| Сообщение | Дата | Просмотров |
Форум "Свободное общение" \ Re: Мотивация
В память о Нассере.
< iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/tRs1fQMbyFw" frameborder="0" allowfullscreen> < iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/DgN_-yEZg-8" frameborder="0" allowfullscreen>
| 30.03.13 11:50 | 13164 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Тренировка суперсетами и суперсериями.
Рано или поздно каждый спортсмен открывает для себя тренировку в режиме суперсерий или суперсетов. Иногда оба режим путают между собой, ибо в них обоих заложен практически одинаковый принцип. Впрочем, вскоре почти все спортсмены отказываются от работы в этих режимах, возвращаясь к традиционным методам. И это не смотря на восторженные отзывы многочисленных сторонников таких методик, мол, уже через месяц тренирующийся увидит ошеломляющие результаты. Так почему же такое происходит?
Для ответа на этот вопрос нам придется копнуть чуть глубже. Каждый бодибилдер, наверное, с молоком матери, когда еще сам не знает, что он будущий бодибилдер, впитывает простой закон - тренируй мышцы-антагонисты в один и тот же день. Правда, в человеческом организме есть всего две мышцы, которые можно назвать классическими антагонистами - это бицепс и трицепс. А потому все методики, которые в своей основе содержат принцип тренировок антагонистов, так или иначе подходят только для тренировки рук. Конечно, эти методики можно применить, скажем, к груди и спине - но эффект будет незначительным.
Суперсеты и суперсерии - это развитие идеи тренировки мышц-антагонистов. Только вместо того, чтобы последовательно загружать сначала бицепс, а затем трицепс, они предлагают смешанные подходы. Суперсерии - это когда после упражнения на бицепс следует упражнение на трицепс, затем снова на бицепс и т.д. Иногда такую систему еще называют смешанной, поочередной и т.п. Суперсеты представляют собой еще большую интеграцию. Бицепс меняется на трицепс каждый подход, причем делается это без перерыва. Допустим, сделали Вы один подход на подъем штанги, тут же делаете подход на французский жим, и снова к подъему штанги. Преимущества последнего метода очевидны - во-первых, в руку нагоняется и здесь удерживается максимальное количество крови. Во-вторых, время тренировки удается сократить примерно в два раза. Для суперсерий характерен только первый пункт.
Кабинетные теоретики уверены, что в режиме суперсетов ни бицепс, ни трицепс не устают, т.к. напряжение мышцы-антагониста лучшее расслабление для протагониста. Но тот кто хоть раз тренировался методом суперсетов знает, что мышцы устают очень сильно в течение буквально первых двух упражнений. Казалось бы - отлично, цель тренировки достигается уже в первые ее 10-15 минут. Но не все так просто, как быстро мышцы налились кровью, так же быстро она оттуда и отхлынет. Причем усталость проходит всего через несколько часов. Так, что хочешь не хочешь, а кроме двух упражнений придется работать еще и еще. И тут возникает еще один подводный камень. Между двумя парными упражнениями приходится делать значительные перерывы. Поэтому и двукратного снижения времени тренировок достигнуть не получается.
Суперсерии в этом плане куда лояльнее. Они позволяют отдохнуть бицепсу пока тренируется трицепс, и поэтому глобальной усталости нет. При этом они справляются с задачей нагона крови в руки, от чего последние действительно визуально кажутся больше. Но, как показывает практика, такой способ тренировки ничуть не лучше традиционного, когда спортсмен сначала проводит полный комплекс упражнений на бицепс, а уже потом - на трицепс. Это и объясняет, почему большинство спортсменов рано или поздно возвращаются к обычному режиму тренировок.
| 30.03.13 09:57
изменено 30.03.13 09:5816848 | |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Качаться и не обломаться: мотивируй себя заниматься спортом!
Тебе нужно правильно мотивировать себя, чтобы первая тренировка не стала одной из последних.
1. Вспомни, чего это тебе взбрело в голову записаться в фитнес-клуб. Не дают покоя лавры Железного Арни? Готовишь фигуру к пляжному сезону? Думаешь сразить подружку объемом бицепса? Любая, пусть даже самая бредовая цель удержит тебя в качалке.
2. Всегда ставь себе новые задачи. Даже если ты всем доволен. Нельзя просто ходить в зал «поддерживать форму». Во-первых, это быстро надоедает, а во–вторых, есть либо развитие, либо деградация. Третьего не дано.
3. Вникай во все аспекты железного спорта. Если тебя не очень интересуют мышечные объемы, может тебя привлекут другие плюсы регулярных тренировок: прирост силы, повышенный иммунитет, тонус сосудов и мышц сердца, улучшение потенции и многое другое.
4. Общайся с "братьями по железу" (только не во время тренировки). Мужские разговоры в раздевалке за протеиновым коктейлем – хорошая альтернатива посиделкам в пивной. Тем более что темы те же: спорт и женщины.
5. Помни, что любой уважающий себя мужчина должен иметь хотя бы одно брутальное увлечение. “Железная игра” – отличный способ подчеркнуть свой «янь».
Главное, научись получать от процесса тренировки неподдельное удовольствие. Тогда тебя даже самым большим грифом из зала не выгонишь.
| 30.03.13 09:55 | 16792 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
10 советов для обладания большими трицепсами!
1. Хорошо разминайте трицепсы перед тяжелой работой. Резкое начало тренировки опасно. Слабая боль в локте может перерасти в серьезное заболевание, такое как тендинит, и любые упражнения на трицепс станут невозможными. Начинайте медленно и постепенно подходите к тяжелым, базовым движениям. Разминайтесь простыми упражнениями, например, жимами вниз на высоком блоке (два разминочных сета в 15-25 повторениях с легким весом). Хотя это базовое упражнение, в начале тренировки оно прекрасно подготовит мышцы, повысив в них кровообращение. Примечание: хотя прямой гриф предпочтительнее в этом упражнении, для разминки больше подойдет изогнутый, так как он дает меньшую нагрузку на локти.
2. Придерживайтесь базовых упражнений. Для трицепсов это экстензии лежа со слегка изогнутым грифом, французские жимы над головой и жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом. Отжимания, жимы штанги узким хватом и экс тензии для трицепсов сидя многие считают тоже базовыми упражнениями, но в качестве основных они не принесут большой пользы. Вы можете применять их как добавочные к основным упражнениям для обеспечения вариативности.
3. Изменение углов. Легкое изменение положения кистей значительно меняет угол проработки трицепсов, оптимизируя стимуляцию и рост. Выбирайте упражнения с разным положением кистей. Примером может послужить такая последовательность: экстензии для трицепсов лежа с изогнутым грифом, затем жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом и, наконец, выключения для три цепсов стоя в наклоне. Другая возможная комбинация: французские жимы над головой, экстензии за голову одной рукой сидя, жимы вниз на высоком блоке одной рукой с веревочной рукоятью. Можно попробовать жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом, отжимания, французский жим одной рукой из-за головы сидя.
4. Никогда полностью не выпрямляйте руку в локте. Это один из самых распространенных примеров неправильной формы, чреватый травмой. Движения должны быть взрывными, но заканчиваться за 5% до выключения локтя. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, не надо выпрямлять руки полностью. Напротив, при этом они слегка расслабляются.
5. Не увлекайтесь жимами вниз на блоке. Хотя это замечательное базовое упражнение, многие слишком много внимания уделяют ему в ущерб другим важным упражнениям. Жимы вниз нагружают внешнюю головку трицепса и великолепно стимулируют ее, но это одна из наиболее легко развиваемых частей трицепса. В результате, излишний объем работы в жимах не добавит особой массы, размера и плотности. Итак, работая тяжело в жимах, не забывайте об упражнениях на две другие головки, например, выпрямление руки над головой или из-за головы.
6. Работайте с полной амплитудой и глубоко опускайте руку. Хотя правильная мышечная стимуляция происходит при проработке мышцы по всей амплитуде движения, часто побеждает погоня за большими цифрами и собственное эго. Частичные повторения не считаются успешными и, фактически, являются приглашением к травме. Связки и соединения получают позитивную стимуляцию при работе в полной амплитуде. Это повышает их силу и улучшает пассивный тонус. Они не могут сокращаться подобно мышцам, но их сила тесно связана с тонусом. Частичные повторения не дадут такого эффекта. Придерживайтесь правильной техники, и вы сможете работать в полной амплитуде и получать максимальную отдачу от тренинга.
7. Французские сгибания рук - хорошее завершение. При работе на трицепсы это наилучшее завершающее упражнение. Выполняемое правильно, оно может стать основой массы, когда другие упражнения с этим не справились. Французские сгибания выполняются одной рукой, вы опускаете гантель за голову, а затем поднимаете ее над головой. Это просто, но весьма эффективно. Работайте не слишком быстро, контролируя движение. Лучше всего выполнять это движение в конце программы для трицепсов, после тяжелых базовых упражнений. Отягощение будет небольшим, но это не означает, что вы не должны работать тяжело.
8. Опускайте вес медленно, контролируйте движение. Это необходимо, чтобы без риска травм включить в работу глубоко лежащие волокна. Взрывной режим приберегите для позитивной части движения.
9. Не тратьте время на всевозможные при чудливые и изощренные упражнения. Все эти выгнутые грифы с регулируемыми углами, ремни, веревки блоков и эластичные ленты никогда не помогут построить большие трицепсы. Хотя для разнообразия в качестве завершения тренировки они могут принести пользу, но чаще их применяют при реабилитации или в соответствии с требованиями какого-либо вида спорта. Нет нужды заменять ими основные упражнения вашей программы, потому что сами по себе они не дадут результатов.
10. Сокращайте трицепсы между сетами настолько сильно, насколько возможно. Если вашей целью не являются большие, но в то же время бесформенные и недостаточно плотные трицепсы, сокращайте их между сетами. Это придаст им гранитную жесткость. Между сетами сократите трицепсы на 10 секунд, с каждой секундой увеличивая напряжение, и расслабьте на десятой секунде.
| 29.03.13 21:37 | 16925 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Совет от Ронни
Я считаю скручивания в стороны лучшим упражнением для косых мышц. Для меня очень важно иметь качественный пресс, так что скручивания — неотъемлемый элемент моей программы.
· У меня своя версия упражнения: я ложусь на спину, ступни ставлю на ширину плеч, ноги поворачиваю так, чтобы колени были приблизительно в 30 см от пола, и фиксирую эту позицию.
· Ладони я держу на висках, выше ушей. Я никогда не закидываю руки за голову, поскольку это облегчает подъем и перераспределяет нагрузку на шею и позвоночник.
· Я начинаю движение с напряжения косых мышц и поднимаю плечи с небольшим разворотом. Но сильного поворота не допускаю — это вредно для поясницы.
· Для скручиваний в стороны у меня есть два варианта. Первый — со сменой наклона ног (влево, вправо) после каждого повторения. Второй — сперва до «отказа» с наклоном ног в одну сторону, потом — до «отказа» в другую. Регулярное чередование этих двух вариантов позволяет мне «загрузить» мышцы по максимуму.
· Это упражнение я всегда выполняю без отягощения. Мне нужен не «толстый», а рельефный и эффектный пресс, поэтому я делаю много повторений без нагрузки.
· На каждое повторение у меня уходит 2-3 секунды, причем подъем и опускание занимают одинаковое время.
· Я предпочитаю выдыхать, когда опускаюсь, и вдыхать на подъеме. Это противоречит общепринятой схеме дыхания — но мне так нравится!
· Я делаю по 25 повторений на каждую сторону и отдыхаю две минуты между сетами. Количество повторений никогда не изменяю.
· Мой комплекс для пресса состоит из скручиваний в стороны, подъемов ног и скручиваний на блоке. Начинаю со скручиваний в стороны, потом делаю три сета подъемов ног и заканчиваю четырьмя сетами скручиваний на блоке — для верхней части живота. Последовательность упражнений всегда неизменна. Я прорабатываю косые мышцы первыми, потому что они — мое самое слабое место, и в начале тренировки я могу нагрузить их по максимуму.
| 29.03.13 15:12 | 16888 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Одиннадцать золотых правил тренировки пауэрлифтеров.
1. Качественная разминка с хорошим разогревом мышц - это база эффективной тренировки!
2. Старайтесь не дать величине поднимаемого веса испугать себя. Максимально сконцентрируйтесь на том, что и как Вы делаете. В любом случае, старайтесь сохранить Вашу технику выполнения упражнения максимально правильной.
3. Помните, что в бодибилдинге (пауэрлифтинге) в процессе выполнения упражнения вовлекаются сразу несколько групп мышц. Постарайтесь напрячь каждую из них, используйте силу каждой из них для выполнения упражнения. Это убережет Вас от травматизма. Никогда не выполняйте движения до того, пока не узнаете о точной технике выполнения или хотя бы не уясните для себя, какие мышечные группы должны принять участие в нем.
4. Лучшим временем для тренировки является промежуток с 14.30 до 16.30. Если же Вы не можете тренироваться в этот временной промежуток - Вы работаете или учитесь, то лучше после завершения последнего принять легкую пищу, поспать 40-50 минут и отправляться в зал. Завтра Вы будете чувствовать себя окрыленным.
5. Помните о биоритмах! В те моменты, когда Вы чувствуете, что Ваша сила (энергия) находится на минимальном уровне, не стоит заставлять себя тренироваться с чрезмерными весами. В ближайшие пару дней, Вы снова почувствуете прилив сил, вот тогда можно заниматься не щадя усилий.
6. Тепло. Помните о том, что Ваши мышцы должны быть согреты. Для этого отлично подойдет теплая одежда для бодибилдинга (тренировочный костюм). Широкий выбор спортивной и не только одежды можно найти и в интернет магазинах, в Москве, например, ben sherman интернет магазин предлагает такого рода одежду. В самом пауэрлифтинге нет необходимости постоянно любоваться своим отражением в зеркалах. В большей степени, Вы обязаны сконцентрировать свое внимание на весе, с которым Вам предстоит работать!
7. Я не рекомендую есть сахар перед походом в зал, так как он дает лишь временную энергию. Лучше постараться съесть натуральные продукты с углеводом и небольшим количеством жиров. Так Ваши запасы энергии будут дольше сохраняться доступными. Лучше не пытаться тренироваться тогда, когда Вы голодный или, наоборот, с набитым животом.
8. Прислушивайтесь к тому, что говорит Вам Ваша же интуиция, нередко она бывает права, но мы искусственно загоняем ее под контроль. Учитесь уважать и слушать свое "Я".
9. Придерживайтесь графика тренировок, регулярного времени питания и сна. Лучшие результаты будут достигнуты, если Вы будете тренироваться в одно и тоже время. Помните и о том, что Ваше тело нуждается в восстановлении сил после тренировки - не забывайте об отдыхе.
10. После тренировки немного отдохните, а уже затем поешьте. В этот промежуток наиболее рационально употребить пищу богатую белком.
11. В течении тренировки иногда делайте перерыв, окончив сет или подход, выйдите на улицу с тем, чтобы глубоко подышать в течении 5-ти минут свежим, чистым воздухом. Затем уже возвращайтесь в зал и заканчивайте начатую тренировку
| 28.03.13 12:29 | 16919 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Тайны нашего сердцебиения.
Будет ли это для вас новостью, или нет – не так уж и важно. Самое главное – чтобы вы внимательно отнеслись к следующему факту: более 80% естественных смертей в мире происходит из-за болезней сердечно-сосудистой системы. Несомненно, это плохая новость. Но хорошая новость состоит в том, что в большинстве случаев болезни сердечно-сосудистой системы можно предупредить. И все же они так широко распространены, что считаются неизбежными. Мы не способны защитить себя от болезни, угрожающей нашей жизни больше, чем СПИД, хотя ее причины и лечение в большинстве своем хорошо изучены.
На самом деле, смерть из-за болезней системы кровообращения вовсе не является чем-то естественным. Во многих культурах инфаркты и инсульты вообще являются редкостью. Например, жители Великобритании средних лет болеют этими болезнями в десять раз чаще, чем японцы. Исследования египетских мумий показали следы отложений в артериях, но не было обнаружено блокирующих их заторов, которые могли бы привести к инфаркту или инсульту. Интересно, что кривая сердечных заболеваний резко поползла вверх после второй мировой войны. Это, по видимому, напрямую связано с развитием научно-технических отраслей, и появлением того, что американцы именуют «junk food» – «мусорная» еда. Как вы, наверное, уже догадались, речь идет о фастфуде.
В 30-е годы инфаркт случался так редко, что диагностировать его должен был только специалист. Согласно статистическим исследованиям американских ученых, в 1890 году на 100 тысяч жителей не было зарегистрировано ни одного случая инфаркта сердца, а к 1970 году эта цифра постепенно выросла до 340.
Разумеется, раньше люди умирали по причине других болезней сердца, таких, как ревматические изменения в сердечной мышце и врожденные пороки, но процент тромбов, приводящих к закупориванию артериальных сосудов и к инфаркту или инсульту, был небольшим.
Еще больше беспокоит тот факт, что сегодня болезни системы кровообращения «молодеют». Патологоанатомическое исследование останков молодых солдат, погибших во время войны во Вьетнаме, показали, что каждый второй из них уже в 20 лет имел сосуды, пораженные склерозом (см. ниже). В настоящее время признаков склероза – предвестников болезни сердца – можно ожидать у большинства подростков. Очевидно, что на протяжении последних 60 лет в нашем стиле жизни, рационе и окружающей среде должны были наступить радикальные изменения, которые вызвали эту современную эпидемию.
Что такое болезнь системы кровообращения
Система кровообращения состоит из кровеносных сосудов, по которым к каждой клетке нашего организма доставляется кислород, топливо (глюкоза), строительные материалы (аминокислоты), витамины и минеральные вещества. Кровь насыщается кислородом, когда мелкие кровеносные сосуды, называемые капиллярами поглощают кислород из легких, взамен возвращая выдыхаемую нами двуокись углерода. Кровеносные сосуды доставляют насыщенную кислородом кровь к сердцу, которое под давлением передает ее ко всем клеткам тела. Клетки при помощи сети очень мелких капилляров получают кислород и другие питательные вещества, а взамен отдают лишние продукты обмена веществ. Для образования энергии каждая клетка нуждается в кислороде и глюкозе; продуктами распада являются двуокись углерода и вода.
Кровеносные сосуды, по которым кровь попадает в капилляры, называются артериями, а те, которые транспортируют продукты распада и двуокись углерода, носят название вены. Артериальная кровь более красная, поскольку кислород, переносится вместе с гемоглобином, содержащим железо. В артериях давление выше, чем в венах. Кровь возвращается в сердце по венам. Она попадает также в почки, где продукты обмена веществ удаляются и превращаются в мочу, которая затем скапливается в мочевом пузыре.
Болезни сердца – не совсем верное словосочетание, поскольку основной угрозой нашей жизни являются болезни кровеносных сосудов. На стенках кровеносных сосудов годами откладывается «мусор» в виде склерозных бляшек. Присутствие отложений в кровеносных сосудах называется атеросклерозом. Склероз встречается только в некоторых частях тела. Если через сосуд со склеротическими изменениями протекает загустевшая кровь с тромбами, могут произойти закупорка вены и блокирование кровотока. Когда это происходит в артериях, питающих сердце (называемых коронарными), часть сердечной мышцы, снабжаемая этими сосудами, отмирает по причине отсутствия кислорода. Именно это называется инфарктом миокарда.
Прежде чем произойдет инфаркт, у многих людей диагностируется ишемическая болезнь, когда ограниченный доступ кислорода в сердце вследствие сужения просвета коронарных сосудов вызывает боль в груди. Это происходит, как правило, во время физического усилия или стрессовой ситуации. Если подобная закупорка кровеносного сосуда произойдет в головном мозге, то может отмереть какая-либо его часть. В разговорной речи это обычно называется ударом.
Сосуды мозга особенно чувствительны к разрыву, – иногда причиной инсульта бывает не закупорка артерии, а ее разрыв, т. е. кровоизлияние в мозг. Блокирование сосуда в ноге является разновидностью тромбофлебита (тромб – это сгусток крови) и может привести к болям в конечности. Если же закупоренными окажутся периферические артерии, то ухудшится периферическое кровообращение, например, в ладонях и стопах.
Снижение высокого кровяного давления
Так называемые болезни сердца имеют две основные причины: склероз сосудов (образование отложений на стенках) и присутствие тромбов (густая кровь). Вместе со склерозом сосудов появляется третий болезнетворный фактор – отвердение стенок этих сосудов. У молодых людей сосуды эластичны, но с возрастом, независимо от склероза, они теряют эластичность и твердеют. Одной из причин является недостаток витамина С, необходимого для образования коллагена – межклеточного «клея», который сохраняет упругость стенок кровеносных сосудов. Отвердение сосудов, склероз и «густая кровь» могут повысить давление крови, увеличивая риск тромбофлебита, ишемической болезни, инфаркта и инсульта. Подобно тому, как возрастает и падает давление воды в поливочном шланге, когда мы откручиваем и закручиваем кран, возрастает и давление крови в сосудах вместе с ударом сердца, и снижается перед следующим ударом. Это называется давлением систолическим (верхним) и диастолическим (нижним). Нормальное давление должно состав лять 120/80 мм рт. ст., независимо от возраста. Если, однако, сосуды заблокированы или кровь слишком вязкая, давление увеличивается. У большинства людей давление крови повышается с возрастом. Врачи считают, что верхнее давление у здорового человека должно равняться 100 плюс возраст (т. е. 150 для человека в возрасте 50 лет). Согласно современному уровню знаний, крайнее значение нормального давление составляет 140/90 мм рт. ст., независимо от возраста. Случается, однако, что люди именно с таким давлением внезапно падают на улице по причине инфаркта сердечной мышцы.
Существуют следующие способы понижения давления крови.
1. Сосуды окружены мышечной тканью, и избыток натрия или отсутствие кальция, магния или калия может повысить кровяное давление, поэтому увеличение приема этих микроэлементов и избегание соли (натрия хлорида) может значительно снизить давление даже в течение одного месяца. Для организма наиболее важным элементом является магний – наблюдается сильная зависимость между дефицитом магния и риском наступления инфаркта. Значительная недостаточность магния может привести к инфаркту сердца, вызывая судороги коронарных сосудов, даже тогда, когда они не закупорены склеротическими бляшками. Поэтому очень важно проверить уровень магния в крови.
2. Другим способом понижения кровяного давления является разжижение крови. Для этой цели применяется обыкновенный аспирин, который снижает риск инфаркта на 20%. Витамин Е в четыре раза эффективнее. Профессор Моррис Браун из Кембриджа в двойном слепом исследовании доказал, что витамин Е снижает риск инфаркта на 75%. Этот результат подтверждают итоги последних экспериментов, опубликованные в 1993 году. В «New England Journal of Medicine» представлены результаты исследования, в котором 87200 медсестер получали ежедневно 100 МЕ витамина Е в течение двух лет. Подтверждено, что количество инфарктов (в том числе, со смертельным исходом) в этой группе было на 40% ниже в сравнении с людьми, принимавшими в тот же период времени плацебо. В другом исследовании 39000 работающих мужчин давали 100 МЕ витамина Е в течение двух лет. Количество инфарктов сократилось на 39%. Эти результаты подтверждают первые сообщения о защитных свойствах витамина Е, опубликованные доктором Эваном Шуте в 50е годы. Жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, также разжижают кровь и в соединении с витамином Е являются гораздо более эффективными и куда более безопасными, чем аспирин.
3. Однако риск высокого давления крови более всего связан с сужением сосудов, вызванным склерозом. Доказано, что соблюдение особого рациона может затормозить и даже повернуть вспять этот процесс. Лучшие результаты достигнуты при приеме антиоксидантных препаратов, рыбьего жира и витамина С в соединении с лизином. Витамин С помогает также затормозить процесс отвердения сосудов. Дополнение диеты комбинацией этих соединений в течение длительного времени снижает давление эффективнее, чем лекарства, поскольку ликвидирует не только симптомы, но и причину болезни, т. е. борется не со следствием, а с причиной.
Что вызывает болезнь кровеносных сосудов
Чтобы понять, каким образом восполнение рациона недостающими питательными элементами и соответствующий рацион помогают поправить состояние здоровья, нужно узнать, какие изменения лежат в основании болезней кровеносных сосудов. В 1913 году российский ученый доктор Аничков открыл, что если кроликам давать холестерин (животный жир), то это вызывает изменения в сердце. При этом он «забыл», что кролики, которые питаются исключительно растительной пищей, вообще не способны усваивать жир животного происхождения. Позже обнаружили, что жировые отложения в сосудах у людей с ишемической болезнью также богаты холестерином, на основании чего был сделан вывод, что они образовались из за излишка холестерина в крови, вероятно, вызванного избыточным его количеством в рационе. Эта простая теория нашла множество сторонников, которые так считают (и заблуждаются!) по сей день. До сих пор врачи рекомендуют при ишемической болезни сердца диету с низким содержанием холестерина, несмотря на то, что это не приносит абсолютно никаких результатов.
Миф о холестерине
В 1975 году группа ученых под руководством доктора ОлфинаСлатера из Калифорнийского университета взялась проверить теорию о вреде холестерина. Они выбрали группу из 50 человек с правильным уровнем холестерина. Половина исследуемых в течение восьми недель получала по два яйца в день (как добавку к другим богатым холестерином продуктам, которые они потребляли в рамках обычного рациона). Остальные в течение первых четырех недель получали одно яйцо в день в качестве добавки, а следующие четыре недели – два яйца. Результаты опыта не показали никаких изменений уровня холестерина в крови.
Позже доктор Олфин-Слатер сказал: «Никогда еще результаты эксперимента так нас не озадачивали…». Во многих других экспериментах также не подтвердилось, что употребление яиц приводит к росту уровня холестерина в крови. Уже в 1974 году научный совет, созванный правительством США, которому было поручено следить за «медицинскими аспектами политики в области питания, связанными с болезнями кровообращения», засвидетельствовал: «Большинство холестерина, присутствующего в рационе западных сообществ, происходит из яиц, но мы не нашли никакой связи между числом съедаемых яиц и ишемической болезнью». Не знаю, заметили ли светила науки, что противоречат сами себе, когда выносили такой вердикт? Наверное, нет…
Известно, что высокий уровень холестерина связан с высоким риском заболевания коронарной ишемической болезнью. Считается, что низкий уровень холестерина в крови полезен для нас. Три работающие независимо друг от друга группы ученых пришли, однако, к разным выводам. В Японии выяснили, что высокий уровень холестерина действительно имеет отношение к болезням системы кровообращения (отсюда их малое количество в Японии), но низкий его уровень грозит кровоизлиянием.
Исследования, при которых были обследованы 6400 японцев, показали, что если уровень холестерина падает ниже 190 мг%, то значительно возрастает количество кровоизлияний. Английский исследователь Чарльз Хенджес связывает с этим фактором более высокий процент депрессий, самоубийств и внезапных смертей. Эти факты подтверждаются Натаном Зонненстормом из Центра по контролю за болезнями в Неваде – он зарегистрировал более низкий уровень холестерина в крови у лиц с антиобщественными нарушениями личности и пришел к выводу, что очень низкий уровень холестерина ведет к агрессии.
Нет сомнения, что высокий уровень холестерина в крови означает риск возникновения болезней кровеносных сосудов, но рацион, содержащий среднее количество холестерина, содержащегося, например, в яйцах, вовсе не связан с увеличенным риском ишемической болезни. Чем же, в таком случае, следует питаться, чтобы быть здоровым? Из результатов исследований, проведенных доктором Чераскиным, следует, что „здоровый» уровень холестерина в крови находится в очень узком диапазоне от 190 до 210 мг%. Отклонения в ту или иную сторону повышают риск заболеваний.
«Хороший» холестерин
Рацион эскимосов – один из самых богатых холестерином в мире, а процент болезней системы кровообращения – один из самых маленьких. Сегодня нам известно, что существует „хороший» и „плохой» холестерин. Когда холестерин, являющийся составной частью желчи, повторно впитывается в кровь, он доставляется в кровеносные сосуды липопротеином (комплекс белок—жир), называемым липопротеином низкой плотности (ЛНП). Если с ЛНП соединится значительная часть запасов холестерина, возрастает вероятность того, что он отложится на стенках сосудов. Другой липопротеин, называемый липопротеином высокой плотности (ЛВП), обладает способностью переносить холестерин со стенок сосудов обратно в печень. Ничего удивительного, что ЛВП повсеместно признан „хорошим». Чем выше уровень холестерина ЛВП по отношению к ЛНП, тем меньше опасность. Оптимальной пропорцией считается отношение ЛВП к ЛНП как 3:1. Соответствующая программа восполнения рациона поливитаминами и минеральными веществами помогает достичь этого полезного для нас состояния холестеринового равновесия. Доктор Майкл Колган доказал, что реализация программы питания в течение двух лет (стрехмесячными перерывами после каждого полугода) может снизить уровень холестерина и повысить отношение ЛВП к ЛНП. Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) также очень эффективен для поднятия уровня ЛВП, но только в том случае, если суточная доза составляет 500—1000 мг. Еще один хороший способ изменить соотношение ЛВП и ЛНП в свою пользу – принимать большое количество жиров Омега-3. На практике это означает прием препаратов рыбьего жира ЕРА в больших количествах. Именно такой рацион защищает эскимосов от болезней системы кровообращения.
Вместо заключения
Холестерин, как любой другой жир, может повреждаться вследствие окисления. Одним из факторов, усиливающих этот процесс, является курение. Поврежденный холестерин труднее удалять из сосудов. Окисление может так же повредить клетки, выстилающие стенки сосудов, которые начинают сжиматься и способствуют сужению просвета сосуда. Антиоксиданты противодействуют этому. Множество раз доказано, что низкое содержание в рационе и в крови бета§каротина, витаминов А,С и Е увеличивает риск возникновения ишемической болезни. Этот риск можно значительно уменьшить, ограничив свой контакт со свободными радикалами и увеличив прием антиоксидантов.
Чтобы снизить pucк заболевания системы кровообращения и продлить жизнь по крайней мере на десять здоровых лет, соблюдайте следующие рекомендации:
Избегайте жареных блюд и ограничьте потребление мяса и продуктов, богатых насыщенными жирами; более полезны жиры рыб, таких как макрель, сельдь, лосось и тунец. Ешьте больше свежих фруктов и овощей, богатых кальцием, магнием и калием.
| 27.03.13 12:00 | 17124 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Снижение веса - жиросжигатели или коррекция диеты?
Наиболее эффективным методом сжигания жира является совокупность занятий спортом и здорового питания.
Благодаря ежедневным тренировкам и соблюдению диеты с ограничением простых углеводов и жиров, подкожный жир со временем начинает использоваться на энергетические нужды, причем первым уходит жир висцеральный (находящийся внутри тела, в сальниках, на поверхности органов живота и т.д.), а потом уж постепенно начинает расходоваться подкожный.
Существуют, конечно, и специальные препараты для похудения - так называемые сжигатели жира, или жиросжигатели. Эти пищевые добавки могут стимулировать распад жира в организме. Однако не стоит думать, что принимая эти средства, но не давая себе никакую физическую нагрузку, можно быстро и эффективно похудеть. К тому же, не все эти препараты безопасны.
В общем, существует несколько групп средств, приводящих к снижению веса:
Препараты, подавляющие аппетит (амфетамин-содержащие). Крайне небезопасны, могут угнетающе или возбуждающе влиять на ЦНС, вызывать расстройства памяти, поведения, психики.
Препараты, блокирующие непосредственное всасывание жиров в 1-перстной кишке (орлистат). Все они имеют побочный неприятный эффект – вызывают длительную диарею и вздутие живота.
Средства, направленные на ускорение обменных процессов. Обычно содержат в том или ином количестве гормоны щитовидной железы, кофеин и т.д. Вместе со снижением количества жира вызывают и распад мышечной ткани. Наиболее часто применяются в бодибилдинге («знаменитый» кленбутерол).
Препараты-анорексики (сибутрамин) – вещества, обладающие центральным действием, т.е. влиянием на головной мозг. Они подавляют аппетит путем стимуляции центра насыщения в мозге. Имеют множество побочных действий, в т.ч. гипертония, боли в голове, бессонница.
Производные аминокислот (Л-Карнитин). Пожалуй, самый безобидный препарат, имеющий минимум побочных действий. Эффективен только на фоне диеты и физических нагрузок.
Здоровое и сбалансированное питание также способствует сжиганию жира, но только в случае, если человек занимается хоть каким-то видом физической активности, а не просто лежит на диване или сидит перед телевизором целыми сутками.
Так следует ли человеку, который хочет похудеть, обратить внимание на жиросжигатели, или худеть «по старинке», с помощью коррекции диеты и адекватных физических нагрузок?
Попытаемся разобраться. Для запуска процесса расщепления жиров наше тело нуждается в определенном толчке (инициирующем процессе). Этим толчком оказывается отрицательный энергетический баланс. Подобное состояние дефицита энергии происходит только тогда, когда в человеческое тело поступает энергии с пищей меньше, чем он тратит на движение. В этом случае сначала начинает расходоваться глюкоза крови. Она очень быстро уменьшается до минимального уровня, и для поддержания ее количества в крови начинает расщепляться гликоген - запасной полимолекулярный углевод, наибольшая масса которого запасена в печени и мышечной ткани. И только потом, через 12-24 часа начинается процесс сжигания жира.
У здоровых людей распад жира до энергии имеет важное значение для обеспечения энергоснабжения организма в экстремальных ситуациях и при голодании. Но организм вначале должен привыкнуть к такой ситуации. Потерять излишний жир можно и за относительно короткий срок, но в этом случае, после прекращения действия голода, жир вернется вновь, т.к. при этом адипоциты (клетки жировой ткани) не исчезают полностью, а лишь уменьшаются в объеме, теряют влагу.
Если человек во время соблюдения диеты физически не активен, он теряет мышечную массу, ведь мышцы – это тоже энергетический субстрат, который может быть использован организмом для поддержания энергообеспечения. Физические упражнения поддерживают мышечную массу в функциональном состоянии, они как бы не дают организму чересчур сильно расщеплять ее для получения энергии.
Интересно, но у некоторых людей эффективно снизить вес не получается, даже несмотря на диеты и физические упражнения. Однако стоит только им нарастить мышечную массу, поднять веса в основных упражнениях, как жир постепенно начинает уходить сам! Наверное, это обуславливается тем, что большая мышца требует больше энергии, а, следовательно, количество жира начинает снижаться. Но, помните, что это не самый простой способ похудеть, хотя и заслуживающий внимания.
Для простых людей, не стремящихся занимать первые места на соревнованиях культуристов, жиросжигатели, без сомнения, не нужны. Для потери лишних килограмм хватит и одной лишь диеты, что гораздо безопаснее для здоровья. Препараты же – удел профессионалов, перед которыми стоят другие цели и другие пути их достижения.
| 26.03.13 10:41 | 17328 |
Форум "Свободное общение" \ Re: Мотивация
Видео от дяди Миши!
< iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/tem7Q7KxOJ4" frameborder="0" allowfullscreen>
| 25.03.13 21:21 | 13259 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Почему надо часто есть
Диетологи уже давно сошлись во мнении, что есть нужно как минимум 5 раз в день, в идеале – 6. Идеал от минимума, как не трудно заметить, не сильно отличается. Профессиональные бодибилдеры перешли указанный рубеж, и стали принимать пищу каждые 2 часа. Впрочем, львиную долю их рациона составляют элементы спортивного питания. Давайте попробуем разобраться – почему же так важно есть часто, но понемногу.
Во-первых, наш организм за один прием пищи в состоянии усвоить лишь ограниченный объем питательных веществ. Причем скорость усвоения, если не считать так называемых «окон» (белкового и углеводного) на протяжении всего дня остаётся более-менее неизменной. Специалисты даже как-то подсчитали, что за один прием пищи наше тело не в состоянии усвоить более 30 грамм белка – сегодня эта цифра активно обсуждается, и мнение большинства врачей сводится к тому, что она не постоянна, зависит от особенностей конкретного человека: скорости его метаболизма, массы тела. Так же скорость усвоения пищи зависит и от нее самой. Белок яйца полностью всасывается за 2-3 часа, а мясо может перевариваться по 6-7 часов. Этот эффект был положен в основу раздельного питания – об этом мы еще поговорим, но в другом месте. К тому же небольшие порции позволяют удерживать общую калорийность питания в разумных рамках. Представляете, что стало бы с Вашим организмом, если бы по 6 раз в день вы потребляли по 1-1,5 тысячи калорий?
Во-вторых, организм нуждается в постоянном притоке аминокислот. Иначе она начинает кушать самого себя, разрушая мышечное волокно. Объяснение здесь простое – аминокислоты требуются нам для разных целей, в числе которых и регулирование ЦНС, деятельность мозга. Понятно, что перед такими запросами сохранение мышечной массы имеет низкий приоритет. Лишь постоянно и обильное употребление белков способно удовлетворить все потребности организма. Именно поэтому профессиональные спортсмены на ночь буквально «нагружаются» белками – чтобы в период продолжительного голодания организму было, откуда брать столь необходимые аминокислоты, помимо внутренних «резервов».
В-третьих, потребление пищи приводит к повышению скорости метаболизма на 8-12%, и, как следствие, скорости сжигания жировых отложений – по мнению разных специалистов от 1-2 до 7%. На практике это позволяет сбрасывать больше веса, лучше детализовать мышечную ткань. Парадоксально – но факт.
| 25.03.13 20:36 | 17086 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Периодизация в бодибилдинге: что это такое?
Периодизация долгое время была (а зачастую остается и до сих пор) основой построения тренировочного процесса во многих видах спорта. Сама концепция периодизации появилась на свет в 60-е годы. Несмотря на многократные утверждения о том, что эта концепция устарела и требует замены, она благополучно дожила до настоящего времени. В 1998 году в статьях, опубликованных в журнале «Теория и практика физической культуры», Юрий Витальевич Верхошанский подверг резкой критике концепцию, одним из главных идеологов которой был Л. Матвеев, указав на тот факт, что теория периодизации попросту неприменима в большинстве видов спорта (в частности – технических и игровых) и является основным тормозом прогресса спортсменов. Согласно Ю.В. Верхошанскому «заявления о «всемирном признании» этой теории, мягко говоря, не соответствуют действительности. Наоборот, мнение широкого круга зарубежных – равно как и отечественных – авторитетов в области спортивной тренировки и тренеров-практиков свидетельствует как раз об обратном, и сводится в конечном итоге к утверждению необходимости замены устаревшей концепции «периодизации» современной научной теорией и методологией спортивной тренировки».
Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным – периодизация была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований, см. ниже) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь, но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов-бодибилдеров строится на принципе линейной периодизации.
В то же время многими известными специалистами, такими, как Владимир Зациорский, Чарлз Поликвин, Луи Симмонс, Мэл Сифф, предлагались методы отхода от принципов «линейной периодизации», пригодных, по их мнению, лишь для генетически одаренных спортсменов. Понятно, что большинство из этих специалистов работали не «на бодибилдинг», но общие тенденции, определенные ими, применимы и в нашем с вами виде спорта.
Но об их работах, и о том, как строить тренировочный процесс в случае отказа от принципа «линейной периодизации», мы поговорим в следующем номере нашего журнала, а пока познакомимся с так называемой «устаревшей концепцией линейной периодизации» поближе. Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной. Для этих целей больше подойдет отдельная книга, которая, кстати, в настоящее время готовится к изданию.
Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации», поговорим о некоторых общих понятиях и о том
Почему необходима периодизация в бодибилдинге
Как я уже говорил, перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости etc, а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.
Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.
Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ etc), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.
Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нам с вами, все же, не избежать.
Периодизация: основные понятия
Периодизация – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:
▪ тренировочная сессия
▪ микроцикл
▪ мезоцикл
▪ макроцикл
Тренировочная сессия состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.
Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.
Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.
Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы, задачей которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.
Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках. зоцикл (только более продолжительный по временисмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанн«Ознакомительный» мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.
Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.
Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».
Принципы построения тренировочной программы
«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.
В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.
Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы).
Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:
▪ силовой мезоцикл – 2-4 недели
▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель
▪ «сушка» – 8-10 недель
Либо такой:
▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель
▪ «сушка», начальный этап – 3-4 недели
▪ «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели
Недостатки метода «линейной периодизации»
Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.
Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается – если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы. Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро-мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.
Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов (упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов), но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.
Все это касается атлетов соревновательного уровня. А рядового «качка» бывает достаточно сложно убедить в том, что процесс накопления подкожного жира, которого у него и так значительно больше, чем у соревнующегося спортсмена – нормальное явление. Обычно посетители тренажерного зала пытаются решить две, с точки зрения «линейного» подхода взаимно исключающиеся задачи: нарастить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира в организме. Неужели эти две задачи нельзя решать не последовательно, а одновременно?!!
| 25.03.13 15:02 | 17510 |
Форум "Питание и добавки" \ Re: Предтренировочные препараты
Пил в среднем в 17-30 в 6 треня и до 8-ми.Потом домой и в 21:00-22 00 срубает в сон
| 23.03.13 22:01 | 14363 |
Форум "Питание и добавки" \ Re: Предтренировочные препараты
Электид по поводу с химией комбо не знаю... Попробуй но-эксплод,психику встряхивает норма,но и истощает её не слабо,после трени буквально через час спать валит..Принимал я за пол часа до трени,через 1,5 часа после приёма пищи.Мне говорили что на памп-это действительно так.Но и если попробовать силовой вариант,то тоже неплохо срабатывает.
| 23.03.13 19:55 | 14400 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
НЕСКОЛЬКО СПОСОБОВ ПОДНЯТЬ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА
Тестостерон способствует росту мышечной массы - это ни для кого не секрет. Это так называемый "мужской гормон". Снижение уровня тестостерона отрицательно отражается на росте мышечной массы и силы, а также влечет за собой проблемы со здоровьем, в том числе и в сексуальной сфере. К вашей великой радости есть естественные способы поднять уровень тестостерона!
1. Занятия спортом
Во первых от аэробных занятий(бег, велосипед, ролики, теннис, коньки, лыжи) в разы улучшается кровообращение, что в целом приводит организм в порядок, обогащает органы кислородом и всеми необходимым питательными веществами, делая выработку гормонов постоянно высокой. Во вторых тренируя мышцы вы тренируете эндокринную систему(систему выработки гормонов), ведь именно мышцам необходим тестостерон, чтобы расти.
2. Отказ от курения и алкоголя
Эти вредные привычки бьют по всему организму, в том числе и по эндокринной системе. Никотин и этиловый спирт являются сильнейшими нейротоксинами. Курение вызывает сужение кровеносных сосудов и их повреждение. А это приводит к развитию атеросклероза, что затрудняет кровоток. Откажитесь от вредных привычек, и ваши силы возрастут.
3. Секс
Тестостерон, способствующий хорошей потенции и выработке сильных сперматозоидов, вырабатывается в большем количестве при регулярной половой жизни. Также вечерний секс поспособствует хорошему сну, а хороший отдых поможет правильной выработке мужского полового гормона.
4. Здоровый сон
Производство тестостерона происходит постоянно именно во время сна. Сон не только восполняет потери тестостерона, но и придает энергию, которая помогает использовать повышенное содержание гормона.
5. Позитивные эмоции
Высокие уровни гормона стресса, известного как кортизол играют критическую роль в процессе блокировки тестостерона, влияющего на рост мышечной массы, а также на чувство соперничества и преобладания доказано новым психологическим исследованием Техасского Университета в Аустине.
6. Прогулки на свежем воздухе и отдых на природе
Здесь нужно упомянуть один аспект такого вида отдыха, который заключается в устранении стрессового состояния, а также положительном влиянии на весь организм, и на выработку тестостерона в том числе.
7. Правильное питание
Правильность питания заключается в употреблении еды, богатой витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Включите в ваш рацион обязательные продукты, и тестостерон приедет в норму. Нужно выбирать продукты, содержащие витамины (С, F, E), минералы (достаточное количество цинка), а также нужное количество белков и жиров. К этим продуктам относятся морская рыба (лосось, сардина, минтай, скумбрия…), растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное), орехи (фундук, грецкие, кедровые и т. д.), мясные продукты (говядина, телятина), яйца, бобовые, овощи, фрукты и ягоды. Включив в свой ежедневный рацион эти продукты, вы создадите благоприятные условия для повышения уровня тестостерона.
| 23.03.13 11:03 | 17163 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Слишком тяжелые веса в жиме лежа приводят к травмам плеча. Это одна из самых распространенных травм, которая проявляется болью в плечевом суставе. Это происходит, потому что кисти при жиме находятся в фиксированном состоянии, а в момент жима в суставах происходит опасное напряжение. Некоторые из связок перенапрягаются, появляются микроразрывы, а впоследствии и боли. Боль может быть так сильна, что упражнение невозможно выполнять. Решение - переход на гантели.
Болит плечо? 1 решение - измени хват. При жиме штанги плечи травмирует прямой хват, поэтому не стоит его копировать при жиме гантелей. С гантелями можно отыскать такое положение кистей, в котором плечи не будут болеть.
Болит плечо? 2 решение - позиция локтей.
Чем шире расставлены локти во время жима, тем шире амплитуда движения плечевых суставов, и тем больше боль. Боль можно сократить, если локти прижать ближе к телу. Кисти в это время также должны находиться в комфортной позиции.
Болит плечо? 3 решение - предплечья. Держите предплечья строго вертикально во всей амплитуде жима. Благодаря такому положению предплечий нагрузка равномерно распределяется по суставам конечностей. При другой, дуговой траектории движения нагрузка на плечи возрастает, а вместе с ней и боль.
| 23.03.13 09:47 | 19829 |
Форум "Свободное общение" \ Re: Нам юмор строить и жить помогает!
| 22.03.13 21:50
изменено 22.03.13 21:5112151 | |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Обморок на тренировке
Приходя в зал на тренировку, нужно быть во всеоружии. И в первую очередь это касается вопросов безопасности и готовности прийти на помощь ближнему, если всякого рода неприятность уже случилась. Здесь мы поговорим об обмороке на тренировке, от которого, по сути, не застрахован никто из посетителей тренажерных залов.
Обморок на тренировке
Возможные предпосылки к обмороку
Обморочное состояние, как правило, имеет свои предпосылки, обращая внимание на которые можно еще заблаговременно понять, что организм испытывает определенный дискомфорт и, возможно, более серьезные неполадки. Учитывая тот факт, что обморок сам по себе является защитной реакцией организма на недостаток мозгового кровообращения, призванный заранее оградить своего хозяина от дальнейшего воздействия неблагоприятных внешних факторов, можно сделать вполне логичный вывод: с тем чтобы не допустить обморок во время повышенной физической активности, нужно позаботиться о создании надлежащих условий.
Так, если, придя на тренировку, вы явно чувствуете, что заболели, не следует напрягать все жилы и выжимать из уже ослабленного организма остатки последних сил. Всему свое время, а сейчас лучше пойти домой и заняться лечением первопричины недомогания. Особое внимание нужно обратить на такие не привычные признаки, как болезненная потливость, похолодание конечностей и бледность лица, общая слабость и головные боли в лобно-височной области и затылке. Все эти признаки нередко служат предвестниками обморочного состояния, тем более на фоне активной физической работы в зале.
Здоровым людям грозит обморок?
В отдельных случаях обморок может заработать и в принципе здоровый человек. Причиной может стать все то же нарушение кровообращения по малому кругу (от сердца к голове, рукам и обратно), произошедшее, например,
из-за недостатка кислорода в окружающем пространстве,
по причине непомерно высокой нагрузки в тяжелом подходе и на тренировке в целом,
в силу продолжительного следования низкоуглеводной диете, провоцирующей спад уровня глюкозы в кровеносном русле
и подобных им причин.
Когда может случиться обморок?
При описанных условиях обморок может произойти в любую секунду. Особенно опасен обморок во время выполнения упражнения, когда может неудачно придавить штангой. Так что если вы чувствуете, что ресурсы организма на пределе, то тренируйтесь в обязательном сопровождении внимательного партнера или инструктора, который либо своевременно заметит тревожные признаки, либо подстрахует при необходимости.
Первая помощь при обмороке
Если же обморок случился, с потерей сознания или без него, то необходимо быстро принять адекватные меры. Во-первых, человека следует уложить на ровную поверхность, расположив ноги выше головы. Колени необходимо чуть подсогнуть и подложить под них удобный валик, например, свернув толстое полотенце. Под голову подкладывать ничего не нужно. Следом нужно ослабить или снять поясной ремень, освободить горло толстовки или спортивной футболки. Обязательно обеспечить хорошую вентиляцию свежего воздуха – для этого нужно настежь открыть окна и двери, включить кондиционер, позаботиться, чтобы вокруг не было лишних людей. Также пострадавшему нужно дать понюхать нашатырный спирт, нанеся его на ватный тампон. Это процедура призвана усилить естественную вентиляцию легких, что должно привести к увеличению уровня кислорода в крови. Если же первая помощь не приводит к положительным сдвигам или во время отключки человек получил травму, необходимо вызвать скорую медицинскую помощь, сообщив медикам детали случившегося.
Следите за своим здоровьем, и оно не раз вам ответит взаимностью
| 22.03.13 13:42 | 19985 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Планируем эффективное восстановление
Ступив на порог тренажерного зала, новоиспеченные атлеты хотят выполнить программу по набору мышечной массы в самые кротчайшие сроки. Попытка уложить месяцы и годы тренировок в несколько недель становится навязчивой идеей, которая идет вразрез с тем, что мышечный рост – даже в благоприятных условиях – процесс достаточно инертный. Идея же ускорить природные механизмы, безусловно, звучит крайне заманчиво. Но при этом мало кто берет во внимание, что именно она погубила благородный порыв у многих начинающих атлетов.
Причина распространенного заблуждения проста и заключена в желании заполучить свое, обойдя все законы матушки-природы. Не затрачивая со своей стороны усилий на исследование многих закономерностей тренинга, сопровождающих массанаборный процесс, парни неистово стремятся и вовсе их обойти. Поднимая интенсивность самих тренировок и их частоту в недельном цикле, такой спортсмен просто стремиться сжать программу во времени, наивно полагая, что все делает верно. Без поддержания должного уровня интенсивности в бодибилдинге делать действительно нечего, однако контроль над нею должен быть с обеих сторон – важно хорошо работать на тренировках, но и не менее важно не допускать чрезмерного истощения организма, приводящего к падению результативности тренинга. В этом смысле бодибилдинг похож больше на искусство вождения, когда жать на педаль газа нужно уверенно, но одновременно без лишних ускорений. Помимо этого, тренировки не влекут мышечный рост сами по себе – они лишь часть общего процесса. Тренинг выступает в качестве физического стимула такого роста, который еще нужно умело поддержать грамотно организованным посттренировочным восстановлением. Причем восстановление не должно быть отдано его величеству случаю, восстановление должно проходить под полным контролем и с соблюдением всех необходимых для его успешного завершения требований.
Обращаясь к вопросам восстановления, часто говорят только о времени между отдельно взятыми тренировками. Обычно упоминают интервал в двое-трое суток, забывая взять во внимание то, что по мере тренировок растет и общая утомляемость организма. Забота о последующей составляющей полноценного восстановления отходит, увы, на задний план.
Находясь в постоянной погоне за эфемерными результатами, атлет вынужден снижать интенсивность упражнений, уменьшать рабочие веса, идти на нарушение техники выполнения движений. Нередкая картина – находясь в этом состоянии, горе-атлет принимает решение сделать тренинг еще более частым. Но идя супротив собственного организма, лишая его всяческой возможности пополнить силы, ожидать мало-мальски приличной прибавки новых мышц будет наивностью. Тело занято другим – противостоянием с истощающей его физической нагрузкой, живительных сил для пластической деформации мышечной ткани попросту не откуда взять.
Решением же в сложившейся ситуации может стать планомерный выход на регулярное чередование тренировочных нагрузок с выверенными периодами восстановления. В этом круговом процессе каждый шаг имеет свою важность. Предоставляя отдых отдельной мышечной группе, следует обращать внимание и на полное восстановление энергетики организма – его главной способности к тяжелым и результативным тренировкам с тяжестями.
Отметив после некоторого промежутка времени, что проработанные на последней тренировке мышцы восстановились, важно отследить и общее состояние своего организма. Процесс полного восстановления проходит, в том числе, и в пополнении гликогеновых запасов в мышцах и в печени. Без учета этого обстоятельства тренироваться на высоком уроне интенсивности, да еще с прогрессирующей нагрузкой будет практически невозможно. Игнорирование этого обстоятельства и приводит к откату в имеющихся результатах по всем позициям, о продвижении вперед думать в этом случае не приходится. Отследить же завершение процесса регенерации достаточно просто: посвежевшая мускулатура всего тела и прекрасное настроение – верные признаки того, что процесс вышел на стадию сверхвосстановления. Но, к сожалению, многие и многие спортсмены пренебрегают данным критерием и продолжают тренироваться в режиме глубокого истощения.
С тем, чтобы организм восстанавливался полно масштабно, достаточно следовать грамотно составленному тренировочному сплиту, в основу которого будет заложена возможность восстановления между тренировками отдельных мышечных массивов и пополнение общих ресурсов организма. Для этой цели упражнения в программе должны быть расставлены соответствующим образом, с учетом рассмотренных выше обстоятельств.
Для полного представления о грамотном тренинге всегда следует помнить, что производительный тренинг на массу представляет собой волнообразный процесс качественных тренировок и не менее качественных периодов восстановления.
| 22.03.13 13:13 | 19892 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Преодоление частых проблем.
Мучительный голод
Многие не справляются с диетой, потому что мучительный голод постоянно напоминает о себе, это мешает работе и повседневной жизни. Если вы не можете побороть это чувство, используйте специальные средства, которые подавляют аппетит - аноректики (подавители аппетита). Самое эффективное средство - Сибутрамин (Меридиа), которое действует на уровне центра голода, увеличивая концентрацию серотонина. Есть и другие средства, которые надежно подавляют чувство голода.
Гипогликемия
За счет недостатка питательных веществ в крови снижается уровень глюкозы, вследствие чего возникает чувство разбитости, вялости или сонливости. Как правило, эта проблема возникает в начале похудения, затем организм адаптируется и самочувствие нормализуется. Если состояние ухудшается значительно, вам следует принять небольшую порцию пищи или выпить сок.
Волевая слабость
Постоянный дискомфорт и чувство голода, могут вынудить многих людей вернуться к прежнему образу питания. Поэтому перед началом диеты для похудения вам нужно четко настроить себя на результат. Сделайте выбор между удовлетворением низшего биологического желания и красивой фигурой, которая изменит вашу жизнь в лучшую сторону. Если вы не можете добиться своей цели, значит вы последняя спица в колеснице.
Несоблюдение правил
Невнимательное отношение к правилам и частые "поблажки" могут значительно снизить эффективность диеты для похудения. Очень часто девушки не могут настроить себя на строгое соблюдение режима, которого требует данная диета. Если вам нужны хорошие результаты, отнеситесь серьезно ко всем рекомендациям, жертвуйте всем чем угодно, кроме правил, и вы получите достойную награду в виде красивой фигуры.
| 22.03.13 13:09 | 19886 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Частичные упражнения
В бодибилдинге часто применяются разного рода приемы увеличения интенсивности упражнений с отягощением. Но к эффективным можно отнести только некоторые из них – это выполнение форсированных повторений в финале рабочего подхода, силовой подход в стиле «отдых-пауза» и, конечно же, частичные упражнения.
Последние из указанного списка имеют свои особенности и, несомненно, обладают огромным потенциалом, как в плане будущего прироста мышечной массы, так и в плане заметного увеличения силовых показателей активно тренирующихся атлетов.
Частичные упражнения – это упражнения, выполняемые в ограниченной амплитуде. Считается, что наравне с полноамплитудными упражнениями частичные должны время от времени входить в тренировочную программу атлетов, уже миновавших начальный и продвинутый этапы тренинга.
Данное обстоятельство обычно объясняется тем, что, осознанно урезая амплитуду движения в том или ином упражнении, можно значительно увеличить величину используемого в нем рабочего веса, что в свою очередь должно приводить к еще большему тренировочному стрессу. Причем при частичном исполнении повышенной нагрузке подвергаются не только мышечные волокна, но и соединительные ткани опорно-двигательного аппарата, также отвечающие за величину поднимаемого отягощения.
Существуют разные версии выполнения частичных упражнений. Остановимся на них более подробно.
Классическая версия частичного упражнения выглядит так: после выполнения полноамплитудного упражнения в запланированном количестве подходов и повторений на штангу выставляется вес на 20-30 % больше того, с которым был завершен последний подход в полную амплитуду. И уже с ним выполняется однотипное, но уже частичное движение вполовину или в треть амплитуды. При этом выбирается тот участок траектории снаряда, что анатомически позволяет использовать увеличенную нагрузку. К примеру, в приседаниях, жиме лежа и становой тяге таким участком является верхняя часть амплитуды, а вот в сгибаниях рук со штангой стоя – нижная.
Так же традиционно частичными повторениями завершают последний и самый тяжелый подход. В этом случае сначала выполняют максимально возможное количество повторов в полную амплитуду, а когда сил на продолжение подхода не остается, начинают совершать частичные движения, целью которых становится доведение работающих мышц до полнейшего их изнеможения.
Одной из версий частичных упражнений являются упражнения со штангой, утяжеленной на своих концах свисающими до самого пола увесистыми цепями. Когда штанга во время упражнения приближается к полу, то цепи частично ложатся на пол, благодаря чему вес всей конструкции снижается. Когда же начинается движение в обратную сторону, то все происходит в точности наоборот – вес штанги с цепями растет. В результате в финальной части траектории приходится справляться с весом куда большим, чем представляется возможным в упражнении, выполняемом только со штангой и в полную амплитуду. Таким образом, использование цепей, подвешенных и закрепленных к концам штанги, позволяет извлечь пользу из всех участков амплитуды движения. Добиваясь согласованности между возможностью скелетных мышц преодолевать разную по величине нагрузку на различных отрезках амплитуды движения, удается повысить интенсивность упражнения до запредельных высот.
Примечание: Частичные упражнения смогут принести пользу только в том случае, если перед началом их применения предыдущими тренировками была заложена необходимая силовая база, были укреплены связки и сухожилия. Поэтому рационально начинать использовать частичные упражнения не ранее чем через полгода-год после начала регулярных и прогрессивных тренировок с отягощением.
| 20.03.13 18:02 | 19983 |
