| Сообщение | Дата | Просмотров |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Основные правила похудения и сушки:
Правило 1:
Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.
Правило 2:
Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .
Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.
Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.
Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).
Правило 6:
В среднем культурист со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.
Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.
Основные добавки для набора массы и роста мышц :
* Зеленый чай:
250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).
* Кофеин:
200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.
* Карнитин:
2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.
Примерный план диеты на день (культурист весом 90кг.):
Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.
Второй прием:
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.
Третий прием:
180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.
Четвертый прием:
120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.
Пятый прием:
120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.
Шестой прием:
240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.
Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.
Советы:
- Раз в неделю замеряй талию сантиметром: если прогресса нет, сократи потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов - сократи еще одну углеводную порцию.
- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).
- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину
- Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.
| 11.04.13 14:15 | 12504 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Самые эффективные отжимания от пола!
Отжимания от пола - это жим лежа наоборот. Судите сами: наклонный жим заставляет расти грудные мышцы, а отжимания от пола прорабатывают внешние области грудных мышц. При этом самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни находятся на высокой опоре - вы опускаетесь ниже обычного, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Зачем делать?
Данный вариант упражнения идеально подходит для проработки внутренней области грудных мышц.
Как выполнять?
Примите упор лежа на прямых руках, расставив кисти так, чтобы большой и указательный пальцы касались друг друга. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием верните себя вверх. В верхней точке попробуйте напрячь трицепсы и опускайтесь в нижнее положение.
Обычные отжимания от пола
Зачем делать?
Идеальное упражнение для мышц средней области груди. Верх и низ больших грудных мышц, дельты и трицепсы здесь тоже задействованы, но в меньшей степени. Плюс статически напрягаются все мышцы спины.
Как выполнять?
Упор на прямых руках, голова - на уровне позвоночника, кисти рук - чуть шире плеч. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите свое тело вверх. В верхнем положении напрягите грудные мышцы, после этого опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти - пусть они будут чуть согнутыми. Напрягайте пресс, не допускайте провисания живота.
Отжимания головой вверх
Зачем делать?
Когда тело находится в положении наклона, а голова поднимается вверх, нагрузка перемещается на нижнюю область грудных мышц.
Как выполнять?
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется сиденья. После этого вернитесь в исходное положение.
Отжимания головой вниз
Зачем делать?
В таком варианте акцент смещается на верхнюю область грудных мышц.
Как выполнять?
Кисти рук поставьте чуть впереди линии плеч. Это не отразится на эффективности, зато поможет удержать равновесие в исходном положении.
Отжимания от пола с коленей
Зачем делать?
Когда сил уже нет, а план по отжиманиям еще не выполнен, воспользуйтесь этим упражнением. Оно идеально для полного "отжима" грудных мышц, если на обычные отжимания от пола энергии не хватает.
Как выполнять?
Упор на прямых руках. Под колени лучше подложить что-нибудь мягкое типа гимнастического коврика. Спина прямая, таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами должно образовывать прямую линию.
Отжимания с подскоком
Зачем делать?
Упражнение развивает взрывную силу и координацию и выполняется на мягкой пружинящей поверхности.
Как выполнять?
Обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 сантиметров. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" между ними. Сразу же согните локти и плавно опустите грудь к полу. Из нижней позиции выжмите себя вверх и снова "запрыгните" на опоры. Вся фишка здесь в том, чтобы не делить упражнение на фазы, а выполнять его одним движением.
Плиометрические отжимания
Зачем делать?
Плиометриесксие отжимания наращивают силу. Быстрая реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон.
Как выполнять?
Примите упор лежа, потом опуститесь пониже. После этого рывком подбросьте себя кверху, так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и еще раз повторите движение. Есть и более сложный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
Отжимания с широкой постановкой рук
Зачем делать?
Расставляя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепсов. При этом грудные мышцы сильнее растягиваются, что смещает нагрузку на их внешние области.
Как выполнять?
Разверните кисти наружу и поставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.
| 10.04.13 19:51 | 12506 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Владимир Кравцов. Периодичность.
Периодичность, на мой взгляд, является одним из ключевых факторов, влияющих на непрерывный прогресс в результатах. Для себя опытным путем я установил оптимальный срок подготовки к соревнованиям: 12 - 16 недель. За это время я прохожу путь от низко интенсивных тренировок с относительно небольшими весами, до занятий с предельными отягощениями и максимальным напряжением психики.
Вся наша жизнь циклична и занятия спортом здесь не исключение. Невозможно постоянно поддерживать свою пиковую форму. Как ни парадоксально это звучит, на первый взгляд, но тренироваться, постоянно прикладывая максимум усилий – это крайне не продуктивное занятие. Лучший способ для постоянного увеличения тренировочных весов – использовать так называемые "циклы". Длительность циклов может варьироваться в пределах 8-16 недель. В конце каждого цикла вы должны показывать результаты в одноразовом поднятии штанги больше, чем были в конце предыдущего. Атлеты, вплотную приблизившиеся к границам своего потенциала должны по окончании цикла выходить на свой максимум.
Спортсменов со стажем не надо долго убеждать в том, что вышеизложенный подход к занятиям является наилучшим. Они наверняка уже на своем опыте убедились, что циклирование дает внушительные плоды. А вот для того, что бы настроить на путь истинный атлетов неискушенных в "железных играх», надо сильно постараться. Что в первую очередь пугает человека ранее не имевшего дело с циклированием? Конечно, страх потерять уже набранные силы (а людей, обеспокоенных еще и своей внешностью – страх похудеть). Человек измученный усиленными тренировками, работая все время с максимальной для себя интенсивностью, начинает ощущать все "прелести" неграмотного подхода: падение тренировочных весов, проблемы с костно-связочным аппаратом. Как следствие этого – моральная подавленность. Многие принимают это состояние как перетренированность и пытаются бороться в соответствии с общепринятыми рекомендациями. Но, по моему, перетренированность (плато) – это немного другое, хотя симптомы очень похожи. Плато, на мой взгляд, является результатом, главным образом, недостаточного отдыха (при условии, что с итанием порядок) вкупе с высокоинтенсивными тренировками. А в нашем случае, что интересно, вы можете достаточно отдыхать, качественно питаться, а результаты все равно будут или стоять на месте или падать. Лучшее средство здесь – это резко снизить тренировочные веса и затем плавно их прибавлять от тренировки к тренировке.
Многие спортсмены обращаются ко мне, чтобы я им помог сдвинуть результаты с мертвой точки. Если я вижу, что проблемы возникают из-за отсутствия циклирования, то обычно убеждаю людей в пользе периодичности на простом примере. Представьте себе, говорю, что вам необходимо перепрыгнуть лужу. Прикинув свои силы, вы понимаете, что без разбега, с места, вам ее не преодолеть. Вы естественно отходите на несколько шагов назад и, разбежавшись, перепрыгиваете ее. Вот так и в тренировках. Для преодоления "мертвой точки" необходимо "отступить", а затем перепрыгнуть ее.
Далее, продолжая сравнивать тренинг с преодолением препятствий, я всегда говорю, что цикл похож на бег, во время которого вы перепрыгиваете несколько луж. Вам не надо останавливаться перед каждой лужей (мертвой точкой в тренировках) и отходить для разбега. Вы, набрав скорость, проходите эти препятствия без особых проблем.
Я всегда повторяю, что для достижения ощутимых результатов надо по возможности учитывать все факторы, влияющие на ваш прогресс. Игнорирование лишь одного из них может поставить жирный крест на всех ваших трудах. Попробуйте не уделять должного внимания вашему питанию, и вы ни на шаг не сдвинетесь с места, как бы упорно не тренировались в зале. Или, к примеру, взять отдых между напряженными занятиями. Не будет нормального отдыха – не будет прогресса, хоть ты тресни.
Если качественному питанию и достаточному отдыху все стараются уделить должное внимание, то про принцип периодичности часто забывают.
Однажды на тренировке, не задолго до очередных соревнований, я, лежа на скамье для жима собирался установить свой личный рекорд. На штанге 270 кг. Я взялся руками за гриф. Страхующий, вцепившись в штангу как коршун, весь напрягся, ожидая с моей стороны обычной команды: "Оп!" В зале тишина. Люди смотрят на меня, ожидая рекорда. Штанга угрожающе прогнулась. Итак, внимание!
Сейчас что-то должно случиться! И тут какой-то юноша, сделав подход на бицепс в соседнем зале (в клубе, где я занимаюсь два смежных зала) бежит мимо меня к блоку, чтобы сделать трицепсовую тягу, и по пути со всей силы наступает мне на ногу. Все, мой подход сорван. Я встаю не спеша с лавки, и подхожу к этому торопыге. Опишу его в двух словах: стрижка наголо, руки толщиной с карандаш, безумный взгляд, майка с изображением Арнольда.
"Что же ты засранец эдакий мне тренировку срываешь?", - обращаюсь я к нему, стараясь не употреблять нецензурных слов. Он, посмотрев на меня, на мою штангу, опускает глаза и тихо извиняется. Затем я поинтересовался у него, в чем причина его спешки. И он мне рассказал свою историю, тесно связанную с темой данной статьи. Как оказалось, заниматься "железом" он начал недавно. Как и у всех начинающих, результаты пошли увеличиваться очень быстро. Тело его крепло на глазах, и сила увеличивалась прилично. Но, по прошествии не такого уж и большого времени, все встало намертво. Тренер ему посоветовал увеличить интенсивность (ох уж эти грамотеи!), ввести в занятия суперсеты и трисеты. Парень послушался и усердно взялся за дело. Как он мне сказал, пахал как проклятый. Но сдвиги в положительную сторону ощутил лишь в первые две недели усиленного тренинга, затем опять мертвая точка, и, к его удивлению, падение результатов. Так называемый тренер настаивал на еще большей интенсивности, посоветовав также перейти на 4-х разовые занятия в неделю (раньше наш герой занимался 3 раза). Естественно при таком подходе, ни о каком прогрессе не могло быть и речи. Расспросив его о режиме питания и отдыха, я понял, что с этим у парня порядок. Посмотрел на его комплекс – полный бардак! Причем сам Витек (так зовут героя) подозревал, что комплекс надо менять, но на него, как часто это бывает, сильно давил своим авторитетом тренер, хотя, по-моему, подавляющее большинство тренеров в тренажерных залах является просто-напросто обыкновенными инструкторами, владеющими поверхностными знаниями в области накачки мускулатуры.
Я объяснил Виктору, что наверняка главная причина его застоя кроется в его комплексе и главное в отсутствии циклирования, так как он всегда работал на максимум. "Если ты и дальше будешь заниматься онанизмом в зале (а другого подходящего слова для описания его тренировок я не нашел), то скоро тебя начнут мучить травмы", - сказал я ему напоследок. Всё внимательно выслушав, Витек произнес: "Спасибо за науку", и пошел дольше издеваться над собой, выполняя тоже самое. В течение месяца после нашего разговора у него разболелось плечо, и появились боли в локтях. После этого он обратился за помощью ко мне. Я быстренько повычёркивал из его комплекса ненужные упражнения, добавил приседания, и ориентировочно набросал цикл на 8 недель.
Витя оказался послушным учеником и в точности исполнил все рекомендации. Какова же была его радость, когда он, спустя 2 месяца, обнаружил ощутимую прибавку к своим результатам! Теперь он не бегает из зала в зал для выполнения суперсерии, боясь как бы его руки не сдулись между подходами, а степенно наращивает силу и массу в рамках своего макроцикла.
Все то, о чем я рассказал – это типичный пример того, как небольшое изменение в тренировках способно кардинально изменить эффект от занятий.
Для спортсменов, выступающих на соревнованиях необходимо составлять свои циклы, исходя из того, когда они собираются участвовать в турнирах. Думаю, что оптимальное число ответственных соревнований не должно превышать 3-х в год. То есть, я хочу сказать, что выходить на пик своих возможностей надо не чаще 3-х раз в год. В остальное время можно соревноваться, но при этом рассчитывать на результаты в рамках своего цикла. Как вести себя в межсезонье, когда до очередного старта более трех месяцев? Считаю, что в это время надо работать небольшими весами с высоким количеством повторений. Я в это время делаю жимы в 8-10 подходах по 10 повторений с весом 150-170 кг. Я уверен в том, что большой объем работы значительно улучшает технику соревновательного движения. И вообще межсезонье – это тот период, когда нужно залечивать свои травмы. Даже если у вас ничего не болит, то наверняка накопились какие-либо микротравмы. Работая с небольшими весами, вы даете время для того, чтобы "затянуться" всем вашим "ранам".
В составлении циклов надо руководствоваться, прежде всего, своим опытом и своей интуицией. Если сравнить тренировки сильнейших спортсменов, видно, что у всех циклы в той или иной степени разнятся. Каждый силовик должен подстраивать занятия под свои индивидуальные особенности.
Я, например, выполняю только "тяжелые" жимы с предельной выкладкой, меняя лишь количество подходов и повторений. Но это вовсе не означает, что тот, кто будет практиковать в своих занятиях тренировки малой и средней интенсивности не сможет добиться таких же результатов. Или, например, взять мой отдых между двумя жимовыми тренировками в 12 дней. Я знаю, что я могу прогрессировать и при другом построении микроцикла. Допустим, можно отдых между жимами сократить до 8 дней, и когда, через несколько тренировок, наступит "плато", заняться легкими и средними жимами, например, на 2 недели, после этого опять тяжелые жимы раз в 8 дней.
Я это рассказываю к тому, чтобы убедить вас в том, что не существует единственно верного пути при построении циклов. Кто-то предпочитает одно, кто-то другое, но главное, чем надо руководствоваться при составлении своей тренировочной программы – это насколько она будет подходить именно вам.
Если для вас достижения своих целей в соревновательном движении вы активно используете вспомогательные упражнения (так называемую "подсобку"), то, думаю, правильно будет, если в начале цикла и в конце ее процентное соотношение с основным упражнение будет разным. Оптимально будет по приближении к соревнованиям все меньше и меньше тратить силы на "подсобку". И вы выйдете на старт сильным и свежим.
| 10.04.13 19:46 | 12612 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Жим лежа широким хватом
Жим лёжа с применением широкого хвата рассчитан главным образом на проработку грудных мышц. Также, в качестве дополнительных мышц, в упражнении участвуют мышцы плеч. Данное упражнение, по своему виду, относится к упражнениям на увеличение силы. Жим лёжа с широким хватом обладает средним уровнем сложности с использованием штанги.
Перейдём к разбору техники выполнения упражнения.
Для начала следует принять исходное положение. Для этого лягте на скамью, взявшись за гриф штанги хватом, ширина которого будет больше ширины ваших плеч примерно на 8-10 сантиметров с каждой из сторон. Поднимите штангу так, чтобы она оказалась над вашей грудью. Это будет вашей изначальной позицией.
Начинайте медленно опускать штангу на вдохе. Опускайте снаряд до тех пор, пока гриф штанги не коснётся середины груди. После этого стоит сделать небольшую паузу и уже на выдохе начать возвращать снаряд обратно, в верхнюю точку. При этом нужно стараться выжимать штангу именно благодаря усилиям грудных мышц. В верхней точке амплитуды нужно зафиксировать руки и напрячь грудные мышцы. После этого сделать паузу на одну секунду. После этой паузы, снова начинаем движение вниз. Если выполнять упражнение с правильной техникой, то движение штанги вниз займёт у вас вдвое больше времени, нежели движение вверх.
Выполняйте необходимое вам количество повторений, после чего можно вернуть штангу на стойки. Если вы решили делать жим лёжа широким хватом и делаете в первый раз, обязательно воспользуйтесь помощью напарников для подстраховки. Если рядом нет напарников, по возможности, используйте вес приближённый к минимальному. Также следует постоянно следить, чтобы штанга касалась грифом именно середины груди. Для этого нужно хорошо контролировать штангу и делать все движения довольно плавно, чтобы не допустить нежелательных колебаний.
Как альтернативу данному упражнению можно использовать в качестве рабочего снаряда гантели или же эспандер. Жим лёжа с применением широкого хвата очень хорошо подходит для людей с большим ростом. Широкий хват сокращает путь, проходимый штангой вверх-вниз. Учтите, что на соревнованиях существуют ограничения по ширине, где максимальная ширина хвата составляет 80 сантиметров. Помните, что во время выполнения упражнения ваши ноги должны обязательно плотно стоять на полу всей ступнёй и не двигаться, так как любое движение будет зафиксировано на соревнованиях, как нарушение правил. Если у вас небольшой рост, и вы выстраиваете под ноги платформы из блинов или других средств, обязательно проследите за тем, чтобы эти конструкции не соскользнули во время жима.
| 09.04.13 15:45 | 12582 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Когда и как нужно отдыхать после тренажерного зала
Одно из важнейших условий качественного прироста мышечной массы является отдых. Но дело в том, что каждый человек воспринимает понятие «отдых» по-своему. Как же нужно правильно отдыхать?
Хороший сон прежде всего
Качественный сон помогает восстанавливаться организму по всем направлениям. Происходит заживление мелких травм, обновляется кровь, восстанавливаются гормональные процессы и т.д. Во сне происходит наибольший прирост мышечной массы. Если наблюдается хроническое недосыпание, то о достойном восстановление не может быть и речи. Обратим внимание на то, что принято спать 8 часов в сутки. Это не однозначное утверждение и может быть оспорено. Для каждого человека количество часов сна достаточного для восстановления может меняться. Очень важно определить, сколько вам нужно спать для хорошего самочувствия и проявления чувства бодрости. Придерживайтесь этого времени и продолжительности сна, это очень важно.
Меньше проводите времени в спортзале
Это значит, что не стоит затягивать тренировку. В среднем атлету, не использующему какую-то специальную программу, достаточно в среднем от 1час 10мин до 1час 30мин. для тренировки. Учитывается время, потраченное только на выполнение упражнений. Если вести тренинг в хорошем темпе с не большими интервалами отдыха между подходами, то этого времени должно хватить для выполнения всех упражнений тренировочного плана. Если тренинг длится чуть дольше, ничего страшного в этом нет. Главное качественно выполнить все элементы программы, но при этом тренировка не должна превращаться в 3 часовой марафон. Почитайте, что мы уже писали ранее о продолжительности тренировки.
Растяжка
Растяжка мышц позволяет сбросить пучки напряженности в мышцах, которые образовываются в процессе выполнения упражнений. Т.о. растяжка расслабляет мышцы и дает им необходимый отдых. Делать растяжку мышц нужно обязательно. Растягивать нагруженные мышцы стоит в конце тренинга. В начале и в середине тренировки делать этого не следует, т.к. растяжка оказывает сильное расслабляющее действие.
Перерыв в тренировках
Целеустремленный спортсмен изо дня в день подвергает свое тело нагрузкам, давая себе один-два дня в месяц на отдых от тренировок. Так проходит месяц за месяцем. Настало время сделать паузу! И пауза должна быть продолжительной от 10 до 20 дней! 2 – 3 недели отдыха (или более, если это необходимо) могут очень благотворно повлиять на общее состояние организма. Это время будет использоваться организмом для более полного восстановления от травм, на которые атлет мог не обращать внимание. При соблюдении сбалансированного питания, потери в силе и массе будут незначительными, а эффект психологического и физического отдыха позволит вернуться в зал с новыми силами и зарядом бодрости. В период отдыха можно сохранять спортивную активность, но стоит сделать ее менее обременительной для организма. Хорошо подойдет теннис, плавание, пеший туризм и т.д. А вот скалолазанием или спуск по горным рекам вряд ли подойдет. Такие перерывы имеет смысл делать примерно раз в году или в соответствие со своей программой тренировок.
Серьезные нагрузки в спортзале, в течение длительного периода дают право побаловать себя несколькими днями отдыха. Отложите в сторону гантели и отдыхайте с пользой!
| 09.04.13 15:43 | 12580 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
О пользе орехов.
Арахис
Наиболее популярный орех среди спортсменов. Его ценность в высоком содержании белка и невысокой стоимости. Купить его можно где угодно, даже у метро по дороге на работу. Кроме 26% протеина, арахис содержит 45% растительных масел, фолиевую кислоту, витамины С, А, D, Е, К, В1, В2, РР, а также натрий, кальций, калий, магний, фосфор, железо и цинк. Благотворно влияет на нервную систему, способствует понижению уровня холестерина в крови, росту и обновлению клеток, улучшает память и внимание.
Миндаль
18 процентов белка, небольшое количество углеводов, богатейший набор витаминов группы В и Е — и это только начало оды миндалю. Этот орех (ну ладно, «косточковый плод») содержит много кальция, так что если ты не дружишь с молочными продуктами — миндаль пополнит запасы этого микроэлемента. Фосфора в миндале больше чем в других орехах, много магния, калия, цинка и железа. Миндаль поддерживает в здоровом состоянии зубы, волосы, кожу, улучшает зрение и мозговую активность, очищает внутренние органы. Но учти, что переваривается он достаточно трудно, так что не сильно увлекайся миндалём при слабом желудке и кишечнике.
Грецкий орех
В наших краях его выращивают в достатке, и не зря! Содержит много белка и немало полезных жирных кислот. Наличие витаминов и минералов тоже впечатляет: А, В1, В2, Е, РР, С, железо, кобальт, цинк, калий, магний, кальций, йод и фосфор, благодаря которому грецкие орехи настоящая «пища для ума». Укрепляет сердце, печень, повышает иммунитет. А так же снимает нервное напряжение. Так что борись со стрессом тройкой-парочкой ядер грецкого ореха.
Кедровый орех
Сто граммов этих орешков обеспечат суточную потребность в микроэлементах, а ещё добавят в твой рацион витамины, А, Е, D, В1, В2, В6, В12, С, РР, клетчатку и фруктозу. Кедровые орехи укрепляют иммунитет и повышают работоспособность. Аминокислотный состав отличается повышенным содержанием аргинина — одной из важнейших аминокислот для спортсмена.
Потребление кедровых орехов благотворно сказывается на состоянии крови, нервной системе, клетках печени, регулирует процесс обмена веществ.
Лесной орех (лещина, фундук)
В ядре лесного ореха содержится много белка, витамины группы В, витамин, А, калий, кальций, железо, магнии, медь, фосфор. По своим питательным своим свойствам фундук сходен с грецким орехом, вещества, содержащиеся в нем, способствуют выведению шлаков. Фундук очищает организм и укрепляет иммунную систему. К тому же его можно и не покупать — вылазка в лощину за лесным урожаем, весьма занимательное занятие.
Кешью
Эти, до недавнего времени экзотические в наших краях орехи, содержат витамины, А, В1, В2, В3, С, железо, кальций, магний, фосфор, никотиновую кислоту. Так же богаты белком 18%, жирными кислотами — 48%, и в отличии от других орехов в них достаточно углеводов — 22,5%, так что учитывай это, если сбрасываешь лишние килограммы. Кешью полезны при анемии, депрессии, улучшают обмен веществ, нормализуют сердечную деятельность, снижают уровень холестерина в крови.
Фисташки
Оказывают тонизирующее действие, способствуют восстановлению после тяжёлых физических нагрузок. Содержат железо, витамины, А, В1, Е и большое количество витамина В6 — столько же, сколько в говяжьей печени. Хороши фисташки при малокровии, помогают бороться с лишним весом и повышают потенцию.
| 09.04.13 15:42 | 12702 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Жим лежа в тренажере Смита
Целевыми мышцами в данном упражнении выступают грудные группы мышц. Помимо этих основных мышц, также задействованы в работе мышцы плеч. Данное упражнение относится к упражнениям на увеличение силы. Чтобы выполнить упражнение вам потребуется машина Смита. Уровень сложности упражнения вполне позволяет выполнять его даже начинающим спортсменам.
Теперь непосредственно о технике выполнения данного упражнения. Прежде всего, необходимо правильно отрегулировать высоту, на которой будет располагаться штанга. Это нужно сделать таким образом, чтобы вы смогли достать до грифа штанги, практически полностью распрямляя свои руки.
После того, как необходимая высота будет отрегулирована, нагружайте снаряд необходимым для вас весом и, зафиксировав его, лягте на скамью. После чего нужно взяться за гриф хватом, ширина которого будет несколько шире ширины ваших плеч. Разблокируйте гриф штанги и держите её на вытянутых руках. Таким будет ваше исходное положение для жима лежа в тренажере Смита.
Начинайте медленно опускать штангу, делая вдох. Опускайте снаряд до тех пор, пока не коснётесь грифом среднего участка груди. Далее, после непродолжительной паузы, возвращайте штангу в исходное положение наверх, напрягая при этом именно грудные мышцы. В верхней точке амплитуды также следует задержаться на некоторое время. После этой паузы снова повторяйте движение вниз, помня о том, что опускание штанги должно занимать у вас в два раза больше времени по сравнению с подниманием. Выполните нужно для вас число повторов.
Когда закончите выполнять упражнение, надёжно зафиксируйте гриф штанги на стойках. Если вы намерены выполнять это упражнение в первый раз, обязательно попросите партнёров по залу помочь вам подать штангу и подстраховать во время выполнения упражнения. Если возможности задействовать помощь со стороны нет, тогда нагружайте штангу весом поменьше, для того чтобы быть полностью уверенным в своих движениях. Во избежание травм, выполняйте все движения плавно, без рывков и не забывайте о концентрации.
Упражнение, выполняемые в тренажёре Смита дают возможность проработать мышцы несколько под другим углом, нежели при свободном весе и естественной траектории подъёма. В результате вы получаете разнообразные нагрузки по немного разным направлением, что положительно влияет на развитие мышечной массы в целом.
Данное упражнение отлично подойдёт в качестве дополнений к основным тренировкам с классическим жимом лёжа.
| 09.04.13 15:41 | 12539 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Большинство людей гоpаздо больше впечатляет вес, котоpый Вы можете выжать лежа, а не вес с котоpым Вы пpиседаете или выполняете становую тягу. Каждый хочет жать много! Вспомните, сколько pаз Вас спpашивали сколько Вы пpиседаете или тянете? Достаточно сказано! В общем существует тpи стиля выполнения этого силового упpажнения. Жим лежа шиpоким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, котоpый подходит для невысоких людей, и ,наконец, жим обpатным хватом, котоpый в последние годы был объявлен допустимым на соpевнованиях.
Шиpокий хват сокpащает путь, котоpый должна пpойти штанга. Максимадьная pазpешенная на соpевнованиях шиpина хвата - 80 см. В основном pаботают гpудные мышцы.
Узкий хват, обычно 70 - 75 см шиpиной, сильнее включает в pаботу тpицепсы и дельтовидные мышцы.
Обpатный хват я обсуждать не буду.
Тепеpь Вы в состоянии выбpать Ваш стиль, основываясь на своем телосложении.
Положение тела.
Голова, коpпус и ягодицы должны ыбть pасположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во вpемя движениязадевать их. Глаза должны быть устpемлены пpямо ввеpх, на вообpажаемую точку на потолке. Стаpайтесь пpогибать спину как можно сильнее, сохpаняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сокpатит тpаектоpию жима и позволит, напpягая ноги, упиpать плечи в скамью для большей мощности.
Положение ног.
В пауэpлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во вpемя жима - наpушение пpавил. Hеобходимо, чтобы ноги твеpдо всей стопой стояли на полу под споpтсменом, как можно дальше дpуг от дpуга, это помогает получить солидную основу и осуществить взpывной стаpт движения. Для атлетов низкого pоста позволяется стpоить платфоpму у себя под ногами(из блинов, напpимеp), но обязательно пpовеpьте, не соскользнет ли она во вpемя жима.
Положение pук.
Положение pук во вpемя жима - очень споpный вопpос. Лучше ли использовать закpытый хват(большой палец вокpуг штанги), или откpытый(большой палец за штангой)? Миpовые pекоpды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает миpовой pкоpд. Хотя, я видел много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной гpудной клеткой и внутpенними повpеждениями от использования откpытого хвата, так что, по-моему, "ложный" хват очень опасен. Если штанга покатится у вас в pуках во вpемя подъема, что ее остановит? Hавеpное, Ваша гpудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закpытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь тpавма.
Положение штанги.
Жим начинается с веpтикальной позиции с запеpтыми локтями. Опустите штангу на область низа гpудных мышц, задеpжитесь на секунду и взpывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что тpаектоpия значительно укоpачивается, когда Вы пpогибаете спину. Hе пpогибайте ее, если Вы - бодибилдеp,ведь в пауэpлифтинге цель - поднимать большие веса. Установка пpавильную тpаектоpию для этого движения - кpопотливый пpоцесс. В общем, вы должны пеpемещать штангу по тpаектоpии, котоpая кажется Вам наиболее натуpальной. Hо гуpу много споpят о том пути, по котоpому должна идти штанга.
| 08.04.13 20:27 | 13110 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Тренинг между стероидными курсами
Часть 2
Примерная программа 1
Разминка не указана, ее выполнять надо в привычной для себе схеме, указаны только рабочие подходы.
День 1. Ноги-грудь-бицепс.
Приседание со штангой 3Х8
Жим штанги лежа на наклонной скамье 1х8-10
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 1х10-12
Подъем гантелей на бицепс поочередно 2х10
День 2. Спина-плечи-трицепс.
Подтягивание широким хватом 1х10-12
Тяга штанги в наклоне 2х6-8
Жим штанги стоя из-за головы 1х10-15
Разведение гантелей в стороны 1х10
Калифорнийский жим 2х10
День 3.Ноги-грудь-бицепс.
Жим ногами 1х15-20
Гакк-присед 1х12-15
Жим гантелей в наклоне 1х10
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь 1х10
Подъем на бицепс на скамье скота 2х10
День 4. Спина-плечи-трицепс.
Тяга блока узким обратным хватом 1х10
Тяга двух гантелей в наклоне 2х8-10
Жим гантелей сидя 1х8-10
Разведение гантелей в наклоне 1х10-12
Жим книзу на блоке 2х10
И цикл повторяется снова.
Пояснения к программе
- Если не болтать между подходами, то каждая тренировка легко поместится в 35-ти минутный промежуток времени. Если не удается выполнить тренировку за это время, значит, слишком много времени уходит на отдых. Максимальное количество подходов за тренировку получается 7, если отдыхать после каждого 2 минуты, то общее время отдыха между подходами займет 14 минут, остального времени уж точно хватит на выполнение рабочих подходов и разминку, учитывая, что время выполнения каждого подхода врядли превысит 30 секунд.
- Между тренировками 1-2 дня полного отдыха, по самочувствию, если темпы катаболизма достаточно сильные, то перерывы между тренировками должны быть не менее 2-х дней, а то и все 3 дня.
- Тренировать пресс и икры в «посткурсовый» период не имеет смысла, в этот период мышцы все равно расти не будут, а катаболизм из-за отсутствия нагрузок прессу и икрам не грозит, поскольку они и так постоянно под нагрузкой.
- Тренировки по дням недели можно разместить следующим образом, день 1-понедельник, день 2-среда, день 3-пятница, день 4- понедельник следующей недели и т.д. привязывая тренировки к конкретным дням недели (понедельнику, среде, пятнице). Это не жесткая схема, всегда можно добавить один день отдыха или наоборот, 4-ю тренировку проводить в воскресение, текущей недели, а не в понедельник следующей, но желательно, чтобы между тренировками был промежуток не менее 48-ми часов.
- Перейти к программе можно сразу после окончания курса, или заранее в течении последних недель курса, если тот оканчивается на «легких» препаратах.
- Примерно через 1,5-2 месяца можно увеличить объем нагрузок, добавив рабочих подходов и (или) упражнений. А многие смогут начать прогрессировать по этой программе, особенно если начать постепенно увеличивать количество повторов в тех упражнениях, которые выполнялись не до предела.
-Арсенал упражнений можно менять, выбирая для себя самые эффективные, но тем не менее опытным атлетам, которые больше уделяют вниманию качеству мускулатуры, желательно их чередовать с каждой тренировкой, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, а вот молодым атлетам, набирающим общую массу можно вообще ограничиться тренировками дней 1и 2, выполняя их поочередно.
Программа 2
Вот еще более радикальная программа в плане сокращенности и облегченности, щадящая и связки, что полезно для тех, у кого после курса возникают болевые ощущения при выполнении тяжелых упражнений:
День 1. Ноги-плечи
Жим ногами 2х15-20
Жим в Смите сидя перед собой 2х10-12
День 2. Спина-трицепс
Подтягивание широким хватом 1хМАКС
Тяга гантелей к поясу в наклоне с опорой грудью о скамью 2х10
Жим лежа узким хватом 2х10-12
День 3. Грудь-бицепс
Жим штанги в наклоне 2х10-12
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2х10-12
Пояснения к программе.
- Данная программа рассчитана на первые месяц-полтора после курса, далее, если катаболизм прекратился, можно начать постепенно прибавлять объем тренировки, либо повышать ее интенсивность за счет выполнения подходов до предела, но все равно не до полного отказа, то есть если не сможешь самостоятельно выполнить следующий повтор, то и не надо его начинать. Между тренировками один полный день отдыха, сами тренировки непродолжительные по времени.
Заключение
К сожалению, повышенный уровень кортизола после отмены приема АС - это не единственная причина обвала результатов. Надо реально осознавать, что уровень анаболизма при приеме гормонов извне на порядок выше того, что нам могут дать свои собственные гормоны, вырабатываемые организмом. Если мы набрали 6 кг массы и по 20 кг силы в основных базовых движениях за один курс, при этом принимая в совокупности 1500 мг стероидов в неделю, то разве можно удержать все набранное, только лишь натуральной секрецией тестостерона равной жалким 40 мг в неделю. Разве можно с естественным уровнем тестостерона, который в тридцать раз меньше того, что мы имеем «на курсе» также успешно восстанавливаться после 12-ти подходов на грудь за семидневный промежуток времени? Думаю, ответ очевиден. Однозначно, объем и интенсивность тренинга должна соответствовать нашему уровню восстановительных возможностей. Отказываясь от приема стероидов, надо отказываться и от тренировочной программы, которая была «на курсе». И не надо себя тешить иллюзиями, что прием гонадотропина, антиэстрогенов, трибулуса, кленбутерола, инсулина и различных пищевых добавок позволит тренироваться с той же интенсивностью и с тем же объемом.
| 08.04.13 07:20 | 13427 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Тренинг между курсами:
Часть 1
Причины изменения тренинга
Рано или поздно цикл приема стероидов заканчивается, силовые результаты падают, взгляд в зеркало не радует. И тогда неизбежно возникает вопрос - что нужно делать для того, чтобы максимально сохранить достигнутые с помощью стероидов результаты. Данная статья отвечает на этот вопрос с точки зрения планирования тренировочного процесса после стероидного курса.
В имеющейся в настоящее время спортивной литературе можно найти информацию о различных способах выхода из курса АС (анаболических стероидов) с минимальными потерями. Но очень мало где уделяется подробное внимание построению тренировочного процесса в период отдыха от стероидов, а ведь это не менее важный фактор в деле борьбы за сохранение достигнутых на курсе результатов в массе и силе. Чаще всего звучит банальная рекомендация тренироваться меньше и реже, это конечно так, но многие это «меньше и реже» воспринимают в разном количественном и качественном значении. Данная статья содержит обобщенный опыт тренинга после курса АС многих тренирующихся спортсменов. Прежде всего, следует уяснить и смириться с тем фактом, что «откат» после курса неизбежен. Причем, чем выше тренировочный и «химический» стаж, тем более выраженным является откат. Новички в стероидных курсах несут минимальные потери и потому полны энтузиазма в своих планах набрать огромную мышечную массу буквально за несколько курсов, не зная, что с каждым курсом «при себе» будет оставаться все меньше и меньше. Потому многие и не испытывают судьбу практикуя непрерывный курс, делая несколько незначительных перерывов (2-4 недели) в течении года. Таким образом, данная статья скорее всего будет интересна только тем, кто предпочитает «классическую» схему построения стероидных циклов - 2-3 цикла длинной 2-3 месяца в течении годового периода. Почему собственно происходит такой резкий обвал мышечной массы в течении нескольких недель после отмены АС, причем настолько резкий, что изменения в телосложении становятся сразу заметными окружающим, которые почему-то обязательно начинают отмечать факт вашего «сдувания». Среди многих причин самой главной и самой решающей является резкое преобладание в организме, в течении данного периода, глюкокортикоидного гормона кортизола.
Кортизол это главный катаболический гормон в нашем организме и самый сильный противник анаболических гормонов, таких как тестостерон, инсулин и гормон роста. Во время любого стресса кортизол в большом количестве поступает из надпочечников в кровь, откуда попадает во все ткани организма, разрушая там белковые структуры, гликоген и жировые запасы. Разрушенные кортизолом соединения поступают в печень, где из них вырабатывается глюкоза, которая идет на обеспечение энергетических нужд организма. Это является главной функцией данного гормона - обеспечение энергией. Чем сильнее стресс, тем больше организму необходимо энергии, чтобы этому стрессу противостоять и тем больше будет вырабатываться кортизола, чтобы обеспечить процесс энергоснабжения. Самым неприятным для нас в этом является два обстоятельства:
- катаболизм мышечной ткани в энергетических целях при всех видах стресса – аминокислоты достаточно легко преобразуются в глюкозу в процессе т.н. глюконеогенеза.
- тренировка с тяжестями является одним из видов стресса, который интенсивно запускает процесс глюконеогенеза.
Отсюда становится понятным, что тренировки в зале при определенных обстоятельствах могут оказаться не только инструментом для наращивания мышечной массы и силы, но инструментом их разрушения. Так вот, интенсивные тренировки на фоне повышенного уровня кортизола после курса «химии» и являются теми обстоятельствами, которые превращают тренировки в инструмент разрушения! Кроме того необходимо учитывать, что работа с субмаксимальными и максимальными весами, а также с акцентом на негативной фазе вызывает микроповреждения мышечных волокон, которые в «посткурсовый» период должны будут каким-то образом восстановиться в гарантированно агрессивной катаболической среде. Поверьте, каждая такая тренировка будет нас делать все меньше и меньше, и в итоге получится, что выгоднее будет месяц вообще не тренироваться, чем тренироваться интенсивно. Больше мышц сохраним. Хотя для многих из нас психологически тяжело будет так долго не ходить в зал. Причина, по которой мы получаем невероятно высокий уровень кортизола после окончания курса заключается в том, что одним из свойств анаболических стероидов является их способность присоединяться к рецепторам кортизола (которые очень похожи по структуре на андрогенные), не давая таким образом возможности молекулам свободного кортизола присоединиться к предназначенным для них рецепторам и вызвать в тканях каскад биохимических реакций, в том числе и катаболизм. Принимая анаболические стероиды мы уменьшаем масштабы катаболизма вызываемого кортизолом. Но наш организм это сложная саморегулируемая система, который ко всему старается приспособиться. Видя, что выделяемый им кортизол не приводит к нужным результатам - существенному усилению глюконеогенеза, путем катаболизма жиров, гликогена и белков, он повышает еще больше секрецию кортизола, в результате количество кортизола в крови повышается многократно и если бы не занятые анаболическими стероидами рецепторы кортизола, наши мышцы начали бы таять на глазах, теряя свои аминокислоты, которые будут превращаться в печени в глюкозу. После прекращения курса АС количество андрогенов в крови резко снижается и рецепторы кортизола с этого момента готовы к взаимодействию с непосредственно предназначенным для них гормоном кортизола, которого в этот момент в крови невероятно много. Чрезмерно повышенная концентрация кортизола в крови будет сохраняться после курса ААС не менее одного месяца, пока не разрушатся транспортные белки (альбумины и глобулины), переносящие кортизол, выделенный надпочечниками во время курса.
Наибольшей способностью присоединяться к рецепторам кортизола обладает тестостерон (все его эфиры) и метандиенон, их прием приводит к существенному снижению катаболизма, но и вместе с тем способствует очень высокому подъему уровня кортизола в крови, и именно поэтому курсы построенные на основе этих активных веществ приводят к наиболее сильному «откату» после их окончания. Можно конечно строить свои курсы на основе туринабола, тренболона, станозолола, болденона, но в этом случае надо обдуманно подходить к составлению тренировочной программы, не допускать ошибок в диете и вообще учитывать много факторов. Препараты с низкой андрогенной активностью не прощают методических и диетических ошибок, но мы то их не прекращаем совершать и в итоге добиться более или менее заметного роста могут себе позволить либо зеленые новички, либо очень опытные спортсмены. Потому мы имеем то, что имеем - растим массу и силу на «тесте» и «метане», а потом боремся за их сохранение. Вернемся к теме тренировок. Как показали исследования, тренировка с интенсивностью выше средней и продолжительностью более получаса способствует подъему уровня кортизола в крови, порой он может подняться до 500 % от исходного, кроме того повышается количество катехоламинов (адреналина и норадреналина), также обладающих катаболическим действием, а количество тестостерона и инсулина на фоне тренировки наоборот гарантировано снижается. В фазе восстановления секреция тестостерона поднимается до уровня превышающего предтренировочный (спустя примерно сутки), а затем возвращается к исходному уровню, то есть к нормальному для физиологии конкретного организма. Однако, к этому времени концентрация кортизола в крови хотя и станет несколько ниже уровня, который был непосредственно после тренировки, но все же еще остается повышенной, а при ежедневных тренировках так и будет оставаться заметно высокой. «На курсе» мы не обращали внимания на эти скачки уровней гормонов, поскольку искусственно создали благоприятную для себя анаболическую среду, а вот вне курса, и особенно сразу после его окончания, повышение секреции катаболических гормонов в ответ на тренировки будет иметь весьма немаловажное значение. Тренировочный процесс мы должны строить таким образом, чтобы не вызывать физическими нагрузками чрезмерно высокой секреции кортизола, ибо количество кортизола в крови и так повышено в результате отмены приема АС, а повторять нагрузку надо тогда, когда подскочивший в результате тренировки уровень кортизола понизится до более-менее приемлемого уровня. Отсюда и возникло «меньше и реже». При этом следует знать, что кортизол начинает выделяться в кровь не сразу после начала тренировки. Первоначально переход организма из состояния покоя в режим готовности к экстремальной ситуации осуществляется посредством гормона адреналина, относящегося к катехоламинам. Адреналин активизирует все функции организма, в том числе и активируя глюконеогенез, но не так сильно как кортизол, и через некоторое время, пытаясь сэкономить ресурсы симпатико-адреналовой системы, организм человека переключается на обеспечение энергоснабжения посредством кортизола. Время такого перехода зависит от многих факторов, в том числе и от объема и от интенсивности нагрузки, но примерно до истечении 30-ти минут от начала тренировки секреция кортизола будет вполне приемлемой и не угрожающей.
Теперь перейдем к конкретным схемам тренировки. Что такое «меньше»? Меньше это очень мало, это по настоящему мало. Если атлет выполнял на ноги десять подходов жима ногами и сократит количество подходов до пяти, будет ли это меньше? Будет, но если при этом он будет делать в каждом подходе только половину от возможного числа повторений! То есть, работать не напрягаясь. Есть другой вариант – выполнить всего два подхода или даже один, но количество повторений будет максимально возможным для данного веса. В первом случае нагрузка получается более объемной, но каждый подход не вызывает существенного падения уровня глюкозы в крови, что не вызывает сильного повышения секреции кортизола, ведь кортизол начинает выделяться в кровь именно при падении уровня глюкозы ниже определенного уровня. Паузы между подходами не должны быть такими маленькими, чтобы последний подход оказался отказным, при том же числе повторов, что и предыдущих подходах. Это не система «10 по 10», это по настоящему легкий, не изнуряющий тренинг. Данная схема выполнения упражнений напоминает начальный этап силового цикла в пауэрлифтинге. После соревнований или после завершения очередного тренировочного цикла, троеборцы существенно снижают веса в основных движениях до 50-60 % от максимума и работают с ними в диапазоне 5-8 повторений, хотя могли бы сделать и 15-20. В этот начальный период как раз многие и прекращают прием АС, подключая их только за полтора-два месяца до соревнований или пика силового цикла. Получается, что переход с максимальных нагрузок на легкие напрямую связан с окончанием и стероидного цикла, поскольку тренироваться с такой низкой интенсивностью и принимать стероиды нет смысла, а благодаря небольшим и непродолжительным нагрузкам пауэрлифтеры практически не замечают спада силы и работоспособности. Во втором случае нагрузка более интенсивна, но объем этой нагрузки очень мал, один или два подхода на мышечную группу и все, переходим к другой. Только это не система «Heavy duty» Майка Ментцера. Нет никакой необходимости выходить на пик интенсивности в одном единственном подходе, но одну мышечную группу надо тренировать чаще одного раза за недельный цикл, в этом предлагаемая ниже схема будет напоминать скорее тренинг от Doggcrapp. Можно комбинировать первую и вторую схему выполнения упражнений на разные мышечные группы, например для некоторых для груди достаточно выполнить один интенсивный подход, а на ноги более эффективно будет сделать три подхода по десять повторов с весом, которым можно было бы сделать все 20. Выполнения такого небольшого количества подходов позволит свести к минимуму стрессовое воздействие на организм в период после окончания курса «химии» и в то же время будет достаточным, чтобы поддержать наработанные ранее спортивные результаты.
| 07.04.13 19:58 | 13731 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
РАСТЯЖКА И МЫШЕЧНЫЙ РОСТ
Некоторые виды тренировок на гибкость считаются обязательной частью любой культуристичес-кой программы. Бодибилдеры делают растяжку по разным причинам, но большинство думает, что поддержание гибкости снижает вероятность травм. Гибкость — означает способность суставов работать в полной амплитуде. Отсюда недостаток гибкости подразумевает снижение рабочей амплитуды. Последнее в свою очередь ограничивает рост размеров и силы мышц, одновременно повышая риск травм.
Некоторые бодибилдеры растягиваются непосредственно перед тренировкой, растягивают определенные мышцы сразу же по окончании работы на них или в конце всей тренировочной сессии. Некоторые даже предлагают растягиваться между сетами, что, по их мнению, заставляет мышцы восстанавливаться быстрее. Однако последние исследования показывают ошибочность большинства этих идей.
Согласно выводам ученых, эффекты растяжки могут быть разными. Растяжка полезна при ежедневных тренировках. Убеждение о ее пользе в качестве средства разогрева мышц непосредственно перед сессией с отягощениями ошибочно. Хорошая разминка нужна для того чтобы повысить внутреннюю температуру мышц, снизить их «вязкость», усилить энергетические реакции и поднять мощность. На практике это означает начало с легкого сета предстоящего упражнения в высоком числе повторений.
Растяжка же мышцы, которую вы собираетесь нагрузить, приводит к уменьшению ее силы в среднем на 2-5% в результате снижения тугоподвижности волокон. Между тем, тугоподвижность добавляет мышцам силы. Хотя и считается, что расслабленность волокон, вызванная растяжкой, снижает риск травмы в последующих тяжелых упражнениях, научные исследования говорят, что это не так.
Регулярные тренировки на растяжку (не только до и после упражнений) улучшают спортивную результативность, повышают силу и мощность, благодаря расширению амплитуды движения. Эти улучшения расцениваются примерно в 2-5% — та же цифра, что и показатель потери силы в случае растяжки непосредственно перед тренировкой с отягощениями. Будете ли вы растягиваться перед тренировками или нет — решать вам. Небольшая потеря в силе может быть возмещена увеличением амплитуды движений и более эффективной тренировкой. Тренирующиеся после полученных травм часто отмечают, что растяжка мышц перед тренировкой помогает им больше, чем тугоподвижность. Поскольку регулярные растяжки дают определенный положительный эффект, есть смысл выполнять их в отдельные тренировочные сессии
| 07.04.13 19:11 | 13215 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.
Прежде всего, что бы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные энергетические процессы в мышцах.
Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться АТФ, после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.
Теоретические аспекты
Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно не известны.
Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.
Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек - 1 минута.
В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы - от 30 сек до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта. К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.
Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.
Новые исследования
Выше названные теоретические аспекты муссируются практически в каждой статье, и их противоречивость и взаимоисключаемость не позволяют найти общий консенсус. Обратимся к исследованиям, которые в эксперименте попытались выяснить правду:
SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.
Цитата из заключения:
В данном опыте, длительностью в 1 месяц, частота тренировок 3 раза в неделю, испытуемые выполняли силовые упражнения (подъем на бицепс и жим лежа), при этом одна группа отдыхала между сетами 1 минуту, а другая 3 минуты. Мы заключили, что нет существенных различий в силе после 4 недель тренинга.
Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 - Volume 39 - Issue 9 - pp 765-777
Цитата из заключения:
Косвенные данные свидетельствуют, что для повышения мышечной выносливости период отдыха между сетами должен быть короче 1 минуты. Однако период отдыха 3-5 минут можно считать более безопасным.
Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009)
Цитата из заключения:
В исследовании было проверено изменение уровней гормонов (кортизол и гормон роста) после тренировки, в зависимости от длительности отдыха между подходами. Одна группа атлетов делала перерыв длительностью в 30 секунд, вторая - 60 секунд и третья - 120 секунд. Сразу после тренировки уровни гормона роста и кортизола были выше в группе с периодом отдыха в 30 секунд, в группах с периодами в 1 и 2 минуты различий не было выявлено. Примечание: в исследовании принимали участие только 12 хорошо тренированных женщин.
de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 - Volume 24 - Issue 7 - pp 1843-1850
Цитата из заключения:
В ходе 8-недельного эксперимента, две группы атлетов выполняли силовые упражнения на различные группы мышц с разными периодами отдыха между сетами. Первая группа делала 2х минутные перерывы. Вторая группа постепенно снижала период отдыха с 2х минут до 30 секунд в течение 6 недель.
В итоге было установлено, что в двух группах нет существенных различий в силовых показателях и объеме прироста мышечной массы из чего следует, что нет особого значения в продолжительности отдыха между подходами.
Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, and Wagner, DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res 24(1): 37-42, 2010
Цитата из заключения:
В течение 12 недель нетренированные студенты, разделенные на 2 группы, выполняли силовые упражнения по 8-12 повторений с различными периодами отдыха. Первая группа отдыхала по принципу соотношения работы и отдыха 1 к 3, а вторая группа - 1 к 6.
При подведении итогов было определено, что 'нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы.
"Внимание" Вывод
Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. Так в бодибилдинге оптимальным временем можно считать 2-3 минуты между подходами и 5-6 минут между упражнениями. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо - до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 1,5 минут между каждым сетом.
| 07.04.13 12:19 | 13383 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Калий - минеральное вещество, металл, является жизненно важным элементом для человека.
Калий регулирует кислотно-щелочное равновесие крови. Он участвует в передаче нервных импульсов, активизирует работу ряда ферментов, активизирует мышечную работу сердца, благотворно влияет на работу кожи и почек. Калий обладает защитным действием против нежелательного влияния избытка натрия и нормализует давление крови. По этой причине в некоторых случаях поваренную соль выпускают с добавлением хлорида калия. Калий способен усиливать выделение мочи, что важно при отеках и отравлениях для быстрого выведения токсинов из крови.
Продукты питания богатые калием: картофель, крапива, морковь, хрен, капуста, красная свекла, лук. Много калия в сухофруктах, косточковых плодах, яблоках, винограде, бобовых. Калий в бодибилдинге
Калий - важнейший электролит, которые в больших количествах присутствует в мышечных клетках, и работает совместно с натрийем. Калий обеспечивает возникновение электрического потенциала в мышечных волокнах и нервных клетках, без чего не возможно сокращение мышц. Калий участвует в образовании гликогенового запаса, который требуется на тренировках.
Недостаток калия чаще всего проявляется судорогами и спазмами, которые обычно возникают в мышцах нижних конечностей, снижается сила мышц, возникает дегидратация. Рекомендуемые дозы
Потребность взрослого человека в калии - 2-5 г/сут. Передозировка калия может быть вредна для здоровья, особенно для работы сердца.
| 07.04.13 12:18 | 13275 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Завтракай правильно!
Мы все чаще считаем полноценным завтраком чашку кофе с утра. И очень зря: утренняя трапеза помогает настроиться на день, укрепить семейные отношения и избежать «ночного переедания». Как же заставить себя завтракать?
Мотивация
Как и в любом другом деле, для того, чтобы начать завтракать, нужна мотивация. Итак, завтракать нужно потому, что:
Завтрак активизирует работу всех систем организма, так что день пройдет плодотворнее.Завтрак помогает удерживать вес в норме, не «хватать» шоколадки-печенье в течение дня, не переедать на ночь и не испытывать постоянное чувство голода.Завтрак уменьшает утреннюю вялость благодаря тому, что повышает запас сахара в крови.Завтрак всей семьей укрепляет отношения и напоминает — что бы ни случилось днем, мы вместе и любим друг друга.На завтрак мы можем позволить себе съесть все то калорийно-вкусное, что не стоит есть вечером и на ночь из-за угрозы ожирения.
Будим аппетит и находим время
Ранее утро, вы и так еле открыли глаза и на работу уже опаздываете — какой тут завтрак, когда даже кофе вызывает отвращение? Практики йоги знают простое решение этой задачи: начинайте утро со стакана воды. Начните с пары утренних глотков, постепенно доводя количество жидкости до требуемого. Вода очистит организм и мягко «разбудит» пищеварительную систему. Уже через полчаса вам захочется есть.
Нет времени готовить? Возьмите с собой на работу творог, яблоко, немного мюсли — и начните рабочий день с них. За время в дороге вы уже успеете проголодаться, и завтрак будет необходим. Если нет желания готовить, завтракать можно в городе — в кафе и ресторанах вам предложат утреннюю выпечку, каши, яичницы, фреши — в общем, все, что вам могло бы захотеться.
Продукты
Хотя за завтраком и можно позволить себе кусок торта или какой-нибудь буженинки, которые потом не отзовутся лишними килограммами, диетологи и гастроэнтерологи все же рекомендуют не впадать в крайности. Лучше питаться сбалансировано. На утреннем столе обязательно должны быть:
белки: яйца, нежирное мясо (например, курица, телятина или тунец), грибы;
жиры: немного сметаны или орехов;
углеводы: цельнозерновой хлеб, фрукты;
клетчатка: те же фрукты, овощи, каши.
То есть идеальный завтрак выглядит примерно так: гречневая каша с курицей и грибами, салат из помидоров с капустой, кусочек хлеба, немного варенья и чай. Или так: овсянка, яблоко, булочка со сметаной. Или два яйца с лососем, хлеб, апельсиновый сок. Сэндвич с помидором, сыром, тунцом и салатными листьями. В общем, вариантов много. Главное — начать.
| 07.04.13 12:16 | 13298 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Cвязки и сухожилия
Травмы связок и хрящевой ткани часто возникают при не соблюдении техники, использовании больших весов и чрезмерно высоких нагрузках.
Лучшим средством против травм – их профилактика, но даже идеальное соблюдение техники не сведет к «нулю» износ организма. Поэтому каждый бодибилдер должен 2-3 раза в год проводить профилактические курсы специальных препаратов.
Профилактика растяжений и травм хрящей
Курс очень простой, употреблять следует комбинированный препарат глюкозамина и хондроитина. Дозировки должна составлять 1000-2000 мг каждого компонента в сутки на протяжении 2-3 месяцев.
Ну а если травма все же случилась, необходимо пройти специальный курс быстрого восстановления.
Курс реанимации связок и хрящей
Основа курса та же, дозировка выше – 3000 мг в сутки на протяжении 3-х месяцев. Помимо этого следует употреблять специальные витаминизированные добавки в дозировке в 2 раза превышающую рекомендованную. Это могут быть любые аптечные витамины, например «Витрум». Если травма случилась в зимне-весенний период – необходимо в курс дополнительно включить витамин Д (в дозировке приведенной в руководстве по применению препарата). Этой комбинации вполне достаточно для быстрой реанимации поврежденных участков.
Курс реанимации при острой боли
Это дополнительный курс к предыдущему. Не редко повреждения связок сопровождаются сильными болями.
Первое что следует сделать – наносить на протяжении 2-3 недель на травмированное место противовоспалительные обезболивающие гели. Обезболивание как таковое не самое важное, но так как все противовоспалительные препараты имеют обезболивающий эффект, от этого не уйти. Для этих целей лучше всего подходит «диклак» гель (диклоферон в высокой концентрации). Противовоспалительные гели следует наносить 2-4 раза в день на травмированный участок и прилегающие части.
Как показывает опыт, одного геля часто недостаточно, требуется действие изнутри. Лучшим препаратом будет – Нимесулид (можно Нимесил). Таблетки следует применять 2 раза в день по ½ - 2 шт. на протяжении 1-2 недель. Необходимо помнить, что нимесулид тяжелое для организма вещество, лишние дозы таблеток совершенно не нужны.
Необходимо помнить, что при употреблении противовоспалительных и обезболивающих препаратов тренироваться можно, но со сниженными весами, тренировать травмированные части недопустимо.
Это были основные рекомендации, более детальную схему лечения следует уточнять у врача.
| 07.04.13 12:12 | 13993 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Как не впасть в перетренированность. Или немного о самомассаже.
Пробуждение.
Кто из нас не просыпался утром с дикой болью в мышцах и устойчивым желанием поспать ещё пару минут, а потом ходил весь день «вареный», вздрагивая от каждого неудачного движения?
С помощью нескольких простых приемов можно превратить подъем и пробуждение в некий ежедневный ритуал. Самый грамотный комплекс, который можно найти по теме лежит на YouTube: «Сергей Бадюк. Комплекс пробуждения». Всего 5-7 минут в день и скоро вы заметите, как тело реагирует на этот элементарный комплекс и отвечает вам зарядом бодрости на целый день.
По большому счету этот комплекс - упрощенный самомассаж.
У многих людей слово «самомассаж» вызывает удивление. Но не стоит его недооценивать. Самомассаж - уникальное средство поддержания тонуса и готовности тела к нагрузкам. Не секрет, что для профессиональных спортсменов массаж – такая же обязанность как и сами тренировки. Но многие люди, выкладываясь на полную катушку в спортзалах, в погоне за заветными объемами и кубиками, загоняют себя в состояние перетренированости. Систематическое выполнение самомассажа в этом случае – настоящий подарок себе, своим мышцам и суставам. Особенно эффективен самомассаж, проводимый в дополнение к утренней гимнастике, бегу и т.д.
Сама техника разнообразна и позволяет расслабить любую группу мышц. В интернете можно найти множество информации по данной теме. Здесь же важно отметить феноменальную пользу самомассажа.
Сразу вы, очевидно, не сумеете полностью расслабить массируемые мышцы, но после 5-7 сеансов сами удивитесь своей способности владеть телом. Однако не обольщайтесь: это не только ваша заслуга. В первую очередь благодарите самомассаж, который обладает чудеснейшим свойством влиять через мышцы на центральную нервную систему, а через нее - на все тело.
Важно помнить, что самомассаж неприменим при чрезмерном возбуждении или переутомлении после большой физической нагрузки. Однако уже наутро тренировки самомассаж исключительно полезен.
Массажные манипуляции влияют на состояние капилляров кожи, способствуют ускорению капиллярного кровотока, повышению кровоснабжения массируемого участка, улучшению трофики (питания) тканей. Широко известен рефлекторный механизм действия самомассажа, когда массируются определенные отдаленные участки тела, а эффект повышения температуры кожи, увеличения кровотока наблюдается в немассируемой конечности.
Под воздействием различных массажных манипуляций возрастает электрическая активность мышц, меняются упруго-вязкие свойства мышц, значительно изменяются окислительно-восстановительные процессы, увеличивается приток кислорода, масса массируемых мышц становится больше, повышается газообмен.
| 07.04.13 10:37 | 13304 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Ещё смотря и в каких)
| 06.04.13 13:27 | 13278 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Часто данный тренажёр можно увидеть в журналах)
| 06.04.13 12:07 | 13293 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Все о становой тяге
Становая тяга является одним из трех упражнений соревновательного пауэрлифтинга. Это самое мощное упражнение, ведь именно в этой дисциплине фигурируют самые большие веса, даже больше чем в приседаниях.
Самый главный плюс становой тяги заключается в том, что в этом движении участвуют практически все мышцы тела либо при непосредственном поднятии штанги, либо для стабилизации положения тела и равновесия. Становая тяга прекрасно подходит для развития всей мускулатуры тела, от выполнения этого упражнения даже шея увеличивается в объеме.
Выполнение становой тяги
При выполнении становой тяги работают следующие мышцы: бицепсы бедер, выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, предплечья, верхняя часть спины.
Выполнение упражнения выглядит довольно просто: спортсмен подходит к штанге, лежащей на помосте, берется руками за гриф, слегка сгибает ноги в коленях, прогибается в пояснице, делает вдох и, смотря прямо перед собой, поднимает штангу, распрямляя ноги, затем спину и, в конце движения, плечи. Выполнение упражнения происходит довольно естественно, поскольку именно так человек должен поднимать большие веса для избежания травм.
Становая тяга на самом деле достаточно травмоопасное упражнение при несоблюдении техники выполнения (как и любое другое упражнение, в принципе). При правильном выполнении травмы Вам не грозят.
Существует несколько видов тяги. На соревнованиях допускается тяга в классическом стиле и в стиле "сумо". Кроме этого существует "мертвая" тяга и тяга "трэп-грифом".
Как начать выполнять становую тягу.
Многие избегают этого упражнения, но также, как без приседаний, так и без становой тяги не построить мощную силовую базу. Вовлекая в работу практически все мышцы, становая тяга делает Вас сильнее, даже если Вы работаете не с предельными весами.
Таким образом, всем, кто занимается силовым тренингом, просто необходимо включить в свою программу становую тягу.
Учиться технике становой тяги лучше всего с тренером, либо можно изучить технику самостоятельно и попросить опытного человека оценить Ваше выполнение, если тренер отсутствует.
Нужно также избегать типичных ошибок, которые свойственны новичкам.
Типичные ошибки становой тяги:
1. Постановка ног слишком далеко от грифа - во время подъема штанга начнет удаляться от Вас, что вызовет излишнюю нагрузку на поясницу;
2. Сгорбленная спина во время подъема -также критичная нагрузка ложится на поясницу;
3. Отклонение назад после завершения подъема -также риск травмировать поясницу;
4. Попытки взять слишком большой вес приводят к нарушению техники. В становой тяге не нужно спешить, главное делать упражнение с правильной техникой.
5. Слишком частые тренировки становой тяги. Упражнение не рекомендуется делать чаще, чем раз в 7-10 дней, если Вы тренируетесь тяжело.
Виды становой тяги:
1. Становая тяга классика - самый старый стиль тяги, но от этого не менее эффективный. Этот стиль пришел в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики. Смысл заключается в узкой постановке ног, руки проходят вдоль бедер с внешней стороны. При таком стиле основная нагрузка ложиться на мышцы спины, ноги участвуют лишь в начале подъема. Рекомендуется атлетам с сильной спиной, слабыми ногами и короткими руками.
2. Становая тяга сумо - это новый вид тяги, придуманный именно для пауэрлифтинга. Смысл заключается в широкой постановке ног, при этом руки проходят с внутренней стороны бедер. Основная нагрузка в данном случае ложиться уже на мышцы ног.
3. Еще один вид тяги - "мертвая тяга" - не является соревновательным движением, но некоторые все-таки выполняют это упражнение. Смысл его заключается в том, что эта тяга выполняется с полностью выпрямленными ногами.
| 06.04.13 11:34 | 13390 |
Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
Бесценные советы великих бодибилдеров.
1) Том Платц. Выполняйте все упражнения медленно и подконтрольно. Большие ноги растут от негативных повторений. Лучшее упражнение для бедер это классические приседания со штангой.
2) Ли Прист. Лучше всего руки растут от базовых упражнений, например, для бицепса — подъемы штанги на бицепс стоя и для трицепса — французский жим со штангой лежа. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.
3) Арнольд Шварценеггер. Лучший рецепт белкового коктейля:
а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед;
б) 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед;
в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое.
4) Джонни Джексон. Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу в жиме лежа.
5) Ронни Колеман. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер. Выжимайте снаряд как пружина на взводе. Самые эффективные упражнения для развития мышц спины: подтягивания, тяга штанги и гантелей в наклоне, становая тяга, тяга Т-грифа.
6) Кевин Леврон. Очень важно чувствовать прорабатываемую мышцу, если этого не происходит, значит вес снаряда слишком велик для вас.
7) Бренч Уоррен. Лучшее упражнение для трицепса — французский жим. Не используйте в нем большие веса, это чревато получением травмы локтевых суставов.
8) Джей Катлер. Не выпрямляйте руки при жиме гантелей сидя до конца, упражнение делать медленно и с умеренным весом.
9) Декстер Джексон. Упражнение махи гантелей сидя на наклонной скамье отлично развивают дельты, в этом упражнении можно хорошо прочувствовать плечи, моё любимое упражнение для пресса, это скручивание на мяче по 20-25 повторов.
10) Арнольд Шварценеггер. При жиме штанги лёжа не нужно выпрямлять руки до конца, так как при полной амплитуде в работу дополнительно включаются плечи и трицепс, снимая нагрузку с целевой мышцы.
11) Девид Генри. При жиме лёжа на наклонной лавке, опускайте гриф до касания груди, неполная амплитуда в этом упражнение бесполезна.
12) Бренч Уоррен. Для разнообразия тренировки ног пробуйте выполнять приседания Хатфильда. Упражнение выполняйте до отказа в конце тренировки.
13) Фуад Абиад. Упражнение жим ногами по принципу «пирамида» представляет собой повышение рабочего веса, и так до отказа. Это упражнение способно взорвать ваши ноги, а также преодолеть застой. Выполняйте это упражнение не чаще 2 раз в месяц.
14) Шон Рэй. Эффективное упражнение для развития мышц спины — это тяга штанги в наклоне , главное использовать умеренный вес, и делать упражнения в полную амплитуду.
15) Гюнтер Шлиеркамп. Начинать тренировку грудных мышц стоит с наклонных жимов штанги, так как верхняя область грудных — обычно слабое место большинства бодибилдеров; Тяжелые жимы — основа мощной груди. Однако на каждого спортсмена воздействие различных жимов носит весьма индивидуальный характер. Используйте тренажер Смита, чередуя его со штангой и гантелями, чтобы найти именно то упражнение, которое и будет эффективно растить массу ваших грудных мышц.
16) Крись Кромье. Для построения больших рук, а именно бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас рабочий вес, но старайтесь сделать больше повторений, тогда эффективнее будет ваша тренировка и тем более впечатляющими будут ваши мышцы!».
| 06.04.13 07:51 | 13421 |
