Информация о пользователе LittleMan

Статус пользователя	Участник
Город / Регион	Омская обл.
Подпись	"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"
Последнее посещение сайта	05.11.20 20:01
Написал сообщений на форуме	1 156
Первое сообщение	10.09.10 14:24
Последнее сообщение	24.01.13 20:06
Написал комментариев	1 009
Опубликовал фотографий	1497
Опубликовал видео	54
Личных фотографий	1
Рейтинг на сайте	56 660

Все сообщения пользователя LittleMan

Страницы << предыдущие 5 11 12 13 14 15 следующие 5 >>

Сообщение

Дата

Просмотров

   Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Мотивация
    Перед тем как заняться своей фигурой, стоит четко определить мотивацию для похудения, от которой зависит ваш успех в начатом деле. Для того, что бы действительно заставить себя следует придерживаться нескольких простых правил. Благодаря им, вы добьетесь успеха и получите отличный результат.
   Как заставить себя похудеть. Рекомендации и советы

   1. Нужно начинать худеть сразу после того, как вы решили худеть. Не должно быть никаких отговорок и откладываний на завтра. Зачем откладывать на потом то, что можно сделать прямо сейчас?

   2. Ни в коем случае нельзя обвинять себя в том, что вы имеете лишний вес. Самое главное, что вы решились начать худеть, а за это вас уже можно похвалить.

   3. Ваше похудение – это главное правило, которое вы создали и соблюдаете, и в этом нет ничего сложного.

   4. Не ищите какого-то внешнего стимула для похудения, источник энергии находится в вас, главное — точно решиться начать худеть, и только тогда вы достигнете хороших результатов и придете к своей цели.

   5. В первые дни, а особенно по вечерам, вам будет очень хотеться есть, в этом нет ничего страшного. К тому же женские гормоны оказывают большое влияние на наш организм, и поэтому в некоторые дни месяца вам хочется, есть больше чем в остальные дни. Это естественно чревато тем, что мы можем сорваться. А зачастую именно срывы и подламывают наше стремление похудеть, мы начинаем себя ругать, говорить, что все напрасно и от расстройства еще больше есть. Поэтому попробуйте в эти дни есть днем немного больше, чтобы не сорваться на ночь. Да и в обычные дни старайтесь есть так, чтобы не испытывать зверского чувства голода к вечеру. Устраивайте себе легкие перекусы сухофруктами, орехами, свежими фруктами и овощами, нежирным сыром (главное не забывайте про меру).

   6. Не нужно фанатично истязать себя, просто ешьте небольшими порциями, подолгу пережевывая. Постоянный голод тяжело переносить и сложно при таких мучениях не сорваться. Да и если вы будете есть слишком мало и постоянно голодать, то вес хоть и будет уменьшаться, но организм получит большой стресс, и вы со временем наберете еще больше. Ешьте меньше обычного, привыкайте к состоянию именного легкого голода, с ним легче справиться и проще мотивировать себя на дальнейшие успехи.

   7. Не надейтесь, что вы похудеете сразу и сбросите много лишних килограммов. Нет, но это и к лучшему. Надо делать все медленно и уверенно. Не пытайтесь похудеть быстро и не ставьте перед собой недостижимых целей. Ваш организм знает, сколько для вашего возраста нужно сбросить килограмм.

   8. Нельзя говорить себе фразу: «У меня не получится», «Я не смогу», от ваших слов «не получится» и «не смогу» — лишний вес у вас не изменится, а вот стимул поубавиться. Поэтому если хотите заставить себя похудеть, то лучше говорите себе, что у вас все получится, и вообще вы молодец. И помните, вес снизится только от ваших действий.

   9. Любые проблемы можно решить! Не бойтесь и не думайте, что после того, как вы похудеете, кожа станет обвисшей и дряблой. Вы просто представьте, как восхитительно вы будете выглядеть похудевшей, а если еще делать упражнения, у вас не будет подобных проблем.

   10. Возможно, что ваши близкие люди вам не будут верить, не обращайте внимание на высказывания и провокации родственников и друзей, а просто уверенно идите к намеченной цели. Верьте в себя и в свой успех, и у вас все получится!

   11. Главное — ставить перед собой исключительно реальные цели и постепенно вы будете радоваться каждому сброшенному лишнему килограмму. Не надо ставить перед собой цель похудеть за 3 дня на 10 кг. Это нереально и недостижимо. Вы только истязаете себя и потеряете надежду похудеть. В первое время лучше даже слегка занижать свои ожидания, чтобы потом быть приятно удивленной.

   12. Не забывайте, что сначала вес уходит очень быстро – в основном из того, что вы избавляетесь от лишней жидкости. А вот потом может наступить период, когда при всех ваших усилиях стрелка на весах не будет двигаться. Не пугайтесь и не отчаивайтесь. Это естественно, организм успел полюбить ваш жир и расставаться с ним не хочет. Главное не сдаваться и продолжать следовать намеченной цели, ваши усилия не будут напрасными, Вы все равно похудеете, если не бросите начатое.

   12. Если у вас депрессия, и ваши знакомые говорят вам о лишних килограммах, это не повод наедается и набирать еще больший вес.

   13. Самое важное правило — вы должны любить себя такой, какая вы есть. Если вы вдруг поправитесь, это не повод расстраиваться и не обзывайте свое отражение в зеркале — это не поможет, а скорее, наоборот, будет еще хуже.

   14. Главная мотивация для похудения – ваше желание. Стоит только сильно захотеть, и у вас обязательно все получится!

   P.S. На десерт. Учимся тренировать силу воли!
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

02.06.12 16:54

12901

Форум "Подготовка к турниру" \ Re: Что такое Сушка мышц?

На сушке 2 цели - "сжечь" жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом "похудеть и нарастить мышечную массу", не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история).

   Теоретически, утилизировать ("жечь") жир наш организм умеет двумя путями:
   - покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;
   - восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.

   Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма. Кетоновые тела - это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и "лёгким" топливом - глюкозой (углеводами). Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания. Но некоторые клетки, например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы (если бы могли, то наш мозг, в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз, что явно неудобно для костей черепа). Поэтому они (и ряд других клеток) "приучились" в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела. С одной стороны, это хорошо - ведь жир идёт "в дело", а не лежит мёртвым грузом.

   Питание

   По питанию на сушке - сколько людей (практиков !), столько и мнений. Но есть и основые правила:
   - сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. "Срывы" и прочее баловство недопустимы.

   - первый период сушки - низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель).

   - второй период сушки - безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы - самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать).

   - третий период сушки - безуглеводная диета + "слив" воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода - дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться - самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе.

   - далее идёт "углеводная загрузка": без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём. Как выполнять упражнения для усушки мышц

   Для выполнения комплекса упражнений для "сушки" мышц нужно познакомиться с т.н. круговой программой занятий.
   В сущности, вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними.
   За подход нужно выполнять 15-20 повторов, поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно.

   Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище, тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений, а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше.

   Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений.

   Если вы зайдете слишком далеко, то в мышцах задержится определенное количество энзимов, вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме, что, как вы понимаете, это перечеркнет все ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена.
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

02.06.12 16:42

46352

Форум "Большой спорт" \ Re: "New York Pro" 2012 ... и на всё лето ...
Несколько фоток с предварительного судейства, если следовать логике сравнений то в центре, по мнению судей, атлет который займет наивусшую строчку в турнирной таблице.

В следующем сравнении Билла убрали, видать какк явного претендента на победу, но мне, лично, больше понравились Джон Делароса и Вон Этьен

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

02.06.12 16:24

изменено 03.06.12 09:52

13674

Форум "Большой спорт" \ Re: "New York Pro" 2012 ... и на всё лето ...

Завтра провидится один из крупнейших турниров в Канаде, Торонто про, в котором принимают участие множество атлетов, представлены все основные категории в IFBB. Надеемся на обьективное судейство и пусть победит сильнейший.Таблица Торонто Про 2012 года
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

01.06.12 08:59

изменено 01.06.12 09:00

13749

   Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Как накачать ягодицы в тренажерном зале
    Да главное чтоб все пошло в правильном направлении, найти то не сложно, главное выбрать из всего найденнго более интересное, а ты давай налегай скорее на попу, а то лето уже началось, у меня официально уже как час назад, а у тебя попки нет, не дело, как же ты собираешься покарять прекрасную половину человечества (то есть нас - мужчин).
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 22:02

изменено 31.05.12 22:03

22721

   Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Как накачать ягодицы в тренажерном зале

   Цитата, Demonichiter
   ягодицы сильно переразвиты

   Смотри чего нашел

   Большие ягодицы - бесценное богатство!

   Пышные формы ягодичных мышц являются показателем хорошего женского здоровья, утверждают американские ученые.

   Они установили, что дамы с сильно развитой пятой точкой, как, например, у певиц Дженнифер Лопез или Бейонсе, имеют шансы прожить дольше, чем их худозадые подруги.

   Предыдущие исследования показали, что жир в области живота повышает рис развития сердечных заболеваний, инфарктов и диабета, тогда как излишний вес в области бедер и ягодиц снижают этот риск.
   Во время последнего эксперимента добровольцев попросили объедаться мороженым и сладостями в течение восьми недель, измерив содержание жира в их теле и размер жировых клеток до и после сладкого рациона.

   Оказалось, что жировые клетки в области живота и сердца увеличились в размере, но не в количестве, тогда как в области бедер их стало больше, а размер остался прежним.

   Доктор Майкл Дженсе из Клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, отмечает, что данные исследования подтверждают теорию, по которой жировые клетки в нижней части тела «защищают» верхнюю, поэтому и увеличивается их общее число.

Может и у тебя тоже здоровье хорошее

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 20:35

изменено 31.05.12 20:50

63580

   Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Как накачать ягодицы в тренажерном зале

   Цитата, Demonichiter
   А стиль "Унисекс" не покажет как уменьшить мой зад?

   Тихоне спугни, методику надо сначала проверить!
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 20:09

62350

   Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Как накачать ягодицы и заметно улучшить их форму
    Согласитесь, мало кого оставляют равнодушными эти упругие шарики на теле симпатичного нам человека противоположного пола. Я имею в виду всех людей – от школьника-подростка до умудрённого опытом высоконравственного академика или политика независимо от пола.

   Речь в этой статье пойдёт о ягодицах, об их развитии и улучшении формы. И сказанное здесь будет одинаково полезно и мужчинам, и женщинам.

Развитые ягодицы представляют собой не только объект телесной эстетики, но и мускулатуру, от которой во многом зависит общая сила и здоровье тела. Не секрет, что мышцы бёдер и ягодиц в совокупности составляют более половины всего мышечного массива тела. Их состояние и тонус во многом определяют здоровье тела, особенно половой сферы, органы которой размещены в области таза. Более того, я с уверенностью могу сказать, без хорошо развитых ягодиц Вам не видать ни здоровой сильной спины, ни красивых сильных ног, ни быстрого бега, ни высоких силовых показателей в фитнесе.

   Строение и функции мышц ягодиц

   Начнём с того, как устроены эти столь нужные нам мышцы и какие функции они выполняют. Обращаю Ваше внимание именно на функции, выполняемые мышцами. Именно эти движения являются частью упражнений на развитие данной мышцы.

   Большие ягодичные мышцы (gluteus maximus)

Это четырёхугольные массивные толстые мышцы, расположенные симметрично на задней поверхности таза. Именно они формируют рельеф и выпуклость ягодиц (если содержание жира на них не превышает нормы). Одним своим концом ягодичные мышцы крепятся к костям позвоночника и таза, а другим к верхней трети бедренной кости, к задней её части.

   Основные функции большой ягодичной мышцы:

   Разгибание бедра в тазобедренном суставе

   Разгибание туловища при закреплённом бедре

   Поворот бедра кнаружи

   Отведение бедра в сторону (передне-верхние пучки)

   Приведение бедра к центру (задне-нижние пучки)

   Натягивает широкую фасцию бедра (это соединительнотканная оболочка мышц бедра, тянущаяся от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра). Это натяжение препятствует повороту бедра внутрь (например, при беге) и помогает стабилизировать коленный сустав.

   Стабилизируют положение тела и ног при ходьбе, беге.

   Gluteus maximus активно задействована в приседаниях со штангой, отведениях ног назад, в гиперэкстензиях и становой тяге.

   Средние ягодичные мышцы (gluteus medius)

Это толстые треугольные мышцы, расположенные на боковых поверхностях таза и частично скрытые под большой ягодичной мышцей. Будучи хорошо развитыми, эти мышцы формируют красивую линию бёдер в области таза. Скрывают торчащие по бокам тазовые кости. Одним концом (верхним широким) эти мышцы крепятся к подвздошной кости таза, далее идут, веерообразно сужаясь, к наружной части бедренной кости (большому вертелу).

   Основные функции средней ягодичной мышцы:

   Отводит бедро в сторону

   Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу

   При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально

   Стабилизируют тело и ноги при ходьбе, беге

   Gluteus medius активно участвует в осуществлении таких движений, как отведения ноги в сторону и вперёд, ходьба, бег.

   Малые ягодичные мышцы (gluteus minimus)

Это плоские треугольные мышцы расположенные прямо под средними ягодичными мышцами. Они устроены и крепятся аналогично средним ягодичным мышцам. Своим широким концом крепятся к подвздошной кости таза, а узким концом к передне-боковой поверхности бедренной кости (к большому вертелу).

   Основные функции малой ягодичной мышцы:

   Отводит бедро в сторону

   Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу

   При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально

   Gluteus minimus задействована в отведениях ноги в сторону и вперёд стоя, ходьбе и беге.

   Ещё раз обращаю Ваше внимание на функции, выполняемые описанными мышцами. Это пригодится, чтобы Вы лучше понимали, почему именно такие упражнения используются для развития мышц ягодиц.

   Общий подход к проблеме

   Обычно, когда люди обращаются к инструктору за помощью по поводу ягодиц, они желают трёх вещей.

   1. Увеличить объём ягодиц. Эта просьба характерна для худощавых людей с недостаточным весом или для тех, у кого от природы очень узкий таз. Существует также психологически обусловленная недоразвитость мышц ягодиц, но мы не будем касаться этого вопроса в рамках этой статьи.

   2. Улучшить тонус и форму мышц ягодиц. Как правило, у этих людей с размерами всё в порядке, но их не устраивает форма и (или) тонус мышц в ягодичной области.

   3. СНИЗИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА в области ягодиц и бёдер, убрать "галифе". C этой просьбой обращаются либо тучные люди, либо совершенно не спортивные.

   Чаще, конечно, обращаются за вторым и третьим, но и первое является достаточно популярной просьбой. Поэтому начнём с пункта 1.

   Увеличение размеров ягодиц

   Поскольку размеры ягодиц напрямую зависят от размеров ягодичных мышц, это означает, что проблема состоит в том, чтобы накачать мышечную массу. Это мы будем делать с помощью стандартных силовых упражнений и методов. Упражнения Вы найдёте далее в этой статье.

   Для УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ягодиц возьмём пару базовых упражнений и будем выполнять их в 2-4 подходах по 6-10 повторений. Паузы между подходами должны быть достаточно длительными, от 1,5 до 3 минут. И основной задачей будет в прогрессивной манере увеличивать рабочий вес, число повторений и подходов.

   Улучшение формы и тонуса ягодиц

   Форма ягодиц обеспечивается максимальным возможным развитием каждой из всех мышц ягодичной области. Такое развитие трудно получить, выполняя лишь базовые силовые упражнения, ибо они большей частью не могут обеспечить значительной амплитуды движений, растягивания и максимального сокращения нужных мышц. Здесь просто необходимо ввести дополнительные многочисленные формирующие упражнения. Многие из них выполняются с весом собственного тела. Пару упражнений я опишу в рамках этой статьи ниже.

   Общая схема использования формирующих упражнений такова. 3-5 упражнений выполняются в 2-3 подходах по 15-100 повторений (в зависимости от сложности). Отдыхать между подходами не более 1 минуты. А если упражнение выполняется попеременно то одной ногой, то другой, тогда перерывов вообще можно не делать.

   Кстати говоря, именно формирующие упражнения лучше подходят для увеличения тонуса ягодиц. Они просты и не требуют, в большинства своём, похода в оснащённый тренажёрный зал. А повышенное количество повторений обеспечивает нужный эффект быстрее.

   Ещё одной важной темой для обсуждения, когда заходит речь об улучшении формы мышц вообще, и ягодиц в частности, является растяжка. Здесь налицо явная закономерность. Чем хуже растянуты мышцы ягодиц, тем они слабее и, как правило, имеют незначительный объём. Плохая растяжка в этом случае означает низкие результаты в приседаниях со штангой, слабое развитие ног и тазовой мускулатуры, проблемы с тазобедренными суставами, общая гибкость ниже среднего, наличие застойных явлений в ногах (отёчность, целлюлит, тяжесть).

   Здесь я не стану углубляться в тему растяжек. Существует масса упражнений, которые можно делать буквально в любых условиях, а не обязательно в тренировочном зале.

   Снижение количества жира на ягодицах

   Есть специалисты, которые утверждают, что местное снижение жировых отложений вполне реально. Лично я отношусь к таким заявлениям с осторожностью. Я допускаю небольшой локальный жиросжигающий эффект от упражнений и применения некоторых специальных принципов тренинга, специальных методик МАССАЖА, но говорить о десятках скинутых с ягодиц килограммах жира (и не тронутых залежах на талии) – это для меня равносильно тому, чтобы говорить о наличии 50 см бицепса у человека весом 40 кг.

   Итак, мой подход к снижению жировой прослойки на ягодицах – это снижение общей массы жира в теле. Здесь также действуют хорошо зарекомендовавшие себя методы, такие как КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ, ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ. Из упражнений я бы остановился на беге, работе на кардиотренажёре, прыжках со скакалкой, НОРВЕЖСКОЙ ХОДЬБЕ по холмистой местности.

   Самые простые и важные упражнения для развития ягодиц


   Далее поговорим об упражнениях для развития массы мышц ягодиц и для улучшения их формы.

   Приседания со штангой

Это упражнение лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч.

   Исходное положение: Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой. Ноги расставьте на ширину плеч.

   Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

   Опустившись вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Проделайте требуемое количество повторений.

   Непременно пользуйтесь помощью страхующего.

   Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 6-10 повторений не чаще одного-двух раз в неделю. Предварительно делайте один-два подхода без веса, чтобы разогреть связки и мышцы.
    Дыхание: при движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

   Выпады вперёд с гантелями в руках

Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая в руках гантели нужного веса.
    Сделайте шаг вперёд правой ногой. Ширина шага примерно равна 1 метру. Согните правую ногу в колене и как бы присядьте на ней. В нижней части движения бедро должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, должна быть немного согнута в колене.

   Энергично оттолкнувшись от пола правой ногой, вернитесь в исходное положение (стоя прямо). Затем сделайте шаг вперёд левой ногой. Согните колено левой ноги и присядьте на ней. Далее, энергично оттолкнитесь этой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. И так далее. Проделайте нужное количество повторений для каждой ноги.
    Дыхание: делая выпад вдыхайте, возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.
    Упражнение тренирует квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер.

   Вариации упражнения:

    Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней нужное количество приседаний. Затем отдых.

    И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу с гантелями в руках, делая поочерёдные широкие шаги левой и правой ногой. Для этого варианта понадобится много свободного места.

   Мостик

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Стопы на ширине плеч.

   Разгибая ноги в коленях, напрягая мышцы ягодиц и спины, поднимите таз как можно выше. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять напрягите мышцы ягодиц и спины, и поднимите таз. Проделайте упражнение не менее 20-30 раз за подход.

   Дыхание: таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

   Вариации упражнения: можно усложнить движение, если поднять одну ногу и выполнять упражнение на одной ноге.

   Махи ногой назад стоя

Исходное положение: Встаньте прямо, возьмитесь руками за какую-нибудь опору (шведскую стенку, стул, стену, стойки для штанги). Ноги на ширине плеч.
    Отведите прямую ногу назад, насколько это возможно, напрягая ягодичную мышцу. Задержитесь в этом положении на секунду. Плавно опустите ногу. Снова отведите эту же ногу назад. И так далее. Проделайте нужное количество повторений для одной ноги. Затем столько же повторений проделайте другой ногой.

   Дыхание: при отведении ноги назад делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

   Кроме ягодиц, упражнение отлично подтягивает талию.

   Вариации упражнения: по мере роста тренированности, когда легко будете справляться с 20 и более повторениями на каждую ногу, начните использовать утяжелители для ног.

   Махи ногой в сторону стоя

Упражнение тренирует малую и среднюю ягодичные мышцы.

   Встаньте боком возле стены или любой другой опоры. Возьмитесь за неё одной рукой. Вторую руку положите на пояс.

   Плавно поднимите прямую ногу чётко в сторону так высоко, насколько это возможно. Постарайтесь сделать это плавно, без рывка. Это не махи, а именно подъёмы за счёт силы малой и средней ягодичных мышц. Далее задержите ногу на мгновение в поднятом положении и плавно опустите её до лёгкого касания пола. Сразу же снова начните поднимать ногу в сторону.

   Дыхание: при подъёме ноги делайте выдох, при опускании вдох.

   По мере увеличения тренированности можно использовать специальные утяжелители для ног или цеплять к работающей ноге резиновый эспандер.

   Методика тренировок

   Часть 1
   Приседания со штангой 3х6-10
   Выпады вперёд с гантелями в руках 3х6-10 для каждой ноги

   Часть 2
   Мостик 3х40-60
   Махи ногой назад стоя 3х20-50 для каждой ноги
   Махи ногой в сторону стоя 3х20-40 для каждой ноги

   Часть 3
   Кардиотренинг в любом виде по 20-30 минут пять раз в неделю.
    Эффективнее для этого использовать интервальный тренинг.

   Для увеличения мышечной массы ягодиц делайте упор на часть 1. Но это не означает, что следует отказаться от части 2. Просто применяйте упражнения из части 2 в небольшом объёме (не более 2-4 подходов в общем). Проводите тренировки 2-3 раза в неделю.

   Для улучшения формы ягодиц следует сделать акцент на часть 2. Опять же, это не исключает части 1. Пусть она останется в объёме 3-5 подходов в целом, а формирующие упражнения делайте в объёме 6-9 подходов. Проводите тренировки 2-4 раза в неделю.

   Для снижения жировой прослойки в области ягодиц и бёдер дополните данную схему частью 3. Для заметного эффекта следует делать эту часть не реже 5 раз в неделю по 20-30 минут в том числе в дни, когда нет силовых тренировок. В дни, когда силовая тренировка есть, кардиотренинг проводить после неё.

   Итог

   1. Если Вы желаете увеличить размер ягодиц, сделайте акцент на силовой тренировке (часть 1) в течение 2-3 месяцев. Затем переходите к следующему пункту.

   2. Если Вы желаете улучшить форму и поднять тонус ягодиц, используйте упражнения части 1 в ограниченном объёме и сосредоточьтесь на упражнениях части 2.

   3. Если Вы желаете уменьшить жировые отложения в области ягодиц и бёдер, Вам следует учесть, что части 1 и 2 сами по себе способствуют снижению количества жира в этой области тела. Поэтому имеет смысл сохранить в тренировках в урезанном виде и часть 1, и часть 2, и дополнить всё это кардиотренингом. И если даже Вы абсолютно не спортивны и терпеть не можете силовых упражнений, заново перечитайте этот абзац. Без этого успеха не видать! :)

   И напоследок, напомню ключевой фактор, влияющий на успех любого дела. Примите твёрдое решение во что бы то ни стало добиться своего. "Вот сделаю, и всё тут!" И пусть пока многое не ясно и кажется, что Вы никогда не справитесь. Просто примите решение и начните... Тогда и послушаем, что скажут те, кто смотрит на Вас с усмешкой...

   Желаю как можно быстрее обзавестись красивой и упругой ......ой! :)
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 20:05

71836

Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Природа наделила девушку мистической чувствительностью к мужской внешности. Она окидывает быстрым взглядом фигуру мужчины и сразу понимает, чего вы стоите. Откуда берется сколь скорая, столь и безошибочная оценка? Как установили психологи, девушку интуитивно интересуют только два параметра: ширина ваших плеч и объем ягодиц. Первый в комментариях не нуждается, ну а что касается мужских ягодиц, то здесь одинаково не подходят как тощие ягодицы, так и чрезмерно могучие по примеру шведского сказочного героя с пропеллером. В одном случае вы откровенный слабак, а в другом уж точно не мачо. Как поправить ситуацию? Следуйте ударной программе "как накачать ягодицы" в стиле унисекс! Когда поправите свой вид с тыла, передайте опыт другу или девушке!

   Ягодицы представляют собой сложный «механизм» из трех мышц разного типоразмера, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину.

   Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

   Если вы пришли в фитнес-клуб после 30-ти, эксперты советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Ущербность важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

   Не ведающие этого правила новички месяцам «мучают» базовые приседания и никак не могут взять в толк, почему это «золотое» упражнение не дает им никакой отдачи. Ну а секрет в том, что они поневоле делают приседы вполсилы.

   Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю. Как раз такую программу мы вам и предлагаем.

   Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Не вздумайте поменять их на штангу! Попробуйте, и вы сами убедитесь, что гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

   Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым.

   Второе упражнение наверняка будет вам в диковинку. Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического собрата. Он вызывает мощное сокращение ягодичной мышцы. На следующий день после тренировки ваши ягодицы будут отчаянно болеть! В этом движении вам тоже следует выложиться до самого последнего предела!

   Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

   Программа подходит для мужчин и женщин

   Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.

    КОМПЛЕКС НА ЯГОДИЦЫ
   Румынская становая тяга 5х10,8,6,6,6
   Жим одной ногой 3х10
   Гиперэкстензии 3х10
   Подъем таза 3х15,12,10
   Отведение ноги назад 3х15,12,10

   Румынская становая с гантелями

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

   ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

   ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

   Жим одной ногой

СТАРТ: Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

   ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

   ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на ягодичную мышцу.

   Гиперэкстензии спины

СТАРТ: Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

   ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

   ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы.

   Подъем таза

СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

   ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

   ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.

   Отведение ноги назад

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

   ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

   ПРИМЕЧАНИЕ: Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 19:44

изменено 31.05.12 20:52

70525

Форум "Большой спорт" \ Re: "New York Pro" 2012 ... и на всё лето ...
Фото снято после Нью Йорк про

Мелкий какой то победитель, судейство мне не понять.
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 19:30

13871

   Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Как правильно качать ягодичную мышцу?
    Ну если ты считаешь что у тебя отстает в развитии попа, хотя для полного и точного ответа нужно фото этой области))), то не жди быстрых результатов, нужно нарабатывать и нарабатывать, увеличивать вес, править диету, экспериментировать с различными методиками, нужно искать то что подойдет именно твоей попе!
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 15:01

изменено 31.05.12 15:02

62329

   Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Как правильно качать ягодичную мышцу?
    Попробуй так:
   1й 20 на 20
   2й 30 на 15
   4й 35 на 10
   5й 40 на 5
   6й 30 на 12-15
   Садись глубоко, чтоб ягодицы были ниже уровня колен, и отдых между подходами также не особо продолжительный.
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 13:51

62360

   Форум "Женский бодибилдинг" \ Re: Как правильно качать ягодичную мышцу?
    Ну здравствуй.
   Для начала, ягодицы сложно изолировать отдельно от мышц бёдер, следовательно упражнения будут на развитие всего тазобедренного сустава.
   После общей разминки в виде бега или кручения педалей идут следующие упражнения:
   Приседание со штангой с широкой постановкой ног и колличеством повторений от 20 до 4-6, можно составить в виде пирамиды с увеличением веса и снижением повторов.
   Тяга штанги на прямых ногах, с повторами можно использовать тоже принцип пирамиды.
   И выпады с гантелями в шаге, наиболее эффективное упражнение на развитие заветных кругляшков. Повторы определяются индивидуально, можно просто пройти в таком стиле по залу несколько раз туда и обратно.
   Это что касается базовых упражнений, если есть тренажер для отведения ног назад, то его можно использовать в качестве предварительного упражнения перед началом базовых, дабы подготовить необходимую область тела к предстоящей работе.
   Так же бег на короткие дистанции разбивает неплохо бедра, можно практиковать несколько выбеганий на стадионе, пару раз в неделю.
   И естественно диета, без нее даже самая эффективная методика не даст вам желаемый результат.
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

31.05.12 10:44

изменено 31.05.12 11:32

62364

Форум "Большой спорт" \ Re: Форма на миллион
Ну вот и про Беларуского атлета можно сказать что у него форма на миллион

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

30.05.12 16:25

15742

Форум "Цитаты" \ Re: Великие цитаты
Наткнулся на такое изречиние в социальной сети

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

30.05.12 16:05

27524

Форум "Большой спорт" \ Re: "New York Pro" 2012 ... и на всё лето ...
Во какое сравнение забацал, Седрик конечно проигрывает Рону, но он на его фоне не теряется, смотрится достойно и убедительно

Хотя нет, пролетает в одну колитку.
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

29.05.12 09:00

изменено 29.05.12 09:03

14061

   Форум "Грудь" \ Re: Как выжать 310 кг. Владимир Кравцов
    У меня есть одно жесткое правило: мой организм - это мой друг. При неблагополучии в какой - либо из систем, организм посылает в мозг сигналы об опасности. Выглядят эти сигналы по-разному. Когда ты перегрузился, то получаешь сигналы в виде боли. Ну а голод или желание поспать - это все само собой. Думаю, что секрет успешного тренинга кроется в том, чтобы предотвращать опасные ситуации. Я всегда принимаю неотложные меры, после любых мало-мальски серьезных сигналов об опасности. Что касается голода или жажды, то человеку, решившему достигнуть высоких результатов, обязательно надо научиться избегать этих чувств. Всем известно, что жажду человек, чувствует, когда нехватка воды в организме достигает литра! Разве можете вы оптимально восстанавливаться между серьезными тренировками при нехватке основной составляющей всего нашего тела (в частности наших мышц)? Есть и пить вы должны всегда так, чтобы не чувствовать в течение дня ни голода ни жажды.

   Подобным методом я пользуюсь и для профилактики травм и перетренированности.

   Прежде, чем приступить к описанию моих тренировок, мне бы хотелось остановиться на основных моментах, на которых, собственно, и базируется моя система. То, о чем я расскажу в начале, является для меня самым важным в тренировочном процессе. И так, на что же в первую очередь необходимо обратить внимание человеку, захотевшему иметь большой жим лежа?
    - Профилактика травм
    - Достаточное восстановление
    - Качественное питание
    - Периодичность

   На первое место я поставил пункт о травмах, исходя из личных наблюдений. Именно травмы являются, на мой взгляд, врагом номер один у множества спортсменов. Я полагаю, что у основной массы занимающихся травмы возникают из-за пренебрежения разминкой, либо виной тому излишний энтузиазм (когда выполняется неоправданно большой объем работы или частая работа с предельными, 1-2 повтора весами)

   Делая основательную разминку, вы предохраняете себя от львиной доли неприятностей. Никогда не жалейте времени для того, чтобы качественно разогреть ваши мышцы. Этим вы оберегаете себя от травм, да к тому же хорошо разогревшись, вы становитесь заметно сильнее. Не обращайте внимания на тех, кто будет усмехаться, видя как вы разминаетесь с "детскими" весами. Будьте готовы к тому, что в тренажерном зале обязательно найдется какой-нибудь придурок, который с пеной у рта будет доказывать всем, что разминка - это пустая трата времени. Лично я перед тем как начать работать со своими рабочими весами (а в жиме они доходят до 270 кг на 4 раза без жимовой майки) делаю около 10 разминочных подходов начиная с жима пустого грифа от штанги весом 20 кг, постепенно доходя до максимума, на который я в данное время способен. На разминку перед жимом лежа у меня уходит около тридцати минут. Но зато после этого я уверен, что мой организм способен переносить огромные нагрузки без ущерба для уставов и связок.

   Если после тщательной разминки болят связки или вы ощущаете значительный дискомфорт в суставах - лучше не испытывать судьбу и перенести тренировку (на крайний случай можно провести низко интенсивную тренировку). Помните, что тренируясь со значительными отягощениями, вы подвергаете ваши связки огромным перегрузкам. И если они болят во время выполнения упражнения, то возможно в них идет процесс воспаления. Не доводите это воспаление до хронических болезней! Дикая нестерпимая боль в связках - это бич многих занимающихся. Иногда, в особо запущенных случаях, это доходит до того, что человек из-за мучительной боли не может заснуть ночью (у меня такое было - пресквернейшее состояние!). Если вовремя не принять меры, а продолжать тренироваться, игнорируя болевые ощущения, то финальным аккордом в этой песне по имени "безумие" будет разрыв связок (если этого не случиться - значит, вы везучий человек). Хуже ситуации для спортсмена трудно придумать. Правильно подобранный отдых между тренировками чаще всего устраняет все описанные симптомы.

   В спортивных клубах всегда имеются свои местные "гуру", которые, как им кажется прекрасно разбираются в какой-либо области знаний о качестве мускулатуры. Один, прочитав пару брошюр на тему стероидов, мнит себя специалистом в области фармакологии, другой, осилив Мак Роберта, думает, что он является крупным знатоком в области "натурального" тренинга. И обязательно найдется какой-нибудь "Пилюлькин", дающий направо и налево советы, как избавиться от болей в связках и суставах с помощью лекарств. При чем диагноз он выставляет сразу же после того, как занимающийся покажет ему место, где болит. Думаю, что заниматься лечением людей, не зная основ анатомии, физиологии и индивидуальных особенностей, сродни попытке дикаря, до того лишь гонявшего по саванне несчастных зебр, копьем отрегулировать систему спрыска топлива современного автомобиля. При чем вся его уверенность в благоприятном исходе дела основана на том, что он видел, как заливают бензин в бак. Конечно, не буду отрицать, что есть люди с большим опытом, и без специального образования в состоянии дать грамотный совет как применять лекарства для лечения связок и суставов, но как их найти среди той армии шарлатанов человеку неискушенному в "железных играх"?

   На мой взгляд, лучшего метода профилактики, чем грамотно подобранные интервалы отдыха между тренировками трудно придумать. Что происходит с теми, кто решит бороться с этими напастями лекарствами? Они возможно на время приглушают боль, но при условии, что тренировочная схема остается неизменной, через некоторое время после окончания приема фармацевтических средств, болезненные ощущения вспыхивают с новой силой. Да к тому же все эти таблетки и уколы наверняка негативным образом подействуют на ваши печень и почки.

   Энтузиазм - великая штука! Но свое стремление к физическому совершенству надо использовать с умом. Используйте свой энтузиазм не для того чтобы целые дни напролет проводить с железом (это в высшей степени не продуктивно), а максимально выкладываясь в действительно интенсивных тренировках. Ведь прикладывая максимум усилий человек не сможет тренироваться долго, а следовательно при длительных и частых занятиях снижается тренировочный эффект и увеличивается вероятность получения травмы. Примеры излишнего энтузиазма можно найти во многих залах. Атлеты корчатся от болей в связках (часто эти люди уже не способны тренироваться, если не обмотают эластичными бинтами локти и колени), но с упорством, достойным лучшего применения продолжают по 5-6 раз в неделю фанатично "бомбить" свои мышцы. Гримасничая перед зеркалом во время выполнения упражнений они думают, что только превозмогая боль можно стать хорошим атлетом, а в действительности игнорируя сигналы об опасности, посылаемые в мозг в виде болевых ощущений вашим другом организмом, они наносят большой вред себе. Таким пренебрежением к собственному здоровью можно заработать кучу хронических заболеваний, но так и не приблизиться к заветной цели - беспредельной силе.

   У меня самого энтузиазм постоянно бьет через край. Если бы я знал наверняка, что результаты можно увеличить, делая 100 подходов жима за тренировку с максимальным весом - будьте уверены, жал бы до потери сознания! Но в реальной жизни для повышения результативности постоянно приходиться "включать тормоза". Для предотвращения травм "тормознуть" тренировка и дать организму лишнее время для отдыха, это, на мой взгляд, наиболее продуктивный путь. А как вы это будете делать - ваше личное дело. Только экспериментируя, вы поймете, что для вас больше подходит. Это может быть простое увеличение вашего микроцикла на несколько дней, сохраняя при этом саму схему. Пример. Допустим, вы делаете жим по понедельникам, в пятницу - легкий жим. Микроцикл - ровно 1 неделя. К вашим 7 дням прибавляем 2 дня. Что получаем?

    - Понедельник - тяжелый жим
    - Суббота - легкий жим
    - Среда - тяжелый жим (с этого дня микроцикл повторяется из расчета тяжелый жим - раз в 9 дней).

   Все это примерно. У вас могут быть между тяжелыми жимами вставлены жимы как легкие так и средней интенсивности. А можете попробовать тренироваться как я. Я выполняю только тяжелые жимы. Отдых между ними доходит до 12-14 дней. Составляя свою программу учтите, что я вешу в пике под 130 кг и мне требуется для отдыха значительно больше времени чем людям с меньшей массой.

   Говоря о травматизме, хочу затронуть тему вспомогательных упражнений. Помимо выполнения на тренировках жима лежа широким хватом. Я еще делаю жим сидя со штангой, подъем гантелей на бицепс и тягу штанги к поясу, часто добавляю тягу к груди вертикального блока. Многие удивятся такому маленькому набору упражнений. Ведь множество систем предполагают помимо выполнения основного упражнения еще и массу дополнительных, так называемых вспомогательных. Еще три года назад я тоже выполнял и отжимания на брусьях, и французский жим, и трицепс на блоке, также махи гантелями для дельт, но, убрав почти всю "подсобку" в одно прекрасное время, я обнаружил, что начал гораздо быстрее прогрессировать в основном упражнении. Думаю, что это связано в частности с тем, что меня после отказа от упражнений на трицепсы перестали мучить боли в локтях. Я убежден, что французский жим лежа и трицепс на блоке - это очень опасные упражнения в смысле травм. В любом зале вы найдете множество атлетов, которые именное этим упражнениям обязаны своей болью в локтях. Так же после отказа от лишних упражнений, у меня появилась дополнительная энергия для жима, которую я раньше тратил на "подсобку".

   Теперь перейдем к конкретным цифрам. Какие же должны быть перерывы между двумя тяжелыми тренировками жима лежа? В любом случае я не стану что-то настойчиво рекомендовать. Повторю лишь истину: "Все организмы разные и то, что подойдет одному, не обязательно подойдет другому". Повторюсь, что у меня перерывы между двумя жимами доходят до 12-14 дней. Между ними я провожу тренировки на плечи (жим сидя со штангой) и на спину (тяга к поясу, тяга вертикального блока к груди), а также прокачиваю руки (подъем гантелей на бицепс). При чем, когда работаю над бицепсами, то преследую цель увеличить их в объеме, так как считаю, что чем больше бицепсы, тем больше они помогают в нижней точке жима.

   План тренировок В. Кравцова

   1 неделя
   вторник: жим сидя 10 раз по 6 подходов вес 100 кг, бицепс гантелями 12 раз по 3 подхода вес 12 кг
   четверг: тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 140 кг, тяга вертикального блока к груди
   суббота: жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 175 кг, бицепс гантелями

   2 неделя
   вторник: жим сидя 10 раз по 8 подходов вес 102,5 кг, бицепс гантелями
   четверг: тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 142,5 кг, тяга вертикального блока к груди
   суббота: жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 177,5 кг, бицепс гантелями

   3 неделя
   вторник: жим сидя 10 раз по 5 подходов вес 105 кг, бицепс гантелями
   суббота 23 февраля: жим лежа 10 раз по 4 подходов вес 180 кг, бицепс гантелями

   4 неделя
   среда: жим сидя 8/107,5 + 10/110 + 8/115 + 8/117,5 + 8 раза по 4 подхода вес 120 кг, бицепс гантелями
   суббота: жим лежа 8 раз по 5 подходов вес 190 кг + (7+1)/190+(6+1)/190, бицепс гантелями 8 раз по 8 подходов вес 20 кг

   5 неделя
   вторник: жим сидя 8/125+8 раз по 3 похода вес 127,5 +8/130+8/132,5+(7+1)/132,5, бицепс гантелями 8 раз по 8 подходов вес 22 кг
   четверг: тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 130 кг, тяга блока к груди
   суббота: жим лежа 8/200+7/205+7/207,5+6/210+6/210+(5+1)/210+5/210, бицепс гантелями 10 раз по 6 подходов вес 22 кг
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

28.05.12 12:34

23629

   Форум "Грудь" \ Re: Жми за 300! Секреты тренинга Владимира Кравцова
    Кто такой Владимир Кравцов?

   Юрий Устинов, президент Организации пауэрлифтинга WPC/WPO России

   «Молодой человек, а Вы не Юрий Устинов?» – так началось наше знакомство с Владимиром в далеком 2001 году в Калининграде на чемпионате России по жиму лежа. В России не было WPC, не было жимов в 300 кг, все было тихо и спокойно. Ничто не предвещало бури. Мы поговорили с Кравцовым, вскользь я упомянул об идее WPC, рассказал о WPO, и Вова заверил меня, что ему со мной по пути. Тогда он не снискал лавров чемпиона – болезнь и отсутствие жимовой майки сделали свое дело – но я сразу почувствовал, что передо мною будущий Чемпион, великий атлет.
    «Юра, я сделаю все, чтобы стать величайшим атлетом» – и я поверил в него.
    Потом был первый выезд на чемпионат мира в Канаду, тот самый, поворотный, когда никто не верил, что у WPC в России есть будущее, но Кравцов поверил и поддержал. И выиграл тот «мир» – 320 кг в жиме лежа. Все только начиналось.

Сейчас имя Кравцова известно всем, кто имеет хоть какое-то отношение к «железному спорту». Его результаты растут день ото дня, он – первый россиянин, кто поднялся на пьедестал «Арнольд Классик», он – пример для тысяч мальчишек, которые только начинают свой путь…

   Владимир Кравцов – это лицо WPC/WPO России, и этим все сказано.

   Николай Виткевич, вице-президент Организации пауэрлифтинга WPC/WPO России

   Владимир Кравцов – самая яркая и незаурядная личность современного российского пауэрлифтинга, и при этом – спокойный, вдумчивый и очень приятный в общении человек, который совершенно открыто делится со всеми спортсменами своими уникальными наработками в тренинге в своих статьях и книгах. Именно он стал первым нашим профессионалом, который заставил по-новому взглянуть на Россию «небожителей» профессиональной WPO. Именно такие люди и куют славу нашей Родины.

   Александр Грачев, чемпион мира 2005 года, многократный чемпион России, рекордсмен России

   Кравцов для меня – это живая легенда российского пауэрлифтинга. Помню, когда я только еще делал первые шаги в соревновательном «лифтинге», Кравцов был уже «всем». Теперь я знаком с ним лично и могу сказать, что «дядя Вова» – не только великий спортсмен, но и очень хороший отзывчивый человек, всегда готовый прийти на помощь «товарищам по оружию».

   Короткое вступление

   Мне бы хотелось поделиться с вами этой весьма любопытной беседой, произошедшей во время Кубка Европы WPC 2006 в Тольятти в не слишком формальной обстановке. К сожалению, в этот раз выступление у меня не заладилось, и мне «пришлось» ассистировать герою соревнований Владимиру Кравцову. Я впервые выводил Владимира и был поражен той ювелирной точностью, с которой он чувствует жимовую майку. На каждый вес он совершенно четко определял, как ему ее надеть: одернуть, опустить либо наоборот – сдвинуть рукава повыше. Я убежден, что в современном пауэрлифтинге именно такое отношение к экипировке должно быть у каждого, кто хочет подняться на пьедестал.

   В этот раз у меня была возможность наблюдать за разминкой Владимира, его подходами, тактикой и стратегией, и должен вам сказать, что это действительно ПРОФЕССИОНАЛ и явление в российском пауэрлифтинге, равного которому мы можем не увидеть никогда. Он стал легендой еще в 2002 году, будучи первым из русских атлетов, пожавших 300 кг, и до сих пор продолжает прогрессировать. Это действительно Спортсмен, которого невозможно представить вне помоста. Существует ли вершина, к которой он стремится? В чем смысл его рекордов? Я искреннее уверен, что кроме познания пределов возможностей человека и кайфа от беспредельной силы им ничто не движет!

   О выступлении Владимира Кравцова на Кубке Европы я рассказал в репортаже с этих соревнований. Сейчас же хочу поделиться с вами тайнами подготовки к тому самому подходу – на 363 с половиной килограмма, которые мне удалось выведать у Владимира непосредственно после его триумфального выступления.

   Основные принципы

   «Вов, расскажи, как надо тренироваться, чтобы стать таким здоровенным?» – спросил я после темы про автомобили и перед темой про женщин. «Ты удивишься, наверное, когда узнаешь, что ты не первый, кто задает мне этот «оригинальный» вопрос. Ответить на него в двух словах невозможно, но я попытаюсь изложить тебе основные принципы своей методики. Я бы сказал, даже больше, чем методики. Это – целая система тренировок, имеющая, между прочим, в своей основе четкое методическое обоснование».

   И тут Владимира понесло, его любимый конек – теория силовой тренировки, впрочем, в случае Кравцова эта теория подкреплена солиднейшей практикой, с которой не поспорить никому. Итак, дальше я сидел и слушал, запоминал, мотал на ус, записывал на диктофон.

   Мои правила помогли, кроме меня, еще очень многим людям, которых я тренировал и консультировал. На что, прежде всего, стоит обратить внимание, если вы всерьез решили увеличить свои силовые показатели? Я убежден, что это, прежде всего, грамотное циклирование нагрузки. Составление микроцикла и макроцикла является основной прогресса. Если вы допустите серьезные ошибки при составлении комплекса упражнений, и будете неправильно варьировать интенсивность в своей программе, то серьезных сдвигов в увеличении силы вам не видать, как своих ушей!

   Как самому составить для себя комплекс? Для начала, конечно же, необходимо выбрать приоритеты. Расставить, так сказать, все точки над «i». Уверен, что, прежде всего, надо четко определить для себя, чего же вы хотите достичь при помощи тренировок. Ведь это только непосвященным кажется, что все посетители тренажерного зала занимаются одним и тем же. Но в том и состоит прелесть тренировок с отягощениями, что с помощью «железа» можно достигать разных целей. Увеличить силу, увеличить мышечную массу, уменьшить количество жира на теле.

   В пауэрлифтинге, условно говоря, есть два больших лагеря спортсменов. Одни занимаются часто (до 6 раз в неделю, иногда по 2 раза в день), другие (в том числе и я) – значительно реже: 3-4 раза в неделю. Как разобраться, кто прав? Почему, казалось бы, абсолютно разные тренировочные комплексы зачастую приводят к приблизительно одинаковым результатам? Тут дело в том, что количество тренировок в неделю и интенсивность этих тренировок должны быть обратно пропорциональны друг другу.

   Проще говоря, это значит, что чем чаще вы тренируетесь, тем меньшей должна быть интенсивность ваших тренировок. Поясню на простом примере. Предположим, вы можете выполнить жим штанги лежа с весом 100 кг на 8 повторений. Девятое повторение, как вы ни старались, сделать уже не удается. Значит, вы выполнили подход с предельной интенсивностью. Если вес используемого отягощения снизить, например, до 70 кг, то, сделав те же 8 повторений, вы выполняете, таким образом, подход со средней интенсивностью. Ну и, пожав на те же 8 повторов 50-килограммовую штангу, вы совершаете подход с низкой интенсивностью.

   Так вот, люди, тренирующиеся 2-3 раза в неделю, гораздо больше в своих занятиях выполняют упражнений с предельной интенсивностью, и, естественно, что в этом режиме чаще «качаться» они просто не смогут, так как организм, скорее всего, не выдержит такую перегрузку. Атлеты, чьи программы предусматривают ежедневные тренировки, в свою очередь, очень активно используют разные варианты с изменением нагрузки от малой до предельной.

   Классификация тренировок по степени тяжести

   Откровенно говоря, я понятия не имею, в каком процентном отношении от максимального результата я применяю рабочие отягощения в данный момент. Никогда не загадываю, а тем более, не планирую свой результат на соревнованиях. КПШ (количество подъемов штанги) уж тем более не считаю! Тренировки свои делю на тяжелые, средние и легкие в зависимости от того, какие усилия прилагаю на данном занятии. Тяжелыми тренировками считаю те, на которых я прикладываю максимальные усилия и использую предельные отягощения для данного повторного режима. К примеру, если выполняю жим лежа на 5 повторений, то жму до тех пор пока самостоятельно не смогу поднять снаряд. После того, как штанга застревает на какой то части амплитуды, с помощью страхующего выполняю еще 1-2 форсированных повторения. На тяжелых занятиях я не заостряю внимания на точном количестве повторов. То есть, 5 повторений – это только ориентир!

   Если во всех подходах используется одинаковый рабочий вес, то выходит примерно следующее:

   1-й подход – 5 повторений + 1 форсированное
    2-й подход – 4 повторения + 1 форсированное
    3-й подход – 4 повторения + 1 форсированное
    4-й подход – 3 повторения + 2 форсированных

   Средней нагрузкой у меня считается та, когда после выполнения подхода остается запас приблизительно в 5-6 повторений. Ну, а легкая – это когда уже совсем легко!

   Еще я применяю такое правило: чем легче отягощения использую, тем больше повторений в подходе и тем меньше между подходами отдыхаю. Для примера, перерывы между подходами в жиме лежа достигают 20 минут во время тяжелых занятий, а во время легких составляют всего 1-2 минуты.

   Я предпочитаю тренировать жим 2-3 раза в неделю. И дело тут вовсе не в том, что я являюсь противником частых тренировок. Просто, на большее количество занятий элементарно никогда не хватает времени, и, к тому же, все мои попытки увеличить число тренировочных занятий в неделю постоянно заканчивались нестерпимой болью в связках, не позволяющей долго в таком режиме тренироваться. Причем, даже если число недельных тренировок не превышает трех, но каждый раз выполняется работа с предельной интенсивностью, то и в этом случае могут возникнуть симптомы перетренированности и сильные болевые ощущения в суставах и связках.

   Длина микроцикла

   Итак, с частотой тренировок определились. Три раза в неделю – это оптимально. Причем, одна из них – с высокой интенсивностью, вторая – со средней и третья – с низкой. Идем дальше. Выбираем количество дней в микроцикле. Длина микроцикла может варьироваться в довольно широких пределах. Обычно от 7 дней до 14-16-ти. Как правило, для того, чтобы постоянно прогрессировать на каждой тяжелой тренировке жима, мне необходимо отдохнуть от предыдущего подобного занятия от 9 до 12 дней. То есть, если я провел «бомбовый» тренинг груди с использованием предельных весов, то, чтобы результат вырос, мне необходимо воздержаться от подобной нагрузки в жиме лежа 9-12 дней. В эти дни я буду осуществлять жим со средними либо легкими усилиями.

   Ну а месяца за полтора до соревнований я практикую короткие микроциклы. Жму тяжело до 2-3 раз в неделю. Когда жим с максимальными усилиями выполняется столь часто, наивно надеяться на какие-либо значительные прибавки в результате. Скорее, он либо незначительно увеличивается, либо стоит на месте. Рано или поздно при таком подходе рабочие отягощения, используемые в жиме, начинают ползти вниз. Стараюсь, чтобы этот момент наступил незадолго до турнира. То есть, за 9-12 дней перед соревнованиями я нахожусь почти что в состоянии перетренированности, на грани буквально, которую надо очень тонко чувствовать и дозировать нагрузку. Так вот, после этого даешь отдых 9-12 дней и отличная прибавка на соревнованиях гарантирована. К примеру, череда коротких микроциклов заканчивается одним обычным 12-дневным. Или еще вариант: подготовка заканчивается двумя циклами по 9 и 12 дней.

   Разумеется, в это время я внимательно наблюдаю за своими связками и суставами, чтобы боли возникающие в них от таких интенсивных тренировок, не становились чрезмерными. Если тренироваться, испытывая при этом значительный дискомфорт от боли в связках и суставах, то возрастает вероятность травмы.

   «Я отвоевываю у Земли килограмм за килограммом»

   – Да, Вов, до сих пор я под впечатлением от увиденного сегодня жима в твоем исполнении. Вот уж действительно, когда видишь настоящую силу, то сомнений в том, что это именно она, не возникает.

   – Вы присутствовали на соревнованиях и думаете, что видели, как я жму 363,5 килограмма? Ничего подобного! Вы ничего не видели! Я жал этот вес не на помосте. Я жал его, когда 12 лет «пахал» на тренировках, следил за питанием, изучал литературу, отдавал все силы, средства, свободное время, наконец, пауэрлифтингу. А помост… Что помост? Это всего лишь то место, где происходит взрыв создаваемой много лет бомбы.

   – Пожалуй ты прав. А после Тольятти сколько будешь отдыхать?

   – Нисколько. Я не понимаю, как можно отдыхать от штанги. Как она может утомлять?

   – То есть, никаких перерывов в тренинге?

   – Ты можешь жить без воздуха? А я не могу жить без тренировок! – категорично ответил Владимир. – Снижаю нагрузку, убираю тяжелые тренировки, но средние и легкие оставляю.

   – А мне после соревнований хочется про штангу забыть на пару месяцев совсем. Так что мне тебя не понять.

   – Да, меня нельзя понять. Можно только попробовать повторить мой путь и почувствовать.

   – А что для тебя сегодняшние 363,5 кг?

   – Очередная победа. Над собой – Вовин взгляд приобрел отсутствующее выражение, глаза покрылись дымкой. – Восторг от побед над новыми весами – это восторг от жизни. Штанга замирает на вытянутых руках, и я чувствую, что живу.

   – Да, сила – это жизнь. Когда ее много, то чувствуешь себя наполненным, и не живущим, а живым.

   – Точно. Кто-то борется за власть, кто-то за деньги, кто-то за известность, а я борюсь за силу. Отвоевываю у Земли килограмм за килограммом.

   В завершение, я хотел бы поблагодарить настоящего мужика Сергея Бадюка, оказавшего и оказывающего меценатскую поддержку Владимиру в подготовке к соревнованиям. Часть килограммов на штанге Кравцова его.
   Дмитрий Касатов
   "Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

28.05.12 12:30

24349

Форум "Большой спорт" \ Re: "New York Pro" 2012 ... и на всё лето ...
Если в абсолютной категории победителя выбрали того, кто действительно этого заслуживал, то почему в категории до 96 кг царствует какое то непонятное решение судей, и выбирают того, кто явно формой мимо призовых там был, и если сравнить эти две фотографии с обязательного позирования, то, я думаю, врядли кто то ткнёт пальцем в центр и скажет что это чемпион по заслугам.

А на следующем фото как то странно выглядят бицепсы у Инглиша, что в свою очередь только подозрения вызывают

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

27.05.12 20:54

14127

Форум "Большой спорт" \ Re: "New York Pro" 2012 ... и на всё лето ...
Сделал несколько сравнений с темнокожими парнями, с которыми Седрику может выпасть шанс столкнуться на одной сцене

Последнее дает понять, что нет ничего похожего еще на сцене.
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

26.05.12 15:08

изменено 26.05.12 17:24

14339

Страницы << предыдущие 5 11 12 13 14 15 следующие 5 >>


	© 2025 Амбал.Ру

Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру