| Сообщение | Дата | Просмотров |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Мышечная боль и крепатура
Существует 3 вида мышечной боли.
1. Во время выполнения упражнения. Боль возникает в результате накопления в мышце молочной кислоты – продукта мышечных реакций. Боль проходит сразу после упражнения, но не до конца.
2. После тренировки. Это совокупность влияния молочной кислоты и микротравм волокон.
3. Через 1-3 дня после тренировки – так званая «крепатура». Боль вызывается воспалительным процессом в мышцах, причиной которого есть накопление поврежденных клеток мышечной ткани, которую организм не успел вывести. Если во время крепатуры выполнить интенсивную тренировку, то выработанная во время упражнений молочная кислота частично нейтрализирует воспаление, боль уменьшится.
Боль во время тренировки неизбежное явление, она будет уменьшаться по мере того, как мышцы приспособятся к нагрузкам.
Иногда новички начинают оценивать эффективность своих тренировок по крепатуре, болит – значит тренировка удалась. Это большое заблуждение, до тех пор, пока есть крепатура, мышцы расти не будут, для этого нет нужных химических условий. Крепатура это то явление, которого нужно избегать.
| 19.03.13 20:54 | 20027 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
Углеводы. Для спортсмена это самое важное энергетическое "топливо". Тяжелые тренировки требуют больших затрат энергии, а ее организм черпает в основном из мышечного гликогена. Чтобы пополнять его запасы, необходимо получать достаточно углеводов, лучше всего - комплексных. Они медленнее усваиваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. А это значит, что выработка энергии тоже будет стабильной.
Простые сахара, содержащиеся, например, в сладостях и фруктовых соках, наоборот, усваиваются очень быстро. Ничего хорошего в этом нет: глюкоза быстрее попадает в клетки, уровень сахара в крови снижается, а вместе с ним убывает и энергия.
Протеин. В отличие от углеводов и жиров, протеин сам по себе не является источником энергии. Но некоторые аминокислоты, из которых он построен, могут влиять на самочувствие. Полученные с пищей или принятые отдельно, они служат "сырьем" для синтеза важных химических веществ мозга.
Жидкость. Частая причина усталости - нехватка жидкости в организме. Особенно важно много пить, если стоит жаркая погода. В жару мы сильно потеем, то есть теряем жидкость. А вместе с ней "уходят" калий, натрий и магний - минералы-электролиты, жизненно важные и для нервной деятельности, и для выработки энергии.
"Энергетические" витамины. Это витамин С и практически вся группа В. Следите за тем, чтобы их хватало в вашем суточном рационе.
Ешьте часто. В идеале - через каждые 3-4 часа. Это гарантия того, что сахар в крови, а значит, и энергия, всегда будут на оптимальном уровне.
Энергетические "вампиры". Всем известно о вреде курения, но нельзя забывать и про другие "дурные" привычки. Например, страсть к кофе. Пара чашек действует бодряще, но неумеренные дозы вызывают обратный эффект. Точно так же и алкоголь. Стакан-другой вина не повредит, зато обильные "возлияния" тормозят энергетические процессы в печени.
"Тихий час". Арнольд Шварценеггер открыл прекрасное средство против усталости: часок-другой вздремнуть посреди дня. Во-первых, "подзаряжаешься" энергией, а во-вторых, снимаешь стресс.
| 18.03.13 23:03 | 20106 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
30 советов по жиросжиганию
1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!
2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.
3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!
4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.
5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!
6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.
7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак
8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.
9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).
10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/Тренинг
11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.
12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.
13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.
14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.
15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.
16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки
17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.
18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.
19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.
20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР
21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.
22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.
23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.
24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.
25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).
26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью
27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.
28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.
29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.
30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.
| 18.03.13 14:27 | 21226 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Сколько повторений Я должен выполнять?
Это самый первый вопрос, который нужно задавать, расспрашивая об организации тренировки. Почему? Потому, что он заставляет вас осознать цели, которые вы ставите перед собой. Например, решите, чего вы хотите — скорее сжечь жир или нарастить больше мышц. Ваш выбор определит количество повторении, которые вы должны делать, выполняя упражнения. Поставьте цель, затем воспользуйтесь следующими правилами, которые помогут вам определить нужное число повторений в подходе.
Сколько делать повторений в подходе для рельефа?
Очень просто. Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8—15 повторений. И, пожалуй, в этом нет ничего странного, так как исследования показывают, что выполнение повторений в данном диапазоне эффективно стимулирует выработку сжигающих жир гормонов. Конечно, интервал 8—15 повторений достаточно велик, поэтому вам нужно определить свои значения. Хороший подход — для внесения разнообразия чередуйте количество повторений, оставаясь в пределах от 8 до 15.
Например:
12—15 повторений
10—12 повторений
8—10 повторений
Каждый из этих вариантов способствует эффективному сжиганию жира. Поэтому диапазон от 12 до 15 повторений отлично подходит для начала занятий, особенно для новичков. Затем каждые 2—4 недели вы сможете переключаться на другой диапазон повторений.
Сколько делать повторений в подходе на массу?
Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Но за прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеем основания полагать, что использование разных диапазонов повторений — низкого, среднего и высокого — позволит наращивать мышечную массу еще эффективнее. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2—4 недели или даже каждую тренировку.
Лично я предпочитаю следующую схему изменения количества повторений при трех занятиях в неделю для всего тела. Ее составил Элвин Косгроув — консультант по фитнесу, долгое время работающий с «Men’s Health».
Понедельник: 5 повторений
Среда: 15 повторений
Пятница: 10 повторений
Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной периодизацией), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.
Бесполезных повторений не бывает!
Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируется к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.
1. Низкое количество повторении (1—5). Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).
2. Высокое количество повторений (от 11). Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоппазматической гипертрофией).
3. Среднее количество повторений (6—10). Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией
| 17.03.13 17:30 | 20266 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Болит спина упражнения
Одним из достаточно эффективных способов лечения остеохондроза и болей в спине является лечебная гимнастика, состоящая из упражнений для глубоких мышц позвоночника. Специально подобранный набор упражнений когда болит спина позволяет снять спазмированность мышц, увеличить кровоснабжение того или иного отдела позвоночника и межпозвонковых дисков и, вследствие чего снять боль. Так же, стоит обратить внимание на то, что слабое развитие мышц спины является одной из причин появления грыж межпозвонковых дисков, от этого и болит спина.
Так как слабо развитый мышечный корсет не способен выдерживать нагрузки, которым подвергается позвоночник, то эта нагрузка переходит на межпозвонковые диски, которые имеют свой определенный ресурс и способность амортизации. При превышении нагрузки на диск, возможно появление протузии а в последствии и грыжи диска. Таким образом, выполнение комплекса упражнений для спины и мышц позвоночника является не только средством лечения боли в спине, но и имеет дальнейшее профилактическое воздействие.
Для подбора оптимального комплекса упражнений оптимальным решение будет обратиться к специалисту по ЛФК. Именно он сможет подобрать упражнения для нужного отдела позвоночника и тех мышц спины, на которые вам необходимо воздействовать. Если у вас нет такой возможности, можно руководствоваться методическими материалами и уже разработанными комплексами лечебной гимнастики, но очень осторожно и соблюдая некоторые правила.
Перед тем как обозначить некоторые правила, стоит обратить внимание на те функции, которые выполняют мышцы спины. В основном это как раз разгибание и скручивание спины и шеи, поддержание позвоночника в вертикальном положении и другие действия, в которых участвуют и межпозвонковые диски. Именно поэтому, упражнения для позвоночника необходимо делать максимально аккуратно и без нагрузок на позвоночник, во всяком случае в первое время, так как чрезмерная нагрузка на позвоночник при слабых мышцах может вызвать появление грыжи и только усложнить ситуацию.
Таким образом, при уже существующих болях в спине желательно подобрать себе самый щадящий набор упражнений, которые делаются лежа, что минимизирует нагрузку на позвоночник. Оптимально сочетать упражнения с растяжкой мышц спины. Так же, рекомендуется не делать резких движений при выполнении упражнений и не стараться спешить. Весь комплекс лечебной упражнений должен быть направлен на что, чтобы разработать мышцы спины при минимальной нагрузке на межпозвонковые диски и при минимальном риске получить осложнение в виде протузии или грыжи диска.
| 17.03.13 11:06 | 20208 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
НА ЗАМЕТКУ"
Одна из аксиом бодибилдинга гласит: начинать высокоинтенсивную тренировку надо с максимальными запасами мышечного гликогена. Гликоген - это полисахарид, или комплексный углевод, который накапливается в мышцах и отчасти в печени.
Когда спортсмен "садится" на низкоуглеводную диету, он сразу подмечает две перемены в своем состоянии:
1) Стремительно снижается вес тела,
2) Так же стремительно падает интенсивности тренинга.
С весом все просто: организм запасает гликоген вместе с водой. На один грамм гликогена приходится три грамма воды. Когда гликоген распадается, вес сходит в первую очередь за счет воды.
А вот почему происходит спад энергии, не понятно. С одной стороны, организм не случайно накапливает гликоген прямо в мышцах. Выходит, он необходим мышцам как топливо при выполнении физических упражнений. А с другой, в условиях нехватки гликогена организм способен использовать другие источники топлива: протеины и жиры.
Ученые решили окончательно внести в вопрос ясность и проверить, так ли важно перед тренировкой "запастись" гликогеном под самую завязку. Девять атлетов для начала провели тренировку, чтобы понизить уровень гликогена. А затем в течение 75 секунд работали на велотренажере с максимальной интенсивностью.
Спортсменов разделили на две группы по рациону: первая перед тестом получала питание, повышающее уровень гликогена (80% углеводов), вторая - понижающее (25% углеводов).
И вот сенсация! Опыт показал: ни по одному из замеренных показателей объем накопленного гликогена не повлиял на силу или выносливость спортсменов. А это значит, что старая догма ошибочна!
Получается, что в условиях интенсивного тренинга организм и в самом деле мобилизует все доступные ему топливные источники без ущерба для силы и выносливости. Отсюда вроде как напрашивается вывод: запасы гликогена не являются фактором, предопределяющим интенсивность тренинга. Но этот вывод культурист не должен брать на вооружение. Реакция замены гликогена протеинами и жирами носит одномоментный характер. Со временем эффективность использования белков и жиров в качестве топлива падает, а вместе с ней падает и тонус мышц.
Так что, если вы долгое время не едите углеводов, ваша сила и выносливость обязательно понизятся. Но если однажды вам пришлось поголодать, и вы заявились на тренировку с малым запасом гликогена, - это не трагедия. Тренировку вы вполне сможете провести на прежнем уровне интенсивности.
| 16.03.13 11:30 | 20150 |
Форум "Свободное общение" \ Re: Нам юмор строить и жить помогает!
| 16.03.13 10:20 | 12081 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Фундаментальные программы
Фундаментальные программы весьма обычны и все же очень важны для лифтеров. Они важны потому что это самые эффективные программы для построения "фундамента". Они очень просты потому, что они не больше, чем хорошо сбалансированные программы для проработки всего тела, составленные из базовых упражнение.
Что такое фундамент?
1) Овладение хорошей формой выполнения всех базовых упражнений.
2) Общая физическая форма. Это может выражаться в умении живо выполнить тренировочную программу, в возможности играть в какую-либо игру (футбол, бейсбол) в течении некоторого времени или в возможности выполнять некое действие, требующее выносливости.
3) Достойный уровень гибкости.
4) Введение в привычку факторов помимо тренировочных. Диета и сон - недостаточно просто знать, что нужно с ними делать, нужно делать это на постоянной основе.
5) Дисциплина для сохранения контроля и правильной формы когда сет становится очень тяжелым.
6) Отсутствие существенных силовых дисбалансов. Приседания и тяга должны быть существенно больше жима лежа, подтягивания примерно на уровне жима и так далее.
7) Умение выложиться в подходе в любом базовом упражнении полностью.
8) Заментые улучшения в силе и массе по сравнению с точкой отсчета. Это различно для разных людей.
Если вы построили свой фундамент, вы соответствуете требованиям выше и вы можете сказать, в чем преуспеете больше в железном мире - силовые виды спорта, бодибилдинг (не обязательно на соревновательном уровне). Если вы не думаете еще, что в чем-либо преуспеете, то вы еще не построили фундамент.
Почему это важно?
При наличии фундамента, вы будете прогрессировать быстрее и будете меньше подвержены травмам, болезням и т.д.
Кто должен заниматься по "фундаментальной" программе?
Любой, у кого еще нет фундамента! Это включает новичков, тех, кто по любой причине долго не тренировался, тех, кто никогда не тренировался правильно и даже продвинутых спортсменов, которые следовали каким-либо специализированным тренировочным программам. Это действительно просто. Посмотрите на восемь пунктов выше. Если вы не соответствуете этим стандартам, вам нужно заниматься по фундаментальной программе. (Замечание - если у вас есть серьезный силовой дисбаланс, может быть разумным следовать программе, которая составлена так, чтобы его скорректировать).
Каковы примеры "фундаментальных" программ?
Фундаментальная программа для новичков. Программа, которую предложил Стюарт в самом первом номере Хардгейнера. Большинство из программ Брэда Штейнера. Первая программа из "Ключей к прогрессу". Базовая программа, приведенная в книге Пири Рейдера "Мастерство Бодибилдинга и Система Набора Веса". Все они хороши.
У каждого должна быть своя фундаментальная программа.
Это не значит, что каждый должен себе ее составлять. Это значит, что у каждого должна быть программа, с которой они знакомы и которая позволяет им прогрессировать. Фундаментальная программа может и не дать вам наибольшей возможной скорости роста силы или массы, особенно если вы продвинутый спортсмен.
Как разработать фундаментальную программу?
Начните с известной программы. Применяйте ее правильно. Чем дальше вы от построения фундамента, тем чаще выполняйте ее, вплоть до занятий через день. По мене построения фундамента, вносите поправки. Если вы продвинуты, вы сможете сделать это самостоятельно. Если нет, просите помощи у других.
Заметьте, что есть небольшие различия в том, как люди применяют шаблон программы для новичков. После завершения программы для новичков и продолжения тренинга, эти различия становятся более заметными. Программа изменяется так, чтобы соответствовать обстоятельствам и помогать спортсмену - да, строить фундамент. С течением времени спортсмены разрабатывают собственные фундаментальные программы. Они могут отличаться упражнениями, их формой, количеством рабочих подходов, повторений, порядком выполнения упражнений. Это поверхностные отличия, основные же принципы неизменны.
| 16.03.13 10:18 | 20251 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
О роли растяжки в бодибилдинге
Подавляющее большинство атлетов, приходящих в зал, не выполняют растяжку. Между тем, растягивающие упражнения способны не только повысить сократительную способность мышцы, но и ускорить ее восстановление.
Упражнения на растяжку приводят к хорошему релаксирующему эффекту, поэтому, понятно, что перед силовой тренировкой их лучше не выполнять. Если вы привыкли растягиваться до и после тренировки, то в период до начала тренинга выполните ее в легком минимальном режиме. Вообще же оптимальным временем для растяжки является период сразу после окончания тренинга. Научно доказано, что выполнение растягивающих упражнений в течение 10 минут способно сократить время восстановления мышцы на 15-25%.
Однако для бодибилдера важно еще и другое. Силовые тренировки со временем приводят к закрепощению суставов – соединительная ткань грубеет и укрепляет их, лишая гибкости. Если для пауэрлифтера данный процесс еще можно назвать неопасным, то для культуриста влечет за собой множество негативных моментов. Так, например, потеря гибкости приводит к существенному сокращению амплитуды упражнений, что негативным образом сказывается на мышечном росте.
Согласно последним данным спортивной науки, мышечный рост представляет собой ничто иное, как растяжение оболочек мышечных волокон. Эти оболочки имеют достаточно серьезный запас эластичности. Постоянные физические упражнения заставляют ее растягиваться под действием пампинга. Через некоторое время кровь и жидкость уходят из мышц и клетки восстанавливаются в своих прежних размерах. Однако со временем регулярные занятия истощают этот запас эластичности, заставляя клетки увеличиваться в размерах уже на постоянной основе. В конечном итоге волокна мышцы становятся все толще, это и называется мышечным ростом.
Изучая влияние растяжки на организм бодибилдера, представители спортивной науки пришли к выводу, что данному механизму «сжатия» мышечных волокон можно помешать. Для этой цели необходимо лишь периодически растягивать рабочую мышцу. Таким образом, раньше механизм эластичности волокон сопротивлялся лишь поперечному растяжению, теперь же он вынужден бороться еще и с продольным. Это означает, что силы сжатия мышечных волокон значительно ослабнут и атлет за более короткий промежуток времени получит мышечный рост.
Для достижения максимального эффекта практикуйте растяжку на каждой тренировки – не только после окончания тренинга, но и между рабочими сетами. С ее помощью вы получите более быстрый рост мышц и, соответственно, массы.
| 15.03.13 14:59 | 20302 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Гантели или штанга?
Редко кто из спортсменов сопоставляет эффективность гантелей и штанг, противопоставляя их друг другу. Считается, что занятия с одними дополняют тренировку с другими. Вопрос о выборе между штангой и гантелями встает в нескольких случаях. Во-первых, когда закупается спортивный инвентарь для дома, и необходимо повысить эффективность ограниченных инвестиций. Во-вторых, когда время, отводимое на тренировку, ограничено и необходимо выбрать из нескольких упражнений какое-то одно. В-третьих, среди некоторых упражнений, имеющих, по сути, одинаковую направленность, но, предполагается, разную, заранее неизвестную эффективность. Рассмотрим каждую ситуацию по отдельности.
Если тренировки планируются исключительно дома, то выбор лучше сделать в пользу гантелей. Дело в том, что наиболее эффективные упражнения со штангой – жим лежа, приседания, становая тяга – требует помимо самой штанги специальных стоек и жимовой доски. Становая тяга может выполняться и с пола, но при достаточно большом весе снаряда, штанга в завершающем подходе редко аккуратно ставится на место, а обычно сбрасывается. Эти упражнения, выполняемые с небольшим весом спортивного снаряда, имеют невысокую эффективность. Такие упражнения, как подъемы штанги на бицепс и солдатский жим могут быть заменены аналогичными движениями с гантелями. Зато упражнений с гантелями гораздо больше.
Гантели или штанга - что выбрать?
Это важно сразу по двум причинам.
Во-первых, в виду ограниченности весов снарядов, посему требуется большая продолжительность тренировки для одинакового уровня нагрузки. Во-вторых, нет ничего утомительнее монотонной тренировки, когда одно и то же движение выполняется по многу—многу раз. Использование гантелей позволяет выполнять разнообразные движения, что пробуждает интерес к тренировке и мотивирует. К тому же гантели стоят меньше, занимают меньше места и, главное, быстрее разбираются и собираются (потери времени на сбор/разбор спортивных снарядах в домашних условиях – самое утомительное занятие).
Ситуация вторая – тренировка проводится в тренажерном зале, но время на нее сильно ограничено. В таком случае предпочтение лучше отдать штанге. Дело в том, что занятия с гантелями приводят к диспропорциональному развитию мышц. Опережающими темпами растут мышцы ведущих конечностей (рук и ног). При занятиях со штангой диспропорции в развитии также наблюдаются, но в гораздо меньшей степени. Еще один факт, свидетельствующий в пользу штанги, заключается в том, что с ней можно заниматься с большими весами, чем при выборе гантелей. Одновременно задействуется большее количество мышц, т.к. движения носят компаудный (многосуставный) характер. В совокупности это приводит к более высокой скорости роста мышечной массы.
Третья ситуация – выбор между конкретными упражнениями. Например, солдатский жим (подъемы штанги от груди стоя) или подъемы гантелей – какое из них будет более эффективно? Ларри Скотт считал, что занятия с гантелями. Другие спорные движения: подъем гантелей и штанги на бицепс (в том числе на скамье Скотта), шраги, выпады вперед, французский жим, подъемы корпуса ступнями (на икроножные). Все они могут выполняться и со штангой, и с гантелями. Было бы глупо советовать отдавать предпочтение какому-то одному движению, гораздо эффективнее их чередовать, тренируясь на одной тренировке с гантелями, а на другой – со штангой. Это позволит избежать мышечной адаптации. Другой путь – оценить индивидуальную эффективность каждого варианта и выбрать то, что лучше подходит конкретно Вам.
| 15.03.13 14:24 | 20333 |
Форум "Тренировки" \ Спортивные статьи
Как устранить асимметрию мышц?
Целью бодибилдинга является развитие не только большой мышечной массы, но и пропорционального телосложения. И первое, что выходит на первый план - это ликвидации явный диспропорций еще в самом начале тренинга. Вполне естественно, что начинать нужно с наиболее проблемных зон, чтобы существующая диспропорция еще больше не усилилась. Конечно, для этого не стоит сильно отклоняться от намеченного тренировочного плана, а следует просто внести небольшие поправки сугубо из характера имеющихся недостатков телосложения.
При пристальном изучении телосложения можно обнаружить, что человек, обладающий центральной осью симметрии, на самом деле не так уж и симметричен. Расположение внутренних органов явно свидетельствует об этом. Если же говорить о скелетных мышцах, то, как правило, и здесь имеется различие между правой и левой половиной тела. Например, достаточно часто основная рабочая рука имеет поперечный обхват несколько больше, чем вторая. Подобная ситуация может повториться и для нижних конечностей. Обычно обхваты бицепса, бедра, голени, снимаемые в самом широком месте в состоянии мышечного напряжения, для левой и правой половины тела несколько разнятся. Величина отклонения незначительная и составляет в среднем 0.5-1.5 см. При визуальном сравнении телосложения такие различия даже опытному глазу незаметны и не являются чем-то выходящим за пределы нормы.
Другое дело, если дисбаланс левой и правой одноименной мышцы заметен и произведенные обмеры доказывают этот факт. Но и здесь имеются свои нюансы. Например, сравнивая мышцы по фото или по отражению в зеркале, следует отдавать себе отчет в том, что на визуальный объем мышц влияют такие факторы, как степень напряжения, ракурс съемки, направленность освещения и, безусловно, выбранная поза. Будет неправильным сравнивать объемы одноименных мышц, поставленных в разные условия. Это в первую очередь, касается размеров мышц рук и ног.
Если же асимметрия проявляется в мышцах груди или спины, то в большом числе случаев данный факт свидетельствует об искривлениях позвоночника, сутулости или сколиозе, не исключено, что и дополнительно подкрепленных преобладанием физической активности какой-то одной руки. При выявлении признаков искривления позвоночника для устранения асимметрии мышц корпуса необходимо действовать на первопричину, а не на ее следствие.
В качестве тренировочного подхода, направленного на исправлении асимметрии мышц левой и правой половины тела, можно применять односторонний тренинг. То есть выполнять упражнения для левой и правой стороны по отдельности. Для этого подойдут упражнения, выполняемые попеременно в одном подходе, или же чередуемые для разных половин тела друг за другом. Например, вместо разгибаний ног двумя ногами можно выполнять разгибания то для одной ноги, то для другой. Упражнения на плечи, бицепсы и трицепсы также можно выполнять с гантелями. При этом стоит учесть, что с одним и тем же весом можно выполнить разное количество повторений для левой и правой группы мышц. В ряде случаев это обстоятельство можно скорректировать, выбирая разные рабочие веса. Также можно несколько ограничить увеличение веса для сильной половины, сделав акцент на их рост для той мышцы, на которую обращено внимание.
| 14.03.13 19:23 | 250944 |
Форум "Свободное общение" \ Re: Нам юмор строить и жить помогает!
Ну так весна Петрович))То ли ещё будет)
| 13.03.13 22:16 | 11824 |
Форум "Свободное общение" \ Re: Нам юмор строить и жить помогает!
| 13.03.13 21:39 | 12030 |
Форум "Свободное общение" \ Re: Нам юмор строить и жить помогает!
| 13.03.13 19:25 | 12668 |
Форум "Свободное общение" \ Re: Нам юмор строить и жить помогает!
Отрывок из вед по турникоблудию секты солнцеворотов на две руки выходящих.
1.Штанга есмь проделки сатаны, поддавшись её чарам, ты теряешь резкость и чОткость движений своих.
2.Только борщ(с капусткой, но не красный) и щи вскормят в тебе мышечную массу воинскую.
3.Бойся химии протеином именуемой, ибо лишит тебя детей она, поглотив стояк насущный.
4.Не возлюби фитоняшек и няшек им присущим, ибо у них тоже что нибудь, да не стоит.
5.Услышав из уст чьих то слова “бцаа” и “креатин”, кидайся на еретика як лев рычащий.
6.Не сфотографировав свой пресс сушеный в зеркало комнаты ванной, грех на душу берёшь ты и можешь отлучён из братства быть.
7.Хоть раз гирю или гантели поднявши, тут же становишься уродом дутым и отрекаешься от церкви нашей.
8.Не возжелай стать большим, возжелай хлёстким стать.
9. Не в силе сила и не в правде, а в выходе да солнышке.
10.Возжелавший ног спортивных не должен спешить отрекаться от церкви нашей. Пусть прочитает отрок веду 938, веду “о накачке ног, путём ходьбы с подорожниками на пятках и коленях”| Мы за ЗОЖ
| 02.03.13 22:18 | 12055 |
Форум "Плечи" \ Re: Плечи.
Скажем когда я тренирую грудь,я делаю подъёмы гантелей перед собой и не особо тяжёлый жим гантелей,в связи с тем что что жимов лёжа хватает.На тренировке ног,я делаю ещё и среднею дельту.На тренинге спины+заднею дельту.Звучит немного глупо конечно,но всё же так,я считаю что это работает.Скоро сообщу результаты,которые получил.
| 28.02.13 22:41 | 16915 |
Форум "Плечи" \ Re: Плечи.
Хотел бы спросить,кто нить тренирует дельты таким образом,Скажем так,каждый пучок дельт в разные дни?
| 28.02.13 20:37 | 16949 |
Форум "Свободное общение" \ Re: 23 февраля
С праздником всех мужики))Здоровья счастья добра))И новых спортивных достижений))
| 23.02.13 09:29 | 2546 |
Форум "Свободное общение" \ Re: Мотивация
То что врезалось в грудь на скорости ракеты,и то что осталось там навсегда.То что держит тебя на плаву и придаёт уверенности.То что может заменить всё..
< iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/RWa2RvV9rjU" frameborder="0" allowfullscreen>
| 17.02.13 20:07 | 11584 |
Форум "Свободное общение" \ Re: Мотивация
< iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/G4sKmFS-StQ" frameborder="0" allowfullscreen>
| 17.02.13 19:00 | 11556 |
