| Сообщение | Дата | Просмотров |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Безупречный рацион: Строй мышцы, сжигай жир
Автор: Крис Ацето (Диетолог, работающий с Джеем Катлером)
Следующие шесть блюд имеют одну общую черту - они совершенны, они безупречны, они настолько, насколько это возможно, чисты и идеальны, ведь они помогают нарастить мышечную массу (при условии, что ты предан тренировкам), сжечь жир, а также способствуют оздоровлению тела в целом. И, что самое удобное, это полноценная пища на весь день.
Не уверен, что лучше съесть на завтрак? Обед? Ужин? Сейчас узнаешь! И хотя, возможно, тебе придется подобрать порции под свою комплекцию, эта еда считается довольно универсальной для атлета. Наслаждайся!
Идеальный завтрак
4-6 яичных белков + 2 целых яйца
1 порция манной каши
1 банан
525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров
Почему?
Яйца - универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.
Заметка хардгейнерам:
При приготовлении манной каши замени воду на 0,5 л молока. Это добавит еще 16 г белка, 24 г углеводов, 4 г жиров.
Заметка жиросжигателям:
Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники - еще минус 50 калорий.
Идеальный обед
170-250 г постного говяжьего мяса
2 чашки макарон
3/4 чашки брокколи
700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров
Почему?
Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом - катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.
Заметка хардгейнерам:
Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.
Заметка жиросжигателям:
Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.
Идеальная предтренировочная закуска
(За час до тренировки)
1 чашка обезжиренного творога
4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья
532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров
Почему?
Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб - это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.
Заметка хардгейнерам:
Увеличь концентрацию варенья, чтобы защититься от истощения гликогена.
Заметка жиросжигателям:
Съедай два ломтика хлеба для контроля над углеводами, но не отказывайся от варенья - тебе понадобится быстрый прилив энергии, чтобы компенсировать разрушение мышечных волокон.
Идеальная посттренировочная закуска
1 шейк сывороточного протеина (2 черпака смешать с водой)
1 чашка риса с 4-мя ст. ложками изюма
549 калорий, 45 г белка, 91 г углеводов, 2 г жиров
Почему?
Восстановление и рост. Быстро перевариваемые белки и углеводы - то, что нужно для восстановления. Сыворотка является отличным источником аминокислот, а рис и изюм - смесь концентрированных углеводов - поднимают инсулин, необходимый для мышечного восстановления.
Заметка хардгейнерам:
Положи в качестве добавки еще полчашки риса.
Заметка жиросжигателям:
Съешь 1/2 стакана риса и 1-2 столовые ложки изюма.
Идеальный перекус в любое время
(Бутерброд из индейки)
2 ломтика цельнозернового хлеба
2-3 пластинки обезжиренного сыра
3-4 пластинки грудки индейки
горчица и обезжиренный майонез
316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров
Почему?
Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.
Заметка хардгейнерам:
Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.
Заметка жиросжигателям:
Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.
Идеальный ужин
1 куриная грудка (220 г)
1 ям (батат или сладкий картофель)
1 чашка гороха, кукурузы и моркови
603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров
Почему?
Комбинация углеводов и белков в этом блюде повышает уровень инсулина в крови, способствуя улучшению гормонального фона, который идеально подходит для роста мышц. Ямы перевариваются медленно, тем самым помогая поддерживать эту среду, а нежирный белок, как эта куриная грудка, помогает держать в узде жиры.
Заметка хардгейнерам:
Выпивай стакан обезжиренного молока и жарь курицу в оливковом масле для получения дополнительного белка и незаменимых жиров.
Заметка жиросжигателям:
Съешь только половину яма и замени высококалорийную растительную смесь на менее калорийный овощ, например, зеленые бобы.
| 06.04.13 07:44 | 15208 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
НЫНЕШНИЙ ПАССИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ многие мышцы оставляет без дела. К примеру, сидячая работа приводит к атрофии бицепсов бедер. Что же касается корпуса, то природа, видимо, не предполагала, что человек однажды перестанет лазить по деревьям. Она наделила нас грудными мышцами, которые I в повседневной жизни нам, фактически, не нужны. Перво-наперво, отмирает верхняя область грудных( верх груди ). По этой причине новичкам настоятельно советуют отставить жим лежа и начинать тренировку с верхней части груди. Ну а чем качали верхнюю часть груди в те времена, когда человечество еще не додумалось до наклонной скамьи? Классным упражнением под названием жим лежа обратным хватом! Обзаведитесь страховщиком, а то и двумя, и обязательно попробуйте это движение! Оно мощнейшим обратом стимулирует верх груди! Но! Упражнение крайне рискованное! Никогда не делайте его в одиночку!
СТАРТ
» Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом на ширине плеч. Посильнее выверните кисти наружу, чтобы гриф устойчиво покоился на ваших падонях. Прочно обхватите гриф пальцами.
» Страховщик должен с первой секунды подвести руки под гриф и страховать вас до нонца самого последнего повтора.
ВЫПОЛНЕНИЕ
» Глубоко вдохните и медленно опустите штангу на нижнюю часть груди. Не допускайте касания! Локти прижмите к корпусу. Не разводите их в стороны!
» В нижней позиции сделайте короткую паузу и мощным подконтрольным движением выжмите штангу кверху по дуговой траектории. Старайтесь концентрироваться на верхней части груди и передних дельтах
ПРИМЕЧАНИЯ
» Упражнение требует большой гибкости запястий. Вам нужно сильно выгнуть ладонь наружу, чтобы ее внутренняя поверхность стала горизонтальной и устойчиво приняла на себя гриф штанги. Но одного этого мало. Гриф вдобавок нужно прочно обхватить пальцами. Иногда при выполнении обычного жима пежа атлеты помещают большой палец за гриф. В нашем случае такой прием категорически запрещен!
» Делайте жим подчеркнуто медленно и подконтрольно.
» Поскольку упражнение отличается сложной техникой, делайте его первым номером, когда тренируете грудь, а уж потом "добейте" верх груди наклонным жимом гантелей и кроссоверами на нижних блоках.
» Поначалу упражнение покажется вам дискомфортным, поскольну гибкость ваших запястий ограничена. Чтобы повысить гибкость запястий, нужна разминка особого рода. Сначала сделайте сет с одним грифом, потом от сета к сету набавляйте вес. Возрастающее давление на ладони повысит амплитуду движения в запястьях.
» В случае отсутствия страховщика, а также для того, чтобы разучить упражнение, делайте жим обратным хватом в тренажере Смита.
| 06.04.13 07:36 | 15042 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Проблема сальных боков - это проблема ожирения. На самом деле, здесь скапливается не так много жира, гораздо больше его оказывается раскидано по всему остальному телу. Тем не менее, именно сальные бока портят впечатление от внешнего вида человека. Причем делают это гораздо сильнее, чем жировые запасы в любом другом месте. Проблема осложняется еще и тем, что жир с боков уйдет позже, чем с остальных мест. Даже по сравнению с жировыми отложениями на животе - старожилами на нашем теле - жирок на боках настоящий долгожитель. Не станем здесь писать об общих методах похудания, хотя придерживаться их все равно придется. Укажем на несколько упражнений, которые разрабатывают местные мышцы.
Специальных мышц у боков нет. К ним условно можно отнести косую наружную мышцу живота (самый верх боков) и мышцу, напрягающую широкую фасцию бедра, плюс подвздошно-поясничную мышцу. Недалеко проходит широчайшая мышца спины. Чтобы убрать лишний вес с боков потребуется выполнять все упражнения на эти группы мышц. Наибольшее напряжение в боках взывают обыкновенные подъемы корпуса на пресс из позиции лежа. Это можно почувствовать, если во время выполнения упражнения одной рукой прощупывать бок. Чуть большая нагрузка будет на них приходиться, если при приближении к ВМТ корпус слегка проворачивать.
Широчайшие мышцы позволят подкачать верх боков, и хотя это не скажется на жировых отложениях здесь, тем более, что наибольшую проблему вызывают нижние отделы, но визуально уменьшит талию. Самым же лучшим упражнением на бока являются махи ногами, но не перед собой, а в стороны. Высоко поднять ноги не получится, да это и не нужно. Главное выполнять таких махов как можно больше, и делать это как можно чаще. Можно даже поднять и удерживать ноги, не сгибать их в коленах. Если делать одни махи тяжело/скучно, то их можно разнообразить вращением туловищем или наклонами, в том числе и в стороны. При этом в каждой руке можно и нужно удерживать по спортивному снаряду. Можно делать наклоны только сначала только в одну сторону, после чего - в другую. При значительном весе спортивного снаряда такая техника является единственно разумной, т.к. с двумя 32-кг гирями едва ли получится выполнять наклоны в стороны правильно и долго. А ведь эффект их проявляется только при большом количестве подходов и повторов. Помочь эти упражнения могут только в совокупности с диетой и массой аэробных упражнений.
| 06.04.13 07:35 | 15008 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Правильный сон и восстановление.
Здоровый полноценный сон является одной из неотъемлемых составляющих успешного развития спортсмена. Во время здорового, нормального сна происходит расслабление всех мышц человеческого тела, синтез питательных веществ, а так же рост и восстановление клеток организма атлета. Взрослый здоровый человек должен спать в сутки не менее 7 часов. Продолжительность же сна культуриста, в силу того, что тренировки по культуризму есть сами по себе очень трудоемкими, отнимают много сил, должна составлять не менее 8-9 часов в сутки. Кроме этого, во время цикла интенсивных тренировок, бодибилдеру необходим ежедневный дневной сон в течение 1-2 часов. Недостаток сна - это первый шаг к перетренированности! Если вы доведете свой организм до состояния перетренированности, то ни о каких полноценных тренировках и речи быть не может, ввиду как физической, так и полной психологической усталости организма культуриста.
Даже в том случае, когда вы регулярно недосыпаете, но вам все равно кажется, что ваше самочувствие и ваш организм никак не страдает от этого, в конце концов, усталость и недосыпание накопятся в вашем организме и это очень негативно отразится на ваших успехах в занятиях в атлетическом зале. Если вы постоянно недосыпаете, ваш организм, в конце концов, перестанет справляться с постоянными нагрузками, которым он подвергается в процессе тренировок, в итоге о прогрессе в бодибилдинге вы можете забыть до тех пор, пока полностью не восстановите работоспособность вашего организма. Если вы станете регулярно и достаточно спать, просыпаться утром самостоятельно, без будильника, утром чувствовать себя свежим и отдохнувшим, а не усталым и разбитым, то постепенно, через недели, а то и месяцы полноценных тренировок и нормального отдыха ваши успехи в атлетическом зале станут более заметными. Для достижения прогресса при занятиях культуризмом очень важно, чтобы бодибилдер каждый день чувствовал себя полностью отдохнувшим и восстановившимся. Только в этом случае вы сможете проводить тренировки с полноценной нагрузкой, ваши тренировочные циклы увеличатся, и вы не будете тратить свои силы и энергию попусту. Для создания нормальных предпосылок для постоянного и полноценного мышечного роста, лучше поспать больше, чем недоспать. Постарайтесь лечь спать по раньше, причем обязательно примерно в одно и то же время, для того, чтобы настроить ваш внутренний "будильник". Постарайтесь вставать не очень рано. Добиться этого довольно просто.
Не нужно засиживаться по вечерам возле телевизора, не задерживайтесь с друзьями допоздна, и вы всегда будете просыпаться сами. Конечно, у каждого человека бывают времена, когда нормально выспаться никак не удается. Потерпите некоторое время, а когда условия вашей жизни станут стабильными, тогда уж высыпайтесь, как следует. И это сразу положительно повлияет на ваши успехи в бодибилдинге. Особенно постарайтесь выкроить лишнее время для сна, когда тренировочный цикл ваших нагрузок достигнет максимума.
| 06.04.13 07:34 | 15084 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
ТРЕНИРОВКИ НА ФОНЕ ТРАВМ: 10 ПРОСТЫХ СОВЕТОВ
Бодибилдинг – очень требовательный вид спорта; непрекращающаяся работа с железом забирает все ваши силы и зачастую шагает нога в ногу с опасностью. Но кто не рискует, тот не пьет шампанского, и интенсивные силовые тренировки сопряжены с определенным риском: каждый осознает, что он может получить травму, которая вынудит его провести несколько недель или месяцев вдали от тренажерного зала.
Тем не менее, мы всегда тренируемся на пределе возможностей, чтобы добиться максимальных результатов, но какую цену приходится за это платить? Стоит спортсмену столкнуться с повреждением, как он тут же начинает использовать различные ухищрения, лишь бы не пропустить ни единой тренировки.
Если мы продолжаем тренироваться с повреждением или возвращаемся с «больничного» слишком рано, мы рискуем получить хроническую травму. С другой стороны, если мы будем слишком долго валяться на больничной койке, мы растеряем все наши спортивные достижения.
Можно ли найти выход из этой ситуации? Ответ утвердительный.
Итак:
1. Питание
Темпы восстановления зависят от индивидуальных особенностей: одним хватает нескольких недель, другие восстанавливаются в течение нескольких месяцев. Однако каждый из нас может существенно увеличить эффективность восстановительных процессов, нужно лишь наполнить рацион правильными нутриентами и придерживаться здорового образа жизни.
На скорость восстановительных процессов огромное влияние оказывает состав крови: чем больше кислорода и нутриентов поступает с кровотоком к поврежденным тканям, тем лучше. Кроме того, примите к сведению, что одни продукты усиливают воспаление, а другие обладают противовоспалительным эффектом.
Разумеется, вам следует избегать продуктов, которые усиливают воспаление (жареная пища, мучные и кондитерские изделия, баклажаны, томаты и картофель, кайенский и горький перец). Одновременно старайтесь наполнить рацион яствами, богатыми полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3).
Ежедневно выпивайте как можно больше свежих фруктовых и овощных соков, поскольку в них содержится огромное количество витаминов и ферментов, ускоряющих восстановительные процессы. Чрезвычайно полезны чеснок, редька и свекла, также советуем добавить в рацион имбирь, поскольку активные компоненты этого растения оказывают противовоспалительное действие и уменьшают выраженность болевого синдрома.
Чтобы составить идеальный рацион питания и быстро встать на ноги, каждый день съедайте 8-10 порций овощей и фруктов.
Важнейшие нутриенты для восстановления:
Поливитамины: очень важны. Помогают предотвратить развитие гиповитаминоза и дефицита микроэлементов. Ускоряют регенерацию тканей
Цинк: важен для регенерации тканей
Витамин С и биофлавоноиды: антиоксиданты, которые защищают ткани от повреждения и ускоряют рост и регенерацию
Магний: укрепляет поврежденные связки и сухожилия
BCAA: содействуют восстановлению мышечной ткани, костей и кожи
Незаменимые жирные кислоты: ускоряют восстановление, являются компонентом клеточных мембран
Витамины группы В: уменьшают стресс, вызванный травмой
Глюкозамин сульфат: укрепляет хрящевую ткань, связки, сухожилия, содействует секреции синовиальной жидкости в суставах
Кальций: ускоряет регенерацию соединительной ткани
Кремний: участвует в усвоении кальция и регенерации соединительной ткани
2. Как отличить боль от травмы
Очень важно понимать разницу между повреждением и обычной болью, ведь в любой момент на тренировке мы может потянуть какую-то мышцу или сухожилие, и это вызовет боль.
Как мы отреагируем на эти болевые ощущения? Поморщимся, посмотрим, что кровотечения нет, и постараемся перетерпеть. Это неправильно! При появлении боли тренировку следует немедленно прекратить, чтобы оценить симптомы, глубину и степень повреждения. Не надо слепо надеяться, что все пройдет само собой.
Главным клиническим признаком повреждения является боль. Если болевой синдром достигает высокой интенсивности, остановитесь и сделайте паузу, пока не сможете продолжать. Если боль не отступает – отправляйтесь к врачу.
Но как научиться отличать болевой синдром, причиной которого является травма, от обычной боли, неразрывно связанной с тренировочным процессом?
Типы повреждений:
Какие признаки указывают на то, что у вас серьезное повреждение? Как правило, все травмы можно разделить на три типа: острые, подострые и хронические.
Острые повреждения дают о себе знать мгновенно, примером может служить растяжение ахиллового сухожилия, разрыв мышц или перелом ноги. Несбалансированное питание, пренебрежение разминкой, неправильная техника выполнения упражнений и просто невезение – все эти факторы могут стать причиной означенных выше проблем со здоровьем. Подобные травмы являются очень серьезными, тренировки придется на время прекратить.
Подострые травмы развиваются в течение нескольких месяцев и даже лет. В качестве примера назовем растяжения мышц и различные процессы изнашивания тканей, которые усугубляются со временем. Это одни из самых неприятных повреждений, поскольку с одной стороны, вы можете продолжать тренироваться, с другой – вы не можете работать с максимальной отдачей, ведь ваша физическая работоспособность резко снижена.
Хронические повреждения могут приводить к катастрофическим последствиям. Пример – повреждение мышц, окружающих плечевой сустав, бурсит плечевого сустава, тенденит и так далее. К подобным травмам следует относиться с большой осторожностью, поскольку даже небольшой надрыв может отправить вас на операционный стол. Уделяйте максимум внимания хроническим травмам и неукоснительно следуйте рекомендациям лечащего врача.
Не забывайте, что чем старше вы становитесь, тем сложнее организму восстанавливаться после повреждений: постаревшим мышечным волокнам, сухожилиям и связкам необходимо больше времени на регенерацию. Если вы получили травму, помните, зачастую именно возраст является тем фактором, который определяет, когда вы сможете вернуться к обычной двигательной активности.
3. Принципы ВОЛК
Острая травма сопровождается умеренным или выраженным отеком тканей поврежденной области (нарушение целостности тканей ведет выделению биологически активных веществ, которые вызывают отек). Отек резко снижает амплитуду движений в зоне повреждения и становится причиной боли и раздражения, вызванного невозможностью эффективно использовать эту часть тела.
Чтобы ускорить процессы восстановления, уменьшить выраженность отека, смягчить болевой синдром и защитить пораженную область, я рекомендую использовать четыре принципа ВОЛК (возвышение, отдых, лед и компрессия).
Возвышение
Использование законов физики и подъем поврежденной части тела выше уровня сердца — еще один инструмент для борьбы с отеком мягких тканей. Например, если вы повредили голеностопный сустав, просто подложите пару подушек под ноги, пока лежите на диване.
Лед
Лед по праву считается одним из самых эффективных средств при спортивных травмах. Снижая интенсивность кровотока в пораженной области, лед уменьшает выраженность отека и на некоторое время купирует болевой синдром.
Я рекомендую прикладывать лед в течение часа после тренировки: прикладываем лед на 15 минут, затем 15 минут отдыхаем и снова прикладываем лед.
Совет. Никогда не прикладывайте к пораженной области тепло. Тепло расширяет кровеносные сосуды и ускоряет кровоток, а это в свою очередь усиливает отек и может усугубить повреждение. Лед, напротив, сужает кровеносные сосуды и замедляет кровоток в поврежденной ткани, уменьшая тем самым выраженность отека. Так что – лед и только лед!
Компрессия
Как и лед, компрессия помогает уменьшить выраженность отека. Почему так важно избавиться от отека? Потому что он замедляет процессы регенерации тканей.
Я рекомендую использовать эластичные бандажи и повязки в комбинации со льдом, поскольку такое сочетание эффективнее, чем одно лишь прикладывание льда.
Большую часть повреждений можно одолеть при помощи принципов ВОЛК, однако более серьезные травмы требуют участия дипломированного специалиста. Консультация врача необходима в следующих ситуациях:
1. Отсутствие положительной динамики на протяжении 3-4 недель.
2. Невозможность совершения движений в пораженной области.
3. Появление отраженных болей.
4. Травма сустава, сопровождающаяся отеком.
5. Покалывание или онемение кожи в пораженной области.
Помните, если вас беспокоит сильная боль, чем раньше вы обратитесь за помощью к врачу, тем лучше.
4. Уменьшайте рабочий вес и увеличивайте число повторений
Если, несмотря на травму, вы продолжаете тренироваться и прорабатывать поврежденную область, я советую перейти на меньший рабочий вес при большем количестве повторений.
Не совершайте рывков и резких движений, все упражнения выполняйте медленно, концентрируйтесь на технике и фокусируйте внимание на целевой мышце. Так вы не превысите лимит, связанный с травмой, и не усугубите проблему.
Выполняя многократные повторения с небольшой интенсивностью, вы сможете активировать регенеративные процессы в пораженной области и ускорите восстановление. Большое значение имеет и раннее начало упражнений в реабилитационном периоде.
5. Импровизируйте
На этапе восстановления после травмы важно создавать щадящий режим для поврежденной области вплоть до полного восстановления структуры и функции, а вот все прочие части тела необходимо прорабатывать в обычном режиме. Прекрасным инструментом для этого является метод круговой тренировки.
Короткие тренировочные циклы помогают поддерживать хорошую функциональную готовность, дают отдыхать поврежденной области и уберегают ее от чрезмерных нагрузок.
6. Обходите боль стороной
Если травма не была слишком серьезной, можно найти возможность работать через боль. Например, когда у вас проблемы с локтевыми суставами, попробуйте альтернативные упражнения вместо базовых движений.
Меняйте хват, варьируйте рабочий вес, ищите альтернативные упражнения для той же мышечной группы, которые помогут обойти болевые ощущения стороной.
7. Используйте правильную технику
Травмы случаются по множеству причин, но наиболее частой является нарушение правильной техники выполнения движений.
Неправильная техника заставляет мышцы, сухожилия, связки и суставы занимать неудобное положение, что увеличивает вероятность несчастного случая, как то разрыв сухожилия. Если вы уже испытываете боль, неправильное исходное положение лишь увеличит вероятность получить повреждение.
Человеческое тело подвластно особым законам биомеханики, которые мы должны соблюдать, чтобы избегать повреждений. Техничное выполнение движений во время силовых упражнений значительно снижает вероятность травм. Имейте в виду, что ваши конечность могут совершать только строго определенные движения, а различные изгибы, рывки и вращения во время силовых нагрузок резко повышают вероятность травмы.
8. Всегда хорошо разминайтесь
Унция профилактики стоит фунта лечения, верно? К силовому тренингу это правило имеет прямое отношение. Я постоянно вижу людей, которые заходят в тренажерный зал и сразу приступают к силовым упражнениям, без разминки. Это становится привычкой, и такая привычка ведет к травмам. Правильная разминка имеет огромное значение.
Если вы растягиваете или напрягаете холодные мышцы, вы повышаете риск развития травмы. Но если вы постепенно повысите температуру мышечного волокна, а затем еще и растянете его при помощи статических упражнений, устойчивость мышцы к травматическим воздействиям повысится в несколько раз. Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой!
И в качестве бонуса: растяжка поможет вам развить мускулатуру, потому что она улучшает кровообращение и способствует повышению эластичности мышечных фасций.
9. Сохраняйте позитивный настрой
Давайте говорить прямо – травмы выбивают нас из колеи. В то же время исследования показывают, что позитивный настрой во время реабилитационного периода значительно ускоряет процессы восстановления.
Так что вместо того, чтобы жаловаться на судьбу, винить несчастный случай и роковое стечение обстоятельств, подумайте о возможности поработать над отстающими частями тела и слабыми мышечными группами во время восстановительного периода.
10. Реабилитация и профилактика
Нельзя преуменьшать значение функционального покоя и адекватного лечения на стадии реабилитации после травмы, но сейчас я хочу поговорить о другом. Признайтесь, стоит вам почувствовать, что боль понемногу отступает, и вы тут же мчитесь в тренажерный зал, составляя в уме план изматывающей тренировки в стиле хардкор. На этапе восстановления подобную ошибку совершают очень многие спортсмены.
Главная опасность, которая будет подстерегать вас на этом пути, это повторная травма. Вы потеряли немало времени из-за повреждения, в мышечной ткани начались дегенеративные и атрофические процессы, и это значительно повышает опасность травм во время возврата к обычному тренировочному ритму.
Строго придерживайтесь врачебных рекомендаций, когда возвращаетесь в тренажерный зал, особенно в вопросах, касающихся интенсивности нагрузок, видов упражнений и особенностей реабилитационного периода. И не пытайтесь работать с микротравмой. Лучше потерять два дня, чем проваляться на больничном 3 месяца.
Итак, теперь вы знаете все о тренировках на фоне повреждений. Придерживайтесь данных рекомендаций, и тогда травмы будут обходить вас стороной
| 04.04.13 19:52 | 15273 |
Форум "Свободное общение" \ Re: Мотивация
< iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/m8DX2TTjToc" frameborder="0" allowfullscreen>
| 04.04.13 15:09 | 13158 |
Форум "Спина" \ Re: Слабые руки
< iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/WadjgLvhZeQ" frameborder="0" allowfullscreen>
| 04.04.13 10:01 | 9455 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Бодибилдинг и плавание.
Такие два вида спорта как бодибилдинг и плавание прекрасно сочетаются между собой, причем не важно какой из видов спорта вы для себя изберете в качестве главного. При занятиях плаванием всегда нужны силовые тренировки для того, что бы подтянуть отстающие группы мышц и укрепить основные рабочие мышцы. Занятия бодибилдингом требуют дополнительных тренировок на выносливость и укрепление сердечнососудистой системы, с этим вопросом прекрасно справляется плавание.
Включение плавания в систему тренировок по бодибилдингу.
Одно из основных правил бодибилдинга это регулярность тренировок, это относится ко всем составляющим тренировочного процесса. Если вы решили включить в ваш тренировочный комплекс занятия плаванием для этого следует выделить определенное время и продумать количество тренировок в месяц.
Для развития силовой выносливости вполне достаточно 4 тренировки в течение месяца или одно занятие плавание в неделю. Самое лучшее для этого время припадает на утренние часы, именно тогда бассейн практически пуст и вы можете отработать свою программу с большей эффективностью.
Сочетая бодибилдинг и плавание, старайтесь на занятиях в бассейне следовать основном принципам, которые применяете на тренировках по бодибилдингу – с каждым днем проплывайте большее количество метров, используйте различные стили плавания.
Такой подход укрепит вашу сердечнососудистую систему и увеличит объем легких, позволит выработать силовую выносливость и просто добавит вам хорошего настроения. Кроме того, занятия плаванием помогают, избавится от закрепощенности мышц, производят их растяжку и придают пластичность телу.
Тренировки по бодибилдингу при занятиях плаванием.
При плавании работают практически все основные группы мышц, поэтому и тренировать придется довольно широкий перечень мышечных групп. К ним относятся – грудь, спина, бицепс, плечи, ноги.
Правильный подход заключается в том, что бы выполнять упражнения не на всю мышечную группу, а только на ее самую востребованную часть.
Плечи – следует тренировать только передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
Спина – основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины, именно они больше используется при плавании.
Грудь – нагрузка направляется на верхнюю часть грудных мышц.
Бицепс прокачивается полностью, вполне достаточно обратится к выполнению базовых упражнений на эту группу мышц.
Ноги – основное внимание при прокачке ног следует уделить квадрицепсу и икрам, причем лучше будет, если для проработки этих мышечных групп будут использоваться тренажерные упражнения. Не рекомендуется выполнять приседания со штангой или жим ногами.
Сочетание таких разных видов спорта как плавание и бодибилдинг прекрасно дополняет друг друга, создавая гармоничную систему тренировок, которая позитивно влияет на достижение конечного результата и способствует общему укреплению здоровья.
| 04.04.13 09:53 | 15469 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Молоко и бодибилдинг
Раньше молочные продукты с успехом использовались атлетами для набора веса, стимуляции силовых показателей и как общеукрепляющее средство - разумеется, в ту пору, когда про белковые и прочие добавки вообще ничего еще не было известно. Может быть, призыв к употреблению молока у современных спортсменов вызовет снисходительную улыбку, но раньше этот весьма распространенный продукт питания был просто панацеей для всех, желающих нарастить достойную мышечную массу. Давайте попробуем разобраться, может ли молоко помочь увеличить мышцы и заменить, таким образом, протеиновые добавки?
На первый взгляд, кажется, что особых преимуществ у молока нет. Однако если обратится в прошлое, можно заметить, что лет сто назад, когда еще не были синтезированы и запущены в производство анаболические стероиды, когда никто и слыхом не слыхивал про магазины спортивного питания, множество рекордов устанавливалось с помощью нескольких литров молока в день и натурального мяса - питаясь таким образом, атлеты прошлого показывали отличные результаты, например, в жиме штанги стоя, которые не в силах повторить абсолютное большинство современных спортсменов, не балующих себя «химией». И возраст, до которого доживали силачи прошлого, сохранив свое здоровье, просто поражает. Например, известный атлет и борец Георг Гаккеншмидт прожил до 89 лет, и до последних дней жизни сохранял отличную форму. Сейчас же, к сожалению, многие современные бодибилдеры уже к 40-50 годам имеют множество проблем со здоровьем, в немалой степени обусловленных употреблением стероидных гормонов - это и ишемическая болезнь сердца, и атеросклероз, гипертония, и даже злокачественные опухоли.
После этого небольшого отступления вернемся к предмету нашего обсуждения - молоку. Конечно же, речь идет не о той иссиня-бледной жидкости, продающейся в супермаркетах, многократно разбавленной и щедро сдобренной ароматизаторами и консервантами, а о натуральном коровьем молоке.
Атлеты прошлого утверждали, что именно парное молоко придает им силы для тяжелых тренировок и выступлений на арене. Их точку зрения в то время разделяли и врачи, ведь тогда ввиду отсутствия эффективных лекарств молоко назначалось в качестве лечебного средства при множестве болезней: анемии, истощении, туберкулезе. Сейчас же только единицы следуют заповедям своих более старших коллег. В наше время культуристы испытывают сложности, каких не было раньше - достать натуральное молоко стало трудно, а эрзац-продукты, которыми заполнены магазины, к сожалению, являются не молоком, а водой с определенным процентом белка, молочного жира и углеводов, ведь при промышленном производстве молоко нормируют (проще говоря, разбавляют) и пастеризуют. Разумеется, пастеризация - необходимое мероприятие, иначе не избежать массовых кишечных инфекций, но в тоже время пастеризованное молоко уже не столь полезно, как цельное - многие полезные вещества в нем уничтожаются под действием температуры. К счастью, пастеризация не разрушает молочные белки: альбумины и казеин - оба этих компонента вместе оказывают синергический эффект - альбумины («быстрые» белки) способствуют увеличению скорости анаболических реакций, а казеин обладает антикатаболическим действием.
Смотрите статью о вреде молока
Кроме того, в молочной сыворотке содержится огромное количество аминокислот с разветвленными боковыми цепями - ВСАА (изолейцин, лейцин, валин). При употреблении молока после тренировки происходит поступление в кровь множества этих аминокислот, что приводит к ускорению синтеза мышечных белков. Сывороточный белок очень быстро и практически полностью усваивается, а это еще больше разгоняет анаболизм.
Парное, кипяченое, пастеризованное - вот основные виды молока, которые вы можете найти в магазинах. Однако существует еще и стерилизованное молоко. Стерилизация производится следующим образом: в течение 10-15 минут на продукт действует высокая температура (порядка 120-140 градусов). При этом абсолютно все микробы и их споры погибают, в результате чего стерилизованное молоко может храниться месяцами даже при комнатной температуре. Однако чем выше температура, тем меньше в молоке сохраняется витаминов, тем меньше его польза.
Безусловно, наиболее полезным является парное цельное молоко. Включив его в свой рацион, вы наверняка добьетесь увеличения массы, силы, а кроме того и увеличения иммунитета - простуды станут беспокоить вас реже. Но, обязательно нужно помнить, что парное (термически не обработанное) молоко может послужить причиной кишечной инфекции и даже туберкулеза и клещевого энцефалита (при употреблении козьего молока). Поэтому обязательно приобретайте молоко только у проверенных людей, проверяйте наличие ветеринарного паспорта у животного, и всегда будьте бдительны - при появлении таких симптомов, как снижение веса, легкая лихорадка, потливость, кашель немедленно обращайтесь к врачу.
Итак, в чем же секрет парного молока? Ученые установили, что в сыворотке, не подвергнутой температурному воздействию, содержится множество специфических белков - иммуноглобулинов, антитоксических веществ и цитокинов. Они обладают свойством усиливать репарацию миоцитов, что приводит к ускорению роста мышц в целом. Еще в 1930 году известный в то время силовик Джозеф Хайз за месяц набрал 12 кг массы, выполняя приседания и выпивая до 5 литров молока в день. Многие другие атлеты, например, Джон Гримек, также уважали молоко за его способность влиять на восстановление сил и благотворно действовать на тело и душу.
| 04.04.13 09:51 | 15288 |
Форум "Цитаты" \ Re: Комната интервью
< iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/A0pcFHtE2lo" frameborder="0" allowfullscreen> < iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/PlsZoPDOhr8" frameborder="0" allowfullscreen>
| 03.04.13 16:20 | 15673 |
Форум "Цитаты" \ Re: Комната интервью
< iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/Qc0MzlKlnjU" frameborder="0" allowfullscreen>
| 03.04.13 16:12 | 15646 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Диета для набора мышечной массы
Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести что-то новое, однако в 99% случаев эти инновации совершенно бесполезны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания, все это может говорить о том, что автор попытался привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, однако на деле ничего не получилось. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, есть только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т.п., можете смело закрывать эту статью.
Основные принципы диеты
1. 5-6 разовое питание
При наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.
2. Высококалорийная пища
Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.
3. Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов
Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).
Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
4. Питьевой режим
При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации(обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.
5. Распределение порций в течение суток.
При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.
Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.
Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)
Содержание углеводов - 50-60%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
Содержание белков - 30-35%
Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.
Содержание жира - 10-20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.
Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.
Главный принцип набора мышечной массы Править
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:
"Внимание" Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.
Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!
| 03.04.13 16:09 | 15182 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Музыка для бодибилдинга.
Музыка для бодибилдинга может быть самой разнообразной. Правильно подобранные композиции заряжают вас энергией и силой, иногда она просто раздражает. Но вот представить себе тренировки без музыки, наверное, невозможно. Уже многие ученые доказали что музыка на ваших тренировках будет только плюсом.
Музыка для бодибилдинга, как считают многие культуристы, должна быть непременно тяжелой. Ученые установили, что именно тяжелая музыка способна увеличивать выделение тестостерона, главного стимулятора мышечного роста. А ещё она снижает болевой порог, что позволяет вам выполнить ещё одно повторение, а то и два.
А вот ещё интересный факт. Попса воздействует на энцефалограмму мозга и приводит к незначительным спазмам мускулатуры. Конечно, это можно считать мелочью, но если вы выполняете жим лежа с предельным весом, то все может закончится печально.
Другие же говорят, что музыка для бодибилдинга должна быть спокойной, например, звуки природы. Специалисты утверждают, что тяжелая музыка может вызвать кислородное голодание в клетках головного мозга.
Однако какой бы ни была музыка для бодибилдинга, вы должны помнить главное – она не должна отвлекать вас от тренировки и уже через 10 минут быть просто незаметным фон
| 02.04.13 20:42 | 15141 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
КАК СОХРАНИТЬ МОТИВАЦИЮ И ЖЕЛАНИЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Потеря мотивации – одна из главных причин прекращения занятий спортом. Тренировки, так или иначе, связаны с бесконечным повторением уже известных действий. И, если мы хотим оставаться в форме, то мы просто «обречены» на эту долгую и в чем-то однообразную работу.
Да-да, спорт – это именно работа. Это скорее труд, чем приятное развлечение. Но тем-то и хороша любая работа, что она рано или поздно приводит к желанному вознаграждению. В случае со спортивными нагрузками эта награда приходит далеко не сразу, и многие сходят с дистанции, не успев приблизиться к ней и на один процент. Поэтому, чтобы сохранить заряд мотивации по отношению к спорту, предлагаем вам прислушаться к следующим советам:
1. Ставьте перед собой мини-цели.
Новички нередко приходят в тренажерный зал с огромными амбициями, но после двух-трех занятий понимают, что стать конкурентом Арнольду Шварценеггеру или Джею Катлеру они не в состоянии. Девушки бросают тренировки, видя, как тяжело дается сжигание лишнего жира. Чтобы этого не произошло, ставьте перед собой множество мелких целей, достижимых в ближайшем будущем. Например: убрать полсантиметра с талии или выжать 70 кг от груди.
2. Постоянно фиксируйте свой успех.
Сбросили килограмм веса, пробежали на полкруга больше, сменили гантели на более тяжелые – помните, что вы уже в выигрыше. Не стесняйтесь хвалить себя за прогресс, отмечайте достигнутые цели «галочкой» у себя в сознании. Используйте, наконец, зеркало! Замечайте все, даже самые микроскопические, улучшения вашей фигуры. Ощущайте, как работает ваше тело во время тренировок, как оно становится сильнее, выносливее с каждой неделей. Цените чувство усталости и расслабления после занятий. Что как не спорт дает нам понимание того, что мы по-настоящему живы?!
3. Адекватно принимайте неудачи.
Случается так, что по какой-то причине мы не можем достигнуть поставленной цели. Главное в такой ситуации – не впадать в столь модную сейчас депрессию, а найти решение проблемы. Любая неудача – это лишь сигнал, направляющий нас на верный путь.
4. Привнесите в свою спортивную жизнь разнообразие.
Ходите в разные фитнес-клубы, меняйте маршруты пробежек, слушайте разную музыку, расширьте свой спортивный гардероб. Экспериментируйте, ищите новые упражнения, меняйте темп нагрузок.
5. Не пренебрегайте компанией.
Если во время тренировок вас будут сопровождать друзья, то проблема отсутствия мотивации может отпасть сама собой. Ведь вы будете прекрасно проводить время. Только не забудьте, зачем вы, собственно, пришли в спортзал. За дружескими шутками и разговорами о личной жизни не теряйте главной цели – стремления к самосовершенствованию.
| 02.04.13 20:40 | 15168 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Взрывная сила мышечных волокон
Сегодняшний бодибилдинг снова возвращается к накачке взрывной силы мышц, от которой отошел много лет назад. И правда, нас теперь учат мощно выталкивать вес, а не выжимать его. И такая методика оправдана. Однако и здесь необходимо дать уточнение. Нельзя схему повторений и подходов, рассчитанных на "красные" волокна, переносить один в один на "белые".
В годы Арнольда Шварценеггера основным принципом накачки было использование как можно большего рабочего веса. Однако сегодня спортивная наука доказала, что основным фактором воздействия на быстрые "белые" волокна является не величина рабочего веса, а скорость выполнения повтора. Что касаемо веса, то вполне будет достаточно половины от вашего разового максимума.
Скоростной тренинг, рассчитанный на прокачку "белых" волокон мышцы, называют баллистическим. Такой тренинг применим, главным образом, к базовым упражнения, таким как жим штанги лежа и стоя, жим ногами и гакк-приседы. Однако для начала необходимо подобрать верный вес. Выбирать следует такой рабочий вес, при котором вы сможете легко осилить 25 повторов. С данным весом нам предстоит сделать 3-5 скоростных повторений. Этого будет вполне достаточно, чтобы полностью "забить" наши "белые" волокна. Если немного поразмыслить, то станет ясно, что даже такое количество раз довольно большое, поскольку скоростные волокна включаются по максимуму во время одного-единственного рекордного повтора.
Принципы скоростного тренинга мышц
Необходимо медленно опускать рабочий вес в нижнюю точку. Выдержите небольшую паузу и мощно вытолкните вес кверху с максимальной скоростью.
Не следует выполнять повторы до "отказа". Нам необходим быстрый темп выполнения рабочих повторов. Мышца же утрачивает свои скоростные способности уже на 3-5 повторе, поэтому дальше делать нету никакого смысла. "Белые" волокна устанут, а скорость значительно упадет. В это время нагрузку возьмут на себя уже "красные" волокна.
Отдых между подходами должен быть не менее 3-5 минут. "Белые" скоростные мышечные волокна восстанавливаются очень медленно.
Надо сказать, что после тренировки у вас будут особые ощущения, как будто вы вовсе не тренировались. Особенно это будет заметно тем, кто привык доводить мышцы до полного истощения. Здесь же у нас немного другая цель. Мы будем воздействовать на биохимические процессы роста только одной части волокон. Если исходить из того, что скоростных и медленных волокон в мышцах примерно поровну, то получится, что мышца работала в пол силы. Этим и объясняется чувство ее недотренированности.
Что дает такая методика тренировок? Наряду с ощутимой прибавкой в массе, вы получите и значительный рост силы. Кроме всего прочего, ваши мышцы переживут новый стресс и отдохнут от однообразного тренинга, к которому они давно привыкли. Это также положительно скажется на росте их массы. уже за счет "красных" волокон.
| 01.04.13 18:15 | 15218 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Продукты против жира
Ягоды
Клетчатка — это важное средство в войне против лишнего веса. Во-первых, ты не чувствуешь голода на протяжении дня, а во-вторых, если мы говорим о ягодах, то это ещё и отличный источник медленно перевариваемой пищи. Королева клетчатки среди ягод — малина. В одном стакане этой ягоды содержится 8 г клетчатки! В спину дышат черника с 7,4 г и голубика с 3,5 г на один стакан.
Индейка
В индейке содержится меньше всего калорий, если сравнивать с продуктами, которые обеспечивают твой организм белками животного происхождения. Как и в молочных продуктах, в индейке содержится аминокислота лейцин, которая помогает защитить от «сгорания» мышцы во время похудения и заставляет обмен веществ работать на полную. Кроме того, белки лучше сражаются с чувством города, чем жиры и углеводы, так что шансы переесть существенно снижаются, если ты будешь употреблять индейку, а не конфеты или печенье.
Арахис
Арахис отлично сражается с набором лишнего веса путём контроля уровня сахара в крови и вспышек голода. Учёные в исследовании университета Пурдье обнаружили, что те, кто добавлял по 500 калорий из арахиса к своему режиму питания на протяжении 3 недель, практически не поправились и не похудели, но зато в их организме на 24% снизился уровень триглицеридов — жиров крови, которые связывают с сердечными заболеваниями.
Обезжиренный йогурт
Простой обезжиренный йогурт — лучший источник кальция, а этот минерал поможет тебе сражаться с лишним весом. Согласно доктору Майклу Цемелу, директору института здорового питания при университете Теннеси, когда в твоём организме недостаточно кальция, высвобождается гормон кальцитриол, который помогает накапливаться жирам в организме, кроме того, кальций помогает лучше сжигать жиры. Как и индейка, йогурт и другие кисломолочные молочные продукты содержат лейцин, сражающийся с жировыми отложениями.
Овсянка
Овсянка — источник клетчатки и полезных калорий. Она — незаменимый боец против лишнего веса. Как заметили учёные в исследовании, опубликованном в «Журнале американской ассоциации диетологов», люди, которые ели овсянку, на 30% реже страдали лишним весом, чем те, кто предпочитал другие продукты на завтрак. Так что начинай правильно питаться прямо с утра!
| 01.04.13 18:14 | 15263 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Чистая правда
- Если вы считаете, что пресс – ваше слабое место, вам надо придумать для него особое расписание тренировок. Обычно бывает так. Вы до упада делаете упражнения для грудных или спины, а потом вспоминаете: вот черт, еще же пресс остался! И вместо того, чтобы сделать 4-5 упражнений, да еще в 3-4 сетах по 20 повторов в каждом, вы кое-как «добиваете» 2-3 сета обычных скручиваний. Потом вас мучают угрызения совести, и вы клянетесь в следующий раз выложиться по-настоящему. Но на очередной тренировке все повторяется снова. Я предлагаю тренировать пресс либо утром, либо вечером в рамках отдельной тренировки. Только представьте, вы приходите в зал только для прокачки пресса! А это уже совсем иное отношение к делу! Совсем другой уровень ментальной концентрации!
- Качество выше количества! При выполнении упражнений на пресс легко увлечься статистикой. Мол, я сделал в сете аж 50 повторений! Однако когда вы ставите перед собой задачу выполнить много повторов, вы попадаете в ловушку. Вы ускоряете темп упражнения. Логика тут простая: успеть сделать побольше повторений, прежде чем иссякнут силы. Но быстрый темп порождает момент инерции, а она «съедает» нагрузку. Получается, что вы сделали «кучу» повторов, но каждый был для пресса слишком легким (помогала инерция), а потому почти бесполезным. В этом, казалось бы, можно усомниться, ведь после «быстрого» сета вы смертельно устали. Разгадка в том, что рывковые движения ваше тело делает силой больших мышечных групп, и прежде всего, спины. Такие мышцы не привыкли к изматывающему режиму большого числа повторений. Отсюда и берется усталость. Быстрый темп - враг накачки пресса!
- Многие совершают ошибку, делая только простые скручивания. Они считают, что это упражнение самое безопасное, и так они спасут свою поясницу. Однако такой однообразный тренинг вряд ли принесет ожидаемый успех. Любое упражнение всегда действует только на какую-то одну область мышцы. Скручивания преимущественно нагружают «середину» пресса. Верх и низ остаются без работы.
- Меняйте программу! Упражнение, которое вы делаете первым, действует сильнее всего. Если не менять порядок упражнений в комплексе, какая-то область пресса получит приоритетное развитие. Я советую начать с осмотра пресса в зеркале. Сначала оцените верхнюю и нижнюю области пресса и косые мышцы. И начинайте с того, что больше всего отстает. Когда «подтянете» отстающую область, ищите следующий недостаток. Даже не пытайтесь гнаться за двумя зайцами. К примеру, одновременно поправлять и верх, и низ прямой мышцы.
- Повышайте грамотность! Бывает так, что культурист делает 3-4 упражнения, и все они преимущественно нагружают одну и ту же область пресса. Для начала разберитесь с биомеханикой главных упражнений. Поймите, что и как работает. А уж потом беритесь за составление программы.
- Логика накачки пресса такова. Новички качают пресс без отягощений 2-3 упражнениями. Продвинутые культуристы применяют 3-4 упражнения с дополнительным весом (единственное исключение - косые мышцы). Культуристы с большим стажем поддерживают статус пресса упражнениями без отягощений. В комплексе у них 4-6 упражнений. Лично у меня мышцы пресса уже имеют объем, поэтому я тренируюсь без отягощений.
| 31.03.13 23:21 | 15314 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Как накачать трапеции?
Обычно под трапециями понимаются мышцы между плечом и шеей, на самом деле, это их только верхний участок, сами же трапециевидные мышцы вдоль позвоночного столба доходят чуть ли не до середины спины. Существует целая масса разнообразных упражнений, которые позволяют прокачать эти мышцы, самыми эффективными из которых оказываются шраги с гирями (реже выполняются со штангой, если конечно нет специального грифа). Эффективность что штанги, что гантелей, или гирь, практически идентична. Проблема заключается в том, что прямой гриф штанги задевает пах, причиняя массу неудобств мужской половине человечества, а женщины наращиванием трапеций обычно не интересуются.
Шраги нужны для того чтобы накачать трапеции!
Существует несколько видов шрагов – простые подъемы гантелей плечами на опущенных руках, круговые движения плечами с гантелями/гирями в опущенных руках, наконец, подъемы корпуса плечами на брусьях на выпрямленных руках (средние участки трапециевидных). Так же частично верхние отделы трапеций напрягаются при подъемах гантелей в разные стороны на выпрямленных руках, жиме штанги стоя/сидя из-за спины/от груди. Если обратить внимание на спортсменов, качающих трапециевидные, то можно заметить, что подавляющее большинство из них выполняет только шраги с гантелями или штангой, игнорируя шраги на брусьях. Тем не менее, мышца не может расти, если загружать только отдельный е участок.
Представляется оптимальной выполнять шраги с гантелью/гирями/штангой два раза в неделю, скажем по понедельникам и пятницам, или вторникам и субботам, а в среду или четверг – шраги на брусьях, дополненные разведением рук с гантелями в стороны. Так же не стоит ограничиваться только упражнениями на трапециевидные, в работу нужно включать все мышцы верха спины и дельтовидные. Как показывает практика, нагрузка на смежные мышцы – широчайшие, круглые, дельтовидные – раздражает и все прилегающие мышцы. К тому же такие упражнения как отжимания на брусьях (так же включают в работу трапеции при приближении к верхней мертвой точке), подтягивания приводят к мощному выбросу тестостерона, служащего сильным анаболиком. Связка подтягивания + шраги дает больший эффект, чем выполнение одних только шрагов, даже если делать их в два раза больше, чем обычно.
Часто бывает, что времени и сил после тяжелой тренировки и еще более тяжелого рабочего дня еще и на прокачку трапеций не остается. Тогда для прокачки трапеций можно использовать следующий хитрый прием: при отжиманиях на брусьях в ВМТ не начинать выполнять сразу же следующий повтор, а сделать одно движение плечами – шраг. Такой прием уже давно используется во многих упражнениях, он носит название локаута и заключается в том, что мышечное волокно не растягивается, преодолевая нагрузку, а находится постоянно в статическом, неподвижном состоянии. Локауты предлагает использовать Кубрик в завершающих подходах/повторениях. Таким образом, удается одновременно более эффективно прокачивать трицепс и грудь, и задействовать трапеции.
Наконец для сторонников компаудных, многосуставных упражнений, ориентированных на вовлечение в работу сразу нескольких групп мышц, напрочь не приемлющих изолирующие движения, можно предложить прокачивать трапециевидные последовательно выполняя подтягивания, отжимания на брусьях и жимы из-за спины. В любой последовательности. Известно, что три правильно подобранных упражнения способны прокачать любую мышцу. Но выполнять все три нужно в один и тот же день. Другой способ – выполнять эти упражнения отдельно друг от друга, но каждое – до мышечного отказа.
| 31.03.13 23:20 | 15395 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Приседания со штангой на груди: техника выполнения
По сравнению с обычными приседаниями, приседы со штангой на груди прицельно нагружают квадрицепсы. Именно поэтому данное упражнение в арсенале бодибилдера считается одним из главных для создания мощных бедер. Кроме того, важно еще и то, что при изменении положения стоп можно воздействовать как на внешние, так и на внутренние области квадрицепсов.
Если вы хотите сделать себе мощные квадрицепсы, обязательно включите приседы со штангой на груди в вашу тренировочную программу.
Техника выполненияПоставьте штангу на стойки, предварительно отрегулировав их высоту на уровне ключиц.Подойдите вплотную к грифу и подсядьте под него, скрестив руки и положив ладони на гриф для обеспечения его устойчивого положения.Удерживая локти параллельно полу, полностью распрямитесь и отойдите на два шага назад.Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой.Держа спину прямо, начинайте приседать, отводя таз назад.Дойдя до параллели с полом, остановитесь и без совершения паузы начинайте подниматься вверх.В верхней точке старайтесь дополнительно статически напрячь мышцы ягодиц и бедер.
Практические замечанияПоначалу выполняйте приседы с грифом на груди. Если вам и это дается тяжело, приседайте в тренажере Смита.Самое сложное в приседаниях со штангой на груди – удержание спины в ровном положении. Если вы заметили, что гнете спину в ходе выполнения упражнения, сбросьте рабочий вес и попробуйте еще раз.Не раскачивайте корпус в нижней точке амплитуды, совершайте подъемы из приседа с помощью мощного акцентированного усилия мышц ног.Чтобы проработать внешние области квадрицепса, поставьте ступни чуть уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем больше нагрузки переходит на внутренние области квадрицепса.
Методика выполнения
- Когда выполнять?
Выполняйте приседания со штангой на груди в день тренировок ног первым или вторым номером.
- Как выполнять?
После данного упражнения выполните жим ногами, выпады со штангой и разгибания ног.
- Сколько выполнять?
Начинайте с пустого грифа, выполнив 2-3 разминочных подхода по 12-15 повторений в каждом.
| 31.03.13 23:20 | 16742 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Мышечная масса новичку
Мышечная масса не такая уж и тайна, как думают очень многие любители бодибилдинга. Накачать мышечную массу довольно просто. Только нужно использовать следующие правила:
1. Необходимо использовать свободные веса в большинстве тяжелых подходов. Многие тренажеры кажутся очень эффективными из-за значительной нагрузки, но они не могут задействовать большинство мышц-синергистов (т.е. вспомогательных мышц), сколько могут пробить свободные отягощения и, как следствие, тренажеры не смогут дать любителю бодибилдинга большой мышечной массы.
2. Необходимо использовать при тренировке больше базовых движений. Все по той же причине, которая указана выше – необходимо использовать базовые движения. Во время выполнения базы тренируются не только мышцы, на проработку которых непосредственно направлено упражнение, а так же мышцы-синергисты, мышцы стабилизаторы. Если спортсмен хочет добиться большой мышечной массы, ему не стоит концентрироваться на изолированных упражнениях.
3. Обязательно стоит найти свои слабые места. Нужно подойти к зеркалу, оценить телосложение, для того, чтобы определить, какие именно мышцы должны подвергнуться гипертрофии, затем, во время тренировок, надо сосредоточится на работе именно с этими группами мускулов.
4. Тренируясь на мышечную массу – обязательно надо экспериментировать и выявить лучшее для себя упражнение. Например, одним спортсменам для построения массивных грудных мышц лучше подходят жимовые движения, другим же больше разводки. Выполняя большое количество различных упражнений можно найти именно то, что подходит непосредственно Вам!
5. Необходимо избегать травм. Спортсмену необходимо быть предельно осторожным выполняя упражнения. Например, приседания, жимы сидя и стоя, обладают высоким потенциалом травмы. Необходимо изучить технику выполнения каждого упражнения, прежде чем переходить к тренировкам с максимальными и субмаксимальными весами.
6. На каждую мышцу - оптимальное количество подходов. Рекомендуют использовать новичкам по 12-15 сетов на мышечную группу. Можно немного отходить от этих рекомендаций. На большую мышечную группу выполнять чуть больше сетов, на маленькую – поменьше.
7. Две секунды на подъем – четыре на отпускание веса. Именно такое время считается оптимальным для выполнения одного повтора. Нужно стараться делать повторения без паузы в верхней и нижней точки амплитуды движения груза.
8. Необходимо выполнять оптимальное для Вас количество повторений. Опять же, экспериментируя, необходимо выбрать оптимальное число повторений в подходе. Есть теория, что мышечная масса растет лучше всего, когда длительность подхода около 40 секунд, а это, если придерживаться времени выполнения 1 повторения в 6 секунд, будет равным 7 повторам.
9. Стоит периодически делать проходку по максимальным весам. Это стимулирует рост мышечной массы и препятствует застою в результатах.
10. Необходимо употреблять в пищу ОЧЕНЬ много белка! Белок – строительный материал для любых клеток. Нам же нужна мышечная масса. Значит надо потреблять огромное количество белков для того, чтобы организм создавал ваши МЫШЦЫ!
| 30.03.13 13:33 | 16862 |
