Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

А теперь программа, с помощью которой «Фрикенштейн» собирается развить свои руки до умопомрачительных 62,5 см.
   Жимы вниз на высоком блоке
   Пол выполняет четыре сета жимов вниз с использованием веревочной или треугольной рукоятки. Манера работы равномерная, как у поршня, без пауз в верхней и нижней точках. «Так я поддерживаю постоянное напряжение в трицепсах, и мощная накачка говорит о правильности этой техники». Ему нравится выполнять жимы вниз в начале тренировки, так он готовит локти и плечи к работе со свободными весами. Пол страдает от травмы плеча последние несколько лет, и две перенесенные операции не очень−то облегчили боль и не восстановили былую подвижность.
   Сгибания рук со штангой
   Настает черед бицепсов. Сгибания рук Пол делал еще задолго до того, как задумался о позировании перед публикой. Он выполняет четыре сета из 10 повторений с весом в половину от того, что был раньше. «Достигнув определенного уровня развития и построив такие мышцы, начинаешь понимать, что теперь риск травмы не стоит того, − говорит он. − Я могу расти и прималых рабочих весах, не боясь порвать бицепсовое сухожилие и выбыть из игры. За последние годы я уже достаточно пропустил тренировок, больше не хочу». Пол компенсирует небольшие веса высоким темпом тренировки. Он никогда не отдыхает между сетами на малые мышечные группы более 30−45 секунд. Принимая во внимание количество сетов и повторений, понимаешь, что работает он довольно интенсивно. Угнаться за Полом под силу не каждому.
   Суперсет: французские жимы и жимы лежа узким хватом
   Любимый способ проработки трицепсов у Пола это изолирующее упражнение и сразу за ним − базовое. Он работает с одним и тем же весом с EZ−грифом, выполняя сначала 10 повторений французских жимов, а затем переключаясь на жим это слишком много для роста, но для меня это работает лучше, чем поставить гриф на стопоры и сменить вес, давая трицепсам несколько секунд отдыха, − объясняет он. − Четыре сета − и руки надуваются так, как вам и не снилось».
   Сгибания рук на скамье Скотта
   Для того чтобы избежать читинга при работе на бицепсы, Пол использует скамью Скотта. На ней он выполняет повторения до тех пор, пока молочная кислота не превратит мышцы в настоящее желе. Опять же четыре сета из 10−12 повторений. Иногда, в зависимости от настроения, он переключается на попеременные сгибания рук с гантелями.
   Экстензии одной руки на высоком блоке обратным хватом
   Пол любит дополнять свои тренировки унилатеральными упражнениями как для трицепсов, так и для бицепсов, чтобы полнее сконцентрироваться на работе одной конкретной мышцы. Для трицепсов это жимы вниз одной рукой обратным хватом. «Это движение нагружает длинную головку, которая в основном и придает форму трицепсу». Это упражнение требует очень строгой формы, и даже Пол не использует в нем большие веса. «Если вы работаете с более чем 22−26 кг, то, скорее всего, читингуете», − говорит он.
   Концентрированные сгибания
   Последнее упражнение для бицепсов − это концентрированные сгибания или сгибания одной руки на блоке. «Они всегда дают мне великолепную накачку. Отличная концовка». Четыре сета − и руки настолько опухают, что для возвращения к нормальным размерам им иногда требуется целый час.
   Стремитесь к качественным тренировкам!
   Пол советует тем, кто не одарен исключительной генетикой, не сдаваться в борьбе за фигуру своей мечты. «Средняя генетика может быть преодолена с помощью тяжелой работы и упорства, − уверен он. − Посмотрите на Рика Гаспари. Он преодолел свои генетические недостатки и на многих «Олимпиях» прижимал Хейни к канатам».
   «Многие берут тайм−аут после крупных соревнований, но мне кажется, что после шоу самое благоприятное время для нового роста: ваш организм истощен и начнет стремительно расти, стоит только добавить в диету все эти жиры, углеводы и калории, − говорит Пол. − После «Ночи Чемпионов − 2002» я продолжил тренироваться и поднялся со 121 до 137 кг, и кубики пресса были по−прежнему видны. При этом никаких стероидов! С небольшой помощью я легко смогу добраться до 146 кг и быть плотнее при весе, которого никогда раньше не было. Вы еще увидите меня в весе 128−130 кг. Это будет монстр Диллетт, которого все ожидают увидеть».
   Нельзя сказать, что прошлые сезоны сложились удачно для Пола Диллета. Проблемы с финансами и законом, которые он пережил, а также годичное отсутствие в зале… В результате всего этого ему придется засучить рукава и хорошенько потрудиться, чтобы вернуться в свою колею.
   «Если кто−то считает, что со мной покончено, пусть так. Но я здесь, чтобы сказать − лучшего Пола Диллетта вы еще увидите», − уверен он. Конечно, тренировочная программа Пола Диллетта − не для среднего качка, поэтому я не рекомендую копировать ее сет за сетом, повторение за повторением. Оставьте ее таким же мутантам, родившимся, наверное, на другой планете! Вы просто посмотрели на великолепные фотографии огромного парня и тем самым усилили свою мотивацию. Теперь в спортзал!
   Советы Пола по тренировке рук
   1. Придерживайтесь основ. «Я всегда делал сгибания рук со штангой. Для трицепсов − французские жимы лежа и немного жимов вниз на блоках с веревочной или треугольной рукояткой. Тренажеры иногда допустимы, но именно базовые упражнения делают руки».
   2. Тренируйте руки отдельно. «Хотя руки для меня никогда не были проблемной частью тела, я никогда не тренировал их после спины, плеч или груди. Я считаю, что они должны по−настоящему отдохнуть после нагрузки. Или выделите специальный день для их тренировки, или нагружайте на вечерней тренировке (если тренируетесь по двойному сплиту). (Примечание: На самом деле вне сезона Пол тренирует руки вместе с плечами, но это потому, что в этот период лишь поддерживает набранную массу).
   3. Супертяжелые веса – не для рук. «Если вы взяли такой вес, что начинаете раскачиваться и терять форму, то не ожидайте особого роста от рук. Если он вообще будет. Посмотрите на Винса Тейлора. Парень обладает одной из лучших пар рук в спорте, но мы знаем, что тренирует он их с небольшими весами, используя стиль накачки. Такой метод подойдет для большинства парней с руками больше 50 см. Вы думаете, что сможете увидеть меня с гантелями в 45 кг в сгибаниях рук? Никогда. Определитесь: вы бодибилдер или пауэрлифтер. Бодибилдинг − это форма и эстетика. Сколько килограмм вы поднимаете − не важно».
   4. Рукам нужно высокое число повторений. «Я вижу, что многие ребята выполняют по 3−6 повторений для рук, это ошибка. Руки − маленькая мышечная группа. Я обычно делаю по 10−12 повторений, а иногда и по 15».