень развития каждого из указанных параметров. Так, в 16-25 лет проще всего набрать мышечную массу, что связано с естественными процессами роста человеческого организма, занятия бодибилдингом в этот период позволяют направить эту тенденцию в нужное русло.
Правда, не стоит забывать, что за все приходится платить – и быстрый рост мышечной массы обязательно будет сопровождаться снижением скорости роста костей в длину, как правило, профессиональные спортсмены сохраняют тот же рост тела на всю оставшуюся жизнь, что и в начале интенсивных тренировок. Так же в этот период продолжают расти кости, при интенсивном тренинге они растут вширь, чтобы суметь выдержать все увеличивающийся вес мышц.
К 25-28 годам наблюдается снижением темпов набора мышечной массы. В этот же период происходит их максимальное усиление. Золотым периодом пауэрлифтинга считается возраст с 28 до 37 лет. Именно в этот период спортсмен ставит свои личные силовые рекорды, а некоторые – самые сильные – бьют и мировые.
После 37 лет начинается быстрый процесс стагнации. Уже к 35 мышцы теряют свою былую выносливость. К 40-45 этот процесс становится очевидным. К 40 годам «большие» мышцы теряют упругость и обвисают. Бицепсы, трицепсы, икры и некоторые другие части тела могут сохранять свои объемы и плотность еще 10-12 лет. Но к 60 годам и они уменьшаются.
Силовые показатели снижаются гораздо медленнее остальных. И в 60-65 лет многие спортсмены продолжают демонстрировать отличные результаты в пауэрлифтинге. Если мировой рекорд в жиме лежа среди молодых (до 42 лет) спортсменов составляет порядка 330 кг (без майки, в майке на момент написания статьи – 486 кг), то среди пожилых людей – не больше 200.
Некоторые умудряются сохранить отличный внешний вид и до 80 с лишним лет, продолжая заниматься на тренажерах с небольшими весами.
| 13.05.13 14:34 | 12498 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Влияние роста на спортивный потенциал бодибилдера
Бодибилдинг имеет одну очень важную особенность, часто отсутствующую в других видах спорта, – это возможность заниматься им людям с различным типом телосложения, ростом, природным процентом жира в теле и прочими параметрами человеческого тела. По большому счету независимо от того, чем наградила вас природа, от занятий бодибилдингом можно ожидать многого. Отличие проявится лишь в том, что, имея ту или иную особенность телосложения или обмена веществ, нужно будет выстраивать свою собственную тренировочную программу, позволяющую решать реально существующие задачи. Это в полной мере касается и особенностей роста конкретного бодибилдера.
Каким бы ростом вы не обладали, с позиции возможных достижений в бодибилдинге у него будут как плюсы, так и минусы. Остановимся на них подробнее.
При достаточно высоком росте, 185-190 см и выше, человеческий скелет имеет более вытянутые конечности и, следовательно, более длинные мышцы. То есть, работая над увеличением объема мышечной ткани, нужно будет заложить соответствующую поправку на имеющуюся длину мышцы. Наиболее заметно это проявится на мышцах бедра и рук: квадрицепсах, бицепсах бедра, бицепсах и трицепсах. Смысл в том, что для того, чтобы достичь желаемого увеличения поперечника мышечного брюшка, нужно будет нарастить несколько больше массы мышц, чем, например, требуется индивидам с более короткими мышцами.
Очевидно, что при росте 160-175, нарастив порядка 10 кг новых мышц, можно выглядеть несколько массивнее, нежели более высокий коллега, имеющий ту же прибавку в весе. В этом плане для придания общей массивности всей мускулатуре лицам невысокого роста потребуется нарастить меньше килограмм новых мышц. А учитывая, что для роста мышц требуется усиленное питание, можно сказать, что для достижения этой цели низкорослым потребуется куда меньше затраченных килокалорий. В свою очередь, высокорослые, и без того имеющие физиологическую потребность в более обильном питании, должны для будущего набора мышечной массы потреблять сверхнорму питательных веществ, что, безусловно, влечет повышенное количество потребляемой пищи.
Помимо всего прочего, замечено, что при одном и том же росте у разных людей могут разниться, например, ширина таза или ширина ключиц. У кого-то длинная спина и руки, при этом короткие ноги, у других – длинные ноги, короткая спина и руки. Вариантом анатомических сочетаний просто не счесть. И в каждом случае возникает необходимость подбора наиболее эффективных тренировочных упражнений, изначально обладающих большим потенциалом для конкретного атлета.
Возможно, некто не сможет получить желаемой отдачи от становой тяги, но при этом сможет добиться заметных результатов в приседаниях. Естественно, в этом случае тренировочный акцент должен быть перенесен именно на приседания. Причем важно научиться выполнять и сами приседания в наиболее комфортном варианте – с акцентом на мышцы спины и ягодиц или же на мышцы передней поверхности бедра. Одно и то же движение разными людьми может выполняться в разных технических вариациях. Нужно выбирать тот, что лучше подходит для того или иного типа телосложения.
Все сказанное в полной мере относится и к другим упражнениям: жиму лежа, жиму стоя и сидя, а также тягам на мышцы спины. Беря во внимание характер собственного роста, длину конечностей и общих пропорций скелета, в каждом массанаборном (базовом) упражнении следует путем проб и ошибок определить наиболее эффективный угол нагрузки на мышцу, ширину и тип хвата, а, возможно, и тип используемого снаряда (штангу, гантели, блок или тренажер Смита)
| 13.05.13 14:33 | 12507 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Загадка мышечной массы
Давай-ка, слегка расширим наши горизонты и глянем на бодибилдинг с научных высот. Это поможет нам решить кое-какие проблемы, мешающие набору "массы".
Для начала припомним, почему мышцы увеличивает свой объем под действием упражнений. Причина в том, что нити мышечных волокон становятся толще. Некоторые считают, что тренировки увеличивают число волокон в мышце, но это не так. На самом деле это число остается неизменным с момента рождения.
Мышечные волокна под микроскопом напоминают цепочки, составленные из мышечных клеток-звеньев. Каждая такая клетка обладает необъяснимой способностью сокращаться под действием нервного импульса. Как бы мало не знали ученые о механизме такого сокращения, им все-таки известно, что помогают клетке сократиться упругие внутренние структуры. Эти "пружины" сделаны природой из двух видов животного белка - актина и миозина.
Так вот, под действием упражнений эти внутриклеточные структуры делаются толще и сильнее. Сама мышечная клетка при этом не увеличивает своих размеров. Она становится плотнее.
ПРИЧИНЫ РОСТА
Во всех видах спорта мышцы упражняют, т. е. заставляют многократно сокращаться. Однако не всякий вид мышечных сокращений приводит к увеличению мышц. Возьмите, к примеру, марафонцев. За время дистанции мускулатура ног у них сокращается умопомрачительное количество раз, тем не менее ноги не блещут атлетической мощью.
Чтобы мышца выросла, необходимо заставить ее сокращаться с определенной интенсивностью. Не всякая нагрузка тут подходит. Большие веса развивают силу, но не дают "массу". Малые веса не дают ни того, ни другого.
Оптимальным является вес, составляющий примерно 50-65% от того максимального достижения, которое мышца способна показать в одном повторении. Именно такой вес обеспечивает увеличение объема мышцы, т. е. рост ее "массы".
Воздействие веса на мышцу - не такое уж простое дело. В бодибилдинге вы заставляете мускулатуру работать на износ.
После завершения такой работы мышца напоминает разбомбленный город. Это стадия хаоса, кошмара, криков о помощи... Мышца не сразу
приходит в себя, поэтому на следующий после тренировки день вы чувствуете себя слегка разбитым.
Потом приходит черед второй стадии. Это время наведения порядка, когда остро нужен строительный материал. В нашем случае - протеины.
Нередко бывает, когда разрушенные войной города восстают из руин еще более величественными и прекрасными. То же происходит и с мышцей. Она не только успешно залечивает обширные очаги разрушенных силовым стрессом клеток, но и добавляет к ним новые за счет усиленного клеточного деления.
Пока строители строят, чем занимаются военные? Они раздумывают над тем, как свести к минимуму последствия будущих возможных нападений. Точно так же в мышце начинаются сложные биохимические изменения, чтобы новый силовой стресс уже не застал ее врасплох. Самое важное для культуриста в том, что застраховаться мышца пытается за счет интенсивного "производства" лишних мышечных клеток. Примерно так полководец накапливает живую силу на участке возможного наступления противника.
Что мы видим в зеркале? Мышца становится больше!
Итак, на стресс мышца отвечает реакцией усиленного клеточного деления. Многие культуристы делают отсюда совершенно ошибочный вывод: больше стресс - больше вес. Они хватаются за тяжелейшие веса и потом никак не могут понять, почему же у них нет никаких серьезных достижений.
ВЕРНЫЙ ВЫВОД
Для того чтобы сделать правильный практический вывод, задумаемся над понятием стресса. И прежде всего спросим: почему то или иное воздействие на организм воспринимается им как шоковое? Ответ прост: да потому, что организм был не готов к такому воздействию! Это воздействие оказалось для него чем-то принципиально новым! Теперь вы поняли, почему тяжелые веса сами по себе не дают отдачи? Какая же тут новизна, если культурист повышает вес в упражнениях, которые он делал и месяц, и полгода назад?
Итак, стресс делает стрессом новизна. В этом и кроются корни мнимого парадокса: когда вы только начинали тренировки и занимались смехотворными весами, ваши мышцы росли как на дрожжах; теперь вы перемещаете на тренировках тонны "железа", а на былой рост нет и намека. Просто поначалу любое упражнение, любой вес были для вашего организма внове!
Теперь, я думаю, вы поняли, с чего следует начинать каждую тренировку. Нужно спросить себя: чем я могу удивить свои мышцы сегодня ?
Вместо этого миллионы культуристов во всем мире приходят в зал и делают изо дня в день одно и то же, одно и то же, одно и то же...
Лишая тренировки элемента неожиданности, они, фактически, лишают мышцы силового стресса. Ну а там где нет стресса, нет результата.
Как насчет того, чтобы "сбить" ритм сплита? Как насчет того, чтобы заменить приседания гакк-тренажером? Как насчет того, чтобы вдруг взяться за легкие веса? Как насчет того, чтобы "сжать" тренировку до одного часа?
Короче, вариантов - бездна!
СТОП!
Представьте, дикие орды кочевников штурмуют древнеримский город-крепость. Они врываются внутрь крепостных стен и разрушают город до основания... С огромным трудом римляне отстраивают его заново, и тут же следует новый набег. Снова горят и рушатся дома... Упорные римляне разбирают дымящиеся руины и строят новый город. И вновь под его стенами собираются бесчисленные армии гуннов... Проходит время, и вот уже у Рима нет сил возродить и защитить великий город. Нет строителей, нет воинов... Воет ветер там, где раньше шумели многолюдьем улицы, гнет к земле сорняк, проросший сквозь развалины....
Как вы думаете, о чем это я? Правильно, я живописал вам последнюю третью стадию адаптационного синдрома. Она вовсе не обязательна, но с неотвратимостью Немезиды настигает каждого культуриста, не знающего основ физиологии.
Напомню, способности организма противостоять силовому стрессу не так и велики. В борьбе со стрессом он вскрывает ресурсы, которым рано или поздно приходит конец. Вот почему любой стресс не должен продолжаться долго. Умейте вовремя остановиться.
Классический период стрессового воздействия, за которым начинается истощение, равен в бодибилдинге 4 неделям. Это и есть тот оптимальный период, в течение которого можно тренироваться по одной методике. Дальше методику нужно менять...
Согласитесь, мы не зря вспомнили про науку. Она подсказала нам направление, в котором мы должны идти в поисках "массы". Теперь мы понимаем, почему растет мышца. И нас вряд ли кто собьет с толку сказками об эффективности очень, очень больших весов.
КАК УВЕЛИЧИТЬ МАССУ
1. Меняйте комплексы каждые 4-5 недель.
2. Варьируйте дни тренировок.
3. На каждой тренировке меняйте порядок упражнений.
4. Периодически меняйте характер упражнений (время от времени тренируйтесь только с гантелями или только на тренажерах).
5. Регулярно меняйте число повторений в сетах (устраивайте "легкие" и "тяжелые" тренировки).
6. Меняйте интервал отдыха между сетами (по часам отмеряйте точный период отдыха от 40 сек. до 1,5-2 мин.).
| 13.05.13 14:31 | 12498 |
Форум "Свободное общение" \ Re: Мотивация
< iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/jcS1N_gjWIo" frameborder="0" allowfullscreen>
| 13.05.13 14:29 | 12814 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
"Отжимания на брусьях" 1/2
Отжимания могут быть отличным базовым упражнением. Однако репутацию этого движения портят те, кто советуют неестественные технические приёмы, чтобы перенести нагрузку на ту или иную группу мышц. К таким опасным приёмам относятся: чересчур широкий хват; поворот кистей пальцами внутрь, а не наружу; стремление разводить локти как можно шире; стремление держать грудь вогнутой; максимальная глубина движения. Отжимания очень сильно нагружают плечевые суставы, даже если Вы делаете это упражнение с хорошей техникой и не стремитесь к максимальной амплитуде движения внизу. Тем не менее, большинство людей могут без проблем делать отжимания при условии выполнениях их с хорошей техникой. Если у Вас в прошлом были проблемы с плечевыми суставами или если отжимания приводят у Вас к чувству дискомфорта в плечах - вне зависимости от того, как технично и аккуратно Вы делаете их - забудьте об этом упражнении. Впрочем, если Вы не можете делать традиционные отжимания на параллельных брусьях, попробуйте отжимания на тренажёре.
Как правило, трудности с отжиманиями возникают у тяжёлых людей. Другими факторами являются сутулые плечи и адаптивное укорочение грудных мышц. Если Вы тоже относитесь к этой категории, то прежде чем приступать к отжиманиям, Вам следует посвятить несколько недель постепенному увеличению гибкости Ваших плеч и грудных мышц.
Подготовка:
Если возможно, опробуйте несколько параллельных брусьев с разной шириной. Как правило, для большинства мужчин подойдёт расстояние 56 см между центрами параллельных брусьев. Женщины и очень стройные или маленькие мужчины должны выбирать менее широкие брусья. Очень большим мужчинам потребуются брусья пошире. Или же, Вы можете воспользоваться силовой рамой. Если между вертикальными стойками подходящее расстояние, то Вы можете установить один гриф на упоры передних вертикальных стоек, а другой гриф - на упоры задних вертикальных стоек. Грифы следует устанавливать на подходящей для Вас высоте. Вне зависимости от того, на каком оборудовании Вы занимаетесь, убедитесь, что брусья надёжны и прочны и что они не будут раскачиваться во время отжиманий. Найдите такое положение, которое будет обеспечивать наиболее сильное, удобное и естественное движение. Ради безопасности суставов и максимального общего роста мышц, распределяйте нагрузку по всем мышцам, участвующим в движении. Не пытайтесь сосредоточить нагрузку лишь на одной мышечной группе. Встаньте на подставку или скамью соответствующей высоты так, чтобы Вы могли легко занять верхнее положение с выпрямленными в локтях руками. Когда Вы сгибаете ноги и опускаете тело вниз, Ваши колени должны чуть-чуть касаться подставки или скамьи. Это и будет Вашей безопасной глубиной отжиманий. Для большинства людей максимальной безопасной глубиной является та точка, которая находится на 3-5 см выше того уровня, до которого Вы можете физически опуститься. Скорее всего эта максимальная безопасная глубина совпадёт с положением, когда Ваша задняя часть плеча будет параллельна полу. Некоторые люди могут безопасно опускаться чуть ниже этой параллельной позиции, но есть и такие, которым нужно останавливаться чуть выше параллели. Вам придётся поэкспериментировать со скамейками или подставками различной высоты, чтобы найти такую, которая подойдёт Вам наилучшим образом. Более тонкую "настройку" можно произвести, если положить что-либо нужной толщины на скамейку или подставку. Необходимость дотрагиваться коленями до чего-либо внизу обусловлена не только тем, что это предотвращает излишнее растяжение мышц и травмирование суставов. Это нужно ещё и для того, чтобы Вы знали, достигли ли Вы нужной глубины в каждом повторении. Если у Вас не будет способа проверять, опускаетесь ли Вы всегда на нужную глубину, то неизбежно появится тенденция укорачивать движение в повторениях ближе к концу сета.
| 13.05.13 14:22 | 12480 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Фрэнк Зан. Руки чемпиона! Советы по тренингу+комплекс!
Фрэнк Зан пришел в бодибилдинг из математики и потому принялся искать в бодибилдинге строгие математические закономерности. «Как иначе, если основой красоты телосложения являются математические законы? - говорит сегодня прославленный кумир конца 70-х. - Это известно еще со времен Леонардо да Винчи. Все знали, что если архитектор или скульптор сумеет выдержать канон «золотого сечения», то их творение будет признано шедевром». Фрэнк Зан утверждал, что культурист, накачивая мышцы, не должен нарушать природных соотношений между объемами мышцы. «Природа сама творит красоту, и равных ей нет, - повторял Зан. - Вам же не приходит в голову ножницами подрезать лепестки розы, чтобы сделать ее красивее. Вот и бодибилдинг не должен вмешиваться в те изначальные пропорции, которые даны человеку Богом.
В отношении рук это означает, что объем вашего бицепса должен составлять ровно половину объема трицепса, но никак не больше».
СОВЕТЫ ФРЭНКА ЗАНА
Если у вас отстают руки, тренируйте их 2-3 раза в неделю. Если вам предстоит тренинг сразу нескольких мышц, всегда начинайте со «слабой».
Не перегибайте палку с объемом тренинга. Одной мышце достаточно 3-4 упражнений по 3-4 сета в каждом.
Локтевые связки очень уязвимы. Тщательно разминайтесь перед тренингом рук.
Не стоит зацикливаться на большом бицепсе! Как-никак, перекачанные руки визуально сужают грудь. Оценивайте свои достижения по виду в зеркале, а не сантиметровой лентой!
Как-никак, впечатляют общие пропорции. Ну а тут самое важное - это разительный контраст между шириной плеч и узкой талией. Излишне массивные руки могут вас подвести и смазать главный плюс фигуры культуриста.
РУКИ: КОМПЛЕКС
БИЦЕПС
1)Поочередные подъемы на бицепс c гантелями: 4/8-10
2)Подъемы на блоке: 4/8-10
3)Подъемы сидя с гантелями: 4/8-10
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
4)Сгибания в запястьях: 4/10
5)Обратные сгибания: 4/15
6)Подъемы прямым хватом на блоке: 5/8-12
ТРИЦЕПС
7)Отжимания на брусьях: 4-5/10
8)Разгибания из-за головы на блоке: 4-5/10
9)Жим штанги узким хватом в Смите: 4-5/8
10)Разгибания одной рукой из-за головы с гантелей: 5/6-10
| 13.05.13 14:21 | 11449 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Гипертренинг ног
Сразу оговорюсь, данная схема подходит далеко не каждому. Применять ее лучше уже опытным спортсменам, с большим стажем занятий. Так же она предназначена для тех, кто не может добиться ощутимых результатов в росте мышечной массы ног — что встречается не так уж и часто, т.к. ноги обычно растут без проблем. Некоторым спортсменам даже наоборот приходится искать возможности по замедлению скорости роста, его прекращения и вовсе сброса излишней массы ног. В свое время я без труда добился объема бедра в 60 см, но на этом рост остановился. Результат удерживался примерно год, после чего я принялся искать возможность роста. Перепробовав несколько методик, в том числе довольно известную систему с 20 повторами за подход в приседаниях, я не достиг существенного прогресса. Тогда я попробовал комбинировать высоко- и низкоинтенсивный тренинг.
Под высокоинтенсивным тренингом в данном случае понимаются приседания со штангой на плечах, причем с максимально возможным весом. Выполнять нужно 4 подхода на 5 повторов. В моем случае это было 160-170 кг. Под низкоинтенсивным тренингом подразумеваются аэробные нагрузки на ноги — пробежки. Схема моих тренировок была следующей: раз в неделю я выполнял приседания. В общей сложности 9-12 подходов, включая разминочные сеты. Общий поднимаемый за тренировку вес превосходил 4 тонны! Если я чувствовал, что нагрузка недостаточна, то выполнял еще 2-4 подхода на малый вес (от 50 до 120 кг) с количеством повторов от 8-12 до 20. При работе с малым весом я выполнял полуприседы.
Обратите внимание — я не выполнял каких-либо других упражнений на ноги, будь то гакк-приседания или жим в пресс-машине, иногда я только делал распрямление ног в блочном тренажере. Все эти упражнения гораздо менее эффективны в наращивании мышечной массы, чем обычные приседания. Так же можно выполнять выпады со штангой/гантелями — они неплохо сказываются на внешнем виде бедер, и приседания со штангой на груди. Последнее доступно только на тренажере Смита, который не так часто увидишь в российских тренажерных залах.
А вот пробежками я занимался каждый день. Сначала по 20-30 минут, но к концу второго месяца — 40-60 минут почти каждый день. Я бегал всегда, когда это было возможно. По утрам, на голодный желудок, что приводило к сжиганию лишнего жира. После тренировок, в том числе ног. В среднем мне удавалось выполнить 5-6 утренних пробежек и 2-3 посттренировочные. Так, что в неделю я в среднем бегал по 4-6 часов за неделю. Всего за 2 месяца я добился увеличение объема бедра на 3 см (с 60 до 63), увеличив максимальный вес в приседаниях со 182 до 200 кг!
Если утренние/вечерние пробежки Вам недоступны, то их можно попробовать заменить статической нагрузкой. Для этого потребуется обратиться к опыту занятий ушу. Оттуда нам потребуется всего одно упражнение — выполнение стойки мабу, или всадника. Со стороны это выглядит как будто Вы собираетесь сесть на стул, но стула нет и Вы удерживаете вес собственного тела на согнутых нога и с прямой спиной так долго, как только сможете. В ушу индикатором правильности стойки служит положенные на колени и голову предметы. Как только они падают — правильность нарушена. Каждый день в позе мабу надо проводить 5-15 минут, не беда, если в первое время будет накапливаться за счет нескольких подходов. Со временем число подходов должно снижаться и время каждого из них — увеличиваться. В идеале Вы будете выполнять всего 1 подход на 15 минут. Постепенно время можно увеличивать до 20 минут.
| 13.05.13 14:21 | 11535 |
