Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

   Форум "Свободное общение" \ Re: Мотивация
    < iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/GW-OZ-8cz6E" frameborder="0" allowfullscreen>
   

   Форум "Тренировки" \ Суперсеты
    Для тех парней, которые тренируются уже не первый года существует несколько особенных приемов и техник позволяющих увеличить интенсивность нагрузки и траты энергии во время выполнения работы в тренажерном зале. Для начинающих все эти техники как для мертвого припарка, потому что у них мышцы и тело еще не адаптировалось к обычным техникам. Но продвинутым атлетам часто нужно искать не привычные способы повышения интенсивности. Этих способов существует очень много. Сегодня мы рассмотрим один из самых популярных под названием СУПЕРСЕТЫ!
   
   Прежде всего хочу вам напомнить тот важный факт, что рост наших мышц, это не более чем АДАПТАЦИЯ к изменившимся условиям окружающей среды. Иначе говоря интенсивность воздействия окружающей среды изменилась с тех пор как вы стали ходить в тренажерный зал и ваши мышцы вынуждены приспосабливаться к этим изменениям путем увеличения силы и размера. Это все теория. Но понимание этой теории может дать нам несколько полезных для роста мышц моментов. И прежде всего, мы видим что интенсивность воздействия окружающей среды (интенсивность тренировки) должна возрастать, если мы хотим чтоб мышцы росли вслед за ней. Если интенсивность не будет увеличиваться, то и мышцы не будут увеличиваться, потому что наше тело жуткий скряга, который никогда не будет тратить энергию и ресурсы на то, в чем нет необходимости.
   
   ИНТЕНСИВНОСТЬ воздействия окружающей среды можно увеличивать различными способами. Чаще всего увеличивают ВЕС НА СНАРЯДАХ, или увеличивают ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ (больше подходов). Однако даже турникмену понятно, что увеличивать рабочие веса или размер тренировки можно только до определенного физиологического предела, после которого придется либо полностью остановиться, либо, как минимум притормозить скорость наращивания интенсивности. Как же быть в таких ситуациях?
   
   Не стоит переживать. В силовом тренинге есть миллионы способов повышения интенсивности помимо ВЕСА на снаряде или РАЗМЕРА тренировки. Их чаще всего называют «принципами повышения интенсивности» или «принципами Джо Вейдера». Вы наверно слышали про многие из них, такие как «суперсеты», «дроп-сеты», «отдых-пауза», «комплексные сеты», «пиковое сокращение», «негативные повторения» и т.д. и т.п. Любая вещь в ваших тренировках, которая усложняет нагрузку фактически скорее всего является таким принципом. Рассмотреть все в одной статье очень сложно, поэтому мы начнем с одного из самых популярных. Речь пойдет о СУПЕРСЕТАХ. Что же это такое?
   
   СУПЕРСЕТ и КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ
   
    СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха.
   
   Что такое мышцы антагонисты? МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями. Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.
   
   ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:
   
   · ГРУДЬ-СПИНА
   · БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
   · КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
   · ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
   · ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
   · ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ
   По поводу суперсетов существует очень популярное заблуждение среди культуристов. Дело в том, что чаще всего парни считают что ЛЮБЫЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПАУЗЫ ЭТО СУПЕРСЕТ. Это НЕ ВЕРНО! Допустим если вы сделаете два упражнения без паузы на одну мышцу, то это уже не будет суперсет. Это будет КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ.
   
   · СУПЕРСЕТ = ВСЕГДА НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ
   · КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = НА ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ
   Иначе говоря, подъем штанги на бицепс, а затем сразу же французский жим, это будет суперсет. А если после подъема штанги на бицепс вы сделаете подъем гантели на бицепс, то это уже будет комплексный сет.
   
   Пример СУПЕРСЕТА:
   
   · Подъем штанги на бицепс 4 Х 6-12
   · Французский жим лежа 4 Х 6-12
   Пример КОМПЛЕКСНОГО СЕТА
   
   · Подъем штанги на бицепс 4 Х 6-12
   · Подъем гантелей с супинацией 4 Х 6-12
   Про комплексные сеты, я расскажу в одной из будущих статей (это не менее обширная тема, чем суперсеты). А сейчас давайте разберемся в основных преимуществах суперсетов.
   ПРЕИМУЩЕСТВА СУПЕРСЕТА
   
   Вообще, долгое время соревнующиеся культуристы считали что выполнение упражнений без отдыха лучше сушит мышцы. Однако сейчас установлено, что жиросжигание не сильно увеличивается от использования таких суперприемов. Что же меняется? Два основных момента:
   
   МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист. Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное. В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается. На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.
   
   МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов. Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов). Но кровь не может уйти если продолжается стимуляция мышцы антагониста. Получается и овцы целы и волки сыты. Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.
   
   Все остальные моменты вторичные от указанных. Вы можете меньше отдыхать между подходами, вы работаете с большими весами на снарядах и по итогу интенсивность воздействия той самой внешней среды увеличивается.
   
   Представьте себе ситуацию, когда человек тренировал руки на одной тренировке. Сначала он 30 минут тренировал бицепс, а затем 30 минут тратил на трицепс. Отдыхал между подходами такой человек 60 секунд. Очевидно, что с каждым следующим подходом продуктов закисления в мышце накаливалось все больше и он вынужден сокращать рабочий вес чтоб продолжать работу. НО в какой то момент человек стал ЧЕРЕДОВАТЬ подход на бицепс с подходам на трицепс. Формально время отдыха между подходами он не менял (допустим на бицепс и на трицепс он тратит минуту). НО ведь чередование в сумме дает уже не одну минуту, а ДВЕ МИНУТЫ отдыха между подходами на одну и ту же группу. Т.е. отдых увеличился в два раза, без увеличения времени тренировки. А что это дает? А это дает меньшее накопление кислых продуктов и большую силу в подходе. Человек может работать с большими весами чем раньше, потому что дольше отдыхает между подходами. Иначе говоря общая нагрузка за тренировку выросла без увеличения длительности тренировки.
   
   Более того, человек может теперь отдыхать меньше между подходами, ведь у него все равно двух кратный «зазор» по отдыху. Он может тренироваться более интенсивно или может сократить длительность тренировки. Понимаете какие преимущества?
   
   
   
   СУПЕРСЕТЫ ОСОБЕННО ХОРОШО РАБОТАЮТ НА МАЛЕНЬКИХ МЫШЦАХ таких как бицепс, трицепс, дельты. Почему? Потому что тренировка этих мышц меньше загружает другие мышцы и системы организма, по сравнению с тренингом больших мышечных групп. Вы можете отдыхать очень мало сохраняя приличные веса. А вот если вы тренируете большие мышечные группы такие как спина, ноги или грудь, то тут все сложнее. Ведь приседания грузят не только квадрицепсы. Приседания грузят спину, корпус и множество других систем организмам. Поэтому даже если квадрицепсы восстановятся быстро, то другие системы все равно будут лимитировать возможность продолжать суперсеты в быстром темпе.
   
   ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
   
   Чаще всего СУПЕРСЕТОМ называют такие два упражнения, когда они выполняются БЕЗ ОТДЫХА или с минимальным отдыхом. Классика жанра: подход подьема на бицепс и сразу после этого разгибание на трицепс. Лично я заметил, что суперсеты лучше работают тогда, когда ЕСТЬ ОТДЫХ между упражнениями.
   
   Например вы делаете подход на бицепс, после этого отдахаете 30-60 секунд. Только после этого подход на трицепс. Затем еще 30-60 секунд и по новой. Почему такой суперсет мне нравится больше чем классический без пауз? Потому что с точки зрения теории, отдых не только не мешает использовать два основных преимущества суперсета (восстановление между подходами + снабжение питательными веществами), но даже наоборот: упрощает их использование.
   
   У вас есть стимуляция антагонистов, которая ускоряет восстановление. Но вы к этому еще добавляете время отдыха без потери производительности. Наоборот дополнительный отдых дает вам возможность работать с большей нагрузкой.
   
   Кроме того и снабжение кровью с питательными веществами при таком подходе тоже происходит более ровно. Рассмотрим классический суперсет и с отдыхом между подходами.
   
   Классический суперсет (мышцы-антагонисты без отдыха)
   
   · Подход на бицепс = 30 секунд
   · Подход на трицепс = 30 секунд
   · Отдых = 60 секунд
   Суперсет с отдыхом между подходами.
   
   · Подход на бицепс = 30 секунд
   · Отдых 30 секунд
   · Подход на трицепс = 30 секунд
   · Отдых = 30 секунд
   Как видите в первом случае время между подходами без кровоснабжения (время отдыха) больше в два раза, чем во втором случае (60 секунд против 30 секунд). ВЫВОД: при выполнении суперсетов с отдыхом между подходами происходит более РАВНОМЕРНОЕ омовение кровью, чем без отдыха если рассматривать всю тренировку целиком, а не один суперсет.
   

   Форум "Тренировки" \ Стимуляторы для похудения.
    Стимуляторы (часто также называемые психостимуляторы) - психоактивные вещества и препараты, которые стимулируют функцию центральной нервной системы: улучшают память, ускоряют мышление, устраняют сонливость, повышают когнитивные возможности. Кроме того стимуляторы активируют двигательную деятельность, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира, поэтому часто применяются в бодибилдинге.
   
   К стимуляторам относятся многие препараты, которые использовались для лечения депрессии и подавленного психического состояния, используются против сонливости и многих других состояний. Стимуляторами являются многие сильнодействующие вещества. В тоже время стимуляторы присутствуют в обычных продуктах питания (например, кофеин в чае и кофе).
   
   Эффекты стимуляторов.
   Стимуляторы имеют широкий ряд различных физиологических эффектов, увеличивая активность центральной нервной системы и проводимость периферических нервов. Специфические эффекты стимуляторов могут различаться в зависимости от конкретного вида вещества, а также от пути введения.
   
   Эффекты свойственные всем стимуляторам на ЦНС включают:
   
   - Повышение внимания
   - Снижения утомления
   - Увеличение продуктивности в том или ином виде деятельности
   - Повышение мотивации
   - Прояснение сознания
   - Улучшение настроения
   
   Нежелательные эффекты стимуляторов:
   
   - Увеличение частоты сердечных сокращений и аритмия
   - Повышение артериального давления
   - Спазм сосудов
   - Бледность кожных покровов
   - Потливость
   - Паранойя и ажитация.
   - Психологическая зависимость в случае систематического употребления
   
   Полезные эффекты стимуляторов в бодибилдинге:
   
   - Увеличение силовых показателей
   - Усиление двигательной активности
   - Повышение выносливости
   - Подавление аппетита
   - Ментальная концентрация
   
   Механизм действия.
   
   Стимуляторы реализуют свое действие за счет различных механизмов:
   
   - Повышение концентрации адреналина в крови.
   - Повышение концентрации норадреналина, серотонина и дофамина в синапсах головного мозга и периферических нервов.
   - Увеличение чувствительности рецепторов к активирующим медиаторам (норадреналин, серотонин, адреналин, дофамин).
   
   Психостимуляторы для похудения.
   
   Доступные стимуляторы:
   
   - Кофеин
   - Геранамин
   - Эфедрин
   - Синэфрин
   - Йохимбин
   - Никотин
   
   Малодоступные стимуляторы:
   
   - Амфетамин
   - Метамфетамин
   - Кокаин
   - Экстази
   - Мефедрон и т.п.
   

   Форум "Тренировки" \ Линейное циклирование нагрузок
    Даже не думай о хороших результатах в бодибилдинге, пока не будешь знать о линейном циклировании!
   
   Линейное циклирование нагрузок подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.
   
   Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:
   
   В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
   Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
   Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
   Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.
   После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.
   
   Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).
   
   Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).
   
   Рассмотрим для примера программу циклирования нагрузок, которую предложил С. Макроберт. Предположим, что бодибилдер в предыдущем цикле в приседаниях со штангой достиг шести повторов в одном подходе веса в 105 кг. Конечная цель цикла – увеличение поднимаемого веса до 122 кг.
   
   В первой фазе следует взять вес на 25% меньший предыдущего максимума, то есть около 80 кг. Поскольку вес небольшой, объем недельного тренировочного микроцикла должен быть большим – например, 2 тренировки в неделю, включающие 2 подхода по 80 кг. В таком режиме, постепенно увеличивая вес и уменьшая объем тренировки, веса увеличиваются до 92:
   
   Первая неделя: 80 кг, 2х10; 82 кг, 2х10.
   Вторая неделя: 84 кг, 2х10; 86 кг, 2х10.
   Третья неделя: 88 кг, 2х10; 90 кг, 2х10.
   Четвертая неделя: 92 кг, 2х10; 94 кг, 1х10 1х8.
   Во второй фазе общий объем тренировок уменьшается за счет сокращение количества подходов до одного за тренировочную сессию:
   
   Пятая неделя: 97 кг, 1х10; 98, 1х10.
   Шестая неделя: 100 кг, 1х10; 102, 1х10
   В третьей фазе достигается максимум предыдущего цикла, объем тренировок уменьшается за счет постепенно снижения частоты тренировок сначала до трех за две недели:
   
   Седьмая неделя: 104 кг, 1х10
   Восьмая неделя: 106 кг, 1х9; 108 кг, 1х9.
   В четвертой фазе уменьшаются объемы тренировок за счет уменьшения количества повторов и постепенно снижение частоты тренировок, и постепенное увеличение веса:
   
   Девятая неделя: 110 кг, 1х9
   Десятая неделя: 112 кг, 1х8; 114 кг, 1х8
   Одиннадцатая неделя: 112 кг, 1х8; 114, 1х8.
   Двенадцатая неделя: 118 кг, 1х6.
   Тринадцатая неделя: 120 кг, 1х6.
   Четырнадцатая неделя: 122 кг, 1х5.
   В настоящее время линейная периодизация нагрузок в своем чистом виде подвергается критике и постепенно заменяется более продвинутыми нелинейными методами.
   
   В частности, при линейном циклировании отдельные периоды зачастую ухудшают результаты, достигнутые в других периодах – например, во время тренировок, направленных на улучшение силовых характеристик, теряется выносливость, достигнутая в других периодах, и напротив, объемные тренировки, улучшающие выносливость, негативно влияют на силу. И то, и другое негативно сказывается на росте мышечной массы.
   
   Кроме того, линейное увеличение мышечной массы зачастую не позволяет контролировать рост жировой ткани, из-за чего вместе с мышцами набирается значительное количество жира. А значительное ограничение питания, необходимое для преодоления и профилактики ожирения, также уменьшает силовые показатели.
   
   Таким образом, линейная периодизация, несмотря на свою пользу, без использования фармакологического сопровождения имеет ряд негативных последствий, уменьшающих эффективность тренировок.
   

   Форум "Свободное общение" \ Re: Мотивация
    < iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/DgKC7A9bKh4" frameborder="0" allowfullscreen>
   

   Форум "Тренировки" \ 88-летний мужчина съедает по 25 яиц в день. Холестерин в норме.
    В кампании американской медицины против богатых холестерином продуктов произошло неожиданное замешательство.
   В 1991 г. 28 марта авторитетный медицинский журнал The New England JoUrnei of Medicine, издаваемый в Бостоне и предназначенный для широкого круга врачей-практиков, опубликовал статью профессора Фреда Керна, известного специалиста по гастроэнтерологии.
   Необычный заголовок «Нормальный уровень холестерина в плазме крови у 88-летнего мужчины, который съедает 25 яиц в день» сразу привлек внимание. Столь необычная новость в кратком изложении быстро появилась во многих газетах. Проф. Керн возглавлял кафедру в Университете Колорадо. В 1990 году ему сообщили о мужчине, который после смерти жены жил в доме для престарелых в Денвере. Медсестры покупали ему по его просьбе от 20 до 30 яиц каждый день. Он их варил всмятку и ел в течение дня в дополнение к остальной пище.
   По свидетельству его личного врача, он следовал этой практике не менее 15 лет, а по уверениям друзей — еще дольше. Это был интеллигентный и образованный человек. Его рост — 187 см, вес 82 кг и общее физическое состояние оценивалось как отличное. Почки, сердце и артерии не имели отклонений от нормы. Медицинская карта свидетельствовала о многочисленных измерениях холестерина, и все они были в пределах нормы, от 3,88 до 5,18 миллимолей на литр крови или от 150 до 200 мг на децилитр. Это было ниже среднеамериканского уровня. Генетических причин долгожительства не было, отец у любителя яиц умер в 40 лет, мать в 76. Яйцо среднего размера обеспечивает организм 75 ккал. 25 яиц давали 1900 ккал. В США средний американец в 1990 г. потреблял около 3600 ккал в день. В каждом желтке содержится от 250 до 300 мг холестерина. Герой сенсационного материала потреблял, таким образом, от 6250 до 7500 мг холестерина в день, в 20 раз больше рекомендуемых максимумов. Судя по всему, это даже шло ему на пользу.
   Исследователей интересовало: куда девается весь этот излишний холестерин? Пациент согласился стать на время «подопытным кроликом», и в течение двух месяцев ему в пищу добавляли небольшие количества холестерина, меченого радиоактивным углеродом C—14 и радиоактивным водородом — тритием. Вместе с ним в опыт включились 11 добровольцев в возрасте от 30 до 60 лет, употреблявшие не более пяти яиц в день в течение 18 дней. Это давало им около 1000 мг холестерина сверх нормы. Контрольная группа получала стандартную диету.
   Результаты опытов показали, что ни у 88-летнего мужчины, съедавшего 25 яиц в день, ни у тех, кто съедал по 5 яиц в сутки, не наблюдалось увеличения концентрации холестериновых фракций в крови.
   По распределению «меченого» холестерина было установлено, что лишний холестерин снижал на 20% синтез холестерина в печени. В основном избыточный холестерин перерабатывался в печени в желчные кислоты и выделялся через желчный пузырь в кишечник. У главного пациента, поглощавшего слишком много холестерина, больше половины его просто не всасывалось в кишечнике и удалялось из организма вместе с остатками непереваренной пищи.
   Пищеварительная система не справлялась с усвоением таких излишков, и холестерин проходил через нее транзитом, так же, как, например, целлюлоза или пектин грибов. Большие излишки жиров также, как известно, не успевают перевариваться пищеварительной системой человека. Этот эксперимент вел к простым выводам о том, что в организме существуют эффективные компенсаторные механизмы.
   В последующие десять лет было доказано, что холестерин в питании не имеет прямой связи с сердечно-сосудистой смертностью среди населения.
   

   Форум "Свободное общение" \ Re: Нам юмор строить и жить помогает!
   

Цитата, S.T.A.L.K.E.R. (24.02.14 11:27)    Ну и кто теперь скажет, про широкую талию от становой?!

   Смею заметить,что есть люди,которых растёт талия от становой..
   

   Форум "Свободное общение" \ Re: Мотивация
    < iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/8bSyxEkjWLQ" frameborder="0" allowfullscreen>
   

   Форум "Свободное общение" \ Джиган. Надо подкачаться
    < iframe width = "425" height="349" src="//www.youtube.com/embed/dQUjDvya_NM" frameborder="0" allowfullscreen>
   

   Форум "Тренировки" \ Состояние мышц после тренировки
    Сразу после тренировки в мышце наблюдаются многочисленные изменения по сравнению с исходным состоянием. Эти изменения носят как позитивный (для бодибилдера) так и негативный характер. Нужно понимать, что тренировка для мышцы – это всегда сильнейший стресс, который необходимо преодолевать, но главное – которого (для мышцы) важно избежать. Вкратце состояние мышцы можно охарактеризовать как уставшая. Заглянув чуть глубже, мы наблюдаем следующую картину:
   
   большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывов мышечных волокон, которые организму предстоит в ближайшие 1-3 дня залечивать и заживлять. Повреждения образуются, как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой (во время тренировки ощущается жжение в тренируемой мышце);
   истощены запасы гликогена, основного источника энергии в ходе анаэробной нагрузки (расходуется для образования молекул АТФ, именно этот процесс становится причиной образования молочной кислоты). Мышцы нуждаются большом количестве глюкозы, что обуславливает открытие так называемого углеводного окна;
   кровь наполняет мышцы, при этом часть капилляров и кровеносных сосудов перетянута и даже повреждена, что затрудняет отток крови от мышцы. Из-за этого отдельные участки испытывают некоторое голодание (кислородное и питательными нутриентами), другие же, наоборот, хорошо снабжаются кровью. Визуально это проявляется в виде увеличения мышцы в размерах. В спортивной литературе и среди бодибилдеров явление получила название пампинга, от англ. pump – качать.
   
   Для спортсменов наиболее желанными проявлениями из указанных выше являются накопление микротравм и микроповреждений, т.к. организм не просто залечивает их, с целью восстановления работоспособности мышцы, но делает это с большим запасом, дабы подготовиться к будущим нагрузкам и эффективно им противостоять. Чуть менее желанным – наполнение мышц кровью, т.к. это приводит, в целом, к лучшему снабжению мышц нутриентами. К тому же раздутые мышцы имеют некоторое свойство мышечной памяти, как бы «запоминая» свой текущий размер. Совсем нежеланным является расходование запасов гликогена, хотя некоторые спортсмены умудряются и это использовать в своих интересах. Речь идет об углеводной загрузке, при которой организм запасает дополнительный объем гликогена, что также благоприятно сказывается на размере, а главное – работоспособности мышцы.
   
   Явления, которые не наблюдаются в мышце после тренировки
   
   Молва приписывает пост-тренировочному состоянию мышцы и то, что совершенно никогда не наблюдается. Например, скопление молочной кислоты. На самом деле этого не происходит. Если специально не перетягивать тренируемые мышцы резиновыми жгутами (для пущего эффекта пампинга), то кровь вымывает молочную кислоту в течение буквально нескольких секунд после упражнения (отсюда высокая эффективность системы «отдых/пауза»). Впрочем, из-за нарушенного кровообращения в отдельных участках мышцы, образование локальных центров скопления молочной кислоты все же возможно, но и их существование ограничено несколькими минутами. Практически никогда не наблюдается снижение уровня подкожного жира над мышцей, если только тренировка не проводилась в низкоинтенсивном режиме, т.е. если она не была аэробной.
   

   Форум "Тренировки" \ Метаболизм
    1. Возможно ли заметно похудеть только лишь за счет диеты с низким числом калорий и частым, дробным питанием (считается, что частое питание ускоряет обмен веществ)?
   Прием любой пищи, особенно белковой, вызывает увеличение основного обмена вследствие повышения активности пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Явление это называется специфическим динамическим действием пищи. Различные пищевые вещества обладают разной способностью к повышению основного обмена. Более всего основной обмен увеличивается при приеме белков на 30–40 %, жиры повышают обмен на 4–14 %, углеводы – на 4–7 %. Таким образом, становится понятным, почему бодибилдеры в период предсоревновательной подготовки резко увеличивают число приемов, из которых большинство белковые. Время, в течение которого сохраняется повышенный обмен веществ, будет зависеть от времени, необходимого на переваривание пищи. Частые приемы позволяют поддерживать повышенный расход энергии на протяжении всего дня. В этот период прием протеинов и комплексных аминокислот будет являться лучшим подспорьем. Одним из доказательств этого может являться информация, опубликованная в журнале «Ожирение». В прошлом году диетологи из Skidmore College, США, провели исследование влияния качественного состава пищи и частоты питания на скорость похудения. Участникам эксперимента – физически неактивным людям с избыточным весом – давали на протяжении 28 дней только 75 % от их обычного рациона, таким образом создав дефицит энергии. Одна группа питалась согласно традиционным рекомендациям – три раза в день, при этом 15 % калорийности рациона поступало от белков. Вторая группа также питалась трижды в день, но уже 35 % калорийности было обеспечено за счет белков. Третья группа получала столько же белка, как и вторая, но питалась шесть раз в день. Как и ожидалось, обе группы с высоким числом протеина в рационе потеряли больше жира, чем в группе на традиционном рационе. Но потеря жира была заметнее в группе, которая ела шесть раз в день (за время эксперимента участники потеряли в среднем 2700 граммов жира). Кроме того, эта группа даже увеличила мышечную массу в среднем на 600 граммов, в то время как в другой высокобелковой группе с трехразовым питанием она снизилась на 900 граммов (Obesity (Silver Spring). 2013 Jan 2. doi: 10.1002/oby.20296). Как мы видим, диета с частым питанием, в особенности с повышенным числом протеина, результативна. Однако если сравнить повышение обмена веществ, вызванное приемом пищи, с повышением обмена, вызванным физической нагрузкой, то выгоды частого питания уже не будут казаться столь очевидными. Спокойное сидение уже увеличивает метаболизм на 12–15 %, стояние – на 20 %, небыстрая ходьба – на 80–100 %, бег – на 400 %. В целом физические упражнения увеличивают энерготраты в 10–20 раз и более за счет усиления окислительных процессов в работающих мышцах. Так что заметно похудеть за счет одного дробного режима питания вряд ли удастся, физические нагрузки остаются явным лидером («Энергообеспечение и питание в спорте», учебно-методическое пособие: под ред. В. А. Заборовой. – М.: Физическая культура, 2011. – 107 с.).
   2. В разных источниках рекомендуется употреблять холодную воду для ускорения метаболизма. Насколько это эффективно?
   В 2007 году были опубликованы результаты исследования, показавшего, что употребление 500 мл воды увеличивает расходы энергии на 24 % в течение 60 минут после приема внутрь. Причины увеличения расхода энергии, по мнению ученых, заключаются в следующем. Небольшая часть эффектов обусловлена температурой воды. Вода холоднее, чем тело человека, поэтому организму приходится нагревать воду, что вызывает определенные затраты энергии. Другая часть эффектов может быть связана с увеличением объема желудка при употреблении 500 мл жидкости. Полный желудок активизирует нервные пути, стимулирующие выделение в кровь адреналина и норадреналина, а данные гормоны активизируют работу многих клеток организма, в результате несколько повышаются затраты. Если сравнить полученную цифру (24 %) с указанными в предыдущем вопросе, то прием 500 мл воды можно сравнить по эффективности с приемом белковой пищи, при этом, в отличие от белка, вода совсем не содержит калорий. Однако злоупотреблять обильным питьем не стоит, так как это может быть чревато здоровьем
   

   Форум "Тренировки" \ Как растут мышцы. Гипертрофия и гиперплазия.
    Если целью тренировок человека не является жиросжигание, чаще всего он хочет нарастить мышечную массу. Как же происходит это наращивание? Какие процессы его обеспечивают и стимулируют?
   
   Как и любую другую задачу, задачу по увеличению мышечной массы можно решить двумя путями: путем увеличения количества клеток, которые образуют мышцу или путем увеличения размеров каждой из уже существующих клеток. Эти два пути имеют собственные названия. Гиперплазией мышечных клеток (или волокон, это второе название мышечной клетки употребляется чаще) называется увеличение количества волокон, составляющих мышцу, путем деления уже существующих волокон. Гипертрофия — процесс роста объёма мышечного волокна за счет увеличения некоторых органелл клетки (органеллы — это мелкие структуры, составляющие клетку. Например, миофибриллы — тонкие белковые нити, наполняющие мышечное волокно как спагетти. Они состоят из актина и миозина, за счет них осуществляется сокращение).
   
   Гипертрофия. Явление гипертрофии давно известно и показано в исследованиях. Гипертрофия мышечной клетки, в результате которой клетка, а соответственно, и сама мышца, увеличивается в объеме, может достигаться двумя путями.
   
   Первый путь — гипертрофия миофибрилл — белковых нитей, наполняющих мышечную клетку. При миофибриллярной гипертрофии увеличивается объем и число этих нитей. Обычно силовые тренировки направлены как раз на развитие миофибриллярной гипертрофии либо за счет роста числа миофибрилл, либо за счет роста их объема. Рост числа миофибрилл происходит при использовании высоких нагрузок (от 80% от одноповторного максимума), потому что именно в этом случае из-за высокого натяжения фибрилла расщепляется вдоль и образует 2 новые фибриллы. Рост объема фибрилл также происходит при использовании нагрузок, вызывающих их повреждение, а также вызывающих усиление белкового синтеза.
   
   Второй тип гипертрофии — саркоплазматическая гипертрофия. Этот тип связан с повышением содержания в клетке других веществ, помимо белков миофибрилл. Сюда относятся гликоген, кратинфосфат, АТФ, а также жидкость, омывающая миофибриллы. Постоянный расход этих веществ во время силовых тренировок (здесь стоит подчеркнуть необходимость достаточного исчерпания этих запасов для проявления эффекта гипертрофии) приводит к суперкомпенсации — процессу синтеза большего количества этих веществ, чем было изначально. Для её достижения необходимо проводить тренировку, которая будет максимально истощать запасы клетки (т.е. использовать достаточно большие веса, порядка 70-75% от максимума, и делать небольшие паузы между подходами, до 90 сек). Таким образом, гипертрофия волокна может быть связана как с ростом числа и размера миофибрилл, так и с увеличением содержания в клетке других веществ, в основном, энергетической и запасающей природы.
   
   Гиперплазия. Под гиперплазией мышечного волокна понимают увеличение количества мышечных волокон путем их деления. Стоит подчеркнуть, что увеличение количества ЯДЕР мышечных волокон — явление известное и распространенное, но ГИПЕРПЛАЗИЕЙ ВОЛОКНА не считается, потому что новые клетки при этом не образуются. Гиперплазия показана в экспериментах на млекопитающих и птицах, однако для её достижения обычно использовались довольно специфические методы, например, многодневное растяжение мышцы. У человека предполагается возможность гиперплазии, однако данные на этот счет противоречивы — одни исследования показывают, что у бодибилдеров число клеток больше, чем у нетренированных людей, другие исследования показывают, что такие кардинальные отличия в числе волокон есть и среди нетренированных людей. При сравнении среднего числа волокон у нетренированных людей и среднего числа у бодибилдеров достоверных отличий не наблюдается. Прямые методы исследования повреждающи и не применяются у человека (для доказательства существования гиперплазии необходимо провести хотя бы такой эксперимент: разрезать мышцу, например на левой руке, посчитать волокна, потом упражнять эту мышцу на правой, снова резать и считать волокна). Косвенные методы исследований к настоящему моменту не доказали существование гиперплазии мышечных волокон, вызванной силовым тренингом, у человека.
   

   Форум "Тренировки" \ Кардио тренировка для культуристов
    Очень трудно обладать рельефным телом при постоянной прибавке мышечной массы. Большинство культуристов используют два периода наращивания массы: межсезонный и период перед соревнованиями. В течении межсезонного периода, кардио тренировки должны быть ограничены одним разом в неделю, чтобы использовать все возможные калории для строительства максимальной мышечной массы. Но перед соревнованиями кардио тренировки должны выполнятся до 4 раз в неделю, что бы сжечь излишки жировой ткани, набранные в межсезонье и стать рельефными.
   
   Сердечно-сосудистые упражнение - один из самых важных ключей к получению качественного и мускулистого тела. Использование кардио тренировок совместно с физическими упражнениями приносит ощутимую пользу для наращивания мышц. Количество потерянной жировой ткани находится в прямом отношении к количеству жира сжигаемого при кардио тренировках.
   
   1. Выбор времени.
   
   Наиболее эффективно проводить вашу кардио тренировку, когда вы только проснулись и на пустой желудок, пока ваш организм берет энергию из жировых отложений. Хотя утро идеальное время для кардио тренировки, можно проводить кардио тренировку и вечерам, если вы соблюдаете правила приема пищи.
   
   2. Интенсивность?
   
   Интенсивность для кардио тренировки определена как процент от вашего максимального сердечного ритма, используемого при выполнении физических упражнений. Чтобы сжигать жировую ткань наиболее эффективно, вы должны использовать приблизительно 65 % вашего максимального сердечного ритма. Это так называемый порог для эффективного сжигания жировой ткани. Чтобы определить ваш максимальный сердечный ритм вычтите ваш возраст от 220, и умножите это на 0.65. Это будет вашим идеальным ритмом сердечных ударов в минуту чтобы сжечь максимум жира, используя кардио тренировки.(220 - ваш возраст) (0.65) = Идеальный сердечный ритм для кардио тренировки.
   
   3. Продолжительность.
   
   Если Вы - занимаетесь бодибилдингом, вы, возможно, не делаете кардио тренировки, не желая терять калории, которые так необходимы для набора массы. Это не правильно. Кардио тренировка используется культуристами, для того чтобы увеличить приток кислорода к мышцам, чем больше кислорода в крови у вас будет тем эффективней будет проходить ваша тренировка. Кроме того, кардио тренировка поможет вам избавиться от излишков жировой ткани, и ваше тело будет рельефным и гармоничным. Для лучших результатов, кардио тренировка должна выполнятся три - четыре раза в неделю, в дни свободные от тренировок. Вы должны увеличивать продолжительность вашей кардио тренировки на 5 минут каждую неделю, пока вы не достигнете продолжительности 30-35 минут.
   
   4. Разминка.
   
   Кардио тренировка поможет вам разогреть ваши мышцы и суставы перед физическими нагрузками. Все должно выполняться медленно, постепенно увеличивая темп. Ключ к тренировкам без травм это прогрессирующая нагрузка. Постепенно увеличьте темп в период трех - пяти минут, пока Вы не достигните вашего идеального сердечного ритма. В конце вашей тренировки используйте три - пять минут на заминку, что бы привести ваш сердечный ритм в норму.
   
   5. Питание.
   
   Независимо от того, насколько хороша ваша диета, Вы никогда не достигните вашего максимального мышечного потенциала без кардио тренировок. Противоположность также сохраняется, независимо от того, сколько кардио тренировок вы делаете, вы никогда не достигните максимального потенциала без хорошо продуманной диеты. Питание в течение периода сброса веса так же важна, как и впериод набора веса. Что бы эффективно сжигать жир, вы должны использовать больше калорий, чем потребляете. Что бы выяснить ваше ежедневное потребление калорий, умножьте ваш вес тела на 15-17, в зависимости от вашего типа телосложения. Полученное число показывает, сколько калорий вам нужно для обеспечения вашего организма нормальным количеством энергии. Что бы избежать потери мышечной массы в период снижения веса я увеличиваю прием белка в среднем до четырех грамм на килограмм веса.
   
   6. Приложения.
   
   Пища жизненна важна для вашего успеха как культуриста. Также дополнительно к диете следует добавить не обходимые добавки для получения максимального результата. Выполняя кардио тренировки, я рекомендую к использованию три различных типа добавок:
   
   1. Витамины и минералы: Помогает поддерживать ваш организм в период сброса веса и укрепляет иммунную систему.
   2. Термогенные добавки: Повышают ваш метаболизм, для эффективного сжигания жира и повышения интенсивности.
   3. Протеиновые добавки: Это - легкий способ увеличит потребление белка.
   
   Мой график кардио тренировок:
   Межсезонье: Одна кардио тренировка в неделю в течение 25 минут с 50%-ой интенсивностью.
   
   В пред соревновательный период рекомендуется выполнять:
   Первая неделя: Две кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 55%-ой интенсивностью.
   Вторая неделя: Три кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 60%-ой интенсивностью.
   Третья Неделя и до соревнований: Четыре кардио тренировки в течение 35 минут каждая, с 65%-ой интенсивностью.
   

   Форум "Тренировки" \ Рецепты гуру. Масса без жира. Крис Ацето
    Существует всем известное мнение, что углеводы - один из главных критериев для роста массы. Но, верите ли вы или нет, углеводы также являются дорогой к накоплению жировых отложений. Когда вы уменьшаете процент углеводов в вашем рационе, ваше тело вынуждено сжигать ткань мускула как топливо. Именно поэтому углеводы являются антикатаболиками; они предотвращают разрушение мышечной ткани, в то время как вы интенсивно тренируетесь. Углеводы также необходимы для процесса постройки мышц, потому что они стимулируют выход инсулина. Этот анаболический гормон поставляет сахар (от углеводов) в мускулы, чтобы производить гликоген и поднимает уровень естественного креатина в мышечной ткани. Также, высокий уровень инсулина (в результате потребления углеводов) помогает синтезировать белок в мышцах.
   
   Это, в свою очередь, означает увеличение массы.
   
   Но главное - это то, что нужно очень много времени, чтобы белок достиг мускулов без достаточной поставки углеводов. Опытные спортсмены принимают правильный вид углеводов в строго определенных количествах, чтобы нарастить мышцы, избежав появления нежелательных жировых отложений.
   Есть семь советов, чтобы поставить вас на быстрый путь к массе без жира.
   
   1.Ежедневно принимайте углеводы в отношении 3:1 к белку
   Ограничьте ваше ежедневное потребление углеводов приблизительно тремя граммами и потребление белка приблизительно одним граммом на фунт веса. Для 175-фунтового культуриста, например, отношение будет таким: 175 x 3 = 525 г углеводов; 175 x 1 = 175 г белка. Распределите это потребление на пять или шесть приемов пищи в день.
   
   2.Увеличьте потребление углеводов в течение вашего приема пищи после тренировки.
   Отношение углеводов к белкам должно составить 4:1 в приеме пищи после тренировки (в течение получаса) для того, чтобы насытить кровь сахаром, необходимым, чтобы восстановить достаточный уровень гликогена. Углеводы вызывают выход инсулина, чтобы восстановить тело в анаболическое (построения массы) состояние; дополнительное потребление белка нужно, чтобы еще более повысить уровень инсулина.
   Пример: 175-фунтовый культурист ел бы 120 г углеводов и 30 г белка в приеме пище после тренировки.
   
   3. Нерафинированные углеводы предпочтительнее перед тренировкой
   Медленно усваивающиеся углеводы, такие как овсянка, неочищенный рис, гречневая каша или смесь неочищенного риса и бобов надолго обеспечат вас топливом, необходимым, чтобы дать энергию тренировкам.
   
   4. Разделите ваши тренировки
   Тренируйте большую группу мышц утром и небольшую - вечером.
   Это - хороший совет для культуристов, которые имеют тенденцию накапливать жир при накачке массы.
   Суть такой системы в том, чтобы тренироваться чаще, потому что вы стимулируете ферменты, которые производят гликоген из сахара, каждый раз, когда вы тренируетесь. Вырабатываемые на тренировке, эти ферменты предотвращают возникновение жира из углеводов.
   
   5. Снизьте потребление углеводов на 20 % во время отдыха
   Вам не требуется так много углеводов на отдыхе, потому что углеводы предназначены, чтобы обеспечить энергию и топливо для тренировки.
   Большое потребление углеводов на отдыхе приведет накоплению их в виде жира вместо сжигания их как топливо. Культурист, потребляющий 525 г углеводов в тренировочные дни, должен уменьшить их до 420 г во время отдыха.
   
   6. Всегда ешьте белок и углеводы вместе
   Белок, принимаемый без углеводов, будет использоваться для энергии, а не для построения или восстановления мышечной ткани. Хотя белок - строительный материал массы, углеводы требуются, чтобы поддерживать уровень инсулина, необходимый для облегчения усвояемости белка мышцами.
   
   7. Следите за своим прогрессом
   Если вы следуете этим советам, но все еще не прибавили массы, увеличивайте общее количество потребления углеводов до 3,5-4 граммов на фунт веса.
   Если есть прибавка в массе, но также появляется нежелательный жир, уменьшите содержание углеводов в рационе до 2,5 грамм на фунт вашего веса. Для большинства культуристов, эти советы должны помочь.
   
   1 фунт = 453,6 г.
   

   Форум "Тренировки" \ Маленькие тонкости больших результатов
    Источник : By Bob Wolff, Muscle&Fitness, январь 1996 .
   
   Почему люди тратят уйму денег на спортзалы и спортивную одежду, если они все равно не умеют правильно выполнять упражнения и не добиваются из-за этого каких-нибудь результатов? Хороший вопрос, и ответа на него нет. На самом деле, очень немногие люди занимаются с максимальной эффективностью. Мне кажется, нужно научиться чувствовать упражнение, уходить с головой в каждое повторение и заставить эти повторения наполнять кровью мышечные волокна, разжигая в них огонь. Неважно, высокий вы или низкий, тощий или толстый, старый или молодой, если вы чувствуете упражнение, оно сработает.
   
   Замечали ли вы, насколько по-разному себя чувствуешь, выполняя упражнение, если просто меняешь положение ладоней, ступней или локтей. Если вы еще не занимались такими экспериментами, самое время начать! Малейшие тонкости заставляют ваше тело по-разному включать в работу мышечные волокна и связки, мышцы прорабатываются под разными углами, улучшая результаты.
   
   Давайте рассмотрим подробно нюансы некоторых упражнений, вы сможете начать использовать их прямо сейчас и внести свежую струю в ваши тренировки. Запомните: главное - техника.
   
   Тонкости хвата.
   
   Возьмитесь за гриф широким хватом при жиме лежа. Где вы чувствуете движение и работу? Правильно, в наружной части грудных мышц. Теперь возьмитесь узким хватом и почувствуете напряжение во внутренних пучках груди и в трицепсах. Одно и тоже упражнение, а загружаются разные части одной и той же мышцы.
   
   Возьмитесь широким хватом при подтягиваниях и почувствуете, как работают верх широчайших и большие круглые мышцы. Узкий обратный хват загрузит низ ваших широчайших.
   
   Экспериментируйте с различными положениями рук в “хватовых” упражнениях, запоминайте результаты и вскоре места, которые вы считали слабыми, станут вашей гордостью.
   
   Тонкости угла.
   
   Сделайте сгибания рук со штангой с упором локтей в скамью (отвесную) и почувствуете напряжение в верхней части бицепса. Сделайте то же самое, но с упором в наклонную скамью (45 градусов) и почувствуете низ бицепса.
   
   Ноги - это часть тела, которая очень сильно реагирует на угол приложения нагрузки. Сделайте жим ногами на скамье под углом 30 градусов и почувствуете нагрузку в нижней части квадрицепсов, сделайте то же самое под углом 45 градусов или больше - и под давлением окажутся верхние части квадрицепсов и бицепсы бедра.
   
   Опустите упорную платформу у станка для Гак-приседа и почувствуете напряжение верхней части квадрицепса. Поднимите платформу и нагрузка сдвинется на нижнюю часть квадрицепса прямо над коленом. И не забудьте выпрямления ног в станке. Если колени опущены - прорабатывается нижняя часть квадрицепса. Поднятые колени загружают верхнюю часть.
   
   Тонкости в локтях.
   
   Простое перемещение локтя вверх или вниз, вперед или назад, также заметно меняет нагрузку.
   
   Большинство атлетов делает разгибания руки в наклоне, сохраняя положение верхней части руки параллельным торсу. Но для того, чтобы ваш трицепс по-настоящему завопил, прижмите руку к корпусу и поднимите локоть выше уровня торса. Чем выше вы его поднимете, тем труднее вам будет. Не забудьте зафиксировать на секунду руку в выпрямленном положении.
   
   Другое прекрасное упражнение на трицепс - разгибание рук на вертикальном блоке. С помощью одного только изменения положения локтей, не меняя хвата, вы можете прорабатывать разные части трицепса. Возьмитесь за рукоятку узким хватом (примерно 15-20 сантиметров). Прижав локти к корпусу, сделайте один подход, раз 10-12. Теперь, сохраняя тот же хват, широко раздвиньте локти и сделайте еще один подход. Почувствовали разницу? То-то же! Так просто, а так эффективно.
   
   И давайте не будем при этом забывать о бицепсах. Делаем сгибания рук с гантелями сидя. Локти наружу, локти внутрь, локти вперед, локти назад - один и тот же бицепс прорабатывается множеством различных путей. Экспериментируйте, и найдите свой собственный способ заставить ваши бицепсы молить о пощаде.
   
   Тонкости положения кистей.
   
   Одно и то же упражнение может давать совершенно разную нагрузку из-за простого изменения положения рук. Например...
   
   Сгибание рук со штангой. Взялись за штангу широким хватом, а локти прижали к корпусу. Сгибая руки, поднимаем штангу и чувствуем напряжение в наружной части бицепса. Опустили штангу и взялись узким хватом (10-15 сантиметров). Под нагрузкой теперь внутренняя часть бицепса.
   
   Попробуем сделать тягу в горизонтальном блоке. Многие атлеты используют в этом упражнении рукоятку для узкого параллельного хвата. Попробуйте вместо нее прямую рукоятку, которую раньше вы тянули на вертикальном блоке за голову. Сделайте один подход широким хватом. Если вы держите локти далеко от корпуса, вы должны почувствовать движение в средней части спины. Следующий подход делайте узким хватом (15-20 сантиметров) и локти прижмите к бокам. Теперь вы почувствуете напряжение в наружной части широчайших.
   
   И как не вспомнить старый добрый метод поворота руки ладонью вверх или вниз, прямой и обратный ход. Выполняем разгибания рук на вертикальном блоке. Вместо рукоятки используем веревку. Локти держим прижатыми к бокам. В нижней точке движения поворачиваем руки ладонями наружу-вниз и фиксируем их на одну-две секунды. Очень быстро трицепс начинает гореть огнем. Всего-то небольшой поворот ладоней, а какая разница.
   
   Тонкости ног.
   
   Чтобы почувствовать их все до конца вам понадобятся весьма прочные подошвы. Существуют три основных положения стопы, чтобы по-разному нагрузить мышцы бедра и голени.
   
   Выполняем подъемы на носки стоя. Если ноги стоят параллельно, икроножная прорабатывается целиком. Если повернуть носки наружу, то больше будут загружены внутренние части икроножных, если внутрь - наружные.
   
   Давайте перейдем к станку для Гак-приседа. Чтобы свести нагрузку на коленные суставы к минимуму, поставьте ноги на упорную платформу повыше. Пятки сдвиньте, носки поверните наружу. При таком положении вы будете прорабатывать внутреннюю часть бедра. Если сдвинуть ступни вместе, нагрузка перейдет на наружные пучки бедра - прекрасный способ накачать “галифе”.
   
   Как вы наверное знаете, одно из лучших упражнений на бедро - это приседание. Конечно, некоторые вариации на тему приседа могут показаться сложными. Например, ступни стоят шире плеч, носки развернуты наружу, ноги находятся почти в одной плоскости с торсом. Колено при выполнении упражнения движется по прямой линии над ступнями. В этом упражнении обычно используются относительно легкие веса, чтобы свести риск травмы к минимуму и выдержать надлежащуюю технику. Один из путей правильного выполнения этого упражнения - использовать Смит-машину. Поскольку гриф при этом движется по фиксированной траектории, вы можете экспериментировать в поисках оптимального положения ног не беспокоясь о равновесии верхней части тела. Многие называют это упражнение “балетным приседом”. Для проработки внутренней части бедра, верхней части бицепса бедра и ягодиц лучше упражнения не существует. Сделайте его 12-20 раз.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Стероиды- за или против?!
    Питание после тренировки (набор массы)
   
   В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
   
   В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
   
   Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
   Углеводные продукты
   Гречневая крупа (гречневая каша);
   Перловая крупа (перловая каша);
   Пшенная крупа (пшенная каша);
   Овсяная крупа (овсяная каша);
   Белый рис;
   Макароны (из твердых сортов пшеницы);
   Хлеб (отрубной);
   Мед (в небольших количествах);
   Бананы;
   Сок (лучше фреш).
   
   Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов).
   
   Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза нового белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки).
   
   Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
   Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.
   Белковые продукты
   Белковые блюда (рецепты)
   Птица
   Нежирное мясо
   Яйца - вареные или омлет
   Рыба - нежирная
   Творог
   

   Форум "Тренировки" \ Советы Скотта Мендельсона по жиму лежа!
    Советы Скотта Мендельсона по жиму лежа!
   
   1. Не обхватывай плотно гриф. Освободи большие пальцы и согни их. Жим должен осуществляться ладонями. Применяй этот вид хвата во всех жимовых упражнениях.
   2. Держи локти ближе к бокам, только так они станут сильнее и помогут грудным мышцам лучше жать. Если широко разводить локти, то трицепс в конечном счете ослабнет, а нагрузка будет перекладываться на плечевые суставы, что рано или поздно закончится травмой.
   3. Опускай гриф чуть ниже грудины, будет проще выжимать штангу на пике усилий.
   4. Ступни заводи как можно дальше под скамью. Когда они стоят на полу, в момент пика нагрузки будут сокращения мышц ног, что приведет к отрыву таза от скамьи. В силовом жиме такая техника недопустима.
   5. Лопатки должны быть сведены и полностью ложиться на скамью. Это снимает часть нагрузки с плечевых суставов.
   6. Для облегчения жима необходимо встать в так называемую арку, то есть когда поясница образует прогиб.
   

   Форум "Тренировки" \ Методы увеличения нагрузки на тренировках
    Методы увеличения нагрузки на тренировках
   
   В данном разделе представлены методы для увеличения нагрузки на тренировках. Методы тяжелые , по этому тренировочный стресс от них организм получает значительный. Рекомендую начинать их использовать после 6 месяцев классических тренировок.
   
   3/4 амплитуды
   Суть метода: повторения выполняются на 3/4 амплитуды. Например: в жиме лежа – не дожимать до крайней верхней точки, для тяг – не вытягивать руки полностью, в приседаниях – не довставать. Этот метод весьма интенсивен. Позволяет нагружать больше целевую мышцу.Например: в жиме лежа – грудь, в тягах – спину. Руки устают не так быстро, как в классическом варианте выполнения повторений.
   
   Подход+статика
   Суть метода: в конце рабочего подхода, выполненного до отказа, надо задержаться в точке максимального напряжения. Удерживать напряжение в течении 10 – 15 сек. Использовать метод в таких упражнениях, как разгибания ног сидя, сведения в кроссоверах, разведения с гантелями сидя, тяги для спины и др. Не подходит для становых тяг, приседаний, выпадов. Во время статического сокращения, ощущается сильное жжение в мышцах.
   
   Повторение+статика
   Суть метода:в этом методе выполняется задержка в точке максимального напряжения в каждом повторении подхода. Используется в тех же упражнениях , что и метод «подход+статика». Излюбленный метод Дориана Ятса.
   
   Подконтрольное опускание
   Суть метода: в каждом повторении подхода, негативную фазу движения выполнять в течении 5сек. Используя этот прием , веса отягощений будут меньше, чем в классическом варианте движений. Повторений делать пять.
   
   Медленные повторения
   Суть метода: в каждом повторении подхода, негативную и позитивную фазу выполнять по 5сек. Этот метод предполагает использование меньших рабочих весов, чем в классическом варианте повторений. Тем не менее ,отягощения должны быть достаточно тяжелыми , для стимуляции мышечной гипертрофии. Метод очень тяжелый!!! В рабочем подходе достаточно выполнять 4 – 5 повторений.
   
   Суперсет
   Суть метода: выбирается два упражнения на одну мышечную группу, чаще всего – это базовое и изолирующее, которые выполняются одно за другим , без отдыха. Иногда можно делать наоборот. Пример: разведения с гантелями на наклонной скамье (6повторений) + жим штанги лежа (6повторений). Больше шести повторов в каждом упражнении не рекомендую.
   
   «Стриптиз»
   Еще этот метод называют «сбрасывание весов», «дроп-сеты». Суть метода: выполняется серия повторений до отказа, затем уменьшается вес отягощения, пауза в 20 – 30 секунд , далее еще выполняется серия повторений до отказа, потом еще пауза , уменьшение и еще серия повторов. Метод тяжелый и стрессовый. Пример: 5 + 5 + 5 повторений.
   
   Негативные повторения
   Суть метода: В рабочем подходе используются веса больше на 40%, чем обычно. Это может быть ваш разовый максимум. Выполняется только негативная фаза движения в течении 5сек. Например: в жиме лежа делать опускание штанги до касания груди, подъем выполнять с партнерами, которые должны брать на себя практически всю нагрузку. В подходе выполнять не больше шести повторений. метод рекомендую использовать в базовых упражнениях. Особенно удобно выполнять на тренажере Смитта или любых других , где не требуется удерживать равновесие.
   Внимание! Метод травматичный! Перед упражнением порастягивайте мышцы.
   
   Форсированные повторения
   Суть метода: в конце подхода после достижения мышечного отказа, нужно выполнить с партнером еще одно-два повторения.
   Отдых – пауза
   Суть метода: для рабочего подхода подбираются веса отягощений , с которыми возможно выполнить только четыре повторения , далее снаряд возвращается на стойки, отдых 20-30сек , потом еще два-три повторения, отдых 20-30сек и еще одно-два повторения. Метод хорошо влияет на силовые показатели.
   
   Частичные повторения
   Суть метода: В конце рабочего подхода, после мышечного отказа в полной амплитуде, выполняются 5-6 повторений на 1/2 амплитуды.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Строение скелетных мышц.
   
   Эта глава содержит основную информацию о мышцах, имеющихся в теле человека и их строении.
   
   У человека имеется три вида мышечной ткани:
   
   исчерченная (поперечнополосатая),
   сердечная исчерченная,
   неисчерченная (гладкая).
   Из этих трех видов мышечной ткани для бодибилдинга наибольший интерес представляет исчерченная (поперечнополосатая) мышечная ткань, поскольку именно она входит в состав скелетных мышц и составляет их основу.
   
   Cтроение поперечнополосатой мышечной ткани
   
   Если говорить об общем количестве мышц, то можно сказать, что в теле человека насчитывается около 600 мышц. Большинство из них парные и расположены симметрично по обеим сторонам тела.
   
   Общая масса мышц составляет:
   - у мужчин - 42% веса тела,
   - у женщин - 35%,
   - у спортсменов - 45-52%.
   
   Более 50% веса всех мышц расположено на нижних конечностях, 25-30% -на верхних конечностях, 20-25% -в области туловища и головы. Под влиянием систематической тренировки происходят структурная перестройка мышц, увеличение их веса и объема. Этот процесс получил название функциональной гипертрофии.
   
   Основной структурной единицей мышцы является мышечное волокно. Отдельное мышечное волокно имеет длину от 0,1 до 2-3 см (в портняжной мышце до 12 см) и толщину от 0,01 до 0,2 мм. Мышечное волокно окружено оболочкой - сарколеммой, на поверхности которой располагаются окончания двигательных нервов. К одному волокну может подходить несколько нервных окончаний.
   
   Нервные окончания, находящиеся в мышцах, называются рецепторами и эффекторами. Рецепторы воспринимают степень сокращения и растяжения мышцы, скорость и силу движения. От рецепторов, информация поступает в центральную нервную систему, сигнализируя о состоянии мышц. По эффекторам импульсы из центральной нервной системы поступают к мышцам, вызывая их возбуждение. Сила сокращения возбужденных мышц изменяется в зависимости от частоты нервных импульсов. Чем больше частота нервных импульсов - тем больше интенсивность сокращения.
   
   Сарколемма, (оболочка, окружающая мышечное волокно) отгораживает внутреннее содержимое мышечного волокна от омывающей его межклеточной жидкости. Все внутреннее пространство мышечного волокна занято саркоплазмой, представляющей собой коллоидную белковую структуру, в которую вкраплены глыбки гликогена, жировые капли и некоторое другие включения. В саркоплазме имеются различные субклеточные частицы: ядра, митохондрии, миофибриллы, рибосомы и др. Их функция заключается в регуляции обмена веществ в мышечном волокне путем воздействия на синтез специфических мышечных белков.
   
   Миофибриллы - это длинные специализированные органеллы мышечной клетки, осуществляющие функцию сокращения. Внутри каждого волокна их находится более 2000. В нетренированных мышцах миофибриллы располагаются рассеяно, а в тренированных - они сгруппированы в пучки Конгейма. Процесс группировки миофибрилл в пучки называется внутримышечной координацией. Благодаря этому процессу на начальных этапах тренировки происходит увеличение силы мышц без существенного увеличения мышечного поперечника.
   
   Митохондрии, располагающиеся между миофибриллами, представляют собой частицы, имеющие двухслойные мембраны. В мембранах митохондрий располагаются ферменты биологического окисления. Митохондрии являются энергетическими центрами, в них вырабатывается 80-90% всей необходимой мышце энергии (в виде аденозинтрифосфорной кислоты или, сокращенно, - АТФ).
   
   Внутри саркоплазмы находится система продольных и поперечных трубочек, мембран, пузырьков, носящая название саркоплазматической сети или саркоплазматического ретикулума, который делит саркоплазму на отдельные отсеки, где протекают различные биохимические процессы. Пузырьки и трубочки саркоплазматического ретикулума оплетают каждую миофибриллу. Через трубочки, связанные с наружной клеточной мембраной (Т - система), возможет прямой обмен веществами между клеточными органеллами и межклеточной жидкостью. Трубочки могут служить и для распространения волны возбуждения от наружной мембраны к внутренним зонам.
   
   Если рассмотреть химический состав мышечных волокон, то можно заметить, что в мышечной ткани содержится от 70 до 80% воды. Функции воды в клетке многообразны:
   
   - вода служит растворителем для многих веществ;
   - в составе коллоидных частиц вода входит в клеточные структуры;
   - вода является непременным участником многих химических реакций.
   
   Из сухого остатка 80-85% приходится на долю белков. Около 40% всех мышечных белков находится в миофибриллах, около 30%- в саркоплазме, около 14% - в митохондриях, около 15% - в сарколемме, остальные в ядрах и других клеточных органеллах.
   

   Форум "Тренировки" \ Re: Спортивные статьи
    Секреты похудения!
   
   1. Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно "на пресс" не работай, и внутренняя сторона бедер тоже.
   
   2. Ваш вес вернётся после Любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200ккал. в сутки.
   
   3. В плане похудения мясо полезней чем фрукты.
   
   4. Один из самых НЕ эффективных способов похудеть - бассейн!
   
   5. Самый главный секрет быстрого похудение - наличие мышечной массы.
   
   6. Два Самых полезных жиросжигающих упражнения - приседания становая тяга.
   
   7. В условиях похудения, не возможно накачать мужеподобные мышцы, ни на один см. Для этого необходим избыток каллорий, которого на диете Нет.
   
   8. Девиз - главное не жрать - приводит к набору веса. Главное баланс калорий и Белков - Жиров - Углеводов за день.
   
   9. Если у диеты есть название, она скорее всего не работает.
   
   10. Ты причина ТОГО как ты выглядишь и ВСЕГО, что происходит в твоей жизни. Генетика, широкая кость, уникальные условия, тяжелая работа, единороги и черепашки ниндзя хорошая отговорка для детей до 12
   
   11. Йогурты и мюсли это не диетическое питание. От них не худеют.
   
   12. Обруч не уменьшает талию.
   
   13. Когда человек долго пытается думать жопой - на ней появляются извилины. Это и есть целлюлит.
   
   14. От сладкого задница не слипнется, её просто разнесет.
   
   15. Не жрать после 18-00 НЕ работает. Кушать можно вообще в любое время. Совсем. Существенное значение имеет лишь общее количество калорий за сутки.
   
   Вы прочитали эти аксиомы и практически со всеми НЕ согласны. Именно поэтому вам ещё далеко до идеального тела. Спускайтесь с облаков иллюзий и за дело!!!