Форум "Питание и добавки" \ Re: Алкоголь и тренировки
Влияние алкоголя и курения на занятия спортом
Спорт – против употребления алкоголя и курения.
Вечером, утром, когда идешь на работу, учебу или возвращаешься с нее, наблюдаешь такую картину: мужики распивают чернила, студенты с бутылкой пива перед парами, с сигаретами все, как девочки, так и мальчики. Хотя курящих девушек Я стал встречать гораздо чаще, это модно, наверное, курить в возрасте от 14 до17 лет, держать тонкую сигарету, светить маникюром стрелять глазками и казаться взрослее… А это будущие мамы. А мысль у них в голове только одна – «Когда Я собираюсь сделать ребенка, Я брошу курить» Смешно.. Но от них ничего не добьешься. Дети в школах перед уроками собираются в так называемой курилке за школой, здесь возраст курящих может снизиться и до 12 лет. Как не приятно это бы не звучало, но это так…
Спорт.
Да сейчас много детей, подростков юношей и девушек ведут здоровый образ жизни. Они дают хороший пример другим людям. Но… Как только молодой человек или девушка собираются заняться спортом, конечно же любительским. Парни в основном – «качалочкой», Девочки обычно начинают бегать по утрам, записываются на фитнес. Встает очень серьезная проблема, проблема ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК, Так парень идет на тренировку, а после сразу же берется за сигарету, забывая, то он тренировался вчера, выпивает бутылку пива с друзьями, не соблюдает режим дня и т.д. Он не задумывается, как это влияет на организм, а особенно при занятиях спортом, да и результатов Он или Она никогда не добьются…
Почему?
Я попытаюсь дать ответ на этот вопрос. Начнем с курения и физических нагрузок.
Редко встречаются люди, которые после выкуренных 3х – 4х сигарет способны неплохо пробежать 1000 м на время. При курении легкие первыми принимают атаку на себя. Проходя через дыхательные пути дым, вызывает раздражения, воспаление слизистых оболочек зева, носоглотки, трахеи бронхов, легочных альвеол. А постоянное раздражение слизистой оболочки может вызвать развитие бронхиальной астмы. А уж хроническое воспаление дыхательных путей, хронический бронхит будет сопровождаться изнурительным кашлем. Ну и какие тут занятия спортом?
При физических нагрузках повышается ЧСС (частота сердечно-сосудистых сокращений). А при выкуренной сигарете?
Сердце курящего человека за сутки делает на 12 -16 тысяч сокращений больше, чем сердце некурящего. Этот режим неэкономичен!!! Такая нагрузка ведет к преждевременному изнашиванию сердечной мышцы. Миокард, не насыщен кислородом т.к. кровь в организме курящего бедна кислородом. Обусловлено это тем, что 10 % гемоглобина, выключено из дыхательного процесса, потому что приходится нести на себе молекулы угарного газа. Это способствует раннему развитию стенокардии.
Несмотря на то, что о вреде курения можно писать очень много, думаю, что уже становится понятно что, курение и спорт – несовместимые вещи!!! Берегите свое здоровье смолоду!
Алкоголь после тренировки…
Конечно не сразу, но принимается за день, два после. А потом ребята удивляются, а почему мой бицепс не растет? Почему когда приходишь на тренировку, все как будто бы начинается сначала…
Так же как и курение, алкоголь тоже влияет на сердечнососудистую систему организма. После употребления алкоголя увеличивается пульс с 70 – 80 до ста ударов в минуту! При этом одновременно снижается сила и скорость сокращения сердечной мышцы т.к. алкоголь является депрессантом для сердца. Потерявшая упругость сердечная мышца перестает справляться с повышенной нагрузкой: быстрая ходьба, бег или подъем по лестнице вызывают отдышку. Затем отдышка появляется при спокойной ходьбе и, наконец, в состоянии покоя. Вот так может и развиться сердечная недостаточность…
А представьте, если человек употребляет различные добавки (протеин, креатин, стероиды). Какие могут быть последствия??
Алкоголь также пагубно влияет и на половые клетки. Если же у человека и родятся дети, то у их детей может и не быть такой возможности... Но конечно речь идет о чрезмерном употреблении алкоголя. Хотя и случаются исключения, у женщин, которые сильно любили употреблять алкоголь, а в данный момент ждут ребенка. Здесь есть предостережение: беременность будет проходить с осложнением, токсикозами, а роды могут наступить раньше положенного срока.
Так что при занятиях спортом следует исключить употребление алкоголя. Алкоголь полезен лишь в малых дозах, в особенности красное вино. Исключение чрезмерного употребления спиртного позволит Вам сохранить не только свое здоровье, но и здоровье вашего потомства.
В заключении…
Курение и злоупотребление алкогольными напитками, подрывает здоровье Нации!
Физическая культура, спорт, правильная организация своего досуга – вот что может способствовать противостоянию развития вредных привычек. Алкоголь и спорт, совсем не совместимы – можно угробить свое здоровье гораздо быстрее, чем, просто употребляя горячительные напитки. Берегите здоровье смолоду!
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь" | 16.10.11 12:06 | 18493 |
Форум "Питание и добавки" \ Re: Прошу совета. Помогите разобраться с питанием
Гейнер
- Утром, после завтрака, чтобы получить заряд калорий и энергии;
- За 1-2 часа перед тренировкой, чтобы получить запас углеводов и аминокислот для максимальной результативности;
- Непосредственно после окончания тренировки – основа максимального роста мышечной массы. Именно прием пищи сразу после тренировки чрезвычайно важен и гейнер оптимально подходит для восполнения, так называемого, «углеводного» и «белкового окна»;
- Также принимать гейнер допускается для повышение общего количества приемов пищи в течение дня. Может быть уместно для соблюдения спортивного режима в случае, когда прием обычной пищи невозможен по каким-либо причинам.
Протеин
- Утром в организме наблюдается дефицит протеина («белковое окно»), который нужно как можно быстрее восполнить. Поэтому сывороточный протеин – оптимальный вариант для утреннего приема;
- На протяжении дня нужно постоянно поддерживать протеиновый баланс в организме, поэтому разумно принимать смесь сывороточного протеина и казеина или другие многокомпонентные белки;
- Перед и, особенно, после тренировки необходимо обязательно принимать протеин. Идеально, если это будет легко усваивающийся сывороточный протеин. Помните, что первый прием пищи после тренировки («белково-углеводное окно») – самый важный, в это время (2 часа после окончания тренировки) организм способен усваивать больше питательных веществ, чем когда-либо;
- Как же принимать протеин на ночь? Лучший вариант – долго усваивающийся белок, например, казеин, который обеспечит ваши мышцы аминокислотами продолжительное время.
Амино
Здесь также стоит ориентироваться на рекомендации производителя. Иногда рационально принимать спортивные аминокислоты до либо после тренировки. Но, учтите, что такие аминокислоты, как треонин и триптофан оказывают расслабляющее действие на организм, поэтому не следует принимать смеси, содержащие их в большом количестве, непосредственно перед тренировкой.
А вот лизин, фенилаланин, аргинин и глютаминовая кислота, напротив, оказывают стимулирующий эффект. Также следует учесть, что аминокислоты могут служить еще и источником энергии, что не совсем рационально. Поэтому спортивные аминокислоты следует принимать разумно, и помните: при высоких дозировках, драгоценный продукт просто будет выводиться с продуктами жизнедеятельности – грубо говоря «в унитаз».
ВСАА
Наиболее популярна сегодня схема приема BCAA – до и после тренировки. Перед тренировкой данные аминокислоты принимают примерно за 30 минут – это увеличивает энергетический потенциал мышц. И наиболее важный прием BCAA – сразу после окончания тренировки, чтобы как можно быстрее запустить процесс «построения» белка в мышцах и обеспечить им энергетическую подпитку. Также иногда рекомендуется применение BCAA сразу после еды (до тренировки) и по окончанию тренировки. При этом, по утверждению некоторых специалистов, данные вещества следует применять с определенным количеством комплексных углеводов – для формирования оптимального запаса гликогена в мышцах.
Следует отметить, что если Вы включаете в свой рацион BCAA в качестве отдельной пищевой добавки, то следует также дополнительно употреблять витамины (конкретно B3, B6, B12, биотин) и минеральные вещества (конкретно хром и цинк), либо же следить за достаточным их поступлением в организм с пищей.
Чередуйте предложенные варианты приема спортивного питания между собой, чтоб организм в течении дня получал нужное колличество разнообразного белка, а так же не стоит зацикливаться на том, что именно все нужно принимать одновременно, я, например, не принимаю Амино или ВСАА в период приёма Гейнера и Изолята.
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь" | 03.10.11 20:45 | 15678 |
Форум "Тренировки" \ Re: «Отказ» «отказу» рознь
После опубликования статьи «Майк Ментцер и его «система» многие стали открыто предавать ее авторов анафеме, утверждая, что написавшие эту статью люди не имеют ни малейшего представления о тренинге с отягощениями, раз уж подвергают сомнению такую действенную методику, как мышечный «отказ». Этой статьей я хотел бы внести определенную ясность в вопрос применения «отказного» тренинга. Буду в данном случае говорить только за себя.
Во-первых, я резко отрицательно отношусь к Майку Ментцеру, и мнение свое о нем не поменяю никогда. Во-вторых, я не считаю «отказную» технику тренинга ни на что не годной и обязательной к преданию анафеме повсеместно. Отнюдь – я и сам применяю так называемый «отказ» в своих тренировках (не так часто, но все же) и другим советую это делать. Но!
Но только с умом. Очень трезво и взвешенно. И только тогда, когда это действительно необходимо.
Что такое «отказ» на самом деле
Как определяют «отказ» теоретики Heavy Duty? «Это тот момент, когда вы даже под дулом пистолета не сможете сдвинуть данное отягощение ни на миллиметр». То есть, что получается: вы «покряхтели» немного, поделали упражнение, выполнили какое-то количество повторов, потом попробовали сделать еще один – а вес не идет ни в какую. Представили себе, что рядом стоит ваш тренер или партнер и держит палец на спусковом крючке пистолета, дуло которого приставлено к вашему виску. И – все равно ничего. И вы с чувством выполненного долга выползли из-под штанги, вздохнули и, утерев пот с чела, подумали: «Вот он – «отказ»!» И что – это все?!
Нееет – в этот момент «отказ» только начинается! Вы еще не сделали ровным счетом ничего, чтобы его достичь, а уже пытаетесь прекратить выполнение упражнения. Именно поэтому «отказная» техника практически ничего не дает – и никогда не даст – начинающим, они просто не умеют этим изощренным «оружием» правильно пользоваться. Именно поэтому вместо скомпрометировавшего себя понятия «отказ» Ронни Коулеман пользуется словом «пробить». Ронни «пробивает» мышцу, хотя, по сути, это и есть все тот же «отказ».
Так вот, в тот момент, когда вам кажется, что упражнение уже закончилось, вы применяете одну из техник, о которых речь пойдет немного ниже. А затем еще. И еще. И еще. И еще – пока та мышца, в которую вы направляете усилие, буквально не «взорвется». И после этого – еще чуть-чуть. Когда тебя уже выворачивает наизнанку и речь идет не то, что о правильной технике выполнения упражнения, а о том, чтобы просто не упасть. После такого издевательства над собой отдыхать вам нужно будет никак не меньше пяти минут, а то и гораздо больше. Если вы восстановились за меньший срок, знайте – вы недоработали. Недоработали вы и в том случае, если у вас возникнет мысль сделать еще один «отказной» сет на этой же тренировке, и вы при такой мысли не согнетесь пополам в приступе рвоты. Правильно проведенный «отказ» за тренировку возможен только в одном сете одного единственного упражнения.
Признаю, что «прорыва» с помощью этой техники можно достичь просто феноменального, но можно также и отбросить себя далеко назад – все зависит от дозы, после достижения которой это замечательное «лекарство» превращается в яд. Здесь нужен опыт. Опыт – еще один аргумент против того, чтобы «отказ» использовался начинающими.
«Отказные» упражнения и вес отягощения
Вы никогда не задумывались над таким простым вопросом: в каких упражнениях имеет смысл применять технику «отказа»? Во всех без разбора? Ну уж нет! Возьмем, к примеру, популярнейший жим лежа на плоской скамье. Если мы будем достигать «отказа» здесь, какие мышцы мы шокируем прежде всего? Правильно: трицепс и дельтоиды – именно они устанут первыми, даже если мы будем соблюдать правильную технику. А грудь, которая, в данном случае, является нашей основной целью, боюсь, «пробить» так и не удастся…
Или приседания со штангой на спине. Насколько эффективно вам удастся утомить именно квадрицепсы в этом мультисуставном – базовом – упражнении? Выскажу свое мнение, пусть кое-кому оно покажется спорным: применять технику «отказа» стоит только в упражнениях, направленных четко на проработку выбранной группы мышц. Для квадрицепсов это может быть жим ногами или приседания в гакк-тренажере. Для спины – тяга Т-штанги. Для грудных мышц – наклонный жим лежа со штангой, выполняемый в сокращенной амплитуде; лучше всего – в тренажере Смита. Для малых мышечных групп подобрать нужное упражнение куда легче.
Количество повторов, точнее – вес отягощения. Как там нас учил Майк Ментцер: «15 повторов, 20, потом еще – до «отказа». А кому нужен «отказ» такого рода? Достигнутый с весом, с которым вы спокойненько осилили 15-20 повторов? Как вы находите?
Да, в конечном итоге все зависит от того, какой именно тип мышечных волокон преобладает у вас в данной группе мышц. Но априори можно утверждать, что мышечный «отказ» наилучшим образом приспособлен именно для воздействия на быстросокращающиеся мышечные волокна. То есть, изначально нужно ориентироваться на «чистое» выполнение 5-6 повторений, максимум – восьми, но не более.
Кому и когда он нужен?
«Отказ» – прием, позволяющий интенсифицировать тренировку сверх всяких мыслимых пределов, сделать ее предельно травматичной. Но надо отдавать себе отчет в том, что «отказ» – это только один прием, позволяющий интенсифицировать тренировку. На самом же деле таких приемов достаточно много. Опять же – механизм роста мышц не един, этих механизмов, как минимум, два. «Отказ» поможет в травмировании мышц, но одним лишь травмированием вы можете не обойтись. Точнее, точно не обойдетесь – еще никто не обходился, даже пресловутый Дориан Ятс.
Как я уже говорил, часто прибегать к «отказному» тренингу не стоит – можно не только не выйти на новый уровень в массе, но и несколько откатиться назад. И уж совсем не стоит применять «отказ» в предсоревновательной подготовке.
«Отказ» применяют и в силовом тренинге, правда, крайне редко. Скажем, в пауэрлифтинге принято прерывать упражнение за один-два повтора до наступления «отказа». «Отказной» тренинг включает в свои силовые программы такой специалист, как Чарлз Поликвин, но – сроком не более, чем на две недели и не чаще, чем два раза в год.
Способы приближения «отказа»
Договоримся – полного «отказа» достичь вам не удастся никогда. Полный отказ возможен только тогда, когда мышца не способна будет произвести ВООБЩЕ никакого усилия. То есть – оторвется от кости. Но вот подойти максимально близко к той точке, в которой вам покажется, что сил нет не то, что сдвинуть этот проклятый вес, но даже бросить на него взгляд, полный ненависти, можно. Давайте, посмотрим, как это сделать.
«Отдых-пауза»
Как по мне, это лучший из возможных приемов приближения «отказа». Вот только не знаю, кто придумал этому приему такое «интересное» название! Если следовать этому названию, то получится, что вам надо отдохнуть, потом сделать паузу и – опять отдохнуть! На самом деле все совсем не так.
Вы берете отягощение, с которым можете сделать чисто 5-6 повторений. Делаете 5. Берете небольшую паузу для отдыха. Затем пытаетесь сделать еще пару повторений. Опять пауза. И еще пара повторений. И еще. И еще – пока сможете их делать. Какой длины паузу брать? Каждый решает для себя сам. Это – личный опыт, который, согласно поэту, является «сыном ошибок трудных». Одним хватает паузы в 3-5 секунд, другим необходима пауза секунд в 15-20. Я бы посоветовал начинать с небольших пауз, а затем, по мере надобности, их увеличивать.
Дроп-сет
Лично мне более нравится название «стрип-сет». Есть в нем, знаете ли, что-то такое… Близкое мужской душе. Но суть не в названии, а в технике. «Классическая» техника выглядит следующим образом: вы доводите сет практически до «отказа», после чего снижаете вес отягощения на 15-20% и пытаетесь осилить еще столько же повторений, сколько у вас было до снижения веса. После чего можете либо закончить выполнение сета, либо еще раз сбросить вес.
«Отказная» техника дроп-сета несколько «жестче». Во-первых, вы сбрасываете вес отягощения не один-два раза, а столько, сколько сочтете нужным. Во-вторых, вы должны пытаться в каждом «подсете» дроп-сета дойти до той точки, когда у вас станут получаться только частичные повторения, то есть – снаряд можно будет сдвинуть только незначительно.
«Отдых-пауза» плюс дроп-сет
Если партнера (лучше двух) у вас под рукой нет, то дроп-сет со штангой для вас превратится в комбинацию собственно дроп-сета и метода «отдых-пауза». Что ж, тоже неплохо, но несколько хуже, чем просто «отдых-пауза». В этом случае старайтесь сбрасывать вес отягощения незначительно и делать это как можно большее число раз.
«Русский медведь» – «отказной» вариант
Для целей «отказного» тренинга этот метод можно – и нужно – несколько усовершенствовать. В усовершенствованном варианте «Русский медведь» будет выглядеть примерно так.
Вы делаете упражнение с весом, составляющим 85-90% от вашего одноповторного максимума, пытаясь осилить 5 повторений. Отдыхаете 2-3 минуты, снижаете вес отягощения на 10% и выполняете еще 5 повторений. Еще один сброс веса (10%), отдых – полторы минуты, и еще 5 повторений. После этого вес уже не сбрасываете, но отдых постоянно сокращаете: 45 секунд, 35, 30, 20… А вот число повторений стараетесь не снижать. Если, конечно, это будет возможно. После того, как отдых достиг десяти секунд, пытаетесь осилить еще хотя бы одно-два повторения и прекращаете выполнение упражнения.
Правильные форсированные повторения
Я этот прием не люблю по одной единственной причине – 99 процентов всех занимающихся делают его совершенно неправильно! А вот профессиональные атлеты умеют извлекать из этого приема максимум пользы. Применяя его крайне редко – уж никак не в каждом упражнении на каждой тренировке, как это любят «прописывать» своим подопечным иные тренеры. И делая пусть небольшую, но все же паузу перед форсированным повторением.
И очень много при выполнении форсированных повторений зависит от партнера. Он должен помочь вам пройти «мертвую» точку движения, но никак не больше. Если за пределами «мертвой» точки вы не можете продолжить движение самостоятельно, лучше снизить вес отягощения либо взять непродолжительную паузу – помощь партнера здесь вам пойдет не на пользу. Выполняемое с помощью партнера на всей длине амплитуды повторение способно лишь запредельно истощить нервную систему, но ничего не даст вашим мышцам.
Правильный «читинг»
Тоже прием, которым надо уметь пользоваться. Явно не для начинающих. «Читингом» называют осознанное нарушение техники выполнения упражнения. Но здесь-то и кроется основная трудность – это нарушение техники должно применяться только тогда, когда с четкой техникой упражнение уже сделать не получается. И – самое главное – «читинг» должен не облегчать выполнение упражнения. Ни в коем случае! «Читинг» должен – как и партнер во время выполнения форсированных повторений – помочь пройти «мертвую» точку движения. И не больше!
Частичные повторения
Вот как рекомендует применять частичные повторения такой знаменитый тренер, как Чарлз Гласс. Возьмем жимы с груди или из-за головы, сидя в тренажере Смита. Вы выполняете упражнение с весом, с которым вы можете осилить 5-8 повторений, практически до «отказа». Затем ставите штангу на ограничители, установленные таким образом, чтобы у вас в дальнейшем получались повторы только в верхней части амплитуды. Несколько увеличиваете вес отягощения. Выжимаете штангу. Пауза 2-3 секунды и – снова жим. Еще пауза – опять жим. Если не можете осилить данный вес, несколько уменьшаете его и жмете опять. Еще раз. И еще.
«Отказ» «отказу» рознь
Так стоит ли использовать «отказ» в вашем тренинге? Решать, в конечном счете, вам. Точно его стоит попробовать добиться – хотя бы раз. Все же, будет неплохим для вас опытом. А вот вводить ли в свой арсенал… Лично я это сделал – и не жалею, отказной тренинг мне действительно помог. Но знаю и спортсменов, которые никогда в жизни не прибегали к этому приему и уверенно прогрессируют.
«Отказной» тренинг может нанести очень жесткий удар по вашей нервной системе. Обычно этим приемом пользуются только в сопровождении разного рода восстановителей, желательно фармакологических. Наконец, не просто желательно, а обязательно наличие у вас на период «отказного» тренинга опытного партнера – такого, который не только сумеет не испортить ваш тренинг, но и даст ему определенный толчок. Если у вас все это есть – смело вперед, к новым вершинам! (IronWorld)
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь" | 03.10.11 13:08 | 18997 |
, можно много разных статеек найти, главное желание пользователей развивать беседы.